Von Martin Berkhan | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |

“Scorch Through Your Fat Loss Plateau” ist ein Gastartikel, der originär auf fitnessblackbook.com, einer Seite von Rusty Moore, erschienen ist. Es handelt sich simpel ausgedrückt also um eine Gastkolumne, in der Martin aufzeigt, welche vermeintlich gesunden “Food Choices” eine ernsthafte Diät unterlaufen oder sabotieren können.

Im letzten Abschnitt schildert der Vater des Leangains seine Ansichten im Hinblick auf das Frühstück – Martin führt seinen Feldzug gegen den alteingesessenen Mythos, wonach das Frühstück die “wichtigste Mahlzeit des Tages” sei, konsequent fort und erläutert, warum es für ihn der heilige Gral auf dem Weg zu neuen KFA-Leveln geworden ist, genau jene Mahlzeit links liegen zu lassen.

Ein good read, den man sich nicht entgehen lassen sollte. Hier ist “Scorch Through Your Fat Loss Plateu” in deutscher Sprache @ Aesir Sports:

Vorwort von Rusty Moore

Ich habe noch nie jemanden getroffen, der das ganze Jahr über so lean rumläuft, wie es Martin Berkhan zu pflegen tut. Und um ehrlich zu sein: die meisten Leute denken sogar, dass es schier unmöglich sei, einen Körperfettanteil von unter 6 % länger als nur ein paar Tage im Jahr zu halten. Martin hat es aber über einen Zeitraum von drei Jahren geschafft, auf einem stabilen Niveau von 5-6 % zu bleiben. Klar, die meisten Menschen werden dies nun seiner unausgesprochen guten Genetik oder dem abnorm-schnellen Stoffwechsel zuschreiben, doch das wäre schlichtweg falsch. Martin, der selbst als pummeliges Kind aufwuchs, hat einfach nur den Dreh, kontinuierlich schlank zu bleiben, herausgefunden und das ohne sich permanent durch Verbote beim Essen zu kasteien.

Diese Methodik, diesen “Dreh,” hat er in seinem phänomenalen Blog “Leangains” aufgezeigt. Und hier ist er: ein exklusiver Gastartikel, den er für “The Fitness Black Book” geschrieben hat.

Leangains: Brenn dich durch dein Fett-Plateau! (sic!)

Ursprünglich sollte dieser Artikel, so es nach Rusty ging, unter der Überschrift “Lebensmittel, die dich davon abhalten, schlank zu werden” erscheinen. Aber es wäre schon verdammt ironisch, wenn ausgerechnet ICH, der quasi tagtäglich Eiscreme und Cerealien in seiner Defi (auf dem Weg zu den magischen 5,5 %) mampft, erzählen würde, dass es da bestimmte Lebensmittel gäbe, die euch de Chance auf eine schlanke Erscheinung verwehren würden.

Homer brennt sich durch sein Fett-Plateau. Burn, baby, burn!

Und abgesehen davon gibt es bereits eine Billion Artikel, die aufzeigen, welche Lebensmittel die Fettzunahme fördern und die -abnahme verhindern. Ihr habt sie alle schon gelesen – es handelt sich nämlich meist um die selben altbackenen Informationen. Braucht es wirklich noch einen Artikel, der einem sagt, man solle Weißmehlbrote, Fastfood und Mikrowellengerichte meiden? Nope.

Also habe ich mich einmal gefragt, wie ich an dieses Thema herangehen soll ohne eure kostbare Zeit unnötig zu verschwenden. Es gibt einfach keine Lebensmittel, die – sobald ihr sie gegessen habt – einen Schalter betätigen, der die Fettverbrennung komplett zum erliegen bringt und somit den Gewichtsverlust, trotz kcal-Defizit, verhindern könnte. Das ist eine Frage der Menge, des (Aus-)Maßes und rein kontextbezogen.

Ich glaube, dass die meisten Lebensmittel im entsprechenden Kontext auch gegessen werden dürfen, es aber auch Zeiten gibt, in denen sie gemeiden werden müssen. Beispielsweise wenn es darum geht, die Körperkomposition zu optimieren oder Körperfett zu reduzieren. Um aus der Praxis zu sprechen, möchte ich auf meine Klienten zu sprechen kommen, die eine großzügige Menge an Kohlenhydraten, die auf Stärke basieren, nach einem Workout konsumieren.

