Intermittent Fasting: Das Leangains Protokoll (16/8) inkl. F.A.Q.

(Zuletzt aktualisiert am: 31. August 2018 )

Von Martin Berkhan | Benötigte Lesezeit: 37 Minuten |


So langsam ist es an der Zeit mal einen umfassenden Leitfadenkatalog zu meinem System zusammenzustellen. Lange Rede kurzer Sinn: hier ist er.

Intermittent Fasting und Leangains

Inwiefern unterscheidet sich das Leangains-Konzept nun von den anderen Ernährungsstilen des Intermittent Fasting? Hier könnt ihr das Ganze in einer knappen Zusammenfassung nachlesen.

Intermittent Fasting: Das Leangains Protokoll (16/8) inkl. F.A.Q.

Fasten & Essen

Grundsätzlich vertrete ich die Ansicht, dass  die Fastenphase über die Nacht hinweg bis in die frühen Morgenstunden eingehalten werden sollte. Idealerweise wird das Fasten damit am Nachmittag oder zumindest kurz danach – sofern ihr wie Otto Normalbürger gegen 6-7 Uhr morgens aufsteht – unterbrochen. Das Essensfenster öffnet sich dann generell in die späten Nachmittage und Abende. 
 
Das heißt aber nicht, dass die Fastenphase nicht auch in einem späteren Zeitrahmen gebrochen fallen kann, sofern dies euren persönlichen Vorlieben und Alltagsroutinen besser entspricht. Ich zum Beispiel neige dazu, das Ende der Fastenphase gegen 16-18 Uhr einzuläuten, da ich relativ lange Arbeitszeiten habe und am nächsten Tag weitaus später aufstehe als ein Großteil der Leute, die einem Job mit herkömmlichen Arbeitszeiten nachgehen.Die Empfehlung, die Fastenphase in die frühen Morgenstunden zu legen, resultiert ganz einfach aus zahlreichen praktikablen und soziologischen Aspekten her (die Alternative bestünde darin, die Fastenphase im Laufe des Tages abzuhalten).
 
Für einen Großteil der Leute ist es wesentlich einfacher, am Morgen zu fasten und viele bevorzugen es abends wohl gesättigt schlafen zu gehen. Die Nachmittage und Abende sind reserviert für Entspannung und und zum essen. Daraus lässt sich eben schließen, dass es während einer Diät für die meisten Menschen weitaus passender ist, dass Essensfenster in die späteren Stunden des Tages zu legen.

Die Leangains Varianten

Ich arbeite mit vier verschiedenen Variationsmöglichkeiten (Protokollen), je nachdem wie meine Klienten zu  trainieren pflegen. Dies richtet sich unter anderem nach Ausarbeitung und ob eine, zwei oder gar drei Mahlzeiten in der Post-Workout Periode gegessen werden.

Training im Fastenzustand

Das Training beginnt auf nüchternem Magen nach einer Einnahme von 10g BCAAs/EAAs oder einer ähnlichen Aminosäuren-Mixtur. Diese „Pre Workout“ Mahlzeit zählt nicht in die Essensphase hinein. Rein technisch gesehen erfolgt das Training also nicht völlig nüchtern – dies wäre kontraproduktiv. Diese Pre-Workout Proteingabe mit ihrem stiumilierenden Effekt auf Proteinsynthese  und Stoffwechsel  stellt einen entscheidenden Kompromiss-Faktor im Hinblick auf optimale Ergebnisse dar. Die 8-Stunden Essensphase beginnt mit der Post-Workout Mahlzeit.

Beispielhafte Aufteilung

  • 11.30 – 12 Uhr :  5-15 Minuten Pre-Workout: 10g EAAs
  • 12-13 Uhr: Training
  • 13 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages)
  • 16 Uhr: Zweite Mahlzeit
  • 21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor Beginn der Fastenphase
Kalorien und Kohlenhydrate nehmen im Laufe des Nachmittags/Abends kontinuierlich ab, wie ihr aus dem obigen Beispiel entnehmen könnt.

Training in den frühen Morgenstunden (im Fastenzustand)

Hier ist eine beispielhafter Ablauf für Klienten, die bereits in den frühen Morgenstunden trainieren und es bevorzugen, ihr Essensfenster in den Nachmittag oder noch später zu verlegen. Lest hier weiter, um detaillierte Informationen bezüglich dieser Variante zu bekommen.

Beispielhafte Aufteilung

  • 6 Uhr:  5-15 Minuten Pre-Workout: 10 g EAAs
  • 6-7 Uhr: Training
  • 8 Uhr: 10g BCAA
  • 10 Uhr: 10g BCAA
  • 12-13 Uhr: Die „richtige“ Post-Workout Meal (größte Mahlzeit des Tages). Beginn des 8-stündigen Essensfensters.
  • 20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit bevor Fastenbeginn
Um der Bequemlichkeit Willen empfehle ich BCAAs in Pulverform und nicht als Tabletten. Am einfachsten geht es, in dem ihr 30g BCAA Pulver in einem Shake auflöst und in geregelten Abständen ein Drittel davon trinkt (beginnend 5-15 Minuten Pre-Workout). Tabs sind zwar billiger, aber weitaus umständlicher (Ihr werdet verdammt viele von den kleinen Pillen schlucken müssen!). 

Eine Pre-Workout Mahlzeit

Dies ist die häufigste Form und insbesondere bei jüngeren Klienten, die noch zur Schule gehen oder flexible Arbeitszeiten haben, sehr beliebt.

Beispielhafte Aufteilung

  • 12-13 Uhr bzw. um die Mittagszeit/Mittag herum: Pre-Workout Meal. Schätzungsweise 20-25 % des tägl. Kalorienbedarfs
  • 15-16 Uhr: Das Training sollte idealerweise ein paar Stunden nach der Pre-Workout Mahlzeit erfolgen.
  • 16-17 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages).
  • 20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor Fastenbeginn

Zwei Pre-Workout Mahlzeiten

Dies ist die gängigste Form für Leute mit geregelten Arbeitszeiten

Beispielhafte Aufteilung

  • 12-13 Uhr bzw. um die Mittagszeit/Mittag herum: Mahlzeit 1. Schätzungsweise 20-25 % des tägl. Kalorienbedarfs.
  • 16-17 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit (So ähnlich aufgebaut wie die erste Mahlzeit)
  • 20-21 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit)

Schlüsselpunkte des Leangains Protokollls

  • Es werden keine Kalorien während der Fastenphase aufgenommen. Eine Ausnahme bilden hierbei schwarzer Kaffee, kalorienfreie unbd/oder mit Süßstoffen gesüßte Getränke, Diät-Soda und zuckerfreie Kaugummis (obwohl diese eine verschwindend geringe Menge an Kalorien beinhalten könnten). Auch ein kleiner Spritzer Milch zum Kaffee wird keine großen Auswirkungen haben (1/2 – 1 Teelöffel Milch pro Tasse (höchstens) – wohl dosiert sofern ihr viel Kaffee trinkt). Für zuckerfreie Kaugummis gilt indes dasselbe (~20 g)
  • Die Fastenphase eignet sich perfekt um produktiv tätig zu werden und mal endlich einige Dinge zu erledigen. Sitzt nicht faul herum, schlagt die Zeit nicht tot und grübelt nicht übers Essen.
  • Die Anzahl der Mahlzeiten im Essensfenster ist irrelevant. Dennoch bevorzugen viele Leute (mich eingeschlossen) round about drei Mahlzeiten.
  • Der Großteil der konsumierten Kalorien erfolgt in der Post-Workout Phase. Abhänging vom Setup heißt das konkret: zirka 95-99 % (Training im Fastenzustand), 80 % (eine Pre-Workout Mahlzeit) oder 60 % (zwei Pre-Workout Mahlzeiten) der konsumierten Kalorien des Tages werden nach dem Training eingenommen.
  • Das Essensfenster sollte grob gepeilt in einem konstanten Zeitrahmen gehalten werden (aufgrund der körperlichen Hormonsituation  hinsichtlich der Mahlzeiteinnahme). Der Mensch neigt dazu hungrig zu werden, wenn er an das ständige Essen gewöhnt ist. Außerdem lässt sich eine gewisse Konstanz leichter mit einer Diät verbinden (und erfolgreich durchführen). Wenn ihr daran gewöhnt seid, die Fastenphase gegen 12-14 Uhr zu unterbrechen und diese gegen 20-22 Uhr zu beenden, dann versucht auch dieses Muster jeden Tag beizubehalten.
  • An trainingsfreien Tagen sollte Mahlzeit 1 idealerweise auch die größte Mahlzeit sein – im Gegensatz zu Trainingstagen, wo die Post-Workout Mahlzeit die größte Mahlzeit des Tages ist. Ein guter Richtwert für die erste Mahlzeit an trainingsfreien Tagen liegt bei 35-40 % der tägl. Kalorienbedarfs. Diese Mahlzeit sollte gleichzeitig reich an Protein sein – einige meiner Klienten nehmen in dieser Mahlzeit stellenweise mehr als 100g Protein zu sich.
  • Wenn ich mit meinen Kunden zusammenarbeite, dann bin ich grundsätzlich für Kompromisse bereit, was die oben erwähnten Regeln betrifft. Wenn ihr es also bevorzugt die größeren Mahlzeiten im Laufe des Abends zu euch zu nehmen, anstatt am Nachmittag – oder wann auch immer ihr die Fastenphase beenden wollt – ist das nicht so tragisch. Es gibt einige Leute, die es sogar vorziehen ihre größte Mahlzeit des Tages an trainingsfreien Tagen fürs Abendessen mit der Familie aufzusparen, anstatt sich ein üppiges Mittagessen zu gönnen. Und das ist für mich völlig in Ordnung, sofern es in ihren Plan passt und es ihnen erleichtert, an ihrer Diät dranzubleiben.
  • Die Makronährstoffe und die Kalorienzufuhr im Laufe der Woche wird variabel gestaltet (Cycling). Dabei kommt es schlussendlich auf die Ziele der Klienten an: Fettverlust, Muskelzuwachs oder Bodyrekomposition. Die genaueren Details werden im Buch enthüllt. Um es allgemein auszudrücken: die Kalorienzufuhr und die Höhe der Kohlenhydraten ist an Trainingstagen am höchsten. An trainingsfreien Tagen ist die Kohlenhydratzufuhr geringer, dafür fettbetonter. Die Zufuhr von Protein wird dabei stets auf einem hohen Niveau gehalten.
  • Hier findet ihr eine Liste der Supplemente, die ich jedem ans Herz legen kann (als tägliche Basis): ein Multivitaminpräperat, Fischöl, Vitamin D und extra Calcium (sofern Milchprodukte nicht regelmäßig bzw. täglich gegessen werden).
  • Für Training im Fastenzustand empfehle ich dringendst ein EAA-Produkt oder anderweitige essenzielle Aminosäuren-Mixturen. Falls euch das viel zu kompliziert ist und vom wirtschaftlichen Standpunkt aus betrachtet fragwürdig erscheint, tut es auch ein einfaches Wheyprotein. Die Wichtigkeit der Proteinaufnahme vor dem Beginn des Fastentrainings wird hier und hier näher erläutert.
  • Manchmal fragen mich die Leute, welche Variante die Beste ist. Ich neige dazu, die Sachen von einem individuellen Standpunkt aus zu betrachten, insofern beschränkt sich meine Aussage darauf, dass derjenige die Variante auswählen soll, welche seiner Meinung nach am besten zu ihm und seiner Alltagsroutine passt. Wenn ich mit Klienten zu tun haben, dann wähle ich in aller Regel selbst die Variante für sie aus. Wenn ihr einem Fulltime-Job nachgeht und die einzige Möglichkeit darin besteht, nach getaner Arbeit zu trainieren, dann ist das Fastentraining generell gesagt eine schlechte Alternative. Hierfür empfehle ich immer die Variante mit einen oder gar zwei Pre-Workout Mahlzeiten. 
  • Von einem physiologischen Standpunkt aus betrachtet hat jede Variante ihr eigenen Stärken und Vorteile. Mit „physiologischen Standpunkt“ meine ich Punkte hinsichtlich der Nährstoffeinteilung, des Fettverlustes und des  Muskelwachstums. Dieses Thema allein schreit geradezu nach einem eigenen Artikel. Diesbezüglich habe ich einige interessante und überzeugende, wenn auch pionierartige Ansichten.

