Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Apfel oder Birne? Pute oder Hähnchen? Hü oder Hott? Wie so oft im Leben gibt es immer mehrere Optionen, zwischen denen wir wählen können. Klar, dass es in Sachen Übungswahl im Gym ähnlich geartet ist: Eine harte Einheit dauert zwischen 30-60 Minuten. Je intensiver du ranknüppelst, desto kürzer sollte das im Ideal ausfallen, wenn du optimale Zuwächse erzielen und dabei nicht ausbrennen willst (auch wenn einige von uns gerne überziehen – gesagt werden muss es trotzdem!)

Was ist effektiver: Die klassische Kniebeuge (Hantel im Nacken) …(Bildquelle: Everkinetic.com)

Aufgrund der zeitlichen Limitierung tut ein Athlet gut daran, sich nähere Gedanken um die Übungen zu machen, die langfristig im Trainingsplan verbleiben und welche rausfliegen. Der Gedanke ist dabei so simpel, wie auch nachvollziehbar: „Mein Training dauert X Minuten und dafür will ich die best-möglichen Ergebnisse in Sachen Kraft- und Muskelaufbau erzielen!“

Aber seien wir mal ehrlich: In Sachen Beintraining gibt es nur wenige Kontroversen was die Effizienz und Preis-/Leistung betrifft. Willst du starke Haxen und Power in den Beinen, dann führt nichts an Kniebeugen vorbei. Neben der klassischen Beuge mit der Langhantel im Nacken („Back-Squat“) erfreut sich auch eine andere Variante großer Beliebtheit, nämlich die Frontbeuge, bei der die Hantel auf den Schulter ruht („Front-Squat“).

…oder doch eher die Frontbeuge? (Bildquelle: Everkinetic.com)

In einem gut strukturierten Plan findest du eine der beiden Übungen – manchmal auch beide – oder, um der Abwechslung willen, alternierend. Das hat auch seinen Grund, denn für eine umfassend-entwickelte Muskulatur sollte man bei den Klassikern aus allen Vollen schöpfen und verschiedene Varianten ein- und derselben Übung durchführen. Unterschiedliche Übungen und Trainingswinkel beeinflussen den Grad der Hypertrophie:

„[Elektromyographische Daten deuten darauf hin, dass es eine selektive Rekrutierung unterschiedlicher Muskelregionen gibt, die in Abhängigkeit der Übung, die ausgeführt wird, verändert werden kann. Trainingsstudien, die mit Längsschnittdaten arbeiten, demonstrieren, dass individuelle Muskel und Muskelgruppen von Synergisten auf eine region-spezifische Art und Weise adaptieren.

Der Autor spekuliert, dass keine alleinstehende Übung die Hypertrophie-Reaktion in allen Regionen eines bestimmten Muskels maximieren kann. Für maximale Hypertrophie eines ganzen Muskels tun Athleten (Bodybuilder im Speziellen) daher gut daran unterschiedliche Übungen einzubauen, um Wachstum auf eine region-spezifische Art und Weise zu stimulieren]“ – (2)

Falls du dich nun aber fragst, welcher Version (also der klassischen Kniebeuge gegenüber der Frontbeuge) du beim Beintraining aufgrund der Effektivität den Vorzug geben solltest, so könnte die folgende Studie etwas Licht ins Dunkel bringen.

Klassische Kniebeuge Vs. Frontkniebeuge: Für Beinmuskulatur kaum ein Unterschied

Forscher der University of Florida haben sich gefragt, welche der beiden Übungen hinsichtlich des Beintrainings effektiver ausfällt: Die klassische Kniebeuge setzt indes andere Schwerpunkte (Gesäß- & hintere Oberschenkelmuskulatur), als die Frontbeuge, welche schonender für den unteren Rücken ist, aber dafür die vordere Oberschenkelmuskulatur stärker fordert.

„[Aufgrund der inhärenten Veränderung der Position des Zentrums der Masse der Stange zwischen der Frontbeuge und Kniebeuge, stellten wir die Hypothese an, dass die Kniebeuge in eine höhere Belastung auf das Kniegelenk legen würde während die Frontbeuge eine erhöhte Muskelaktivität des Kniestreckers und eine verringerte Muskelaktivität des Rückenstreckers zur Folge haben würden].“ – (1)

Für ihre Untersuchung rekrutierten die Amerikaner 15 Probanden (davon 9 Männer und 6 Frauen). Die Zahl der Teilnehmer fällt jetzt nicht allzu groß aus, aber dafür handelte es um erprobte Kraftsportler, die bereits für mindestens 1 Jahr am Eisen waren.

