Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Ich scheine mittlerweile den Ruf eines Typen zu haben, der ein spezielles Training des Latissimus als Unnütz betrachtet.

Ich glaube allerdings nicht, dass diese Charakterisierung ganz fair ist. Denn bis jetzt habe ich lediglich die Rolle des Latissimus beim Bankdrücken analysiert (englischer Artikel; tl;dr – der spielt in diesem Fall höchstens eine Rolle als Stabilisator und die Kraft deiner Lats wird dich wahrscheinlich niemals beim Bankdrücken limitieren).

Anders als beim Bankdrücken spielen die Lats beim Kreuzheben hingegen eine sehr wichtige Rolle und ja, ich glaube sehr wohl, dass man diese Muskelgruppe dementsprechend auch gezielt trainieren sollte.

Wie wichtig ist der Latissimus beim Kreuzheben?

Bevor wir loslegen, möchte ich nochmal kurz klarstellen, dass der Latissimus kein primärer Muskel ist, der die Bewegung beim Kreuzheben ermöglicht – diese Aufgabe übernehmen vor allem die Hüftstrecker, die Rückenstrecker und zum Teil auch die Quadrizepse (gerade beim Sumo Kreuzheben). Nichtsdestotrotz sind die Lats hier von großer Bedeutung. Wenn du sie richtig einsetzen kannst, wird dir das helfen, mehr Gewicht heben zu können.

Auf der anderen Seite scheint die Aufgabe dieser Muskelgruppe beim Kreuzheben oftmals etwas missverstanden zu werden. Manche Leute sprechen davon, wie die Lats helfen würden, den Rücken beim Heben unter Spannung zu halten (vor allem den oberen Rücken) und ihn davon abhalten, exzessiv einzurunden.

Es wird also angenommen, der Latissimus selbst trage dazu bei, den oberen Rücken zu strecken. Allerdings sind die Lats gar nicht in der Lage, eine sonderlich starke Streckung im oberen Rücken zu erzeugen, weil individuelle Muskelfasern gar nicht an mehreren Wirbelkörpern ansetzen (ihre Fähigkeit, die thoracolumbare Faszie zu spannen, könnte vielleicht eine kleine Rolle in der Streckung der Wirbelsäule einnehmen).

Auch sind die Lats ganz sicher nicht in der Lage, den oberen Rücken zu strecken – in diesem Bereich der Wirbelsäule setzen Muskelfasern des Latissimus nämlich nicht an.

Der höchste Ansatz der Latissimus-Muskelfasern ist der 7. Brustwirbel. (Bildquelle: Zeichnung von rylynnchelios)

Ich denke, von einer „Lat Spannung“ zu sprechen, ist da deutlich besser: Statt den Latissimus als einen Strecker für die Wirbelsäule zu betrachten, bewirkt ein Re-positionieren der Schulterblätter und die Kontraktion der Lats ein Verkürzen der Hebelarme für Hüft- und Rückenstrecker und nimmt somit etwas Arbeit von diesen primären Muskelgruppen in der Bewegung.

Was der Latissimus eigentlich bewerkstelligt

Der Hebelarm für die Hüftstrecker im konventionellen Kreuzheben ist die horizontale Distanz zwischen dem Masseschwerpunkt des Systems (hier nehmen wir einfach an, der befindet sich über dem Mittelfuß) und dem Hüftgelenk. Die Biomechanik wird etwas komplexer, wenn wir uns das Sumo-Kreuzheben anschauen, daher beschränke ich mich in diesem Artikel auf die klassische Technik. Aber im Prinzip gelten dieselben Prinzipien für beiden Kreuzhebe-Varianten.

Die rote Linie ist der Masseschwerpunkt und die weiße Linie stellt den Hebelarm für die Hüftstrecker dar. (Bildquelle: Greg Nuckols & Strengtheory)

Indem du die Lats nun in die Bewegung involvierst, kannst du deine Schulter etwas stärker strecken und so ein kleines Stück weiter vor der Hantel positionieren. Das sorgt gleichzeitig dafür, dass deine Hüfte ein Stück nach vorne wandern kann – was wiederum den Hebelarm für die Hüftstrecker reduziert.