Weiter unten findet ihr noch einiges an Datenmaterial, welches euch meiner Meinung nach einen weiteren guten Eindruck des Leangains-Konzepts vermittelt.

Die Methodik hinter Leangains

Kalorien, Lebensmittel und Nährstoffwahl spielt eine wichtige Rolle in der optimalen Diät. Die nachfolgenden Artikellinks liefern euch einen tieferen Einblick in meine Philosophie dieses Themas betreffend:

Die Psychologie hinter Leangains

Die richtige mentale Einstellung ist ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Diät- und Trainingsroutine. Diese Thematik wird nur allzu oft übersehen, daher habe ich diese bereits aus vielen Perspektiven näher beleuchtet.

Intermittent Fasting: Das Leangains Protokoll (16/8) inkl. F.A.Q.

 Du hast noch Fragen zum Leangains Protokoll nach Martin Berkhan? In unserem F.A.Q. werden viele Fragen von Trainierenden & Interessierten zum Intermittent Fasting Konzept beantwortet. (Bildquelle: Fotolia / zamuruev)

F.A.Q. | 33 Fragen zu Leangains beantwortet

Teil 1 | PSMF, Fruktose, Proteinzufuhr & Training beim Intermittent Fasting

Leangains F.A.Q. Frage #1: Kann das Intermittent Fasting mit der PSMF Diät kombiniert werden?

PSMF steht für „Protein Sparing Modified Fast“. Hierbei handelt es sich um ein Konzept, welches von Lyle McDonald entwickelt wurde. Das PSMF wird in seinem Rapid Fat Loss Handbook vorgestellt.

Und die Antwort lautet: Ja.

Tatsächlich ist es sogar so, dass meine erste Kreation des Systems mehr oder weniger aus Tagen des „Overfeedings“ nach dem Training und einem PSMF-artigen Folgetag  bestand (allerdings nicht so extrem). Für einige Personen, darunter mich, fühlt sich eine PSMF – verteilt auf 3 Mahlzeiten, die innerhalb von 8 Stunden verzehrt werden – weniger restriktiv und einschränkend an, als bei einem typischen Ansatz mit höherer Mahlzeitenfrequenz.

Leangains F.A.Q. Frage #2: Was ist die maximale Menge an Fruktose, die ich in meiner Post-Workout Mahlzeit haben darf?

Ich werde vermutlich spezielle Richtlinien in meinem kommenden Buch angeben, aber normalerweise kannst du hier wenig falsch machen, wenn du nicht etwas völlig Bescheuertes während deiner Post-Workout Mahlzeit unternimmst (z.B. zu viel Junk Food).

Und selbst dann ist Fruktose nicht so schlimm, wenn es moderat bleibt, wenn man einer kürzlich veröffentlichten Studie trauen darf (1).

In dieser Untersuchung verabreichten die Wissenschaftler den Probanden a.) 90g Kohlenhydrate in Form von 30g Fruktose und 60g Glukose oder b.) dieselbe Menge in Glukose. Am Ende konnte kein Unterschied bei der Glykogensynthese in der Post-Workout Phase gefunden werden.

Im Grunde genommen regenerieren Fruktose und Glukose in einem Verhältnis von 1:2 die Muskelglykogenspeicher genauso gut, wie reine Glukose – das liegt an unterschiedlichen metabolischen Signalpfaden. Saccharose (Tafelzucker), welches zu je einem Teil aus Fruktose und Glukose besteht, sollte daher in der Post-Workout Phase nicht zwangsweise gemieden werden.

Der KISS (Keep It Simple Stupid) Ansatz fürs Leangains spricht sich jedoch für eine auf Stärke-basierende Mahlzeit, gefolgt von einem zuckerreichen Snack aus, die ich stets in meine Post-Workout Nutrition einbaue.

Leangains F.A.Q. Frage #3: Wieso wird das Protein an Ruhetagen so hoch angesetzt?

Die Proteinzufuhr wird aus drei Gründen auf einem hohen Niveau gehalten.

  1. Protein besitzt den höchsten TEF-Wert (thermic effect of feeding) von allen drei Makronährstoffen; 20-25% der zugeführten Energie geht in Form von Hitze (Thermogenese) verloren. Das sorgt dafür, dass der wahre Kalorienwert von Protein eher bei 3,25 kcal/g (anstatt 4,1 kcal/g, wie es oftmals heißt) liegt (2). Kohlenhydrate und Fette haben einen TEF-Wert um 2-4%, weshalb der Effekt in dem Fall vernachlässigbar ist.
  2. Protein sättigt am stärksten.
  3. Protein schützt die Muskulatur. Während eine Menge von 0,5g/Tag als adäquat angesehen werden kann, wenn man sich in einer ausgeglichenen Energiebilanz befindet, so trifft das im Falle einer Diät überhaupt nicht zu. Bei einem Kaloriendefizit ist die de novo glucogenese, also die Umwandlung von Protein bzw. Muskelprotein zu Glukose, wesentlich verstärkt. Indem man nun genug Protein über die Ernährung zuführt (genug insofern, als dass man mehr hat, als notwendig (>2g/kg), verhindert man das Aminosäuren aus der Muskulatur für den DNG-Prozess verwendet werden.

Idealerweise möchtest du alle drei Faktoren während einer Diät zum Zwecke des Fettverlusts maximieren, während Muskulatur erhalten bleibt. Doch auch generell gesprochen empfehle ich stets eine höhere Proteinzufuhr für all jene, die ihre Muskelzuwächse maximieren und Fettzuwächse minimieren möchten – unabhängig von der Energiezufuhr (eher aus den Gründen 1 & 2, sofern eine ausgeglichene Energiebilanz vorliegt).

Leangains F.A.Q. Frage #4: Darf ich während der Fastenphase Getränke zu mir nehmen?

Natürlich darfst du das. Wir führen hier doch keinen Ramadan durch. Du darfst so viel Wasser, Kaffee, Diätlimo oder anderweitige kalorienfreie Getränke während der Fastenphase zuführen, wie du möchtest.

Leangains F.A.Q. Frage #5: Kann ich das Essfenster von Tag zu Tag verändern oder kann ich einen das Leangains Systen an Werktagen durchführen, während ich an Wochenenden ganz normal esse?

Ja, aber es gibt einige Vorteile, sofern man eine geregelte Ernährungsroutine einhält – geregelt insofern, dass wenn du normalerweise von 13-21 Uhr isst, du dich auch besser weiterhin dran halten solltest.

Ghrelin, ein Hungerhormon, welches teilweise durch eine Erwartungshaltung zum Essen gesteuert wird, ist die Ursache dafür, wieso die Menschen an Zeitpunkten hungrig werden, in denen sie normalerweise etwas essen – unabhängig davon, ob der Körper das nun benötigt (Energiemangel) oder nicht. Das ist sogar einer der Gründe, wieso viele Leute, die 6 Mahlzeiten am Tag essen, auch sehr schnell nach einer Mahlzeit wieder hungrig werden.

Wenn du dein Mahlzeitenmuster veränderst, dann „programmierst“ du Ghrelin auch bis zu einem gewissen Grad. Das hin und her wechseln sorgt dafür, dass sich der Körper nicht richtig adaptieren kann. Das ist keine allzu große Sache – das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass du ein wenig hungrig wirst. Meine persönliche Erfahrung aus der Praxis sagt mir, dass nichts Schlimmes passiert, wenn du in ein normales Ernährungsmuster für wenige Tage zurückfällst (z.B. Leangains (16/8) an Werktagen, normal an Wochenenden).

Probleme, wie z.B. ein grummelnder Magen, sind häufig das Resultat von zu häufigem hin und her wechseln auf täglicher Basis (z.B. 13 – 21 Uhr an einem Tag und 16 – 24 Uhr an einem anderen).

