Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

• „Bei mir hat es nicht funktioniert.“
• „Ich habe hochfrequentes Kniebeugen probiert, aber es klappte irgendwie nicht.“
• „Ich habe einen breiteren Griff beim Bankdrücken gewählt, doch meine Leistung ist GESUNKEN. Daher glaube ich, dass ich besser damit fahre eng zu drücken.“

Derartige Aussagen hat sicher jeder von uns schon sehr häufig zu hören bekommen. Geschichten und Beichten von Trainierenden, die neuen Techniken, etablierte Techniken oder sogar Techniken, die für ihre Körpertypen geeignet sind – von denen sie aber NICHT zu profitieren scheinen. Viele von uns haben etwas Ähnliches hautnah erlebt; manchmal scheinen uns die helfenden Hände keine Vorteile zu liefern oder sie sorgen gar dafür, dass die Leistung sinkt.

Zugegeben: Hin und wieder sind diese Veränderungen tatsächlich weniger effektiv. Doch viel mehr als oft liegt es daran, dass wir sie nicht richtig austesten, so dass ausbleibende Verbesserungen lediglich auf Tests basieren, wie einfach zur falschen Zeit angewandt wurden. Werfen wir einen Blick in die Hauptkategorien.

Keine Fortschritte? Was du vor einem Technikwechsel bedenken solltest

Punkt #1: Fitness-Erschöpfung

Wann immer wir eine Muskelgruppe oder eine Bewegung in VERSTÄRKTEM Ausmaße trainieren, wächst der Muskel und wird viel stärker. Doch mehr Training bedeutet auch mehr Erschöpfung, was dazu führen kann, dass ein Großteil der Adaptionen entsprechend maskieren kann. Erst, wenn die Erschöpfung absinkt, können wir die meisten neuen Veränderungen identifizieren und tatsächlich wahrnehmen. So wie ein harter Tag in der Uni-Bibliothek dich auslaugt und matschig im Kopf macht, sorgt der Nachtschlaf (Ruhe & Erholung) dafür, dass sich das Wissen in dein Gehirn einbrennt und du im Nachhinein mehr weißt, als vor der Lernsession.

Wenn du dich also in ein hoch-volumiges Programm für eine bestimmte Bewegung (z.B. Kniebeugen) stürzt, dann wirst du nicht eher herausfinden, ob dieses Programm angeschlagen hat, ehe du deinem Körper die Chance gibst sich ausreichend zu erholen. Und das bedarf in der Regel einer 1-wöchigen Deloads zwischen intensiven Trainingsphasen. Ansonsten wird die verbesserte Fitness durch Erschöpfung maskiert. Das wäre in etwa so, als würdest du einen Test direkt nach einer Gehirn-lähmenden Marathon-Lernsession absolvieren. Wenn du einen Blick in einschlägige Trainingsforen wirfst, dann wirst du sehr oft über dieses Phänomen stolpern.

Du hast dich dazu entschlossen vom konventionellen Kreuzheben auf Sumo-Kreuzheben zu wechseln? In dem Fall solltest du dir dessen bewusst sein, dass anfängliche Leistungseinbußen die Regel sind – insbesondere dann, wenn die Veränderung der Technik so gewaltig ist, wie in diesem Fall. Doch das heißt nicht, dass Sumo-Kreuzheben dir keine Vorteile bieten kann. (Bildquelle: Alen Ajan)

„Ich habe meine Maximalkraft während einer Sheiko-Routine getestet und festgestellt, dass meine Kraft eher gesunken, statt gestiegen ist. Das Training bringt mir keine Vorteile.“ Klar, wenn du versuchst mit deinem Auto loszufahren, während der Mechaniker gerade daran herumschraubt, dann kommt da auch nichts Gutes bei rum! Wieso wartest du nicht einfach, bis das Programm vorüber ist?

Und auch bei denjenigen, die warten, hast du solche Leute dabei, die ihren Test einfach am nächsten Tag durchführen. Ja genau…leg‘ los und teste deine Maximalkraft genau dann, wenn du am stärksten im Arsch bist.

Viele dieser Trainierenden enden dann darin, dass sie sich weg von den hoch-volumigen (die gut funktionieren) und hin zu den niedrig-volumigen (die nicht so gut funktionieren) Programmen bewegen, weil die niedrig-volumigen Programme nie derart viel Erschöpfung ansammeln, dass die Fitness beeinträchtigt wird. Sie sind stets dazu bereit Tests durchzuführen und sie tun es oft. Mit Ausnahme dessen, dass sie es nie so weit treiben, bis sie ernsthaft erschöpft sind. Und damit verschenke sie ganz einfach viele gute Langzeiteffekte. Klar, 200 kg beugen ist schon großartig – jedenfalls so lange, bis du ein Jahr später feststellst, dass du bei 205 kg liegst und dich nur um 5 kg gesteigert hast.