Nachdem man Elektroden zur Messung der Muskelaktivität angebracht hatte, wurde jeder der Teilnehmer dazu angewiesen die klassische Kniebeuge und die Frontbeuge durchzuführen.

Hinsichtlich Muskelaktivität kaum ein Unterschied – Das Studienergebnis

Die untere Grafik zeigt die Auswertung der ermittelten Daten, die bei der Durchführung der Frontbeuge und Kniebeuge aufgezeichnet wurden (Durchschnittsdaten). Die weißen Balken stehen für die Muskelaktivität (MVIC) bei der Frontbeuge, die schwarzen Balken für die Aktivität bei der Kniebeuge.

Muskelaktivität bei Kniebeuge und Frontbeuge im direkten Vergleich nach beteiligten Muskeln.(Bildquelle: Ergo-Log)

Aufgeteilt wird das Ganze noch auf die Aktivität einzelner Muskel, nämlich:

• BF = Biceps femoris (Beinbeuger)
• RF = Rectus femoris (einköpfig, Teil des Quadrizeps)
• ST = Semitendinosus (Halbsehnenmuskel)
• VL = Vastus lateralis (einköpfig, Teil des Quadrizeps)
• VM = Vastus medialis (einköpfig, Teil des Quadrizeps)
• E = Erector spinae (Rückenstrecker)

Die klassische Kniebeuge zeigt eine leicht höhere Aktivität beim Rectus femoris und Semitendinosus, die aber nicht signifikant verschieden ist.

Die Forscher verwendeten darüber hinaus noch Kameras zur Messung der Druckbelastung, die auf die Gelenke wirkt. Hier stellte man fest, dass die Kniebeuge eine um 18 % geringere Belastung auf die Kniegelenke – gegenüber dem Back-Squat – ausübt. (Das heißt für dich, wenn du Probleme mit den Knien beim Beugen hast, dass die Frontbeuge wohlmöglich schonender ist).

Die Aktivität der Muskulatur war, wen dürfte es überraschen, während der Phase des Aufrichtens größer, als beim Absenken – aber auch hier grundsätzlich nicht verschieden.

Das Fazit der beteiligten Forscher:

„[Die Frontbeuge zeigte sich genauso effektiv wie die klassische Kniebeuge hinsichtlich der Gesamtrekrutierung der Muskulatur mit weniger kompressiv-wirkenden Kräften und Streckermomenten auf signifikantem Niveau. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Frontbeugen vorteilhafter für Individuen mit Knieproblemen, z.B. infolge eines Meniskusrisses, und bezüglich der Gelenkgesundheit sind.]“ – (1)

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Die perfekte Kniebeuge (Buch) | Amazon.de

Von Wolfgang Unsöld | 192 Seiten | Der perfekte Squat: Technik, Methoden und Varianten

Science & Development of Muscle Hypertrophy (Buch) | Amazon.de

Von Brad Schoenfeld | 224 Seiten | Muskelaufbau: Wie funktioniert es wirklich?

Abschließende Worte

Bezüglich der Rekrutierung der Muskelfasern sieht es so aus, als ob keine der Varianten so wirklich die Nase vorn hat – auch wenn man natürlich bedenken sollte, dass die Last, die bei der klassischen Beuge bewegt wird, im Regelfall größer ausfällt, als bei der Frontbeuge. Ob sich die gleiche Muskelaktivität in einer identischen Hypertrophie niederschlägt, bleibt weiterhin fraglich.

Die Frontbeuge ist schonender für die Kniegelenke, kann aber aufgrund der Hantelposition eine echte Herausforderung für die Handgelenke und Stabilität beim Runtergehen werden. Falls du nun mit dem Gedanken spielst von Back-Squat auf Front-Squat umzusatteln oder die Frontbeuge in den Plan aufzunehmen, solltest du unbedingt unseren Artikel „Die Frontbeuge: Sinn & Zweck, sowie 6 wichtige Tipps zur Ausführung“ mitnehmen.

Front- oder klassische Kniebeuge? Im Idealfall machst du beides und im Zweifelsfall machst du die Übung, die für dich am angenehmsten ist.

Du fandest dieses Studien Review zum Thema Kniebeugen informativ & lesenswert – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!

Bildquelle Titelbild: Flickr / bred Jordan ; CC Lizenz

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Mehr über den Autor erfahren

• Ein paradoxer Effekt: Die kurz- & langfristigen Auswirkungen einer Creatin Monohydrat Supplementation auf die Entstehung von Muskelschäden -
• Buchrezension: Powerlifting Training – Eine Einführung in die wichtigsten Programme aller Zeiten von Markus Beuter -
• Adaptogene: Wie sie wirken und welche es gibt -
• Natürliche Testosteronproduktion steigern: Lebensmittel & Nährstoffe -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung