Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Die meisten Leute haben Körperteile, an denen sie mehr Fett verlieren wollen, als an anderen. Frauen beispielsweise dürfte das hartnäckige Fett an den Beinen, Hüften und Oberarmen zu schaffen machen, während Männer in der Regel Probleme mit dem Fett am Bauch haben. Folglich wäre wünschenswert, wenn man genau an diesen Punkten gezielt Fett verlieren, also eine Art „Spot Reduction“ durchführen könnte. Doch ist es überhaupt möglich, dieses Fett gezielt mit Übungen anzugehen und so auszuwählen, an welchen Stellen man Fett verliert?

Viele Leute glauben daran, da die Millionen von Männern, die täglich Crunches machen und einen Waschbrettbauch haben, sowie die Frauen, die verschiedene spezielle Bein-Programme durchführen, um Fett an den Beinen loszuwerden, es vormachen. Derartige Vorgehensweisen dürften tatsächlich in einem Fettverlust in den angestrebten Bereichen resultieren. So dürfte zum Beispiel ein Bauch-Trainingsprogramm für einen Fettverlust am Bauch sorgen (1).

Nichtsdestotrotz ist dies keine Evidenz für das Vorhandensein eines lokalen Fettabbaus („Spot Reduction“), da es nicht automatisch bedeutet, dass in der Bauchregion mehr Fett verloren wurde, als am restlichen Körper. Training erhöht die Energieverbrauch – und sobald dem Körper weniger Energie in Form von Nahrung zugeführt wird, als er verbraucht, wird dieser auf eigene Reserven – wie etwa das Fettgewebe – zurückgreifen. Ein bestimmter Anteil des freigesetzten und verbrannten Fetts dürfte zwar aus den trainierten Körperregionen stammen, doch vermutlich wäre dieses Fett auch durch das Ausführen einer anderen Übung mit demselben Energieverbrauch verbrannt worden. Dieses Konzept der Energiebilanz ist ganz einfache Physik.

Um herauszufinden, ob mit zielgerichtetem Training beeinflusst werden kann, an welchen Stellen der Körperfett verbrennt, müssen wir uns wissenschaftlicher Literatur mit kontrollierten Daten widmen.

Ist die lokale Fettverbrennung (“Spot Recution”) doch kein Mythos?

Warum die lokale Fettverbrennung für einen Mythos gehalten wurde

Im Jahre 1983 haben Katch et al. untersucht, ob ein Situp-Traininsprogramm hilft, gezielt am Bauch Fett zu verlieren (2). Sie sind zu dem Ergebnis gekommen, dass dies nicht der Fall ist. Das Trainingsprotokoll hat in der Bauchregion weder die Größe der Fettzellen, noch die Dichte des Fettgewebes stärker beeinflusst, als im Bereich des Rückens und des Gesäßes.

Eine ähnliche Studie aus 2011 kam zum selben Ergebnis: Probanden, die ein Bauch-Trainingsprogramm ausführten, erzielten keinen größeren Fettverlust im Bauchbereich als eine Kontrollgruppe, die das Bauchtraining nicht ausführte (aber dieselbe Kalorienmenge zu sich nahm) (3).

2013 wurde ein neues Studiendesign verwendet, um eine mögliche lokale Fettverbrennung (Spot Reduction) zu testen (4). Dieses Mal führten die Probanden hohe Wiederholungen an der Beinpresse mit einem Bein aus, während sie das andere Bein nicht trainierten. Es konnte am trainierten Bein kein höherer Fettverlust als am untrainierten Bein festgestellt werden. Tatsächlich war der Fettverlust lediglich am Oberkörper signifikant.

Da viele der Probanden übergewichtig waren, stellte dies keine große Überraschung dar. Übergewichtige Personen verlieren typischerweise zunächst Fett am Torso, inklusive des ungesunden viszeralen Fettes rund um die Organe, bevor andere Körperregionen sichtlich an Fett verlieren (siehe diesen Artikel zu Bio Signature). Aufgrund ihrer genetisch bedingten birnenförmigen Fettverteilung neigen besonders Frauen dazu, überschüssiges Fettgewebe wesentlich früher am Oberkörper als am Unterkörper zu verlieren (5).

Kostek et al. (2007) benutzten ein ähnliches Studiendesign und konnten mittels MRI-Messungen an einem trainierten Arm keinen größeren Fettverlust, als an einem untrainierten Arm, feststellen (6).