Punkt #2: Hinterherhinkende Muskel(-gruppen)

Um die Leistung in einer bestimmten Übung zu steigern, ist es manchmal erforderlich hinterherhinkende Muskel(-gruppen) zu verbessern. Und es funktioniert: Wenn deine Brust massiver wird, dann wird deine Leistung im Bankdrücken mit hoher Wahrscheinlichkeit ebenfalls steigen – insbesondere dann, wenn die Brust bis dato dein Schwachpunkt gewesen ist. Doch es gibt auch hier Überlegungen, die du anstellen solltest.

Zuerst einmal benötigen Muskeln einiges an Zeit, wenn sie wachsen und das Gewicht auf der Stange beeinflussen sollen. Gerade bei weiter fortgeschrittenen Athleten ist mindesteins ein Monat harter Arbeit notwendig, ehe sich bedeutende Fortschritte in der Übung bemerkbar machen.

Zweitens muss auch die Fitness/Erschöpfung der individuellen Muskel(-gruppen) bedacht werden. Indem du mehrere Sätze Kurzhantel-Flyes nach deiner üblichen Bankdrück-Routine einbaust, werden deine Brustmuskeln zwar einen neuen Wachstumsreiz erfahren, jedoch wird dies auch für mehr Erschöpfung sorgen. Erst wenn du das Volumen für den Brustmuskel für eine Woche reduzierst und ihm die Chance zur Regeneration gibst, wirst du Verbesserungen in deiner Leistung bemerken.      

Schlussendlich sorgen die individuellen Muskel für eine größere Kraftproduktion bei der jeweiligen Übung, wenn du in der Lage bist deine Körperkraft zu steigern. Zudem spielen die Synergisten und Antagonisten die Bewegung eine wichtige Rolle. Wenn deine Oberschenkel also sehr viel stärker werden, dann kann es passieren, dass du dich beim Beugen leicht nach vorne neigst. In der Folge muss sich deine vordere Kette anpassen, indem sie eher aktiviert wird, um dich aufrecht zu halten.

Diese Technikveränderungen, die sich einstellen, wenn sich deine Übungsausführung infolge individueller Muskelkraft verändert, können einiges an Zeit benötigen – oftmals mehrere Wochen. Wenn du also zu früh Tests durchführst, dann kann dies Anzeichen dafür liefern, dass sich dein Körper noch nicht vollständig daran gewöhnt hat die neu hinzugewonnene Muskelkraft richtig einzusetzen.

Du hast gehört, dass eine Brücke beim Bankdrücken deine Leistung entscheidend verbessern kann, bist aber von den bisherigen Ergebnissen enttäuscht? Solche Technikwechsel brauchen ihre Zeit, müssen entsprechend trainiert und verinnerlicht werden, ehe sie ihr volles Potenzial entfalten. (Bildquelle: Fotolia / Sportpoint)

Punkt #3: Langsame Progressionen bei Technikveränderungen

Es spielt keine Rolle wie schlecht deine Technik (objektiv gesehen) auch sein mag – dein Nervensystem ist daran gewöhnt die Übung genau SO auszuführen. Auch wenn die Technik schlecht ist, so ist dein Körper effizient darin. Wenn eine neue Ausführungstechnik also in die Routine eingeführt wird, dann stehen die Chancen sehr groß – sofern die Technik nicht SUPEREFFEKTIV ist – dass deine Leistung in der jeweiligen Übung SINKT, anstatt sich vom Fleck weg zu verbessern.

Unzählige Leute haben sinnvolle und großartige technische Verbesserungen wieder verworfen, ohne ihnen die Gelegenheit zu geben, dass sich der Körper daran gewöhnen kann.

Es gibt zwei mögliche Wege, wie eine Technikveränderung eingebracht werden kann: Schnell und langsam. Beide funktionieren, aber sie müssen mit unterschiedlichen mentalen Erwartungen und Haltungen, in Abhängigkeit des Trainierenden, angegangen werden. Wenn schnelle Veränderungen eingebracht werden, dann musst du dir bereits vorher im Klaren sein, dass es zu einem sofortigen Leistungsverlust (oder zumindest einer ausbleibenden Verbesserung) kommt. Du musst jedoch daran glauben und verstehen, dass nachrangige Verbesserungen gleichmäßig erfolgen und schlussendlich deine aktuelle Leistung überflügeln werden.

Damals, als ein Powerlifter meinem früheren Ich in der Schulzeit gezeigt hat, wie man richtig mit einer Brücke drückt, sank meine Bankdrückleistung an diesem Tag um 10 kg. Eine Woche später fühlte sich die neue Technik schon viel bequemer an, so dass meine Leistung wieder um 10 kg angestiegen war. Am Ende des Monats konnte ich mich um insgesamt 15 kg steigern. Für den Rest meiner Powerlifting-Karriere habe ich nie wieder mit flachem Rücken und nicht zurückgezogenen Schultern gedrückt.

EWARTUNGEN sind der Schlüssel für den schnellen Ansatz: Der Trainierende MUSS sich dessen bewusst sein, dass eine Reduktion der Leistung einer nachrangigen Verbesserung vorausgeht.

Jene, die keine Leistungsabfälle mögen, sollten daher eher den langsamen Ansatz wählen. Hier werden pro Einheit nur kleine Veränderungen durchgeführt. Das Ziel besteht darin die Technik über mehrere Wochen anzupassen. Das perfekte Beispiel hierfür ist die Übergangsphase von Eric Lilliebridge, der von High Bar Kniebeugen zu Low Bar Kniebeugen gewechselt ist. Er hat die Stange immer nur ein Stückchen – über mehrere Monate – nach unten verlagert. Seine Beugeleistung ist zu keinem Zeitpunkt gesunken und liegt jetzt knapp 50 kg über der Leistung, als er noch High Bar Beugen durchgeführt hat.

Punkt #4: Phasenpotenzierung

Bei Phasenpotenzierung handelt es sich um ein Konzept, bei dem man davon ausgeht, dass eine bestimmte Trainingsphase den Ablauf der nachfolgenden Phase (oder Phasen) verbessert, wenn sie logischerweise davorliegt. Ein Beispiel: Größere Muskelgruppen können mehr Kraft entfalten, als kleinere Muskelgruppen, insofern macht es sich bezahlt, wenn man (für einige Monate) auf Größe hintrainiert, ehe man sich im Anschluss auf eine Kraftsteigerung konzentriert. Dann macht das Training im Kraftbereich, also mit maximalen Gewichten bei 1-3 Wiederholungen, tatsächlich Sinn, um Technik- und Nervensystemanforderungen für Maximalkrafttraining zu verbessern. Und nur dann werden auch die stärksten Verbesserungen realisiert.

Wenn du also deine Oberschenkel nach vorne bringen möchtest, indem du 10 Sätze Frontkniebeugen in 4 Wochen für einen Wettkampf durchführst, lässt dir dass keine Zeit, um die Größe zu Stärke zu transformieren bzw. deine Maximalkraft auf einen Peak zu bringen. Wenn du also auf Hypertrophie trainierst, dann solltest du sicherstellen, dass du danach eine Kraftphase im niedrigen Wiederholungsbereich durchführst, um in den vollen Genuss der Vorteile eines Hypertrophie- und Krafttrainings zu gelangen.

Maximalkraftversuche nach einer Hypertrophiephase mit hohem Volumen im hohen Wiederholungsbereich kommt sehr oft im Powerlifting vor – es ist sehr entmutigend und führt allzu oft zu falsch gezogenen Schlüssen.

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Punkt #5: Große technische Veränderungen

Wenn du eine GROSSE Veränderung bei deiner Technik durchführst, dann wird es MONATE dauern, ehe du in den Genuss der vollen Vorteile gelangst. Nehmen wir einfach mal an, dass du vom konventionellen Kreuzheben zum Sumo-Kreuzheben wechselst – dann gelten ALLE oben dargelegten Punkte, die du bei deinen Überlegungen mit einfließen lassen musst.

Das Gleiche gilt für Veränderungen bei der Kniebeuge- und Bankdrücktechnik (z.B. der Wechsel von einem engen Griff zu einem weiten Griff, wie man ihn oft bei Wettkämpfen sieht). Solche großen Veränderungen bedürfen in den meisten Fällen einen kompletten Makrozyklus. Du solltest also die Zeit zwischen zwei Meets (typischerweise 3-6 Monate) nutzen, um die neue Technik einzustudieren und die Leistung in der jeweiligen Übung zu maximieren. Nach einer Woche zu sagen, dass du „kein Sumo-Kreuzheben magst“ ist mit Sicherheit kein intelligenter Ansatz fürs Training.

Wenn du dich durch einen kompletten Makrozyklus kämpfst und dann enttäuschende Ergebnisse bekommst, kannst du DANN erst zu dem Fazit kommen, dass das Sumo-Kreuzheben ggf. nichts für dich ist. Ja, es mag ein langer Prozess sein. Doch wenn es dir damit Ernst ist etwas Neues auszuprobieren, um potenzielle Vorteile abzugreifen, dann solltest du dem ganzen auch den benötigten Zeitrahmen für Tests einräumen. Wenn du das nicht tust, dann gibst du der Veränderung auch keine Chance zu deinem Vorteil zu gereichen.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / andy_gin

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Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Ringen (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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