Von Simon Wetzel | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |
Es gibt in meinen Augen nicht viele Dinge, die beeindruckender sind, als richtig schwere Gewichte heben zu können. Okay, einen Doktortitel zu besitzen ist natürlich auch nicht schlecht… aber egal, schwere Sachen zu bewegen ist cool. Und wo kann man das besser als im Kreuzheben (Curls zählen nicht)?
Ein starker Heber wird man allerdings nur, wenn man sowohl die Technik zu beherrschen (um die es heute allerdings nicht gehen soll) als auch das Training sinnvoll zu planen weiß (um das es heute gehen soll).
Gerade für weiter Fortgeschrittene, an die dieser Artikel auch gerichtet ist, gewinnt der Aspekt der Trainingsplanung zunehmend an Bedeutung – Volumen, Intensität, Frequenz, Tagesaufteilung…all das sind Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt.
Ein weiterer, wichtiger Aspekt besteht aber auch in der Auswahl der passenden Übungen. Und wenn es speziell um das konventionelle Kreuzheben geht, dann gibt es da einige effektive Nebenübungen, mit denen man an typischen Schwachstellen arbeiten und so (hoffentlich) seine Leistung steigern kann. Und genau darum soll es heute gehen.
Doch damit man auch die passenden Nebenübungen auswählen kann, ist es notwendig zu wissen, welche Bewegungen in welchen Gelenken und damit welche Muskeln überhaupt zum limitierenden Faktor in der Bewegung werden können.
Artikelinhalte
- 1 Was beim Kreuzheben passiert
- 2 Kreuzheben: Zwei Limitationen, die deine Leistung schmälern
- 3 Kreuzheben: Die 4 typischen „Problemzonen“
- 4 Was denn jetzt: Rücken- oder Hüftstrecker?
- 5 Zwischenfazit zum konventionellen Kreuzheben
- 6 Limitationen beim Kreuzhehen: Was du dagegen tun kannst!
- 7 Abschließende Worte
Konventionelles Kreuzheben: Typische Schwachstellen und was du dagegen tun kannst
Was beim Kreuzheben passiert
Beim Kreuzheben spielt sich der Großteil der Bewegung in zwei Gelenken ab: dem Knie- und dem Hüftgelenk (das bzw. die Sprunggelenke lasse ich hier außen vor, da weniger relevant).
Dabei sorgen die Quadrizepse für die Streckung der Kniegelenke, während primär Glutaeus, Beinbeuger und Adduktoren für die Hüftstreckung zuständig sind. Die gesamte Rumpfmuskulatur (quasi = alle Muskeln zwischen Hals und Hüfte) und insbesondere die Rückenstrecker stellen durch ihre isometrische Kontraktion sicher, dass der Torso die gesamte Bewegung über hingegen weitgehend starr bleibt, keine bzw. nur wenig Flexion durchläuft und dauerhaft in dieser stabilen Position fixiert wird.
Und das war es im Prinzip auch schon. Die Quadrizepse strecken die Knie, die Hüftstrecker strecken die Hüfte und der Rumpf bleibt dabei möglichst rigide.
Kreuzheben: Zwei Limitationen, die deine Leistung schmälern
Das Gute ist, klassisches Kreuzheben ist eine Bewegung, die allein in der Sagittalebene (von vorne nach hinten) stattfindet. Mit ein wenig simpler Biomechanik kann man deshalb ziemlich schnell erkennen, welche Muskeln im Unterkörper eigentlich die meiste Arbeit leisten müssen (Abb. 1).
Der externe Hebelarm für die Hüftstrecker (=Distanz zwischen Hüfte und Hantel, rote Linie oben) ist deutlich länger als der für die Kniestrecker (=Distanz zwischen Knie und Hantel, rote Linie unten). (Quelle: adaptiert nach Rippetoe, 2011)
#1 Limitation beim Kreuzheben: Ein schwacher Hüftstrecker
Wer an dieser Stelle auf die Hüftstrecker getippt hat, liegt genau richtig.