Ein nach unten ziehen der Schulterblätter hat denselben Zweck: Es streckt zwar nicht die Schulter, aber es positioniert das Schultergelenk selbst ein kleines Stück weiter nach unten – in Richtung deines Torsos – und bringt es näher an dein Hüftgelenk.

Lindsey’s Schultern in einer gebeugteren Position im oberen und in einer stärker gestreckten Position im unteren Bild. (Bildquelle: Greg Nuckols & Strengtheory)

Meine Schulterblätter sind im oberen Bild nach unten gezogen (das, was du beim Kreuzheben machen solltest), was sie dadurch näher an meine Hüfte bringt. Im unteren Bild ziehe ich meine Schultern nach oben (was du nicht machen solltest) und vergrößere damit die Distanz zwischen Hüfte und Schultern. (Bildquelle: Greg Nuckols & Strengtheory)

Du solltest jetzt natürlich keinen riesigen Unterschied durch diese kleine Anpassung erwarten. Du kannst die Arbeit, die deine Hüft- und Rückenstrecker verrichten müssen, auf diese Art und Weise vielleicht um 3-5% reduzieren. Das ist definitiv genug, um ein bisschen mehr heben zu können, aber eben auch kein enormer Unterschied.

Es würde allerdings dann einen großen Unterschied ausmachen, wenn es dir dabei hilft, deinen oberen Rücken in Streckung zu halten (oder den zumindest davon abzuhalten, zu stark einzurunden). Und hier ist der Grund dafür:

Deine Hüfte wird sich im ersten Teil der Bewegung mindestens 45-60cm hinter der Hantelstange befinden – auch wenn du jetzt deine Lats anspannst und deine Schulterblätter nach unten ziehst, kann das keinen sonderlich großen Effekt auf die Arbeit der Hüftstrecker haben. Bei nahezu maximalen Gewichten wird sich die Position der Hantel relativ zu deinen Schultern (und somit relativ zu deiner Hüfte und jedem Punkt entlang deiner Wirbelsäule) vielleicht um 3-5cm verändern.

Ja, das wird einen Einfluss auf deine Hüft- und Rückenstrecker haben, aber der wäre recht gering (angenommen, der Hebelarm für deine Hüftstrecker beträgt vorher 50cm, dann entspräche ein Verkürzen dieser Distanz um 2,5cm einer Reduktion des Hebelarms um 5%).

Diese zwei Bilder wurden aus demselben Kamerawinkel und mit meinen Füßen in der exakt gleichen Position aufgenommen. Im oberen Bild befindet sich die Hantel direkt unterhalb meiner Schultern, wohingegen meine Schultern im unteren Bilder stärker gestreckt sind und sich somit etwas vor der Hantel befinden. Die rote Linie zeigt wieder den Schwerpunkt, die lange, weiße Linie erstreckt sich von meiner Hüfte aus dem unteren Bild komplett gerade nach oben und die kurze, weiße Linie verdeutlicht den kleinen Unterschied in der Distanz zwischen Hüfte und Schwerpunkt. Beachte, dass ich die Streckung der Schulter im unteren Bild bewusst überzogen habe, damit der Unterschied besser deutlich wird. Dein Latissimus wird bei sehr hohen Gewichten nicht stark genug sein, um die Schulter wie im unteren Bild zu strecken. (Bildquelle: Greg Nuckols & Strengtheory)

Aber: Jeder Brustwirbel befindet sich deutlich näher an der Schulter als an der Hüfte oder an der Lendenwirbelsäule. Angenommen, die Verbindung der Brustwirbel T9/T10 befände sich ~13cm hinter dem Masseschwerpunkt (der Hebelarm für die Strecker der Wirbelsäule in diesem Gelenk), bevor du deine Lats kontrahierst und deine Schultern nach unten ziehst. Spannst du jetzt alles an, dann würde sich der Hebelarm vielleicht auf 10cm verkürzen und die Anforderungen an die Strecker der Brustwirbelsäule somit um 20% sinken.

Und wenn die Verbindung von den Wirbeln T4/T5 ca. 2,5cm hinter dem Masseschwerpunkt läge, würde sich die vielleicht direkt in einer Linie mit dem Schwerpunkt befinden, nachdem du deinen Latissimus angespannt und deine Schultern nach unten gezogen hast. Die Anforderungen an die Wirbelsäulenstrecker in diesem Gelenk (im mittleren/oberen Bereich deine Brustwirbelsäule) wären dann quasi nicht mehr vorhanden.

Das sollte durch das obige Bild ziemlich schnell deutlich werden. Je mehr sich Gelenke der roten Linie (dem Gravitationszentrum) nähern, desto größer wird der relative Unterschied, den eine Schulterextension (also ein Anspannen der Lats) und eine Schulterdepression (ein nach unten ziehen der Schultern) ausmachen.

Die rote Linie ist der Masseschwerpunkt und die weiße Linie stellt den Hebelarm für die Hüftstrecker dar. (Bildquelle: Greg Nuckols & Strengtheory)

Das sollte die häufige Beobachtung, dass ein Kontrahieren des Latissimus und ein nach unten ziehen der Schultern den oberen Rücken unter Spannung hält, erklären. Und das, obwohl der Latissimus keine wesentliche Rolle in der Streckung der Wirbelsäule spielt und eine Schulterdepression keinen Einfluss darauf hat, wie gut sich deine Wirbelsäule aufrichten kann.

Die einfache Antwort liegt darin, dass durch ein minimales Umpositionieren der Hantel (und durch ein Umpositionieren deines Körpers ein Stück vor die Hantel) via eine Kontraktion der Lats und ein nach unten ziehen der Schultern, die Kraft, die die Hantel auf die Strecker der Brustwirbelsäule ausübt, sinkt. Dadurch wird die Bewegung etwas leichter.

Wenn du regelmäßiger Leser dieser Seite bist, dann sollte dir all das bereits relativ bekannt vorkommen. Es zeigen auch tatsächlich viele Ähnlichkeiten zu einer vorherigen Diskussion über die Hantelablage bei der Kniebeuge.

Und während unterschiedliche Ablagen der Hantel auf dem Rücken (Highbar vs. Lowbar vs. Front) keinen enormen Unterschied für den unteren Rücken und die Hüftstrecker bedeutet (vorausgesetzt, du wendest ähnliche Cue’s an), haben sie einen GROßEN Effekt auf die Arbeit, die die Strecker deiner Brustwirbelsäule ausüben müssen.

Wie du das Ganze umsetzen kannst

Einige hilfreiche Gedankenstützen, wie du deine Lats anspannen und deine Schulterblätter nach unten ziehen kannst, sind „zieh‘ deine Schulterblätter in deine Gesäßtaschen“ (ich glaube, den habe ich mir von Tony Gentilcore abgeschaut) und „zieh‘ die Hantel in deine Schienbeine“ (ähnlich einem Überzug mit gestreckten Armen; sich einfach nur mehr nach hinten zu lehnen, bis die Hantel die Schienbeine berührt, ist einfach und erreicht nicht denselben Zweck). Oder du kannst dich auch einfach darauf fokussieren, die Ellbogen an die Wand hinter dir zeigen zu lassen. Dieser englische Artikel hier bietet ein paar weitere, nützliche Cue’s.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie sich ein Anspannen der Lats beim Kreuzheben anfühlen soll, hier ist eine super Übung von Dean Somerset, um das zu verinnerlichen.

Du kannst diesen Drill auch etwas spezifischer machen, indem du das Band hinter deinen Handgelenken befestigst (damit du die Hantel normal greifen kannst) und deine ersten Aufwärmsätze so ausführst. Durch den Zug der Bänder von vorne musst du deine Lats aktiv involvieren und lernst dadurch, dass auch beim Kreuzheben zu tun.

Der Hantelpfad

Diese kleine Veränderung in der Technik sollte dein Kreuzheben gleichzeitig etwas effizienter machen, da dein Hantelpfad gerader wird.

