Von John Kiefer | Benötigte Lesezeit: 18 Minuten |

Du möchtest wissen, was du von Kreatin und einer Kreatin Supplementierung zu halten hast? Aller Wahrscheinlichkeit nach ist Kreatin das wissenschaftlich bedeutsamste Supplement der letzten 3 Jahrzehnte im Sportbereich. Mehrere gut kontrollierte Studien haben eine Vielzahl von Vorteilen gezeigt, die ich hier untersuchen werde. Die meisten Menschen – einschließlich der Hersteller und Vermarkter – verstehen jedoch nicht, was Kreatin auf zellulärer Ebene macht. Unter dieser Voraussetzung machen sie jedoch Werbeaussagen von denen wir wissen, dass sie falsch sind.

Mit Kreatin sollte man nicht Spaßen. Du solltest verstehen, dass die Veränderung deines Kreatinspiegels deinen Körper auf der niedrigster, zellularer Ebene beeinflusst. Du kannst die Konzentration dieses Stoffes in fast jeder Zelle deines Körpers verändern.

Ein Wort der Warnung bevor wir anfangen: Dieser Artikel steigt tief in die Wissenschaft hinter Kreatin – und was es auf zellulärer Ebene tut – ein. Du musst all dies nicht auswendig lernen, aber da so viele schlecht gemachte Blogs und Pseudoexperten Fehlinformationen über dieses Thema verbreiten, ist es mein Ziel hiermit unser gemeinsames Verständnis von Kreatin, seiner Rolle im Körper und den Auswirkungen einer Kreatin Supplementierung zu erweitern.

Der ultimative Guide zur Kreatin Supplementierung

Was ist Kreatin?

Ich habe unzählige Male gelesen und gehört, dass Kreatin der aktive Transporter von ADP zu ATP sei. Trotz der ungenauen Erklärung ist dieses Konzept brillant einfach. Es ist dieselbe Aussage, die ich vor 30 Jahren in der FLEX gelesen habe und seitdem wurde es perfekt konserviert und durch die Bro-Science Gurus über die Weiten des Webs vermittelt. Ich muss zugeben, dass ich dieselbe Erklärung auch schon genutzt habe, um weitere Diskussionen zu vermeiden, einfach weil es so verdammt elegant rüberkommt – aber was zur Hölle bedeutet das überhaupt?

Zunächst ein wenig Geschichte, denn Creatin ist nichts Neues. Wir kennen es seit über 100 Jahren und wir wissen sogar schon einen Großteil dieser Zeit, dass die zusätzliche Kreatin Supplementierung mit zusätzlichem Creatin Vorteile mit sich bringt (1)(2)(3)(4). Die Old School Kreatin Supplementierung bestand darin (viel) Fleisch zu essen. In der heutigen Zeit können wir uns einfach einen Eimer weißes Pulver kaufen, es mit Wasser mischen und dann nach Herzenswunsch herunterschlucken. Im Vergleich zu dem, was über die normale Nahrung möglich ist, erlaubt es uns damit Megadosen an Kreatin zuzuführen.

Die Abkürzungen ADP und ATP stehen für „Adenosin-Diphosphat“ und „Adenosin-Triphosphat“. ATP ist die Energiequelle deiner Zellen und ADP entsteht beim Abbau von ATP, wobei ein Phosphatmolekül frei wird. ADP wird dann durch die Wiederanheftung von Phosphat zu ATP recycelt. Oberflächlich betrachtet ist das ein simpler Prozess.

Jede deiner Zellen enthält Mitochondrien, welche nur dazu da sind, um Energie zu produzieren. Mitochondrien wandeln Fettsäuren, Ketone und Glukose im berühmten Citratzyklus in ATP um, welcher auch als Krebszyklus bekannt ist.

In Ruhe geben die Mitochondrien keine nennenswerten Mengen an ATP ab, noch absorbieren sie ADP, welches in den Mitochondrien recycelt werden könnte (5)(6)(7)(8). Stattdessen interagiert Kreatin mit einem Enzymkomplex namens Creatinkinase (CK), welches sich an der äußeren Oberfläche der Mitochondrien befindet. Es nimmt ein Phosphatmolekül von ATP aus den Mitochondrien auf, wobei das ATP zu ADP wird (9)(10)(11)(12)(13). Sobald das Creatin ein Phosphat aufgenommen hat, wird es zu Kreatinphosphat (CP).

Kreatin Supplementierung & intrazellulärer Kreatin-Stoffwechsel: Kreatin ermöglicht eine schnelle Energiebereitstellung für die anaerob-arbeitende Muskulatur. (Bildquelle: Gabr et al., 2011)

Kreatinphosphat liefert dann das Phosphat zu dem Bereich der Zelle, der tatsächlich arbeitet. Dort angekommen wird das Phosphat wieder mittels Creatinkinase entfernt und mit ADP kombiniert. Dadurch wird ADP zu ATP zurücktransformiert. Im Grunde genommen transportiert Kreatin also die von den Mitochondrien produzierte Energie direkt zu den energieverbrauchenden Bereichen ohne eine lange chemische Reaktionskette zu benötigen. Es ist elegant, großartig und effizient.

