Führt eine ketogene Diät zu Muskelverlust? Das sagt die Wissenschaft dazu …

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Führt eine ketogene Ernährung zu Muskelverlust? Das sagt die Wissenschaft dazu …

Zuletzt aktualisiert am

Von Vincent Sparagna | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |


Wir wissen, dass die ketogene Diät ein förderliches Tool zum Fett- und Gewichtsverlust ist. Des Weiteren ist bekannt, dass ein gewisser Anteil Magermasse (nicht zwangsläufig Muskelmasse) mit dem Gewichtsverlust einhergeht (10).

Dennoch wird viel darüber diskutiert, ob eine kalorienreduzierte ketogene Diät den Muskelverlust verursacht oder wie sie im Vergleich mit einer nicht-ketogenen, kalorienreduzierten Diät abschneidet

In diesem Artikel erörtern wir, was die wissenschaftliche Literatur zum Thema ketogene Diät und Muskelverlust zu sagen hat.

Führt eine ketogene Diät zu Muskelverlust? Das sagt die Wissenschaft dazu …

Die wichtigsten Erkenntnisse im Überblick

  1. Sowohl eine kalorien- und proteinangepasste ketogene Ernährung, als auch eine nicht-ketogene Ernährung liefern im Vergleich einen ähnlichen Erfolg in Bezug auf die Rate des Fettverlusts.
  2. Ketogene Ernährungformen führen zu einem größeren Gewichtsverlust, mit einem erhöhten Anteil an Wasser- sowie Proteinverlust, als Diäten, die im Vergleich ausgewogenen gestaltet werden (diese Aussage trifft sowohl auf den prozentualen, als auch auf den absoluten Gewichtsverlust zu).
  3. Es ist nicht eindeutig, ob der Verlust an Körperprotein ein Resultat aus abgebauter Muskulatur ist oder aus anderen proteinhaltigem Gewebe (Haut, Organe, etc.) resultiert.
  4. Die Stickstoffbilanz als Maßstab für den Proteinverlust in der ketogenen Diät heranzuziehen, stellt sich in Studien als schwierig dar.
  5. Sowohl ketogene, als auch Low Carb Diäten scheinen ein nützliches (kurzfristiges) Werkzeug für Powerlifter zu sein, wenn sie ihren Wilks-Score verbessern möchten.
  6. Eine ketogene Diät ist besser für diejenigen geeignet, die das Ziel von Gewichts-/Fettverlust verfolgen, als für jene, die Muskeln aufbauen bzw. Ihr Gewicht erhöhen möchten.

Relevante Forschung bezüglich ketogener Ernährung & Muskelverlust

Lass uns damit beginnen, dass wir uns einige relevante Untersuchungen zur ketogener Ernärung und damit verbundenen Muskelverlust bzw. Körpergewichtsverlust anzuschauen.

Kephart et al. (2018) rekrutierte ein paar Freizeit-Crossfitsportler und setzte einige von ihnen auf eine ketogene Diät, während der Rest die bisherige Ernährung weiterverfolgte (1). Mager- und Fettmasse wurden mittels DEXA-Scan nach zwölf Wochen Crossfittraining ermittelt.

Wöchentliche Blutketon-Konzentration und Körperzusammensetzung vor und nach 12 Wochen. Wöchentliche Beta-Hydroxybutyrat (BHB)-Werte des Blutes werden im Panel (a) dargestellt; DXA-Körpermasse, DXA-Fettmasse, DXA-Schlanke Körpermasse, DXA-Dualarm-Magermasse, DXA-Dualbein-Magermasse und Vastus lateralis-Dicke (mittels Ultraschall ermittelt) werden in Panels (b-g) dargestellt; Die Daten im Panel (a) werden als Mittel ± SE dargestellt; die Balkendiagrammdaten im Panel (b-g) werden als Gruppenmittel in Begleitung einzelner Teilnehmerwerte dargestellt, und die Mittelwerte (±SE) werden am unteren Teil jedes Balkens angezeigt. Abkürzungen: KD, ketogene Ernährung; CTL, Kontrolldiät; T1, Basistest; T3, 12 Wochen nach dem Test: * zeigt den Unterschied zwischen den Gruppen im Blut BHB an (p< 0,05).