Kaum erwähnenswert: Noland & Kearney (1978) konnten ebenfalls keine lokale Fettverbrennung beobachten, als sie ein auf lokale Fettverbrennung (Spot Reduction) ausgelegtes Trainingsprogramm mit einem „allgemeinen“ Trainingsprogramm verglichen haben (7). Allerdings handelte es sich bei beiden Programmen um Cardio-Training mit dem eigenen Körpergewicht (eher Calisthenics Vs. Cardio mit dem Körpergewicht) und auch die Messungen sowie statistischen Methoden waren ziemlich unkontrolliert.

Genannte Studien haben dazu geführt, dass die lokale Fettverbrennung innerhalb der evidenzbasierten Fitnessszene als ein Mythos abgetan wurde.

Allerdings konnte sowohl in den Studien, in denen ein Bauchtraining durchgeführt wurde, als auch in der Calisthenics-Studie überhaupt kein Fettverlust – also auch nicht am restlichen Körper – festgestellt werden. In der Studie, die das Training eines einzelnen Beines betrachtete, konnte auch im anderen Bein kein Fettverlust beobachtet werden und in der Armtrainings-Studie wurde die Fettmasse am restlichen Körper überhaupt nicht gemessen. Daher ist es durchaus möglich, dass der Fettverlust in den genannten Studien gar nicht erst groß genug war, um überhaupt einen Unterschied zwischen den trainierten und untrainierten Körperteilen festzustellen. Logischerweise wird keine lokale Fettverbrennung beobachtbar sein, wenn in beiden Gruppen kein Körperfett verloren wird.

Für eine lokale Fettverbrennung ist ein Kaloriendefizit unabdingbar, denn ansonsten werden freigesetzte Fettsäuren nicht zur Deckung des Energiebedarfs verbrannt, sondern wieder eingelagert. (Bildquelle: Fotolia / Shakzu)

Folglich betrachtet keine dieser Studien die Möglichkeit der lokalen Fettverbrennung, wenn eine Person tatsächlich eine beachtliche Menge an Körperfett verliert.

Die einzige Studie, die keine lokale Fettverbrennung beobachtete, obwohl in der trainierten Körperregion tatsächlich Fett verloren wurde, ist die Studie von Kordi et al. (2015) (8). Man hat in der Studie zwei Gruppen übergewichtiger Frauen verglichen: Eine Ernährungs- und eine Ernährungs + Bauchtraining-Gruppe.

Laut bioelektrischer Impedanzanalyse haben beide Gruppen am Ende der Studie die gleiche Menge Körperfett verloren und auch die verlorene Menge Fett in der Bauchregion war identisch. Das könnte zwar als Evidenz gegen die lokale Fettverbrennung gewertet werden, doch wie schon zuvor angesprochen, ist es so, dass übergewichtige Frauen in den meisten Fällen zuerst ihr Fett in der Bauchregion verlieren – vollkommen unabhängig davon, was sie tun. Zudem hat keine Gruppe fettfreie Körpermasse zugelegt und auch die Rate der Abbrecher lag bei 25%, was zu der Frage führt, wie ernsthaft die Frauen tatsächlich trainiert haben. Dies hätte jedoch vermutlich auch keinen allzu großen Unterschied gemacht, da das Trainingsprogramm keine progressive Belastungssteigerung vorsah: Über den gesamten Studienverlauf wurde das gleiche Körpergewichts-Training durchgeführt.

Wenn es darum geht die lokale Fettverbrennung zu erforschen, ist es viel wichtiger, die Rate des Fettverlustes in der Bauchregion mit der Rate des gesamten Körpers zu vergleichen. Unglücklicherweise war die einzig andere regionale Messung des Fettverlusts, die nicht der Bauchregion zuzuordnen war – der Hüftumfang. Zwischen beiden Gruppen konnten keine Unterschiede festgestellt werden. Trotz aller Limitationen der Studie hätte – sofern die lokale Fettverbrennung ein reales Phänomen ist, ein kleines bisschen Evidenz hierfür vorliegen müssen.

Nun, wenn man sich die tatsächlichen Ergebnisse weiter unten ansieht, liegt diese tatsächlich vor. Wenn auch nicht statistisch signifikant, so hat die Bauchtrainings-Gruppe in allen drei Messungen mehr Bauchfett verloren, wohingegen die Diätgruppe einen höheren Rückgang des Hüftumfangs verzeichnen konnte.

