Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |

Mein Schlaf ist mir heilig – und dass sollte er euch auch sein, wenn ihr nicht nur lange, sondern vor allem auch gesund leben und bleiben wollt. Dies gilt umso mehr, wenn ihr eurem Körper einiges mehr abverlangt, als der typische Durchschnittsbürger und wenn es darum geht, fit und stark zu werden. (Ausreichend) Schlaf steht schließlich in direktem Zusammenhang mit der Regenerationsfähigkeit.

Einige von uns können Tage oder gar Wochen ohne Nahrung zubringen, aber ich garantiere euch, dass ihr nach einigen wenigen Stunden ohne Schlaf (z.B. 24-72 Stunden) anfangt „The Walking Dead“ zu spielen. Durchzechte Nächte und mehrtägige LAN-Parties fordern dann meistens ihren Tribut und wenn ihr erst in die Federn herabsinkt, dann seid ihr schneller weg als ein Bier im Hochsommer.

Alles Gute beginnt mit einer Mütze voll Schlaf

Über die metabolischen Auswirkungen von zu wenig Schlaf habe ich bereits in einem anderen Artikel, nämlich „Schlaf, Schlafmangel & Wissenschaft“ berichtet. Es ist klar, dass infolge einer geringeren Konzentrationsfähigkeit und der steigenden Anfälligkeit für Heißhunger die Disziplin leidet, die uns alle dazu animiert regelmäßig zu trainieren und vernünftig zu essen. Studien belegen, dass eine schlechte Schlafqualität schlecht für das Herz ist, das Depressionsrisiko und die Gefahr von Diabetes erhöht, sondern uns auch gleichzeitig dick und unförmig macht (1)(2)(3)(4).

Die Optimierung der Schlafqualität ist schon seit längerem ein Thema bei mir – schließlich bin ich mir sehr wohl darüber bewusst, dass darin der Schlüssel zur physischen und psychischen Leistungsfähigkeit liegt. (Schlafentzug ist nicht umsonst eine Foltermethode, die zur Zermürbung von Kriegsgefangenen über viele Jahrhunderte hin eingesetzt wurde (und vermutlich irgendwo auf dem Globus immer noch zum Einsatz kommt)).

Neben der eigentlichen Verbesserung der SchlafQUALITÄT, gilt meine Aufmerksamkeit vor allem auch der Steigerung der Schlafquantität – dass heißt: Je besser man Abschalten und zur Ruhe kommen kann, desto weniger Zeit vergeudet man damit sich im Bett herumzuwälzen und desto weniger hat man auch mit Einschlafproblemen zu kämpfen.

Anstatt also spät abends die Stunden zu zählen, die einem noch bleiben bevor man wieder hoch muss, weil die Arbeit ruft, sollte das Ziel darin bestehen möglichst ohne größere Schwierigkeiten in den wohlverdienten Schönheitsschlaf hinüberzugleiten – womit wir uns auch dem heutigen Thema näheren.

Künstliches Licht und Einschlafprobleme: Was man dagegen tun kann

Fluch & Segen: Das blaue Licht

Vermutlich kennt ihr alle den markigen Spruch aus der Rambo-Trilogie:

• Mann: „Was ist das?“
• John Rambo: „Das ist blaues Licht!“
• Mannn: „Und was macht es?“
• John Rambo: „Es leuchtet blau!“

Weltklasse! Aber wo der gute Rambo Recht hat, hat er Recht: Blaues Licht leuchtet blau, aber das ist noch nicht die ganze Wahrheit. Mit der Erfindung von künstlichem Licht, allen voran der Glühbirne, gewann die Menschheit einen großen Produktivitätsschub, denn ab diesem Moment war das „Tagewerk“ nicht länger nur auf die Stunden beschränkt – die uns mit Hilfe der Sonne – dazu in die Lage versetzen auch mal mehr als ein paar Meter weit zu sehen. Natürlich hatte man damals schon Kerzen und nutze das Kaminfeuer, aber mit einer solchen (natürlichen) Lichtquelle konnte man nicht wirklich lange und zuverlässig arbeiten (und ganz gefahrlos ist die offene Flamme auch nicht).

