Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

Kniebeuge Vs. Beinpresse für muskulöse Beine | Fragen & Antworten

Frage

Ich habe mich gefragt, ob es in Sachen Hypertrophie wirklich Vorteile bringt, wenn man Kniebeugen statt Beinpresse trainiert. Betrachtet man die Situation aus einer simplifizierten Perspektive, dann scheint die Beinpresse eine identische Gelenksbewegung und Muskeldehnung wie die Beuge herbeizuführen – und es ist zusätzlich noch viel sicherer (Stichwort: Rückengesundheit).

Ich schätze, es kommt am Ende auf das maximale Gewicht an, welches bewegt werden kann. Aber können Menschen mehr beugen, als sie an der Beinpresse bewältigen können? Zudem frage ich mich, ob es sinnvoll wäre, wenn man Gewichte verwendet, die über dem 1 RM-Wert (Negative Wiederholungen) beim Beugen liegen, wobei selbiges an der Beinpresse mit 1-2 Partnern leichter zu bewerkstelligen lässt.

Die Beuge fühlt sich nur „härter“ an, weil all die Stabilisatoren mitarbeiten und man auf eine vernünftige Form achten muss. Dagegen kenn ich eine ganze Menge an Powerlifting-Puristen, die lauthals behaupten, dass die Kniebeuge die Mutter aller Übungen sei – bla bla bla. Doch wo liegt der Vorteil in Sachen Bein- & Gesäßmuskulatur? Einige Leute scheinen auch zu denken, dass durch die Kniebeuge mehr Testosteron / Wachstumshormon ausgeschüttet wird. Gibt es hierzu Beweise? Ich würde das bezweifeln

Antwort

Zuerst einmal möchte ich erwähnen, dass – auch wenn sich jetzt die „Hardcore“-Fraktion vermutlich angegriffen fühlen wird – es kein Muss ist Kniebeugen zu absolvieren, wenn man muskulöse Beine (oder Beinkraft) aufbauen möchte. Natürlich bin ich mir darüber im Klaren, dass dies allem widerspricht, was jemals im Internet geschrieben wurde, doch die Behauptung, man müsse beugen, um groß und stark zu werden, ist reines Machogehabe.

Historisch gesehen gelang die Kniebeuge in den frühen Tagen des Kraftsports zur Beliebtheit, denn es gab sonst nichts, was man machen konnte. Beinpressen haben zu der Zeit noch nicht existiert (jedenfalls noch nicht in einer Form, bei der sie dich nicht zum Krüppel machen würden) und wenn du die Beine trainieren wolltest, dann lief das im Grunde genommen auf Kniebeugen hinaus.

Das heißt nicht, dass die Beuge keine exzellente Übung ist. Vermutlich zeichnet sie sich für mehr Muskelmasse- und Kraftzuwächse aus, als jede andere bekannte Bewegung. Aber es ist auch nicht die richtige Übung für jedermann; und es ist auch nicht erforderlich, sie zu praktizieren, wenn man massiv werden möchte. An dieser Stelle ist es vielleicht erwähnenswert, dass das australische Radsportteam, welches die internationale Szene für einige Jahre dominiert hat, ausschließlich die einbeinige Beinpresse als Primärübung nutzte.

Die Kniebeuge: Nur für 2 Personengruppen ein echtes Muss

Es gibt nur zwei Gruppen von Menschen, die beugen müssen und das sind zum einen Powerlifter, bei denen dies eine Wettkampfübung ist (mit Ausnahme von Push-/Pull-Meets, wo nicht gebeugt wird) und zum anderen olympische Gewichtheber, wo es eine Schlüssel-Assitenzübung darstellt (in letzter Zeit werden sogar darüber Theorien aufgestellt, wonach das moderne olympische Gewichtheben die klassische Kniebeuge zu Gunsten der Frontkniebeuge weichen wird, wenn es um die Unterstützung der Regeneration von Cleans geht).

Ansonsten muss sonst niemand die Kniebeuge verpflichtend ausführen.

Wenn die Beuge zur Pflicht wird: Sofern du kein Wettkampfathlet oder ein olympischher Gewichtheber bist, stellt die Kniebeuge kein Muss in deiner Workout Routine dar. (Bildquelle: Fotolia / andy_gin)

Anatomische Eigenschaften bestimmen, ob eine Übung (un)-effektiv für dich ist

Bei Menschen mit bestimmten anatomischen Eigenschaften (z.B. einem langen Femurknochen), kann der klassische Back Squat (Hantel auf dem Rücken) kann die Kniebeuge zu einer ziemlich unproduktive Übung verkommen, wenn es um Muskel- und Kraftaufbau geht. Bei diesen Menschen kommt es sehr oft vor, dass der untere Rücken lange vor den Beinen nachgibt oder sie machen sich die Knie kaputt, weil die einzige Möglichkeit zur Aufrechterhaltung einer geraden Position darin besteht die Knie so weit nach vorne zu bringen, dass die Scherkräfte massiv werden.

