Von James Krieger | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Es gab über die Jahre viel Debatte darum, ob Kalzium dabei helfen kann Gewicht zu verlieren oder eine unerwünschte Gewichtzunahme zu reduzieren. Einige Forschungsergebnisse haben einen negativen Zusammenhang zwischen dem Körperfettanteil und der Kalziumaufnahme gezeigt (1). Mit anderen Worten: Leute die mehr Kalzium aufnehmen, besitzen meist einen geringeren Körperfettanteil.

Das sind jedoch Beobachtungsstudien und Korrelation ist nicht gleichzusetzen mit der Ursache.

Es könnte genauso gut sein, dass Menschen mit einer höheren Kalziumaufnahme generell eine gesündere Ernährung haben und aktiver sind. Der einzig wahre Weg um herauszufinden, ob Kalzium die Körperkomposition beeinflusst, sind kontrollierte Studien. Aber auch hier sind die Daten nicht einstimmig.

Beugen Kalzium und Vitamin D eine unerwünschte Fettzunahme vor?

Einige Tierstudien legen nahe, dass Kalzium die Gewichtszunahme reduzieren kann, wenn die Tiere mit einem fettreichen Futter gefüttert werden – andere Studien unterstützen dies nicht (2). Wenn wir uns den Menschen ansehen, scheitern die meisten Studien darin einen Zusammenhang zwischen Kalziumaufnahme und Körpergewicht oder Körperfett herzustellen (3). Viele dieser Studien sind jedoch auf eine geringe Zahl an Teilnehmern limitiert und hatten keine lange Dauer.

Die Women’s Health Initiative Study, die über 36.000 postmenopausale Frauen beinhaltete und über 7 Jahre ging, zeigte dass die Supplementation von Kalzium und Vitamin D die Gewichtszunahme reduzieren kann (4). Der Effekt war gering. Die Frauen, die mit Kalzium und Vitamin D supplementieren, nahmen ca. 0,15 kg weniger zu als die Placebo Gruppe. Es ist also durchaus möglich, dass Kalzium das Gewicht beim Menschen beeinflusst – jedoch ist der Effekt vernachlässigbar und durch Studien schwierig zu ermitteln.

Die Women’s Health Initiative Study sagt uns außerdem Nichts über die Körperkomposition aus. Der Effekt konnte weiterhin vor allem nur bei Frauen festgestellt werden, die von Anfang an eine unzureichende Kalziumaufnahme hatten.

Vitamin D ist über das vergangene Jahrzehnt ein heißes Thema geworden und Forschungen haben gezeigt, dass fettleibige Personen geringere Vitamin D Spiegel haben, als Normalgewichtige (5). Aber nochmal: Korrelation bedeutet nicht Ursache und diese Daten bedeuten nicht unbedingt, dass geringe Vitamin D Werte Fettleibigkeit hervorrufen oder dass eine Vitamin D Einnahme beim Gewichts- oder Fettabbau hilft.

Um ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, ob Kalzium oder Vitamin D dabei helfen können eine Fettzunahme zu verringern, hat sich eine Gruppe Forscher die Daten einer vierjährigen Studie angesehen, die durchgeführt wurde, um die Effekte von Kalzium und/oder Vitamin D auf Knochenbrüche und Osteoporose zu erforschen.

In einer sekundären Analyse sahen sie sich die Effekte der Supplementation auf die Gewichts- und Fettzunahme an (6).

Der Wahnsinn in den Methoden

Diese Studie bestand ursprünglich aus 1179 postmenopausalen, weißen Frauen im Alter von 55 Jahren oder darüber, die zufällig aus einer Population des mittleren Westens der USA ausgewählt wurden. Sie wurden randomisiert in eine von drei Gruppen eingeteilt:

• 1.400 – 1.500 mg Kalzium am Tag zusammen mit einem Vitamin D Placebo
• 1.400 – 1.500 mg Kalzium am Tag zusammen mit 1.100 iU Vitamin D
• Kalzium und Vitamin D Placebos

Von der ursprünglichen Gruppe absolvierten 1024 die kompletten vier Jahre. Die höchste Drop-Out Rate gab es im ersten Jahr (92 Personen). Teilnehmer mit Krebs und Metallprothesen wurden aus der Analyse ausgeschlossen (da Krebs das Körpergewicht beeinflussen kann und Metallprothesen mit den Messungen der Körperzusammensetzung interferieren). Teilnehmer, welche die vier Jahre nicht absolvierten, wurden außerdem ausgeschlossen. Insgesamt wurden 870 Teilnehmer in die finale Analyse eingeschlossen.

Veränderung des Body Mass Index (∆ BMI in %), des Rumpffettes (∆ TrF in %), des Körperfettanteils im Rumpf (∆ PTrf in %) sowie der Rumpf-Magermasse (∆ TrL in %) während des 4-jährigen Experiments. (Bildquelle: Zhou et al, 2010)

Die Befolgungsrate der Supplementation wurde durch das Gewicht der Dose nach jeweils sechs Monaten festgestellt. Die Adhärenz lag bei 76% für das Kalzium und 86,9% für das Vitamin D. Der BMI und Körperzusammensetzung wurden am Anfang der Studie erhoben. Die Körperkomposition wurde durch die Verwendung einer dualenergetischen X-Strahlungs-Absorptiometrie (DEXA) bestimmt und beinhaltete außerdem die Erhebung des Rumpffettes, sowie fettfreier Masse und prozentualem Fettanteil des Rumpfes. Die Blutwerte von Vitamin D wurden ebenfalls eingangs erhoben.

Die Wissenschaftler bestimmten die Kalziumaufnahme aus der Nahrung, aus Nahrungsergänzungsmitteln außerhalb der Studie und die in der Studie verabreichte Kalziumdosis, jedoch gaben sie nicht an, wie die Kalziumaufnahme aus der Ernährung ermittelt wurde. Die gesamte Vitamin D Aufnahme wurde aus der Kombination des Supplementes und jeglichen anderen Supplementen, die außerhalb der Studie genommen wurden, bestimmt.

Veränderung des Vitamin D Status (25(OH)D) in % während des 4-jährigen Experiments nach Gruppen.

Die Folgen von Kalzium

Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen beim BMI. Über die ersten zwei Jahre gab es ebenfalls keine Unterschiede bei der Zusammensetzung des Rumpfes.

Im dritten und vierten Jahr nahmen die Probanden in der Placebogruppe jedoch signifikant mehr Rumpffett zu und verloren magere Masse gegenüber den Teilnehmern, die Kalzium supplementierten. Im dritten und vierten Jahr hatte sich das Rumpffett um 6% in der Placebogruppe erhöht, aber nur 2-3% in den Kalziumgruppen. Die Magermasse des Rumpfes nahm bei der Placebo-Gruppe um 1-2% zu, wohingegen sie sich in den Kalziumgruppen um 1% verringerte. Die Einnahme von Vitamin D hatte keine Effekte.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Special Strength Training (Buch) | Amazon.de

Von Yuri & Natalia Verkhoshansky | 292 Seiten | Handbuch für Trainer | Trainingslehre

Aesir Sports T-Shirt "Viking Strength" | AesirSports.de

Hochwertiges T-Shirt mit Wikingerkopf ("Viking Strength")

The Women Book Vol. 1 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Die Neue Trainings- & Ernährungsbibel speziell für Frauen

Vorsichtige Schlussfolgerungen

Die Ergebnisse dieser Studie stützen die Idee, dass eine Kalziumsupplementation dabei helfen kann die Fettzunahme zu reduzieren – zumindest im Rumpfbereich. Diese Studie hat jedoch eine Reihe von Limitationen, die wir berücksichtigen müssen:

• Die Auswirkungen von Kalzium waren sehr schwach und traten nicht vor den Jahren drei und vier zum Vorschein. Um die eine Vorstellung von der Größenordnung zu geben: Eine 2-3% Steigerung des Rumpffettes in der Kalziumgruppe entsprechen ungefähr 0,27-0,45 kg Fett, wohingegen 6% etwa 2,7 kg entsprechen. Das sind nur ca. 5% der gesamten Rumpfmasse. Während die Ergebnisse zwar statistisch signifikant sind, stellt sich die Frage, inwiefern sie biologisch oder gesundheitlich signifikant sind. Wenn wir über die Gesamtfettleibigkeit sprechen, dann sind sie sicherlich nicht biologisch signifikant. Eine Kalziumeinnahme wird eher kaum beeinflussen, ob du dünn bleibst oder dick wirst.
• Die Forscher drückten die Veränderungen in Prozent aus, wodurch sie größer aussehen als sie in Wirklichkeit sind.
• Die verwendete statistische Analyse hat mich überrascht. Ohne jetzt tief in die Statistik einzusteigen, würde ich es für besser halten, wenn die Forscher ein verwendet hätten, anstatt der Methode, die sie verwendet haben, ein Mixed Model for Repeated Measures eingesetzt hätten (7). Den Ergebnissen nach zur urteilen bezweifle ich aber, dass es einen großen Unterschied gemacht hätte.
• Eine weitere Limitation der Statistik ist, dass die Forscher nicht angaben, ob ihre Daten normalverteilt gewesen sind. Wann immer man eine parametrische Statistik anwendet, muss man sicherstellen, dass die Daten auch die Voraussetzungen dafür erfüllen (wovon eine die Normalverteilung ist). Wenn die Daten dies nicht erfüllen, sieht man vielleicht signifikante Ergebnisse, wo keine sein sollten.
• Die Forscher erhoben keine Daten für die Nahrungsaufnahme während den vier Jahren. Auch wenn die zufällige Verteilung („Randomisierung“) dabei helfen sollte, die Gruppen in Bezug auf die Ernährung auszubalancieren, kann es nicht schaden diese zusätzliche Information zu haben, um sicher zu stellen, dass es keine systematischen Unterschiede in der Ernährung der Gruppen gab.
• Als die Forscher einige Teilnehmer aufgrund einer geringen Einhaltungsrate ausschlossen, waren die Ergebnisse des Fett- und Magermasseanteils des Rumpfes immer noch signifikant, jedoch wurde das Ausmaß des Unterschiedes nicht dargelegt.
• Die Forscher haben keine Erklärungsversuche über die Mechanismen wie Kalzium die Körperkomposition beeinflussen könnte, abgegeben. Andere Forschungen legen nahe, dass Kalzium die Ausscheidung von Fett über den Stuhl erhöhen könnte (du scheidest über den Stuhl mehr Fett aus, anstatt es aufzunehmen – aber diese Studien bezogen sich auf Milchprodukte, nicht auf reines Kalzium) (8). Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Kalziumsupplementation bei vorherigem Mangel die Leute automatisch dazu bringt weniger Fett und Kalorien aufzunehmen (9). Darum wäre eine Erhebung der Kalziumaufnahme über die Nahrung hilfreich gewesen.
• Die Forscher spekulierten in der Einleitung, dass eine Kalziumsupplementation besonders für Personen mit einem Mangel von Nutzen sein könnte, aber die Probanden in der Studie bekamen im Schnitt mehr als 1.000 mg Kalzium verabreicht und hatten daher keinen Mangel.
• Diese Studie war eine sekundäre Analyse von Daten, die dazu bestimmt waren die Effekte von Kalzium und Vitamin D auf das Risiko von Knochenbrüchen zu erheben. Man sollte immer vorsichtig damit sein, Schlussfolgerungen aus Daten abzuleiten, die zu einem anderen Zweck erhoben wurden.