Wöchentliche Blutketon-Konzentration und Körperzusammensetzung vor und nach 12 Wochen. Wöchentliche Beta-Hydroxybutyrat (BHB)-Werte des Blutes werden im Panel (a) dargestellt; DXA-Körpermasse, DXA-Fettmasse, DXA-Schlanke Körpermasse, DXA-Dualarm-Magermasse, DXA-Dualbein-Magermasse und Vastus lateralis-Dicke (mittels Ultraschall ermittelt) werden in Panels (b-g) dargestellt; Die Daten im Panel (a) werden als Mittel ± SE dargestellt; die Balkendiagrammdaten im Panel (b-g) werden als Gruppenmittel in Begleitung einzelner Teilnehmerwerte dargestellt, und die Mittelwerte (±SE) werden am unteren Teil jedes Balkens angezeigt. Abkürzungen: KD, ketogene Ernährung; CTL, Kontrolldiät; T1, Basistest; T3, 12 Wochen nach dem Test: * zeigt den Unterschied zwischen den Gruppen im Blut BHB an (p< 0,05). (Bildquelle: Kephart et al., 2018)

Die ketogene Gruppe verlor mehr Körpermasse, als die Kontrollgruppe, welche konventionell Diät gehalten hat. Die Probanden, die sich ketogen ernährten, verloren jedoch auch mehr Magermasse (Messung an den Beinen), als die andere Gruppe. Der signifikante Verlust an zusätzlichem Körperfett lässt vermuten, dass sich die ketogen ernährenden Teilnehmer in einem größeren Kaloriendefizit befanden, als die Teilnehmer der konventionell diätenden Gruppe. Dies würde auch den größeren Verlust an Magermasse erklären.

Green at al. (2018) führten eine Untersuchung mit ähnlichem Studien-Protokoll (unter fortgeschrittenen olympischen Gewichthebern) durch (2), bei dem ein Crossover-Design zum Einsatz kam. Hier alternierten die Teilnehmer, über einen Zeitraum von 3 Monaten,  zwischen ihrer herkömmlichen Diät (>250g Kohlehydrate) und darauf folgend einer ketogenen Diät (<50g Kohlehydrate pro Tag).

Primäre und sekundäre Studienergebnisse.*†

Primäre und sekundäre Studienergebnisse.*† (Bildquelle: Green et al., 2018)

Post hoc Paar-Vergleiche mit Bonferroni-Bereinigung um Ergebnisse mit Haupteffekten.*

Post hoc Paar-Vergleiche mit Bonferroni-Bereinigung um Ergebnisse mit Haupteffekten.* (Bildquelle: Green et al., 2018)

Während der Phase mit ketogener Ernährung verloren die Teilnehmer mehr Fettmasse (aber auch mehr Magermasse) im Unterkörper. Die sportliche Leistung unterschied sich zwischen den beiden Diätformen jedoch nicht voneinander. Die Green-Studie bestätigt also das Ergebnis der ersten Untersuchung, wobei Probanden auf einer ketogenen Ernährung mehr Fett, aber auch mehr Magermasse, verloren haben. Die Erklärung wäre in dem Fall eine ähnliche, wie bei Kephart et al.

Erwähnenswert ist ebenfalls die Studie von Vargas et al. (2018), bei der man die Veränderung der Körperzusammensetzung in trainierten Sportlern untersucht hat (3). Obwohl diese weiterhin Kraftsport betrieben und man ihnen eine hyperkalorische Energezufuhr verordnete, verloren die Probanden dennoch an Gewicht – was darauf hindeutet, dass sich diese Männer noch immer in einem Kaloriendefizit befunden). Die Gruppe, die sich Weiterhin ausgewogenen ernährt hatte, baute stattdesen Masse auf.

Veränderungen der Körpermasse und der Körperzusammensetzung. Mittlere Veränderungen mit 95% CI's vollständig über oder unter der Basislinie sind signifikante Veränderungen; BW: Gesamtkörpergewicht; FM: Fettmasse; VAT: Viszerales Fettgewebe; LBM: fettfreie Körpermasse. a Änderungen in BW, FM, LBM. b Änderungen in der Mehrwertsteuer. ǂ Signifikanter Unterschied zu KD nach Post-Hoc-Analyse (p < 0,05).