Leangains F.A.Q. Frage #6: Ich möchte das Intermittent Fasting ausprobieren, aber ich bin mir nicht sicher, ob das für mich funktionieren wird. Funktioniert das IF / Leangains System für jeden? Konntest du einen Körpertypen finden, der besser oder schlechter auf das IF reagiert?

Eher nicht, aber ich bin überrascht, wie gut die Einteilung in einen 16/8 Zyklus (Fastenphase/Essphase) funktioniert – und die meisten lieben es einfach. Ich hatte nur mit einer Handvoll von Leuten zu tun, die mit dem Einhalten dieser Aufteilung ernsthafte Schwierigkeiten hatten. Und in solchen Fällen war es eher eine Frage der externen Faktoren (Schichtarbeit oder extrem hoher Energieverbrauch, der es schwierig machte so große, wenige Mahlzeiten zu essen).

Zu Beginn, also als ich pauschal anfing die Empfehlung auszusprechen für 16 Stunden zu fasten, haben einige Frauen nicht so gut abgeschnitten, wie die Männer; dies wurde dadurch behoben, dass die Fastenphase einfach auf 14 Stunden reduziert wurde.

Wenn ich es an einem bestimmten Körpertypen festmachen sollte (wenn wir davon ausgehen, dass man den Leuten überhaupt so ein Label aufdrücken kann), dann würde ich sagen, dass Endomorphe besonders gut auf diesen Ansatz reagieren. Besonders gut bedeutet, dass das Konzept sehr gut funktioniert, wenn Fettverlust im Vordergrund steht. Endormorphe sind meistens auch diejenigen, die ein wirkliches Problem damit haben ihr normales Gewicht zu halten (z.B. schlank werden und es anschließend auch zu bleiben)

Leangains F.A.Q. Frage #7: Wie sollte ich (bei IF) trainieren?

Ich bin in dieser Hinsicht voreingenommen, da ich ein niedriges Volumen bei höherer Intensität, basierend auf einem Training mit Grundübungen bevorzuge – und glaub mir, du kommst mit drücken, beugen, heben und ziehen schon sehr weit.

Ich glaube, dass die große Mehrheit am besten fährt, wenn sie versucht so stark wie möglich zu werden; wenn Ästhetik eine hohe Priorität genießt, dann wird die Maximierung der relativen Stärke sehr viel dazu beitragen einem schlanken und muskulösen Körper näher zu kommen. Das ist das Kernprinzip meiner Trainingsideologie.

Die Erhöhung des Gewichts auf der Stange um 5 kg ist nicht so atemberaubend, wenn du dafür auch 5 kg an Körpergewicht zuleget hast, doch 5 kg mehr auf der Stange (oder 7,5 – 10 kg beim Kreuzheben) bei einer Erhöhung des Körpergewichts um 2,5 kg, wird am Ende dafür sorgen, dass der größte Teil der Zunahme aus Muskelmasse besteht.

Einzige Ausnahme: Wenn du Trainingsanfänger bist, wo Kraftzuwächse durch neurale Adaption sehr schnell zu Tage treten.

Um die Frage fürs Training ein wenig spezifischer zu beantworten – nun, da wäre mit Sicherheit ein eigenständiger Artikel notwendig, aber wenn ich einige nützliche Informationsquellen empfehlen müsste, die meine Denkweise auf diesem Gebiet beeinflusst haben, dann würde ich Mark Rippetoe und Stuart McRobert erwähnen.

Der Erste aufgrund seines sensiblen Sag-es-wie-es-ist-Ansatzes fürs Training und Coaching und der Letztere dafür, weil er mir dabei geholfen hat meine Augen für die Schlüsselprinzipien des Trainings zu öffnen. Erst als ich Beyond Brawn gelesen hatte, fing ich an konsistente Fortschritte zu machen.

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Programmgestaltung im Krafttraining

Programmgestaltung im Krafttraining bietet einen anderen Ansatz zur Übungsprogrammierung, als man ihn in üblichen Werken findet.

Basierend auf insgesamt +60 Jahren an akademischer Expertise, Elite-Coaching Level Erfahrung und der Beobachtung von tausenden Trainingsanfängern, präsentieren die Autoren eine chronologische Analyse der Reaktion infolge von Training und wie sie im Verlauf der Trainingsgeschichte eines Athleten variiert – eine Analyse, die die Begebenheiten der menschlichen Physiologie, Sportpsychologie und dem gesunden Menschenverstand reflektiert.

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Beyond Brawn

Der Nachfolger von „Brawn“. Wenn es nur ein Buch gebe, dass ich zu diesem Thema empfehlen dürfte, dann wäre es dieses.

Beyond Brawn ist ein großartiges Buch, überaus vollständig und beeinflusst in höchstem Maße mein eigenes Training. Ich war überrascht, als ich die Review-Sektion gecheckt habe und lediglich ein höchst kritisches Review von Lyle McDonald gefunden habe, der dem ganzen 4 von 5 Sternen gab.

„Mit knapp unter 500 Seiten, ist Beyond Brawn zweifellos DAS umfassendste Buch, dass ich jemals zum Thema Bodybuilding gelesen habe. Und ich habe einige hunderte an Büchern gelesen.

Beyond Brawn ist in einer nicht-technischen Sprache geschrieben. Mit insgesamt 22 Kapiteln wurde kein Aspekt des produktiven Krafttrainings ausgelassen.“

Und genau das kann ich so unterschreiben.

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Teil 2 | Frühstück, Cortisol, Hunger & Fastentraining

Leangains F.A.Q. Frage #8: Denkst du es wäre möglich, dass das Frühstück für den Menschen tatsächlich ungesund sein könnte und wir Menschen einfach nicht dafür gemacht sind?

Auch wenn ich nicht denke, dass der Verzehr eines Frühstücks als „ungesund“ bezeichnet werden kann, so handelt es sich mit Sicherheit nicht um ein Mahlzeitenmuster, für das wir aus eine evolutionären Perspektive her gemacht sind. Auf der anderen Seite sind Menschen sehr adaptionsfähig und ich möchte an dieser Stelle nicht behaupten, dass wir die Dinge unbedingt so machen müssen, wie es unsere Vorfahren getan haben

Einige meiner Klienten berichten mir von besseren Noten und einer höheren Motivation, sofern sie das Frühstück weglassen. Der Blutzucker wird innerhalb einer sehr engen Grenze während des Fastens gehalten, so dass der Spiegel niemals so tief absinkt, dass es zu Problemen (hinsichtlich der mentalen Aufmerksamkeit) kommt – jedenfalls nicht, sofern du nicht an einer Stoffwechselerkrankung (z.B. Diabetes) leidest oder den Insulinspiegel durch exogene Maßnahmen manipulierst.

Dies ist genau das, was in einer Studie gezeigt wurde (1), bei der man eine Vielzahl von Tests während einer 48-stündigen Periode durchführte. Es gab keine schädlichen Auswirkungen durch das Fasten (ggü. einer Kalorienzufuhr auf Erhaltungsniveau). Die Autoren der Studie schließen wie folgt ab:

„It should be noted that preservation of cognitive function during periods of restricted availability of food is a highly adaptive mechanism. If adult human brain function rapidly deteriorated as a consequence of underfeeding, the ability to obtain food would be significantly degraded, which from a survival or evolutionary perspective would not be desirable.“ – (1)

Insofern besteht mit Sicherheit kein Zwang um kurz nach dem Aufstehen etwas zu sich nehmen zu müssen, nur um richtig zu funktionieren (aus einer kognitiven Perspektive heraus). Und für einige, wie z.B. mich, kann der Verzehr eines Frühstücks sogar zu einer Beeinträchtigung der Konzentration und des Fokus für den restlichen Tag führen.

Es gibt eine Menge Studien die „zeigen“, dass der Verzehr eines Frühstücks gut und gesund ist. Wie? Nun, sie basieren auf Korrelationen.

Zum Beispiel: Personen, die frühstücken, wiegen weniger (wie eine Studie zeigt, welche die Ernährungsgewohnheiten und BMIs von +10.000 U.S. Erwachsenen studiert hat; das Essen eines Frühstücks impliziert gewisse stabile Ernährungsgewohnheiten)

Fazit? Frühstück muss gut für dich sein!

Menschen, die nicht frühstücken, neigen dazu irreguläre Ernährungsmuster zu besitzen – du weißt schon: Der Durchschnitts-Otto, der das Frühstück sausen lässt, denkt jetzt nicht unbedingt „ich wird jetzt IF’ler“. Er ist eher der Typ Mensch, der sich auf dem Weg zur Arbeit einen Donut schnappt, Junk Food zu Mittag isst und den Tag mit einem großen Abendessen und Snack vor dem TV ausklingen lässt.

Nun, ich habe jetzt nichts gegen Kinder und Teenager, die morgens ihr Frühstück zu sich nehmen (oder wer auch immer), aber im Angesicht dessen, was ich weiter oben geschildert habe, bekommst du vielleicht ein Gefühl dafür, was ich meine mit der Behauptung Frühstück = gut fürs Lernen und für Tests.

Noch ein weiteres Beispiel: Kinder, die das Frühstück auslassen kommen üblicherweise aus anderen sozioökonomischen Hintergründen/Haushalten (im Vergleich zu Kindern, die frühstücken).

Es könnte sehr gut sein, dass Personen, die frühstücken besser performen, als jene die es auslassen – einfach weil sie aus einer Familie stammen, wo einfach gefrühstückt wird. Dies impliziert eine unterstützende oder „stabile“ Familie, weshalb solche Kinder in der Schule und bei Tests besser abschneiden.

Dies ist natürlich nur ein Beispiel und ich weiß nicht auf welche Studie sich dein Lehrer beruft, wenn er eine derartige Behauptung in den Raum stellt. Siehe hierzu auch den Aesir Sports Artikel „…wenn die Logik nicht greift – Teil II: Das Frühstück.“

Bei Erwachsenen konnte jedoch gezeigt werden, dass das Fasten keinen negativen Einfluss auf eine Vielzahl von kognitiven Tests hat. Falls dich dieses Thema interessiert, lies hier weiter.

Leangains F.A.Q. Frage #9: Wie stehst du dazu das Essfenster auf täglicher oder wöchentlicher Basis zu verändern?

Ich würde das Hin und herspringen nicht empfehlen. Es gibt einige Vorteile, die sich ergeben, sofern man das Essfenster zeitlich konstant hält, z.B. Adaptionen des Hungerhormons Ghrelin (welches normalerweise dazu neigt zu Zeiten, an denen du es gewohnt bist zu essen, anzusteigen). Wenn es aus praktischer Sich erforderlich, dann variiere – aber tue es nicht aus Bequemlichkeit.

Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 2: Frühstück, Cortisol, Hunger & Fastentraining

Buchempfehlung zur Vertiefung des Wissens: Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0 von Frank Acker

Leangains F.A.Q. Frage #10: Erhöht das Fasten den Cortisolspiegel?

Nein, Cortisol wird tageszyklisch reguliert und Studien haben gezeigt, dass unterschiedliche Mahlzeitenfrequenzen und kurzzeitiges Fasten nur eine sehr geringe Auswirkung darauf hat. Kürzliche Studien haben keine signifikante Veränderung im Rhythmus der Cortisolausschüttung gefunden – unabhängig vom Mahlzeitenmuster (auch nicht nach einer 22-stündigen Fastenperiode).

Perioden von Umgebungslicht (z.B. Tag & Nachtwechel) sind viel wichtiger für die Regulation von Cortisol, als die Zeitpunkte der Mahlzeiten bzw. der Mahlzeitenfrequenz. Die Ausschüttung von Stresshormon ist am Morgen stets am höchsten und gegen 20:00-24:00 Uhr am niedrigsten.

Das Ramadan-Fasten beeinflusst den tageszyklischen Rhythmus, doch es führt gleichzeitig zu einer Reduktion der durchschnittlichen Cortisolmenge.

Langzeitfasten und/oder Hungern ist aber eine ganz andere Angelegenheit…

Leangains F.A.Q. Frage #11: Ich nun mit IF angefangen. 13 Stunden fasten und ich bin VERDAMMT hungrig, man!

Das Hungerhormon Ghrelin adaptiert sich an dein gewohnheitsmäßiges Mahlzeitenmuster – dies bedeutet, dass du üblicherweise dann hungrig wirst, wenn du normalerweise zu dieser Uhrzeit gegessen hast.

Ein paar Tage sind für die Anpassung erforderlich und dies kann von Individuum zu Individuum variieren. Für einige Menschen ist das IF bereits am ersten Tag ein Kinderspiel, während einige andere eine Übergangsphase benötigen, bis das neue Mahlzeitenmuster vom Biorhythmus verinnerlicht wurde.

Mit der Zeit wird das (Kurzzeit)-Fasten zu einer mühelosen Angelegenheit. Glaub mir.

Leangains F.A.Q. Frage #12: Ich habe meine Trainingseinheiten nun für über ein halbes Jahr auf nüchternen Magen absolviert. Mittlerweile denke ich, dass es besser ist so zu trainieren, als sich vorher eine Mahlzeit zu genehmigen. Von einem biologischen Standpunkt aus sind wir Menschen sehr gut dafür gemacht auf diese Art und Weise zu trainieren, oder?

Ja, das Training auf nüchternen Magen ist keine große Angelegenheit und ich hatte dadurch ebenfalls einige großartige Workouts, doch wie ich bereits unzählige Male gesagt habe: Die Pre-Workout Nutrition ist mindestens ebenso wichtig wie die Post-Workout Nutrition. Und dies wird durch die Forschung bestätigt.

Nun, eine smarte Pre-Workout Nutrition ist jetzt nicht unbedingt gleichzusetzen mit einer kompletten Mahlzeit, doch wenn man all das, was wir bereits wissen berücksichtigt, dann kann es nicht schaden, wenn du dir kurz vorher ein wenig Whey oder BCAAs/EAAs vor oder während des Trainings genehmigst, anstatt komplett „fasted“ zu trainieren.

Leangains F.A.Q. Frage #13: Ich habe mich in einigen Foren schlaugelesen und dachte immer, man müsste sich von „sauberen“ Lebensmitteln wie Eiklar, Hähnchenbrust, Fisch, Gemüse, Hafer und Süßkartoffeln ernähren, um auf 6 oder 7% Körperfett runterzukommen. Einige der Leute behaupten sie essen Junk Food und Kekse und werden damit trotzdem so lean wie noch nie in ihrem Leben zuvor. Wie ist das überhaupt möglich, wenn man sich Bodybuilder ansieht bzw. wenn die meisten Ernährungsberater einem empfehlen sich „clean“ zu ernähren, um Ergebnisse zu kriegen?

Ich bin absolut ripped geworden, indem ich Eiscreme und Cerealien 3x pro Woche gegessen habe. Saubere Lebensmittel sind insofern vorteilhaft, als dass sie einem Sättigung liefern und die Versuchung vor „nicht sauberen“ Lebensmitteln (oder wie auch immer du sie nennen willst) sinkt.

Ich stimme allerdings zu, dass ein Großteil der konsumierten Lebensmittel „clean“ sein sollte (jeder weiß, was mit „clean“ gemeint ist), doch wir reden hier nicht von einem Alles-oder-Nichts-Ansatz – auch wenn es viele Trainierende gerne so auslegen). Indem du regelmäßig ein paar Lebensmittel zum Genuss einbaust, kannst du dafür sorgen, dass es dir leichter fällt dich an die restlichen Ernährungsrichtlinien zu halten. Das schützt dich vor unerwünschten Heißhungerattacken – und kann dir ultimativer Weise dabei helfen die beste Form deines Lebens zu erreichen.

Intermittent Fasting: Das Leangains Protokoll (16/8) inkl. F.A.Q.

Welchen Einfluss hat Intermittent Fasting auf den Testosteronspiegel? Ist es für bestimmte Körpertypen besser geeignet? Diese und andere Fragen werden im 3. Teil der Leangains F.A.Q. Reihe beantwortet. (Bildquelle: Fotolia / Yvonne Weis)

Teil 3 | Intermittent Fasting, Testosteron, Körpertypen & Extremdiäten

Die erste Frage dreht sich um die Auswirkungen des Diäthaltens auf den Testosteronspiegel und die Libido im Allgemeinen.

Leangains F.A.Q. Frage #14: Mein Sexualtrieb geht fast bis auf null runter, wenn ich ein hohes Kaloriendefizit fahre. Gibt es eine dokumentierte oder anekdotische Korrelation dazwischen oder variiert das von Person zu Person?

Das ist kein Zufall. Es ist eine Tatsache, dass eine Kalorienrestriktion – auch eine moderate – zu einer verzögerten Freisetzung des gonadotrophen Releasing-Hormons (GnRH) beiträgt.

Dieses Neurohormon wird pulsativ vom Hypothalamus ausgeschüttet. Durch das Andocken an Rezeptoren in der Hypophyse wird dann die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) und folikelstimulierenden Hormons (FSH) aktiviert. Diese Achse wird hauptsächlich durch übergeordnete Hormone wie Insulin und Leptin reguliert, die den Energiestatus des Körpers anzeigen.

Ein Energiedefizit senkt den Leptinspiegel, was dann die reproduktive Achse negativ beeinflusst. Das macht aus evolutionärer Sicht total Sinn, denn die Reproduktion ist ein energieaufwändiger Prozess. Im Gegensatz dazu beeinflusst ein hoher Körperfettanteil ebenfalls negativ das Reproduktionssystem durch einen anderen Mechanismus – Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen die in diesem Zusammenhang diskutiert werden.

Beim Blick auf Studien zu diesem Thema scheint der Effekt proportional zur Höhe des Energiedefizits zu sein. In einem Paper wurde beobachtet, dass sich die verzögerte Freisetzung von GnRH in „mittelmäßigem Umfang“ zwischen einer moderaten Diät (-1% Körpergewicht pro Woche) und der von Anorexiepatienten oder einer VLCD (400-800 kcal/Tag) unterschied.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass ein moderates Defizit (z.B. -3500 kcal/Woche bzw. 500 kcal/Tag) keinen merklichen Einfluss hat, wohingegen ein hohes Defizit (z.B. -7000 kcal/Woche bzw. 1000 kcal/Tag) sich negativ auswirkt. Letzteres wird weiter verschlimmert durch sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diäten. Zyklische Diäten sind dabei im Vorteil.

Leangains F.A.Q. Frage #15: Ich habe eine weitere Frage für dich bezüglich IF und Testosteron. Ich habe eine Studie (an Ratten, yeah) gefunden, die besagt, dass die IF-Mäuse ein viel höheres Testosteron/Östrogen Verhältnis hatten. In einem Kommentar der „Macher“ der Studie wird behauptet, dass durch die Abwesenheit von Nahrung die männlichen Tiere eine Steigerung des Testosterons hatten, um sich so schnell wie möglich fortzupflanzen. Okay, das ist sehr schön, aber trifft das auch auf Menschen zu? Ich meine, gibt es irgendwelche Studien die schlussfolgern, dass IF das Testosteron bei Männern steigert?

Menschen und Nagetiere sind nicht dasselbe, wenn es um die Effekte des Fastens auf die reproduktive Achse geht. Du wirst zum Beispiel ähnliche Dinge in weiblichen Ratten beobachten, die „hypermaskulinisiert“ werden, wenn sie auf ein 40%-iges Defizit gepackt werden, was offensichtlich beim Menschen nicht der Fall ist.

Es gibt nicht viele Studien die das Intermittent Fasting Protokoll – so, wie ich es empfehle (nämlich mit 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Nahrungsaufnahme) – untersuchen. Jene, die dem am nächsten kommen, wären die Ramadan-Studien, welche eine Verschiebung und Konzentration der Nahrungsaufnahme zeigen, aber keine Veränderung der Energiemenge. Testosteron erreicht seinen Peak und Tiefpunkte im Grunde zu anderen Zeiten, als bei einer normalen Ernährung, aber es gibt keine Veränderung der Durchschnittswerte. Testosteron im Blut geteilt durch 24 Stunden entspricht der Menge vor der Studie.

