Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezet: 10 Minuten |

Wissen ist Macht – egal wie oft man diese Floskel hört: Sie bewahrheitet sich doch immer wieder. Gesteigertes Wissen macht nahezu jeden Bereich in der Praxis effektiver.

• Mehr über Erholung zu wissen, kann dazu beitragen, dass Verletzungen schneller verheilen.
• Mehr über das Krafttraining zu wissen kann dich stärker machen.

Allerdings kann mehr Wissen dich nicht nur effektiver machen, sondern auch jeden erdenklichen Prozess einfacher machen, als er sonst wäre.

Die Kunst, es sich schwer zu machen

In Kraftsportarten oder Sportarten, in denen es um Optik geht (Bodybuilding) stößt das Versprechen, bestimmte Ziele einfacher zu erreichen, oft auf gemischte Gefühle. Während die meisten Leute glücklich wären, wenn es darum geht Strategien anzuwenden, die den Weg zu ihrem Ziel erleichtern, so gibt es wieder andere, die sich die Dinge bewusst schwerer machen als nötig.

Letztgenannte Personen sind häufig der Ansicht, dass sowohl das Training als auch die Ernährung nicht nur als körperliches, sondern auch als mentales Training dienen sollten – und dass die Schwierigkeit einer Aufgabe nichts ist, dass gemieden, sondern viel mehr gesucht, werden sollte.

Während ich nicht darüber debattieren möchte, ob es sinnvoll ist Vorbereitungen rund um den Sport mit Absicht schwierig zu gestalten, denke ich dennoch, dass die meisten von uns zustimmen werden, wenn ich sage, dass Strategien, die zur Erleichterung von Training und Ernährung beitragen, sehr nützlich sein können. Zutreffend ist dies vor allem dann, wenn die Strategien so angewendet werden, dass sie den Prozess effektiver werden lassen, weil er nun einfacher zu realisieren ist.

So erleichtert es beispielsweise den Studiobesuch erheblich, wenn das Studio – statt einer Stunde – nur drei Minuten vom eigenen Zuhause entfernt ist. Diese Tatsache bedeutet, dass du mehr Cardio-Einheiten einlegen (wollen) wirst, deine Trainingsroutine in mehrere tägliche Einheiten aufsplitten kannst, um die durchschnittliche Intensität anzuheben und dass du in der Lage sein wirst, an einer größeren Anzahl von Tagen zu trainieren, was wiederum alles deinen Ergebnissen zu Gute kommen wird und nicht nur den Prozess erleichtert.

Auf dieselbe Weise kann etwas Simples mit dem ausgefallenen Namen „Food Palatability-Reward Hypothesis (FPRH)“ deine Diätbemühungen erleichtern und gleichzeitig effektiver werden lassen.

Köstliches Essen: Wann du es essen solltest, wann du es meiden solltest

Was ist die Food Palatabillity-Reward Hypothesis?

Hier sind einige tiefergehende und ausführliche Informationen zur Wissenschaft hinter FPRH [1]. Die Schlussfolgerungen des oben angeführten Links für die Praxis können wie folgt zusammengefasst werden:

• Lebensmittel können hinsichtlich ihrer Schmackhaftigkeit („Palatability“) klassifiziert werden: Manche schmecken schlichtweg schlecht, andere schmecken in Ordnung und wieder andere großartig.
• Lebensmittel mit einer hohen Schmackhaftigkeit sind diejenigen, von denen man mehr essen möchte
• Diese Lebensmittel verursachen zudem ein höheres Verlangen als weniger schmackhafte Lebensmittel
• Besonders schmackhafte Lebensmittel rufen vor allem im hypokalorischen Status, also während einer Diät, ein starkes Verlangen hervor.
• Schmackhafte Lebensmittel sind zudem häufig dafür verantwortlich, einen hyperkalorischen Status (Kalorienüberschuss) herbeizuführen.

Was macht Essen schmackhafter?