Veränderungen der Körpermasse und der Körperzusammensetzung. Mittlere Veränderungen mit 95% CI’s vollständig über oder unter der Basislinie sind signifikante Veränderungen; BW: Gesamtkörpergewicht; FM: Fettmasse; VAT: Viszerales Fettgewebe; LBM: fettfreie Körpermasse. a Änderungen in BW, FM, LBM. b Änderungen in der Mehrwertsteuer. ǂ Signifikanter Unterschied zu KD nach Post-Hoc-Analyse (p < 0,05). (Bildquelle: Vargas et al., 2018)

Aus diesem Grund konnten die Magermassezuwächse zwischen den Gruppen nicht miteinander verglichen werden. Im Durchschnitt konnte während des 8-wöchigen Studienzeitraums, bei der ketogenen Gruppe kein Muskelaufbau beobachtet werden, wobei andere Studien durchaus belegen, dass fortgeschrittene Kraftsportler, trotz Gewichtsabnahme, weiterhin Muskelmasse dazugewinnen können (4).

Andererseits führten Chatterton et al. (2017) eine Fallstudie durch, in der die Teilnehmer (Olympische Gewichtheber auf fortgeschrittenem Niveau) 1g Kohlehydrate pro kg Körpergewicht (grenzwertig ketogen) zuführten (5). In dieser Untersuchung reduzierten alle Teilnehmer die Aufnahme der Kohlehydrate: Zwei der fünf Teilnehmer steigerten ihre Kraftwerte bei einer ketogenen Ernährung ähnlich stark, wie mit einer kohlenhydratreichen Kost. Leider stagnierten die Kraftleistungen zweier weiterer Teilnehmer während der Low-Carb Ernährung und der letzte Teilnehmer verlor sogar an Kraft (sowohl relative, als auch absolut). Dies war allerdings auch jener Teilnehmer, der seinen Kohlehydratkonsum am Stärksten eingeschränkt hat.

Vor- und Nach-Ultraschall-Bildgebung von Muskeldicke (mm) und Pennation (Grad) für Rectus Femoris und Muskeldicke (mm) für Trizeps. (Bildquelle: Chatterton et al., 2017)

Das lässt vermuten, dass die Reaktion auf eine ketogene Ernährung sehr individuell ausfällt und wahrscheinlich keine Vorteile für den Kraftzuwachs birgt. Im Gegenteil, diese Studie unterstützt sogar (wenn auch nur schwach) die Annahme, dass eine ketogene Ernährung zu Muskelverlust führen kann, da keiner der Teilnehmer das Muskelvolumen an Quadrizeps oder Trizeps erhöhen konnte. Dafür erzielte einer der Teilnehmer einen Muskelabbau von 10,8% am Trizeps.

Zusammenfassung der Forschung über ketogene Ernährung & Muskelverlust

Die für uns verfügbare Forschung vergleicht die Auswirkungen der nicht-ketogenen Diät mit der ketogenen Diät hinsichtlich Muskelabbau in trainierten Athleten/Sportlern. Es ist ein potentiell größerer Verlust an Magermasse während der ketogenen Diät zu verzeichnen.

Allerdings …

  • … bedeutet dies nicht Muskelabbau per se, wenn man den Keto Flush” berücksichtigt (ein wesentlicher Anteil des Gewichtsverlusts ist auf das Ausschwemmen von Wasser zurückzuführen, das während einer Low-Carb Diät normal ist).
  • … führen ketogene Diäten oftmals zu einer gleichzeitigen Reduktion der Kalorienzufuhr. Die größere Abnahme an Magermasse/Muskelatur kann womöglich die Folge eines (unwillkürlich) erzielten Kaloriendefizits sein, anstatt dass man ein solches Phänomen der ketogenen Ernährung per se zuschreiben könnte.

Im Großen und Ganzen behalten Kraftsportler ihre Leistung während einer ketogenen Ernährungsform bei, doch die endgültigen Auswirkungen einer solchen ketogenen Ernährung können von Kraftsportler zu Kraftsportler variieren.

Zusammenfassend wurden während der ketogenen Ernährung (durchschnittlich) ähnliche Kraftzuwächse, sowie ein größerer Verlust an Magermasse, verzeichnet. Diese Ergebnisse liefern uns ein zunächst trübes Bild bezüglich der ketogenen Ernährung, wenn der Wunsch Muskelwachstum lautet.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 1976 liefert uns ein weiteres (eventuell ausschlaggebendes) Puzzle-Stück.

