Von Markus Beuter | Benötigte Lesezeit: 14 Minuten |
Seit fast zwanzig Jahren kenne ich Trainierende aus allen Kraftsportdisziplinen, war oder bin selbst Freizeitbodybuilder, habe 5 Jahre lang in Folge an Kraftdreikampfwettkämpfen im Rahmen des BVDK nach dem Regelwerk der IPF teilgenommen, sogar zum Landesmeister in der Gewichtsklasse bis 93kg habe ich es gebracht und kann mit Fug und Recht behaupten:
Ja, ich kenne sie alle – Bodybuildingprofis- und Amateure, Naturals und Chemiker, RAW-Powerlifter und Equipment-Powerlifter, Olympische Gewichtheber, Crossfitter und eben auch den Average-Joe, der einfach nur nach Feierabend etwas pumpen gehen möchte, um gut auszusehen.
Die Kraftsportszene ist ein gigantisches Auffanglager für uns alle, die ihr Leben sehr speziell und besonders individuell gestalten möchten. Sie bietet viel Raum zur Entfaltung von persönlichen Zielen, dem Streben nach Wettkampferfolgen oder selbstauferlegten Idealen. Auch wenn diese Behauptung etwas sarkastisch erscheint, so soll dies zunächst mal nichts Negatives beschreiben. Ein von Kraftsport geprägtes Leben kann in vielen verschiedenen Varianten geführt werden und in vielen Sportlerbiografien ändern sich im Laufe der Jahre die Schwerpunkte, die man sich setzt. Eventuell wechselt man aus bestimmten Gründen sogar die Disziplin und widmet sich neuen Herausforderungen.
Unabhängig aber davon, ob man sich dem Bodybuilding, Powerlifting, Crossfit, Olympischen Gewichtheben, Kettlebell-Training oder welcher Form auch immer verschrieben hat, so haben alle Kraftsportarten gemeinsam, dass man sich Wissen und Trainingspraxis aneignen muss, um erfolgreich zu sein. Es muss viel Disziplin, Durchhaltevermögen und beständiges Verhalten an den Tag gelegt werden, um sich zu verbessern. Soweit mal klar. Bei den Erfolgsbausteinen »Wissen« und »Trainingspraxis« finden sich meiner Ansicht nach große Probleme wieder, welche vielen von uns, meistens unbewusst, im Weg stehen: Wir sind alle defizitorientierte Besserwisser, machen uns selbst etwas vor und jammern zu viel.
Artikelinhalte
Lieber tot als Durchschnitt
Eine Analyse der Kraftsportfans, warum unterschiedliche Voraussetzungen durchaus Chancen bieten und wie man sie praktisch umsetzen kann
Wenn du dich fragst, wie ich das meine, lies dir Folgendes durch und reflektiere, inwieweit diese Tatsache auf dich zutrifft. Du kannst mich gerne dafür hassen, aber – und das wäre mein Ziel – vielleicht kann diese Erkenntnis ein paar Verhaltensmuster bei dir aufbrechen und bietet dir die Chance, diese zu ändern und dich zu verbessern.
Die Situation ist folgende: Wir haben von allem Ahnung, haben Erkenntnisse gesammelt und haben eine fest etablierte Meinung zu allem, was mit Krafttraining, Ernährung und Nahrungsergänzungen zu tun hat. Wir lesen alles, was auf renommierten und auch auf weniger seriösen Websites, Büchern oder Zeitschriftenartikeln veröffentlicht wird. Wenn wir es gut finden, teilen und liken wir diese Inhalte über Social Media. Wenn wir es nicht gut finden, kommentieren wir es online. Wir profilieren uns regelmäßig mit unserem aufgeklärten Wissen, leider haben wir aber nicht den Heiligen Gral der Weisheit gefunden. Insgeheim wissen wir, dass wir eigentlich nichts wissen. Das lassen wir uns aber nicht anmerken. Wir zitieren strebermäßig irgendwelche Studien oder plappern nach, was einem der unzähligen Trainings-Gurus auf Youtube bereits aus dem Gesicht gefallen ist. An Argumenten fehlt es uns selten. Wir kompensieren unsere Unsicherheit durch diese arrogante, zynische, über allem drüber stehende Unfehlbarkeitsmeinung.