Das ist kein Problem, denn es ist ein Teil des optimalen Plans. Und in diesem “Kontext” sind stärkehaltige Kohlenhydrate einfach ideal um die angekratzen Muskelglykogenspeicher zu regenerieren. Wenn es aber um Ruhetage geht, fahren meine Klienten aber vielleicht besser, wenn sie die stärkehaltigen Kohlenhydrate reduzieren oder zu Gunsten von sättigenderen Nährstoffen austauschen. Eine solche Strategie verbessert den Grad der Sättigung, den Fettverlust, verbessert die Motivation um an der Diät dranzubleiben und erhält schlussendlich auch die nötige Leistung.

Nachdem wir das nun geklärt haben, sollte ich auch erwähnen, dass es natürlich auch einige Lebensmittel gibt, die man in einer Diät gleich zu Beginn aus dem Plan kicken sollte, wenn sich kein Gewichtsverlust mehr einstellt oder wenn man ein wenig “auf die Tube” drücken möchte. Die gleichen Grundsätze gelten, wenn es darum geht, die Diät so leicht und verträglich wie möglich zu gestalten. Nachdem ich nun in all den Jahren über endlos viele Ernährungspläne geschaut und mindestens genausoviel selbst erstellt habe, weiß ich schließlich, wovon ich rede.

Die Ernährung ist die erste und wichtigste Stellschraube, an der man zu drehen beginnt. Einfach mehr Cardiotraining einzubauen, wenn die Ernährung in erster Linie verbesserungswürdig ist, ist ineffizient und eine zeitverschwendende Strategie, die gleichwohl die Gefahr des Ausbrennens erhöht und Übertraining/[Overreaching] begünstigt.

Zunächst einmal werde ich ein paar unscheinbare Grundnahrungsmittel, die viele Leute in ihre Ernährung einbauen, näher beleuchten. Das sind die Lebensmittel, von denen Viele ausgehen, sie seien gesund und “diätfreundlich,” wenn es sich dabei in Wirklichkeit um wahre, aber gut getarnte, “Diät-Killer” handelt.

Nüsse, Proteinreigel und Trockenobst

Bei Nüssen verschiedenster Coleur handelt es sich wohl um die am meisten überschätzten, mit einem Hype belegten Lebensmittel in der ganzen Fitness-Community. Nur weil es sich dabei um natürliche Lebensmittel handelt, heißt das im Umkehrschluss noch lange nicht, dass sie diätfreundlich oder sogar gesund (in diesem Kontext) sind.

Wenn man bedenkt, dass die Kaloriendichte sogar höher ist, als bei Schokolade, dann muss man nicht erst Eins und Eins zusammenzählen, um sich vorstellen zu können, dass viele Leute es nur allzu schnell mit dem guten Nusskonsum zu übertreiben pflegen. Ein Großteil der Personen assoziiert einen hohen Anteil an Nüssen in der Ernährung mit einem höchst gesunden und natürlichen Snack für zwischendurch, aber das ist nicht ganz korrekt. Nüsse verfügen über ein unvollständiges Aminosäureprofil und bestehen überwiegend aus pflanzlichem Fett. Dass die westliche Ernährungsweise ohnehin schon überladen ist mit einem unausgeglichenen Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis, macht das Ganze nicht einfacher.

Martin geht mit “alten Ernährungsdogmen” ins Gericht.

Optimiert die Fettzufuhr eurer Ernährung in dem ihr Nüsse zu Gunsten von fettigem Fisch aus dem Plan kickt. Meine Empfehlung! Ihr werdet [in der Diät] satter und vor allem auch gesünder sein, als vorher.

Ein Proteinriegel ist nichts weiter als ein schlechter schmeckender Schokoriegel mit einem höheren Proteingehalt. Die schiere Menge von 300 verdammten Kilokalorien, die man damit innerhalb weniger Minuten hinunterschlingt, sind einfach Wahnsinn. Für die meisten Mädels unter euch macht gerade diese Menge oft 1/4 bis 1/5 der Gesamtkalorienzufuhr, die es braucht, um effizient an Fett zu verlieren, aus.

Und abgesehen davon: der Konsum von Proteinriegeln mit der Intention die Proteinbilanz einwenig aufzubessern, zeugt nicht gerade von Schlauheit, da so ein Riegel – wenn’s hochkommt – gerade einmal zu 30 – 40 % aus Protein besteht. Mit einem halben Snickers-Riegel und einem Proteinshake kommt ihr sogar auf einer geringere Kalorienzufuhr mit besserem Nährstoffverhältnis, als bei dem typischen Proteinriegel.

Nein, ehrlich: Proteinriegel sind nichts weiter als aggressiv beworbene, als vorteilhaft dargestellte, Süßigkeiten. Und Süßigkeiten isst man sicher nicht auf regulärer Basis, wenn man seine Diät optimieren und langfristig bei der Stange bleiben möchte.

Unverarbeitete Früchte sind toll, aber Trockenobst wie z.B. getrockente Aprikosen, Datteln und Rosinen, sind simple Zuckerbomben mit einem leicht erhöhten Ballaststoffanteil. Diese Snacks haben alle eine hohe Kaloriendichte und neigen eher dazu, Hungerattacken zu begünstigen, als den Hunger zu stillen.

Ich gehe sogar noch weiter, und behaupte, dass von all den drei besprochenen Snacks, das Trockenobst die schlechteste Wahl überhaupt darstellt. In einer Diet sind das genau die Sache die man weder braucht noch möchte.

Shakes

Shakes, Flüssignahrung und alles, was im entferntesten an Babynahrung erinnert, sollte im Prinzip nicht allzu lange im Plan verbleiben, wenn es darum geht, Kalorien zusammenzustreichen oder wenn es darum geht, die Diät erträglicher zu gestalten. Und dazu gehören auch die sogenannten “Recovery Shakes” mit hinzugefügten kurzkettigen Kohlenhydraten, sowie Protein Shakes (Ja!), Säften, Milch und Joghurt. Es geht darum, eine bestimmte Anzahl an Kalorien in das Verhältnis zur Sättigung, dass sie liefern, zu setzen. Flüssigkalorien  da, abgesehen aus Gründen der Bequemlichkeit, keinen Platz.

Du glaubst, du brauchst einen “Recovery Shake” in der Post-Workout-Phase? Denk noch einmal nach, Sherlock. Sofern du kein Elite-Sportler bist, der mindestens zweimal am Tag hart trainert und in der Folge seine strapazierten Glykogenspeicher so schnell wie nur irgend möglich für die nächste Einheit wiederauffüllen muss, sind “schnelle Kohlenhydrate” eine reine “Energieverschwendung.” Die Zeit (und das Geld) ist indes viel besser angelegt, wenn man die Kalorien mit komplexen Kohlenhydraten, auf denen man auch herumkauen kann, investiert.

Hart oder einfach nur faul? Shakes gelten nicht umsonst als  “NahrungsERGÄNZUNGSmittel.”

Trinkst du den ganzen Tag über Whey-Shakes weil du zu faul bist zu kochen oder echtes Essen zu essen? Tja, wenn du zu faul bist, um in die Küche zu marschieren und dein Essen zu kauen, dann wirst du deine Diätziele vermutlich sowieso nicht realisieren. Du solltest viel lieber lernen, ein gutes Steak mit einer Portion Gemüse zu schätzen, anstatt wie ein Bekloppter Whey-Shakes, die deinen Insulinspiegel durch die Decke gehen lassen und den Appetit unnötig verstärken, herunterzustürzen. Flüssige Kalorien sollten am besten mit vollwertiger Nahrung ersetzt werden und das gilt auch für die Wahl der Proteine. Aber wenn man schon die Ernährung mit Proteinshakes aufpeppen will, dann sollte man wenigstens zu Marken greifen, die auf Casein oder Milchprotein-Isolat basieren, als auf Whey zu setzen.

Und was ist mit all den tollen Vitamindrinks, den Smoothies und Fruchtsäften, die all die Leute trinken um sicherzugehen, dass sie auch ja ihre tägliche Dosis an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen zuführen? Im Grunde genommen eine weitere, großes Verschwendung an kostbaren Kalorien. Glaubt hier wirklich jemand, dass er einen Mangel erleiden wird, wenn der dieses “gesunden Drinks” aus seinem Plan kickt? Nun, umgekehrt wird ein Schuh draus: es liegt tatsächlich ein starkes Indiz dafür vor, dass ein Zuviel an Antioxidantien und Vitaminen einen gegenteiligen Effekt auf das Wohlbefinden, die Gesundheit und die Wirksamkeit des Trainings hat (1). Eine ausbalancierte Ernährungsweise mit reichlich vollwertiger Nahrung in Form von Fleisch, Eiern, Beerenobst, viel Gemüse und ein paar stärkehaltigen Kohlenhydraten, braucht sicher keine weitere Vitamin- oder Antioxidantiensupplementation. All das ist nämlich bereits in einer solchen Ernährung in Hülle und Fülle enthalten. Und wenn ihr immernoch so paranoid sein solltet, dann nehmt einfach eine Multivitamintablette mit der ersten Mahlzeit ein.