Der Keto vs. Nicht-Keto Versuch aus dem Jahr 1976

Yang und Van Itallie nahmen 6 übergewichtige, inaktive Männer und wiesen sie stationär in eine Überwachungseinheit für Stoffwechselstörungen ein (6). Die Männer wurden nach drei unterschiedlichen Diätformen ernährt und jede Phase dauerte 10 Tage an:

  1. Ketogene Diät (800 Kalorien am Tag bei 10 Gramm Kohlehydraten)
  2. Null-Diät (0 Kalorien) sowie
  3. Mischkost-Diät (800 Kalorien, daraus 90 Gramm Kohlehydrate)

Zwischen den Phasen gab es eine fünftägige Unterbrechung mit einer Zufuhr von 1.200 Kalorien.

Durch die Studie hindurch tranken die Teilnehmer eine Kombination aus Maisöl, Saccharose und Natriumkaseinat (dies diente der Darstellung einer beispielhaften Versorgung an Fett, Kohlehydraten und Protein).

Während der 10-tägigen Ketophase könnte man einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von zirka 4,7 kg beobachten. Dieser bestand …

  • … zu zirka 2,88 kg aus Wasser (61,2%)
  • … zu zirka 1,64 kg aus Fett (35%)
  • … sowie zu zirka 0,179 kg aus Protein (3,8%).

Verglichen dazu, veranlasste die (isokalorische) Mischkost einen Gewichtsverlust von durchschnittlich zirka 2,8 kg. Dieser setzte sich wie folgt zusammen:

  • … zu zirka 1,04 kg aus Wasser (37,1%)
  • … zu zirka 1,67kg aus Fett (59,5%) und
  • … zu zirka 0,95kg aus Protein (3,4%)

Es ist beachtlich, dass die Keto-Gruppe 179 Gramm Protein verlor, während die Mischkost-Gruppe lediglich 95 Gramm einbüßte.

Um das zu verdeutlichen: Die Differenz von 84 Gramm ist minimal, jedoch wurde ein geringer Proteinverlust in jeder der drei Phasen erwartet (die Teilnehmer befanden sich ja schließlich auch für je 10 Tage auf einer krassen Diät).

Andersherum ist es aber ebenso bemerkenswert, dass die Gruppe, die sich ketogen ernährt hat, über den Verlauf der Studie satte 88% mehr Protein verlor. Tatsächlich entspricht das in etwa dem Doppelten an Proteinverlust bei ähnlicher externer Zufuhr an Protein, Fett und Gesamtenergie.

Des Weiteren ist der Gewichtsverlust in beiden Gruppen vergleichbar, was bedeutet, dass die Veränderung der Körperzusammensetzung bei der Mischkost-Gruppe günstiger ausfällt.

Durchschnittliche tägliche Rate und Komposition der Gewichtsveränderung.

Durchschnittliche tägliche Rate und Komposition der Gewichtsveränderung. (Bildquelle: Myoleanfitness.com, adaptiert nach Yang & Van Itallie, 1976)

Hier noch ein paar weiterführende Hintergrunddetails:

  1. Nachdem für die folgenden fünf Tage auf 1.200 Kalorien umgestellt wurde, verlor die Keto-Gruppe durchschnittlich weitere 0,013 kg Protein und zirka 0,63 kg Fett, während die Mischköstler weitere 0,03 kg Protein und zirka 0,6 kg Fett verloren. Es lässt sich schlussfolgern, dass eine erhöhte Kohlehydrataufnahme, im Anschluss an eine ketogene Ernährung, den Prozess des Muskelabbaus verlangsamt.
  2. Während dieser fünf Tage nahm die Keto-Gruppe wieder 0,9 kg an Wassergewicht zu (dies entspricht einer Netto-Zunahme von ca. 0,26 kg). Die Gruppe der Mischkost-Teilnehmer verlor jedoch weiterhin Gewicht (durchschnittlich ca. 0,82 kg). Man darf annehmen, dass zwar das Kaloriendefizit ausschlaggebend für den Fettabbau ist, jedoch scheinen Kohlehydrate das Körpergewicht, sowie den Proteinabbau zu beeinflussen.
  3. Die Phase des Hungerns erzeugte den signifikant größeren Stickstoffabfall, als es Keto oder die ausgewogene Ernährung tat. Es scheint, als ob Keto nicht die gleiche Menge an Proteinabbau verursacht, wie es ein langfristiges Fasten tut.
  4. Da es sich hier um eine Crossover-Studie handelte, durchliefen alle Teilnehmer jede der Phasen. Wenn die gleichen Individuen einer kalorien- und proteinangepassten ketogenen Diät folgten, verloren sie im Durchschnitt mehr Protein, als bei einer kohlenhydratreicheren Diät.

