Von Stefan Krause | Benötigte Lesezeit: 16 Minuten |

Die Muskulatur macht den Unterschied

Du hast ja jetzt schon einiges über Dein Knie und dessen umgebenen Strukturen erfahren können (Teil 1 und Teil 2), und Dir ist sicherlich bewusst geworden, dass vieles von der Muskulatur abhängt. Wenn Du nun das Wissen auf Dein Knie überträgst und anwendest erzielst Du bemerkenswerte Trainingserfolge. Egal ob es heißt, man hätte einen Meniskusanriss, einen Knorpelschaden, oder wie auch immer die vielen Befunde lauten mögen. Aber auch bei ganz „normalen“ Problemen wie etwa, „Du stehst auf und schwups hast Du Knieschmerzen und weißt nicht woher oder warum“. Oder „Du hast zu stark trainiert und bekommst die Schmerzen nicht mehr weg“ lassen sich somit in den Griff bekommen.

Um das Knie verlaufen so viele Muskeln, die immer optimal funktionieren müssen. Genau hier ist die Ursache von fast allen Knieschmerzen zu finden.

Das Aufbautraining

Das muskuläre Aufbautraining nach einer Verletzung (Rehabilitation) stellt nun eine besondere Trainingssituation für den Betroffenen dar. Als geeignete Grobeinteilung hat sich hier das sogenannte Stufen-Modell herauskristallisiert.

Dieses Modell liefert Dir eine sinnvolle Richtschnur, die einzelnen Phasen gehen gleitend ineinander über und sind von der Art des Schadensbildes sowie dessen Ausmaß abhängig. Mit dieser Vorgehensweise kannst Du Dein Training ideal auf die speziellen Anforderungen der vorliegenden Verletzung anpassen und die  einzelnen Phasen des Wundheilungsprozesses werden somit berücksichtigt. Aus diesen Gründen ist eine methodische Gestaltung des Krafttrainings sehr zu empfehlen.

Knieprobleme & Kniegesundheit: Wie schütze ich mein Knie? – Teil 3

Die 5 Trainingsstufen für Kniegesundheit & -rehabilition

Probleme mit dem Knie? Hier hilft das 5-stufige Aufbautraining, welches dein Kniegelenk und die drum herum liegende Muskulatur stärkt. (Bildquelle: Pixabay / Peggy_Marco ; CC Lizenz)

Auf der ersten Trainingsstufe steht die Verbesserung der Sensorik bzw. Propriozeption (Sinnes- bzw. Eigenwahrnehmung) im Vordergrund. Diese Stufe ist eigentlich noch als eine Art Vorstufe für alle weiteren Belastungsstufen zu sehen und dient dazu, die Belastungsverträglichkeit des Rehabilitanden so weit zu entwickeln, dass er überhaupt trainierbar ist.  Sie ist Voraussetzung für alle weiteren Trainingsmaßnahmen!

Das Propriozeptionstraining kann bzw. sollte auch auf allen anderen Stufen trainingsbegleitend eingesetzt werden. Im weiteren Trainingsverlauf sichert Dir diese vorgehensweise eine höhere Belastungsverträglichkeit der Muskulatur. Besonderes für untrainierte Personen mit einem schlechten körperlichen Leistungsniveau kann diese Stufe als Orientierungsphase genutzt werden um sie an die damit verbundenen Belastungen zu gewöhnen. Ohne eine adäquate sensorische Informationsaufnahme aus den peripheren Gelenk- und Weichteilstrukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder) kann im Anschluss kein sinnvolles Muskeltraining stattfinden.

Das Training des allgemeinen und lokalen Muskel- und Gelenkstoffwechsels ist ein zweiter wichtiger Baustein dieser Stufe. Das klare Ziel: Die Optimierung des Gelenk- und Knorpelstoffwechsels. Da besonders das Knorpelgewebe im Vergleich zum Muskelgewebe deutlich längere Anpassungs- bzw. Regenerationszeiträume benötigt

Auf der zweiten Stufe ist das primäre Ziel die Verbesserung der Kraftausdauerleistungsfähigkeit der entsprechenden Muskulatur, um die Belastungsverträglichkeit weiter zu erhöhen, eventuelle Funktionseinbußen wieder rückgängig zu machen und/oder den Muskelstoffwechsel neu zu entwickeln

Auf der dritten Stufe steht anschließend das Erreichen einer Muskelhypertrophie (Dickenwachstum der Muskulatur – keine Panik meine Damen) im Vordergrund, um das Gelenk muskulär ausreichend abzusichern. Die so erreichte quantitative Gelenksicherung muss auf der qualitativen Ebene weiter verbessert werden. Voraussetzung für die Aufnahme eines Hypertrophietrainings ist, dass die betroffenen Strukturen der verletzten Extremität in vollem Umfang belastbar sind.