Die meisten Studien in diesem Kontext untersuchen ein verlängertes Fastenprotokoll (48-72 Stunden) und zeigen signifikante Reduktionen bei 36-48 Stunden. In einer Studie fasteten Männer beispielsweise Männer für 56 Stunden. Anschließend wurden Blutanalysen der letzten 24 Stunden verglichen, wobei herauskam, dass sie geringere Testosteronwerte als vor der Studie aufwiesen. Ähnliche Untersuchungen zeigten identische Ergebnisse (zu beachten ist, dass das Alter eine Rolle spielt und Männer über 50 immun gegenüber diesen Effekten zu sein scheinen). Die zusätzliche Gabe von Leptin zum Ausgleich des erniedrigten Spiegels konnte weiterhin die LH-Ausschüttung und Testosteronspiegel normalisieren, was zeigt, dass die erniedrigten Leptinspiegel für den Effekt während einer längeren Fastenzeit verantwortlich sind.

Zusammenfassend gibt es keine Beweise, dass kurzzeitiges Fasten, so wie ich es empfehle, den Testosteronspiegel negativ beeinflusst. Längere Fastenphasen haben negative Auswirkungen und das steht in Verbindung mit einem akuten Energiedefizit und geht mit einer Reduktion des Leptins einher.

Rein spekulativ nehme ich an, dass ein IF-Protokoll wie Leangains den Rhythmus der LH- und Testosteronausschüttung auf ähnliche Weise verändern könnte, wie ein Ramadan-Fastenmonat, was bedeutet, dass sich der Peak im Vergleich zu einer normalen Ernährung verschiebt.

Ghrelin, welches ebenfalls ein Schlüsselspieler in der reproduktiven Achse ist, passt sich auch an deine Essgewohnheiten an und verschiebt sich mit deiner gewohnten Nahrungsaufnahme. Hohe Spiegel (wie bei der Erwartung einer Mahlzeit) hemmen GnRH, wohingegen hohe Spiegel (wie nach einer Mahlzeit) es steigern. Einfach ausgedrückt wirst du vielleicht später am Tag etwas geiler, auch wenn viele anekdotische Berichte das Gegenteil behaupten. Es ist überflüssig zu erwähnen, dass es weitere Umweltfaktoren gibt, die hier eine Rolle spielen.

Behalte auch im Hinterkopf, dass ich das Essfenster immer nach dem Training einbaue. Das bringt deinen Körper in eine akute positive Energiebilanz und steigert den Leptinspiegel. Die Folgeerscheinungen des Leptins werden dann Testosteron und GnRH positiv beeinflussen und damit ein nützliches hormonelles Umfeld für die Proteinsynthese und Anabolismus schaffen.

Diese Effekte sind besonders willkommen in einer Diät und vielleicht ein Grund dafür, weshalb das Intermittent Fasting, zumindest meinen Erfahrungen nach, sehr gute Effekte auf den Erhalt der Muskelmasse und Kraft währe15d eines Kaloriendefizits hat.

Zugegeben gibt es hier zu viele Faktoren um eine definitive Aussage treffen zu können (z.B. das Training, die Nahrungsauswahl, etc.)

Leangains F.A.Q. Frage #16: Ich habe mich gefragt, was deine Meinung zu Süßstoffen ist (besonders Aspartam). Ich benutze sie gerne, aber ich habe gemischte Meinungen bezüglich ihrer Sicherheit gehört. Manche „Experten“ sagen, dass sie in Maßen okay sind, andere behaupten sie könnten Hirntumore verursachen und sollten gemieden werden wie der Teufel das Weihwasser. In meinen Augen scheinst du einer der „wahren“ Experten in Bezug auf Ernährung und Training zu sein und deshalb wäre deine Meinung bei mir sehr willkommen. Vielen Dank.

Bei Aspartam haben Nagetier-Studien gezeigt, dass es zu Hirntumoren zu führen kann, aber keine Humanstudie hat je eine Verbindung zu Krebs oder jeglichen anderen ernsthaften Erkrankungen zeigen können. Das wurde auch ausgiebig untersucht wie in dieser Studie mit fast einer halben Millionen Teilnehmern (2)(3).

Ich könnte noch weitermachen, aber der Konsens ist, dass Aspartam sehr sicher für Menschen ist und ich nichts dagegen habe. Weiterhin sollte ich anmerken, dass die Tierversuche so hohe Dosierungen verwendeten, so dass es für Menschen unmöglich wäre ohne eine Infusion mit reinem Aspartam so viel davon aufzunehmen.

Für eine ausführliche Diskussion zum Gesundheitswert von Aspartam siehe die mehrteilige Serie „Die Wahrheit über Aspartam“ von James (ebenfalls hier im Blog).

Leangains F.A.Q. Frage #17: Dieser Klient hat für mehrere Monate diätet und fast 12 kg verloren. Es wurde Zeit ihn von der Diät in ein Protokoll zur Gewichtserhaltung zu bringen, was bedeutete seine Kalorienaufnahme zu steigern. Hier ist einer der Ratschläge die ich ihm gab.

Wie bei deiner Diät, so empfehle ich dir Folgendes: Bleibe in den ersten Wochen des Diätendes bei denselben Lebensmitteln – oder zumindest derselben Lebensmittelgruppen (viel Gemüse, mageres Protein, keine Shakes, etc.), aber in größeren Mengen.

Versuche nicht zu viel lustiges Zeug, wie etwa Käsekuchen und Eiscreme (oder sogar Cornflakes) auf einmal in dein Post-Workout-Meal einzubauen. Du wirst nach dieser Diät ein entspannteres Verhältnis zu Lebensmitteln entwickelt haben. Durch die Kombination mit verführerischen Lebensmitteln wirst du früher oder später einen Fressflash riskieren. Und das wäre ein sicherer Weg, um all die Kilos wieder draufzupacken.

Du wirst sehen, dass ich die Ernährungspläne geändert habe und dabei mehr von den alten Lebensmittel verwende. Nicht, dass du dich genau daran halten musst, aber es sollte dir ein Beispiel sein.

Er schrieb zurück:

 „…macht Sinn und ich danke dir für den Rat, bei dem ich nicht großartig von der Nahrungsmittelauswahl der Diät abweichen soll. Es ist gut so, denn ich mag diese Lebensmittel – also ist das kein Problem. Mit den zusätzlichen Kohlenhydraten werde ich mehr Obst und Gemüse einbauen.“

Um meine Aussage zu vertiefen, antwortete ich:

 “Ja, das ist perfekt. Mehr Gemüse und Früchte. Die Nahrungsmittelauswahl zu stark zu ändern, ist einer der häufigsten Fehler (aber darüber wird oft nicht gesprochen). Es ist ein psychisches Phänomen, da die Abweichung von den Gewohnten Lebensmittel oft zu einem entspannteren Umgang mit dem Essen führt, besonders nach einer langen Diätphase, was das Risiko für eine „Scheiß drauf, für heute ist eh alles egal“-Einstellung fördert und sie dann Kistenweise Cornflakes und kalorienreiche Nahrung futtern.“

Leangains F.A.Q. Frage #18: … funktioniert Intermittent Fasting bei endomorphen Körpertypen? Gibt es einen spezifischen Körpertyp, der besonders geeignet für IF erscheint?“

Der Gedanke, dass Menschen mit einem bestimmten Körpertyp geboren werden, besteht seit Jahrzehnten. Vereinfacht gesagt stimmt diese Idee insoweit, dass Hormone und Neurotransmitter maßgeblich durch die Genetik beeinflusst werden und diese wiederum die Anfälligkeit für Übergewicht, Schlankheit und Muskulösität bestimmen. Der endomorphe Körpertyp ist im Grunde eine Person, die schnell an Körperfett zulegt und der ektomorphe Körpertyp ist der, der natürlicherweise immer dünn bleibt und es schwer hat zuzunehmen. Mesomorphe sind dagegen muskulös.

Ein Teil der Gründe dafür kann durch die Reaktion auf die Nahrungsaufnahme erklärt werden. Kurz gesagt entspricht die Kalorienaufnahme bei den Ektomorphen sehr stark des Verbrauchs an Energie und wenn sie spontan mehr zu sich nehmen, wird der Energieverbrauch spontan gesteigert (Zappeln, nicht stillsitzen, etc.) um die überschüssigen Kalorien zu verbrennen. Die erhöhte Kalorienaufnahme wird von Ektomorphen ebenfalls durch einen gesteigerten Grundumsatz ausgeglichen, wohingegen sie bei Endomorphen eher eingelagert wird. Diese Effekte können nicht durch die Ernährung beeinflusst werden.

Jetzt wird es allerdings interessant.              

Die Untersuchung des Gehirns bringt einen Defekt des Belohnungssystems im Gehirn von Endomorphen zu Tage, da sie eine geringe Konzentration an Dopaminrezeptoren (D2) im Bereich des Gehirns haben, der für die Kontrolle der Nahrungsaufnahme zuständig ist.

Dopamin wird in Reaktion auf wohltuende Aktivitäten wie dem Essen ausgeschüttet und ist Teil des befriedigenden Gefühls nach einer Mahlzeit (siehe auch diesen Artikel). Wenn die Rezeptordichte gering ist, sind mehr Kalorien nötig, um eine ausreichende Dopaminkonzentration zu erreichen. Endomorphe sind in Bezug darauf geschädigt, denn sie benötigen größere Mahlzeiten um denselben Effekt zu erreichen.

Die D2-Dysfunktion ist einer der genetischen Hauptgründe für Fettleibigkeit und verschiedene D2-Agonisten werden derzeit als mögliche Medikamente untersucht, um die Epidemie des Übergewichts zu bekämpfen. Die Dysfunktion dieser Rezeptoren prädisponiert Personen außerdem für verschiedene weitere Süchte, die mit dem Belohnungszentrum verbunden sind (Drogen, Spielsucht, Sex, etc.).

Lass es mich auf den Punkt bringen: Wenn ein bestimmter Dopaminspiegel erreicht werden muss, um sich befriedigt zu fühlen – und dieser Effekt bei Endomorphen durch eine geringe Rezeptordichte verschoben ist – macht ein IF Protokoll sehr viel (mehr) Sinn für Endomorphe, die versuchen Gewicht zu verlieren. Weniger (aber größere) Mahlzeiten würden den Effekt erreichen, wohingegen kleine Mahlzeiten über den Tag nie wirklich zu einer befriedigenden Wirkung führen. Die Mahlzeiten wären belohnend und das bringt mich zum zweiten Argument für ein IF-Schema bei Endomorphen, der Erwartung der Belohnung.

Die Vorfreude auf die Belohnung hat einen sehr starken Effekt auf die Dopmaninkonzentration. Denk daran, wie glücklich du in den paar Stunden warst, bevor du ein heiß ersehnten Film gesehen hast oder zu einer Veranstaltung gegangen bist, die du lange herbeigesehnt hast, nur um herauszufinden, dass der Film oder das Event enttäuschend war (gegenüber der Erwartung). Partys, Sex, Nahrung, Spiele. Sehr aufregend im Vorfeld, aber oftmals außerhalb des Gefühls der Vorfreude.

Im Zusammenhang damit könnte die starke Vorfreude an die erste Mahlzeit nach dem Fasten, welche groß und befriedigend ist, allein schon den Dopaminspiegel anheben, was zu einer Hemmung des Appetits führt. Es könnte auch andere Verhaltensmuster in Zusammenhang mit Dopmain verbessern, wie das dem Wohlfühlen oder der Motivation zur Arbeit und Errungenschaften.

Daher sind Endomorphe (in der Psychologie auch “neu suchend” oder Alles-oder-Nichts-Persönlichkeiten genannt) eventuell besonders gut für das Intermittent Fasting geeignet. Ich sollte anmerken, dass ich auch einer von ihnen bin, wie ziemlich umfangreiche Tests gezeigt haben (Langzeiterhebung des Temperaments und Charakters, für die die sich auskennen). Anekdotische Berichte von erfolgreichen Klienten scheinen auch dieses Temperament zu besitzen.

Da das gesagt wäre, das oben ist nur eine Hypothese und ich werde das in einem Q&A wie diesem nicht weiter ausführen, aber weitere Artikel zum Thema werden wahrscheinlich in meinem Buch erscheinen.

Leangains F.A.Q. Frage #19: Neulich wurde ich von einem ehemaligen Klienten angesprochen. Er ist nach seiner Diät sehr schlank gewesen, aber nach ein paar Festivals im Sommer ist er aus dem Tritt gekommen und nachdem er nach Hause gekommen ist, hatte er tagelange Fressanfälle. Angespornt zu seiner Form zurückzufinden, hat er eine extrem restriktive Diät mit unglaublichen Mengen an Cardio begonnen. Trotz des rigorosen Plans hat sich nichts auf der Waage verändert. Heute hat er mich um Hilfe gebeten und hier sind ein paar Auszüge unserer Unterhaltung.

Ja, das überrascht mich nicht. Du solltest es besser gewusst haben, aber der Zusammenhang zwischen einer vorherigen Diät und rationalem Verhalten ist manchmal ziemlich schwach. Auch die Besten machen von Zeit zu Zeit dumme Fehler*.

Einer meiner Freunde ist selbst ein Trainer und heuert jedes Mal einen Betreuer an, wenn er sich auf eine Wettkampfdiät begibt. Warum? Die meisten Leute verlieren ihre Objektivität und machen dämliche Sachen, wenn sie auf sich allein gestellt sind. Ich habe Dinge gemacht die ich niemandem sonst geraten hätte und es hat mich Jahre gekostet, bis ich das endlich eingesehen habe.

*In „Fooled by Randomness“ (auch auf Deutsch erhältlich unter dem Titel „Narren des Zufalls“), welches ich wärmstens empfehlen kann, bemerkt der Autor, dass Wissenschaftler besonders überrepräsentiert sind, wenn es darum geht aus Fehlern zu lernen. In die gleiche Kerbe schlagend, ist mir aufgefallen, dass theoretisches Wissen in Sachen Training und Ernährung selten eine Korrelation mit guten Ergebnissen bei gesundheits- und fitnessbewussten Menschen zeigt.

Es ist deine eigene bescheuerte Diät, die zu Wassereinlagerungen führt. Extrem geringe Kalorienaufnahmen und HIIT Cardio sind ein fantastisches Rezept für erhöhte Cortisolspiegel, welche wiederum zur Wasserspeicherung führen. Wenn du jemanden siehst, der mit Hydrocortison behandelt wird, wirst du wissen, was ich meine. Die Diät auf der du nun bist, ist da nicht viel anders – abgesehen davon, dass die Effekte eher systemisch sind, als nur auf ein bestimmtes Gewebe beschränkt.

Und dann erzählte ich ihm meine geheime Lösung, was im Grunde die drastische Reduktion des Cardios und eine leichte Erhöhung der Kalorien in Form von Kohlenhydraten vor und nach dem Training gewesen ist.

Was du davon mitnehmen solltest ist, dass Szenarien wie dieses scheinbar nicht selten sind – Menschen werden schlank, sie fressen, werden vorrübergehend aufgebläht und kompensieren das mit dummen Aktionen entgegen ihres eigenen Verstandes. Das verschlimmert das Problem nur. Denk gefälligst nach was zur Hölle du da tust. Eine 1200 kcal No-Carb, No-Fat Diät klingt vielleicht wie eine gute Lösung, wenn dein Kopf komplett durcheinander ist und du nur die Aufgeblähtheit loswerden willst, aber warte ab und du wirst sehen, dass es nicht so schlimm, ist wie du dachtest.

Ich sollte erwähnen, dass Cardio hier der wahre Mörder ist – nicht die wenigen Kalorien an sich. Hochfrequentes HIIT führt zu Wassereinlagerungen durch Cortisol. Längere Cardio-Einheiten, wie etwa stundenlanges Joggen, werden durch einen Mechanismus namens Hyperhydration zum selben Ergebnis führen. Langstreckenläufer und Triathleten sind gut damit vertraut, wenn sie nach dem Wettkampf an Gewicht verlieren, anstatt in Vorbereitung darauf.

Geringe Kalorienaufnahmen an sich sind okay. Das schlimme Zeug findet statt, wenn du viel Cardio zu der Gleichung hinzufügst. Und neben der Wasserspeicherung gibt es offensichtlichere Nachteile, wie Lethargie und das generelle beschissene Gefühl, mit dem man klarkommen muss.

Intermittent Fasting: Das Leangains Protokoll (16/8) inkl. F.A.Q.

Im 4. Teil der Leangains F.A.Q. Reihe geht es um die Themen Kalorienrestriktion, PPOS, Katabolismus und Stoffwechselrate. (Bildquelle: Fotolia /  zamuruev)

Teil 4 | Kalorienrestriktion, Postprandialer Stress (PPOS), Katabolismus, Stoffwechselrate

Leangains F.A.Q. Frage #20: Ich glaube eine Kalorienrestriktion ist allgemein für manche Menschen gesünder als das „Fasten“. Stimmst du mir da zu?

Kommt drauf an, wie du „gesund“ definierst. Die ganze Prämisse der Kalorienrestriktion zur Lebensverlängerung klingt auf dem Papier gut, aber es macht keinen Spaß den Rest seines Lebens die Kalorien einschränken zu müssen, nur um ein paar Jahre länger zu leben – besonders dann, wenn der Preis, den du dafür zahlst Hunger und Schwäche sind.

Studien weisen darauf hin, dass das Intermittent Fasting selbst lebensverlängernde Vorteile haben könnte. Manche davon sind einzigartig für das IF und treffen für die simple Kalorienrestriktion nicht zu:

  • Vermeidung von Krankheiten
  • Schutz vor Hirnstörungen (z.B. Alzheimer)
  • Unterstützung des Immunsystems
  • Verbesserte Lungenfunktion

…auch bei höherer Kalorienaufnahme!

IF bei Erhaltungskalorien > KR

Wir können also vielleicht all die Vorteile einer Kalorienrestriktion nutzen, ohne die Kalorien allzu sehr einschränken zu müssen. Hier ist ein Beispiel der einzigartigen Vorteile von Intermittent Fasting gegenüber der simplen Kalorienrestriktion:

„[…]. Nichtsdestotrotz resultierte intermittierendes Fasten in vorteilhaften Effekten, die denen der Kalorienrestriktion entsprechen, inklusive einem reduzierten Blutzucker- und Insulinspiegel und gesteigerter Widerstandsfähigkeit der Neuronen gegenüber exotoxischem Stress.

Intermittierendes Fasten hat daher bei diesen Mäusen nützliche Effekte auf die Blutzuckerregulation und neuronaler Resistenz gegenüber Verletzungen die unabhängig der Kalorienaufnahme sind.“ Anson et al, 2003

Aber nochmal: Das ist vielleicht Wunschdenken. Die meisten Daten für diese Hypothese stammen aus Tierstudien. Humanstudien stehen immer noch aus, jedoch gibt es ein paar aktuelle Studien, die darauf hindeuten, dass diese Hypothese auch für Menschen zutreffen, zum Beispiel:

“[…]. Diese Ergebnisse demonstrieren schnelle und anhaltende Effekte von ADCR auf den zugrundeliegenden Erkrankungsprozess bei Patienten mit Asthma, was auf einen neuartigen Ansatz für die Therapie dieser Erkrankung hindeutet.“ Johnson et al, 2007

Die Mechanismen durch die das Fasten das Herz schützen könnte, sind derzeit wenig erfroscht, aber beinhalten vielleicht die gesteigerte Fähigkeit der Zellen mit oxidativem und metabolischem Stress umzugehen. Wan und Kollegen haben das zumindest spekuliert:

„Eine aktuelle Studie zeigte, dass kalorienreduziertes, alternierendes Fasten die systemischen Marker von Entzündungen und oxidativem Stress reduzieren kann, sowie die Symptome bei Asthmatikern.“Wan et al, 2010

Weil:

„Intermittierendes Fasten übt einen milden, nützlichen Stress auf die Zellen aus.“Wan et al, 2010

Und beeinflusst Adiponektin:

„Die Adiponektinkonzentration war zweimal höher im Plasma von Ratten, die eine 3-wöchige IF-Diät durchgeführt hatten.“Wan et al, 2010

Was schlussfolgert, dass Adiponektin eventuell eine der vorteilhaften Effekte erklärt:

Adiponektin zeigte bereits, dass es kardioprotektive und entzündungshemmende Eigenschaften hat.“ – Wan et al, 2010.

Doch sie beenden es mit Vorbehalten, da die Forschung auf diesem Gebiet noch spärlich ist:

IF resultiert in der Veränderung der Spiegel einiger Marker, wie verringertem Insulin, Leptin und Cholesterin und gesteigertem Testosteron [27]*. Daher ist es wichtig die Rolle und Interaktionen dieser verschiedenen Faktoren auf die kardiovaskuläre Gesundheit in Bezug auf IF zu untersuchen.“Wan et al, 2010

*Bisher scheint der Effekt auf das Testosteron auf Nagetiere beschränkt zu sein (persönliche Schlussfolgerung basierend auf meiner Bewertung dieses Themas).

Ein aktuelles Paper diskutiert die kardioprotektiven Eigenschaften beim Menschen (4).

Das oben schrieb ich vor fast 2 Jahren (ergänzte aktuelle Studien für den Kontext). Seitdem gibt es weitere Erkenntnisse, aber keinen neuen Durchbruch. Es gibt viel zu diesem Thema, aber ich werde es hier kurz halten.

Um meine Antwort auf die Frage zusammenzufassen: Das Kurzzeitfasten könnte einzigartige Effekte haben oder auch nicht, die durch eine traditionelle, kalorienreduzierte Diät nicht hervortreten. Durch die dünne Forschungslage beim Menschen und der Aufmachung der Studien (z.B. verwendeten manche der Studien zu IF/ADF keine KR-Kontrollgruppe), ist es jedoch schwer irgendwelche sicheren Schlüsse zu ziehen.

Leangains F.A.Q. Frage #21: Die Stiftung für Lebensverlängerung vertritt die Idee, dass große Mahlzeiten = erhöhte postprandialer oxidativer Stress (PPOS), was offensichtlich negativ ist. Irgendeine Meinung zu diesem scheinbar negativen Effekt von IF/großen Mahlzeiten?

Studien* zeigen, dass oxidativer Stress bei Intermittent Fasting im Vergleich zu einer Kalorienrestriktion geringer ausfällt. Ja, selbst wenn man die gleiche Kalorienaufnahme mit verschiedenen Mahlzeitenaufteilungen vergleicht (z.B. 3 große gegenüber 6-9 kleinen Mahlzeiten).

Die neuroprotektiven Effekte des Fastens führen dazu, dass die Auswirkungen von PPOS bei IF geringer sind – trotz großer Mahlzeiten.

*in Referenz zu Anson et al.

Leangains F.A.Q. Frage #22: Wie lange dauert es bis sein signifikanter Katabolismus der Muskulatur anfängt? 24 Stunden?

Das ist kontextabhängig, aber bedenke, dass der Blutzucker über die 16 Stunden Marke* hinaus durch die Glukoneogenese relativ stabil gehalten wird. Die Antwort macht vielleicht nicht viel Sinn, aber iss ausreichend langsam-verdauliches Protein, bevor du ins Bett gehst – und es sollte auch über die 16 Stunden hinaus kein Problem sein**.

*beachte, dass die Studien dazu Ernährungsregimen verwendeten, die sehr stark von dem abweichen was wir machen (z.B. gaben Cahill et al. den Probanden 100 g Kohlenhydrate, kein Protein und ließen sie dann für mehrere Tage fasten, um zu sehen in welchem Maße Leberglykogen und Glukoneogenese zum Erhalt des Blutzuckerspiegels beitragen.

**Verdammt, es gibt sogar eine Studie da draußen, die besagt, dass die proteolytische Genepression auch nach 40 Stunden oder so nicht angeschaltet wird.

Der Schlüsselfaktor ob du Muskeln verlierst oder nicht ist das Ausmaß des Kaloriendefizits, nicht die Mahlzeitenintervalle innerhalb einer gewissen Zeitspanne.

Leangains F.A.Q. Frage #23: Hey Martin, ich habe eine Frage zur Länge des Fastens. Ich mache zurzeit IF mit zwei 24-stündigen Fasteneinheiten pro Woche. Meine Frage ist, ob ich beide Einheiten zu einer 48-stündigen zusammenlegen könnte? Was ist die längste Zeit, die noch sicher ist, bevor Muskelverlust und sie Herunterregulierung des Stoffwechsels zum Tragen kommen?

Am sichersten? Nun, bedenke, dass die de novo Glukoneogenese nach 16 Stunden stärker wird. 16 Stunden ist der Wendepunkt – dein Glukosebedarf wird danach hauptsächlich (mehr als 50%) durch die Umwandlung von gespeicherten Aminosäuren gedeckt. Vorher wird das Leberglykogen für einen konstanten Blutzucker sorgen.

Theoretisch hat die Proteolyse nach 24-48 Stunden des Fastens seinen Höhepunkt erreicht. Natürlich müssen dabei einige Faktoren mit einbezogen werden (z.B. werden caseinreiche Mahlzeiten vor dem Fasten die Proteolyse hinauszögern).

Herunterregulierung des Stoffwechsels? Bis zu 72 Stunden, laut den meisten Studien.

Intermittent Fasting: Das Leangains Protokoll (16/8) inkl. F.A.Q.

Im 5. Teil der Leangains F.A.Q. Reihe geht es um das anabole Fenster, nächtlichen Hunger, Cardio und viele andere Themen. (Bildquelle: Fotolia / romanolebedev)

Teil 5 | Anaboles Fenster, nächtlicher Hunger, Cardio, Natrium & Gewichtsverlust, Fat Loading, Essenzielle Fettsäuren & Wachstumshormon

Leangains F.A.Q. Frage #24: Im Wissen, dass ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau nötig ist, gibt es ein Zeitfenster nach dem Training in dem die Einlagerung der Nährstoffe zu Gunsten des Muskelaufbaus verschoben ist? Ich nehme an, dass die Kurve der Nutzung von Nährstoffen in Abwesenheit von einem Muskelreiz zurück zum Erhalt der Muskulatur oder zum Fettaufbau schwingt, aber die Frage ist wie, lange nach dem Stimulus?

Iss eine Mahlzeit vor dem Training, trainiere, geh heim und gönn dir eine große Mahlzeit. Kein Grund Minuten zu zählen oder sich um sowas Gedanken zu machen. Die 1-3 Sunden Regel gilt für das Training im Fastenzustand und ist nicht übertragbar auf die Art, wie die meisten Menschen ihre Ernährung und Training gestalten*.

*Die Proteinsynthese erreicht nach 1-3 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt und es ist von Vorteil zu dieser Zeit Aminosäuren im Blut zu haben. Studien zeigen, dass Teilnehmer die in dieser Zeit Protein aufnehmen, mehr Muskeln aufbauen – aber diese Studien wurden an komplett gefasteten Personen durchgeführt. Jemand der Protein über eine Mahlzeit vor dem Training oder andere Proteinquelle Pre-Workout zu sich nimmt, hat diese Aminosäuren auch noch 1-3 Stunden nach dem Training im Blut und können dafür verwendet werden (was es weniger wichtig macht sich darum Gedanken zu machen).

Das „Fenster der Gelegenheit“ (aka Anaboles Fenster) für die Nährstoffeinlagerung nach dem Training ist viel länger als 3 Stunden (1). Die Proteinsynthese ist auch noch 24-36 Stunden nach dem Training erhöht.

Und da diese Frage oft in diesem Zusammenhang aufkommt: Trainiere nie komplett gefastet. Nimm vorher wenigstens ein paar EAAs/BCAA’s oder etwas Whey.

Leangains F.A.Q. Frage #25: Es scheint, als ob ich in letzter Zeit nachts (gegen 21 Uhr oder so) eine Heißhungerattacke bekomme. Normalerweise esse ich um 17:30 Uhr Abendbrot, aber scheinbar bekomme ich immer zu dieser Zeit wieder Hunger. Ich habe immer gehört, dass man ein paar Stunden vor dem Schlafen keine Kohlenhydrate mehr essen soll. Ist da was dran?

Einer meiner größten Schwächen bevor ich auf das 16/8 System/IF gestoßen bin, war der nächtliche Hunger. Die beste Lösung war auch die Einfachste, was bedeutete, dass ich vor dem Schlafen viel esse.

Die irrationale Angst vor der Fettzunahme, die zu diesem „Iss keine Kohlenhydrate nach X Uhr“ Blödsinns-Mythos führte, hatte mich ebenfalls vorher davon abgehalten – aber ich entschied mich andere Wege zu versuchen. Schlussendlich wurde ich wahnsinnig schlank mit großen Abendmahlzeiten, manchmal auch weit nach Mitternacht. Ich habe was daraus gelernt und hoffe das beantwortet deine Frage (Hinweis: Ein dickes, fettes NEIN).

Du kannst hier mehr über das Thema „Kohlenhydratreich am Abend essen“ erfahren.

Leangains F.A.Q. Frage #26: Gibt es einen Weg, um Cardio zu machen und dabei die katabolen Effekte zu begrenzen? Ist es besser submaximale Intervalle gegenüber Steady State Cardio zu machen?

Eine Art Cardio, die den geringsten Einfluss auf deine Regeneration/Trainingsleistung hat, ist auch die die am wenigsten „katabol“ ist.

Wenn deine Kondition nicht ausreichend ist, dann spiele nicht zu viel mit HIIT herum. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst und dir die metabolische Kondition weniger wichtig ist, als Fettabbau, dann bleibe bei weniger belastenden, dafür längeren Einheiten, statt höherer Intensität.

Leangains F.A.Q. Frage #27: Als ich noch für das Wrestling Gewicht abbauen musste, habe ich das Salz (Natrium) für 3 Tage vor dem Kampf komplett gestrichen und nahm davon gut ab. 4 Liter destilliertes Wasser am Tag lassen mich ebenfalls gut an Wassereinlagerungen verlieren (ja, mehr als einfaches Leitungswasser)… rein anekdotisch natürlich und natürlich war das wahrscheinlich aufgrund des Mangels an Natrium in destilliertem Wasser. Gibt es dafür irgendwelche Beweise?