Eine technische Meisterleistung: Künstliches Licht. Doch zu welchem Preis? (Bildquelle: Flickr / p_a_h ; CC Lizenz)

Heutzutage verfügt jeder Haushalt über Elektrizität und eine entsprechende Lichtversorgung. Ein „Klick“ und man holt sich den Tag ins Haus. Koppelt das am besten noch mit 1-2 Tassen Kaffee und ihr könnt euch sicher sein, dass die Müdigkeit aus euren Gliedern weicht – zumindest für einige Stunden. Diese technologische Errungenschaft hat aber auch ihre Tücken (oder anders formuliert: Wo Licht ist, da ist auch Schatten), denn eigentlich besitzt die Natur das Patent für eine derartig helle Lichtquelle (die gemessen wird in „LUX“).

Fun Fact: Das blaue Lichtspektrum signalisiert unserem Körper, der das Signal über die Augen aufnimmt und bis ins Gehirn („Zirbeldrüse“) leitet, dass jetzt Tag ist und wir gefälligst unseren Arsch hochbewegen und aktiv werden sollen  (5). Der Mensch ist eben kein nachtaktives Lebewesen (auch wenn er es gerne sein würde).

Das Folge: Anstatt die Abendstunden in fahlem Kerzenschein, dem Lagerfeuer oder der Dunkelheit zu verbringen, sitzen wir in aller Seelenruhe unter dem künstlichen Licht und wundern uns dann, weshalb es trotz Koffeinabstinenz nicht so Recht mit dem Schönheitsschlaf klappen möchte (27). Dabei wissen wir ganz genau, dass das blaue Spektrum unseren Schlaf-Wach-Zyklus – allen voran die Aktivität des Schlafhormons Melatonin – negativ beeinträchtigt (6)(7).

Eine Kurzeinführung in die Biorhythmik des menschlichen Körpers

Vermutlich habt ihr alle schon einmal vom menschlichen Biorhythmus gehört. Nüchtern betrachtet verfügen alle Lebewesen über irgendeine Art der inneren Uhr, die sie instinktiv anleitet eine bestimmte Tätigkeit X zum Zeitpunkt Y durchzuführen. Je nach Rhythmus unterscheidet man hierbei in

• Zirkadiane (von „zirka“, also ~24-25 Stunden bzw. 1 Tag)
• Ultradiane (weniger als ein Tag, z.B. Hunger & Sättigung bzw. Mahlzeitenfrequenz)
• Infradiane (mehr als ein Tag (Menstruations-Zyklus) und bis zu einem Jahr („cirannual“; z.B. Wachheit und Winterschlaf)

…Rhythmen. Unser gesamtes Verhalten wird – simpel formuliert – von diesem „Biorhythmus“ determiniert und gesteuert. Aus diesem Grund ist es auch nicht verwunderlich, dass Dinge schiefgehen wenn wir, beabsichtigt oder unbeabsichtigt, dem natürlichen Rhythmus zuwiderhandeln.

Für uns von Interesse ist in diesem Fall der zirkadiane Rhythmus, der sich in einer Zeitperiode von zirka 24 Stunden, also einen Tag, gliedert und der zahlreiche innere Prozesse steuert (8). Hier drunter fällt auch der besagte Schlaf-Wach-Zyklus, der darüber entscheidet ob wir wach und aktiv oder müde und schläfrig fühlen (9).

Der menschliche Biorhythmus wird selbst heute nur unvollständig verstanden – es ist jedoch bekannt, dass die Lichtexposition einen großen Beitrag zur Feinjustierung der “inneren Uhr” leistet. Dieser Prozess wird durch die Nutzung von künstlichem Licht erheblich beeinflusst. (Bildquelle: Wikimedia.org ; GFDL Lizenz)

Schichtarbeit und das Wechseln von einer Zeitzone in eine andere („Jetlag“) sind klassische Fälle, bei denen die innere Uhr durcheinandergerät. Zu unserem Glück kann sich die innere Uhr nach einer bestimmten Zeit wieder mit ihrer Umwelt synchronisieren. Fatal ist es nur, wenn man zwischen Zeitzonen hin- und herspringt oder in einem wechselnden Schichtsystem arbeitet. Diese innere Uhr wird maßgeblich vom Wechselspiel Tageslicht Vs. Dunkelheit gesteuert – seht ihr, wohin uns die Reise führt?