Der Grund: Der externe Hebelarm für die Hüftstrecker (Distanz zwischen Hüfte und Hantel) ist wesentlich länger, als der für die Kniestrecker (Distanz zwischen Knie und Hantel). Glutaeus, Beinbeuger und Adduktoren müssen also wesentlich mehr Kraft aufbringen, um diesen Hebel zu überwinden und die Hüfte zu strecken, als die Quadrizepse aufbringen müssen, um einen weitaus kleineren Hebel zu überwinden und die Knie zu strecken.
Wer also ein Gewicht nicht bewältigen kann, die Technik aber beherrscht, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass die Hüftstrecker einfach nicht stark genug sind. Dass die Quadrizepse zum limitierenden Faktor werden, ist eher selten.
#2 Limitation beim Kreuzheben: Zu schwache Rückenstrecker
Es gibt nicht die perfekte Technik im Kreuzheben. Es gibt lediglich bestimmte Richtlinien, die die individuell optimale Ausführung ermöglichen (Stange über dem Mittelfuß, Schulterblatt über der Stange etc.). Je nach Länge des Torsos und der Extremitäten kann sich z.B. die Startposition zweier Sportler drastisch unterscheiden, obwohl beide die Übung völlig korrekt ausführen.
Was allerdings alle gemeinsam haben, bloß in unterschiedlichem Ausmaß, ist eine deutliche Vorlage des Oberkörpers. Das lässt sich auch nicht vermeiden, schließlich muss man die Hantel auf dem Boden ja irgendwie greifen.
Die Rückenstrecker müssen dann jedoch auch stark genug sein, um diesen ziemlich großen Hebel überwinden und den Rücken vor einem zu starken einrunden hindern zu können. Je stärker die Vorlage (alle anderen Faktoren unverändert), desto größer der Hebel und die Anforderungen an die Rückenstrecker. Je aufrechter der Oberkörper, desto kleiner der Hebel und geringer die Anforderungen an die Rückenstrecker.
Deshalb scheint beispielsweise das Sumo-Kreuzheben den unteren Rückens etwas weniger zu belasten als das konventionelle Kreuzheben – man kann einfach etwas aufrechter bleiben (auch wenn sich die beiden Stile von den muskulären Anforderungen her ansonsten wahrscheinlich nicht sonderlich unterscheiden (2)(3)(4)(5)).
Wer also hohe Gewichte bewegen möchte, der kommt um starke Rückenstrecker nicht herum. Und damit steht auch der zweite, mögliche Grund fest, weshalb man nicht die Leistung erbringt, die man eigentlich könnte: die Rückenstrecker sind nicht stark genug.
Bloß, wie erkennt man, woran es einem selbst mangelt?
Kreuzheben: Die 4 typischen „Problemzonen“
Eine Kette ist immer nur so stark wie sein schwächstes Glied. Während Anfänger selten eine wirkliche Schwachstelle haben, sondern einfach insgesamt schwach sind, können bei fortgeschrittenen Athleten durchaus einzelne „Glieder der Kette“ den gesamten Ablauf limitieren. Welche das zu hoher Wahrscheinlichkeit sind, hast du bereits weiter erfahren (Wie, schon vergessen? Hüft- und Rückenstrecker!).
Dabei sind es beim Kreuzheben oftmals dieselben zwei Phänomene, von denen die meisten Trainierenden in irgendeinem Maße betroffen sind.
(Bildquelle: Flickr / Alexander Farley ; CC Lizenz)
Problem #1: Der Rücken rundet ein
Eines davon ist, den Rücken beim Heben der Hantel zu stabilisieren. In der Startposition sieht noch alles super aus, aber sobald die Hantel angehoben wird, geht es auf in Richtung Notre Dame.
Woran liegt das?
Wie zuvor erwähnt, bedeutet mehr Vorlage des Torsos auch mehr Arbeit für die Rückenstrecker. Und der Punkt in der Bewegung, an dem der Oberkörper die meiste Vorlage hat, ist die Startposition – hier werden die Rückenstrecker also am stärksten gefordert. Sind die jetzt nicht stark genug, um die Wirbelsäule rigide zu halten, rundet der Rücken ein.
Wer also in eine gute Startposition kommen, die Spannung im Rücken beim Anheben der Hantel aber nicht halten kann, der hat möglicherweise, zumindest auf muskulärer Ebene, zu schwache Rückenstrecker und sollte eben daran arbeiten.
Aber die Sache ist die: Wenn es allein um das Bewegen maximaler Gewichte geht, muss das die Leistung nicht zwangsläufig behindern (es ist vielleicht nicht gesund, aber hier geht es rein um den Leistungsaspekt). Reicht die Kraft im Unterkörper aus, um das Gewicht ein Stückchen anheben und den Körper ein kleines bisschen aufrichten zu können, dann verringert sich zunehmend der Hebelarm und dementsprechend die Beanspruchung für die Rückenstrecker. Kann man sich also durch die anfänglich sehr horizontale Oberkörpervorlage (mit leichtem Rundrücken) durchkämpfen, muss die Kraft am Ende nur noch dazu ausreichen, um den Torso wieder zu „begradigen“.
Das funktioniert natürlich nur bis zu einem gewissen Maß. Gerät jemandes Wirbelsäule beim Kreuzheben in eine derartige Flexion, dass die Kraft nahe dem Lockout auch nicht mehr ausreicht, um die Wirbelsäule wieder in eine Gerade zu befördern, dann übersteigt das Gewicht einfach die Kapazitäten des Sportlers und es wäre das Beste, an diesem Schwachpunkt zu arbeiten.
Problem #2: Der Rücken rundet ein … Teil 2
Wenn der Rücken vom Boden weg einrundet, muss das allerdings nicht unbedingt auf schwache Rückenstrecker zurückzuführen sein. Die Ursache kann nämlich auch in mangelnder Kraft der Hüftstrecker liegen.
Denn wenn ein Sportler seinen Rücken, bewusst oder unbewusst, krümmt, dann verkürzt sich nicht nur die ROM insgesamt, sondern auch die Distanz zwischen Hüfte und Hantel (die obige rote Linie in Abb.1). Ergo: Der sehr lange Hebelarm, den die Hüftstrecker überwinden müssen, wird etwas kürzer. Die Hüftstrecker müssen also weniger Kraft aufbringen, um den Körper aufzurichten als beim Heben mit komplett geradem Rücken (6).
Auch das ist beim Heben maximaler Lasten bis zu einem gewissen Grad okay, langfristig wird man allerdings nicht daran vorbeikommen, an der Kraft seiner hinteren Kette zu arbeiten.
Problem #3: Ein zäher Lockout
Was sich beim Kreuzheben ebenfalls häufig zeigt, ist ein zäher Lockout. Das Gewicht bewegt sich bis auf Kniehöhe gut nach oben, doch dann nimmt die Hantelgeschwindigkeit plötzlich drastisch ab und es geht nicht weiter – als würde man mit Anlauf gegen eine Wand rennen. Manchmal funktioniert es zwar, sich durch diesen „Sticking Point“ durchzukämpfen, oft muss man die Hantel aber auch nach einigen, reglosen Sekunden, abwerfen.
(Bildquelle: Pixabay / PublicDomain Pictures ; PD Lizenz)
Die Ursache für diese Schwierigkeiten mit den letzten Zentimetern der Bewegung liegt vermutlich in zwei Aspekten – Nummer eins: Wieder einmal zu schwache Rückenstrecker.
Wenn der Athlet von Beginn an sehr stark einrundet, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass das Gewicht seine Rückenstreck-Kraft einfach überschreitet. Bis auf Kniehöhe bewegt sich das Gewicht vielleicht auch mit rundem Rücken zügig nach oben, nahe dem Lockout reicht die Kraft aber einfach nicht aus, um den Rücken wieder aufzurichten.
Bleibt der Rücken allerdings halbwegs stabil und rundet nicht exzessiv ein, dann liegt die Ursache höchstwahrscheinlich in Nummer zwei: Zu schwachen Hüftstreckern. Wieso das so ist, wird deutlich, wenn man sich einmal das Kraftpotential dieser Muskeln bei unterschiedlichen Graden an Hüftflexion (und damit in unterschiedlichen Positionen beim Kreuzheben) anschaut.
Die Adduktoren können in stärkerer Hüftflexion mehr Kraft aufbringen, der Glutaeus hingegen in stärkerer Extension. (Quelle: Bretcontreras.com)
Wie Abbildung 2 zeigt, sind die Adduktoren bei gebeugter Hüfte in einer günstigen Position, um viel Kraft zu erzeugen (7)(8). Also dann, wenn sich die Hantel die ersten Zentimeter vom Boden bewegt. Der Glutaeus hingegen kommt immer mehr ins Spiel, je näher sich das Gewicht dem Lockout nähert (7)(9).
Insgesamt können die Hüftstrecker allerdings mehr Kraft in Flexion (in der Startposition) als in Extension (im Lockout) aufbringen – deshalb ist man vom Boden weg oft schnell, im Lockout dafür sehr langsam. Ein Blick auf Abbildung 3 sollte das deutlich machen:
Die Kraft, die die Hüftstrecker zusammen aufbringen können, ist in Flexion größer als in Extension. Vom Boden können sie also ordentlich Kraft erzeugen, mit zunehmender Höhe der Hantel nimmt die jedoch ab. (Quelle: Bretcontreras.com)
Problem #4: „Hitching“
Obwohl sich der Hebelarm für die Hüftstrecker also mit zunehmender Höhe der Hantel verkürzt und die Anforderungen an Glutaeus, Adduktoren und Beinbeuger zunehmend geringer werden, reicht die Kraft manchmal nicht aus, um die Hüfte am Ende komplett durchzuschieben.
Um diesen Sticking Point zu durchbrechen und das Gewicht doch noch irgendwie in den Lockout zu befördern, versuchen manche Sportler, die Hantel zu „hitchen“.
Dabei werden die Knie, sobald die Stange daran vorbei passiert, nach vorne, unter die Hantel geschoben, sodass sich der Hebel für die Hüftstrecker verkürzt und der für die Kniestrecker verlängert. Die Last wird somit von den (zu schwachen) Hüftstreckern weg und auf die (in dieser Position stärkeren) Quadrizepse verschoben, um die Wiederholung doch noch beenden zu können (Abb. 4).
Sind die Hüftstrecker nicht stark genug, um die Hüfte die letzten Zentimeter der Bewegung komplett durchzuschieben (rechts), kann das durch ein „hitchen“ der Hantel kompensiert werden (links). Durch das Nach-vorne-schieben der Knie, unter die Stange, wird der externe Hebelarm für die Hüftstrecker verkürzt und der für die Kniestrecker verlängert. Die Belastung verschiebt sich auf die Quadrizepse.
Was denn jetzt: Rücken- oder Hüftstrecker?
Weil zu schwache Hüftextensoren UND zu schwache Rückenstrecker der Grund für ein Einrunden des Rückens und einen schweren Lockout sein können (oder eine Kombi davon), gilt es jetzt nur noch herauszufinden, was einen selbst limitiert, bevor es anschließend endlich an die Übungsauswahl gehen kann.
Greg Nuckols hat dazu erst kürzlich einen simplen, aber effektiven Test beschrieben, mit dem man eben das herausfinden kann:
- Mit einem etwas schwereren Gewicht als dem 1RM wird die Hantel auf Ablagen knapp unterhalb Kniehöhe abgelegt.
- Jetzt hebt man die Hantel aus den Haken, macht einen Schritt nach vorne und lässt sie langsam nach unten ab – der Fokus sollte darauf liegen, den Rücken in Streckung zu halten und nicht rund werden zu lassen.
Ist der Rücken trotzdem eingerundet? Dann sind vermutlich die Rückenstrecker zu schwach. Da die sowohl während der Konzentrischen als auch während der Exzentrischen isometrisch arbeiten, sollten beide Phasen etwa gleich anspruchsvoll sein. Wer das Gewicht also nicht mit geradem Rücken absetzen kann, der wird es höchstwahrscheinlich auch nicht mit geradem Rücken aufheben können.
Ist der Rücken gerade geblieben? Dann sind die Rückenstrecker vermutlich stark genug und die Hüftstrecker die eigentliche Baustelle.
Zwischenfazit zum konventionellen Kreuzheben
Okay, bis hierhin steht also fest: Konventionelles Kreuzheben ist eine sehr hüftdominante Übung, bei der auf muskulärer Ebene in den meisten Fällen entweder die Hüft- oder die Rückenstrecker zum limitierenden Faktor werden.
Ein Einrunden des Rückens kann sowohl auf schwache Hüft- als auch auf schwache Rückenstrecker zurückzuführen sein – um herauszufinden, wo das Problem liegt, bietet sich der beschriebene Test von Greg an.
- Wer mit dem Lockout zu kämpfen hat, weil er von Beginn an zu stark einrundet, der sollte wahrscheinlich seine Rückenstrecker vermehrt trainieren.
- Wer mit dem Lockout zu kämpfen hat, weil er die Hüfte – trotz relativ geradem Rücken – nicht ganz durchschieben kann, wird vermutlich von zu schwachen Hüftstreckern und insbesondere einem zu schwachen Glutaeus zurückgehalten.
Mit dem Wissen kann man sich jetzt aufmachen und nach geeigneten Nebenübungen für diese Schwachstellen suchen.
Limitationen beim Kreuzhehen: Was du dagegen tun kannst!
Zu allererst gilt, wie quasi immer, das „SAID“-Prinzip: Specific Adaptations to Imposed Demands. Das besagt, dass sich der Körper immer spezifisch an den Stress anpasst, dem er ausgesetzt wird. Wer also in einer bestimmten Übung im Umgang mit schweren Gewichten besser werden möchte, der muss irgendwann auch in dieser Übung mit schweren Gewichten trainieren. Und wer ein möglichst starker Heber werden möchte, kommt nicht drum herum, tatsächlich auch Kreuzheben auszuführen. Simpel.
Manchmal reicht konventionelles Kreuzheben alleine aber eben nicht aus, um speziell bestimmte Schwachpunkte zu verbessern. Zumal die Übung eine recht belastende Angelegenheit werden und für ordentlich Ermüdung sorgen kann (ob das an der hohen Belastung für den unteren Rücken, der starken Beanspruchung der Hände und den darin verlaufenden Nerven, der insgesamt hohen Gewichte oder einer Kombination davon liegt, kann ich nicht sagen), sodass sich der Trainingsumfang normalerweise nur begrenzt erhöhen lässt.
Sobald man sein maximal mögliches Volumen im regulären Kreuzheben erreicht hat, besteht eine Möglichkeit deshalb darin, weitere Nebenübungen zu integrieren.
Übung #1: Pausiertes Kreuzheben
Pausiertes Kreuzheben ist nicht nur sehr effektiv, um die Technik zu verbessern und die Startposition zu optimieren, sondern auch, um die Rückenstrecker auf eine spezifische Art und Weise zu trainieren.
Denn wird die Bewegung kurz nach dem Verlassen des Bodens gestoppt und das Gewicht in dieser Position für einen bestimmten Zeitraum gehalten, müssen die Rückenstrecker nicht nur den für sie längsten Hebel in der gesamten Bewegung überwinden, sondern dort auch länger als üblich statisch arbeiten, um den Rücken zu stabilisieren.
Wo genau die Pause eingebaut wird, ist natürlich variabel. Wer allerdings mit einem Einrunden des Rückens zu kämpfen hat und nach Nuckols Test auch tatsächlich in den Rückenstreckern das Problem sieht, der tut gut daran, die Hantel kurz über dem Boden für ~1-3 Sekunden zu halten. Wer einer Nahtoderfahrung entgehen möchte, dem würde ich außerdem empfehlen, nicht mehr als 5 Wiederholungen pro Satz auszuführen.
Übung #2: Frontkniebeugen
Die Frontkniebeuge ist eine Übung, die oft sofort in die Schublade der Übungen für die Quadrizepse gesteckt wird. Dabei ist sie speziell als Nebenübung für das klassische Kreuzheben nicht nur auf Grund der Beinbeanspruchung so effektiv, sondern vor allem, weil sie einen enormen Einsatz der Rückenstrecker erfordert (10)(11). Wer schon einmal Frontkniebeugen ausgeführt hat, weiß, dass die größte Schwierigkeit üblicherweise darin besteht, den Rücken in Extension zu halten. Die Beine werden eher selten zum limitierenden Faktor.
Behebe Schwachstellen beim Kreuzheben mit der Frontkniebeuge. Eine perfekte Übung für hinterherhinkende Rückenstreicher! (Bildquelle: Everkintec.com ; CC Lizenz)
Da die Hantel von den Schultern fällt, sobald der Rücken zu stark einrundet und die Ellbogen nach unten kommen, kann man auch gar nicht anders, als aufrecht zu bleiben. Ein exzessives Zurückschieben der Hüfte oder starkes Abfälschen ist also nur bedingt möglich, sodass sich der Sportler wirklich auf eine korrekte Ausführung konzentrieren muss.
Erfahrungsgemäß würde ich empfehlen, pro Satz nicht über ~8 Wiederholungen hinauszugehen und eher mehrere Sätze mit weniger Wiederholungen auszuführen. Bei höheren Wiederholungszahlen kann die Hantelablage nahe des Kehlkopfes sehr unangenehm werden und die Wahrscheinlichkeit steigen, dass die Technik den Bach runtergeht.
In meinem anderen Artikel „Die Frontkniebeuge: Sinn & Zweck, sowie 6 wichtige Tipps zur Ausführung“ erfährst du im Übrigen alles Notwendige zu dieser Übung.
Übung #3: Stiff Legged Deadlifts (SLDL)
SLDL sind eine gute Zusatzübung zum regulären Kreuzheben vor allem für diejenigen, die mit dem Lockout Probleme haben.
Leider gibt es nicht allzu viele Untersuchungen, in denen verschiedene Kreuzhebe-Stile und deren Beanspruchung für den Unterkörper miteinander verglichen wurden. Das Sumo Kreuzheben scheint jedoch etwas mehr Arbeit für die Quadrizepse zu bedeuten als das klassische Kreuzheben (3) und klassisches Kreuzheben wiederum etwas mehr als SLDL (12). Glutaeus, Beinbeuger und Adduktoren hingegen scheinen in allen Varianten (klassisch, Sumo, SLDL) ähnlich stark gefordert.
SLDL sind als Nebenübung also deshalb interessant, nicht, weil sie die Hüftstrecker mehr fordern als andere Kreuzhebe-Varianten, sondern weil sie eine ähnliche Beanspruchung bei weniger Gewicht zu erreichen scheinen. Durch die geringere Involvierung der Quadrizepse und dem Verlagern der Last auf die hintere Kette könnte es möglich sein, einen vergleichbaren Trainingseffekt für Glutaeus, Beinbeuger und Adduktoren bei gleichzeitig geringeren „Kosten“ (weniger generelle Erschöpfung, geringere Belastung für passive Strukturen etc.) zu erzielen.
Übung #4: Barbell Hip Thrusts
Barbell Hip Thrusts scheinen mit zu den besseren Übungen zu gehören, um die Hüftstrecker und insbesondere den Glutaeus zu trainieren (evtl. sogar besser als Kniebeugen, das ist zu diesem Zeitpunkt aber noch nicht eindeutig) (13)(14). Gerade die maximale Kontraktion im Endpunkt der Bewegung, dann, wenn die Hüfte komplett gestreckt ist, scheint die Übung so effektiv zu machen.
Barbell Hip Thrusts sind also gerade für diejenigen eine gute Nebenübung, die beim Kreuzheben Probleme damit haben, die Hüfte die letzten Zentimeter nach vorne zu schieben – eben da, wo der Glutaeus seine meiste Kraft aufbringen kann, die in diesen Fällen aber nicht ausreicht.
Ein paar Sätze davon, zusätzlich zu Kniebeugen und Kreuzheben, und das Training für den Glutaeus sollte ziemlich gut abgedeckt sein.
Abschließende Worte
Kreuzheben ist simpel, aber definitiv nicht einfach. Gerade als Fortgeschrittener gilt es, seine eigenen Schwachstellen in der Bewegung ausfindig zu machen und anschließend Wege zu finden, um daran zu arbeiten.
Gerade, wenn mehr konventionelles Kreuzheben keine Option mehr darstellt, können zusätzliche Nebenübungen dabei helfen, um diese typischen Schwachstellen zu verbessern.
Dabei gibt es natürlich noch mehr als die, die hier beschrieben wurden. Sie sollten aber definitiv eine gute erste Wahl für diejenigen sein, die ihre Leistung im klassischen Kreuzheben auf das nächste Level bringen wollen! (In unserem Kreuzhebe-Manifest kannst du zudem mehr über die 17 häufigsten Fehler beim Kreuzhehen erfahren)
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Bildquelle Titelbild: depositphotos /
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