Obwohl es sich hier “nur” um eine Studie handelt, ist die Ausgangslage (klinischer, kontrollierter Aufenthalt in einer Studie mit Crossover-Design) von hoher Aussagekraft.

Leider sind die Erkenntnisse dieser Studie nicht allgemeingültig, da es sich bei den Teilnehmern nicht um Kraftsportler, sondern um sechs übergewichtige Männer, ohne sportliche Betätigung handelte. Ebenfalls geben die Ergebnisse keinen Aufschluss über Langzeitdiäten, da die Teilnehmer jede Phase für lediglich zehn Tage durchliefen.

Ketogene Diäten & Powerlifting

Wenn man sich nun die obigen Ergebnisse betrachtet, dann stellt man fest, dass eine Low-Carb Diät wahrscheinlich zu einem höheren Proteinabbau führt, als es eine kalorienangepasste Diät mit höhrem Anteil an Kohlehydraten tun würde. Das und die Tatsache, dass der ketogenen Diät ein höherer Verlust an Magermasse im Unterkörper nachgewiesen wurde, sowie ein (potentieller) Verlust an Muskeldichte im Trizeps, unterstützt die Vermutung, dass die ketogene Diät den Muskelabbau fördert (eventuell sogar den der Skelettmuskulatur zusätzlich zu bzw. mehr als an Organgewebe).

Das Schlüsselwort hier ist jedoch “KANN”, da die Reaktionen der Einzelnen durchaus variieren. Wenn du trainierst und dein Ziel Muskelaufbau lautet, dann solltest du wahrscheinlich mehr als nur 1g Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich konsumieren.

Auf der anderen Seite stellt die ketogene Ernährung ein durchaus nützliches Werkzeug für den Powerlifter dar. Wenn du beispielsweise deine Kraftwerte, trotz einer ketogenen Ernährung, aufrechterhalten – oder sogar steigern kannst – dann könnte dir ein ketogener bzw. Low-Carb Ansatz dabei helfen, deinen Wilks-Score zu verbessern.

Der Grund hierfür ist, dass eine ketogene Ernährung meist die ad libitum Energieaufnahme reduziert (bedeutet, dass Anhänger dieser Ernährung meist weniger konsumieren ohne Kalorien zu tracken) (7)(11). Wahrscheinlich ist dieses Phänomen dem Hunger verschleiernden Effekt zuzuschreiben. Kombiniert mit dem Wasserverlust erlaubt es so dem Powerlifter seinen Wilks-Scores zu verbessern – zumindest kurzfristig.

So betrachtet, ist die ketogene Diät wahrscheinlich ein gutes Werkzeug zur schnellen Fettreduktion-/Gewichtreduktion. Wie gesagt … kurzfristig.

Für diejenigen, die ihren Fokus weniger auf sportliche Leistung oder Muskelzuwachs legen, kann die ketogene Ernährung eine langfristige Option darstellen, jedoch ist es für die meisten Menschen eine Herausforderung sich längere Zeit (sprich mehr als drei Monate) strikt an diese Ernährungsform zu halten (8).

Hervorheben möchte ich auch, dass es unklar ist, ob die Produktion von Ketonkörpern oder die sehr geringe Aufnahme von Kohlehydraten die Schuld am Muskelabbau / Proteinabbau trägt. Eventuell erlaubt dir eine gezielte ketogene Ernährung (sporadisch eingestreut), mit einer höheren Kohlehydrataufnahme unmittelbar um das Training herum, das Beste aus beiden Welten abzugreifen?!

Zum Beispiel die Vorteile der ketogenen Ernährung in Verbindung mit geringerem / ohne den unerwünschten Muskelabbau. Siehe hierzu am besten die zyklische ketogene Diät nach Lyle McDonald.

Ehrgeizige Powerlifter können (zumindest kurzfristig) von einer ketogenen profitieren - der rapie Gewichtsverlust (Wasserverlust) kann zu einer Verbesserung der Wilks-Score führen.