Jeder von uns möchte stark, muskulös und athletisch sein und noch nie zuvor gab es so viele frei verfügbaren Informationen, wie man diese Ziele erreicht. Müssten wir nicht alle stählerne Berserker vor dem Herren sein, wenn es doch so einfach ist…? (Bildquelle: Fotolia / zamuruev)
Sollte ich falsch liegen, dann müsste es doch folgendermaßen aussehen…
Wenn all diejenigen, die alles lesen und sich überall auskennen, dieses Wissen tatsächlich verinnerlicht hätten und die gewonnenen Erkenntnisse praktisch umsetzen könnten, dann wären hierzulande die Amateur- und Profiwettkämpfe im Powerlifting, Bodybuilding oder jedwedem kraftinvolvierten Wettkampfsport mit hohen Teilnehmerzahlen auf starkem Niveau gesegnet.
Leider Fehlanzeige. Wenn ich mir die Real-Life- oder Online-Kommunikation von Kraftsportfans anhöre oder selbst darin verwickelt bin, wird blitzschnell klar: Die meisten wissen stets über die effektivsten Ernährungsformen Bescheid, propagieren erfolgversprechende Muskelaufbauprogramme, wissen wie man das 1 RM beim Kreuzheben steigert, sind sich über die korrekte Kniebeuge- und Bankdrücktechnik einig und selbstverständlich sind die Einnahmeschemata von Creatin, Glutamin, Fischöl und BCAAs bestens erprobt.
Mal ernsthaft: Wenn dem so wäre, hätten wir dann nicht alle einen Körperfettanteil von unter 10 Prozent bei einem BMI von mindestens 27 Punkten und einem Blutdruck von 120/80mmHg? Würden wir nicht lässig das Zweieinhalbfache unseres Körpergewichts beugen, wären schmerz- und verletzungsfrei und hätten einen Ruhepuls von unter 60 BPM?
Tatsache ist, sowohl du als auch ich und die meisten anderen Kraftsportler, sind ein Leben lang auf einer Reise durch die Nacht, die eigentlich niemals endet. Es wird ab und an mal etwas heller und man glaubt, man sieht die Dämmerung und findet endlich das erlösende Tageslicht, die meiste Zeit tappen wir jedoch im Dunkeln. Frage ich die wirklich erfolgreichen Sportler, die es zu meisterlichem Niveau gebracht haben, wie sie aus dem Dunkeln ins Licht treten konnten, erhalte ich unbefriedigende Antworten. Diese Antwort reduziert sich immer auf zwei Erkenntnisse: Der Athlet war genetisch ohnehin dazu auserkoren, in seiner Disziplin Erfolg zu haben und hat darüber hinaus alles Erdenkliche dafür gemacht, um das Maximum aus seinem Talent und seiner Genetik herauszuholen.
