Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |

Kaum einer hatte es auf dem Zettel, doch innerhalb der letzten Jahre erlebten Kokosprodukte, allen voran nativ-gepresstes Kokosöl, einen wahren Hype in der Ernährungs- und Fitnessindustrie.

Neben Omega-3-Fettsäuren (z.B. Fischöl) zählt das fettige Fruchtfleisch der Kokospalme zu einem der wenigen fettreichen Lebensmittel, die bei „Experten“ und Medien nicht in Ungnade gefallen sind (und das trotz der Tatsache das der Großteil der darin enthaltenen Fette, nämlich ~90 %, gesättigten Ursprungs ist (1)).

Kokosfett besitzt jedoch einige interessante Eigenschaften, die sich ansonsten in kaum einem fettreichen Produkt finden lassen. Es lässt sich dank seines Sättigungsgrades nicht nur hervorragend zum Braten verwenden (ohne die Gefahr der Transfettentstehung), sondern scheint auch eine positive Körperkomposition zu begünstigen und der Gesundheit zuträglich zu sein, indem es

• den Kalorienverbrauch erhöht (↑ Fettoxidation) (4)(5)(6).
• den Appetit hemmt (7)(8)(9)(10).
• krankmachendes Bauchfett verbrennt („viszerales Fettgewebe“) (13)(14)(15)(16).
• vor Infektionen schützt (Bakterien/Viren und Pilze abtötet) (30)(31)(32)
• die Blutfettwerte verbessert (↑ HDL, ↓ LDL & Transformation von vLDL-Partikeln in größere LDL-Partikel), ↓ Triglyceridspiegel) (13)(33)(34).
• das Haut- und Haarbild verbessert (35)(36)(37).
• die Hirnleistung schützt und den Hirnstoffwechsel stabilisiert (Schutz vor Alzheimer, Behandlung von Epilepsie) (2)(38)(39)(40)(41).

Alles in allem lässt sich hier tatsächlich eine Art von „Superlebensmittel“ ausmachen, welches das Potenzial hat einen großen Beitrag für eine höhere Gesundheit (auch im Alter), mehr Wohlbefinden und mehr Lebensqualität, zu leisten.

Da es unmöglich ist all die benefitiären Eigenschaften von Kokos (und im Speziellen Kokosöl) zu covern, beschränke ich mich im folgenden Artikel auf die physiologischen Auswirkungen einer Ernährungsergänzung – oder anders formuliert: Was Kokos und Kokosöl so alles für die „die schlanke Linie“ leisten kann (natürlich wissenschaftlich basiert).

Kokosöl für weniger Körperfett und mehr Gesundheit?

Kokosfett & Mittelkettige Triglyceride (MCTs)

Ja, das Fruchtfleisch der Kokospalme besteht überwiegend aus Fett und ja, es sind auch gesättigte Fettsäuren, die darin enthalten sind. (eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die derartige Fette enthalten), doch das Kokosfett besitzt eine ganz besondere Struktur, die es unter den Fetten schier einzigartig macht. Wenn ihr unseren Grundlagenartikel zum Thema Fettstoffwechsel & Fettsäuren sowie den ausführlichen Guide zur ketogenischen Ernährung inhaliert habt, dann werdet ihr bereits über ein solides Verständnis hinsichtlich der Fettarten und deren Funktionen in unserer Ernährung aufgeklärt sein.

Anders als langkettige Fettsäuren (LCTs), die erst in Chylmikrons (kleine Lipoproteipartikel) verpackt und über die Lymphbahnen transportiert werden und carnitin-abhngig verstoffwechselt werden müssen, nehmen mittelkettige Fette die Abkürzung direkt über die Leber, wo sie zur Ketogenese und Deckung des akuten Energiebedarfs rasch verstoffwechselt werden. (Bildquelle: Dean/English (2013))

Das Fruchtfleisch der Kokospalme ist reich an sogenannten mittelkettigen Fettsäuren (1), kurz „MCTs,“ genannt, die sich maßgeblich in ihrer Länge von den sonst üblichen langkettigen Fetten in unserer Ernährung unterscheiden.

Als „langkettig“ werden Fettsäuren mit 12-18 Kohlenstoffatomen definiert; „mittelkettige“ Fette enthalten lediglich 6-10 Kohlenstoffatom.

Anstatt den mühevollen und langwierigen Weg über die Lymphflüssigkeit zu nehmen, werden MCTs von unserem Körper, dank ihrer kompakten Größe, direkt vom Verdauungstrakt (Darm) zur Leber befördert und zu energetischen Zwecken verstoffwechselt.

Damit sind MCTs so etwas wie die kurzkettigen Kohlenhydrate in unserer Ernährung: Schnelle, den Stoffwechsel-ankurbelnde Energieträger, die entweder unmittelbar zur Deckung des Energiebedarfs – etwa in der Skelettmuskulatur – verbrannt oder bei der Produktion sogenannte „Ketonkörper“ verwendet werden. Diese Ketonkörper können beispielsweise die Blut-Hirn-Schranke passieren und nehmen damit Einfluss auf den Hirnstoffwechsel (17)(18), weshalb sich die in Kokos enthaltenen MCTs auch zur Behandlung neurologischer Erkrankungen, etwa Epilepsie, im Zuge einer ketogenischen Ernährung (HighFat/LowCarb) eignen (2).

Dies bedeutet zwar nicht, dass die Aufnahme von mittelkettigen Triglyceriden bei einer hyperkalorischen Ernährung nicht als Fett gespeichert werden kann (19), allerdings implizieren klinische Studien, dass Fette dieses Typus schlechter gespeichert werden können, als zum Beispiel langkettige Fettsäuren.

In einer Studie an Ratten, die man für einen Zeitraum von 6 Wochen auf eine hyperkalorische Diät gesetzt und mit MCTs (45 % Anteil an mittelkettigen Triglyceriden) gefüttert hat, legten diese trotz identischer Kalorienzufuhr rund 20 % weniger Gewicht (und 23 % weniger Depotfett) zu, als ihre Artgenossen, die in den Genuss einer Ernährung mit hohem Gehalt an langkettigen Fettsäuren (LCTs) kamen (3).

Exkurs: Ist eine Kalorie wirklich eine Kalorie?

Der menschliche Körper funktioniert im Wesentlichen wie ein Automobil, bei dem der Grad an (Arbeits)-Effizienz in direkter Abhängigkeit zum Art des Treibstoffes steht. Der typische Verbrennungsmotor eines Kraftwagens nutzt zirka 33 % der Energie, die durch den Verbrennungsprozess entsteht, für mechanische Arbeit. Ein Großteil der Energie, die wir z.B. durch fossile Brennstoffe freisetzen, manifestiert sich dagegen in Form von Hitze, mit der wir die Umgebung aufheizen. Das heißt, dass wir de facto nur 1/3 des physischen Brennwertes des getankten Sprits nutzen was natürlich nicht besonders effektiv ist, aber im Moment die beste technologische Lösung darstellt.

Biomaschine Mensch

Die Biomaschine Mensch funktioniert im Kern genauso, nur das wir nicht mit Diesel und Benzin betrieben werden, sondern mit Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und – auch das – Alkohol. Wenn wir Lebensmittel essen, dann wird ein Teil der darin enthaltenen Energie als Treibstoff nutzbar, während ein weiterer Teil in Form von Wärme freigesetzt wird (die u.a. für die Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur zuständig ist). Das Aufheizen des Körpers kennen wir unter dem Fachbegriff (postprandiale) Thermogenese – die Wärmeenergie, die im Verdauungsprozess frei wird.

Vielleicht habt ihr ja schon einmal gemerkt, wie eure Körpertemperatur nach einer Mahlzeit langsam aber stetig ansteigt und euch wohlig warm wird. Jedes Lebensmittel, ob aus Fett, Protein oder Kohlenhydraten besitzt einen sogenannten TEF-Wert („Thermischer Effekt der Nahrung“) (20)(21), welcher die energetischen Kosten der Verdauung widerspiegelt (beim Automobil wäre es die Verbrennung). Unterschiedliche Treibstoffe können unterschiedlich ergiebig genutzt werden, d.h.:

Zur Ermittlung des physischen Brennwerts setzt man ein sogenanntes “Bomben-Kalorimeter ein. Beim Verbrennungsprozess wird über das Aufheizen des Wassers auf den Energiegehalt des Lebensmittels geschlossen. Blöd nur, wenn der menschliche Körper die Lebensmittel nicht vollständig oxidiert, wie es sein mechanischer Gegenpart tut. (Bildquelle: Wikipedia.de)

Bei der Nutzung von Proteinen muss der Verdauungsapparat am härtesten arbeiten (es treten Energieverluste von bis zu 30 % auf), bei langkettigen Fetten am Wenigsten (Verluste bei ~2 %) und Kohlenhydrate liegen irgendwo dazwischen. (Verluste bei ~7 %)

Worum es mir aber gerade geht, ist, dass ihr realisiert, dass die Komposition der Ernährung (Konkret: das Verhältnis von Fett zu Protein zu Kohlenhydraten) sehr wohl einen signifikanten Einfluss darauf hat, wie viel Energie freigesetzt und am Ende auch tatsächlich genutzt werden kann. Die idealtypischen Angaben auf Lebensmitteln (9 kcal für Fette, 4 kcal für Protein & Kohlenhydrate) setzen sich aus errechneten Durchschnittswerten zusammen, was jedoch nicht bedeutet, dass alle Fettarten, Proteinarten und Kohlenhydratarten gleich effizient metabolisiert werden. Je nach Typ und Stoffwechselpfad gelten andere Regeln, was die Behauptung „eine Kalorie entspricht eine Kalorie“ ad absurdum führt.

MCTs sind ein solcher Sonderfall, da sie anders im Körper genutzt werden, als ihre langkettigen Verwandten.

Die logische Konsequenz: Eine Fettkalorie aus MCTs ist nicht identisch mit einer Fettkalorie aus LCTs. (bzw. der physische Brennwert mag identisch sein, aber der physiologische Brennwert – was wir damit machen, ist ein anderer)

Der Unterschied zwischen physischem Brennwert und physiologischem Brennwert ist deswegen so wichtig, weil die Angaben auf den Lebensmittelverpackungen meist den physischen Brennwert wiedergeben. Die Messung via Bomben-Kalorimeter hinterlässt am Ende lediglich Asche, d.h. dass die komplette Energie des Lebensmittels verbrannt wurde. Leider funktioniert der Mensch nicht auf diese Art und Weise (oder hinterlasst ihr nach dem Gang aufs Klo ein Aschehäufchen? Also ich nicht)

Unterschiedliche Lebensmittel mit unterschiedlichen Makronährstoffkombinationen können bei einem Individuum mit einzigartigem Hormon- und Enzymprofil sehr wohl zu einer schwankenden intra-individuellen Effizienz (von Person zu Person) führen.

Damn cool story, bro.

Kokosöl & beschleunigter Stoffwechsel

Wenn Nährstoffe auf unterschiedlichen Wegen metabolisiert werden, haben sie auch andere Effekte auf den Hormonspiegel und die Stoffwechselgesundheit. Je schwerer der Verdauungsapparat arbeiten muss, um die in der Nahrung gebundene Energie freizusetzen, desto unergiebiger ist es. Dies ist der Grund, weshalb so viele Leute auf eine proteinreiche Ernährung setzen, denn die Herabsetzung der Effizienz bedeutet nichts anderes, als das man mehr essen kann, ohne dafür die Konsequenzen auf der Waage zu spüren zu bekommen (da viel Energie in Form von Wärme verpufft). Der Körper kann weniger speichern, wir können mehr essen und alle sind glücklich! (Außer die schlechten Esser, die sowieso schon ein Problem damit haben auf ihrer Tageskalorien zu kommen)

Kokosöl, welches aus dem getrockneten Fruchtfleisch („Copra“) der Kokosnuss gewonnen wird, verfügt über einen solchen hohen TEF-Wert, d.h. es erhöht den Energieverbrauch durch den bloßen Konsum und kann somit die Fettverbrennung – im Gegensatz zu anderen Fetten – ankurbeln (4).

Die carnitin-unabhängige Abkürzung: Die MCTs aus Kokosöl werden direkt in den Leberzellen, den Hepatozyten, erst zu Fettsäuren (MCFAs) zerlegt, dann ins Mitochondrium transportiert und schließlich zu Acetyl-CoA verstoffwechselt. Acetyl-CoA kann wiederum entweder zu Ketonkörpern transformiert oder im Citratzyklus (“Krebs-Cycle”) zur Generierung von zellularer Energie, etwa ATP, genutzt werden. (Bildquelle: Dean/English (2013))

Dulloo et al. (1996) untersuchten beispielsweise die Auswirkung von Kokosöl (15-30g MCTs/Tag) auf den Energieverbrauch in menschlichen Probanden und stellten fest, dass sie den Metabolismus im Schnitt um rund 5 % erhöhten (was sich etwa auf einen Mehrverbrauch von 120 Kilokalorien pro Tag umrechnen lässt) (5).

Dieser Fund konnte auch von anderen Forschern verifiziert werden: Die Zufuhr von MCTs sorgt unter dem Strich für einen höheren Kalorienverbrauch im Verlauf des Tages (6).

Wer nun glaubt, dass eine Fettkalorie aus Olivenöl oder Butter genauso schwer wiegt, wie eine Fettkalorie aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), der wurde soeben eines besseren belehrt. (Auch wenn an Butter nichts Schlechtes dran ist.)

Kokosöl & Appetit

Vielen Menschen ist das strikte Kalorienzählen ein Gräuel (und es stellt sich heraus, dass eigentlich viel mehr hinter dieser Praktik steht und der Sachverhalt komplizierter ist, als man immer vermutet – siehe unseren Artikel über den „Waste of Effort“), dennoch gibt es sehr viele Athleten, Sportler und Gesundheitsfanatiker, die felsenfest davon überzeugt sind, dass die Quantifizierung der Ernährung zumindest ein grobes Richtmaß zur Orientierung liefert und ihnen bei der Balance hilft.

Während ich damit übereinstimme, dass das Kalorienzählen und das Festhalten der Nahrungsaufnahme in einem Ernährungstagebuch seinen Sinn und Zweck erfüllt und ein solides Grundverständnis über unsere Nahrung beschert, kann man sich freilich darüber streiten, inwiefern dies für erfahrenere Personen, die nicht nur ihren Körper wie die eigene Westentasche kennen, sondern auch über ein breites Know-How in Sachen Ernährung verfügen, zielführend ist oder nicht doch eher unnötigen Stress verursacht und einen guten Teil an Lebensqualität raubt. (Über die Waage als Richtmaß, Kalorien & EPs habe ich mich ja  hier bereits ausgelassen)

Was man allerdings nicht vergessen sollte, ist die Tatsache, dass es bei der Reduktion von unerwünschtem Körperfett noch immer auf ein Kaloriendefizit ankommt. Nur wenn wir mehr Energie verbrauchen, als wir über die Nahrung aufnehmen, werden Reserven (Depotfett) ernsthaft geschröpft, wodurch der Bauch- und Hüftumfang schließlich sinkt. (Und auch wenn wir die Energiezufuhr und den –verbrauch mit unseren aktuellen technologischen Möglichkeiten nie genau auf den Punkt ermitteln können – jedenfalls nicht schnell und günstig – tut es unser Körper still und leise ja doch irgendwie)

Wer das Kalorienzählen rigoros ablehnt, der kann sich in seinem Vorhaben an seinem Appetit orientieren.

Die Idee dahinter: Alles, was den Appetit reduziert, sorgt in letzter Instanz für eine geringere Tagesenergiebilanz – und führt im Idealfall zu einer Abnahme von Körperfett. (Vorausgesetzt, das Individuum ist gesund und deckt seinen Bedarf über natürliche Lebensmittel ohne Geschmacksverstärker und sonstigem Industriemüll, welche den Appetit und das natürliche Hungergefühl verzerren).

Kälber, die man entweder mit Soja-Öl, tierischem Fett oder MCTs fütterte, zeigten eine cholesterinsenkende Wirkung bei MCT-reicher Kost. (Bildquelle: Dean/English (2013))

Gute Nachrichten, denn die im Kokosöl/-fett enthaltenen mittelkettigen Triglyceride für eine erhöhte Sättigungswirkung in Relation zu anderen Fettarten und ist so in der Lage die Tagesenergiebilanz eines Individuums zu senken (7). Hierfür gibt es mehrere Theorien, wovon die populärste auf die Entstehung von Ketonkörpern verweist, die dafür bekannt sind den Appetit signifikant zu reduzieren (8)(9)(10).

In einer Studie mit 6 gesunden Männern zeigten Stubbs/Harbron (1996) dass der Konsum von MCTs zu einer natürlichen Reduktion der Kalorienaufnahme von durchschnittlich 256 weniger Kilokalorien pro Tag führte. Die Wissenschaftler kommen zu der Konklusion, dass der Austausch von Fetten, die vom Körper leichter gespeichert werden (LCTs) mit Fetten, die eine geringe Speicherwahrscheinlichkeit besitzen (MCTs), den Appetit merklich unterdrücken und somit im Kampf gegen unliebsame Pfunde eine wichtige Rolle übernehmen können (11). Eine ähnliche Studie bestätigte die Ergebnisse von Stubbs/Harbron rund 2 Jahre später:

„The addition of any of the fats to the high-carbohydrate breakfasts did not alter hunger ratings, but significantly delayed the request for lunch compared with the low-fat breakfast. The free-choice lunch eaten after the MCT breakfast was also significantly smaller.“ (12)

Im Fall von Kokosfett haben wir es also nicht nur mit einer Steigerung des Stoffwechsels zu tun, sondern auch einer Appetitreduktion (und damit einer geringeren Energieaufnahme). Beide Faktoren können bei einer zielgerechten Ernährung, deren Ziel in der Reduktion von Körperfett liegen, unterstützend wirken.

Kokosöl & Körperfett

„Okay,“ mögen nun einige unserer Leser sagen, „im Endeffekt muss man also nur Kokosfett in die tägliche Ernährung einbauen und WOOSH – das Körperfett verdünnisiert sich im wahrsten Sinne des Wortes –  oder?!“

Wie ich bereits weiter oben gesagt habe, wird noch immer ein Kaloriendefizit für eine nennenswerte Reduktion von Körperfett benötigt. Das Kokosfett besitzt natürlich auch eine gewisse Energiedichte. Es handelt sich hierbei um ein ergiebiges Energiesubstrat, welches eher zur Deckung des Energiebedarfs verbrannt wird, als das es vom Körper für schlechte Zeiten in Form von Fett eingespeichert wird. Es bringt aber nichts, wenn man seine alte Ernährung beibehält (und die Kalorienzufuhr identisch bleibt) und einfach nur noch (Kokos)-Öl ins sprichwörtliche Feuer gießt – quasi „on top“ zur restlichen Kost.

Die Substituierung von leicht zu speichernden Fetten (langkettige Fettsäuren) mit schwer zu speichernden Fetten (mittelkettige Triglyceride) kann jedoch die Einhaltung einer Reduktionsdiät erleichtern.

Wie genau? Mit natürlicher Ernährung und ausreichend Bewegung!

Assunção et al. (2009) gaben beispielsweise 40 Frauen im Alter von 20-40 Jahren über einen Zeitraum von 12 Wochen entweder 30 Gramm (2 große Löffel) Kokosöl oder ein Äquivalent in Form von Soja-Öl (13). Die Testkandidatinnen ernährten sich hypokalorisch (Kaloriendefizit) und hatten die Anweisung für 50 Minuten pro Tag spazieren zu gehen. (Was mit Sicherheit nun kein hartes Programm ist!)

Im Verlauf des Studienzeitraum reduzierte man den Anteil an Kohlenhydraten sukzessive, während der Protein- und Ballaststoffgehalt allmählich angehoben wurde (bei ansonsten unveränderter Fettzufuhr).

Das Ergebnis der Studie

• Beide Gruppen verloren innerhalb des Studienzeitraums rund 1 kg.
• Der Hüftumfang (Bauchfett) reduzierte sich allerdings nur in der Gruppe von Damen, die das Kokosöl konsumierten. In der Soja-Gruppe tat sich nicht nur nichts – der Körperfettgehalt stieg sogar noch leicht an!
• Die Teilnehmerinnern in der Kokosnuss-Gruppe verbesserten ihren HDL-Wert, während die Soja-Gruppe ihren reduzierte und dazu noch den LDL-Wert erhöhte.

Die Reduktion des Gewichts erreichte keine Signifikanz in der Untersuchung, allerdings konnten die Teilnehmer in der Kokosöl-Gruppe die Menge an Bauchfett reduzieren.

Dem abdominalen Fett ein Ende: MCTs erhöhen die Fettoxidation und senken viszerales Fettgewebe, welches für dafür bekannt ist Entzündungen und Herz-Kreislauf-Probleme zu begünstigen. (Bildquelle: Pixaby)

Natürlich gibt es noch andere ergiebige Studien zur Reduzierung des viszeralen Fettgewebes durch Kokosöl / Kokosnussfett, etwa ein Paper aus dem ISRN Pharmacology, indem übergewichtige Probanden im Verlauf einer 4-wöchigen Intervention ihren Hüftumfang um 2,86 cm senken konnten (14). Andere Experimente zeigen aber auch, dass MCTs in der Lage sind Gewichtsverluste in Kombination mit einer Reduzierung des Hüftumfangs und einer Verbesserung der Stoffwechselgesundheit herbeizuführen (15)(16).

Die Zahlen zum gewichtssenkenden Effekt sind zwar nicht astronomisch, doch viel interessanter ist die potente Wirkung von MCTs zur Reduzierung des abdominalen Fettgewebes, welches nicht nur ein Risikofaktor für das Herz-Kreislauf-System darstellt, sondern auch für Entzündungen und eine reduzierte Insulinsensitivität im Körper (Diabetes) verantwortlich ist (22)(23)(24)(25)(26)(27)(28)(29).

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Kokosöl, Gesundheit & Fettreduktion | Abschließende Worte

Fett ist nicht gleich Fett und eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie. Die in Kokos und Kokosprodukten enthaltenen mittelkettigen Triglyceride („MCT’s“) werden – dank ihrer geringeren Größe – anders verstoffwechselt, als langkettige Fettsäuren, nämlich auf zwei Arten:

• direkt als Energiesubstrat in der Skelettmuskulatur
• als Rohmaterial zur Ketonkörper-Produktion in der Leber

MCTs beeinflussen nicht nur den Hirnstoffwechsel, sondern entfalten obendrein wohltuende Effekte, wenn es um Appetitkontrolle und eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs (Stoffwechselbeschleunigung) geht. Beide Effekte können bei der Reduktion von Körperfett, insbesondere dem schädlichen viszeralen Fettgewebe, behilflich und bei der Kontrolle des Körpergewichts dienlich sein.

…und dies ist gar nicht verkehrt, wenn man bedenkt, dass all diese Boni durch die Implementation von 15-30g Kokosöl pro Tag erkauft werden.

Wichtig ist, dass das Kokosöl nativ – also ohne Extraktionsmittel – gepresst wurde und vor allem auch ungehärtet ist. (achtet auf Glas-, statt Plastikverpackung). Und auch wenn es Kokosöl heißt, solltet ihr wissen, das dieses Fett bei Raumtemperatur in der Regel fest (und nicht flüssig) ist.

Und wie steht es mit euch? Nutzt ihr Kokosprodukte und/oder MCTs? Welche Marken könnt ihr aus persönlicher Erfahrung empfehlen? Wo gibt es eurer Meinung nach das beste Preis-/Leistungsverhältnis?

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Bildquelle Titelbild: Kokos – Wikipedia.de / Friman ; Public Domain Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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