Kohlenhydrate – Eine Einführung – Teil 2: Oligosaccharide & Polysaccharide

Kohlenhydrate – Eine Einführung – Teil 2: Oligosaccharide & Polysaccharide
(Zuletzt aktualisiert am: 9. Mai 2018 )

Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Im 1. Teil meiner Einführung in die Welt der Kohlenhydrate haben wir einen kurzen Blick darauf geworfen, was Kohlenhydrate eigentlich sind. Ich bin auf die drei primären Kategorien der Kohlenhydrate (Monosaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide) eingegangen, die sich in unseren Lebensmitteln finden.

Wir haben uns die Monosaccharide (Einfachzucker), wie z.B. Glukose (Dextrose), Fruktose  und Galaktose näher angeschaut. In diesem Teil der Kurzserie widmen wir uns daher den Oligosacchariden und Polysacchariden ein wenig detaillierter.

Kohlenhydrate – Eine Einführung – Teil 2: Oligosaccharide & Polysaccharide

Oligosaccharide

Der Begriff „Oligosaccharide“ bezieht sich auf Kohlenhydrate (bzw. eine Kohlenhydratkette), die zwischen 2 und 10 Moleküle lang sind („oligo“ = einige & „saccharide“ = zucker). Chemisch gesehen sind Oligosaccharide nichts anderes, als ein Haufen voll (also 2-10) Monosaccharide, die chemisch miteinander verbunden sind (keine Sorge, dass wird gleich mehr Sinn ergeben, wenn wir von Polysacchariden reden).

Einige der längeren Ketten kommen zwar durchaus in der Ernährung bzw. speziellen Lebensmitteln vor (z.B. in einigen Maltodextrinen, welche eine Kombination aus Maltose und Dextrose darstellen), doch der Großteil der Oligosaccharide sind Disaccharide – also 2 Zuckermoleküle, die miteinander verbunden sind.

Ich habe mir den Spaß erlaubt und die primären Disaccharide, die wir in unserer Nahrung finden, in der unteren Tabelle aufgelistet. Darin erfährst du auch aus welchen beiden Zuckerarten sie bestehen und wo in der Ernährung sie vorkommen.

BezeichnungKombination ausWo zu finden?
SaccharoseGlukose + FruktoseZu viele, um sie hier aufzulisten
LaktoseGlukose + GalaktoseMilchprodukte
MaltoseGlukose + GlukoseMalzgetränke (Bier!)

Der sogenannte „High-Fructose Corn-Syrup“ (HFCS), der sich sehr häufig in amerikanischen Produkten wiederfindet, ist eine Kombination aus Glukose und Fruktose (wie Saccharose).

Saccharose

Saccharose ist vermutlich der Stoff, an den die meisten von uns denken, wenn sie „Zucker“ im Sinn haben. Tafelzucker ist Saccharose in Reinform – und dieser Stoff wird traditionsgemäß als Süßungsmittel in etlichen Formen (inklusive Rohrzucker, raffinierter Saccharose und vielen weiteren) verwendet.

Als Süßungsmittel wird Saccharose in verschiedenen Süßigkeiten sowie Limonaden genutzt, allerdings findet man ihn auch in vielen anderen (natürlichen und nicht-natürlichen) Produkten. Selbst Früchte enthalten ihn in gewissen Mengen.

Laktose

Laktose besteht, wie oben in der Tabelle abzulesen, zur Hälfte aus Glukose und zur anderen Hälfte aus Galaktose. Dieses Disaccharid kommt normalerweise in Milch und Milchprodukten vor. Einige unserer Leser werden im Kontext einer Laktoseintoleranz nur allzu gut mit dieser Zuckerart vertraut sein. Bei dieser Art der Nahrungsmittelunverträglichkeit fehlt dem Körper ein ganze bestimmtes Enzym in ausreichender Form (nämlich Laktase) im Magen, welches die Laktose normalerweise in seine elementaren Bestandteile (Glukose und Galaktose) aufspaltet. Eine Laktoseintoleranz tritt üblicherweise nach dem Abstillen auf (sofern sie denn auftritt) und ist in manchen ethnischen Gruppen, die sich evolutionsbiologisch nicht an den Verzehr von Milch nach dem Säuglingsalter angepasst haben, gegenwärtig.

Eine sehr starke Verallgemeinerung: Je dunkler die Hautfarbe, desto höher liegt die Wahrscheinlichkeit, dass eine Laktoseintoleranz vorliegt.

Die Symptome einer Laktoseintoleranz beinhalten Blähungen, Durchfall und Magenverstimmung; dies lässt sich auf die unverdaute Laktose zurückführen, die im Darm liegt und vor sich hin fermeniert. Individuen mit einer Laktoseintoleranz sollten Milchprodukte entweder vermeiden, spezielle Produktformen (wo die Laktose entfernt wurde) konsumieren oder nach Bedarf mit Laktase – also dem fehlenden Enzym – supplementieren.

Kohlenhydrate – Eine Einführung – Teil 2: Oligosaccharide & Polysaccharide

Eine Laktoseunverträglichkeit resultiert aus einem Mangel an Laktose-spaltenden Enzymen. Der Milchzucker ist nichts anderes als 1 Teil Glukose und 1 Teil Galaktose. (Bildquelle: Fotolia / bit24)

Maltose

Maltose wird primär beim Brauen von Bier und der Zubereitung anderer malzhaltiger Getränke verwendet. Darüber hinaus entsteht es bei der Verdauung von Polysacchariden. Zudem werden Maltodextrine häufig in speziellen Lebensmitteln verwendet bzw. lassen sich darin finden.

Saccharose und Laktose stellen in den meisten Fällen die primär vorkommenden Oligo-/Disaccharide einer „normalen“ Ernährung dar. Selbst wenn wir Maissirup (HFCS) als Disaccharid mit einschließen, so kommt dieses nur in kommerziell gefertigten Produkten vor. In der Natur kommt es, soweit ich informiert bin, nicht vor.

Polysaccharide

Schlussendlich kommen wir zu den Polysacchariden – ein Begriff, der sich auf eine Kette von Molekülen bezieht, die aus mehreren hundert bis tausend („poly“ = viele) Monosacchariden besteht. In Bezug auf die menschliche Ernährung bezieht sich der Begriff Polysaccharide nahezu universell auf Stärke, die im Grunde genommen nichts anderes ist, als eine lange, lange (lange) Kette aus Glukosemolekülen, die miteinander verbunden sind. Die aktuelle Forschung zeigt, dass es hier kleine Unterschiede gibt, so dass man zwischen Amylose und Amylopectin unterscheidet – beides findet sich in Speisestärke. Die Unterschiede beziehen sich auf die molekulare Struktur: Bei Amylose handelt es sich um eine gerade Kette von Glukosemolekülen, während Amylopektin eine verzweigtkettige Struktur besitzt.

Beide Kohlenhydratarten finden sich in stärkehaltigen Lebensmitteln wieder, allerdings ist Amylose mengenmäßig meist stärker vertreten. Sowohl Amylopektin- als auch Amylose-reiche Stärkeformen sind kommerziell erhältlich (z.B. in Form von Wachsmais, welches zu 98% aus Amylopektin besteht). Lebensmittel, wie z.B. Getreide, Kartoffeln etc. sind gute Beispiele für Stärkequellen, die ihren Platz in unserer Nahrung gefunden haben.

Die Verdauung von Polysacchariden beginnt bereits im Mund mit einem Enzym namens Alpha-Amylase (α-Amylase). Du kannst den Test selbst durchführen, indem du ein Stück Brot in deinen Mund nimmst und darauf herumkaust, ohne es zu schlucken; nach einigen Sekunden solltest du einen süßlichen Geschmack im Mund verspüren – dieser Geschmack kommt durch die Zerlegung der Stärke zu freier Glukose zu Stande.

Die alten „Carb-Blocker“-Supplemente (typischerweise aus weißen Kidneybohnen hergestellt/extrahiert) sind im Grunde genommen nichts anderes als Alpha-Amylase-Blocker, welche die Verdauung der Kohlenhydrate im Mund verhindert haben. Unglücklicherweise taten diese Produkte sonst nichts anderes – dabei findet die eigentliche Verdauung im Magen statt. Dort werden die langen Stärkeketten zu immer kleineren Ketten zerlegt (wodurch z.B. Maltose entsteht), bis freie Glukose für die Absorption verfügbar ist.

Kohlenhydrate – Eine Einführung – Teil 2: Oligosaccharide & Polysaccharide

Stärke (das pflanzliche Pendant zu Glykoge) zählt zu den sogenannten „Polysacchariden“, besteht also aus langen Ketten von Glukose. (Bildquelle: Fotolia / minadezhda

Zwar hat dies jetzt nichts mit der Ernährung zu tun, allerdings gibt es im Körper (in Muskeln und Leber) ebenfalls lange Stärkeketten, die man Glykogen nennt. Auch hierbei handelt es sich um nichts anderes, als miteinander verbundene Glukose: In der Leber wird Fruktose zu Glukose konvertiert, bevor sie in Form von Leberglykogen eingelagert wird, so dass sie dem Körper später wieder zur Verfügung steht.

Einige neuere Untersuchungen legen nahe, dass es kleinere Glykogenspeicher im Gehirn und in Fettzellen gibt, doch der Großteil findet sich in Muskeln und Leber.

Eine Frage, die sehr häufig gestellt wird und die man durchaus besprechen kann, ist jene, wieso Fleisch keine Kohlenhydrate in der Ernährung liefert – schließlich enthält Muskelfleisch ja Glykogen. DGanz einfach: Nach Eintritt des Todes wird das Glykogen schrittweise abgebaut, bis die Totenstarre eintritt (Rigor mortis). Würdest du das Fleisch eines frisch erlegten Tieres verzehren, dann könnte es sehr wohl sein, dass darin noch Glykogen vorhanden ist (je nachdem, um welches Tier es sich handelt; nicht alle Tiere speichern Glykogen). Und wenn ich von „frisch“ rede, dann meine ich es auch so – unmittelbar. Ansonsten wird sich das Glykogen relativ zügig verflüchtigen.

Es gibt darüber hinaus noch eine weitere Stärkeart, nämlich resistente Stärke. Hierbei handelt es sich um eine besondere Art der Stärke, die gegenüber der Verdauung resistent ist (daher der Name). Das heißt, dass diese Stärke den Magen und Darm passiert, ohne dass sie verdaut (und aufgenommen) wird. Resistente Stärke bietet deswegen einige Vorteile hinsichtlich Gesundheit und Gewichtsverlust). Sie kommt natürlicherweise in kleineren Mengen in manchen Produkten vor, allerdings liegt der derzeitige Fokus darin den Anteil resistenter Stärke in kommerziellen Nahrungsmitteln zu steigern.

Falls dich das Thema interessiert, findest du hier einen ausführlichen Artikel von Damian, der sich mit resistenter Stärker auseinandersetzt.

Schlussendlich würde ich an dieser Stelle auch Ballaststoffe diskutieren, da es sich hierbei technisch gesehen auch um Polysaccharide handelt, allerdings habe ich das Thema bereits hier näher erläutert. Falls du dich dafür interessierst, solltest du den verlinkten Artikel zu Rate ziehen.

Hier die Kurzfassung: Ballaststoffe sind eigentlich nichts anderes als lange Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die in der Regel unverdaulich sind. Dies ist allerdings nicht die ganze Wahrheit, denn Ballaststoffe dienen den Bakterien im Darm als Nahrung, welche daraus wiederum kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bilden, die wiederum bei der Darmgesundheit eine Rolle spielen.

       

Zusammenfassung der Kohlenhydrat-Thematik

Und das ist sie: Die Einführung in das Thema der Kohlenhydrate. Kohlenhydrate beziehen sich auf eine allgemeine Klasse von Stoffen, die Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff enthalten (daher auch die engl. Abkürzung „CHO“) – sie beinhalten Monosaccharide (Einfachzucker), Oligosaccharide (Ketten aus 2-10 Molekülen) und Polysacharide (lange Ketten von Molekülen, darunter auch Ballaststoffe).

Ich habe die primären Typen der Nahrungskohlenhydrate in einer handlichen Tabelle für dich zusammengefasst:

 Typische BezeichnungWas ist es?Wo zu finden?
MonosaccharideEinfachzucker
GlukoseBlutzuckerBlutkreislauf
FruktoseFruchtzuckerFrüchte & Obst
GalaktoseMilchzuckerMilchprodukte
DextroseTraubenzuckerD-GlukoseSpezielle Lebensmittel
Oligosaccharide
SaccharoseTafelzucker / HaushaltszuckerGlukose + FruktoseNahezu überall
LaktoseMilchzuckerGlukose + GalaktoseMilchprodukte
MaltoseMalzzuckerGlukose + GlukoseMalzgetränke / Bier
HFCSMaissirupGlukose + FruktoseKommerzielle Produkte (Limonaden)
Polysaccharide
StärkeStärkeAmylose / AmylopektinStärkehaltige Produkte (Kartoffeln, Getreide)
Resistente StärkeResistente StärkeResistente StärkeIn kleineren Mengen in Nahrungsmitteln; Spezialprodukte
BallaststoffeBallaststoffeCellulose etc.Gemüse, Obst
GlykogenGlykogenLange GlukosekettenSkelettmuskulatur / Leber


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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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