Das hilft mir nicht weiter, ist aber leider Tatsache. Wer über die Genetik eines Profi-Bodybuilders verfügt, wird mit durchschnittlichem Aufwand immer überdurchschnittliche Ergebnisse erzielen. Wer genetisch dazu auserkoren ist, das Dreifache seines Körpergewichts RAW im Kreuzheben zu bewältigen, der wird dies schneller und einfacher erreichen als die anderen. Diese Sportler kennen die Dunkelheit nicht. Natürlich wird dieser kleine Prozentsatz an Erfolgsathleten das niemals so formulieren. Es sähe ja dann so aus, als wäre ihnen der Erfolg in den Schoß gefallen. Sie werden immer betonen, dass sie stets mehr Disziplin haben als ihre Konkurrenten sowie intelligenter trainieren und motivierter sind als diese. Dies bestreite ich auch nicht. 100 Prozent Aufwand ist aber nicht bei jedem gleichbedeutend zu 100 Prozent Ertrag. Jetzt höre ich auch schon wieder die ersten Zwischenrufe, dass die Profis an der Spitze schließlich gedopt seien und dass dies der letzte erfolgsentscheidende Garant sein muss. Sicherlich wird im Spitzensport gedopt. Aber auch hier gilt das Gesetz der genetischen Auslese: Nicht jeder Körper reagiert auf chemische Unterstützung gleich. Dennis James erklärte in einem Interview, dass er nach seinem ersten Profiwettkampf von Bodybuildinglegende Milos Sarcev gefragt wurde, welche AAS (Anabol-Androgene-Steroide) er in welcher Dosierung für die Vorbereitung dieser Show verwendet habe. Als Dennis ihm wahrheitsgemäß antwortete, lachte sich Milos beinahe schlapp und sagte, dies seien Dosierungen, die normalerweise die weiblichen Athletinnen verwenden würden. Dennoch war Dennis der beste Teilnehmer an diesem Tag. Sein Körper konnte bereits mit einem Minimum an chemischer Unterstützung fantastische Ergebnisse produzieren.
Ratschläge von bevorteilten Athleten sind sicherlich alles andere als falsch, ihre Verwertbarkeit ist aber begrenzt. Daher dienen viele Quellen lediglich der Motivation, nicht aber der Information: Trainingsvideos, Youtube-Tutorials oder Zeitschriftenberichte von Profis sind für uns etwas Magisches. Uns trennen dennoch Welten, dies wollen wir aber nicht wahrhaben. Ratschläge von Leuten, die hochgradigen Erfolg in ihrem Sport haben, sind für uns Normalos selten verwertbar. Das, was sie machen mussten, um zu gewinnen, hat für sie deshalb funktioniert, weil ihr Zentrales Nervensystem, ihr Bewegungsapparat und ihr Stoffwechsel sehr dankbar auf Trainingsreize, Ernährungsformen und Supplements reagiert hat. Ihnen ist es nicht in den Schoß gefallen, aber sie sind von vorneherein im Vorteil gewesen.
Stelle es dir so vor: Wir beide sind in einer wilden Schießerei und alles was du und ich dabei haben, ist ein Messer. Der Profi hat aber eine geladene Pistole dabei. Und egal wie sehr wir unsere Messerkampftechnik optimieren, selbst gegen einen mittelmäßigen Pistolenschützen werden wir immer verlieren. Wir glauben, mit genügend Anstrengung, den richtigen Supplements, dem richtigen Trainingsprogramm, dem richtigen Trainer oder zur Not auch mit genügend pharmazeutischer Unterstützung, wären wir in der Lage, genauso auszusehen oder diese Leistung zu erbringen. Um bei dieser Metapher zu bleiben: Egal wie teuer, exklusiv und scharf dein Messer zu sein scheint, es ist und bleibt ein Messer und wird nicht zu einer Pistole.
Das ist der entscheidende Punkt: Unsere zynische Besserwisserei, unser angebliches Expertentum und das Auswendiglernen von wissenschaftlich abgesichertem Wissen ist letztlich nur der Versuch, unsere Messerkampftechniken zu optimieren und unser Messer zu schärfen. Gegen die Jungs mit der Pistole wirst du weiterhin verlieren. Tut mir leid.
Okay – aber was soll das jetzt? Sind wir zum Mittelmaß verdammt? Soll ich mich davon runterziehen lassen und fortan Tischtennis oder Pokémon-GO spielen? Ja, gerne, das kannst du machen. Wenn du den zynischen Jammerlappen, der sich hinter seiner angeblichen Expertise versteckt nicht endlich hinter dir lässt, ja, dann wäre dies meine Empfehlung. Aber entscheide selbst, wo du dich einordnen solltest:
Harte Arbeit im Studio und eiserne Disziplin sind der Mörtel, mit dem wir unsere Wand errichten, doch die Wahrheit sieht so aus: Die Genetik spielt eine wesentliche Rolle im gesamten Prozess. Was bleibt, wenn Mutter Natur dir keine Elite-Gene in die Wiege gelegt hat …? (Bildquelle: Fotolia / _italo_)
Typ A
Wenn du zur genetischen Elite gehörst, dann bleibe bei deiner bisherigen Strategie, es wird weiterhin funktionieren. Natürlich ist mir klar, wenn du ein genetisch auserkorener Spartaner bist, liest du diesen Artikel ohnehin nicht zu Ende. Das kann ich gut verstehen – das macht für dich auch keinen Sinn. Dir gelten meine Bewunderung und zugleich mein tiefster Hass, weil ich nicht so bin wie du und es auch nie sein werde. Du wirst immer der Bessere von uns beiden sein, ich habe jedoch gelernt, es zu akzeptieren. Nur weil du besser bist, macht es mich persönlich nicht schlechter. Es gibt immer den Einen, dem es leichter fällt, der stärker, schneller, definierter und talentierter ist als ich. Wenn ich damit klarkomme, dann erst kann ich den zynischen Jammerlappen, der eifersüchtig und missgünstig ist, hinter mir lassen und endlich wieder Freude am Sport finden.
Typ B
Du ziehst es trotzdem durch. Du spezifizierst dich in deiner gewählten Kraftsportdisziplin und wirst vielleicht nicht der beste Athlet, den diese Sportart jemals gesehen hat, aber du wirst der bestmöglichste Athlet, der du gemäß deinem genetischen Limit in diesem Sport sein kannst. Wenn das für dich klar geht, dass du trotz hohem Aufwand und Anstrengung nicht immer ganz vorne mit dabei sein wirst, deine Ergebnisse dich aber persönlich zufrieden stellen und glücklich machen, dann ist alles gut. Man fühlt sich in einer bestimmten Sportart nicht nur dann wohl, wenn man zu den Besten gehört, sondern weil einem der Sport an sich Freude und Zufriedenheit schenkt.
Wenn Typ A nicht auf dich zutrifft und du mit Typ B auch nicht so richtig glücklich bist, was bleibt dir dann? Nun, mein Freund, dann ist es an der Zeit, definitiv etwas zu ändern:
Typ C
Vergnüge dich nicht nur mit dem, was dir eine Disziplin alleine bietet. Es schmälert meinen Status als Powerlifter nicht, wenn ich neben den »Big Three« auch gezielt Kurzhantelcurls, sitzendes Wadenheben oder Beinpressen in mein Training einbeziehe. Auch ein Crossfitter sollte nicht von seinen Kameraden gesteinigt oder mit Battle-Ropes zu Tode gepeitscht werden, nur weil er gelegentlich mal Fliegende mit der Kurzhantel auf der Flachbank für seine Brustmuskulatur macht (Anmerkung: Crossfitter dürfen dafür auch ausnahmsweise Kettlebells verwenden, dann ist es wohl nicht mehr ganz so schlimm). Und auch der ambitionierte Freizeitbodybuilder darf, oder vielmehr sollte sogar, sein Unterkörpertraining mit Kreuzheben im Sumostil variieren.
Du denkst, das geht nicht? Warum nicht? Bist du der Meinung, man kann nur ein Die-Hard-Powerlifter, Bodybuilder oder was auch immer sein?
Es geht wie immer auch um begriffliche Unterscheidungen: Mein alter Freund Sebastian Stitz, selbst begnadeter Bodybuilder und wohl mit einer der besten genetischen Voraussetzungen gesegneter Athlet (er war bei der WM der Amateure zweimal Vize-Weltmeister sowie einmal Weltmeister, 2014 wechselte er dann ins Profi-Lager der WNBF) erklärte mir, dass man seiner Ansicht nach nur dann Bodybuilder ist, wenn man Wettkämpfe bestreitet. Ansonsten ist man lediglich ein im Bodybuilding-Stil trainierender Freizeitathlet. Ähnlich kenne ich diese Begriffsdefinition von Kraftdreikämpfern. Die wenigsten der Athleten nehmen aber an Wettkämpfen teil. Die Gründe dafür sind gar nicht so entscheidend, man muss sich dafür auch nicht rechtfertigen. Man kann es aber als Chance sehen, sich bei anderen Disziplinen zu bedienen. Fakt ist doch, dass man neben Erfolg auch Abwechslung, Spaß und neue Herausforderungen suchen sollte. Oder pflegst du nur ein Image anstatt den Sport selbst? Sollte es nicht so sein, dass sich Methoden und Erkenntnisse aus verschiedenen Disziplinen ergänzen können? Als Mittel zum Zweck, nicht zum Selbstzweck. Ein Powerlifter muss keine Kompetenz im Langhantel-Reißen (Snatch) entwickeln. Aber Power-Cleans und High-Pulls wären eine vorübergehende Erweiterung seines Arsenals an Methoden, von denen sein Kreuzheben profitieren könnte.
Diese dynamischen Übungen erhöhen die Rekrutierung von FTF (Fast Twitch Fibers) im Nacken- und Schulterbereich sowie in der hinteren Kette (engl. Posterior Chain: Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Muskulatur des unteren Rückens). Wir entwickeln uns immer dann weiter, wenn wir etwas Neues lernen. Unsere Motivation wird sich dadurch ebenfalls wieder neu entfachen lassen.
Gerade die Athleten, die im Freizeitbereich trainieren, werden oft durch zwei Gruppen repräsentiert.
- Die konservativen Sportler machen meist jahrelang das Gleiche im Training: Dieselbe Übungsauswahl, derselbe Split, dieselben Satz- und Wiederholungschemata – und damit stagnieren sie irgendwann ab dem Zeitpunkt X. Anstatt etwas grundlegend zu ändern, finden sie sich damit ab und machen erfolglos weiter wie bisher.
- Die Extrovertierten, die ständig im Netz und in den Onlineforen sind, machen das Gegenteil: Alle zwei Wochen lassen sie sich einen neuen Floh ins Ohr setzen und ändern ihr Programm, also keine Spur von Beständigkeit und langfristiger Planung. Die Erstgenannten muss man wachrütteln, die Zweitgenannten müssen ausgebremst werden, daher lies dir bitte nochmal folgendes Methoden-Ranking durch:
Schritt 1: Die Periodisierung
Es ist wohl bei jedem angekommen, dass sich der Körper im Rahmen des allgemeinen Anpassungssyndroms an Stressreize gewöhnt. Folglich modifiziert man die Phasen des Stresses (Training) durch Volumen (Sätze/Wiederholungen/Gesamtwiederholungen) und Intensität (Prozentwert des verwendeten Gewichts in Relation zum 1 Repetition Maximum, welcher 100% entspricht).
Periodisierungsmodelle werden hauptsächlich im Bereich Sportsperformance z.B. Powerlifting oder Gewichtheben verwendet und zielen darauf ab, am Tag X mit neuen persönlichen Bestwerten zu glänzen. Das Bodybuilding macht sich dies ebenfalls zu Nutze, jedoch steht hier die Hypertrophie im Vordergrund. Stichworte sind lineare Periodisierung, nicht-lineare Periodisierung, Blockperiodisierung, holistische Periodisierung, die konjugierte Methode oder die wellenförmige Periodisierung. Die Details dazu finden sich im Netz oder tatsächlich auch in Büchern wie in dem von mir verfassten und herausgebrachten Werk »Trainierst du überhaupt, Bro?«
Egal wie gut oder schlecht deine Voraussetzungen für den Sport sind: Mach’ das Beste draus! Mit Hilfe einer durchdachten Trainingsstruktur und harter Arbeit kann jeder von uns überdurchschnittlich muskulör und stark werden. (Bildquelle: Fotolia / Drobot Dean)
Schritt 2: Die Programme
Sämtliche Periodisierungsformen werden in etablierten Programmen angewendet und dürfen je nach Trainingsschwerpunkt ausgewählt werden. In meinem Buch unterscheide ich zwischen so genannten »Daywalker-Programmen«, die das Ziel der allgemeinen Kraftentwicklung beinhalten. Ein Beispiel hierfür wäre das Starting Strength Programm von Mark Rippetoe. Als Basisübungen werden größtenteils Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern, Dips, Klimmzüge, Military Press oder Power Cleans verwendet. Sowohl Kraft als auch Hypertrophie werden hier entwickelt.