Blaues Licht: Ein Zeitgeber

Das blaue Lichtspektrum ist hierbei von immense Bedeutung, denn es stimuliert über die Augen Nervenzellen, die über die sogenannten Melanopsin-Sensoren (Proteine der Opsin-Familie) verfügen, eine Signalübermittlung zum Gehirn, die unseren Körper darüber informiert, ob draußen gerade Tag oder Nacht herrscht. (Die Melanopsion-Sensoren steuern auch den Pupillenreflex) (28).

Faktoren, die unserer inneren Uhr dabei helfen sich zu orientieren, werden in der Fachliteratur als Zeitgeber bezeichnet (im Englischen heißen sie übrigens auch „Zeitgebers“ – Ja, wir waren mal die Pioniere in der Forschung, an denen man sich orientiert hat, wenn es um solche Dinge geht…)

Das Sonnenlicht, welches sich natürlich aus vielen unterschiedlichen Farbspektren zusammensetzt, verfügt über einen nicht zu unterschätzenden Anteil vom blauen Farbspektrum (10), welches selbst die Augenlider nicht aufhalten kann. (deswegen wachen wir auch auf, wenn Tageslicht an unser Gesicht dringt; ein Signal dafür, dass „Zeit zum Aufstehen“ ist (29).

Blaues Licht: Vorteilhaft am Tage…

Einfallendes blaues Licht macht uns nicht nur wach, sondern auch aufmerksam, verbessert die Leistung und Stimmung (11). Dies bildet auch gleichzeitig die Basis und den theoretischen Hintergrund für die sogenannte Lichttherapie, die zur Behandlung von (Winter-)Depression eingesetzt wird (also wenn die Nächte lang und die Tage kurz werden). Die Lichttherapie zeigt effektive Wirkung, wenn es darum geht die Ermüdung zu reduzieren und die Stimmung aufzuhellen (13)(14)(15).

Der Einsatz von Lampen mit einem hellen LUX-Wert wird aus den oben genannten Gründen auch deswegen gerne bei Nachtarbeit eingesetzt, um die Aufmerksamkeit und Konzentration zu steigern und Unfälle (z.B. am Fließband) zu verringern.

…aber schädlich am Abend

Es gibt doch nichts Besseres, als morgens von der Sonne angelacht zu werden. Wer springt da nicht voller Energie aus der Falle und ist bereit die Welt aus den Angeln zu heben? Ich kann für mich sehr wohl behaupten, dass ich mit einer völlig anderen Laune aufstehe, wenn draußen die Sonne scheint, als wenn der Himmel wolkenverhangen ist und es draußen so aussieht, als würde gleich Ragnarök, die Götterdämmerung der nordischen Mythologie (für die Christen: Die Apokalypse), über mich hereinbrechen.

Früher war es einfacher: Natürliches Licht, etwa Feuer, besitzt ein ganz anderes Farbspektrum, als künstliche Lichtquellen. Die Melatoninproduktion wird weniger stark beeinflusst. (Bildquelle: Wikimedia.org / F.A. MacDonald / Public Domain Lizenz)

So geil blaues Licht auch ist, um den Tag zu beginnen, so schädlich kann es auch sein, wenn es um den wohlverdienten Schlaf geht. Das fatale ist nämlich, dass die meisten künstlichen elektrischen Lichtquellen und Computermonitore ein starkes blaues Farbspektrum besitzen. Wir können also mitten in der Nacht daheim hocken und in den Monitor/Fernseher starren (oder uns ausleuchten lassen) und schon denkt das Gehirn: „Super, es ist Tag! Jetzt wird nicht gepennt!“

In unserem Körper gibt es ein spezielles Hormon, das auf den Namen Melatonin hört. Wird Melatonin vom Körper ausgeschüttet, dann überkommt uns die Müdigkeit und wir werden schläfrig. Und jetzt ratet mal was in der Lage ist die Melatoninproduktion am Abend zu hemmen?