Nun, natürlich spielt die persönliche Präferenz eine Rolle, aber im Durchschnitt empfinden Menschen folgende Nahrungsmittel als schmackhaft:

• Nahrungsmittel mit einer starken Gewürznote oder Kräutern.
• Nahrungsmittel mit dem richtigen Anteil an Salz (nicht zu viel, nicht zu wenig), auch wenn das häufig am oberen Ende des Salzkonsums liegt.
• Süße Nahrungsmittel mit einem hohen Zuckeranteil oder einem hohen Anteil an Zuckeraustauschstoffen (auch künstlicher Natur – Süßstoffe).
• Nahrungsmittel mit einer angenehmen Konsistenz, was häufig auf Essen mit hohem Fettgehalt zutrifft.
• Herzhafte Nahrungsmittel (solche mit einem hohen Salz- und Fettgehalt und zusätzlich einer angenehmen Konsistenz – Zusätze wie MSG können dies noch verbessern).

Die wesentliche Aussage des FPRH ist, dass es einfach ist, schmackhafte Lebensmittel in exzessiver Menge zu konsumieren und dass es enorm schwierig ist, diese Lebensmittel in geringer Menge zu konsumieren.

Am anderen Ende der Schmackhaftigkeits-Skala stehen solche Lebensmittel, die eintönig und langweilig oder aber schlecht schmecken. Diese können wesentlich problemloser in geringeren Mengen konsumiert werden und haben häufig, auch nicht in einem hypokalorischen Zustand, keinen Effekt auf das Verlangen nach Nahrung (Purer Magerquark oder Sauerkraut sind solchen Typischen Lebensmittel, die einem nach wenigen 100g schon zum Hals raushängen und die man eher angebrochen stehen lässt, als sie sich auf Teufel-komm-raus reinzuzwängen).

Dese Annahmen können angewendet werden, um den Prozess des Aufbaus von Muskel- und Fettmasse und den Prozess des Abnehmens (Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt) verbessern und so nicht nur erleichtern, sondern auch effektiver machen.

FPRH beim Zunehmen

Die typische Massephase sollte in der Regel etwa 3 Monate andauern und eine durchschnittliche wöchentliche Zunahme von 0,5-1 kg generieren – wobei diejenigen Sportler, die weit über 90 kg wiegen, auch eine wöchentliche Zunahme von 1 kg anpeilen können. Diese Zeitdauer und Rate der Gewichtszunahme sorgen sowohl für einen angemessenen Zeitrahmen als auch Stimulus für Muskelzuwächse.

Zwar ist eine gewisse Fettzunahme unausweichlich, kann aber in späteren Definitionsphasen rückgängig gemacht werden, ohne dabei – zumindest in den meisten Fällen – die hart erarbeitete Muskelmasse aufs Spiel zu setzen.

Eine hyperkalorische Ernährung (Kalorienzufuhr > Kalorienverbrauch) ist eine Grundvoraussetzung für die Gewichtszunahme, gestaltet sich mit zunehmender Zeitdauer allerdings immer schwieriger.

Grund #1: Stoffwechselbeschleunigung

Zunächst einmal beschleunigt sich dein Stoffwechsel, wenn du dich längere Zeit in einem hyperkalorischen Zustand befindest, weil du zum einen immer weiter zunimmst – und das zusätzliche Gewebe versorgt werden muss – und zum anderen, weil ein länger andauernder Kalorienüberschuss deine Schilddrüsenaktivität erhöht. Viele Leser werden sich zweifelsohne an Massephasen erinnern, in denen bereits das Essen einer Mahlzeit ausgereicht hat, um in Schweiß auszubrechen.

Grund #2: Abnehmender Appetit

Der zweite Grund, warum Massephasen gegen Ende ziemlich hart werden können, ist der Tatsache des abnehmenden Appetits geschuldet. Natürlich kann man viel mit reiner Willenskraft erreichen, allerdings ist es kein Spaß mehr, wenn vor dir zwei Stücke Hähnchenbrust, eine Schüssel Reis und ein Esslöffel Erdnussbutter liegen, du aber bereits vor dem ersten Bissen das Gefühl hast, dich übergeben zu müssen.

Gegen Ende einer Massephase scheint man sich in einer Zwickmühle zu befinden

Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren, man muss so viel essen wie noch nie und man kann sich nicht daran erinnern, jemals weniger hungrig gewesen zu sein.

Ich kann mich gut an eine Massephase in meinen frühen 20er Jahren erinnern, in der ich es tatsächlich vergaß, wie es sich anfühlt, hungrig zu sein. Währenddessen propagieren die Bodybuilding-Magazine dieselben langweiligen Nahrungsmittel (Hähnchen, Brokkoli, Reis, Olivenöl etc.) – ein harter Weg!

