Der ultimative Guide zur Kreatin Supplementation – Teil 3: Arten, Dosierung & Timing

Der ultimative Guide zur Kreatin Supplementation – Teil 3: Arten, Dosierung & Timing
(Zuletzt aktualisiert am: 21. Dezember 2017 )

Von John Kiefer | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


Angenommen du hast die ersten beiden Teile dieser Artikelserie gelesen – wenn nicht solltest du zurückgehen und es jetzt nachholen (Teil 1 / Teil 2) – dann weist du bereits mehr über Kreatin, als die meisten Nahrungsergänzungsmittelhersteller und Fitness-Gurus: Dieselben Leute, die uns immer und immer wieder falsche Anweisungen geben, wie man dieses sagenumwobene weiße Pulver einnehmen & dosieren sollte.

In diesem Teil werde ich darlegen, was die Wissenschaft über das Einnahmeschema für Kreatin sagt: Das Timing, Frequenz der Einnahme, womit man es kombinieren sollte – und womit nicht – und welche Art die besten Ergebnisse liefert.

Der überraschendste Aspekt meiner eigenen Recherche? ­­Trotz jahrzehntelanger Forschung der Kreatin-Verwendung als Sportergänzung gibt es keine Studien, die sich mit dem optimalen Einnahmeschema auseinandersetzen. Hier sind jedoch die Fakten die wir haben…

Der ultimative Guide zur Kreatin Supplementation – Teil 3: Arten, Dosierung & Timing

Festgefahren im Trott

Manchmal ist der Weg, auf dem wir uns befinden, durch die Millionen von Menschen vor uns so festgetreten, dass es ein leichtes ist einfach darauf zu bleiben und dasselbe zu tun, was man immer getan hat. Genau das geschah hinsichtlich der Kreatin-Einnahme. Wissenschaftler verwendeten nach den ersten erfolgreichen Berichten über Kreatin immer wieder dasselbe Dosierungsschema – und das tun sie bis heute.

Damalige Studien fanden heraus, dass 20g Kreatin pro Tag, eingenommen an den ersten fünf Tagen, die muskulären Kreatinspeicher erfolgreich um 30-35% anhebt. Das Problem mit den meisten dieser Studien ist jedoch, dass sie nur 5 Tage lang dauerten – und bis heute berufen sich viele Trainierende auf diese Untersuchungen, um Empfehlungen für Leute auszusprechen, die es über Monate oder sogar Jahre nutzen wollen (auch wenn das „Kuren“ von Kreatin langsam aber stetig der niedriger dosierten Dauereinnahme weicht).

Von insgesamt 47 Studien testeten nur vier von ihnen ein Protokoll, welches länger  als 14 Tage andauerte, und versuchten dabei eine Erhaltungsdosis für Kreatin herauszufinden (1-47). Die Idee hinter diesen Studien bestand darin die Kreatinspeicher für 5 Tage mit einer hohen Dosierung aufzuladen – die herkömmlichen 20g pro Tag – und dann die supraphysiologischen Spiegel mit 2-3 g täglich aufrecht zu erhalten. Dieses Schema wurde zuerst im Jahre 1996 getestet und zeigte gute Ergebnisse (48). Und seitdem wird es zu großen Teilen noch immer verwendet.

Dieses Erhaltungsprotokoll sollte anderen Wissenschaftlern ein wenig suspekt vorgekommen sein, aber nur wenn sie sich die Zeit genommen hätten, um zu überlegen, das ein 70 kg schwerer Mann auf natürliche Weise ungefähr 2g Kreatin am Tag verbraucht (49). Da 95% des Kreatins in den Muskelzellen vorkommt, würde der, durchschnittliche mit Gewichten trainierende, Mensch größere Mengen Kreatin benötigen, nur um den normalen Kreatinspiegel in den Zellen aufrechtzuerhalten.

Es dauerte jedoch bis 2003 bis Forscher dieses Erhaltungsprotokoll mit Hilfe von fortgeschritteneren Techniken zur Bestimmung der intrazellulären Kreatinkonzentration testen konnten. Die Gruppe fand heraus, dass der Kreatinspeicher nach 2 Wochen des Erhaltungsprotokolls – wie oben beschrieben – wieder auf das Ausgangsniveau zurückgefallen war (47). Mit anderen Worten hat die Erhaltungsprozedur überhaupt nichts aufrechterhalten.

ACHTUNG: Die 2g/Tag Erhaltungsdosis wird aktuell vom Expertenpanel für Kreatin des American College of Sports Medicine empfohlen (50).

Komm‘ auf den richtigen Weg

Leider gibt es keine Anleitung aus der Forschung, welche aufzeigt, welche Dosis wirklich nötig ist, um supraphysiologische Kreatinspiegel innerhalb der Zelle aufrechtzuerhalten. Alles was ich weiß, ist, dass die aktuelle Prozedur für den A**** ist. Aus der Betrachtung der paar dutzend verfügbaren Paper würde ich daher annehmen, dass die Menge, die man eingangs nutzt, auch notwendig ist, um den Spiegel zu erhalten.

Wie ich bereits gesagt habe, verwendeten diese Studien standardmäßig 20g pro Tag (ohne irgendwelche tieferen Gründe). Das war eine willkürliche Menge, die von frühen Wissenschaftlern Pi mal Daumen ausgewählt wurde und sich einfach durchgesetzt hat. Nur eine Handvoll Leute verwendeten eine Berechnung, basierend auf dem Körpergewicht – aber auch sie kamen zu dem Schluss, dass eine 70 kg schwere Person 20g Kreatin nehmen sollte. Nochmal: Niemand hat langfristig diese Annahme getestet.

Das kann offensichtlich nicht das optimale Einnahmeschema für Jedermann sein. Im Schnitt besitzen Menschen ca. 2 g Kreatin pro Kilogramm magerer Muskelmasse. Die maximale Menge, die wir in den Muskel hineinbringen können, liegt etwa bei 3 g/kg (51). Um diese Menge zu erreichen, müsste ein 70 kg schwerer Mann etwa 25g Kreatin supplementieren.

Aufgrund der Lücke in der Forschung muss ich ein paar Annahmen treffen, aber sie werden nachvollziehbar sein. Wenn wir uns diese Zahlen ansehen und dadurch auf den Kreatinstatus des gesamten Körpers schließen wollen, sehen wir, dass wir – um die Menge Kreatin, die wir in uns tragen über den Ausgangspunkt (2 g/kg) anzuheben – mindestens 2g pro Tag für die Erhaltung plus 1g für jedes Kilo magerer Muskelmasse benötigen. Wenn man das Beispiel eines 90 kg schweren Mannes mit 10% Körperfett benutzt, können wir grob abschätzen, dass er etwa 30 kg Muskelmasse besitzt. Das führt uns zu einer nachvollziehbaren Berechnung von:

(1 g/kg * 30 kg)/0.95 + 2 g ≈ 33,6g

Meine Annahme ist also, dass dies die minimale Menge Kreatin, ist die man täglich benötigt, um die maximale intrazelluläre Konzentration aufrechtzuerhalten (die Teilung durch 0,95 berücksichtigt die Menge Kreatin, die von anderen Körpergeweben aufgenommen wird). Ich sage, dass dies die minimale Menge pro Tag ist, denn gut durchgeführte Studien zeigen, dass die Verwendung von 2 g/Tag dazu führt, dass die intramuskulären Konzentrationen an Kreatin innerhalb von sechs Wochen wieder auf dem Ausgangszustand zurückfällt.

Es gibt vielleicht bessere Methoden, um die minimale tägliche Dosis zu bestimmen, aber die wissenschaftlichen Daten um dies zu tun, existieren einfach nicht. Wenn du dich nach diesen Formeln richtest, gibt es keinen Grund eine Ladephase durchzuführen. Wenn du eine recht schlanke Person bist, dann führt das zu einer vereinfachten Formel zur Berechnung der Täglichen Dosis:

Körpergewicht (kg) * 0,3 = Gramm Kreatin Monohydrat

Auch wenn ich mit dem Unterschied angefangen habe, was der Muskel maximal beinhalten kann, wirst du bemerken, dass diese Berechnung ungefähr mit den 20 g Studien übereinstimmen, da viele der Teilnehmer sich um die 70 kg Marke befanden. Leider erweiterten diese Forscher ihre Arbeit nicht, um den Rest der Welt mit einzubeziehen.

ACHTUNG: Diese Gleichungen überschätzen den Bedarf, aber da Kreatin Monohydrat nur zu 88% aus reinem Kreatin besteht, beziehen sie dies mit ein.

So einfach wie möglich, aber nicht einfacher

Kreatin Supplemente kommen in vielfältigen Formen: Es gibt Kreatin Ethyl Ester (CEE), Kre-Alkalyn® (KA), Kreatin Monohydrat (CM)—und sogar anhydrisches (wasserfgreies) Kreatin (AC) ohne Begleitstoffe.

Ich werde nicht alle dieser Formen im Detail beleuchten, denn man kann so viele Formen herstellen, wie man will (indem man einfach ein Kreatin-„Salz“ herstellt). Zum Beispiel ist Kreatin-Citrat ein Salz des Kreatins, doch keine dieser Formen wurde auch nur ansatzweise so gut untersucht wie Kreatin Monohydrat – wenn sie überhaupt getestet wurden.

Kreatin Monohydrat (CM)

Im Gegensatz zu den anderen ist CM unglaublich gut untersucht – und nahezu jede Studie, die ich hier referenziere, hat es verwendet. Es ist eine der stabilsten Formen von Kreatin-Lösungen, wird während der Verdauung nicht degradiert und 99% werden entweder durch die Muskeln aufgenommen oder über den Schweiß und Urin ausgeschieden (52)(53). Es funktioniert und es ist auch verdammt billig.

Ein paar Mal habe ich jetzt die Degradierung (Abbau) von Kreatin in Wasser angesprochen. In Wasser gelöst verändert sich die Struktur des Kreatins zu inaktivem Kreatinin, was ein Abfallprodukt des Stoffwechsels ist. Das erste Mal, als ich einen Arzt nach Kreatin gefragt habe, sagte er mir, dass es ein Abfallprodukt sei und dass die Aufnahme größerer Mengen mich umbringen würde. Er verwechselte aber Kreatin mit Kreatinin und sein Grundlagenwissen des Zellstoffwechsels war in Wirklichkeit gefährlich schlecht.

Wenn es um eine günstige und zuverlässige Kreatin Supplementation geht, fährst du mit stinknormalem Kreatin Monohydrat immer noch am besten. Das ist auch gleichzeitig die am besten erforschte Kreatinform.

Wenn es um eine günstige und zuverlässige Kreatin Supplementation geht, fährst du mit stinknormalem Kreatin Monohydrat immer noch am besten. Das ist auch gleichzeitig die am besten erforschte Kreatinform. (Bildquelle: Fotolia / designer491)

Kreatin Ethyl Ester (CEE)

Das führt uns zu unserer nächsten Version, dem CEE. Der Werbehype hinter CEE springt uns aus jedem Magazin oder Website entgegen – aber das ist auch alles was es ist, ein Hype. In Lösung degradiert CEE schnell zu Kreatinin – und unter normalen physiologischen Bedingungen (Verdauung) wird das meiste sehr schnell und ausschließlich in Kreatinin umgewandelt (54). Forscher fanden sogar einen Fall, in dem die Umwandlung so schnell passierte, dass es falsch-positive Ergebnisse für eine Lebererkrankung verursachte (55).

CEE ist totaler Müll und das einzige, was du damit anstellen solltest, ist es, es die Toilette runter zu spülen – denn du würdest dich vielleicht sogar vergiften (aufgrund des rapiden Kreatininanstiegs), wenn du es nimmst. Zumindest hatte mein Arzt bei einer Kreatinform Recht…

Kre-Alkalyn (KA)

Durch die Zitation von mysteriösen bulgarischen Studien kam kürzlich die Idee von “gepuffertemKreatin auf – was und ein Supplement namens Kre-Alkalyn® (KA) bescherte. KA ist im Grunde eine Mischung aus Kreatin-Salzen, Asche und Backpulver. Du könntest es auch in deiner Küche herstellen. Der Hersteller behauptet, dass KA eine gepufferte Lösung von Kreatin herstellt, welche länger stabil bleibt, bis sie degradiert wird – und somit mehr aufgenommen wird wodurch es zehnmal effektiver sein soll, als Kreatin Monohydrat. Man behauptet im Grunde, dass 1,5 g KA einer Menge von 10-15 g CM entspricht.

Denk mal darüber nach. Dein Körper verbrennt an einem normalen Tag mindestens ~2 g Kreatin. Die Macher von KA wollen dir also glauben machen, dass – auch wenn du weniger reines Kreatin aufnimmst als du verbrennst – es auf mysteriöse Weise zu 20-30 g Kreatin wird, die ggf. nötig wären um supraphysiologische Zellspiegel herzustellen. Sie zählen auf die öffentliche Ignoranz ihres Marketings – eine Strategie die in der Supplementindustrie nur zu bekannt ist.

Was ist mit der Idee der gepufferten Lösung? Mit „gepuffert“ meinen die Hersteller, dass es die Säure neutralisiert, was wiederum die Degradierung zu Kreatinin verlangsamt. Sie behaupten, dass auf diesem Wege mehr Kreatin unzerstört den Magen passiert und zur Aufnahme bereitsteht. Was sie dir allerdings nicht sagen sind zwei Dinge:

  1. CM bildet in Wasser eine fast neutrale Lösung – also ist keine Pufferung notwendig, um es aufzunehmen (56).
  2. Hohe Säuremengen – wie sie in deinem Magen vorherrschen – verhindern sogar die Umwandlung von Kreatin zu Kreatinin, was bedeutet, dass sobald du dein CM runtergeschluckt hast, sehr wenig davon in Kreatinin zerfällt – egal wie lange es braucht um verdaut zu werden (52)(57).

Nun, da wir etwas über die grundlegende Chemie von Kreatin wissen – und dass keine der Werbeaussagen über KA möglicherweise wahr oder bedeutsam sein könnten – können wir uns noch einen Ort ansehen, um herauszufinden, ob KA wirksam ist: Die direkte Studienlage.

Die bulgarischen Studien sind Mist, da niemand diese Studien begutachtet hat, bevor sie veröffentlicht wurden. Jene Untersuchungen, die vorher durch unabhängige Experten begutachtet wurden (peer-reviewed), bestätigen die Fakten, die wir bereits aus der schnellen Analyse der grundlegenden Chemie von Kreatin abgeleitet haben: Kre-Alkalyn erreicht nicht mal im Entferntesten die Werbeaussagen und wirkt nicht einmal annähernd so gut, wie stinknormales Kreatin-Monohydrat (58).

Die praktikabelste Lösung besteht darin, dass Kreatin mit dem Post-Workout Shake mit ein paar Kohlenhydraten (zur besseren Aufnahme) zuzuführen.

Die praktikabelste Lösung besteht darin, dass Kreatin mit dem Post-Workout Shake mit ein paar Kohlenhydraten (zur besseren Aufnahme) zuzuführen. (Bildquelle: Fotolia / WavebreakmediaMicro)

Das Dosierungsschema von Kreatin

Die tägliche Einnahme von Kreatin, wie sie in den meisten Studien verwendet wurde, sieht drei oder vier gleichgroße Dosierungen, die gleichmäßig aufgeteilt über den Tag hinweg eingenommen werden, vor.  Noch einmal: Dieses Protokoll wurde nie wissenschaftlich getestet um zu sehen, ob es notwendig ist, um supraphysiologische Konzentrationen von Kreatin aufrechtzuerhalten.

Eine Gruppe von Forschern machte etwas Interessantes, dass darauf hindeutet, dass du es nicht den ganzen Tag einnehmen musst (und auch nicht jeden Tag), solange du im Schnitt die nötige Menge pro Tag erreichst (59).

Statt 30 g am Tag zu nehmen wäre es auch möglich 60 g jeden zweiten Tag einzunehmen und dabei dieselben Ergebnisse zu erzielen. Wenn überhaupt, dann sagt diese Studie aber für mich einfach nur aus, dass man es wahrscheinlich nicht in kleinere Portionen über den Tag aufteilen muss. Wenn das der Fall ist, können wir die Einnahme besser planen, um maximale Ergebnisse zu erlangen.

Wie sollte das Timing aussehen?

Allgemein solltest du es rund um die Nahrungsaufnahme planen. Die Aufnahme von Kreatin mit größeren Mengen an Kohlenhydraten kann die Aufnahme in den Muskelzellen steigern (60)(61)(62)(63). Forscher haben bisher noch keine Gründe dafür gefunden, aber sie nehmen an, dass es etwas mit der Interaktion mit Insulin zu tun hat (63).

Auch wenn ich glaube, dass sie auf dem richtigen Weg sind, bin ich persönlich der Meinung, dass es eher etwas mit Glukosetransportern (speziell den GLUT-4) zu tun hat, was ich gleich erläutern werde. Nach bisherigem Kenntnisstand und im Kontext des Carb Backloadings wäre der beste Zeitpunkt zur Kreatin-Einnahme also direkt nach dem Training, zusammen mit ein paar Kohlenhydraten, ist. Du könntest deine Dosierung zwar auf deine Mahlzeiten aufteilen, doch (zumindest) für CM scheint es dadurch keinen Vorteil zu geben.

Vermeide es dein Kreatin am Morgen zu nehmen (z.B. wenn du ein Kaffeetrinker bist oder eine andere Art von Koffein aufnimmst). Die zeitgliche Aufnahme von Kreatin und Koffein ohne die Anwesenheit von Kohlenhydraten kann den Anstieg der intrazellulären Konzentrationen sogar verhindern (28)(64). Der wahrscheinliche Mechanismus ist daher, wie oben festgestellt, wahrscheinlich die Hemmung der Aktivierung von Glukosetransportern, da Koffein die Aktivierung dieser Transporter hemmen kann (67).

Kreatin interagiert mit den GLUT-4 Proteinen in einer Weise, die bisher nicht vollständig aufgeklärt ist. Doch das sagt uns, dass allesm was den GLUT-4 Gehalt und Translokation steigert (Kohlenhydrate und Krafttraining) die Ergebnisse der Supplementation ebenfalls verbessern kann (und alles, was GLUT-4 senken könnte (z.B. Koffein und Ausdauertraining), die Effekte abschwächt (65)(66). Das erklärt auch warum die Wirkung von Kreatin in Ausdauersportler üblicherweise keine Vorteile liefert.

Nimm kein Kreatin mit Kaffee, Nimm es mit Training und/oder Kohlenhydraten. Andernfalls nimm es wie auch immer du willst.

Schlussfolgerung

Kreatin ist ein kraftvolles Supplement und es ist nichts, was man einfach auf dem Etikett einer Dose erklären könnte. Seit Jahren müssen wir uns auf Annahmen verlassen – und den willkürlichen Launen der ursprünglichen Forscher – um herauszufinden, wie viel und wann wir es nehmen müssen. Das ist mangelhafte Wissenschaft und unfair gegenüber dir – dem Kunden.

Nachdem du diese dreiteilige Serie gelesen hast, bist du mit dem nötigen Wissen ausgestattet, um intelligente Entscheidungen bezüglich eines der wenigen wirklich effektive Supplemente auf dem Markt zu treffen … frei von Bro-Science und Hersteller-Bullshit.

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