Wenn ihr jetzt auf das blaue Farbspektrum getippt habt, dann liegt ihr natürlich ganz richtig. Blaues Licht leuchtet nicht nur blau – es lässt die Ausschüttung des Schlafhormons auch tendenziell gegen Null sinken  (15)(16). Kein Melatonin, kein Schlaf-Signal oder anders formuliert: Einschlafprobleme, weniger Schlaf, schlechte Schlaf.

Aber halt – es soll ja nicht nur bei einer sinkenden Schlafqualität und –quantität bleiben, denn ein Hormon wäre kein Hormon, wenn es nicht auch gleich noch einen ganzen Rattenschwanz an anderen Auswirkungen im Körper hätte. Tatsächlich passiert bei zu wenig Melatonin genau das, was wir in dem Artikel „Schlaf, Schlafmangel & Wissenschaft“ bereits durchgekaut haben:

• Erhöhung des Risikos für das metabolische Syndrom (Übergewicht, Bluthochdruck, schlechtes Profil der Blutfette, Diabetes) (17)(18).
• Erhöhung des Krebsrisikos (20).
• Erhöhung des Risikos für Depressionen (und andere kognitiven Erkrankungen (19).

Es dürfte daher nicht verwundern, dass derzeit darüber spekuliert wird, ob nicht der Mangel an Melatonin für die Folge-Effekte von zu wenig Schlaf verantwortlich ist (Stoffwechselentgleisung). Wird uns also am Ende unser unsagbar-genialer technischer Fortschritt zum Verhängnis?

Doch einen Moment! Bevor ihr euch ab jetzt mit Kerzen eindeckt, im Wohnzimmer ein Lagerfeuer legt und die Stromrechnung unbezahlt auslaufen lässt, möchte ich euch einige praktische Workarounds liefern, die eine solche Situation – charakterisiert durch Einschlafschwierigkeiten am Abend – zumindest lindern, wenn nicht gar neutralisieren kann. Bedenkt, dass dies keine vernünftige „Schlafhygiene“ ersetzen kann!

Unter Schlafhygiene verstehe ich dabei folgendes:

• Feste Einschlafzeiten
• Schlafrituale
• Schlaf in absoluter Dunkelheit
• Tiefenatmung & Kalt/Warm duschen
• Kein Koffein in den späten Abendstunden und nicht so viel Trinken
• usw. usf.

Künstliches Licht und Einschlafprobleme: Was man dagegen tun kann

Blaulichtfilter für besseren & erholsameren Schlaf

Über Blaulichtfilter bin ich das erste Mal gestolpert, als eines unseres Forenmitglieder mich in unserem „Cold Thermogenesis“-Thread darauf hinwies (Danke t r a x). Diese Diskussion haben wir dann in einem anderen Topic weitergeführt („Blueblocker anyone?“)

Ein probates „Workaround“ um die Problematik mit dem Blaulicht besteht ganz einfach darin, sich eine Brille mit entsprechendem Filter zu besorgen, welches das blaue Lichtspektrum nicht bis zum Auge durchlässt. Einige Untersuchungen zeigen, dass solche Brillen in der Lage sind, selbst bei einem erleuchteten Raum oder vor einem Monitor, die Störung der Melatoninproduktion weitestgehend auszuhebeln – oder anders formuliert: Wenn ihr eine Brille mit Blaulichtfilter tragt, dann hat dies denselben Effekt, als wenn ihr in einem Raum sitzen würdet, der nur mit gedämpftem Licht erhellt bzw. abgedunkelt ist (21)(22).

Die Folge: Die Melatoninproduktion wird nur unwesentlich gehemmt. Besonders anschaulich ist hierzu die Untersuchung von Kayumov und Kollegen (2005), die die Auswirkungen einer Blaulichtfilterbrille und 2 weiteren Setups untersucht haben. (Gedämmtes Licht, helles (normales) Licht und helles Licht mit Blaulichtfilterbrille).

Die angefügte Grafik zweit die Auswirkung der drei Setups auf die Melatoninproduktion und wie man daraus unschwer erkennen kann, schneiden die „Googles“ (Brillen) im Vergleich zum ungefilterten Licht mehr als zufriedenstellend ab:

Brillen mit Blaulichtfilter: Wie gut sind sie wirklich? Diese Frage stellten sich Kayumov, L., et al. (2005) und kamen zu erstaunlichen Ergebnissen: Blaulichtfilter-Brillen blockieren die Melatoninproduktion nur unwesentlich und sind daher ein effektives Werkzeug im Kampf gegen Einschlafprobleme. (Bildquelle: Kayumov et al. (2005))

Das Gute bei einer derartigen Brille, die das blaue Lichtspektrum filtert, ist aber nicht nur, dass die Melatoninproduktion ungehindert stattfinden kann, sondern dass man damit auch gleichzeitig eine Verbesserung der Schlafqualität und kognitiven Performance erreichen kann (30) – so heißt es jedenfalls in einem Artikel, der 2013 in Psychology Today erschienen ist:

„Scientists at China’s Sichuan University studied the effects of blue-light blocking artificial lenses implanted during cataract surgery. The study involved 40 patients who required surgery for cataracts in both eyes. Cataract surgery commonly involves removal of the eye’s damaged lens, and insertion of an artificial lens. Cataracts are a common condition among older adults—approximately 60% of people over the age of 60 experience cataracts. The study subjects—26 women and 14 men, with an average age of 74—were given artificial lenses with blue-light blocking capability. Researchers assessed patients sleep quality before surgery and again two months after surgery.” – Psychology Today

Eine weitere 2-wöchige Studie von Burkhart/Phelps (2009), bei der 20 Probanden einer zufälligen Gruppe zugelost wurden und 3 Stunden vor zum zu Bett gehen entweder eine Brille mit Blaulichtfilter tragen mussten oder nicht (Kontrollgruppe), verbesserten jene Individuen mit der Intervention nicht nur ihre Schlafqualität sondern auch gleichzeitig ihre Stimmung (24).

Auch Schichtarbeiter und Senioren können von den Effekten profitieren, nämlich wenn sie eine solche Brille knapp 3 Stunden vor dem Schlafengehen einsetzen (25)(26).

Wichtig zu bemerken ist es, dass es sich hierbei zwar um keine Langzeitstudien handelt, aber wenn man den Kosten-Nutzenfaktor einer solchen Brille berücksichtigt (die oft nur ein paar €uro kostet), dann stellt die Anschaffung eine echte Alternativen zu kostspieligen Behandlungsmethoden und Ergänzungspräparaten (Melatonin) dar.

Blaulichtblocker für Computernutzer

Auch auf die Gefahr hin, dass ich einigen Lesern nun nichts Neues berichte (da es sich bereits herumgesprochen hat), möchte ich euch noch ein kleines Tool vorschlagen, welches insbesondere für Personen nützlich ist, die in den späten Abendstunden (bis in die tiefste Nacht) am PC und/oder Laptop sitzen und arbeiten/surfen.

Dieses Tool, ein kostenlos-verfügbares Programm namens „F.lux“ lässt sich problemlos auf jedem Desktop und Laptop installieren und entsprechend der persönlichen Zeitzone/Geographie einstellen. Das Besondere an diesem kleinen Programm ist die Tatsache, dass es je nach Tageszeit die Helligkeit und den Kontrast des Bildschirms einstellt: Geht die Sonne unter, wird das blaue Farbspektrum automatisch reduziert (was dazu führt, dass der Bildschirm einen warmen Farbstich bekommt).