Ganz einfach ausgedrückt ist Kreatin das Material das alle deine Zellen durch einen sehr effizienten Mechanismus mit Energie beliefert, wobei der intrazelluläre ADP-Spiegel niedrig gehalten werden kann.

Eine Kreatin Supplementierung liefert schnelle Energie

Es ist wichtig den intrazellulären ADP-Spiegel niedrig zu halten, denn wenn die Konzentration zu stark ansteigt, dann verringert sich die Zellatmung. Dies schafft wiederum einen Bedarf für schnelle Energie (14)(15)(16)(17). Mit anderen Worten ausgedrückt, beeinflusst die Konzentration von ADP wie schnell die Glykolyse während intensiver Belastung angeschaltet wird. Durch das Geringhalten des ADP-Spiegels und das Recycling von ADP zurück zu ATP am Ort der Arbeitsverrichtung kannst du die maximale Leistung für eine etwas längere Zeit aufrechterhalten. Das ist der zweite große Vorteil von (mehr) Kreatin in der Zelle.

Wenn du versuchst eine große Menge an Kraft in einer kurzen Zeit zu erbringen, z.B. während eines Maximalkraftversuches, hochintensiven Wiederholungen oder der Beschleunigungsphase eines Sprints, brauchen deine Muskelzellen (besonders deine Myofibrillen) schnell und viel Energie. Und hier kommt das erste der drei Energiesysteme ins Spiel.  

Zellen haben drei Energiesysteme. Eines davon ist aerob, die anderen beiden anaerob.

Von den beiden letzteren Energiesystemen kennen die meisten Leute das glykolytische System wobei Glukose sehr schnell verbrannt wird, um ATP bereitzustellen. Das andere, welches sogar noch davor aktiviert wird, ist das ATP-Kreatinphosphat System (ATP-CP) (18)(19)(20)(21). Wenn du die Leistungsbereitstellung schnell erhöhst, brauchen deine Zellen ATP in einer höheren Rate, als es freies Creatin durch den Transport von Phosphat in die Myofibrillen bereitstellt, wo es zu ATP gemacht wird und dann verbrannt werden kann.

Wenn intensive Arbeit im Gegensatz dazu aber aus der Ruhe herausverrichtet werden muss, haben wir bereits einen großen Vorrat an ATP und Kreatinphosphat. Die Zellen brennen sich durch die ATP-Speicher und Kreatinphosphat recycelt das entstehende ADP wieder zu ATP, aber CP wird in diesem Prozess erschöpft. Innerhalb der Zelle wird der ATP-Spiegel niemals vollkommen aufgebraucht – auch nicht bei völliger körperlicher Erschöpfung. Die CP-Spiegel können jedoch fast vollständig aufgebraucht werden (22)(23).

Eine Kreatin Supplementierung sorgt für eine größere Batterie

Denke beim ATP-CP-System an eine Batterie: In der Ruhe bauen deine Zellen einen Überschuss an CP und ATP auf, bis es ein Gleichgewicht erreicht. Wenn es dann Zeit ist sich zu bewegen, kannst du auf diesen Überschuss für die Bereitstellung von schneller, fast frei verfügbarer Energie zurückgreifen, da der Verbrauch von CP die Konzentration von ADP in der Zelle niedrig hält, was bei zu hohen Konzentrationen die Energieproduktion senken kann.

Das ist einer der Gründe weshalb die Kreatin Supplementierung einen Boost verleiht. Die Ergänzung mir Kreatin kann den CP-Spiegel um ungefähr 20% steigern (24)(25)(26). Das gibt dir bildlich gesprochen eine größere Batterie, wenn du massive Mengen an Leistung in einer sehr kurzen Zeit aufbringen musst.

Das ist jedoch nur eine kleine Komponente. Diese Batterie arbeitet schnell und hält gerade lange genug bis sich der glykolytische Stoffwechsel einschaltet, welcher wiederum gerade lange genug anhält, bis sich der oxidative Stoffwechsel einschalten kann (27)(28). Diese drei System arbeiten jedoch nicht komplett unabhängig voneinander – sie alle können Energie im Laufe der Belastung bereitstellen, doch jedes von ihnen hat einen „Sweet-Spot“, an dem sie die Hauptenergiequelle für das gesamte System darstellen.

Eine größere Batterie: Was die Kreatin Supplementierung im Wesentlichen bewirkt, ist, dass sich deine Kreatinphosphatspeicher erhöhen. Das ist in etwa so, als ob du eine größere Batterie (Energiereserve) in einem Auto verbaust. Dir steht mehr “Saft” zur Verfügung. (Bildquelle: Fotolia / cherylvb)

Da ATP-CP in solch einer geringen Zeitspanne agiert (5 Sekunden), ist es wichtig für das Krafttraining, Sprints und HIIT (5). Das kann man auch in der Forschung wiederfinden: Kreatin bringt so gut wie keine Steigerung  in Sachen Ausdauerleistungen, wohingegen selbst eine kurze Kreatin Supplementierung die Sprint- und Kraftleistung verbessern kann (35)(36)(37)(38)(39)(40)(41)(42)(43).

Das ist eines der wenigen Ereignisse, wenn ich sage, dass es möglich ist, dass Kreatin Supplementierung simples Training schlägt. Durch verschiedene Regulationsmechanismen – und durch große Mengen an Daten von Athleten, kombiniert mit mathematischen Modellen – scheint es nicht möglich zu sein das ATP-CP-System direkt zu trainieren. Es ist immer verknüpft mit der Maximalleistung und dem Timing des glykolytischen Systems (44)(45)(46). Egal was die Maximalleistung ist, an der du deine Laktatschwelle trainierst, das ATP-CP-System passt sich nur an, um dieselbe Leistung zu erreichen, jedoch in einer kürzeren Zeit.

Mit anderen Worten agiert das ATP-CP-System nur um die ersten fünf Sekunden einer anstrengenden Belastung zu überbrücken, damit das glykolytische System anspringen kann. Das Training an sich ist dann möglicherweise nicht mehr dazu in der Lage das ATP-CP-System gezielt zu beeinflussen.

Die Kreatin Supplementierung scheint jedoch die Fähigkeit zu besitzen, genau dies zu tun. Doch welche Rolle spielt die Kreatin Supplementierung in Sachen Muskelaufbau nun?

Kreatin Supplementierung & Muskuläre Hypertrophie

Stell dich den Fakten: Kreatin hat nicht diese riesige Welle in der Supplementindustrie ausgelöst, weil es die Fähigkeit hat die Energiesysteme zu überbrücken und dir eventuell dabei hilft, 1-2 Wiederholungen mehr zu machen. Die Kreatin Supplementierung wird als extrem effektives Werkzeug zum Muskelaufbau angepriesen und die Wissenschaft unterstützt dies sogar (und die Wirkung wurde durch Metaanalysen bestätigt (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)(9)(10)(11)).

Der Mythos, wonach jedes Massenprodukt nutzlos sei (was die meisten Menschen inkl. deinem Hausarzt denken), wird entsprechend weit verbreitet. Im Falle von Kreatin soll die Einnahme keinen Muskelaufbau begünstigen, sondern „nur“ die Einlagerung von Flüssigkeit unter der Haut zur Folge haben. Wenn du Glück hast, dann erzählt dir der Bro-Scientist aus der Nachbarschaft dasselbe. Aber das ist falsch.

Eine Kreatin Supplementierung bewirkt eine Einlagerung von zusätzlichem Wasser in die Muskelzellen sowie den die Zellzwischenräumen (5)(12). Diese intra- und extrazellulären Einlagerungen steigern zwar tatsächlich den Flüssigkeitsgehalt im Körper, aber da es im Muskel geschieht, kann Kreatin tatsächlich den Aufbau von Muskelmasse begünstigen (13)(14)(15).

Noch kurioser ist aber, dass Kreatin selbst bei Abwesenheit von Widerstandstraining die Magermasse zu erhöhen scheint (10).

Eine Kreatin Supplementierung ist anabol

Erinnere dich: Dein Körper ist in einem dauerhaften Zustand des Proteinumsatzes. Er bricht ständig Muskulatur herunter und baut sie wieder auf. Die normale Umsatzrate einer schlanken, gesunden, nicht-trainierenden Person liegt etwa bei ~0,8 g/kg Körpergewicht (16)(17).

Das bedeutet, dass eine schlanke Person mit einem Körpergewicht von 80 kg mindestens 64 g Protein pro Tag zu sich nehmen müsste, um die bereits vorhandene Muskelmasse zu erhalten.

Wenn wir dieses Gleichgewicht verändern – auch unter Abwesenheit von Widerstandstraining – und der Proteinumsatz dadurch geringer wird (und mehr Protein aufgebaut, als abgebaut wird), dann wäre es möglich durch eine geringe Proteinaufnahme Muskelmasse aufzubauen. So funktionieren die meisten anti-katabolen Mittel – sie steigern nicht die Wachstumssignale an sich, aber sie hemmen den Abbau des Muskelproteins. Wahrscheinlich arbeitet Kreatin genauso in Bezug auf die Steigerung des Muskelvolumens.

Kreatin bringt den Stoffwechsel dazu mehr Muskulatur aufzubauen, indem es beides macht: Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS) und Hemmung des Muskelproteinabbaus (MPB). Genau genommen fördert Kreatin den Aufbau von schweren Myosinketten (MHC) in Typ I und speziell den Typ II Muskelfasern (18)(19)(20). MHC Typ II Fasern sind die „schnell-zuckenden“ Muskelfasern, die am stärksten für extreme Mengen an Muskulatur verantwortlich sind, die man durch Widerstandstraining erreichen kann (21)(22). Das ist speziell der Fall für MCH IIa und IIx Fasern (23).

(ACHTUNG: Du hast vielleicht erwartet, dass ich über MHC Typ IIb Fasern spreche, wie jeder andere auch, inklusive medizinischen Tests – aber Menschen haben in Wirklichkeit nicht diese super-schnell zuckenden Fasern Typ IIb. Wir besitzen nur ein etwas langsameres Gegenstück, die Typ IIx Fasern (24)).

Eine Kreatin Supplementierung bewirkt eine Wassereinlagerung in der Muskulatur (Muskelzellen) – nicht unter der Haut! (Bildquelle: Fotolia / 7activestudio)

Kreatin ist anti-katabol

Wir können die Hypertrophie über einen von zwei Wegen steigern, durch die Erhöhung der MPS – dem anabolen Prozess – und durch die Hemmung des MPB – dem katabolen Prozess (siehe hierzu den Mitglieder-Artikel auf Metal Health Rx: „Auf- und Abbau von Muskelprotein: Wie funktioniert das?“). Wie ich geschrieben habe, wirkt Kreatin anabol durch die Anhebung der MPS und es verlangsamt auch den Abbau von Muskelprotein.

Es konnte gezeigt werden, dass eine Kreatin Supplementierung die Konzentration an Myostatin senken kann – eines der katabolsten und wachstumslimitierenden Gene im menschlichen Körper (25). Durch die Hemmung der Myostatin-Aktivität kannst du beispielsweise mehr Muskelmasse aufbauen. Theoretisch sollte die maximale Effektivität schnell erreichbar sein. Das stimmt mit der aktuellen Forschungslage überein und beschreibt warum die Einnahme von Kreatin verwendet werden kann, um Muskelschwund den Abbau zu verlangsamen.

Kreatin Supplementierung, Glykogen, und GLUT-4

Kreatin hat ein paar mehr Tricks auf Lager – einer davon macht es zu einem Spitzenkandidaten für die Verwendung beim Carb Backloading (CBL) und sogar Carb Nite Solution (CNS).

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Kreatin die Expression von GLUT-4 im Muskel für bis zu 24 Stunden nach dem Training über das normale Maß hinaus steigern kann (20)(26)(27)(28). Wenn du Carb Backloading 1.0 gelesen hast – oder andere meiner vielen verfügbaren Artikel über CBL – verstehst du die Wichtigkeit dahinter. Kurz gesagt: Je mehr GLUT-4 Transporter ein Muskel (aktiviert) hat, desto stärker ist seine Fähigkeit, Glukose aufzunehmen, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Fettzellen davor zu bewahren, Glukose als Fett einzulagern.

Wissenschaftler haben weiterhin demonstriert, dass eine Kreatin Supplementierung die Superkompensation der Glykogenspeicher in den Muskelzellen verbessern kann (aber nur in Kombination mit Widerstandstraining).

Auf der anderen Seite kann die Aufnahme von Kohlenhydraten die Erhaltung des Kreatins in den Muskeln fördern (29)(30)(31). Wenn du also Carb Backloading betreibst, verstärkt das Kreatin die Wirkung der Kohlenhydrate (in Bezug auf die Glykogenspeicherung) und die Kohlenhydrate wiederum verstärken die Aufrechterhaltung der Kreatinspeicher. Das macht eine Kreatin Supplementierung zum idealen Supplement für CBL und Carb Nite.

Es gibt einen weiteren Vorteil der Kreatin Supplementierung, den ich interessant finde und der bei zyklischen ketogenen Diäten wie Carb Backloading oder Carb Nite Solution von Vorteil sein könnte. Nach der Einnahme über mehrere Wochen, verbrennt dein Körper in Ruhe mehr Kohlenhydrate als normal (43).

Nun ist es schwer zu sagen, wie diese Fallstudie – die Teilnehmer bekamen eine normale Mischkost – sich in Carb Backloading und Carb Nite Solution übersetzen lässt, aber man kann vermuten, dass der Körper seine Glykogenvorräte während der kohlenhydratarmen Phase des Tages schneller aufbraucht.

• Bei Carb Nite Solution wäre das vorteilhaft, da dein Körper somit schneller wieder in die Ketose
• Bei Carb Backloading könnte dies jedoch Probleme verursachen.

Bis heute konnten keine negativen Auswirkungen von Kreatin bzw. einer Kreatin Supplementierung auf die Körperkomposition festgestellt werden, also ist das wahrscheinlich nichts, worüber du dir bei Carb Backloading Sorgen machen musst – aber für Carb Nite Solution ist es eine Tatsache, die dich darüber nachdenken lassen sollte, Kreatin zu verwenden.

Kreatin & Gehirn

Jede Zelle deines Körpers hat Mitochondrien, inklusive eines Kreatin/Kreatinphosphat-Transportsystems ( auch die Zellen des zentralen Nervensystems). Durch die Möglichkeit eines effizienten, kostengünstigen Recyclingsystems für ATP, hält Kreatin die Zellen wie geschmiert am Laufen und erlaubt es ihnen, kurzfristige Energiebedürfnisse optimal zu befriedigen. Das gilt sogar für Gehirnzellen (32)(33).

In einer Studie,  die eine Kreatin Supplementierung bei Vegetariern untersuchte, konnte eine Verbesserung der kognitiven Funktion gezeigt werden (34)(35). Das überrascht nicht, denn Vegetarier und Veganer vermeiden die Hauptnahrungsquelle für Kreatin – Fleisch – und haben daher einen geringeren Spiegel als Omnivoren (36). Das könnte einer der Gründe sein, warum man Veganer so gut wie nie bei Wettkämpfen auf Weltklasseniveau (z.B. in bei Sportarten, wie Sprint oder Gewichtheben) antreten sieht.

Eine Kreatin Supplementierung hilft weiterhin dabei, dem altersbedingten Gedächtnisverlust entgegenzuwirken (44). 

Kreatin spielt bei der Kognition eine hervorgehobene Rolle und spielt auch bei der kindlichen Entwicklung eine Rolle. Studien deuten indes darauf hin, dass Kreatin auch ein Langlebigkeitsfaktor ist. Doch welche Auswirkung hat eine Kreatin Supplementierung? (Bildquelle: Fotolia / toodtuphoto)

Kreatin & Langlebigkeit

Rattenmodelle liefern Hinweise darauf, dass eine Kreatin Supplementierung die Lebensspanne verlängern könnte (37)(38). Seit wir wissen was Kreatin in den Zellen genau macht, ist dies eigentlich keine überraschende Entdeckung mehr. Wenn deine Mitochondrien nicht die zusätzliche Arbeit bei der Umwandlung von ADP zu ATP leisten müssen, haben wir auch eine geringere Ansammlung von Abfallprodukten des Stoffwechsels. Ich meine hier im speziellen die positiven Eisentransporter, welche die zelluläre Maschine unter Stress setzen kann, Die Ansammlung positiver Eisentransporter ist das, was den Muskel u.a zur Erschöpfung bringt. Freies Kalium, Magnesium und Kalzium, zusammen mit freiem Wasserstoff (was den pH-Wert senkt und den Säuregehalt fördert) sind die wahren Ursachen für muskuläre Erschöpfung (39)(40)(41).

Durch die Kreatin Supplementierung schützen wir uns vor der Aktivierung dieser überschüssigen Atmung der Mitochondrien – abgesehen von Phasen der körperlichen Anstrengung. Während dieser Zeit können diese Effekte sogar vorteilhaft sein – wie man sehen kann, wenn man ein Fitnessmagazin öffnet und sich die Ergebnisse ansieht.

Festgefahren im Trott

Manchmal ist der Weg, auf dem wir uns befinden, durch die Millionen von Menschen vor uns so festgetreten, dass es ein leichtes ist einfach darauf zu bleiben und dasselbe zu tun, was man immer getan hat. Genau das geschah hinsichtlich der Kreatin-Einnahme. Wissenschaftler verwendeten nach den ersten erfolgreichen Berichten über Kreatin immer wieder dasselbe Dosierungsschema – und das tun sie bis heute.

Damalige Studien fanden heraus, dass eine Kreatin Supplementierung 20g Kreatin pro Tag, eingenommen an den ersten fünf Tagen, die muskulären Kreatinspeicher erfolgreich um 30-35% anhebt. Das Problem mit den meisten dieser Studien ist jedoch, dass sie nur 5 Tage lang dauerten – und bis heute berufen sich viele Trainierende auf diese Untersuchungen, um Empfehlungen für Leute auszusprechen, die es über Monate oder sogar Jahre nutzen wollen (auch wenn das „Kuren“ von Kreatin langsam aber stetig der niedriger dosierten Dauereinnahme weicht).

Von insgesamt 47 Studien testeten nur vier von ihnen ein Protokoll, welches länger  als 14 Tage andauerte, und versuchten dabei eine Erhaltungsdosis für Kreatin herauszufinden (1-47). Die Idee hinter diesen Studien bestand darin die Kreatinspeicher für 5 Tage mit einer hohen Dosierung aufzuladen – die herkömmlichen 20g pro Tag – und dann die supraphysiologischen Spiegel mit 2-3 g täglich aufrecht zu erhalten. Dieses Schema wurde zuerst im Jahre 1996 getestet und zeigte gute Ergebnisse (48). Und seitdem wird es zu großen Teilen noch immer verwendet.

Dieses Erhaltungsprotokoll sollte anderen Wissenschaftlern ein wenig suspekt vorgekommen sein, aber nur wenn sie sich die Zeit genommen hätten, um zu überlegen, das ein 70 kg schwerer Mann auf natürliche Weise ungefähr 2g Kreatin am Tag verbraucht (49). Da 95% des Kreatins in den Muskelzellen vorkommt, würde der, durchschnittliche mit Gewichten trainierende, Mensch größere Mengen Kreatin benötigen, nur um den normalen Kreatinspiegel in den Zellen aufrechtzuerhalten.

Es dauerte jedoch bis 2003 bis Forscher dieses Erhaltungsprotokoll mit Hilfe von fortgeschritteneren Techniken zur Bestimmung der intrazellulären Kreatinkonzentration testen konnten. Die Gruppe fand heraus, dass der Kreatinspeicher nach 2 Wochen des Erhaltungsprotokolls – wie oben beschrieben – wieder auf das Ausgangsniveau zurückgefallen war (47). Mit anderen Worten hat die Erhaltungsprozedur überhaupt nichts aufrechterhalten.

ACHTUNG: Die 2g/Tag Erhaltungsdosis wird aktuell vom Expertenpanel für Kreatin des American College of Sports Medicine empfohlen (50).

Kreatin Supplementierung: Komm‘ auf den richtigen Weg

Leider gibt es keine Anleitung aus der Forschung, welche aufzeigt, welche Dosis wirklich nötig ist, um supraphysiologische Kreatinspiegel innerhalb der Zelle aufrechtzuerhalten. Alles was ich weiß, ist, dass die aktuelle Prozedur für den A**** ist. Aus der Betrachtung der paar dutzend verfügbaren Paper würde ich daher annehmen, dass die Menge, die man eingangs nutzt, auch notwendig ist, um den Spiegel zu erhalten.

Wie ich bereits gesagt habe, verwendeten diese Studien standardmäßig 20g pro Tag (ohne irgendwelche tieferen Gründe). Das war eine willkürliche Menge, die von frühen Wissenschaftlern Pi mal Daumen ausgewählt wurde und sich einfach durchgesetzt hat. Nur eine Handvoll Leute verwendeten eine Berechnung, basierend auf dem Körpergewicht – aber auch sie kamen zu dem Schluss, dass eine 70 kg schwere Person 20g Kreatin nehmen sollte. Nochmal: Niemand hat langfristig diese Annahme der Kreatin Supplementierung getestet.

Das kann offensichtlich nicht das optimale Einnahmeschema für Jedermann sein. Im Schnitt besitzen Menschen ca. 2 g Kreatin pro Kilogramm magerer Muskelmasse. Die maximale Menge, die wir in den Muskel hineinbringen können, liegt etwa bei 3 g/kg (51). Um diese Menge zu erreichen, müsste ein 70 kg schwerer Mann etwa 25g Kreatin supplementieren.

Aufgrund der Lücke in der Forschung muss ich ein paar Annahmen treffen, aber sie werden nachvollziehbar sein. Wenn wir uns diese Zahlen ansehen und dadurch auf den Kreatinstatus des gesamten Körpers schließen wollen, sehen wir, dass wir – um die Menge Kreatin, die wir in uns tragen über den Ausgangspunkt (2 g/kg) anzuheben – mindestens 2g pro Tag für die Erhaltung plus 1g für jedes Kilo magerer Muskelmasse benötigen. Wenn man das Beispiel eines 90 kg schweren Mannes mit 10% Körperfett benutzt, können wir grob abschätzen, dass er etwa 30 kg Muskelmasse besitzt. Das führt uns zu einer nachvollziehbaren Berechnung von:

(1 g/kg * 30 kg)/0.95 + 2 g ≈ 33,6g

Meine Annahme ist also, dass dies die minimale Menge Kreatin, ist die man täglich benötigt, um die maximale intrazelluläre Konzentration aufrechtzuerhalten (die Teilung durch 0,95 berücksichtigt die Menge Kreatin, die von anderen Körpergeweben aufgenommen wird). Ich sage, dass dies die minimale Menge pro Tag ist, denn gut durchgeführte Studien zeigen, dass die Verwendung von 2 g/Tag dazu führt, dass die intramuskulären Konzentrationen an Kreatin innerhalb von sechs Wochen wieder auf dem Ausgangszustand zurückfällt.

Es gibt vielleicht bessere Methoden, um die minimale tägliche Dosis für die Kreatin Supplementierung zu bestimmen, aber die wissenschaftlichen Daten um dies zu tun, existieren einfach nicht. Wenn du dich nach diesen Formeln richtest, gibt es keinen Grund eine Ladephase durchzuführen. Wenn du eine recht schlanke Person bist, dann führt das zu einer vereinfachten Formel zur Berechnung der Täglichen Dosis:

Körpergewicht (kg) * 0,3 = Gramm Kreatin Monohydrat

Auch wenn ich mit dem Unterschied angefangen habe, was der Muskel maximal beinhalten kann, wirst du bemerken, dass diese Berechnung ungefähr mit den 20 g Studien übereinstimmen, da viele der Teilnehmer sich um die 70 kg Marke befanden. Leider erweiterten diese Forscher ihre Arbeit nicht, um den Rest der Welt mit einzubeziehen.

ACHTUNG: Diese Gleichungen überschätzen den Bedarf, aber da Kreatin Monohydrat nur zu 88% aus reinem Kreatin besteht, beziehen sie dies mit ein.

Kreatin Supplementierung: So einfach wie möglich, aber nicht einfacher

Kreatin Supplemente kommen in vielfältigen Formen: Es gibt Kreatin Ethyl Ester (CEE), Kre-Alkalyn® (KA), Kreatin Monohydrat (CM)—und sogar anhydrisches (wasserfgreies) Kreatin (AC) ohne Begleitstoffe.

Ich werde nicht alle dieser Formen im Detail beleuchten, denn man kann so viele Formen herstellen, wie man will (indem man einfach ein Kreatin-„Salz“ herstellt). Zum Beispiel ist Kreatin-Citrat ein Salz des Kreatins, doch keine dieser Formen wurde auch nur ansatzweise so gut untersucht wie Kreatin Monohydrat – wenn sie überhaupt getestet wurden.

Lese weiter und erfahre, welche Form für deine persönliche Kreatin Supplementierung am Sinnvollsten ist.

Kreatin Monohydrat (CM)

Im Gegensatz zu den anderen ist CM unglaublich gut untersucht – und nahezu jede Studie, die ich hier referenziere, hat es verwendet. Es ist eine der stabilsten Formen von Kreatin-Lösungen, wird während der Verdauung nicht degradiert und 99% werden entweder durch die Muskeln aufgenommen oder über den Schweiß und Urin ausgeschieden (52)(53). Es funktioniert und es ist auch verdammt billig.

Ein paar Mal habe ich jetzt die Degradierung (Abbau) von Kreatin in Wasser angesprochen. In Wasser gelöst verändert sich die Struktur des Kreatins zu inaktivem Kreatinin, was ein Abfallprodukt des Stoffwechsels ist. Das erste Mal, als ich einen Arzt nach Kreatin gefragt habe, sagte er mir, dass es ein Abfallprodukt sei und dass die Aufnahme größerer Mengen mich umbringen würde. Er verwechselte aber Kreatin mit Kreatinin und sein Grundlagenwissen des Zellstoffwechsels war in Wirklichkeit gefährlich schlecht.

Eine Kreatin Supplementierung mit normalem Monohydrat gilt nach wie vor als die günstigste und vielversprechendste Art zur Ergänzung.

Wenn es um eine günstige und zuverlässige Kreatin Supplementierung geht, fährst du mit stinknormalem Kreatin Monohydrat immer noch am besten. Das ist auch gleichzeitig die am besten erforschte Kreatinform. (Bildquelle: Fotolia / designer491)

Kreatin Ethyl Ester (CEE)

Das führt uns zu unserer nächsten Version, dem CEE. Der Werbehype hinter CEE springt uns aus jedem Magazin oder Website entgegen – aber das ist auch alles was es ist, ein Hype. In Lösung degradiert CEE schnell zu Kreatinin – und unter normalen physiologischen Bedingungen (Verdauung) wird das meiste sehr schnell und ausschließlich in Kreatinin umgewandelt (54). Forscher fanden sogar einen Fall, in dem die Umwandlung so schnell passierte, dass es falsch-positive Ergebnisse für eine Lebererkrankung verursachte (55).

CEE ist totaler Müll und das einzige, was du damit anstellen solltest, ist es, es die Toilette runter zu spülen – denn du würdest dich vielleicht sogar vergiften (aufgrund des rapiden Kreatininanstiegs), wenn du es nimmst. Zumindest hatte mein Arzt bei einer Kreatinform Recht…

Fazit? Zur Kreatin Supplementierung ist CEE nur bedingt geeignet.

Kre-Alkalyn (KA)

Durch die Zitation von mysteriösen bulgarischen Studien kam kürzlich die Idee von “gepuffertem“ Kreatin auf – was und ein Supplement namens Kre-Alkalyn® (KA) bescherte. Kre-Alkalyn ist im Grunde eine Mischung aus Kreatin-Salzen, Asche und Backpulver. Du könntest es auch in deiner Küche herstellen. Der Hersteller behauptet, dass Kre-Alkalyn eine gepufferte Lösung von Kreatin herstellt, welche länger stabil bleibt, bis sie degradiert wird – und somit mehr aufgenommen wird wodurch es in Sachen Kreatin Supplementierung zehnmal effektiver sein soll, als Kreatin Monohydrat. Man behauptet im Grunde, dass 1,5 g Kre-Alkalyn einer Menge von 10-15 g CM entspricht.

Denk mal darüber nach. Dein Körper verbrennt an einem normalen Tag mindestens ~2 g Kreatin. Die Macher von Kre-Alkalyn wollen dir also glauben machen, dass – auch wenn du weniger reines Kreatin aufnimmst als du verbrennst – es auf mysteriöse Weise zu 20-30 g Kreatin wird, die ggf. nötig wären um supraphysiologische Zellspiegel herzustellen. Sie zählen auf die öffentliche Ignoranz ihres Marketings – eine Strategie die in der Supplementindustrie nur zu bekannt ist.

Was ist mit der Idee der gepufferten Lösung? Mit „gepuffert“ meinen die Hersteller, dass es die Säure neutralisiert, was wiederum die Degradierung zu Kreatinin verlangsamt. Sie behaupten, dass auf diesem Wege mehr Kreatin unzerstört den Magen passiert und zur Aufnahme bereitsteht. Was sie dir allerdings nicht sagen sind zwei Dinge:

1. Kreatin-Monohydrat bildet in Wasser eine fast neutrale Lösung – also ist keine Pufferung notwendig, um es aufzunehmen (56).
2. Hohe Säuremengen – wie sie in deinem Magen vorherrschen – verhindern sogar die Umwandlung von Kreatin zu Kreatinin, was bedeutet, dass sobald du dein CM runtergeschluckt hast, sehr wenig davon in Kreatinin zerfällt – egal wie lange es braucht um verdaut zu werden (52)(57).

Nun, da wir etwas über die grundlegende Chemie von Kreatin wissen – und dass keine der Werbeaussagen über Kre-Alkalyn möglicherweise wahr oder bedeutsam sein könnten – können wir uns noch einen Ort ansehen, um herauszufinden, ob Kre-Alkalyn zum Zwecke der Kreatin Supplementierung wirksam ist: Die direkte Studienlage.

Die bulgarischen Studien sind Mist, da niemand diese Studien begutachtet hat, bevor sie veröffentlicht wurden. Jene Untersuchungen, die vorher durch unabhängige Experten begutachtet wurden (peer-reviewed), bestätigen die Fakten, die wir bereits aus der schnellen Analyse der grundlegenden Chemie von Kreatin abgeleitet haben: Kre-Alkalyn erreicht nicht mal im Entferntesten die Werbeaussagen und wirkt nicht einmal annähernd so gut, wie stinknormales Kreatin-Monohydrat (58).

Die praktikabelste Lösung der Kreatin Supplementierung besteht darin es mit dem Post-Workout Shake und ein paar Kohlenhydraten (zur besseren Aufnahme) zuzuführen. (Bildquelle: Fotolia / WavebreakmediaMicro)

Das Dosierungsschema von Kreatin

Die tägliche Einnahme von Kreatin, wie sie in den meisten Studien verwendet wurde, sieht drei oder vier gleichgroße Dosierungen, die gleichmäßig aufgeteilt über den Tag hinweg eingenommen werden, vor.  Noch einmal: Dieses Protokoll wurde nie wissenschaftlich getestet um zu sehen, ob es notwendig ist, um supraphysiologische Konzentrationen von Kreatin aufrechtzuerhalten.

Eine Gruppe von Forschern machte etwas Interessantes, dass darauf hindeutet, dass du es nicht den ganzen Tag einnehmen musst (und auch nicht jeden Tag), solange du im Schnitt die nötige Menge pro Tag erreichst (59).

Statt 30 g am Tag zu nehmen, wäre es auch möglich 60 g jeden zweiten Tag einzunehmen und dabei dieselben Ergebnisse zu erzielen. Wenn überhaupt, dann sagt diese Studie aber für mich einfach nur aus, dass man es wahrscheinlich nicht in kleinere Portionen über den Tag aufteilen muss. Wenn das der Fall ist, können wir die Einnahme bei der Kreatin Supplementierung besser planen, um maximale Ergebnisse zu erlangen.

Kreatin Suppllementierung: Wie sollte das Timing aussehen?

Allgemein solltest du es rund um die Nahrungsaufnahme planen. Die Aufnahme von Kreatin mit größeren Mengen an Kohlenhydraten kann die Aufnahme in den Muskelzellen steigern (60)(61)(62)(63). Forscher haben bisher noch keine Gründe dafür gefunden, aber sie nehmen an, dass es etwas mit der Interaktion mit Insulin zu tun hat (63).

Auch wenn ich glaube, dass sie auf dem richtigen Weg sind, bin ich persönlich der Meinung, dass es eher etwas mit Glukosetransportern (speziell den GLUT-4) zu tun hat, was ich gleich erläutern werde. Nach bisherigem Kenntnisstand und im Kontext des Carb Backloadings wäre der beste Zeitpunkt zur Kreatin-Einnahme also direkt nach dem Training, zusammen mit ein paar Kohlenhydraten, ist. Du könntest deine Dosierung zwar auf deine Mahlzeiten aufteilen, doch (zumindest) für CM scheint es dadurch keinen Vorteil zu geben.

Vermeide es dein Kreatin am Morgen zu nehmen (z.B. wenn du ein Kaffeetrinker bist oder eine andere Art von Koffein aufnimmst). Die zeitgliche Aufnahme von Kreatin und Koffein ohne die Anwesenheit von Kohlenhydraten kann den Anstieg der intrazellulären Konzentrationen sogar verhindern (28)(64). Der wahrscheinliche Mechanismus ist daher, wie oben festgestellt, wahrscheinlich die Hemmung der Aktivierung von Glukosetransportern, da Koffein die Aktivierung dieser Transporter hemmen kann (67).

Kreatin interagiert mit den GLUT-4 Proteinen in einer Weise, die bisher nicht vollständig aufgeklärt ist. Doch das sagt uns, dass allesm was den GLUT-4 Gehalt und Translokation steigert (Kohlenhydrate und Krafttraining) die Ergebnisse der Supplementation ebenfalls verbessern kann (und alles, was GLUT-4 senken könnte (z.B. Koffein und Ausdauertraining), die Effekte abschwächt (65)(66). Das erklärt auch warum die Wirkung von Kreatin in Ausdauersportler üblicherweise keine Vorteile liefert.

Nimm kein Kreatin mit Kaffee, Nimm es mit Training und/oder Kohlenhydraten. Andernfalls nimm es wie auch immer du willst.

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Schlussfolgerung zu  Kreatin & zur Kreatin Supplementierung

Kreatin ist ein kraftvolles Supplement und es ist nichts, was man einfach auf dem Etikett einer Dose erklären könnte. Seit Jahren müssen wir uns auf Annahmen verlassen – und den willkürlichen Launen der ursprünglichen Forscher – um herauszufinden, wie viel und wann wir es nehmen müssen. Das ist mangelhafte Wissenschaft und unfair gegenüber dir – dem Kunden.

Nachdem du diesen umfassenden Guide zur Kreatin Supplementierung gelesen hast, bist du mit dem nötigen Wissen ausgestattet, um intelligente Entscheidungen bezüglich eines der wenigen wirklich effektive Supplemente auf dem Markt zu treffen … frei von Bro-Science und Hersteller-Bullshit.

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