Kniebeugen und Kreuzheben verbreitern NICHT deine Taille

Kniebeugen und Kreuzheben verbreitern NICHT deine Taille
(Zuletzt aktualisiert am: 4. Juni 2018 )

Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Vorwort: Da dieses Thema in verschiedenen Fitnesskreisen sehr heiß diskutiert wird, habe ich mich entschieden, meinen Artikel mit anekdotischer Evidenz in Form von Fotos aufzustocken. Ich bin ja nicht nur irgendein geeky Sessel-Experte, sondern auch ein Personal Trainer mit 19 Jahren professioneller Erfahrung. Im Laufe des Artikels wirst du deshalb Fotos von Klientinnen sehen, die ich persönlich trainiert habe und die während ihrer Wettkampfvorbereitung alle Kniebeugen und Kreuzheben durchgeführt haben.

In den vergangenen Jahrzehnten haben Bodybuilder ihren Nachwuchs immer wieder davor gewarnt, Kniebeugen und Kreuzheben auszuführen, unter der Annahme, dass diese zu viel Masse auf die Körpermitte hinzufügten und so eine blockartige Erscheinung erzeugten. Dieser Ratschlag traf besonders weibliche Bodybuilderinnen ins Mark, da es für sie noch viel wichtiger ist, auf der Bühne ein kurviges, feminines Aussehen zu bewahren.

Aber ist an der Behauptung irgendetwas dran? Lasst uns ein wenig tiefer in die Materie einsteigen und uns das einmal genauer unter die Lupe nehmen.

Kniebeugen und Kreuzheben verbreitern NICHT deine Taille

Das erste Problem mit der Behauptung, Kniebeugen und Kreuzheben machten die Taille „massig“ ist die subjektive Natur der Definition von „blockartig“. Von einer Seitenansicht können massive Rückenstrecker und gerade Bauchmuskeln für ein blockartigeres Aussehen sorgen, aber das ist mit höchster Wahrscheinlichkeit nicht das, was die Leute meinen. Wahrscheinlicher ist, dass die Leute die Frontalansicht meinen, die vor allem von der Größe der schrägen Bauchmuskeln (Mm. obliquii externi/interni abdominis) beeinflusst wird.

Kniebeugen und Kreuzheben verbreitern NICHT deine Taille

Kniebeugen und Kreuzheben haben Katie Coles keine breitere Taille beschert. (Bildquelle: Bret Contreras)

Das zweite Problem mit der Behauptung ist der komplette Mangel an Längsschnittstudien zum Thema Effekt von Kniebeugen und Kreuzheben auf die Hypertrophie der Bauchwand, wobei der mit Kniebeugen und Kreuzheben assoziierte Aufbau der Rumpfmuskulatur mit demjenigen verglichen werden müsste, der durch eingelenkige Übungen wie Supermans, Crunches und Side Crunches erzielt wird. Da es keine Trainingsstudien gibt, sind akute, mechanistische Studien alles, woran wir uns halten können.

Und dies bringt uns auch schon zum dritten Problem: Die Verfechter der Behauptung scheinen nie einen spezifischen Mechanismus anbringen zu können, warum Kniebeugen und Kreuzheben zu einem exzessiven Wachstum der Körpermitte führen sollten. Da sie sich auf keinen Mechanismus stützen können, kann man nur Vermutungen anstellen, weshalb sie denken, dass es passiert.

Meiner Annahme nach glauben sie, dass Kniebeugen und Kreuzheben aufgrund der hohen Aktivierung der geraden und schrägen Bauchmuskeln eine extreme Hypertrophie der Rumpfmuskulatur verursachen.

Kniebeugen und Kreuzheben haben Erin McComb keine breitere Taille beschert. (Bildquelle: Bret Contreras)

Kniebeugen und Kreuzheben haben Erin McComb keine breitere Taille beschert. (Bildquelle: Bret Contreras)

Es ist definitiv richtig, dass Kniebeugen und Kreuzheben die Rückenstreckermuskulatur (Mm. erector spinae) stark aktivieren. Interessanterweise aktivieren Kniebeugen die Rückenstrecker der LWS zu einem größeren Grad als Kreuzheben – in der Brustwirbelsäule aktiviert jedoch Kreuzheben die Rückenstrecker mehr als Kniebeugen.

Mehrere Studien zeigen jedoch, dass die Aktivität der geraden und schrägen Bauchmuskulatur sowohl bei der Kniebeuge als auch beim Kreuzheben nicht sonderlich hoch ist und dass grundlegende Bauchisolationsübungen in dieser Hinsicht einen viel besseren Job machen.

Bei EMG-Experimenten in meinem eigenen Labor fand ich heraus, dass viele bekannte Übungen gleich auf in der Aktivierung der geraden und schrägen Bauchmuskeln durch Kreuzheben und Kniebeugen sind oder sie sogar übertreffen – einschließlich Chinups, Überkopfdrücken, Hip Thrusts, Reverse Hyperextensions, Liegestütze, Überzüge, Trizepsdrücken und Bizepscurls.

Zudem fand ich heraus, dass die meisten gezielten Bauch-/Rumpfübungen die Aktivierung der geraden und schrägen Bauchmuskeln durch Kniebeugen und Kreuzheben (manchmal weit) übertreffen, einschließlich RKC Planks, Side Planks, Bodysaws, Hollow Body Holds, Ab Wheel Rollouts, Weighted Crunches, Straight Leg Situps, Hängendes Beinheben, Dragon Flys, Liegendes Beinheben, Suitcase Carries, Side Bends, Cable Chops und Landmines.

Kniebeugen und Kreuzheben haben Erin McComb keine breitere Taille beschert. (Bildquelle: Bret Contreras)

Kniebeugen und Kreuzheben haben Sammie Cohn keine breitere Taille beschert. (Bildquelle: Bret Contreras)

Ich selbst bin der Meinung, dass etwas andere Ursachen dafür verantwortlich sind, warum Bodybuilder oft der Ansicht sind, Kniebeugen und Kreuzheben verbreiterten die Taille.

  • Erstens: Aufgrund des wachsenden Wissensschatzes über Training, Ernährung, Supplementation und Doping wurden Bodybuilder in den vergangenen Jahrzehnten immer massiger. Massigere Körper benötigen massigere Organe, um lebensnotwendige Prozesse durchzuführen. Somit wuchs auch die Körpermitte. Dies trifft jedoch nicht auf krafttrainierende Frauen zu, da diese im Allgemeinen absichtlich vermeiden, ihre Körper um mehr als 25-50% wachsen zu lassen.
  • Zweitens: Viele Bodybuilder nehmen regelmäßig eine gehörige Vielfalt und Menge an leistungssteigernden Substanzen, einschließlich Wachstumshormonen, dem in Bodybuilding-Communities ein vermehrtes Wachstum der Organe und ein aufgeblähten Erscheinen der Bauchregion nachgesagt werden. Auch dieser Faktor fällt bei weiblichen Trainees jedoch weg, da diese anabole Substanzen – einschließlich Wachstumshormone – im Allgemeinen meiden. Stark zugestoffte Bodybuilder erleben eine große Bandbreite an Nebenwirkungen, um die sich natural Trainierende keine Gedanken machen müssen (einschließlich Akne, beschleunigter Kopfhaarverlust und aufgeblähte Bäuche).
  • Und drittens: Die Durchführung des Valsalva Manövers/das „Bracing“ während Kniebeugen und Kreuzheben erfordert die Erzeugung eines hohen intraabdominalen Drucks (IAP für „intraabdominal pressure“), um die Wirbelsäure zu stabilisieren. Auch wenn für diese Druckerhöhung vor allem das Zwerchfell verantwortlich ist, ist der Mensch bekanntlich nicht besonders gut darin, Empfindungen zutreffende physiologische Abläufe zuzuschreiben. Viele Bodybuilder verwirren also eine hohe Aktivität des Zwerchfells und den daraus folgenden, nach außen gerichteten Druck in der Körpermitte mit hohen Aktivitäten in den geraden und schrägen Bauchmuskeln.

Old School Bodybuilder glauben manchmal, dass das Einziehen der Bauchwand während einer Vakuum-Pose dabei hilft, die Körpermitte durch das Kräftigen der querverlaufenden Bauchmuskeln (M. transversus abdominis) zu spannen. Man könnte argumentieren, dass das häufige „Bracing“ des Rumpfes zu einem Wachstum der Körpermitte führt, da diese durch die Produktion des IAP nach außen gedrückt wird.

Auch wenn die Aktivierung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur bei Kniebeugen und Kreuzheben niedrig ist, könnte die Körpermitte aufgrund der erhöhten Ausdehnung infolge häufiger Dehnungen wachsen. Es ist jedoch zweifelhaft, ob die nicht wirklich maximalen Expansionen und Dehnungen der Rumpfwand dafür ausreichend wären.

Kniebeugen und Kreuzheben haben Erin McComb keine breitere Taille beschert. (Bildquelle: Bret Contreras)

Kniebeugen und Kreuzheben haben Chelsey Mcallister keine breitere Taille beschert. (Bildquelle: Bret Contreras & Michael Simon Photography)

Nachdem ich zahlreiche Bikini-Wettkämpferinnen trainiert habe, kann ich sagen, dass die Erscheinung der Körpermitte vor allem auf einer Sache basiert: Genetik.

Auch wenn meine Klientinnen alle weitgehend auf die gleiche Art und Weise trainieren und die gleichen Übungen durchführen, treten einige von ihnen mit superschmalen Taillen auf die Bühne, während andere nicht ganz so glücklich sind. Keine einzige meiner Wettkämpferinnen trat jedoch jemals mit einer „blockartigen“ Erscheinung auf die Bühne, trotz Kniebeugen und Kreuzheben in der Vorbereitung.

Wenn eine Frau besorgt um ein blockartiges Äußeres ist, würde ich empfehlen, isolierte Übungen für die gerade und schräge Bauchmuskulatur, und nicht Kniebeugen und Kreuzheben, zu entfernen.

       

Fazit

Kniebeugen und Kreuzheben aktivieren in hohem Maße die Rückenstreckermuskulatur, um die Wirbelsäule vor einer Beugung zu bewahren. Die geraden und schrägen Bauchmuskeln kontrahieren gleichzeitig mit den Rückenstreckern, um die Rumpfstabilität zu erhöhen, die Aktivierungslevels dieser Muskeln bei Kniebeugen und Kreuzheben sind jedoch vergleichbar mit anderen bekannten Krafttrainingsübungen.

Weiterhin aktivieren die meisten bekannten Isolationsübungen für die Rumpfmuskulatur, ob statisch oder dynamisch, die geraden und schrägen Bauchmuskeln in viel höherem Ausmaß als Kniebeugen oder Kreuzheben. Sollten Trainees auf der Basis der Aktivierung der geraden und schrägen Bauchmuskeln nun Kniebeugen und Kreuzheben vermeiden, um ein blockartiges Äußeres zu verhindern, dann müssten sie ebenso fast jede andere bekannte Übung streichen, was lachhaft ist.

Kniebeugen und Kreuzheben machen deine Hüfte / Taille NICHT breiter! Punkt. Aus.

Kniebeugen und Kreuzheben machen deine Hüfte / Taille NICHT breiter! Punkt. Aus. (Bildquelle: Fotolia / Jacob Lund)

Frauen müssen Kniebeugen und Kreuzheben nicht fürchten, weil sie eine blockartige Körpermitte erzeugten. Diese Angst wurde von gut meinenden, aber fehlgeleiteten Bodybuildern geschürt, die Kniebeugen und Kreuzheben als Sündenböcke nutzen, um das exzessive Wachstum der Körpermitte zu erklären, dass sie infolge eines massiven Muskelzuwachses und massiven Dopings mit Wachstumshormonen, Insulin und anabolen Steroiden erfahren mussten.

Diese Erfahrung trifft jedoch nicht auf die breite Bevölkerung zu. Diese Schlussfolgerung wird anekdotisch dadurch unterstützt, dass meine hochrangigen Bikini-Wettkämpferinnen regelmäßig Kniebeuge- und Kreuzhebevariationen in ihrem Training nutzen.


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Über Bret Contreras

Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.

Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.

Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.


          

Quellen & Referenzen

(1) Hamlyn, N. / Behm, DG. / Young, WB. (2007): Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231.

(2) Bressel, E., et al. (2009): Effect of instruction, surface stability, and load intensity on trunk muscle activity. In: J Electromyogr Kinesiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054687.

(3) Aspe, RR. / Swinton, PA. (2014) Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662228.

(4) Willardson, JM. / Fontana, FE. / Bressel, E. (2009): Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. In: Int J Sports Physiol Perform. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417231.

(5) Escamilla, RF., et al. (2002): An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / pavel_shishkin