Anekdotischerweise berichten viele PC-Nutzer, die das Programm auf ihrem Rechner installiert haben, über eine Verbesserung, wenn es darum geht schneller Einzuschlafen. Alternativ gibt es natürlich immer noch die alten traditionellen Methoden zur Verbesserung der Schlafhygiene, darunter

• das Vermeiden von hellem künstlichem Licht rund 2-2 Stunden vor dem Schlafengehen
• die Nutzung einer Rotlichtlampe (oder Kerzenlicht)
• das Abdunkeln des Schlafzimmers (komplette Finsternis!) oder das Nutzen einer Schlafmaske
• das Entfernen von elektronischen Geräten im Schlafzimmer („Elektrosmog“)

Da unser Leben von Kontrasten gekennzeichnet ist, macht es ebenfalls Sinn sich in den hellen Tagesstunden einer guten Portion an Sonnenlicht auszusetzen, was wiederum die Melatoninproduktion in der Nacht verstärken könnte. (Und wer sich nicht so lange draußen aufhalten kann, der kann es mit einem Gerät zur Lichttherapie probieren, z.B. dem GoLite von Phillips. (Was unter uns gesprochen AUCH die Stimmung verbessern und Depressionen lindern könnte!)

Das GoLite BLU Lichttherpiegerät macht wach und munter, hilft gegen Depression und kann einen Kontrast zur späten Tageszeit schaffen, wenn man sich ansonsten nur wenig an der frischen Luft bewegt. (Bildquelle: Amazon.de)

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Von Phil Böhm & Chris Michalk | 64 Seiten | NO zur metabolischen & kardiovaskulaeren Gesundheit

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Abschließende Worte

Nichts ist ärgerlicher, als wenn man früh genug ins Bett geht, nur um das festzustellen, dass man einige Stunden benötigt, um ins Land der Träume hinüberzugleiten. Einschlafprobleme können die Ursache ernsthafter Probleme sein (z.B. zu viel Stress), doch zum anderen können sie gleichzeitig verstärkend dafür sorgen – nämlich dann, wenn ihr zu wenig Schlaf abbekommt, in ein Schlafdefizit abrutscht und euch in den folgenden Tagen wie gerädert fühlt. Dies beeinflusst nicht nur eure geistige Kapazität und die Fähigkeit sich zu konzentrieren – es kann sich auch auf eure körperliche Leistungsfähigkeit, eure Körperkomposition und eure Wahrnehmung (Hunger & Sättigung) auswirken.

Wie ihr nun im Artikel erfahren habt, sind viele der Probleme hausgemachter Natur. Der technologische Fortschritt erlaubt es uns zwar selbst in tiefster Nacht im hellen zu arbeiten, allerdings kann dies auf Kosten der Schlafquantität und –qualität teuer erkauft werden. Brillen mit Blauflichtfilter (z.B. von PriSMA oder UVEX) können sich hierbei als lohnende Investition erweisen, wenn euch euer Schlaf heilig ist.

Unabhängig davon, ob ihr euch für den Kauf einer solchen Brille entscheidet, solltet ihr euch auf jedes eurer elektronischen Bildschirmgeräte das kostenlose Programm F.lux (Link siehe oben) installieren und für eine saubere Schlafhygiene sorgen. Nutzt abends Kerzenlicht / Rotlicht, anstatt helle Halogenlampen, wenn dies für euch praktikabel ist.

Last but not least: Das Thema Licht und sein Einfluss auf die Chronobiologie des Menschen wird en detail in Anja Leitz Buch “Better Body, Better Brain: Das Handbuch zur Selbstoptimierung von Körper und Geist“. Auch wenn ich nicht allem, was im Buch angesprochen wird, vorbehaltlos zustimmen kann, so enthält es doch einige interessante Informationen zum Einfluss von künstlichen und natürlichen Lichtquellen.

Du fandest den Artikel über künstliches Licht und Einschlafprobleme lehrreich & informativ – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx! 

Bildquelle Titelbild: Fotolia / De Visu

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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