Auf der vierten Stufe liegt das Hauptaugenmerk auf dem neuromuskulären Training. Hier ist u.a. der Ausgleich eines immer noch bestehenden Kraftdefizits von gesunder und verletzter Seite ein Schwerpunkt des Trainings. Ein dauerhaft bestehendes Kraftdefizit kann gerade bei jüngeren, sportlich aktiven Personen dazu führen, dass das neuromuskuläre Ungleichgewicht langfristig zu erneuten Verletzungen oder degenerativen Veränderungen der arthomuskulären Systems führt.  Die einwandfreie Beherrschung der Bewegungstechnik sowie die volle Belastbarkeit der aktiven und passiven Strukturen sind die Voraussetzung des neuromuskulären Krafttrainings.

Die fünfte Stufe bildet das so genannte arbeits- und sportartspezifische Krafttraining. Hier werden die zuvor unspezifisch erworbenen Kraftqualitäten in verschiedene alltags-, berufs- und sportspezifische Bewegungsmuster integriert. Das Training an Maschinen sollte jetzt reduziert und zunehmend durch freie Übungen (Freihanteln etc.) sowie unbekannte Bewegungsaufgaben mit und ohne Zusatzlasten ersetzt werden.

Das „i“-Tüpfelchen: Reaktivkrafttraining

Dieses wird in der alltäglichen Praxis gerne vernachlässigt oder auch wegen zu geringer Kenntnisse nicht eingesetzt. Aus meiner Sicht  aber ein ganz wichtiger Punkt! Das Reaktivkrafttraining bewirkt die Verbesserung Deiner reaktiven Komponente (Beschleunigen – Abbremsen – Beschleunigen).

Insbesondere zu Beginn solltest du ein verhältnismäßig leichtes Gewicht bei hohem Wiederholungsbereich bewegen, um das Knie nicht zu übelasten. (Bildquelle: Flickr / Sergio Savarese ; CC Lizenz)

Dadurch wird das motorische Verhalten im Alltag verbessert. Es hilft Dir bei Richtungswechseln oder alltäglichen Belastungen u.a. bei Arbeiten in Haus und Garten sowie Deine Kniegelenke optimal zu stabilisieren und zu schützen. Die Umsetzung erfolgt bei der Durchführung von Negativ-Wiederholungen mit rein exzentrischer Arbeitsweise.Die Vorteile des Reaktivkrafttrainings sind die Schmerzreduktion sowie die optimale aktive Stabilisation der Gelenke, der Wirbelsäule und des Rumpfes.

Dieses Stufen-Modell ist natürlich auch auf alle anderen Beschwerdebilder wie z.B. der Schulter übertragbar!

Trainingsinhalte zu den einzelnen Stufen der Rehabilitation

Stufe 1: Sensorik

Führe dynamische Übungen mit geringer Intensität in einem Wiederholungszahlbereich zwischen 30 und 50 bzw. eine Belastungsdauer >2 min aus. Tipp: „Durchbewegen“ der Gelenke im 100er Wiederholungszahlbereich).

Stufe 2:  Kraftausdauertraining

Dynamische Übungen im Wiederholungszahlbereich zwischen 20 und 40 bzw. einer Belastungsdauer zwischen 50 und 90s; Intensität je nach Leistungsstufe.

Orientierung: Anfänger 2 Trainingseinheiten und für Fortgeschrittene 3-4 Einheiten pro Woche.

Stufe 3: Hypertrophietraining

Dynamische Übungen im Wiederholungszahlbereich zwischen 6 und 15 bzw. mit einer Belastungsdauer zwischen 20 und 50 s; Intensität je nach Leistungsstufe.

Tipp: Anfänger 2-3 Trainingseinheiten die Woche und für Fortgeschrittene und Leistungsorientierte Personen ist ein Split-Trainingsprogramm (hier werden an unterschiedlichen Tagen unterschiedliche Muskeln trainiert) empfehlenswert.

Stufe 4: Maximalkraftphase / Neuromuskuläres Krafttraining

Dynamische Übungen im Wiederholungszahlbereich zwischen 1-5 bzw. einer Belastungsdauer < 20 s; Intensität je nach Leistungsstufe.

Tipp: 2-3 Trainingszeiten pro Woche.

Stufe: 5 Arbeits- und sportartspezifisches Training

Arbeits-, alltags- und sportartspezifische Kraftübungen mit Transfer zur realen Bewegungssituation sowie Exzentrisches Training: Führe hier z.B. 2-4 Sätze mit 3-5 Wiederholungen durch. Nur durchführen, wenn Du Dein Knie stabilisieren kannst und Dir eine Hilfsperson zur Verfügung steht!

Info: Leistungssportler sind hier mehr gefordert, sie trainieren teilweise bis zu 6 Stunden am Tag.

Zusammenfassung

Der Rehabilitand wird innerhalb eines individuell abgestimmten Rahmenplans auf immer höhere Belastungen vorbereitet. Eine zeitliche Angabe der einzelnen Stufen erscheint wenig sinnvoll, da die Länge der Phasen von der Motivation, den gewünschten körperlichen Anpassungserscheinungen (biopositive Reaktionen) des Betroffenen sowie der körperlichen Reaktionen der verletzten Strukturen abhängt.

Die Trainingspraxis

Die Kniebeuge: Richtig ausgeführt ein wahrer Segen für die Knie. Nur bei falscher Ausführung kann sich die Verletzungsgefahr erhöhen.(Bildquelle: midwestnerd ; CC Lizenz)

Im Rahmen der Rehabilitation von Kniegelenksverletzungen ist neben dem lokalen Training das Training angrenzender Körperteile nicht zu vergessen. Ein besonderes Augenmerk solltest Du hier auf die Kräftigung Deiner Hüftstabilisation, besonders der Gesäßmuskulatur legen. Ohne ausreichende Hüftstabilisation ist eine Wiederherstellung der optimalen Beinachsen- und Kniestabilität nicht möglich.

Ein entscheidender Vorteil ist, dass Du mit diesem Training „sofort“ loslegen kannst, d.h. wenn das operierte Kniegelenk noch nicht entsprechend muskulär belastet werden darf. Hüfte- und Kniegelenk sollten immer gemeinsam behandelt werden, da zahlreiche Muskeln beide Gelenke bewegen

Übungskatalog für Dein Beintraining mit Schwerpunkt Kniebeuge

Die hier aufgeführten Übungsbeispiele dienen zur Verbesserung Deines Kniegelenks, sie sind aber auch sehr  wertvoll in der Rehabilitation bei bestimmten Beschwerdebildern. Die „Königin“ unter den Übungen die Kniebeuge, lernst Du heute genauer kennen.

Eine genaue Beschreibung der anderen Übungen würde den Rahmen dieser Ausführungen sprengen. Es ist daher immer sinnvoll dass Du Dir einen erfahrenen Trainer/Therapeuten suchst, der Dich bei der Durchführung der Übungen begleitet bzw. überwacht. Ist dies kontinuierlich nicht möglich, können Dir die Ausführungen helfen, die Übung auch alleine richtig durchzuführen. Eine regelmäßige Kontrolle der Übungsausführung ist trotzdem anzuraten, damit es nicht zu Fehlbelastungen kommt.

Übungsbeispiele aus dem Bereich des Krafttrainings für Dein Kniegelenk

• Beinpresse zunächst „eingeschränkt“, weitere Variationen beidbeinig konzentrisch/einbeinig exzentrisch
• Kniebeugen
• Kniebeugen (exzentrisch betonen)
• Ausfallschritt gewippt
• Beinbeugen an der Maschine sitzend, sitzend – einbeinig
• Beinbeugend stehend am Kabelzug
• Beinstrecken an der Maschine
• Beinstrecken mit proximalen Widerstand (gelenknah)
• Beinstrecken stehend am Kabelzug
• Einbeinabduktion im Liegen, Stehen oder Sitzend (Kabelzug, Hüftpendelmaschine), Gangschulung , Propriozeptives Training.

Systematischer Aufbau der Übung Tiefkniebeuge

Umfassendes Beintraining für ein nachhaltig gesundes Kniegelenk. Die Kniebeuge kann als Prävention wertvolle Dienste leisten. (Bildquelle: Wikimedia ; CC Lizenz)

Als gute Möglichkeit, die tiefe Kniebeuge zu erlernen, hat sich folgendes Vorgehen bewährt (Aber auch wenn Du schon fleißig die Tiefkniebeuge absolvieren solltest, sind die folgenden Anregungen lohnenswerte Trainingsmaßnahmen und sollten regelmäßig von Dir gepflegt werden).

Zunächst ist ein mindestens dreimonatiges zwangslagenfreies Training der folgenden Muskelgruppen,

• der Unterschenkelbeugemuskulatur (Ischiokrualen)
• des vierköpfigen Schenkelstreckers (Quadrizeps)
• des Faserzuges an der Außenseite Deines Oberschenkels (tractus iliotibialis)
• der Schenkelanzieher (Adduktoren)
• des großen Gesäßmuskels (gluteus maximus)
• der Rückenstreckermuskulatur (erector spinae) und
• die seitlichen Bauchmuskeln (obliquus externus und internus)

erforderlich. Dieses Training beinhaltet alle Übungsmöglichkeiten, die Du zwangslagenfrei und im vollem Bewegungsausmaß (ROM) durchführen kannst (Sobald die untere LWS, insbesondere die letzen beiden Wirbelsegmente L4/L5 und L5/S1, kyphosieren („Buckelung“), wird für diese Wirbelgelenke eine inakzeptable Zwangslage erreicht).

Teils zeitgleich, teils im Anschluss gilt es aber auch die Kniebeugetechnik zu erlernen. Oberstes Ziel sollte es sein, das Du Deine Wirbelsäule auch im unteren Lendenwirbelsäulenbereich (LWS) lordosiert (leichtes Hohlkreuz) oder zumindest gerade halten kannst.

Neben dem rein koordinativen Technik erlernen empfiehlt es sich die Beweglichkeit im oberen Sprunggelenk sowie im Hüftgelenk über das volle Bewegungsausmaß zu steigern. Des Weiteren gilt es Deine Rückenstreckerkraft im lumbosakralen Bereich (das ist der Übergang von der Lendenwirbelsäule zum Kreuzbein) über das volle Bewegungsausmaß aufzubauen!

Eine ideale Möglichkeit zur Mobilisierung Deines Beckens, zur Steigerung Deines Koordinationsvermögens sowie zur Kräftigung der unteren Kreuz- und Darmbein ansetzenden Rückenstrecker wäre die Übung Reverse Hyperextension. (gegenüber der klassischen Hyperextension (Rückenstreckerübung) wird hier nun punctum mobile und punctum fixum der lumbalen Rückenstreckmuskulatur vertauscht.)

Los geht´s!

Kann nun die Tiefkniebeuge oder zumindest ein tiefer Kniewinkel > 110° von Dir eingenommen werden, gilt es, die Lasten systematisch zu steigern. Natürlich solltest Du hierbei weiterhin auf Deine Beckenstabilität, eine gerade WS- Haltung, eine symmetrische Ausführungsqualität und auf einen stabilen Fußstand achten. Sobald Deine untere LWS zu kyphosieren droht, ist Deine tiefste Position erreicht!

Bei Bedarf hole Dir zur Übungskontrolle die Unterstützung eines erfahrenen Athleten oder Trainers an, der Dich bei der Aufwärtsbewegung  beobachtet oder unterstützt.

Übungsposition und -ausführung

Kniebeuge: Die Position

Stelle Dich etwas schulterbreit (Mindeststandbreite: hüftbreit) oder eventuell auch etwas breiter, wobei Deine Fußspitzen leicht nach außen gedreht werden. Der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Sohle (nie auf dem Vorfuß, eher sogar auf der Ferse). Die Unterschenkel so senkrecht wie möglich halten – die Knie sollten nie über Deine Fußspitze ragen. Nimm eine aufrechte Haltung ein, Blick gerade aus, Brust etwas anheben und gehe leicht ins Hohlkreuz.

Kniebeuge: Die Ausführung

Achte jeweils auf eine langsame, kontrollierte Bewegungsumkehr. Ein etwaiges „Druckfedern“ im unteren Punkt der Bewegung ist genauso zu vermeiden, wie ein vollständiges Strecken der Beine beim Nachoben-Gehen.

Beachte: Während der gesamten Übungsdurchführung ist darauf zu achten (wie auch beim Kreuzheben), eine Hohlkreuzhaltung zu gewährleisten. Drücke hierzu den Po nach hinten, hebe die Brust an, und blicke während der Übung horizontal nach vorne. Die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß eingeleitet, das nicht nur nach unten sondern auch bewusst nach hinten (!) geführt wird.

Achte auf einwandfreie Bewegungssymmetrie, insbesondere auf eine gleichmäßige Belastung der beiden Beine und verzichte fersenunterstützende „Brettchen“/Hantelscheibe. Falls Dir jedoch nur mit dieser Fersenunterstützung der sichere Halt für den Fuß möglich ist, so solltest Du systematisch über die Trainingswochen/-monate diese Stütze kleiner werden lassen und parallel etwas für die Sprunggelenks- Hüftbeweglichkeit tun – ansonsten „weg damit“.

Trainierte Muskelgruppen

Als ausführende Muskulatur (Agonisten) ist hier die Hüftstreckmuskulatur insbesondere der große Gesäßmuskel, die Kniestreckmuskulatur, die Hüftadduktoren und der Zwillingswadenmuskel sowie die Unterschenkelbeugemuskulatur tätig.

Stabilisierend wirken die Rückenstrecker lumbal und thorakal, die seitliche Bauchmuskulatur, die  Hüftabduktoren und die Sprunggelenksmuskulatur. Die genannten Muskeln arbeiten in einer sogenannten Muskelschlinge zusammen. Nur die innige Verbindung, gut aufeinander abgestimmter Muskeln geben Dir die Gewähr für einen reibungslosen, ökonomischen und zugleich ästhetischen Bewegungsablauf. Nicht der einzelne Muskel.

Kniebeugen scheinen einfach zu sein, aber die Schwierigkeit steckt darin, mit hohen Lasten in die Hocke gehen zu können!

Alternativen zur tiefen Kniebeuge

Partielle Kniebeugen

Bei dieser Übung gehst Du auf ca. 60-70° Kniewinkel in die Hocke. Diese Kniebeugeform bietet Dir die Möglichkeit, sich mit deutlich höheren Gewichten als bei der ganzen Kniebeuge auseinanderzusetzen. Bei größeren Kniewinkeln kommt es aufgrund der Biomechanik zu einem deutlichen Kraftabfall.

Mit halben Kniebeugen können so je nach Körperproportion ca. 30 bis 50% größere Widerstände bewegt werden. Diese Kniebeugeform bietet sich auch für Sportler anderer Sportarten an – z.B. aus dem Sprint- und Sprungdisziplinen – die sportspezifisch über kleinere Knie- und Hüftwinkel ihre maximale Kraftentfaltung erbringen müssen.

Ganze Kniebeugen

Die Beugung erfolgt soweit, bis Dein Hüftgelenk etwas tiefer als Dein Kniegelenk ist (die Oberschenkel sollten in etwa parallel zum Boden sein). Die Kniegelenksbelastung fällt bei dieser Variante höher als bei den Halben Kniebeugen aus, jedoch geringer als bei der vermeintlich gering belastenden 90°-Kniebeuge (Kniewinkel).

Die 90°-Kniebeuge sind für Deine Kniegelenke belastender als die tiefe Kniebeuge. Für die Kniescheiben, aber auch für die Menisken, ist hier der Anpressdruck in dieser Position am größten. Wird nämlich die Beugung bei einem Kniewinkel von 90° abgebremst, wirken höhere Scherkräfte auf Dein Gelenk, als bei einer Fortsetzung der Bewegung in die Hocke. Wenn Du dann von einer tieferen Position heraus drückst, wird der „kritische“ 90°-Winkel quasi „im Vorbeigehen“ passiert, und damit Dein Kniegelenk, sprich in erster Linie der Gelenkknorpel, aber auch das vordere Kreuzband, weniger belastet. Die 90-Grad-Beugung, ist folglich der gefährlichste Winkel.

Dennoch sind alle Kniebeugewinkel wichtig. Durch die Inkongruenz der Gelenkpartner in Abhängigkeit von der Gelenkstellung wird meist nur ein Teilbereich auf Druck beansprucht, d.h. dass der auf Druck beanspruchte Bereich der Gelenkfläche, in unserem Fall die Patella seine Lage mit der Stellung des Gelenks ändert. Die Kontaktfläche des femoro-tibialen Gelenks (Gelenk zwischen Oberschenkel-Knochen und Schienbein) verschiebt sich mit zunehmender Beugung von ventral (bauchwärts) nach dorsal (rückwärts). Trainingsrelevante Reize sind demnach nur in den „beübten“ Kniewinkeln zu erwarten.

Klassische Übungsausführungen

Knieentlastende Ausführung: Bei dieser Ausführung wird der Rumpf über die Hüftgelenke weiter nach vorne gebeugt, jedoch ohne seine Hohlkreuzhaltung aufzugeben. Durch diese Haltung ist der Abstand der Kniegelenke zur Hauptrichtung kleiner und damit die Drehmomentbelastung im Knie geringer.

Aufgrund der Hohlkreuzhaltung wird die Hauptlast in der Wirbelsäule axial abgeleitet. Jedoch liegen höhere Scherkräfte vor, die nur über eine intakte Faszienverspannung und über einen Facetengelenkschluss physiologisch abgeleitet werden können.

Wirbelsäulenentlastende Ausführung: Bei dieser Ausführung wird der Rumpf relativ aufrecht gehalten, die Hüftgelenke sind weniger weit gebeugt. Da hier nun der Hebelarm zwischen den Kniegelenken und der Hauptlastrichtung größer ausfällt, ist die Drehmomentsbelastung im Knie größer und damit auch die Quadrizeps- Muskulatur höher beansprucht. Ferner sind die Wirbel nahezu aufrecht positioniert, wodurch die Last ideal in axialer Richtung abgeleitet werden kann (Es liegen nur geringe Scherkräfte vor).

Neben diesen Kniebeugeformen existieren viele weitere Ausführungsvarianten, die in diesem Rahmen nicht weiter dargestellt werden. So sind z.B. Front-Kniebeuge oder Snatch-Kniebeuge (Kniebeugen mit Hantelablage auf der Brust bzw. über Kopf gestreckt gehalten), wertvolle weitere Übungsvarianten. Auch Ausfall-Schritt-Kniebeugen, diverse einbeinige Kniebeugen, Sprint-Squats oder Extreme-Squats um nur einige zu nennen bieten je nach Zielsetzung dezidierte Trainingsreize.

Sicher wird es im Hinblick bei der Ausführung auch andere Meinungen geben, aber die Kniebeugetechnik hängt auch immer von der Zielstellung ab. Wer im Maximalkraftbereich sich bewegen will, wird wohl auch etwas anders trainieren. Letztendlich entscheidet aber immer die Technik darüber, wie glatt, geschmeidig und verletzungsfrei die Übung läuft.

Tipps für Schwerpunkte im Training bei bestimmten Beschwerdebildern

Seitenbandverletzungen

Nach Verletzungen am Knie ist insbesondere ein Kraftprogramm an Maschinen sinnvoll, welches die Stabilität der Beine verbessert. (Bildquelle: Pixabay / Unsplash ; CC Lizenz)

Arbeite auch hier bevorzugt in Muskelschlingen z.B. an der Beinpresse, mit Kniebeugen und Radfahren etc. – dadurch erhöht sich Deine Kraft und die Stabilität der Beine. 

Vermeide am Anfang Beinstrecker und Beinbeuger- Übungen in vollen Bewegungsamplituden. Lege Wert auf die Kräftigung der gesamten Beinmuskulatur (auch Waden, Adduktoren und Adduktoren). Trainiere Bein- Achsengerecht! Schule Deine Koordination, mache Diene Mobilisationsübungen regelmäßig und Dehnübungen (bei Bedarf).

Innenbandverletzungen

Kräftigung der knieumgebenden Muskulatur. Übungsvorschläge wären hier z.B. die Beinpresse und der Beinstrecker.

Beachte: in die Endstreckung erst nach ca. 6 Wochen.

Training der Beinbeuger mit Kniebeugung von ca. 10/20° die Bewegung beginnen (ausgehend von der Neutral-Null-Stellung), nach 6 Wochen keine Einschränkung. Adduktion (mit Krafteinleitung oberhalb des Kniegelenks) am Kabelzug oder der Hüftpendelmaschine, aber Vorsicht bei der Adduktion (an die Körpermitte  heranführen)!

Verschiedene Kniebeugevarianten (siehe oben). Beginne mit halben Kniebeugen und baue Dir dann systematisch den Weg nach unten in die tiefe Hocke auf (vor allem in den ersten 6 Wochen). Nichts überstürzen! Des Weiteren Wadenheben sitzen und stehend  sowie Propriozeptionstraining.

Außenbandverletzungen

Siehe Innenband – hier liegt die zentrale Aufgabe in der Adduktion – aber dafür Vorsicht bei der Abduktion (abspreizen von der Körpermitte nach außen)! Achte bzw. Vermeide gerade am Anfang der Rehabilitationsphase einen sogenannten Varus-Stress (O-Beine), eine Überstreckung des Knies und Rotationsbelastungen.

Meniskusverletzungen

Auch hier steht an erster Stelle die Kräftigung aller aktiven und passiven kniestabilisierenden Muskeln, Achsengerechtes arbeiten sowie Muskelschlingenübungen. Die Akzentuierung liegt hier auf die Kniestreck und -beugemuskulatur. Die Beugung und Streckung im Kniegelenk  liegt zunächst bis max. 60-80° (i.d.R. bis zur 6. Woche postoperativ, dann max. 120°).

Vermeide zunächst Rotationsbewegungen (Standbreinrotationen), unkontrollierte Bewegungen, Drehungen auf dem belasteten Knie, keine Scherkräfte, starke Druckbelastungen, Knieflexion unter 80/90°, Sprünge und  Einbeinsprünge.

Knorpelschaden inter der Kniescheibe (Chondropathia patellae)

Bei Knorpelschäden am Knie und Arthrose sollte die Kniebeuge zunächst gemieden werden. Das Training im erhöhten Wiederholungsbereich ist empfehlenswert. (Bildquelle: Wikimedia / BodyParts3DAnatomography ; CC Lizenz)

Trainingsaufbau ähnlich wie bei den anderen Beschwerdebildern. Variation: exzentrisches Training!

Die Beinstreckerübungen sollte zunächst aus max. 20° Beugung in 0° Streckung erfolgen und das Wadenheben mit gestreckten Knien “absolviert werden. Adduktionsübungen und Fokus auf den rectus femoris. Am Anfang der Verletzung starke Kniebeugungen vermeiden, ebenso Sprungbelastungen besonders aus der tiefen Hocke und Beinstrecker über die gesamte Bewegungsamplitude.

Achtung: Bei Standübungen Genu recurvatum (abnorm überstreckbares Knie) vermeiden.

Chronische Gelenkknorpelschäden (Arthrose)

Hier sollte viel Bewegung einplanen werden. Am Anfang mit geringer Belastung, später sind aber auch an höhere Belastungen notewendig – „rantasten“. Das Aufwärmprogramm empfiehlt sich bei diesem Beschwerdebild etwas zu verlängern. Radfahren ist optimal, da  hierbei das auf dem Gelenk lastende Körpergewicht reduziert ist und die Intensität sehr gut dosiert werden kann.

Tipp: Rad fahren (Einstellung erfolgt nach Körpergefühl) z.B. auch mal 3-4 x 10  Minuten über den Tag verteilt, statt 30-40 Minuten am Stück – Sicherung eines regelmäßigen Stoffaustausches in den Gelenken.

Die Kräftigung der gelenkstabilisierenden Muskeln sollte am Anfang der Rehabilitation mit hoher Wiederholungszahl (30-60) und niedriger Intensität begonnen werden. Später sind dann auch hier höhere Bereiche anzustreben. Das Training ist in manchen Phasen nicht immer  einfach (nicht schmerzfrei) „Tapfer sein“. Bestimmte Bewegungsabschnitte sind evtl. hin und wieder zu verringern, d.h. Zwangslagen am Anfang und Ende der Bewegung zu vermeiden. Viel Mobilisieren und bei Bedarf Dehnen. Alltagsbezogen trainieren sowie auch ins Wasser gehen (gelenkentlastend).

O- und X- Training

Im Volksmund sind z.B. die O-Beine auch als Fußballerbeine bekannt, da sie bei diesem Sport gehäuft auftreten. Die Ursache liegt wahrscheinlich in einer asymmetrischen Krafteinwirkung auf die Kniegelenke, bedingt durch eine überstarke Entwicklung der inneren Beinmuskulatur. Bei X-Beinen dementsprechend mehr an der Außenseite. 

Unabhängig von der Ursache führt eine Achsenabweichung im Knie zu einer asymmetrischen Belastung Deines Kniegelenkes und längerfristig zu Schäden am überstrapazierten Bereich des Gelenkknorpels. Die Entwicklung einer Kniegelenksarthrose ist damit vorprogrammiert. Hier empfiehlt es sich über ein „O- oder X-Bein-Training“ nachzudenken um eventuellen Schädigungen entgegenzuwirken. So lassen sich bei bestimmten Übungen wie z.B. bei der Kniebeuge diverse Hilfsmittel wie Minibänder etc. einsetzen.

Beispiel: Tendierst Du mehr zu X-Beinen könntest Du bei der Übung Kniebeuge ein Gummiband (Mini-Band) einsetzen. Diese Bänder gibt es in verschiedenen Stärken, sie werden kurz oberhalb der Knie positioniert und während der Übungsausführung leicht nach außen gedrückt.

Bei O-Beinen nimmst Du Dir einen  Ball mittlerer Größe und drückst ihn mit den Knien leicht zusammen so dass er nicht herunter fällt. Gutes „Korrekturtraining“ bei Beinfehlstellungen! Über einen gewissen Zeitraum von z.B. 2-3 Monaten und 2 mal die Woche a`15 Minuten lassen sich so neue Reize setzen und bringen Abwechslung in den Trainingsalltag. Danach kannst Du wieder zu Deinem „normalen“ Programm zurückkehren.

Übungsvorschläge: Varus = O-Bein: Ziel: Aufbau der Außenseite Deines Oberschenkels (Tractus Training). Hier starte bei der Übungsausführung nicht bei 0° sondern beginne bei -20 Grad (Neutral-Null-Methode). Führe die Übungen in verschiedenen Winkel- und Beinstellungen aus. Die Lasteinleitung erfolgt von unten, das Arbeitsbein ist gestreckt = Knieschutz! Absolviere 3 Sätze a´ 12 Wiederholungen und arbeite Dich systematisch soweit wie möglich mit dem Arbeitsbein nach oben (kein Hüfttraining!).

Weitere Trainingsmaßnahen könnten u.a. das beüben der Beinbeugemuskulatur mit einer Außenrotation am Kabelzugzug, mit Tubes etc. (die Außenrotation selbstredend über das volle ROM (30-35°) sein. Im „Ausdauerbereich“ lassen sich auch geeignete Trainingsmaßnahmen durchführen. Eine schöne Möglichkeit bietet Dir hier das Laufband. Starte hier mit max. Steigung und  Erzeuge während des Laufens ein leichtes X-Beins (d.h. die Knie mehr nach innen richten) und die Betonung beim Lauf sollte auf dem Vorfuß liegen. Diese Maßnahme ersetzt aber nicht das klassische Cardiotraining. Ausführung: Volldampf über 20 sec. 2-3 mal. Blick sollte dabei nach unten gerichtet sein! Nicht für jede Trainingseinheit geeignet (also periodisch einsetzen) aber es bietet Dir eine schöne Abwechslung.

Valgus – X-Beine

Vernachlässige nicht das Mobilitätstraining sowie Dehnübungen, um deine Kniefitness zu verbessern. (Bildquelle: Pixabay / Ben_Kerckx ; CC Lizenz)

Die soeben beschriebene Laufbandübung lässt sich natürlich auch beim X-Bein Bleiben anwenden. Sie erfolgt wie soeben beschrieben, nur liegt jetzt der Schwerpunkt auf die Erzeugung eines „O-Beins“ und das abdrücken des Fußes sollte hier über den ganzen oder des Vorfußes erfolgen.

Schneidermuskel

Eine schöne Übungsvariante bietet sich hier für den Schneidermuskel (sartorius) an. Durch die Vielfalt der Funktionen kann dieser Muskel nur schwer in eine der größeren Muskelgruppen des Oberschenkels eingereiht werden.  Probiere mal folgende Übung aus: Positioniere Dich vor einen Kabelzug und stelle Dich dazu auf eine hohe Flachbank oder ähnliches („Wir brauchen Tiefe“) sowie quer zum Zugturm.

Das Arbeitsbein (ausführende) wird nun leicht schräg (diagonal) von unten nach oben geführt. Die altertümliche Schneidersitzstellung erklärt am besten die Arbeitsweise des Muskels während der Übung, nämlich Beugung, Adduktion und Außendrehung der Hüfte mit gleichzeitiger Beugung und Innendrehung des Kniegelenks – daher auch sei Name.

Weitere Übungsempfehlungen: Adduktion am Kabelzug, mit einer Lasteinleitung von unten. Hier variiere die Startpositionen, beginne nicht immer bei 0° sondern ruhig auch mal in den Bereichen -5 bis -20° loslegen. Beinbeugerübungen mit einer Innenrotation sowie Fuß- Pronations- Übungen sind weitere lohnenswerte Trainingsmaßnahmen.

Wichtig: Fange behutsam an, denn Du bedienst hier „neue Systeme“

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Das Handbuch zu Ihrem Körper (Buch) | Amazon.de

Von Phil Böhm & Chris Michalk | 328 Seiten | Abnehmen, Gesundheit, Leistungsfaehigkeit

Aesir Sports T-Shirt "Original" | AesirSports.de

Hochwertiges T-Shirt mit Original Aesir Sports Logo (Hammer+Bizeps)

Dein bestes Training (Buch) | Amazon.de

Von Wolfgang Unsöld | 160 Seiten | 150 Tipps vom erfolgreichsten Trainer Deutschlands

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Zusammenfassung Deines Reha-Bein-Trainings

• Trainiere Deine Ausdauer regelmäßig. Die rhythmische Bewegung führt zur Schmerzlinderung und „vermeidet“ falsche Bewegungsmuster, die sich im Laufe der Zeit einschleichen können.
• Trainiere auch an der frischen Luft (gut für die Psyche) mit Puls- oder Atemkontrolle damit das Training auch den gewünschten Effekt hat. Variiere auch hier.
• Nutze unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten. Laufe bewusst die Treppen hoch und „runter“ und spanne dabei Deine Muskulatur an.
• Führe regelmäßig Dein Stoffwechseltraining durch (hohe Wiederholungszahlen).
• Kräftige Deine Muskulatur regelmäßig und variiere im Jahresverlauf die Intensitäten – Dein Muskel benötigt auch hohe Reize – keine Angst!
• Achte auf die Signale Deines Körpers.
• Integriere auch Sprünge in Dein Training- z.B. Seilspringen (erst ohne, dann mit Seil)!
• Mobilisieren und bei Bedarf Dehnen.
• Gestalte Dein Training so, dass es Spaß bereitet!

Abschließende Worte

Probleme mit Entzündungen im Knie? Omega 3 Fette (DHA & EPA) wirken antientzündlich und wirken damit nicht nur bei Kniearthrose schmerzlindern.

Voraussetzungen zur vollständigen Wiederaufnahme sportlicher Aktivitäten: Es dürfen keine wiederkehrenden Schwellungen auftreten. Dein Kniegelenk sollte keine Instabilität mehr haben. Die Kraftdifferenz zwischen gesundem und verletztem Bein sollte bei der gesamten knie- und hüftumgebenden Muskulatur unter 20% liegen. Zwei- und Einbein-Weitsprünge sollten bewältigt werden können

Die Nutzung der Kenntnisse der funktionellen Anatomie spielt für die Analyse der Bewegungsabläufe und bei der muskulären und bandhaften Stabilisation Deines Kniegelenks sowie deren Einbeziehung in präventiver und rehabilitativer Trainingsprinzipien und -programme eine große Rolle.

Ernährungstipps für eine schnelle Regeneration

Bei einer Verletzung im Bereich des Kniegelenks ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil für die schnelle Regeneration. Dir hier in Kurzform aufgelisteten Tipps helfen Dir, die Struktur im Kniegelenk wieder aufzubauen, und unterstützen dadurch eine schnelle Einbindung in den Trainings- und Berufsalltag. Als da wären:

• Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
• Vitamin B_{3 (Niacin)}
• Vitamin E und Vitamin C
• Zink
• Enzyme
• L-Histidin
• L-Tryptophan
• L-Cystein und Kieselsäure
• Arginin, Prolin, Lysin, Glycin.

Inhaltsstoffe, die die Regeneration verzögern können, wären u.a. pflanzliche Öle (gehärtet), Hefeextrakt (Geschmacksverstärker – Mononatriumglutamat)

Du möchtest mehr über funktionelles Aufbautraining zur Rehabilitation lernen? Dann empfehlen wir dir das Werk „Funktionelles Kraftaufbautraining in der Rehabilitation: Komplette Programme zum medizinischen Aufbautraining“ von Buchbauer/Steiniger/Eisenlauer zum weiteren Studium.

Jetzt Metal Health Rx Leser werden!

Lese unser monatlich erscheinendes Magazin für Kraftsportler, Fitness-Nerds & Coaches!

Werde Leser oder hole dir den MHRx Zugang und lese im Gegenzug unser eMagazin für Kraftsportler & Ernährungsinteressierte, die Metal Health Rx*. Du erhältst zudem Zugriff zum stetig wachsenden MHRx Mitgliederbereich, wo hunderte von exklusiven Beiträgen, Studien Reviews und ausführlichen Guides auf dich warten.

*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

Mehr erfahren

Bildquelle Titelbild: Flickr / Steven Depolo ; CC Lizenz

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

Master Personal Trainer Stefan Krause (Potsdam-Personaltraining.de), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen - nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen - möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

Du hast Fragen an Stefan? Du möchtest persönliche Beratung rund um Training & Ernährung? Dann schreibe Stefan eine Mail.

Mehr über den Autor erfahren

• Sport mit Bluthochdruck? Alles, was du darüber wissen solltest -
• Faktoren zur effektive(re)n Rehabilitation nach Verletzung & Erkrankung: Worauf solltest du achten? -
• Training & Funktion der Bauchmuskulatur – Teil 3 | 4 Bauchübungen für ein effektives Workout -
• Training & Funktion der Bauchmuskulatur – Teil 2 | Rückenbeschwerden & Rückenschmerzen durch Bauchtraining? -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung