Von Dr. Christian Zippel | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |
Seit den die „Der Wille zur Kraft“-Kategorie hier auf AesirSports besteht, wurden bereits über 40 Artikel in die Welt gesät. Doch kein einziger davon beschäftigte sich mit dem Heben des eigenen Kreuzes. Das lag nicht darin begründet, dass ich es nicht wertschätzen würde. Die Wahrheit ist vielmehr, dass ich es so sehr wertschätze, dass ich es nicht durch irgendwelche wahllosen Floskeln beflecken wollte.
Artikelinhalte
Kreuzheben ist eine ganz besondere Übung
Sie ist der heilige Gral des Krafttrainings. Das Fundament aller Entwicklung und zugleich der Gipfel aller Wachstumslust und da ich es seit geraumer Zeit zum Schwerpunkt und Maßstab meiner Kraftentwicklung auserkoren habe und meine literarische Reife im Laufe der Monate ein wenig gereift ist, möchte ich es nun wagen, euch meine Meinung darüber zu sagen.
Auch wenn die Gewichte uns werden überleben, so können wir uns über sie erheben, indem wir es schaffen, sie zu heben – aber nur… solange wir noch leben!
Wir wissen erst, wer wir sind, wenn wir wissen, was wir können! Soll heißen: Als Athlet können wir uns nur dadurch definieren, indem wir unsere Grenzen austesten und hier geht es auch erst wirklich los.
Das Kreuzheben: Königsdisziplin und Königsübung. Hier trennt sich die Spreu vom Weizen! (Bildquelle: Pixaby / Nemo ; Public Domain Lizenz)
Grenzen sind variabel
Indem wir gegen unsere eigenen Grenzen anrennen, können wir sie sukzessive immer weiter nach hinten verschieben und dadurch den Spielraum unseres schmächtigen Daseins erweitern. Ein Mensch, der dies nie macht, ist nichts weiter als ein zurückgebliebener Jammerlappen. Ein Subjekt, das nur im Rahmen seiner engsten Grenzen vor sich hinvegetiert…eingekerkert und zu Schwäche und Nichtstun verdammt… zu nichts fähig, zu nichts motiviert. Einer unter vielen – gefesselt von der eigenen Schwäche, Trägheit und Unfähigkeit. Aber nein…so feiert man das eigene Leben nicht.
Der Rausch des eigenen Daseins entfesselt sich im Wachstum von Masse und Kraft
Wenn der eigene Körper wächst, sich verändert und immer stärker, robuster und widerstandsfähiger wird, wenn sich die Dualität von Ästhetik und Leistung in-dividualisiert und seinem Potenzial gerecht wird, ja dann… dann feiert man das eigene Leben.
Leben bedeutet wachsen, ausbreiten und beherrschen
Das gilt von der Bakterienkolonie bis hin zu unserem eigenen Körper als Muskelkolonie. Das ist die Lust des Lebens, die in jedem seiner Wesen darauf wartet, entfesselt zu werden. Sobald hier Leistungswille und Kompromisslosigkeit in Form zweier Hände bereit sind, die schwer geadelte Olympiahantel zu packen, um gemeinsam mit ihr der Schwerkraft zu trotzen und der Schwäche ins Antlitz zu rotzen, ist man auf dem Weg aller Wege. Denn eines ist klar:
Das Kreuzhebe-Manifest #1: §1 Die Würde des Hebens ist unantastbar!
Kreuzheben ist die beste, heftigste und erfolgversprechendste Übung aller Zeiten und aller Welten
Wer nicht hebt, ist kein Athlet. Wer nicht hebt, ist kein Bodybuilder. Wer nicht hebt, verschwendet sein Potenzial. Wer nicht hebt, der nicht lebt. Aber lassen wir das Geschwafel mal kurz beiseite und wenden uns den Fakten zu:
Keine Übung ist natürlicher und funktionaler!
Etwas Schweres mit den eigenen Händen vom Boden aufzuheben ist die Urform aller Übungen. Hantel sind nun einmal Götzen der Schwerkraft und ihr natürliches Habitat ist der Boden. Will man mit ihnen trainieren, muss man ihrer erst einmal habhaft werden. Ohne Heben geht da nichts und doch beherrschen es nur die wenigsten. Viele wollen laufen, aber sie können nicht mal gehen.
Die Ruhe vor dem Sturm beim Kreuzheben: Das Gewicht flößt Respekt ein, aber das heißt noch lange nicht, dass es unbezwingbar ist! (Bildquelle: Flickr / Ramsey Beyer ; CC Lizenz)
Bei keiner anderen Übung werden so viele Muskeln so schwer belastet!
Es gibt Athleten, die beugen mehr, als sie heben, aber um dies bewerkstelligen zu können, ruht die Last auf ihren Schultern. Hier muss man nicht gerade Captain Crush sein, um glänzen zu können, aber wer sein drei- oder gar vierfaches Körpergewicht heben möchte und auf den Kindergarten mit den Zughilfen zu verzichten weiß, der benötigt auch den entsprechenden Grip dafür.
Hinzu kommt die gesamt Arbeit des Oberkörpers – vor allem der Zug-Muskulatur – die hier bedeutend stärker gefordert ist als beim Beugen. Gibt es etwas besseres für den Verbund von Lat, Trapezius sowie all den tiefer liegenden Muskeln im Kosmos des funktionalen Rückenfleisches – wie z.B. den Rautenmuskel oder den Schulterblattheber – als schweres Heben?
Viele wollen nicht verstehen, dass Kreuzheben eine einmalige Lat-Übung ist. Das liegt aber nicht am Heben, sondern an ihrem Unverständnis von korrektem Heben. Was macht denn bitteschön der Lat? Genau, er zieht den Arm an den Körper heran. Er ist der Adduktor des Oberkörpers. Und was geschieht beim schweren Heben, wenn man weiß, seine Muskulatur richtig einzusetzen? Richtig: Man zieht seinen Oberarm an den Körper heran. Bam! Viele denken, dass der Lat beim Kreuzheben keine ziehende Bedeutung hat. In Wirklichkeit jedoch ist Kreuzheben nicht nur eine reine Hebe- sondern auch eine umfassende Zugübung. Wer hier tatsächlich nur hebt ohne zu ziehen, der arbeitet weit unterhalb seines wirklichen Hebepotenzials.
Wer die Kunst des Hebens jedoch beherrscht, weiß, dass der Lat bereits vor dem eigentlichen Heben schon unter vollster Spannung stehen muss, um die Arme stabilisieren und die Schulterblätter über der Stange fixieren zu können. Und sobald man die Kraft entfesselt und die Hantel der Trägheit ihrer Masse entreißt, muss der Lat absolute Schwerstarbeit leisten, um die Hantel kontrolliert körpernah entlang des eigenen Körperschwerpunktes führen zu können, um schlussendlich im Lockout voll zu kontrahieren – ebenso wie natürlich auch alle anderen Rückenmuskeln.
Wer diese offenkundige Tatsache nicht erkennt, der hebt allenfalls Rasseln im Kindergarten aber keine schweren Gewichte – denn diese werden erst beherrschbar durch die Aktivierung des Muskels der bei Franco Columbu die Form eines Kobrakopfes hatte. Dreimal dürft Ihr raten wie er es zu derart gewaltigen Ausmaßen geschafft hat und wo Franco ursprünglich herkommt (und ich meine nicht seine Boxkarriere).
Die Aktivierung der weiteren Rückenmuskeln dürfte ja einleuchtender sein. Für sie gibt es ebenfalls nichts besseres als schweres Heben. Aber neben dieser allochthonen Muskulatur des Rumpfes und Schultergürtels wird auch insbesondere die autochthone Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule, die gemeinhin als banaler Rückenstrecker oder M. erector spinae verkannt wird, überaus drastisch gefordert und gefördert. In Wirklichkeit handelt es sich dabei nicht wirklich nur um die zwei sichtbaren Muskelbündel über dem Gluteus, sondern um noch einige weitere und sehr bedeutende vertikal verlaufende Muskelstränge auf der Rückseite unseres Oberkörpers, die ihr Werk verborgen unter der allochthonen Muskulatur vollbringen. Naja, aus den Augen aus dem Sinn. Aber nicht beim Heben.
Diese Übung erwischt sie alle – von Kopf bis Fuß; von Wade bis Nacken; Arme und Beine sind ebenfalls mit von der Partie. Der gesamt Rumpf muss arbeiten, stabilisieren und gerade bleiben. Das Kreuz will nicht brechen. Es will stärker sein als die Last und je schwerer die Last wird umso stärker und breiter wird auch das Kreuz.
Keine andere Übung kann so viel leisten wie das Kreuzheben, wenn es um wahren Muskel- und Kraftaufbau bis hinab ins tiefste Fundament der Rumpfmuskulatur geht – schwerer und zugleich produktiver geht nicht. Hier toppt keine andere Übung den Deadlift.
Nirgendwo kann man schwerere Gewichte blockadenfreier und sicherer bewegen!
Mit ein paar Zentnern im Nacken kann einiges schief gehen. Auch die besten verletzen sich hier mal. Ein kleines Wanken im Knie, ein schwacher Moment und man wird zusammengefaltet – Spotter hin oder her. Ein Power Rack ist was Feines. Aber wer hat das schon?
Fürs Drücken wär das auch nicht schlecht. Wenn sich hier die Max-Last nicht mehr bewegt, aber leider nicht in der Ablage, sondern auf der Brust oder gar dem Hals zum Ruhen kommt, hat man nicht mehr viel zu lachen. Drücken und Beugen können beide ein verhängnisvolles Ende nehmen.
Franco Columbu beim Kreuzheben: If the bars ain’t bending… Franco blickt auch auf eine Karriere als Powerlifter zurück…und: Er ist Doktor der Chiropraktik. Würde ein Chiropraktiker nicht am besten wissen, wenn eine Übung Gift für den Körper wäre…?(Bildquelle: Wikimedia / Rhodney Carter ; Public Domain Lizenz)
Aber beim Heben sieht die Sache schon ganz anders aus: Ich schaff es nicht? Na und, dann lass ich das Gewicht einfach fallen. Ich komme ins Wanken? Na und, dann lass ich halt auch hier das Gewicht einfach fallen? Was soll passieren? Nirgends kann man mehr aufs Ganze gehen als beim Heben.
Man sollte jedoch wissen, wann Schluss ist. Wer hebt, was er noch nicht verträgt, kann sich hier durchaus selbst schädigen. Wenn einem gewahr wird, dass der Griff der Schwerkraft im Moment stärker ist als der eigene, dann sollte man nicht so lange weiterkämpfen, bis sie einem die Hantel mitsamt Haut aus den Händen reißt.
Und wenn der Rücken nicht mehr an einen unbiegsamen Baumstamm erinnert, sondern sich vielmehr einer Brücke angleicht, sollte man auch die entsprechende Konsequenz ziehen und erst einmal lernen, die Prioritäten richtig zu setzen. Wer kein Rückgrat hat, wird beim Heben nicht weit kommen, aber zum Glück ist das Heben auch die beste Möglichkeit um hier Abhilfe zu schaffen. Keine andere Übung zeigt uns so optimal unsere Haltungsschwächen auf, denn nirgendwo lernt man besser, einen geraden Rücken zu behalten und sauber mit der Hüfte zu arbeiten.
Bei keiner Übung benötigt man weniger Equipment!
Eine schwer beladene Hantel – mehr benötigt man nicht und in die Knechtschaft von Zughilfen und Gürtel sollte man sich nicht begeben. Wer sauber und kontrolliert steigert, wird hier absolut keine Probleme haben. Wer jedoch mit Gürtel hebt, der verändert das Kontraktions- und Koordinationsmuster seiner Rumpfmuskulatur. Das ist unnatürlich.
Alle Stabilisierung von außen nimmt dem Rumpf die Notwendigkeit, sich selbst von innen heraus zu stabilisieren. Das Ergebnis? Man lernt Gewichte zu heben, die man unter natürlichen Umständen so nicht heben würde. Man wird abhängig vom Gürtel und kann die antrainierte Kraft im Alltag nicht mehr voll zum Einsatz bringen, da hier plötzlich die Stabilisierung von außen fehlt – wer sich hier überschätzt, bei dem ist die Verletzung im LWS-Bereich vorprogrammiert. Schwere Hanteln werden schon ewig erfolgreich gehoben – auch und gerade ohne Gürtel.
Außerdem kann man auch nur auf die Leistungen wirklich stolz sein, die man allein durch seine eigene Muskelkraft erkämpft hat. Je mehr Hilfe man dabei von außen bekommt, desto geringer wird der eigene Anteil am Sieg über die Schwerkraft. Warum lässt man sich nicht direkt von ein, zwei Kumpels helfen, die den ganzen Akt ein wenig „stabilisieren“? Im Prinzip wär das kein großer Unterschied. Man fühlt sich etwas sicherer und stabiler, wird übermütig und legt ein paar Kilogramm mehr auf, die man alleine und bei sauberer Technik nicht bewegen könnte und ist dann auch nicht viel weiter, sondern sogar noch gefährdeter.
Intelligentes Heben – und das ist das einzige, dass sich langfristig auszahlen wird – hört da auf, wo die momentane Leistungsfähigkeit aufhört, wo die Stabilität und Qualität der Ausführung zusammenbricht.
Kraft und Masse kann man auch aufbauen, ohne dabei die eigene Gesundheit zu vergewaltigen – just RAW und mit sauberer Technik. Wer hier verstanden hat, dass er heben kann, so schwer und so viel er will, solange der Rücken gerade bleibt, dem steht die gesamte Welt des Hebens ein Leben lang offen.
Das Limit beim Heben sollte nie die Kraft, sondern immer die Technik sein!
Das Fazit der Fakten
Die Vorteile liegen klar auf der Hand: Im Großen und Ganzen toppt nichts das Kreuzheben. Mit keiner anderen Übung kann man zugleich schwerer, sicherer, natürlicher, vielseitiger, produktiver, ganzheitlicher, simpler und funktionaler trainieren als mit dieser!
Wahres Krafttraining steigt und fällt mit dieser Übung. Sie ist der wahre Maßstab körperlicher Kraftentwicklung und Gesundheit.
Ja, auch der Gesundheit – denn wer seinen Rücken nicht im Griff hat, kann das in seinem Leben oftmals gut kaschieren, aber spätestens beim Heben wird jegliches Problem und Defizit offenkundig.
Der Sieg über die Kontingenz
Kontingent ist das, was möglich, aber nicht notwendig ist. Alles kann, nichts muss. Aber wer immer mehr kann, der muss sich auch immer weniger vorwerfen (lassen), dass er sein Potenzial nicht nutzen würde. Kreuzheben ist das Mittel der Wahl, wenn es um den Sieg über diese Kontingenz des eigenen individuellen Daseins geht…wenn es darum geht, die eigenen Möglichkeiten auch wirklich auszunutzen und auszukosten.
Kreuzheben ist Explosion und Testosteron, Kraft und Leidenschaft, Passion und Rebellion. Von außen sieht es aus, als würde man in Zeitlupe heben, aber in einem drinnen brodelt der Saft des Lebens
I lift things up and but them down – Das Kreuzheben „in a nutshell.“ (Bildquelle: Wikimedia / Luis Javier Rodriguez / Yupi666 ; CC Lizenz)
Das Wunder der Koordination
Kämpft hier die Stärke, dann ziehen alle Muskelfasern gemeinsam vom Nacken bis in die Fingerspitzen und Zehen hinab in einer einzigen Maximal-Tat an der Hantel. Nirgendwo kann man den Körper und sein Nervensystem eingehender darauf konditionieren, all seine Kraft in so kurzer Zeit zu entfesseln wie beim Kreuzheben. Das ist das Wunder der neuromuskulären Koordination.
Hier haben wir enormes Potenzial. Die in unserem Körper befindlichen Fasern sind bereits jetzt dazu fähig unser drei- oder gar vierfaches Körpergewicht zu heben. Sie wissen es nur noch nicht, weil sie nicht darauf konditioniert sind. Herrenlos kontrahieren mal hier welche und mal dort welche. Oh, ein Bizeps-Curl, na dann mal los. Oh, Butterfly. Die Brust ist dran. Aber unser Herrchen strengt sich kaum an und macht nur kleine Isolationsbewegungen. Keinen Grund zur Hektik.
Hallo gehts noch?
Hier läuft alles schief. Wenn all seine Muskeln mit anpacken, kann ein Mensch Gewaltiges leisten. Aber was machen viele immer noch? Sie trainieren ihre Muskeln vorwiegend darauf, isoliert und von außen stabilisiert zu kontrahieren. Sie isolieren sie im Irrglauben, dies wäre sinnvoll. Doch welches Team hat denn wirklich eine Chance, etwas zu Großes zu leisten, wenn all seine Spieler nur isoliert trainiert werden? Welcher Betrieb hat die Chance nennenswerten Profit zu erarbeiten, wenn alle Angestellten nur alleine für sich arbeiten?
Und was kann ein Team hingegen leisten, wenn es perfekt aufeinander abgestimmt ist, in Gemeinschaft trainiert wird und sich sogar gegenseitig noch bestärkt und motiviert? Was wäre da nur alles möglich? Kreuzheben ist die Möglichkeit, aus all den Teilen unseres Körpers ein solches Erfolgs-Team zu machen. Denn nur gemeinsam ist unser Körper stark.
Die Technik lernen
Über die Technik wurde andernorts schon ausreichend viel geschrieben. Wer sie dennoch nicht ausreichend beherrscht, sollte sich um einen guten Trainer bemühen, der seine Buchstaben-Lizenz nicht auf dem Boden einer Supplement-Dose gefunden hat – einen, der es auch drauf hat und selber schwer hebt oder in einem KDK- oder Gewichtheberverein tätig ist. Ein paar geschriebene Worte können nicht ersetzen, was ein guter Trainer an Körpergefühl, Feedback und einem direkten Ist-Sollwert-Vergleich zu bieten hat. Auf dem Friseurschule lernt man so was halt nicht.
So wirklich ausgelernt hat man beim Heben aber eh nie. Erst wenn man knapp 10.000 saubere und schwere Hebeversuche hinter sich hat, kommt man in einen Leistungsbereich, indem von routinierter Technik gesprochen werden kann. Also üben, üben, üben. Die Perfektionierung des Nervensystems stellt sich nicht von heute auf morgen ein!
Es ist absolut nervtötend, wenn gewisse Ponyhofathleten sich nach zwei Tagen Hebetraining darüber aufregen, dass sie die Technik immer noch nicht sauber beherrschen. Aber wer hier die Geduld einer Feuerwerksrakete an Sylvester hat, der kann sich auch gleich ein großes L auf die Stirn tätowieren lassen, denn so geht es nun einmal nicht. Übung macht den Meister – Ungeduld hingegen führt direkt ins Versagerland!
Einfach nur ein paar schlampige Hebewiederholungen am Rücken- oder Beintag, eventuell sogar noch mit einem bereits geschlauchten Nervensystem zu machen, bringt hier ebenfalls nicht viel und ist oftmals sogar kontraproduktiv. Nur wenn das Nervensystem fit ist, kann es auch koordiniert arbeiten und ebenso lernen. Ermüdung ist somit der Feind schweren und sauberen Hebens – vor allem während der Lernphase.
Die beste Wahl für Kraft, Masse & Stoffwechselbeschleunigung aka Fettverbrennung
Professionelles Heben lernt man dann am besten, wenn man es möglichst oft möglichst schwer übt und dabei möglichst frisch bleibt. Das Nervensystem ist hier sehr spezifisch und wenn das Ziel eine höhere Maximal-Kraft ist, dann muss man das auch genauso spezifisch trainieren und das ist nur durch schwere Einzelwiederholungen möglich, die man zugleich in einem möglichst erholten Zustand macht und zwar möglichst oft.
Schweres Kreuzheben, sowie Kreuzheben auf Wiederholungen sorgt dafür, dass eure Fettverbrennung in der Post-Workout-Phase durch die Decke geht. Kreuzheben ist DER natürliche Stoffwechselbooster schlechthin. (Bildquelle: Pixaby / WikiImages ; Public Domain Lizenz)
Wer darüber hinaus auch auf Muskelmasse aus ist, sollte natürlich auch öfter hintereinander heben, um einen ausreichend großen Wachstumsreiz setzen zu können, dabei aber nie die saubere Technik vergessen und auch den Schwung sowie das Abprallen der Hantel vom Boden außen vor lassen.
Dass hier natürlich weniger Gewicht im Spiel ist, versteht sich wohl von selbst. Zu hohe Gewichte erlauben nun einmal nicht genug saubere Arbeit in absehbar kurzer Zeit, die jedoch wiederum absolut notwendig ist, will man mehr Muskelmasse aufbauen. Ein intelligentes Erschöpfungs-Management ist hier die sinnvollste Art der Reizsetzung, ohne dabei direkt im Muskelersticken zu versagen.
Selbst zur Stoffwechselbeschleunigung und somit auch zur Fettverbrennung ist Kreuzheben ein Mittel erster Wahl. Wer sich hier mit moderatem Gewicht und flüssigen (aber nicht hektischen) Bewegungen (ohne Lockout) in hohe Wiederholungsbereiche vorkämpft, für den werden Tabatas den Anschein eines lauen Sommerspaziergangs bekommen.
Hier gibt es viele Möglichkeiten, um dieses Ziel zu erreichen. Offenkundig sind z.B. Wiederholungsbereiche von 50-100 mit einem moderaten Gewicht. Aber auch hier ist ein gewisses Erschöpfungs-Management nicht verkehrt. Mit kurzen Pausen in denen die Muskeln auch mal kurz durchatmen und Abfallstoffe abtransportieren können.
Im Endeffekt kann man so nämlich deutlich mehr Arbeit in deutlich kürzerer Zeit vollbringen und genau das heizt unserem Stoffwechsel enorm ein und führt zu einem gewaltigen Nachbrenneffekt – HIIT lässt grüßen. Z.B 10 Wdh. für 5-10 Sätze mit kurzen auto-regulierten Pausen von 20 bis allenfalls 60 Sekunden bringen hier mit den entsprechenden Gewichten wirklich jeden zum Rotieren.
Es gibt somit keines unserer Ziele, was man mit Kreuzheben nicht erreichen könnte!
Abschließende Worte
Im zweiten Teil des Kreuzhebe-Manifest widmen wir uns den 17 häufigsten Fehlern beim Kreuzehen und liefern Dir Tipps für die Übungsausführung sowie gesundheitliche und präventive Maßnahmen für einen starken und gesunden Rücken!
Zum zweiten Teil geht es hier: Das Kreuzhebe-Manifest #2: §1 Die 17 häufigsten Fehler beim Kreuzheben
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Bildquelle Titelbild: Flickr / U.S.S. Naval Forces Central Command ; CC Lizenz
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Guter Artikel :)
Ist es in punkto Fettverbrennung aber nicht auch sinnvoller mit höheren Gewichten zu trainieren; Stichwort Nachbrenneffekt? Befinde mich zur Zeit in Einer und verfolge Kreuzheben eigentlich nach dem „mehr Gewicht“ Prinzip.
Gruß Stefan
Hinter die Glorifizierung vom Kreuzheben komme ich einfach nicht. Ich verstehe es wirklich nicht.
Früher hat kein Mensch im Studio Kreuzheben gemacht. Wirklich niemand und die sahen alles andere als mies aus. Wir haben das als Maximalkraft-Training, ebenso wie Military-Press und das Stoßen, sowie Kniebeugen beim Leichtathletik gemacht, beim Bodybuilding wollte vom Kreuzheben und Stoßen damals keiner was wissen, die Military-Press war auch schon exotisch. Die Übungen haben im Sinne der Maximalkraft ja Sinn, aber die meisten Leute im Studio wollen „besser Aussehen“, was dazu führt, dass man ständig die Augen schließen muss, um das ELend der schlechten Ausführung nicht zu sehen. Wagt man es vorzuschlagen, vielleicht doch eine andere Übung zu wählen, hört man Vorträge, dass Kreuzheben sei das einzig Wahre. Nun gut, bis ich 35 Jahre wurde, hielt ich Zughilfen auch für Schnick-Schnack. Meinungen ändern sich. Immerhin ist der Hinweis auf professionelle Anleitung vorhanden, aber kaum jemand wird das machen, Youtube reicht ja, oder?