Frühstück

Zuerst einmal eine echte Entschuldigung an all jene, die jetzt noch glauben, ich würde eine dritte Gruppe an Nahrungsmitteln vorstellen, von denen ich denke, dass sie von der Speisekarte einer Diät gestrichen werden sollten. Der folgende Abschnitt ist augenzwinkernd zu verstehen. Frühstück an sich ist nicht wirklich schlimm. Aber das Frühstück hat auch nicht unbedingt etwas Gutes ansich.

Um aus dem Nähkästchen zu plaudern: für mich stellte sich der Schritt, das Frühstück einfach sausen zu lassen, als der vielleicht beste und einfachste Optimierungsschritt in Ernäherung heraus. Dies war auch der Schritt, der es mir erlaubte, das nächste Level auf der “niedrigen Körperfettanteilskala” zu erreichen. Es gibt eine wichtige Lektion in diesem Abschnitt zu lernen, also bleibt bei mir und lest weiter, auch wenn ihr glaubt, dass die Welt für euch ohne Frühstück nicht mehr lebenswert sein sollte.

Auch von Natur aus war ich nie der typische Frühstücker, was sich darin äußerte, dass ich Morgens niemals hungrig war. Stattdessen bevorzugte ich es stets im Laufe des Tages zu essen, vornehmlich mittags und abends. Trotzdem habe ich mich immer dazu durchgerungen und gezwungen, zu frühstücken – und das bei jeder Diät, die ich bis dato angegangen war. Damals glaubte ich noch, das Frühstück sei von eminenter Wichtigkeit und das aus einigen bestimmten Gründen.

• Erstens: Der Schlafprozess sorgt dafür, dass der kontinuierliche Zustrom von Aminosäuren in die Muskulatur für einige Stunden zum erliegen kommt. Das führt zu der Annahme, dass das Frühstück einen wichtigen Faktor darstellt, wenn man seine lieb gewonnene Muskelmasse nicht einbüßen möchte.
• Zweitens: Mein ach so verhätschelter und fragiler Stoffwechsel schien eine längerfristige Nahrungsabstinenz nicht so gut zu vertragen, was zu einem kompletten Shutdown zu führen schien.
• Und drittens: der typische Frühstücker war im Durchschnitt gesünder unterwegs und wog weniger , als der typische Nicht-Frühstücker. Es musste also was an der ganzen Story dran sein, oder was?

Es kam wie es kommen musste: Eines Tages entschloss ich mich mal wirklich dazu, in dieser ganzen Geschichte rumzuwurschteln. Also nahm ich mir jene Studien zur Brust, die all das zu belegen schienen, anstatt mich auf die vielen Fitnessmagazine und all die Supplementwerbung zu verlassen. Guess what? Diese ganzen Behauptungen, von wegen “Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages,” Katabolismus der Muskeln und dem Shutdown des Stoffwechsels, stellten sich als grundlegend falsch heraus.

Diese Karte bringt gestandene Männer zum  weinen!

Ich habe bereits _so viel_ darüber in meinem Blog geschrieben, aber lasst mich trotzdem einmal ein paar Dinge sagen.

Der Stoffwechsel zwackt nach einer Nahrungskarenz in der Nacht (”overnight fast”) keine Aminosäuren aus eurer kostbaren Muskelmasse ab. Der Fettstoffwechsel ist zu diesem Zeitpunkt zwar sowas von auf Hochtouren, aber das heisst noch lange nicht, dass der Katabolismus die Muskeln bei einem kurzzeitigen Fasten, ich rede von bis zu 24 Stunden, erfasst.

Und wenn immernoch Zweifel an euch nagen (sie tun es bei mir), dann sorgt einfach dafür, dass ihr vor dem zu-Bett-gehen eine gehörige Portion langsam verdauliches Protein – z.B. in Form von Hüttenkäse, Eiweiß oder Fleisch+Gemüse (der Ballaststoffanteil bremst die Verdauung ab, wobei Fleisch vielfach als “schnell verdauliches Protein” angesehen wird) – zuführt.

Etwas, was man auch im Hinterkopf behalten sollte, ist die langsame Resorption von vollwertigem Protein. Wir reden hier von ein paar Gramm pro Stunde, was im Grunde genommen impliziert, dass eine gut ausbalancierte, vollwertige Mahlzeit mit einem Proteingehalt von 40-50 Gramm einen stabilen Zustrom von Aminosäuren in der Nacht und bis in den Tag hinein gewährleistet.

Die bloße Annahme, dass einige, wenige Stunden ohne Nahrung zu Muskelkatabolismus führt, ist einfach absurd.

Die Stoffwechselrate verringert sich in einer Periode des Kurzzeitfastens nicht im geringsten. Im Gegenteil: sie erhöht sich sogar leicht (2). Das widerspricht all den Behauptungen, die man uns auftischt, und das obwohl es sich um eine nicht zu widerlegbare Tatsache handelt. Es braucht schon mehr als drei Tage ohne etwas zu Essen, bevor die Stoffwechselrate negativ, also mit einer Absenkung der Schilddrüse [die das Signal gibt], reagiert. Es ist einfach lächerlich, wenn man davon ausgeht, dass das Auslassen des Frühstücks eine negative Folge auf die Stoffwechselrate hat und einem, allseits verbreiteten [uralten], Mythos aufsitzt.

Und was ist mit all den Studien, die zeigen, dass das Frühstück so gesund ist und das all jene Menschen, die zu frühstücken pflegen, weniger wiegen als die Nicht-Frühstücker-Fraktion? Es handelt sich schlichtweg um Korrelationsstudien! Das Auslassen des Frühstücks scheint in irgendeiner Form mit einem unregelmäßigen Ernährungsverhalten einherzugehen, was in letzter Instanz dafür sorgt, dass die Leute mehr wiegen. Der Durchschnittsbürger, der das Frühstück auslässt, ist genau jener Typ Mensch, der sich auf dem Weg zur Arbeit einen Donut schnappt, sich Junkfood am Mittagstisch reinzimmert und den Tag mit einem fetten Abendbrot plus Snacks am Fernsehen ausklingen lässt. Ganz ehrlich: solche Studien haben keinerlei Relevanz für ernährungsbewußte, diäthaltende Menschen, die das Auslassen des Frühstücks als strategische Komponente in ihre Defi einbeziehen.

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Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

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Zusammenfassung

• Habt ihr den roten Faden, mit Bezug auf all jene Lebensmittel, gesehen, die in einem gut strukturierten Ernährungsplan keinerlei Daseinsberechtigung [zur Optimierung] haben? Kaut eure Kalorien. Oder um es allgemeiner zu formulieren: je mehr ihr eure Nahrung kauen müsst, umso langsamer geht die Verdauung vonstatten und desto schneller und länger wird die Sättigung anhalten. Verschwendet eure Zeit nicht damit, leere Kalorien in Form von Snacks und Shakes, zuzuführen. Ein weiterer, nicht zu unterschätzender, Faktor ist die Tatsache, dass solche Snacks und Shakes in dem Verdacht stehen, den Appetit mancher Menschen anzuregen.
• Eine Untersuchung zeigt, dass bei einer Wahl zwischen drei großen Mahlzeiten im Vergleich zu sechs kleineren Mahlzeiten, die erstere Wahl eine weitaus bessere Appetitkontrolle gewährleistet. Und drei Mahlzeiten am Tag sind genau die Zahl, die ich selbst auch in all den Jahren propagiert habe. Es ist schlauer, einwenig Zeit in die Zubereitung seiner Mahlzeiten zu investieren und dafür weniger oft zu essen. Haut die Shakes und Snacks dazwischen einfach raus.
• Lasst euch auf keinen Fall bestimmte Dogmen zur Mahlzeitenfrequnz aufoktroyieren. Wählt eine Mahlzeitenhäufigkeit, die eurem persönlichen Gefühl entspricht und mit der ihr euch wohl fühlt. Diese Lektion wollte ich mit der Story zum Frühstück aufzeigen. Wenn ihr ohnehin niemals wahre Frühstücker, so wie ich, gewesen seid, dann lasst es einfach weg und esst im Laufe des Tages dafür mehr. Es gibt immernoch das Mittagessen, Abendessen und einen Mitternachtssnack. Das ist nur ein Beispiel von vielen, denn im Grunde genommen geht es darum, eine Entscheidung zu treffen, mit der ihr langfristig am Ball bleiben könnt.

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Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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