Ehrgeizige Powerlifter können (zumindest kurzfristig) von einer ketogenen profitieren – der rapie Gewichtsverlust (Wasserverlust) kann zu einer Verbesserung der Wilks-Score führen. (Bildquelle: Fotolia / andy_gin)

Eine letzte Chance für Keto?

In einer Unterhaltung mit Marty Kendall von OptimisingNutrition.com wurde ich darauf hingewiesen, dass ein größerer Stickstoffverlust während der ketogenen Ernährung zu erwarten ist. Ursache hierfür wäre die Nutzung von Proteinen für die Glukoneogenese (die körpereigene Umwandlung von Nicht-Kohlehydratquellen zur Produktion von Glukose).

Von dieser Logik ausgehend, hätten die ketogenen Gruppen mehr Protein und Muskulatur abgebaut, weil ihre Körper es für die Glukoneogenese benötigten. Wenn sie jedoch versucht hätten dies durch eine höhere Proteinaufnahme zu kompensieren, wären die Verluste an Stickstoff ähnlich ausgefallen (in Bezug auf die Van Itallie und Yang Studie).

In der Praxis bedeutet dies, dass Ernährungen mit einem höheren Anteil an Kohlehydraten (mit ca. 1,8g/kg Proteinzufuhr) und die ketogene Ernährung (mit ca. 2,2g/kg Proteinzufuhr) ähnliche Proteinausgleiche hervorbringen könnten.

Wenn dies zuträfe, dann hieße das, dass eine ketogene Ernährung trotz angepasster Kalorien und einer adäquaten Proteinaufnahme dennoch ineffektiv hinsichtlich Muskelaufbau zu bewerten sei. Ketogene Diätformen, die mit einer Extra-Portion an Protein ausgestattet sind, könnte jedoch zu einem ähnlichen Muskelzuwachs führen, die Ernährungsformen mit höherer Kohlenhydratzufuhr. Insofern könnte Veränderungen in der Körperzusammensetzung bei beiden Ernährungsansätzen ähnlich ausfallen.

Stickstoffbilanz und Veränderungen der Muskelmasse

Die Stickstoffbilanz ist ein sehr begrenzt aussagekräftiges Mittel zur Bewertung. Die Protein-Forscher Jorn Trommelen und Stuart Philips haben sich dagegen ausgesprochen, Schlüsse – anhand von Daten der Stickstoffbilanz – zu ziehen.

Zum Beispiel kann deine Stickstoffbilanz durchaus positiv sein, obwohl du ganz klar Muskeln abgebaut hast. Es besteht also die Wahrscheinlichkeit, dass ich womöglich eine falsche Vermutung bezüglich der Van Itallie und Yang Studie aufgestellt habe, da die Stickstoffbilanz wenig Aussagekraft über die Veränderungen in der Skelettmuskulatur hat.

Abschließende Worte & Gedanken

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, dass eine ketogene Diät zu einem größerem Muskelabbau führt, als es eine nicht-ketogene Diät/High-Carb Diät tun würde. Allerdings wissen wir nun genug, um folgende Schlüsse zu ziehen:

  1. Kalorien- und proteinangepasste Diäten – sowohl ketogen als auch konventionell durchgeführt – ergeben ähnliche Ergebnisse hinsichtlich des Fettverlusts. Eine ketogene Diät jedoch resultiert in einem höherem Gewichtsverlust, auf Grund des vermehrt ausgeschwemmten Wassers. Da Wasser aber ein Bestandteil von fettfreier Körpermasse ist, geben DEXA-Scans wenig Aufschluss darüber, ob nun Wasser oder Muskulatur abgebaut wurde.
  2. Es gibt lediglich einen dokumentierten Fall von tatsächlicher Verringerung der Muskeldichte bei Durchführung einer ketogenen Diät (eine Testperson in der Chatterton et al. Studie zeigte eine verringerte Muskeldichte im Trizeps). Obwohl die Muskeldichte im Trizeps ein guter Indikator für Muskelmasse ist, lässt sie keine Rückschlüsse auf Wasseransammlungen innerhalb des Muskels zu. Das heißt: Durch die reduzierte Menge an Muskelglykogen (eine natürliche Begleiterscheinung der ketogenen Diät) hat es den Anschein Muskeldichte verloren zu haben. Allerdings ist das nicht gleichbedeutend mit dem Abbau von kontraktilem Muskelproteingewebe.
  3. Kraftzuwachs/-verlust während der ketogenen Diät ist sehr individuell. Manchen Menschen liegt der geringe Anteil an Kohlehydraten, anderen weniger.
  4. Während die ketogene Diät (im besten Fall) eine gleichwertig funktionale Diät im Vergleich mit anderen Diäten ist, birgt sie dennoch Vorteile, wenn das Ziel die Verbesserung der Körperzusammensetzung ist. Insbesondere kann sie für Menschen mit scheinbar unstillbarem Hunger oder für diejenigen, die intuitive nach Sättigung (ohne das Tracken von Kalorien) von Vorteil sein.
  5. Ein potentieller Abbau von sportlicher Leistung und Muskulatur lässt Bodybuilder und Powerlifter vor der ketogenen Diät zurückschrecken, obwohl gerade Powerlifter von ihr profitieren könnten. Durch den Verlust von Wasser und das dadurch gesenkte Körpergewicht, bei gleichbleibender Leistung, ergibt einen verbesserten Wilks-Score.

Abschließend kann man feststellen, dass sich die meisten Menschen nicht um das absolute Maximum and Kraftzuwachs oder den maximalen Muskelzuwachs sorgen sollten.

Der Unterschied zwischen den gewonnen Zuwächsen von kalorien- und proteinangepassten Ernährungen (ob Keto oder nicht) sind so verschwindend gering, dass sie womöglich genau das sind – verschwindend. Wenn die ketogene Ernährung also für dich funktioniert, dann bleib bei bei der ketogene Ernährung!

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Quellen & Referenzen

(1) Kephart, WC., et al. (2018): The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. In: Sports (Basel). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910305.

(2) Greene, DA., et al. (2018): A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720.

(3) Vargas, S., et al. (2018): Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29986720.

(4) Garthe, I., et al. (2011): Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. In: Int J Sport Nutr Exec Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21558571/.

(5) Chatterton, S., et al. (2017): The effect of an 8-week low carbohydrate high fat (LCHF) diet in sub-elite Olympic weightlifters and powerlifters on strength, body composition, mental state and adherence: a pilot case-study. In: J Aust Strength Cond. URL: https://www.researchgate.net/publication/316675957_The_effect_of_an_8-week_low_carbohydrate_high_fat_LCHF_diet_in_sub-elite_Olympic_weightlifters_and_powerlifters_on_strength_body_composition_mental_state_and_adherence_a_pilot_case-study.

(6) Yang, MU. / Van Itallie, TB. (1976): Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. In: J Clin Invest. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/.

(7) Tzur, A., et al. (2018): How the Ketogenic Diet Affects Hunger (Research Review). In: Sci-Fit.net. URL: https://sci-fit.net/ketogenic-diet-hunger-suppression/.

(8) Tzur, A., et al. (2018): Adhering to the Ketogenic Diet – Is it Easy or Hard? (Research Review). In: Sci-Fit.net. URL: https://sci-fit.net/adhere-ketogenic-diet/.

(9) Dirks, ML., et al. (2019): Dietary feeding pattern does not modulate the loss of muscle mass or the decline in metabolic health during short-term bed rest. In: Am J Physiol Endocrinol Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30645176.

(10) Abe, T., et al. (2019): Body Fat Loss Automatically Reduces Lean Mass by Changing the Fat‐Free Component of Adipose Tissue. In: Obes. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22393.

(11) Minichowski, DN. (2018): Hemmen kalorienarme und ketogene Diäten wirklich den Appetit? In: Metal Health Rx. URL: https://patreon.aesirsports.de/ketogene-diaet-appetit/.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Parilov


Über Vincent Sparagna

Vincent Sparanga liefert keine Qualifikationen, keine Wettkampf-Historie und keine formale Ausbildung in seinem Bereich. Er verfügt jedoch über ein brennendes Verlangen zum Lernen, andere zu bilden und Leben zu verbessern. Primär bekannt durch seine Tätigkeit als Autor hat Vincent zahlreiche Artikel auf Myoleanfitness.com, Sci-Fit.net, SBStatesman.com, RenaissancePeriodization.com und auf seiner eigenen Seite, ScienceandIron.net, veröffentlicht.
Seit seinem 16. Lebensjahr recherchiert Vincent (Jahrgang 99‘) Fitness-relevante Themen und bietet aktuell auch die Möglichkeit eines Coachings, welche du hier findest.

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