Werfen wir einmal einen Blick auf die nackte Realität: Jeder, der das hier liest, kann in ein örtliches Studio gehen und das Folgende beobachten:

• Ein Typ der Kniebeugen absolviert und immer beim gleichen Gewicht rumhängt. Seine Beine wachsen nicht.
• Ein Typ der an der Beinpresse trainiert und immer wieder Gewichte nachlegt. Seine Beine werden wachsen.

Die Übung ist eindeutig nicht die Determinante für Muskelwachstum, sondern eine progressive Belastung/Spannung. Die Übungsauswahl ist rein sekundär abseits einer gegebenen Übung, die es erlaubt eine progressive Belastung auf sichere und effektive Art und Weise zu ermöglichen. Im Grunde genommen kannst du mit nahezu jeder Übung Masse und Kraft aufbauen, sofern die Parameter stimmen und eine Progression gegeben ist (auch wenn man natürlich zugeben muss, dass es bei einigen Übungen schwerer ist die Gewichte zu steigern, als bei anderen).

Wenn jemand also eine richtig miese Technik im Kniebeugen hat, dann wird er auch nicht in der Lage sein effektiv mehr Gewicht auf die Stange zu packen oder – noch schlimmer – er wird sich dabei verletzen. Für solche Personen stellt die Kniebeuge eine schlechte Wahl dar. Wenn jemand demgegenüber eine gute Technik beim Beugen an den Tag legt, d.h. er kann mehr Gewicht auf die Stange packen und dabei eine gute Form wahren, dann ist die Kniebeuge eine exzellente Übung für denjenigen.

Leute, die solche Sätze wie „Übung XYZ ist ideal, wenn du wachsen möchtest“ meinen im Grunde genommen „Ich bin wie geschaffen für Übung XYZ“. Und weil die Leute davon ausgehen, dass eine Übung, die gut für sie ist, auch automatisch gut für alle anderen ist, kommen solche Behauptungen zu Stande.

Für einige Leute und bestimmte Situationen kann die Beinpresse die überlegenere Übung (ggü. der Kniebeuge) für das Beintraining darstellen. Jupp, ich weißt – klingt wie Häresie, oder? Einige dieser Situationen beinhalten Personen, mit grottigen Hebeln für das Beugen, wo der untere Rücken die stärkste Limitation darstellt. Indem man diese Komponente aus der Gleichung nimmt, lässt sich ein besserer Trainingseffekt (für die Beine) erzielen.

Kniebeuge + Beinpresse?

Die Beinpresse kann und wird zudem oft als sekundäre Übung zum Beintraining nach der Kniebeuge verwendet – vorausgesetzt, die Person bringt entsprechende anatomische Voraussetzungen mit, wodurch die Kniebeuge zu einer effektiven Übung wird; damit lässt sich ein größerer Wachstumsstimulus für die Beine erzielen, sofern der untere/obere Rücken bereits erschöpft vom Beugen ist. Es gibt jedoch viele Sturköpfe (Athleten & Trainer) die nichts von diesem Trainingsansatz halten, doch es gibt genug Athleten (darunter auch Powerlifter), die darauf schwören.

Zur Sicherheit der Beinpresse

Erwähnenswert ist zudem, dass deine Bemerkung zur Sicherheit der Beinpresse nicht zwangsweise zutreffen muss. Falsch ausgeführt, kann die Beinpresse zu einer regelrechten Todesfalle werden. Menschen mit einer schlechten Flexibilität und/oder jene, welche versuchen den Schlitten zu weit nach unten zu senken, neigen dazu den Rücken stark einzurunden; bei schwerer Kompression ist das ein exzellenter Weg, um sich einen Bandscheibenvorfall zuzuziehen.

Die einbeinige Beinpresse (das andere Bein auf dem Boden) bietet hierbei den großen Vorteil, dass es so gut wie unmöglich wird den unteren Rücken einzurunden, weshalb dies wohl der sicherste Weg zur Ausführung ist. Zudem sparst du dir eine ganze Menge Zeit, weil du die Maschine nicht ständig neu beladen musst, da du weniger Gewicht benötigst.

