Kohlenhydrate – Eine Einführung – Teil 1: Monosaccharide (Glukose, Fruktose, Galaktose)

Kohlenhydrate - Eine Einführung – Teil 1: Monosaccharide (Glukose, Fruktose, Galaktose)
(Zuletzt aktualisiert am: 30. April 2018 )

Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Nach einer ziemlich ausführlichen Einführung in die Fette wollte ich etwas ganz ähnliches für den Makronährstoff Kohlenhydrate (sowie Proteine) machen. Innerhalb dieses Artikels werden wir uns ausnahmsweise nicht mit der immerwährenden Debatte rund um Körpergewicht, Körperfett und Gesundheit beschäftigen.

Stattdessen möchte ich mich in diesem Artikel auf der Basisdefinition und –konzepten widmen, die für einige Verwirrung bezüglich des Themas „Kohlenhydrate“ sorgen.

Kohlenhydrate – Eine Einführung – Teil 1: Monosaccharide (Glukose, Fruktose, Galaktose)

Was ist ein Kohlenhydrat?

Der Begriff Kohlenhydrate steht für eine Gesamtklassifikationen für eine Reihe von organischen Bestandteilen. Vielleicht bist du in Studien schon des Öfteren über die Akronym „CHO“ (engl. für Carbon, Hydrogen & Oxygen) gestolpert, welches sich auf Kohlenhydrate bezieht. Obwohl Ballaststoffe auch zu den Kohlenhydraten zählen, werden wir uns an dieser Stelle nicht näher mit ihnen befassen (für eine detaillierte Diskussion siehe meinen Artikel „Ballaststoffe – Mutter Naturs Besen“)

Die primäre Aufgabe der Kohlenhydrate besteht darin, nachdem sie in ihre Einzelteile zerlegt wurden, die Zellen über eine Vielzahl von Stoffwechselpfaden mit Energie zu versorgen. Wenn man es jedoch genau nimmt, dann zählen sie nicht zu den essenziellen Nährstoffen, d.h. du würdest auch überleben, wenn du auf Kohlenhydrate verzichten würdest. Der Stellenwert von Kohlenhydraten in der Ernährung unterliegt einer jahrzehntelangen Debatte und sorgt für viele Kontroversen.

Kohlenhydrate werden oftmals auch als Saccharide bezeichnet und es gibt grob gesagt drei primäre Kohlenhydratklassen, die ich zunächst auflisten werde, um sie anschließend in größerem Detail zu diskutieren (Teil 1 deckt Monosaccharide ab, Teil 2 widmet sich den Oligosacchariden & Polysacchariden).

Die drei Klassen sind:

  • Monosaccharide
  • Oligosaccharide
  • Polysaccharide

Monosaccharide (Einfachzucker)

Der Begriff Monosaccharid bezieht sich auf ein einzelnes „Zucker“-Molekül (Mono = einzel; Saccharid = Zucker), die man auch als Einfachzucker bezeichnet. Zu den Monosacchariden gehört z.B. Glukose („Blutzucker“), Fruktose („Fruchtzucker“) und Galaktose („Milchzucker“). Es gibt zwar noch weitere Monosaccharide, doch die drei Erwähnten kommen in der täglichen Ernährung am häufigsten vor.

Glukose

Ein weiteres Monosaccharid, welches in der Fitness-Community überaus präsent ist (etwa zahlreichen Supplementen), ist Dextrose – was nichts anderes ist als D-Glukose. Das „D“ bezieht sich hierbei auf die chemische Struktur, wobei reguläre Glukose als L-Glukose bezeichnet wird. Technisch gesehen gibt es also auch so etwas wie L-Fruktose und D-Fruktose, doch sofern du nicht zu den Chemie-Nerds zählst, reicht es aus, wenn du Bescheid weißt, dass so etwas existiert.

Freie Glukose findet sich in zahlreichen Nahrungsmitteln, wie z.B. Früchten oder Süßigkeiten, doch in der Regel wird sie mit dem Blutzucker assoziiert (wenn Diabetiker ihren Blutzucker messen, messen sie im Grunde genommen die Glukosekonzentration im Blut), da es die Kohlenhydratart ist, die hauptsächlich in unserem Blutkreislauf vorkommt. Alle anderen Kohlenhydrate werden entweder zu Glukose konvertiert oder treten als freie Glukose in den Blutkreislauf ein.

Fruktose

Dies trifft z.B. auf Fruktose zu, eine Kohlenhydratart, die sich primär in Früchten und Obst befindet (daher auch der Name). In der Leber wird Fruktose erst zu Glukose umgewandelt, bevor sie in den Blutkreislauf abgegeben wird. Konträr zu einigen Behauptungen findet sich freie Fruktose so gut wie nie in größeren Mengen im Blutkreislauf wieder – es sei denn, es wird eine Infusion gelegt.

Fruktose, die wir über die Nahrung aufnehmen, speichert der Körper zunächst in der Leber als Glykogen, bevor sie zu Glukose umgewandelt und in den Blutkreislauf abgegeben wird oder es wird transformiert und direkt wieder als Glukose abgegeben.

Fruktose gilt als diabetikerfreundlich, weil es den Blutzucker nicht beeinflusst. Größere Mengen (ab 50g/Tag) scheinen jedoch gesundheitschädliche Wirkungen zu entfalten. Dies ist im Falle von Obst kein Problem, da man mehr als 700g pro Tag konsumieren müsste, um den Wert zu erreichen. Wird Fruktose jedoch großzügig als Süßungsmittel eingesetzt, kann es problematisch werden.

Fruktose gilt als diabetikerfreundlich, weil es den Blutzucker nicht beeinflusst. Größere Mengen (ab 50g/Tag) scheinen jedoch gesundheitschädliche Wirkungen zu entfalten. Dies ist im Falle von Obst kein Problem, da man mehr als 700g pro Tag konsumieren müsste, um den Wert zu erreichen. Wird Fruktose jedoch großzügig als Süßungsmittel eingesetzt, kann es problematisch werden.
(Bildquelle: Fotolia / PhotoSG)

Von Seiten der Medien wird Fruktose viel Aufmerksamkeit geschenkt und es wurde lange Zeit als überlegeneres Süßungsmittel angepriesen bzw. als Zucker bezeichnet, der ideal für Diabetiker sei. Aufgrund seiner langsameren Verdauung und der ausbleibenden Beeinflussung des Blutzucker- und Insulinspiegels, wird generell angenommen, dass es die bessere Wahl (verglichen mit Haushaltszucker) ist. In der Realität stellt sich jedoch heraus, dass der Sachverhalt weitaus komplizierter ist, als es zunächst den Anschein hat: Zu viel Fruktose kann zu einem Anstieg der Blutfettwerte und zu weiteren negativen Effekten führen (die Betonung liegt auf „zu viel“).

Dies führte unter anderem dazu, dass sich auf der anderen Seite eine starke Anti-Fruktose-Fraktion gebildet hat, welche die Angst vor Fruchtzucker schürt. Zwar besteht kein Zweifel darüber, dass zu viel Fruktose negative Folgen hat, doch es wird meist nur dann zu einem Problem, wenn man anfängt es Lebensmitteln und Getränken künstlich beizumischen (wie es z.B. in den USA passiert). Es würde schon eine abnormal hohe Menge an Obst benötigen, damit Fruktose eine schädliche, ernährungsinduzierte Wirkung entfaltet.

Die Leber wird normalerweise mit  bis zu 50g Fruktose problemlos fertig. Wird diese Grenze überschritten, steigt die Produktion von Triglyceriden. Schaut man sich die entsprechenden Studien an, so wären 50g Fruktose pro Tag die Grenze, wo die negativen Effekte einsetzen. Eine solche Menge dürfte für jemanden, der Getränke konsumiert, die mit Fruktose gesüßt sind, leicht zu erreichen sein, doch Früchte enthalten in der Regel einen Fruktoseanteil von 7% (d.h. 7g Fruktose auf 100g Frucht). Du müsstest also schon täglich mehr als 700g an Früchten/Obst aufnehmen, um die Grenze zu sprengen (und hier ist körperliche Betätigung, wie z.B. Training, was wiederum den Glykogenverbrauch der Leber erhöht, nicht berücksichtigt).

Galaktose

Bei Galaktose handelt sich um Milchzucker, der – wie es der Name schon vermuten lässt – überwiegend in Milch und Milchprodukten vorkommt. Zu Galaktose gibt es nicht viel zu sagen, außer, dass es ähnlich wie Fruktose im Körper verstoffwechselt wird (also in der Leber).

Da Galaktose in der Regel nur einen geringen Teil in der Ernährung ausmacht (sofern du nicht gerade massive Mengen an Milchprodukten konsumierst), ist das kein Aspekt, um den du dir Gedanken machen solltest.

Abschließende Worte & Ausblick

Es gibt noch eine Vielzahl anderer Monosaccharide, die entweder in unserer Ernährung vorkommen oder im Körper gebildet werden. Ribose ist z.B. ein Einfachzucker, der im Kontext einer verbesserten Leistungsfähigkeit beworben wird. Einige Zuckeralkohole (z.B. Xylitol) fallen ebenfalls in diese Kategorie, doch da es sich um modifizierte Kohlenhydrate handelt (Einfachzucker mit einem Alkoholmolekül), werde ich diese nicht in dieser kurzteiligen Artikelreihe diskutieren (du findest im Mitgliederportal von Aesir Sports einen ausführlichen Beitrag zu Zuckeralkoholen).

Sofern Kohlenhydrate einen großen Anteil in der Ernährung ausmachen, so haben wir es in der Regel mit den beiden „Global Playern“ Glukose und Fruktose zu tun, wobei Glukose mengenmäßig den stärksten Part übernimmt; der Gehalt an Galaktose richtet sich an dem Verzehr von Milchprodukten. Wenn du also keine oder kaum Milchprodukte zu dir nimmst, dann wird dies generell kein Thema sein.

Im kommenden 2. Teil widmen wir uns den Oligosacchariden und Polysacchariden.


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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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