Von Carmine Stillitano |

Freunde reichhaltiger und natürlicher Kost kommen mit dieser Kokos-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis – zu der man übrigens auch ohne Weiteres eine leckere Fleischbeilage anrichten kann – voll auf ihre Kosten.

Die Kokos-Gemüse-Pfanne macht nicht viel Arbeit und lässt sich auf deine individuellen Bedürfnisse (z.B. bei der Wahl des Gemüses) abstimmen, so dass du zwar immer ein- und dasselbe Rezept verwenden kannst, es aber immer genug Spielraum zur kulinarisch-kreativen Entfaltung und Abwechslung gibt.

• Vorbereitung: 10 Minuten
• Kochzeit: 20-30 Minuten
• Fertig in: 30-40 Minuten

Rezept: Kokos-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis

Die Zutaten (2 Portionen)

• 1/2 Paprika
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Karotte
• 1 Zwiebel
• 150g Grüne Erbsen (aus der Dose)
• Brokkoli
• Wirsing
• Sojakeimlinge
• 125g Vollkornreis
• 200ml Kokosmilch
• 1 EL Rapsöl od. Erdnussöl
• frische Petersilie, Currypulver, Rote Curry Paste,
• Salz & Pfeffer
  

Die Zubereitung

1. Setze einen Topf mit heißem Wasser auf und bereite den Reis nach Verpackungsanleitung zu (hier kannst du 30 Minutewn beim Vollkornreis, Basmati- oder Jasminreis verkürzen die Gesamtdauer auf ca. 20 Minuten).
2. Während der Reis köchelt, beginnst Du damit das Gemüse zu verarbeiten und mit 1 EL Rapsöl in der Pfanne scharf anzubraten.
3. Das Gemüse, so lange es noch knackig ist, mit der Kokosmilch ablöschen und köcheln lassen.
4. Würze nach Belieben und vergiss nicht die frischen Kräuter, die Currypaste & -Pulver hinzuzugeben. Frischer Chilli und Ingwer peppen das Gericht schön auf, sind aber nicht Jedermanns Sache. In meiner Variante habe ich es rausgelassen, passt aber super zu dem Gericht. Also ruhig ausprobieren.
5. Deckel auf die Wokpfanne geben und den Herd auf eine niedrige Stufe stellen.
6. Der Reis dürfte langsam auch fertig sein. Jetzt heißt es nur noch Reis auf den Teller, das Gemüse mit dazugeben und eine gute Kelle der aromatischen Kokosmilch on top dazugeben.
7. Einen guten Hunger mein Fitness-Freund! :)

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Die Nährwerte (mit 125g Reis + ~850g Gemüse, ohne Fleischbeilage)

• 1328 kcal
• 40g Protein
• 183g Kohlenhydrate
• 45g Fett

Anmerkungen

• Hähnchen oder Alaska Seelachs passen hervorragend dazu. Die vegetarische Variante kann super zum asiatisch angehauchten Gericht mit Tofu zubereitet werden.

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Gute Trainingseinheiten und eine durchdachte Ernährung sind für mich zwei unzertrennliche Faktoren. Aus diesem Grund trainiere ich nicht nur leidenschaftlich gerne, sondern lege ebenso großen Wert auf abwechslungsreiche, gesunde Fitness-Rezepte. Über die Jahre habe ich eine ganz große Passion für das Kochen entdeckt und probiere immer wieder gerne neues aus.

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