Gegeben den Ergebnissen aus Tierstudien, zusammen mit den Resultaten dieses Versuchs und der Women’s Health Initiative, könnte Kalzium dabei helfen vor einer Fettzunahme zu schützen – jedoch ist der Effekt sehr gering und es braucht vielleicht Jahre bis er zum Vorschein tritt (und ist selbst dann auch nicht bahnbrechend).

Weiterhin ist klar, dass eine Vitamin D Supplementation keinen Nutzen in Bezug auf den Schutz vor einer Fettzunahme hat. Das bedeutet nicht, dass Kalzium und Vitamin D überhaupt keinen Nutzen haben (insbesondere bei Frauen). Du solltest nur nicht glauben, dass es eine magische Wirkung im Bereich des Körperfetts besitzt.

Du fandest diesen Beitrag zum Thema Kalzium & Vitamin D informativ & lehrreich? Dann wäre es schön, wenn du ihn mit Freunden und Bekannten teilst (sharing is caring), oder uns in Form eines Kommentars deine Meinung sagst.

Jetzt Metal Health Rx Leser werden!

Lese unser monatlich erscheinendes Magazin für Kraftsportler, Fitness-Nerds & Coaches!

Werde Leser oder hole dir den MHRx Zugang und lese im Gegenzug unser eMagazin für Kraftsportler & Ernährungsinteressierte, die Metal Health Rx*. Du erhältst zudem Zugriff zum stetig wachsenden MHRx Mitgliederbereich, wo hunderte von exklusiven Beiträgen, Studien Reviews und ausführlichen Guides auf dich warten.

*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

Mehr erfahren

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Artem Shadrin

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

James Krieger ist der Begründer von Weightlology. Er hält einen Master-Abschluss in Ernährung von der University of Florida und einen zweiten Master-Abschluss der Washington State University. Er ist der ehemalige Forschungsdirektor für ein unternehmerisches Programm zum Gewichtsmanagement, welches mit über 400 Menschen pro Jahr gearbeitet hat, wobei ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 18 kg in 3 Monaten erreicht wurde.

James ist ein publizierter Wissenschaftsautor und Sprecher im Bereich von Training und Ernährung. Seine Forschungsarbeiten wurden bereits in zahlreichen prestigehaften wissenschaftlichen Journals, darunter dem American Journal of Clinical Nutrition und Journal of Applied Physiology veröffentlicht.

James ist seit über 20 Jahren auf den Gebieten von Gesundheit, Ernährung und Fitness unterwegs und hat insgesamt mehr als 500 Artikel veröffentlicht. Er ist ein starker Gläubiger der evidenz-basierten Ansätze bezüglich der Transformation des Körpers und Gesundheit.

Mehr über den Autor erfahren

• Methoden & Tücken der Körperfettmessung -
• Wie man einen Test zur Körperfettmessung manipulieren kann -
• Wieso der Verzehr von Milchprodukten deiner Diät nicht schadet -
• Beugen Kalzium und Vitamin D eine unerwünschte Fettzunahme vor? -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung