Körpertypen (Endomorph, Ektomorph, Mesomorph) – Und was dies für deine Ernährung & dein Training bedeutet

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Körpertypen (Endomorph, Ektomorph, Mesomorph) - Und was dies für deine Ernährung & dein Training bedeutet

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Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


In den 1940er Jahren machte der Psychologe William Herbert Sheldon tausende Fotos von nackten Studenten der Ivy League* – wohlbemerkt ohne deren Einwilligung – um anhand der Bilder eine Klassifizierung von menschlichen Körpertypen zu kreieren.

*Anmerkung: Die Ivy League ist ein Zusammenschluss von 8 Eliteuniversitäten, darunter Harvard, Princton, Yale, etc. um aus deren jeweiligen Top-Athleten Teams zu bilden.

Sheldon befand, dass unsere Struktur in drei Gruppen (häufig ist auch die Rede von “Somatotypen”, “Körpertypen” oder “Körperbautypen”) zusammengefasst werden kann:

  • Den endomorphen Körpertyp (Endomorph)
  • Den ektomorphen Körpertyp (Ektomorph)
  • Den mesomorphen Körpertyp (Mesomorph).

Der eigentliche Ansatz von Sheldon’s Arbeit war es zu ermitteln, wie die jeweiligen Körpertypen mit der jeweiligen Persönlichkeit und der in Nazi-Zeiten geprägten Vorstellung von menschlicher Wertigkeit in Verbindung stehen.

Natürlich waren andere Wissenschaftler schnell darin, seine Arbeit zu diskreditieren (1). Sportwissenschafter griffen jedoch diese Klassifizierung auf. Die geläufige Fitness-Weisheit besagt, dass der ursprüngliche Körpertyp vorgibt, worin die individuellen Talente liegen und wie das Training und die jeweilige Ernährung aussehen soll. Kurz umschrieben, besagt die Theorie folgendes:

  • Endomorphe Körpertypen sind stämmiger Natur. Sie bauen vergleichsweise leicht Muskulatur und Kraft auf, haben allerdings ihre Schwierigkeiten damit, Körperfett zu verlieren.
  • Ektomorphe Körpertypen sind groß und schlank. Hardgainer”, die mühelos dürr werden können, sich jedoch mit dem Muskelaufbau schwer tun. Prädestiniert für… den Laufsteg?
  • Mesomorphe Körpertypen vereinen das Beste aus beiden Welten. Diese Menschen sind besonders geeignet für den “Mr. Olympia”.

Diese drei Körpertypen wurden nach den Keimblättern unserer embryonalen Entwicklung benannt:

  • Die Innenschicht (Endoderm) entwickelt hauptsächlich Organe in unserem Bauch.
  • Die Mittelschicht (Mesoderm) ist für die Entwicklung von Knochen und Gewebe (Muskeln) verantwortlich
  • und die Außenschicht (Ektoderm) lässt Haut und Haare wachsen.

Das Körpertypen-Spektrum.

Das Körpertypen-Spektrum. (Bildquelle: MennoHenselmans.com)

Die klassische Einteilung der Körpertypen nach Sheldon: Ektomorph, Mesomorph & Endomorph.

Die klassische Einteilung der Körpertypen nach Sheldon: Ektomorph, Mesomorph & Endomorph. Liefert uns der Somatotyp tatsächlich wertvolle Implikationen für Potenzial, Training & Ernährung. (Bildquelle: Fotolia / sudowoodo)

Werfen wir doch mal einen Blick auf die Wissenschaft der Einteilung von Körpertypen. Welche Informationen können wir daraus für Training und Ernährung ableiten?

Körpertypen (Endomorph, Ektomorph, Mesomorph) – Und was dies für deine Ernährung & dein Training bedeutet

Was für ein Körpertyp bist du? Endomorph, Ektomorph oder Mesomorph?

Die am häufigsten genutzte Kategorisierungshilfe zur Einteilung von Körpertypen ist die sogenannte “Heath-Carter Methode” (2). Diese Methode erfordert die Messung diverser Körperdimensionen, die mittels Maßband und mathematischen Formeln berechnet wird, um 3 Dimensionen zu bestimmen.

Ein solches Ausmaß an Detailversessenheit ist unnötig – es sei denn du bist ein Sportwissenschaftler. Du bekommst bereits eine recht gute Vorstellung deines Körpertyps, wenn du nur in den Spiegel schaust: Bist du groß und eher schlaksig (Ekto), rund und stämmig (Endo) oder ausgewogen bis hin zu athletisch (Meso)?

Viele Studien greifen sogar eher auf Fotos, statt auf Körpermaße zurück. Die meisten Menschen fallen in den Durchschnitt – die Mitte – aber du wirst dich selbst am Besten einschätzen können.

Das optimale Training für deinen Körpertyp?

In vielen Fitnessgruppen herrscht die Meinung vor, dass der Körpertyp etwas über die Beschaffenheit deiner Muskulatur oder deines Körpers im Allgemeinen aussagt, was unter uns gesagt, totale Pseudowissenschaft ist.

1994 jedoch, lieferten Van Etten et al. eine überzeugende Datenlage, die besagte, dass Menschen mit einer soliden Körperstruktur mehr Muskulatur durch Kraftsport aufbauen konnten, als Menschen, die über eine eher schmale Statur verfügten (3).

In manchen Fällen ist Wissenschaft verrückter, als die Fiktion: Eine Unmenge an Forschungen zeigt, dass die Relation der Länge des Zeige- zu Ringfingers (2D:4D-Verhältnis) im Zusammenhang mit dem sportlichen Erfolg steht. Mittels 2D:4D-Relation lässt sich beispielsweise der Rank (und damit der Erfolg) eines Sumos prognostizieren (4) oder zwischen einem Freizeit-Wrestler und einem Profi-Wrestler unterscheiden (5).

Unsere 2D:4D-Relation liefert uns einen Hinweis darauf, wie viel Testosteron wir als Embryo im Mutterleib ausgesetzt waren – und das beeinflusst vieles. Das Finger-Verhältnis zueinander kann sogar unsere sexuelle Orientierung und Präferenz vorhersagen; bis zu einem gewissen Grad natürlich.  Wie wahrscheinlich ist es, dass jemand homosexuell orientiert sein wird und wie wahrscheinlich es sein wird, dass sich eine lesbisch lebende Frau als “Mann” oder “Frau” in der Beziehung sieht (6)(7)(8)(9).

Grundsätzlich gesagt gilt: Je länger der Ringfinger und je kürzer der Zeigefinger, desto männlicher und desto sportlicher wirst du wahrscheinlich sein.

Des Weiteren gibt es eine Studie, in der man Kinder in drei Gruppen aufgeteilt hat: Krafttraining, Ausdauertraining oder gar kein Training. Die verschiedenen Körpertypen hatten einen starken Einfluss auf den Fortschritt der jeweiligen Leistungsstände (10).

Ein Beispiel:

  • Mesomorphe wurden mit den größten Verbesserungen in Sprintzeiten gemessen.
  • Ektomorphe dagegen, mit den größten Verbesserungen in Ausdauersportarten.

Die gleichen Leistungsdaten, die durch die verschiedenen Körpertypen positiv beeinflusst scheinen, liefern auch Hinweis auf ein größeres Trainingspotential. Teilweise ist jedoch die Motivation der entscheidende Faktor: Liegt dir etwas im Blut und du bist gut darin, dann machst du es gerne und gibst dir mehr Mühe. Wenn du beispielsweise schlecht im Marathonlauf bist, dafür aber jeden beim Sprinten hinter dir lässt, bevorzugst du wahrscheinlich den Sprint-Sport. Die genetische Veranlagung spielt ebenfalls eine Rolle, denn Studien zeigen, dass wir im Krafttraining bessere Fortschritte sehen, wenn wir das Volumen und die Intensität unserer Veranlagung nach anpassen (11)(12).

Wenn wir also die besten Fortschritte in dem Sport machen, der uns am meisten liegt und unser Körpertyp beeinflusst, worin wir gut sind, dann sollten wir herausfinden, wofür unser Körper am Besten geeignet ist.

Hierzu gibt es eine ganze Menge an Forschung, doch die Ergebnisse sind sehr widersprüchlich:

  • Forschungen mit Judokas und Freizeitsportlern zeigten, dass Mesomorphe positiv mit Kraft und Stärke korrelieren, während Ektomorphe negativ korrelieren (13). Ein derartiges Ergebnis steht im Einklang mit der Körpertypen-Theorie, doch die ektomorphe Veranlagung definiert, verglichen mit der mesomorphen Veranlagung, eher die elitäre Taekwondo-Fähigkeit (14).
  • In jüngsten Forschungen mit Freizeitsportlern lieferte eine mesomorphe Veranlagung die Vorhersage hinsichtlich der Kniebeuge- und Bankdrückleistung, wogegen die ektomorphe Veranlagung negativ assoziiert war. Eine endomorphe Veranlagung könnte die Kraft nicht prognostizieren und die ektomorphe Veranlagung zeigte eine positive Korrelation, wenn sie mit der mesomorphen Veranlagung kombiniert wurde (15). Andere Arbeiten bestätigen die positive Korrelation einer mesomorphen Veranlagung mit Kraft/Power; doch das tat die ektomorphe Veranlagung auch und eine endomorphe Veranlagung war in einer Studie negativ mit Kraft korreliert, statt positiv (16)(17)(18).
  • Die Messung der Leistung beeinflusst die Relation zum Körpertyp. Es scheint, dass ein endomorpher Körper in positiver Relation mit Absolutkraftleistungen steht, jedoch negativ zu Relativkraft, wie z.B. Eigengewichtsübungen (19). Hierzu hätten Ektomorphe jedoch hervorragend geeignet sein müssen (20).

Während die Klassifizierung in Körpertypen eher ungeeignet ist, um die körperliche Leistung vorherzusagen, ergibt sie jedoch Sinn, wenn man sie in Verbindung mit der Körperzusammensetzung des jeweiligen Körpertypen bringt. Mehrere Studien haben den Körperfettanteil und die fettfreie Körpermasse berücksichtigt. Zieht man nun diese Verbindung hinzu, wird deutlich, dass die Körperzusammensetzung ausschlaggebend ist – nicht der Körpertyp.

  • Eine mesomorphe Veranlagung ist quasi eine “verwässerte” Messung der Muskelmasse und diese korreliert mit Absolutkraft.
  • Eine endormophe Veranlagung stellt Demgegenüber eine “verwässerte” Messung für den Körperfettanteil dar und dieser ist ausschlaggebend für Kraft im Verhältnis zu Körpergewicht.
  • Eine ektomorphe Veranlagung ist grundsätzlich das Gegenteil des Endomorphs, relativ zur Körpergröße.

Im Gegensatz zu den verschiedenen Körpertypen, die nichts darüber aussagen, in welcher Sportart wir am Besten sind, hat das Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Masse (Muskulatur) in Relation zur Körpergröße eine viel größere Aussagekraft. Die Aufteilung in Körpertypen berücksichtigt lediglich die drei Variablen, die es für relevant hält und arrangiert diese so, dass Korrelationen in deren Verlauf geschwächt werden. Um die Bedeutungslosigkeit von Körpertypen zu verdeutlichen: Der Körperbau sagt nichts über Griffkraft aus und die Kraft ist stattdessen primär eine Begleiterscheinung von Körpergröße (21).

Du denkst nun sicher intuitv, dass andere Faktoren, wie z.B. die Länge des Femurs (Oberschenkelknochen), die Leistungen ebenfalls beeinflussen. Manche Menschen scheinen besser für Kniebeugen, andere besser zum Kreuzheben geeignet zu sein. So plausibel das auch klingt – mehrere Studien besagen fast einstimmig, dass unsere Körpermaße minimalen Einfluss auf unsere Leistung im Kraftsport haben. Kraft steht hauptsächlich in Korrelation mit der Menge an Muskulatur, die wir an Körperstamm und Extremitäten haben (22)(23)

Der grundlegende Unterschied zwischen einem Hobbysportler und einem Eliteathlet liegt unter anderem darin, dass Eliteathleten überwiegend mesomorph gebaut sind (24). In fast jeder Sportart, in der die Kraft ausschlaggebend ist, korreliert die Leistung positiv mit Muskulosität. In Sportarten in denen Relativkraft entscheidet, korreliert dagegen die Leistung negativ mit dem Körperfettanteil der Sportler. Der ausschlaggebende Faktor ist also nicht, dass Elitesportler in der Körperbau-Lotterie gewonnen haben, sondern der, dass sie über weniger Körperfett und mehr Muskulatur verfügen. Höre also auf über deine langen Oberschenkel zu klagen und fange an mehr Muskulatur darauf zu packen.

Am Ende spielt dein Körpertyp also nur insofern eine Rolle, als dass er dir einen groben Hinweis auf die Zusammensetzung von Körperfett und Muskulatur geben kann. Er ändert jedoch per se nicht, WIE du trainieren und Kraft aufbauen musst.

Was sagt dein Körpertyp über (d)eine optimale Ernährung aus?

Man würde nun vermuten, dass endomorph gebaute Menschen einen eher langsamen Stoffwechsel haben, weswegen sie speckiger sind; Ektomorph gebaute Menschen verfügen – so die Annahme – über einen schnellen Stoffwechsel und sind deswegen schlanker. Jedoch scheint der Körpertyp nicht in Verbindung mit dem basalen Stoffwecshselrate zu stehen (25).

In einer Studie mit koreanischen Fußballspielern wiesen die Torhüter einen wesentlich schnelleren Stoffwechsel auf, als ihre Feldspielerkollegen – obwohl sie mit dem gleichen Körpertyp kategorisiert wurden (25). Der schnellere Stoffwechsel war einfach ein Produkt von mehr fettfreier Masse. Sie waren auch größer, doch dies änderte natürlich nicht den Körpertyp. Auch diese Studie beweist, dass du besser in Körperzusammensetzung in Relation zu Körpergröße denken solltest, als an Körpertypen festzuhalten.

Faktisch ist es so, dass jegliche Verbindung zwischen Körpertyp und Ernährung eher umgekehrt betrachtet werden muss. Ob du Endomorph bist, wird hauptsächlich durch Umweltfaktoren (lies: Ernährung) bestimmt und ist somit die Hauptursache deines Körperfettanteils und nicht durch deine Veranlagung (26).

Und Ernährung unterliegt prinzipiell deiner eigenen Kontrolle: Durch Fettverlust kannst du vom “Endomorph” zum “Mesomorph” (oder “Ektomorph”) werden.

Wahrscheinlich war ich ein Endomorph, bevor ich mit dem Kraftsport began. Ganz sicher nicht fettleibig, aber “gut im Futter”. Nach mehreren Monaten des Trainings (Foto links unten) habe ich mich zu einem Ektomorph “entwickelt”. Heute bin ich ein Mesomorph.

Nach Monaten des Trainings auf der linken Seite, war ich immer noch ein Ektomorph. Erst Jahre später, auf der rechten Seite, wurde ich “plötzlich” zum Mesomorph.

Nach Monaten des Trainings auf der linken Seite, war ich immer noch ein Ektomorph. Erst Jahre später, auf der rechten Seite, wurde ich “plötzlich” zum Mesomorph. (Bildquelle: MennoHenselmans.com)

Der einzige Grund, auf dem deine Körperstruktur beeinflusst, wie du deine Ernährung anders (im Vergleich zu anderen Individuen) gestalten solltest, besteht in der Form des Kalorienüberschusses im Aufbau. Da solide gebaute Menschen schneller Muskulutar aufbauen können, als lediglich durchschnittlich gebaute Menschen, profitieren sie von einem größeren Kalorienüberschuss (3).

Ansonsten gibt dein Körpertyp dir lediglich Auskunft darüber, ob es Zeit ist für eine Diät oder ob du in den Aufbau gehen solltest – nicht darüber WIE du es tun solltest.

       

Zusammenfassung

Dein Körpertyp ist nur eine Eingruppierung deiner derzeitigen Körperform.

Die Ernährung und das Training, die du brauchst, um deine Körperform zu verändern, unterscheiden sich nicht von allen anderen. Wir alle haben unterschiedliche Körperstrukturen und manche Strukturen eigenen sich besser für bestimmte Sportarten, als andere. Körperliche Leistung wird jedoch hauptsächlich durch dein Training und deine Körperzusammensetzung bestimmte – nicht durch deinen Körpertyp.

Dein Körpertyp steht widerum in starkem Zusammenhang mit deiner Körpergröße, dem Körperfettanteil und der fettfreien Masse – nicht mit deinen Genen. Du kannst deinen Körpertyp drastisch ändern, indem du Fett ab- und Muskeln aufbaust (27). So etwas wie ein auf Ewig verfluchter Endomorph existiert nicht. Jeder kann abnehmen. Und obwohl manche Menschen härter arbeiten müssen, um Muskulatur aufzubauen, hat dennoch jeder die Möglichkeit etwas mehr mesomorph werden.

Deine Körperform definiert nicht dich. Du definierst deine Körperform.

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Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

(1) Fiske, DW. (1944): A study of relationships to somatotype. In: Am Psychol Assoc. URL: https://psycnet.apa.org/record/1945-01263-001.

(2) Carter, LJE. / Heath, BH. (1990): Somatotyping: Development and Applications. Cambridge. URL: https://www.researchgate.net/publication/283529622_Somatotyping_Development_and_Applications.

(3) Van Etten, LM. / Verstappen, FT. / Westerterp, KR. (1994): Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8201909.

(4) Tamiya, R. / Lee, SY. / Ohtake, F. (2012): Second to fourth digit ratio and the sporting success of sumo wrestlers. In: Evol Hum Behav. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1090513811000705.

(5) Keshavarz, M., et al. (2017): The Second to Fourth Digit Ratio in Elite and Non-Elite Greco-Roman Wrestlers. In: J Hum Kinet. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5765794/.

(6) Brown, WM., et al. (2002): Differences in Finger Length Ratios Between Self-Identified “Butch” and “Femme” Lesbians. In: Arch Sex Behav. URL: https://link.springer.com/article/10.1023%2FA%3A1014091420590.

(7) Hiraishi, K., et al. (2012): The Second to Fourth Digit Ratio (2D:4D) in a Japanese Twin Sample: Heritability, Prenatal Hormone Transfer, and Association with Sexual Orientation. In: Arch Sex Behav. URL: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10508-011-9889-z.

(8) Csathó, Á., et al. (2003): Sex role identity related to the ratio of second to fourth digit length in women. In: Biol Psychol. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051102001278.

(9) McFadden, D. / Shubel, E. (2002): Relative Lengths of Fingers and Toes in Human Males and Females. In: Horm Behav. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0018506X02918337?via%3Dihub.

(10) Marta, CC., et al. (2013): Effects of body fat and dominant somatotype on explosive strength and aerobic capacity trainability in prepubescent children. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077372.

(11) Henselmans, M. (2017): Individualisierte Trainingsplanung: Der nächste Schritt der evidenzbasierten Fitness. In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/individualisierte-trainingsplanung-naechste-schritt-evidenzbasierte-fitness.

(12) Nuckols, G. (2018): Genetik, Muskelaufbau & Kraftsport: Wie unterschiedlich sind wir wirklich? In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/genetik-muskelaufbau-kraftsport-wie-unterschiedlich-sind-wir-wirklich.

(13) Lewandowska, J., et al. (2011): Somatotype Variables Related to Muscle Torque and Power in Judoists. In: J Hum Kinet. URL: https://content.sciendo.com/view/journals/hukin/30/1/article-p21.xml.

(14) Noh, JW. / Kim, JH. / Kim, J. (2013): Somatotype analysis of elite Taekwondo athletes compared to non-athletes for sports health sciences. In: Toxicol Environ Health Sci. URL: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13530-013-0178-1.

(15) Ryan-Stewart, H. / Faulkner, J. / Jobson, S. (2018): The influence of somatotype on anaerobic performance. In: PLoS One. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5963773/.

(16) Saha, S. (2014): Somatotype, Body Composition and Explosive Power of Athlete and Non-Athlete. In: J Sports Med Doping Stud. URL: https://www.omicsonline.org/open-access/somatotype-body-composition-and-explosive-power-of-athlete-and-non-athlete-2161-0673.1000137.php?aid=27719.

(17) Busko, K., et al. (2013): Somatotype-variables related to muscle torque and power output in female volleyball players. In: Acta Bioeng Biomech. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23952250.

(18) Laubach, L. / McConville, J. (1969): The relationship of strength to body size and typology. In: Med Sci Sports. URL: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports/masis/1969/12/000/relationship-strength-body-size-typology/4/00005756.

(19) Marta, C., et al. (2011): Somatotype is More Interactive with Strength than Fat Mass and Physical Activity in Peripubertal Children. In: J Hum Kinet. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588893/.

(20) Kandel, M. / Baeyens, JP. / Clarys, P. (2014): Somatotype, training and performance in Ironman athletes. In: Eur J Sport Sci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834510.

(21) Alkandari, JR. / Nieto, MB. (2016): Somatotype Components, Aerobic Fitness and Grip Strength in Kuwaiti Males and Females. In: Scientific Res. URL: https://www.scirp.org/JOURNAL/PaperInformation.aspx?PaperID=71233.

(22) Henselmans, M. (2012): Competitive Mass: What’s Your Competition Weight? In: MILO. URL: https://www.ironmind-store.com/MILO-Dec-12-203/productinfo/1282-20.3/

(23) Vigotsky, AD. (2019): Biomechanical, Anthropometric, and Psychological Determinants of Barbell Back Squat Strength. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489722.

(24) Gutnik, B., et al. (2015): Body physique and dominant somatotype in elite and low-profile athletes with different specializations. In: Medicina. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1010660X15000518.

(25) Noh, JW., et al. (2015): Somatotype and body composition analysis of Korean youth soccer players according to playing position for sports physiotherapy research. In: J Phys Ther Sci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433966/.

(26) Peeters, MW., et al. (2007): Heritability of somatotype components: a multivariate analysis. In: Int J Obes. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342076/.          

(27) Petroski, EL., et al. (2013): Anthropometric, morphological and somatotype characteristics of athletes of the Brazilian Men’s volleyball team: an 11-year descriptive study. In: Rev Bras Cineantropom Desemhenho. URL: http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1980-00372013000200005&script=sci_arttext&tlng=en.


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