Wenig verwunderlich also, dass viele Trainierende ihre Massephasen bewusst kurz halten, weil sie es nicht mehr aushalten, sich vollzustopfen, auch wenn sie gerade großartige Fortschritte erzielen.

Glücklicherweise leistet das FPRH Abhilfe

Wir wissen bereits, dass Kalorien und Makronährstoffe die wichtigsten Komponenten sind, wenn es um die Ergebnisse einer Diät geht – und dass bei angemessenem Nährstofftiming die einzig offene Variable die Zusammensetzung der Nahrungsmittel ist.

Woher man seine Proteine, Fette und Kohlenhydrate bezieht, ist vielleicht für 5% der Variation der Ergebnisse einer Diät verantwortlich, während weitere 5% durch Supplemente erklärt werden können (Mehr Infos darüber findest du im Buch zur Renaissance Diet).

Das bedeutet, dass – wenn man sich entschließt während der Massephase schmackhafte Lebensmittel zu essen (nicht unbedingt immer, aber zumindest manchmal) – die Resultate nur minimal beeinflusst werden, solange Kalorien, Makros und Timing stimmen … auch wenn dein Essen eine schlechte Zusammensetzung hat (z.B. Junk Food); manch einem ist das „Prinzip“ auch unter IIFYM (If It Fits Your Macros) bekannt.

Es stellt sich aber heraus, dass es sich bei schmackhaften Lebensmitteln gar nicht unbedingt um Junk Food handeln muss. Es gibt zahlreiche Kochbücher und Empfehlungen, die sich damit befassen, wie man schmackhafte Mahlzeiten zubereitet, die gleichzeitig den höchsten Standards der Nahrungsmittelzusammensetzung gerecht werden. Durch die Verwendung von Salz und Gewürzen und der richtigen Zubereitung kann nahezu jedes Essen großartig schmecken, sodass die Tage trockener Hähnchenbrust und Brokkoli gezählt sind.

Mit jener Erhöhung der Schmackhaftigkeit kann das eigene Kalorienziel erreicht werden und ermöglicht werden, dass man sich auf das Essen freut, was bedeutet, dass man seine Ziele schneller erreicht und mehr Muskelmasse aufbaut. Basta. Großartig schmeckende Lebensmittel, die gleichzeitig den Muskelaufbau unterstützen? Klingt super!

Hier sind einige Tipps, wie man die Schmackhaftigkeit der Nahrungsmittel während einer Massephase erhöht:

1. Verwende Kräuter und Gewürze, um dem Essen mehr Würze zu verleihen.
2. Zerkleinere Fleisch oder kaufe Hackfleisch, um weniger kauen zu müssen.
3. Verwende jede Menge Salz, sofern du nicht empfindlich gegenüber Salz bist und einen gesunden Blutdruck hast, was in der Regel auf Sportler zutrifft.
4. Lerne zu kochen oder bezahle jemanden, der dir dabei hilft.
5. Iss öfter auswärts. Auswärts zu essen macht Spaß und erleichtert das Zunehmen – gehe nur sicher, dass das Essen in deine Makros passt und alles ist gut.
6. Probiere ein paar der folgenden Lebensmittel aus: Low Fat-Chips, Saucen und Frozen Joghurt
7. Verwende Lebensmittel mit einem geringen Volumen nach dem Kochen. 80g Kohlenhydrate aus Reis passen in deine Hand, während 80g Kohlenhydrate aus Haferflocken gerade einmal in die Hand eines NBA-Spielers passen und man gefühlt eine Stunde benötigt, um sie zu essen.
8. Sorge für Abwechslung in der Küche. Verwende Couscous, Pasta oder Kartoffeln und mache dir Vollkorn-Sandwiches. Füge deinen Mahlzeiten Pilze, Zwiebeln und Knoblauch hinzu. Beschränke dich nicht nur auf braunen Reis und magere Truthahnbrust – dafür wirst du in der Definitionsphase noch genug Zeit haben!

Gerade gegen Ende deiner Massephase können die oben genannten Tipps dafür sorgen, dass dein Essen großartig schmeckt und somit das Verlangen, es zu essen, gesteigert wird. Dies kann dabei helfen, dass du deinen angestrebten Gewicht-und Muskelzuwachs erreichst, während du gleichzeitig dein Leben genießt. Wenn du aber abnehmen möchtest, ändern sich die Dinge.

FPRH während des Abnehmens

Abnehmphasen mit dem Ziel, Muskelmasse zu erhalten, können in der Regel 3 Monate andauern und für einen wöchentlichen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg sorgen (von dem das meiste, wenn nicht sogar alles, Fettmasse sein kann, sofern intelligente Trainings- und Ernährungsprinzipien Anwendung finden).

Zu Beginn der Definitionsphase fällt der Gewichtsverlust noch leichter: Der Stoffwechsel ist noch stark beschleunigt und das krampfhafte Verlangen nach Essen tritt noch selten und in großen Abständen auf. Außerdem ist es noch möglich, relativ große Mengen an Nahrung zu essen und trotzdem weiter abzunehmen.

Mit zunehmender Dauer gestalten sich diese Dinge jedoch schwieriger. Der chronisch hypokalorische Zustand verlangsamt deinen Metabolismus bis zu einem gewissen Grad (jedoch nicht so stark, wie oftmals angenommen), was dazu führt, dass die Kalorienzahl, die einen bestimmten Gewichtsverlust generieren kann, immer geringer wird. Gleichzeitig wird der Hunger immer größer und das krampfhafte Verlangen nach Essen tritt immer frequenter auf. Das trifft vor allem auf das schmackhafte Essen zu, das gegen Ende der Massephase noch dein bester Freund war.

Je besser das Essen, schmeckt, umso mehr willst du davon essen

Die gute Nachricht ist, dass während einer Definitionsphase die Empfehlungen genau gegenteilig zu denen der Massephase sind. Durch das Essen von langweiligen, einfachen, ungewürzten und unappetitlichen Lebensmitteln ist es möglich, das Verlangen nach Essen signifikant zu reduzieren.

Das Interessante ist, dass der Konsum schmackhafter Lebensmittel in einem hypokalorischen Zustand oft das Verlangen verstärkt und nicht umgekehrt: So würden normalerweise beispielsweise zwei Cheeseburger dafür sorgen, dass man gesättigt und glücklich ist. Allerdings lassen sich diese zwei Cheeseburger gegen Ende einer Definitionsphase in der Regel nicht mehr mit dem persönlichen Makronährstoffziel vereinen – gerade dann nicht, wenn ein Auge auf das Nährstofftiming geworfen wird (nur 2 Cheeseburger zu essen und den Rest des Tages nur Casein-Shakes zu trinken ist nicht empfehlenswert). Man isst den einen Cheeseburger und nun ist das Verlangen noch größer. Wenn man nur einen weiteren Cheeseburger essen könnte!

Für viele Personen kann der teilweise oder ganze Verzicht auf schmackhafte Lebensmittel dafür sorgen, dass das Verlangen nur noch gering ausfällt, da sich in der näheren Umgebung schlichtweg keine Lebensmittel befinden, die ein solches Verlangen auslösen könnten. Nicht nur langweiliges und trockenes Essen bietet sich hier an, auch auf voluminöses Essen sollte zurückgegriffen werden.

Nichts sorgt mehr dafür, dass du NICHT essen willst, als auf einem trockenen Stück Hähnchenbrust mit Brokkoli und Haferflocken rumzukauen. Das Essen einer solchen Mahlzeit kann so viel Zeit in Anspruch nehmen, dass du nicht einmal darauf freust, weiterzuessen, was genau der Zustand ist, den du am Ende einer Abnehmphase erreichen willst (weil er definitiv angenehmer ist, als permanente Fantasien von Essen und Verlangen).

Einige Tipps, um Nahrungsmittel weniger schmackhaft zu machen:

1. Vermeide es Kräuter und Gewürze zu verwenden. Benutze Salz (du brauchst es für physiologische Prozesse), aber das war’s.
2. Iss festes Fleisch, das du ausgiebig kauen musst. Vermeide Hackfleisch, das schnell und einfach gegessen werden kann.
3. Halte deine kulinarischen Fähigkeiten zurück und versuche bewusst, weniger schmackhaftes Essen zuzubereiten. Wenn man darüber nachdenkt, ist auch das eine Kunst.
4. Vermeide es gegen Ende der Abnehmphase auswärts zu essen. Restaurants haben es sich zu ihrer Aufgabe gemacht, dich mit Essen von höchstmöglicher Schmackhaftigkeit zu versorgen. Bereits der Geruch kann dich vor große Herausforderungen stellen und großes Verlangen hervorrufen.
5. Versuche ein paar der folgenden Lebensmittel: Brokkoli (ungekocht), Haferflocken (ohne geschmackliche Zusätze), trockene Hähnchenbrust, Thunfisch aus der Dose, Eiklar, fettfreier griechischer Joghurt, fettfreier Hüttenkäse, ungewürzter Buntbarsch.
6. Halte dich an Lebensmittel, die nach dem Kochen über ein hohes Volumen verfügen. Süßkartoffeln, Haferflocken, brauner Reis etc. – viele typische Bodybuilding-Lebensmittel.
7. Behalte die Abwechslung bei, aber sorge dafür, dass jede einzelne Option langweilig ist. Nur in deinen desolatesten Momenten wirst du dich über den Wechsel von Brokkoli, Haferflocken und Hähnchen auf Kohl, braunen Reis und trockenen Fisch freuen.
8. Trinke jede Menge Wasser und iss viel ballaststoffreiches Essen. Diese Kombination dehnt sich aus und hält dich länger satt.
9. Früchte können eine hervorragende Kohlenhydratquelle sein, weil du jede Menge essen musst, um auf deine Makros zu kommen. 100g Kohlenhydrate aus Kartoffelbrei sind in 10 Minuten gegessen und können dein Verlangen sogar steigern. 100g Kohlenhydrate aus Äpfeln zu essen kann hingegen gefühlt eine Stunde dauern.
10. Schau dich nach Lebensmitteln um die weit oben auf dem Sättigungs-Index Iss mehr von diesen Lebensmitteln, um deine Makros zu füllen.

Es muss allerdings angemerkt werden, dass wenig schmackhafte Nahrungsmittel zwar gut darin sind, Verlangen zu unterdrücken, sich aber nicht unbedingt auf lange Sicht eignen.

Äußerst restriktive Diäten neigen besonders dazu für Rückfälle zu sorgen, weshalb sie nicht zu lange beibehalten werden sollten (siehe hierzu auch Lyles Beitrag, wieso die meisten Personen mit ihren Diäten scheitern). Glücklicherweise sind Definitionsphasen in der Regel eher kurzweilig weshalb der Konsum wenig schmackhafter Lebensmittel gerade gegen Ende einer solchen Phase hilfreich sein kann.

Der letztgenannte Aspekt ist dabei besonders wichtig: Iss während der Abnehmphase solange wie möglich schmackhafte (oder zumindest „normale“) Lebensmittel. Sobald aber das Verlangen dich immer öfter packt, ist es an der Zeit, bis zum Ende der Diät auf wenig schmackhafte Lebensmittel zu setzen. Wenn du lange im Voraus planst, reduziere einfach die Schmackhaftigkeit deiner Lebensmittel mit jeder weiteren Diätwoche. Das kann zwar brutal sein, aber du gehst sicher, dass du dem Verlangen Einhalt gebietest.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Abschließende Worte

Die Verwendung der FPRH kann dir helfen, hungriger zu sein, wenn du es sein musst und weniger hungrig zu sein, wenn du besser nicht hungrig bist. Einige Menschen kommen super mit ein wenig schmackhaftem Essen klar und können mit dessen Hilfe auch in einem hypokalorischen Zustand Verlangen besänftigen.

Diese Menschen werden vom Geschmack in beiden Richtungen weniger beeinflusst und können daher problemlos genug essen, wenn sie es müssen und werden während ihrer Definitionsphasen nicht von starkem Verlangen heimgesucht.

Gerade wenn die Kalorienreduktion und auch das Verlangen nicht extrem ausfallen, scheint die Schmackhaftigkeit des Essens für manche Menschen weniger wichtig zu sein. Wenn das aber nicht auf dich zutrifft, solltest du diesen Tipps in der nächsten Masse- oder Definitionsphase eine Chance geben.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / soupstock

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Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Ringen (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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