Beinpresse & Muskelspannung

Und was den Vergleich der bewegten Gewichte betrifft: Das stimmt so nicht ganz. Die Hebelwirkung der Beinpresse wird es so gut wie immer zulassen, dass eine Person mehr Gewicht (absolute Werte) bewegen wird, als bei der Kniebeuge. Doch wenn es um Kraft- und Muskelwachstum geht, dann interessiert uns nicht das Gewicht auf der Stange nicht so sehr – was uns interessiert, ist die Spannung, die auf der Muskulatur lastet. Die Mechanik der Beinpresse sorgt dafür, dass die Leute darin mehr Gewicht bewegen, doch das heißt nicht automatisch, dass auf der arbeitenden Muskulatur auch mehr Spannung liegt.

Trainierende, die mit hohen Gewichten an der Beinpresse trainieren, aber einen geringen Bewegungsradius nutzen, tun sich in der Regel keinen großen Gefallen damit. Es ist nicht nur eine große Belastung für die Gelenke, sondern verringert auch die Spannung, welche auf der Zielmuskulatur ruht.

Sofern die notwendige Flexibilität vorhanden ist, sollte man bei der Beinpresse zumindest auf eine parallele Position bringen (d.h. der Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein sollte mindesten 90° betragen). In den meisten Fällen bedeutet es, dass jene, die fürs Ego trainieren, das Gewicht auf der Beinpresse reduzieren müssen.

Kniebeugen & hormonelle Reaktion

Und was die hormonelle Auswirkung von Kniebeugen und Beinpresse betrifft … wen kümmerts‘? Es wurde noch nie gezeigt, dass kurzfristige hormonelle Schwankungen im Training überhaupt etwas bedeuten und die aktuelle Forschung beginnt zu zeigen, dass es relativ belanglos ist.

Ob Kniebeugen den Wachstumshormonspiegel ein wenig stärker erhöhen oder nicht, ist – meiner Meinung nach – nicht wirklich relevant.

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Zusammenfassung

Die Kniebeuge ist eine mehrgelenkige Verbundübung ist, welche zahlreiche Muskelgruppen durch einen ansehnlichen Bewegungsradius beansprucht. Trainierende können eine progressive Spannung (leichter) auf der Beinpresse gewährleisten, die zudem effektiv und sicher ist.

Bei einigen Personen macht die Kniebeuge als Übung aufgrund mechanischer Eigenschaften (Anatomie) zu einem Problem, wodurch die Beinpresse die überlegenere Wahl darstellt, weil sie limitierende Muskelgruppen (unterer Rücken) aus der Gleichung nimmt. In der Praxis ist es oftmals der Oberkörper, der beim Beugen versagt (insbesondere im hohen Wiederholungsbereich); wenn das Ziel also darin besteht die Beine zu trainieren, macht es in meinen Augen kaum einen Sinn sich von limitierenden Faktoren ausbremsen zu lassen.

Ich kann mir vorstellen, dass dieses Q&A für ein wenig Furore aufgrund des Inhalts sorgt, dennoch möchte ich erwähnen, dass ich mich generell nicht gegen Kniebeugen ausspreche. Für all jene, die in der Lage sind progressiv und sicher (mit guter Technik) zu beugen, stellt diese Übung eine exzellente Wahl dar. Für Personen mit schlechteren anatomischen Voraussetzungen stellt die Kniebeuge in den meisten Fällen eine schlechte Wahl dar, weil die Ergebnisse einfach auf der Strecke bleiben.

Die Beinpresse, richtig ausgeführt (Schlitten bis auf eine parallele Position absenken) und mit progressiver Komponente, ist eine exzellente Möglichkeit, um den Unterkörper zu trainieren und einige typische Probleme, die mit der Kniebeuge assoziiert sind, zu vermeiden.

Ach ja …um noch einmal auf die historische Entwicklung der Kniebeuge zurückzukommen, möchte ich dir noch zum Abschluss ein Bild zeigen, wie die damalige „Beinpresse“ als Übung ausgesehen hat. Dieses Bild erschien originär auf dem Cover des Magazins „Hardgainer“ – du hast also entweder zwei Partner benötigt, welche die Hantel hochgehoben und auf deine Beine platziert haben oder du musstest es irgendwie selbst bewerkstelligen.

Check‘ diesen Booty aus – bei einer solchen Beinpresse, hätten die meisten von euch vermutlich auch lieber eine normale Kniebeugen ausgeführt. (Bildquelle: Hardgainer Magazine)

Bei einer solchen Wahl hättest du vermutlich auch lieber für eine klassische Kniebeuge optiert, oder?

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / zamuruev

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