Des Weiteren gibt es »Echte Bodybuilding-Programme«, die primär das Ziel der Hypertrophie verfolgen. Die Übungsauswahl ist hier eher sekundär, aber nicht gänzlich beliebig. Das s.g. Holistische Training von Fred Hatfield wäre zum Beispiel ein System, das diese Kategorie repräsentiert.
Und letztlich finden sich »Echte Powerlifting-Programme«, die als oberste Prämisse eine gezielte Kraftsteigerung der Wettkampfübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben voraussetzen. Als erfolgreichen Vertreter für Powerlifting-Trainingsprogramme erläutere ich ausführlich u.a. das System von weltklasse Powerlifter und Trainer Mike Tuchscherer in meinem Buch. Die Programme für diesen Kraftsportbereich sind sehr spezifisch und zielen auch auf den technischen Aspekt ab und präferieren Kraft über Hypertrophie.
Schritt 3: Die Übungsauswahl
Hier sind wir wieder beim Typ C angekommen: Du entscheidest, wo die Reise hingeht. Lerne neue Übungen in dein Training zu integrieren und zwar sinnvoll gemäß den Prinzipien der Periodisierung und im Rahmen eines Programmes, das für deinen aktuellen Trainingsstatus gewinnbringend ist.
Vorsicht sei für Anfänger geboten: Wenn ihr noch nicht in der Lage seid, gewisse Kraftstandards zu leisten, bleibt bei den Basics. Blutige Anfänger sind oft noch nicht in der Lage ihre Wirbelsäule statisch zu fixieren und zu belasten. Meistert zuerst einmal die 45° Backextension mit Zusatzgewicht (30-35% eures Körpergewichts als Kurzhantel vor der Brust für 3-5 Wiederholungen) bevor ihr euch ans Kreuzheben wagt bzw. mit dynamischen Elementen arbeitet. Wer in der Kniebeuge das 1,5-fache seines Körpergewichts nicht tief und kontrolliert beugen kann, der wartet bei den Frontkniebeugen noch etwas ab.
Da sich dieser Artikel eher an die fortgeschrittenen Sportler richtet und ich davon ausgehe, dass ihr eure Basics sehr gut beherrscht, ermutige ich euch zu Folgendem:
- Pickt euch je eine bis maximal zwei Übungen für den Oberkörper und Unterkörper heraus und integriert sie für 4-8 Wochen, bzw. für die Dauer eines Makrozyklus, in euren Trainingsplan.
1. Verkürzter ROM zu langem ROM ändern
Erhöhung des Range of Motion (dt. Bewegungsradius), beugt Verkürzungen vor, verbessert die Mobilität durch einen Loaded Stretch, mehr Fokus auf die eigentliche Zielmuskulatur (siehe eckige Klammer).
LH (Langhantel) Bankdrücken
- KH (Kurzhantel) Bankdrücken [Brustmuskulatur]
Powersquat (auch Low Bar Squat/Powerlifting Squat)
- Olympische Kniebeuge (auch High Bar Squat) mit zusätzlich 2-3cm erhöhten Fersen für die tiefst mögliche Beugetiefe oder Frontkniebeugen [Quadriceps].
Kreuzheben
- LH Rumänisches Kreuzheben [Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Muskulatur des unteren Rückens]
LH Shrugs
- KH Shrugs einarmig [Trapezius]
LH Rudern
- KH Rudern einarmig oder einarmiges Kabelrudern sitzend [Latissimus]
2. Langhantelübung durch Körpergewichtsübung (mit Zusatzlast) ersetzen
Verbesserung der Stabilisation von Rumpf und den bei der Übung aktiven Gelenken, Erhöhung des ROM und im Falle von Dips und Push Ups kann sich das Schulterblatt frei bewegen und erholen.
LH Rudern
- Klimmzüge mit verschiedenen Griffvarianten oder auch an Ringen. Den kompletten ROM nutzen: Von der Dead Hang Position bis zum Erreichen des Kinns auf Griffhöhe.
LH Bankdrücken enger Griff
- Dips schulterbreit. Den Oberkörper tendenziell aufrecht halten, denn der Fokus liegt auf dem Trizeps, nicht auf der Brustmuskulatur. Die Ellbogen bewegen sich nach hinten, nicht seitwärts.
LH Bankdrücken
- Push Ups auf Griffen oder Hex Dumbbells. Das schont die Handgelenke, erhöht den ROM und sorgt für eine freie Bewegung des Schulterblattes (Skapulae).
LH Kniebeugen
- Split Kniebeugenvarianten. Z.B. vorderes Bein 10cm erhöht. Das Knie geht immer über die Zehenspitzen hinaus bzw. der Beinbeuger liegt auf der Wade auf. Den maximalen ROM für mehr Aktivierung des Vastus Medialis nutzen, was wiederum die Kniestabilisation fördert.
3. Von Mehrgelenks- zu Eingelenksübungen wechseln
Isolation des Zielmuskels, Verringerung der Last auf Sehnen, Bänder und Gelenke. Dies können Alternativen sein, wenn eine Muskelgruppe innerhalb der beteiligten Agonisten überlastet oder leicht verletzt ist oder du gezielt eine Muskelpartie stimulieren willst. In der Regel eignen sich hier Wiederholungen im Hypertrophiebereich bis zum Kraftausdauerbereich (6-25 Wiederholungen in Abhängigkeit zum Tempo). Keine Eignung für den intra- und intermuskulären Kraftbereicht (1-5 Wiederholungen) und keine explosive Ausführung.
Schulterdrücken
- Seitheben, Frontheben, Reverse Fliegende mit der KH oder am Kabelzug.
Bankdrücken
- KH Fliegende als Flach- oder Schrägbankvariante bis maximal 55 Grad aufrechter Neigungswinkel.
Enges Bankdrücken
- KH Kickbacks einarmig oder beidarmig ausgeführt. Der Oberkörper ist vorgebeugt oder auf der Schrägbank (30-45 Grad) abgelegt. Alternativ auch einarmig am Kabelzug von unten mit Seil auszuführen. Der Oberkörper neigt sich schräg nach vorne und wird mit der freien Hand am Kabelturm gestützt. Das Gewicht wird vom untersten Nullpunkt (Unterarm senkrecht) hinter den Körper gezogen.
4. Beidseitige (bilateral) durch einseitige Übung (unilateral) tauschen
Erhöhter ROM, Koordinations- und Stabilitätsverbesserung, Anpassung des Kraftniveaus der schwachen an die starke Körperseite. Abfälschen kann gezielter unterbunden werden. Immer mit der »starken Seite« beginnen. Sei hier kreativ. Im Prinzip lassen sich die meisten Übungen als einseitige Variante verwenden. Bei schweren Ausführungen im unteren Wiederholungsbereich kann die freie Hand zur Stabilisation verwendet werden z.B. durch Festhalten am Powerrack.
Beidarmige Curls
- Preacher- oder Konzentrationscurls mit KH.
Beidarmiges Seitheben
- KH Seitheben einarmig oder am Kabelzug.
Trizeps Pushdowns
- Pushdowns einarmig mit Griff am Kabelzug. Griff proniert, supiniert oder neutral. Oberkörper ist aufrecht, nicht nach vorne geneigt. Es sind keine Trizepskickbacks, das Gewicht wird straight von oben nach unten gedrückt.
French Press/Skullcrusher mit SZ Stange
- KH Strecken einarmig und über Kopf.
Kniebeugen
- Rumänische Split Kniebeuge (hinteres Bein auf Bank abgelegt) oder Split Squats (vorderes Bein erhöht, hinteres Bein auf dem Boden).
Kreuzheben
- KH Kreuzheben einbeinig.
Schulterdrücken
- KH Schulterdrücken einarmig im Stehen.
LH Rudern, Klimmzüge, Lat Pulldowns
- KH oder Kabelrudern einarmig.
5. Von einfach-kontrollierter zu dynamisch-explosiver Übung wechseln
Hohes Aktivierungspotential des Zentralen Nervensystems, Erhöhung des Kraftpotentials, verbesserte Rekrutierung von Fast Twitch Fibers (dt. schnell kontrahierende Muskelfasern) im weiteren Trainingsverlauf. Verbesserung von Koordination und Technik unter hoher Last. Hier wird in der Regel im Bereich der inter- und intramuskulären Koordination gearbeitet, 1-5 Wiederholungen. Der Widerstand durch z.B. Bänder muss immer so gewählt sein, dass der konzentrische Bewegungsablauf (nach oben) nicht zu langsam wird. Es geht hier um »Speed Work«, und nicht darum, das Gewicht nach oben zu »grinden«.
LH Bankdrücken
- LH Bankdrücken mit Bändern und verschiedenen Griffweiten. 1-3 Wiederholungen, ideal sind 2er Wiederholungen.
LH Schulterdrücken
- LH Push Press. Hier kann auch im Bereich 4-6 Wiederholungen gearbeitet werden.
LH Kreuzheben
- LH High Pulls. Verschiedene Griffweiten und Ablagehöhen. 1-5 Wiederholungen.
LH Kreuzheben
- LH Power Cleans. 1-3 Wiederholungen.
LH Kreuzheben
- LH Kreuzheben mit Bändern. Konventioneller oder Sumostil. 1-2 Wiederholungen.
LH Kniebeugen
- LH Box Squats mit Bändern auf parallele Tiefe. 1-3 Wiederholungen. Dazu die Powersquat bzw. Low Bar Technik verwenden.
LH Kniebeugen
- Box Jumps auf Plyobox oder ähnlich stabile Unterlage. Achtung: Nicht als Conditioning-Tool missbrauchen. Immer nur einzelne Wiederholungen, danach 2-3min pausieren.
Finale Worte
Rufe dir meine Worte ins Gedächtnis: Mein Ziel ist es deine Denk- und Verhaltensmuster aufzubrechen. Daher verzichte ich hier auf irgendwelche Cookie-Cutter-Trainingspläne. Du bist an einem Punkt angelangt, an dem du bereits genug Recherche betrieben hast und die einzelnen Punkte logisch zusammenführen könntest – lediglich du selbst stehst dir gerne mal im Weg, bist in der Paralyse durch Analyse gefangen oder befolgst unterbewusst bestimmte Regeln, die es dir verbieten, bestimmte Dinge zu tun, weil sie »nicht bodybuilding-mäßig« oder »powerlifting-mäßig« genug sind oder dein favorisierter Trainer noch nie davon gesprochen hat, whatever.
Du sollst auch das Rad nicht neu erfinden. Im Bereich Krafttraining hat sich die letzten drei Jahrzehnte auch nichts Neues durchgesetzt. Alle Trends und Programme, vorausgesetzt sie ermöglichen erfolgreich reproduzierbare Ergebnisse, basieren auf denselben Grundlagen. Es gibt nur Varianten davon, deren Erfolg vom Trainingsstatus des Verwenders abhängen. Jedes Programm stößt an seine Grenzen, es gibt nicht »Das eine Programm«, welches du dein Leben lang erfolgreich verwenden kannst. Aber bevor du ständig das komplette System auswechselst oder mal wieder vom Glauben abfällst, tausche verschiedene Komponenten (Übungen) aus und prüfe, ob sich damit noch was aus deinem Programm herausholen lässt. Falls dem nicht so ist, so hattest du wenigsten nochmal Spaß und hast eventuell ein oder zwei neue Übungen für zukünftige, fortgeschrittene Trainingsprogramme kennengelernt. Höre nie auf zu Lernen – aber höre auf, dir selber etwas einzureden, was angeblich nicht machbar ist.
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Bildquelle Titelbild: Fotolia / zumuruev
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