Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | 

Wer kennt es nicht? Irgendwann steht einmal die Trainingseinheit auf dem Plan, vor der jeder Athlet extremes Muffensausen bekommt. Für viele mag es der klassische Legday mit schwerem Kniebeugen sein, aber vielleicht hängt es auch einfach nur mit der Periodisierung deines Plans zusammen, weil nach einer leichten Woche/Phase wieder die fordernden Gewichte anstehen.

Gerade dann, wenn eine extreme exzentrische Belastung ansteht, passiert es relativ schnell dass man sich jenseits von Gut und Böse trainiert …und spätestens am 2 Tag (und alle darauffolgenden) die Quittung kassiert. Wer schon einmal in den Genuss eines „Instant“-Muskelkaters gekommen ist, der bei Tag 2-3 seinen vermeintlichen Zenit erreicht hat und dann noch mehrere Tage benötigt, um abzuklingen, der weiß was ich meine. Es ist noch gar nicht so lange her, da konnte ich geschlagene 7 Tage nach dem letzten Bein-Workout nicht geradeaus laufen – und in vielen Fällen ist das nicht einmal etwas Ungewöhnliches unter „Eisenbiegern“ (auch wenn eine ganze Woche schon extra-ordinär gewesen ist – so etwas hatte ich auch schon lange nicht mehr erlebt).

Was wäre, wenn es eine Möglichkeit gebe, um die „Folgewirkungen“ einer richtig kacke-schweren Einheit gewissermaßen einzudämmen?

Nun, laut einer internationalen Kollaborationsarbeit zweier Wissenschaftler gibt es da einen Trick 17 – die Antwort lautet: Ein leichtes Workout vor dem schweren Workout.

Studie: Leichtes Workout vor einer schweren Trainingseinheit wirkt anti-katabol

Lavender/Nosaka (2008) hegten die Theorie, wonach ein leichtes Training, welches keinerlei Muskelschäden verursachte und auch keine große Schwierigkeit bei der Bewältigung machte, sich positiv auf die Regenerationsfähigkeit nach deinem schweren Workout auswirken würde.

Um diese Hypothese zu testen rekrutierten die Wissenschaftler 18 junge untrainierte gesunde Männer und teilten diese in zwei Gruppen ein:

• 10-40 % Gruppe (n=9): Studienteilnehmer dieser Gruppe führten ein leichtes exzentrisches Training (ECC) 2 Tage vor der schweren Einheit durch (40 % MVC), welches aus 6 Sätzen á 5 Wiederholungen bei einer Intensität von 10 % der maximalen isometrischen Kraft (MVC) für die Arme bestand.
• 40 % Gruppe (n=9): Studienteilnehmer dieser Gruppe absolvierten gleich das schwere Training bei einer Intensität von 40 % der maximalen isometrischen Kraft (MVC) für die Arme.

Die Forscher sammelten vor, unmittelbar nach und in den darauffolgenden Tagen (Tage 1-5 sowie Tag 7) Daten bezüglich einer Veränderung der MVC, des ROM (Bewegungsradius), des Oberarmumfanges (CIR) sowie die Konzentration des Plasma Creatine-Kinase-Wertes (CK) und eine subjektive Einschätzung hinsichtlich des erlebten Muskelkaters.

Erst leicht trainieren, dann schwer – Das Studienergebnis

Die Frage aller Fragen lautet nun: Wie wirkte sich das leichte Training 2 Tage vor der „serious lifting session“ auf die gemessenen Parameter aus – oder konkret:

• Wie lange brauchten die Individuen beider Gruppen, bis sie ihr altes Kraftlevel (= MVC) wieder erreicht haben?
• Wie entwickelte sich der Creatine Kinase-Wert (immerhin ein Indikator für Muskelschäden)?
• Wer hatte mit der größeren Muskelkatze zu kämpfen?

Grafik 1: Entwicklung der maximalen isometrischen Kraft vor, nach und wenige Tage nach der Intervention. (Bildquelle: Lavender/Nosaka (2008))

Der linke Graph (Grafik 1) zeigt die Entwicklung der maximalen isometrischen Kraft (MVC) in Abhängigkeit der Zeit. Die schwarzen Punkte zeichnen die Kraftentwicklung der 10-40 % Gruppe, während die weißen Dreiecke die Kraft der 40 % Gruppe wiedergibt.

Beide Gruppen beginnen bei 100 % (links oben) vor der Intervention (schweres Training), wobei schon in der Post-Workout-Phase auffällt, dass die 10-40 % Gruppe nicht nur über mehr Kraft unmittelbar nach dem Training verfügt, sondern diese auch über die nachfolgenden 7 Tage wesentlich schneller regeneriert.

Am Ende des Messzeitraumes hat die Gruppe, die vorher ein leichtes Workout absolviert hat, ganz klar die Nase vorne, wenn es um die regenerierte Kraft geht (90 % regeneriert für die 10-40 % Gruppe Vs. 60 % regeneriert für die 40 % Gruppe). Zusätzlich dazu berichtete die 10-40 % Gruppe über einen geringeren Muskelkater, als diejenige Gruppe, die gleich zu Beginn in die Vollen gegangen ist.

Auch wenn sich der Armumfang beider Gruppen nicht unterschiedlich entwickelt hat, so hilft ein Blick auf den zweiten Graphen (Grafik 2), denn hier wird die Aktivität des Creatine Kinase Wertes abgebildet.

Exkurs: Creatine Kinase – Was das?

Wie ich weiter oben bereits gesagt habe, stellt der Creatine-Kinase-Wert einen Messindikator für Schäden an der Muskulatur dar. Ärzte nutzen die Konzentration dieses Enzyms, welches normalerweise in Herz- und Skelettmuskulatur sowie im Gehirn vorkommt und für die Katalyse von Creatin verantwortlich ist, um Schäden an der Muskulatur zu quantifizieren. Ein hoher CK-Wert impliziert hohe Schäden (und damit oftmals auch eine gute Portion an Muskelkater), während ein niedriger CK-Wert aussagt, dass die Muskulatur heil ist.

Sportler – insbesondere Bodybuilder und Kraftjunkies – haben oftmals hohe CK-Werte, weshalb es vom lieben Hausarzt oftmals einen Rüffel und ggf. weitere Bluttests gibt. Das ist normal und vollkommen in Ordnung, denn erhöhte CK-Werte können – ohne Beisein von forderndem Training – ein Indikator für eine pathologische Ursache sein (z.B. Rhabdomyolyse).

Der bis dato am höchsten gemessene CK-Wert bei einem Athleten dürfte wohl der eines 25-jährigen Bodybuilders gewesen sein – sage und schreibe 1.454.952 (2).

Alles unter 10.000 IU/L dürfte für gesunden Sportler durchaus schon vorgekommen sein. Problematisch wird es, wie gesagt, wenn der Zustand chronisch wird (fehlende Regeneration) oder sich ohne forderndes Training manifestiert. Wenn du glaubst, du seist „übertrainiert“, solltest du von deinem Arzt mal den CK-Wert durchchecken lassen.

Grafik 2: Entwicklung des Creatine Kinase Werts beider Gruppen nach Zeit. (Bildquelle: Lavender/Nosaka (2008))

Auch wenn die Forscher im Abstract angeben, dass es keinen signifikanten Unterschied in den beiden CIR und CK-Werten beider Gruppen gibt, zeichnet das Bild eine etwas andere Message. Zu sehen ist die CK-Aktivität der 10-40 % Gruppe (schwarze Kreise) sowie diejenige der 40 % Gruppe (weiße Dreiecke) – wenn man mich nun fragen würde, dann macht es meiner Meinung nach schon einen Unterschied, ob der CK-Wert bei ~2.000 IU/L (Tag 4-5 bei der 10-40 % Gruppe) oder ob er bei knapp 6.000 IU/L (Tag 4-5 bei der 40 % Gruppe) liegt.

Die Forscher resümieren ihre Untersuchung wie folgt:

„Diese Ergebnisse lassen vermuten, dass das 10 % ECC [leichte Trainingseinheit] einen gewissen Schutz gegen das nachfolgende 40 % ECC [schwere Trainingseinheit], dass 2 Tage später stattfand, aufgebaut hat. Es sieht so aus, als ob das leichte exzentrische Training die Muskulatur auf die bevorstehende schäden-verursachende Trainingseinheit vorbereitet hat.“ – (1)

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Leichtes Workout vor schwerem Training |Abschließende Worte

Die hier präsentierten Ergebnisse laden natürlich geradezu zum Mutmaßen ein.

Eine Theorie der Wissenschaftler geht dahin, dass das leichte Workout eine gewisse Protein-Produktion in Gang gesetzt hat, die den betroffenen Muskelzellen dabei behilflich ist, sich nach einem schweren Workout schneller zu regenerieren.

Der Effekt kann jedoch auch einer verstärkten Produktion eines anti-katabolen Enzyms namens Hämoxygenase-1 (HMOX) innerhalb der Muskulatur geschuldet sein, welches die Zelle vor oxidativem Stress und vor Radikalen während einer schweren Belastung schützt (3)(4)(5).

Wer die Fliege in der Suppe sucht, der wird natürlich auch hier wieder fündig, wenn es darum geht die Studienergebnisse auf die gelebte Praxis zu übertragen, denn zum einen wurden von Lanvender/Nosaka untrainierte männliche Personen rekrutiert und zum anderen dürfte es – aus der Praxis heraus – für viele Athleten nicht ohne weiteres in den Trainingsalltag integrierbar sein, da viele von uns 3 Mal pro Woche (und auch mehr) trainieren. Fragwürdig ist auch, inwiefern die maximale isometrische Kraft als Indikator der Kraftregeneration herhalten kann und soll.

Wenn der Effekt lokal und nicht systemisch ist, dann könnte es Sinn ergeben 2 Tage vor der harten Einheit der jeweiligen Muskelgruppe ein paar lockere Übungen für die jeweilige Muskelgruppe einzuschieben.

Wer also vorhat die Beine am Freitag zu trainieren, der könnte schon am Mittwoch mit einem nicht-belastenden Gewicht die Beine auf das, was am Freitag folgt, vorbereiten, ohne dabei befürchten zu müssen, dass ihm beim eigentlichen „Kracher“-Workout die Power wegbleibt. Übrigens…wer länger pausiert hat und im Begriff ist, wieder einzusteigen, der dürfte aus der hier präsentierten Strategie ebenso seinen Nutzen ziehen, wenn er nicht gleich in der ersten Woche den Muskelkater seines Lebens erleben will, nur weil er von 0 auf 150 % schaltet.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Benjamin J. DeLong ; CC Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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