Die dunkelgraue Linie stellt eine Position dar, in der die Hantel näher am Körper startet, da die Lats angespannt werden; die hellgraue Linie zeigt eine Position, in der die Bewegung mit der Hantel mehr in Richtung Zehenspitzen und direkt unterhalb der Schultern beginnt. Wie du siehst, kommt es zu weniger Abweichbewegungen nach vorne/hinten während der Wiederholung und der Hantelpfad bleibt gerade(r). Das ist nur ein Beispiel dieser Studie (Bildquelle: Hancock et al, 2012)

Der Schwerpunkt des Systems muss dabei allerdings über dem Mittelfuß bleiben. Wenn die Hantel einfach nur gerade von deinen Schultern nach unten hängt, dann muss ein größerer Teil deines Gewichts hinter der Hantel sein. Die Bewegung würde dann folglich mit der Hantel etwas weiter vor deinem Mittelfuß und mit deinem Körperschwerpunkt etwas weiter hinter dem Mittelfuß beginnen. Hebst du die Stange jetzt an, dann wird die Hantel zuerst ein Stück zurück (in Richtung deines Körpers) driften und sich dein Schwerpunkt wieder etwas nach vorne verschieben.

Indem du den Latissimus aktivierst, deine Schultern nach unten ziehst und ein kleines bisschen stärker streckst, re-positionierst du deinen Körperschwerpunkt etwas nach vorne, erlaubst der Hantel, zu Beginn der Bewegung ein Stück weiter nach hinten zu kommen und positioniert sowohl deinen Körperschwerpunkt als auch den Schwerpunkt der Hantel wieder näher an das Gravitationszentrum.

Während du deine Hüfte streckst, wird sich dein Körperschwerpunkt nicht so weit nach vorne verlagern müssen, sodass die Hantel auch nicht so weit nach hinten driften muss – die Folge: ein deutlich geraderer Hantelpfad.

Abschließende Worte

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass die wesentliche Aufgabe des Latissimus und die Positionierung der Schulterblätter beim Kreuzheben nicht darin besteht, den oberen Rücken aktiv zu strecken oder „unter Spannung“ zu halten. Sondern sie besteht darin, die Bewegung zu vereinfachen, indem etwas der Last von der gesamten hinteren Kette genommen wird – die Übung wird also etwas leichter für deine Hüftstrecker und die Strecker deiner Lendenwirbelsäule und deutlich leichter für die Strecker deiner Brustwirbelsäule.

Ein Kontrahieren des Latissimus beim Kreuzheben scheint bei den meisten Athleten relativ natürlich zu passieren. Tatsächlich wirst du in vielen Videos, die einen Athleten beim Kreuzheben von der Seite aufnehmen, sehen, dass sich die Hantel etwas hinter der Schulter befindet. Das heißt, die Lats müssen kontrahieren, um die Schulter unter schweren Gewichten strecken zu können. Selbst, wenn sich der Sportler dessen nicht bewusst ist.

Das nachfolgende Video ist ein gutes Beispiel dafür, wie das Konzept beim Heben schwerer Lasten aussieht: du kannst hier sehr schön sehen, dass die Hantel nicht sehr weit hinter der Schulter positioniert ist – das würde einfach unglaublich starke Lats voraussetzen – aber es ist deutlich zu sehen, dass sich die Hantel nicht direkt unter der Schulter befindet, bis die Stange am Knie vorbei ist.

Sollte das ein Thema sein, über da du bisher noch nicht viel nachgedacht hast, ist es vermutlich eine gute Idee, wenn du in den nächsten Einheiten versuchst, deinen Latissimus aktiv in die Bewegung einzubringen. Dann siehst du, ob dir diese kleine Veränderung der Technik dabei hilft, die Übung besser ausführen und deinen oberen Rücken gerader halten zu können. Achte aber darauf, dass du es damit nicht übertreibst und dein Gewicht nicht zu stark nach vorne, über die Hantel verlagerst.

Lass‘ die Kraft deiner Lats darüber bestimmen, wo sich die Hantel relativ zu deinem Körper befindet. Die restliche Position deines Körpers sollte sich dann von ganz alleine ergeben.

Wenn du das Maximum aus deinen Lats beim Kreuzheben herausholen möchtest, solltest du diese Muskelgruppe auch trainieren! Je schwerer die Lasten werden, desto härter wird es, deine Schulter in Streckung zu halten. Je stärker deine Lats allerdings sind, desto mehr wird dir diese Technik helfen. Schweres Rudern in allen möglichen Varianten sollte dein neuer, bester Freund werden.

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Zachary Hada ; Public Domain Lizenz

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Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

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