Ja, die Reduktion von Natrium im Vergleich zu deiner normalen Aufnahme wird dich an Wasser verlieren lassen. Iss einen Tag lang kein Natrium und du wirst sicher am nächsten Morgen leichter aufwachen – aber du wirst am dritten Tag zurück auf dem Gewicht sein, da das nur kurzfristig funktioniert.

Die Hormone die den Wasserhaushalt steuern, passen sich schnell an (du müsstest noch weniger Natrium aufnehmen, um weiter Gewicht zu verlieren). Und ja, du hast recht, Leitungswasser enthält normalerweise (sehr) geringe Mengen an Natrium.

Mehr zum Thema Wassereinlagerung in der Diät habe ich hier (Teil 1) und hier (Teil 2) geschrieben.

Leangains F.A.Q. Frage #28: Wir kennen alle das Carb-Loading. Der Autor des Systems, empfiehlt „Fat-Loading“ für 12-24 Stunden und sagt, dass das die Enzyme für die Fettverbrennung in Gang bringt. Reduziere dann das Fett wieder und die Enzyme bleiben für mehrere Tage weiter erhöht, was der Fettverbrennung zu Gute kommt. Meinungen?

Antwort: Lass mal sehen…

  1. Intramuskuläre Triglyzeridspeicher sind gegenüber den Glykogenspeichern sehr klein.
  2. Nahrungsfett hat einen sehr viel geringeren Einfluss auf das Leptin als Kohlenhydrate.
  3. Überschüssiges Nahrungsfett wird effektiv im Fettgewebe gespeichert (im Gegensatz zu Kohlenhydraten).

Ja, klingt wie ein großartiges Konzept. Wie Carb-Backloading ohne die Vorteile.

Lyle McDonald ergänzte: Alles was ich gesehen habe, zeigt, dass die vermehrte Verwendung von Fett als Energieträger mit einer Reduktion der Kohlenhydrate zu tun hat und nicht mit der erhöhten Fettaufnahme an sich. Bedenke, dass der Körper die Verwendung von Fett als Energiequelle in den folgenden Situationen verschiebt:

  1. Low-Carb/Ketogene Diäten
  2. Proteinsparendes modifiziertes Fasten (PSMF)
  3. Komplettes Hungern

Was sind die Gemeinsamkeiten? Der Mangel an Kohlenhydraten, nicht die Anwesenheit von Nahrungsfett.

Die Schlussfolgerung ist, dass die Aufnahme von Fett sehr wenig Einfluss auf die Verwendung von Fett als Energieträger hat und das mehrfach bewiesen wurde.

Leangains F.A.Q. Frage #29:  Ich habe mit einem Freund über dieses Thema diskutiert. Er meinte, dass essentielle Fettsäuren (EFA’s) die Ausschüttung von Wachstumshormon (GH) hemmt. Ich wiedersprach ihm jedoch. Wir haben dann eine Wette abgeschlossen und ich würde gerne wissen was nun wahr ist.

Der Verzehr von allem beeinflusst den GH Spiegel. Hungere und du wirst ständig einen erhöhten Wert haben. Die Ernährung beeinflusst jedoch nicht die nächtliche GH Konzentration und die beiden Peaks am Tag (auch wenn sie durch das Fasten vergrößert werden).

Mir ist nichts Spezielles bezüglich EFA’s* bekannt und wahrscheinlich ist es Blödsinn, da ich mir das ziemlich stark angeschaut habe.

*Ich würde erwarten, dass EFA’s nicht anders auf GH wirken als andere Fettsäuren auch, also es senken.

Intermittent Fasting: Das Leangains Protokoll (16/8) inkl. F.A.Q.

Ist das Intermittent Fasting / Leangains Protokoll auch für Frauen geeignet? Wie steht es um Lauine & Appetit? Und wie sollte man es mit dem Fastenbrechen halten? Lies weiter und finde es heraus. (Bildquelle: Fotolia / blackday)

Teil 6 | Intermittent Fasting für Frauen, bei hohem KFA, Laune & Appetit, Mahlzeitengestaltung, Fastenbrechen

Leangains F.A.Q. Frage #30: Ich bin ein bisschen verwirrt. Manche Leute sagen ich sollte 16 Stunden fasten, wohingegen andere eher 14 Stunden für Frauen empfehlen.

Frauen machen oft probeweise 14 Stunden. Das Fasten dauert normalerweise 16 Stunden und wird in der Regel am Abend eingeleitet. In der Praxis hast du deine letzte Mahlzeit also meist zwischen 20 und 22 Uhr und brichst das Fasten dann am Mittag des darauffolgenden Tages.

Mein Test-Ansatz bei Frauen sieht jedoch vor, dass die Dame erstmal mit 14 Stunden anfängt um zu sehen wie es läuft, bevor sie sich an die 16 Stunden wagt.

Wenn du dir die Studien zu Geschlecht und Fasten ansiehst, dann sieht man bei Frauen häufiger Nebenwirkungen als bei Männern, wie z.B. erhöhte Reizbarkeit und eine höhere Aufmerksamkeit gegenüber Nahrungsmittelverführungen. 16 Stunden sind kaum eine verlängerte Fastenzeit, aber ich gehe gerne auf Nummer sicher und lasse daher Frauen lieber mit einer kürzeren Zeit starten.

Leangains F.A.Q. Frage #31: Alle von denen ich gelesen habe, dass sie IF probiert haben, waren bereits relativ schlank. Ich meine, wenn du schon so schlank bist, dann bringt IF dir dasselbe wie eine Low Carb / Keto Diät. Ich würde gerne mal jemanden mit über 20% Körperfett sehen, der seine Erfahrungen teilt.

Überhaupt nicht. Ich habe Klienten mit 20% KFA und mehr – und sie machen sich großartig. Manche von ihnen sind das erste Mal in ihrem Leben in der Lage eine Diät langfristig durchzuziehen.

Ich modifiziere die Kalorien und Makros in Abhängigkeit des KFAs, da meine oberste Priorität immer darin besteht die Leute erstmal schlank zu bekommen, wenn es nötig ist. Davon abgesehen sehe ich keinen Grund wieso ein höherer Körperfettanteil eine Rolle dabei spielt, ob man mit dem Intermittent Fasting Erfolg hat oder nicht.

Es gibt viele physiologische Seiten des Essens. Ich denke dass kleinere und häufigere Mahlzeiten über den Tag – auch wenn sie kohlenhydratarm sind – für einige Menschen vielleicht eine schlechte Wahl darstellen, da sie den Hunger eher verstärken und den Appetit anregen. Ein konventioneller Ansatz mit vielen Mahlzeiten könnte ihren Erfolg sogar behindern und ist oft kontraproduktiv.

Aber zu wissen, dass du eine ausgiebige Mahlzeit nach dem Fasten haben wirst, macht die Einhaltung sehr einfach – zumindest laut vielen meiner Klienten. Meiner Erfahrung nach ist das ein großer Vorteil von IF, der speziell auf Leute mit höherem Körperfettanteil zutrifft. Sie sind gute Esser, also essen sie gerne viel. IF befriedigt dieses Bedürfnis.

Leangains F.A.Q. Frage #32:  Ich erinnere mich, dass du was über die minimale Fastenzeit gesagt hast… 12 Stunden oder so? Nach dieser Zeit fangen Dinge an zu passieren?

8-12 Stunden sind relativ neutral, da passiert nicht viel. Manchmal bekomme ich einen kleinen Hunger, welcher aber schnell wieder verschwindet und totaler Abwesenheit von Hunger weicht.

Bei Stunde 12-16 bekomme ich totalen Fokus und fühle mich wohl. Ich fühle mich inspiriert und involviert in allem was ich tue (normalerweise an Konsultationen und Artikeln arbeiten). Der Gedanke an Nahrung bleibt unattraktiv bis zur letzten Stunde. Die meisten Leute machen dieselben Erfahrungen.

Leangains F.A.Q. Frage #33: Was sind die Erfahrungen der Leute mit IF unter der Woche und einer „normalen“ Ernährung am Wochenende oder so? Ich denke das würde perfekt in meinen Zeitplan passen, besonders da ich am Wochenende wesentlich aktiver bin und manchmal mehrmals am Tag Sport treibe.

Es hat Vorteile jeden Tag zu denselben Zeiten zu essen. Diese Gewohnheiten zu brechen bringt die Ghrelinausschüttung durcheinander, welche üblicherweise vor einer Mahlzeit ansteigt und mit deinen täglichen Gewohnheiten abgestimmt ist. Das ist auch der Grund weshalb man 16 Stunden ohne Hunger fasten kann, wenn man sich einmal daran gewöhnt hat.

Das bedeutet, dass es schwerer sein kann wieder in das Fasten reinzukommen, wenn du die Gewohnheit (am Wochenende) brichst. Auf der anderen Seite habe ich das selbst schon oft gemacht und dabei keine Probleme gehabt. Das Fasten ist immer noch sehr einfach nach einem oder zwei Tagen normalem Essen oder zwei. Es braucht vielleicht ein paar Tage, bis sich Ghrelin an einen neuen Ablauf gewöhnt – also probiere es aus!

Leangains F.A.Q. Frage #34: Ich breche das Fasten mit einer großen Schale Haferflocken und einem Whey-Shake und habe bemerkt, dass ich danach etwas müde werde. Irgendwelche Empfehlungen?

Ich kenne zwar nicht die genauen Makros deiner Mahlzeit, aber ich glaube, dass sie ziemlich insulinogen ist und eine recht hohe glykämische Last aufweist – und das könnte das Problem sein.

Tausche das Whey gegen eine naturbelassene Proteinquelle, wie z.B. Fleisch oder Eier und die Haferflocken durch sowas wie Gemüse, Bohnen, Linsen (oder anderen Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last und vielen Ballaststoffen). Wenn es sein muss, kannst du deinen Hafer mit Whey nach dem Training essen.


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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Liam Somerville ; CC Lizenz