Das ist exakt der Vorgang, den man im Falle lokaler Fettverbrennung erwarten würde: Das Bauchtraining beschleunigt den Fettverlust in dieser Region, während der Fettverlust in anderen Regionen dafür langsamer abläuft (Das Prinzip der Energiebilanz greift weiterhin: Bei gleichem Fettverlust kann die lokale Fettverbrennung nur das Verhältnis ändern, wie viel Fett an welchen Orten verloren wird).

Die Werte erreichten zwar kein signifikantes Niveau, jedoch gab es durchaus Unterschiede bei der verlorenen Menge an Fett in verschiedenen Körperregionen. (Bildquelle: Kordi et al, 2015)

Bislang war die Evidenz für und gegen die lokale Fettverbrennung also zu limitiert, um eine klare Aussage zu treffen, ob diese in ernsthaft trainierenden Sportlern – die sich entsprechend des Zieles des Fettabbaus ernähren – auftreten kann.

Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zur lokalen Fettverbrennung

Theoretisch gibt es gute Gründe, die dafürsprechen, dass es so etwas wie eine lokale Fettverbrennung tatsächlich gibt. Wir wissen, dass lokale Fettfreisetzung ein reales Phänomen ist (9): Tatsächlich wird während des Trainings mehr Fett in der Nähe der trainierten Muskulatur freigesetzt, als in anderen Körperregionen.

Konkret bedeutet dies, dass wenn man sein linkes Bein trainiert, mehr Fett aus dem linken Bein als aus dem rechten Bein freigesetzt wird – was mit der erhöhten Temperatur und dem erhöhten Blutfluss in der trainierten Region zusammenhängen dürfte. Diese wiederum dürften das Aufkommen fettverbrennender Hormone wie Epinephrin und Norepinephrin erhöhen. Auch Myokine, die vom trainierten Muskel freigesetzt werden, wie etwa IL-6, dürften die Fettoxidation im umliegenden Gewebe erhöhen.

Tatsächlich haben andere, vermutlich längst in Vergessenheit geratene Studien, signifikante lokale Fettverbrennung aufgezeigt.

1965 hat Mohr die weniger stark kontrollierte Version der Studie von Kordi et al.(2015) geleitet (10).

Übergewichtigen Frauen wurde ein Bauch-Trainingsprogramm verschrieben, das relativ seltsam aufgebaut war: Es umfasste sechs bewusste Kontraktionen, die auf dem Boden liegend ausgeführt wurden. Anstelle des Vergleichs von verschiedenen Gruppen, wurde das Körpergewicht innerhalb der Gruppen konstant gehalten und alle Frauen, deren Gewicht um mehr als 3% abwich, wurden von der Studie ausgeschlossen. Zwei Caliper-Hautfalten-Messungen und zwei Umfangsmessungen an der Hüfte zeigten einen signifikanten Fettverlust.

Aufgrund der Tatsache, dass kein Gewichtsverlust auftrat und dass das Training an sich kaum Muskelwachstum auslösen konnte (kein Widerstand und keine progressive Belastungssteigerung), muss der Fettverlust minimal gewesen sein – weshalb die Resultate auf eine Umverteilung der Fettmasse, also lokale Fettverbrennung hindeuten. Dennoch ist es auch möglich, dass die Frauen tatsächlich etwas Fett – wie erwartet – aus der Bauchregion, verloren haben (was wiederum gegen eine lokale Fettverbrennung sprechen würde).

Im Jahr 1968 haben Olson & Edelstein herausgefunden, dass ein Krafttrainingsprogramm, das mit nur einem Arm ausgeführt wurde, laut einer Hautfaltenmessung am Trizeps in einer reduzierten Fettmasse im trainierten Arm resultierte, während der untrainierte Arm keine Veränderungen aufzeigte (11). Möglicherweise kam das Ergebnis jedoch dadurch zustande, dass das neu entstandene Muskelgewebe die Fettmasse verdrängt hat – und so laut Caliper-Messung fälschlicherweise ein Fettverlust angezeigt wurde.

Eine kürzlich erschienene Studie, deren Ergebnisse weiter unten dargestellt sind, kam zu dem Ergebnis, dass lokale Fettverbrennung durchaus möglich ist (12). In dieser Studie war der Fettverlust im Unterkörper im Zuge eines Unterkörper-Krafttrainings relativ gesehen höher und auch der Fettverlust bei einem reinen Oberkörper-Training fiel im Oberkörper höher aus. Die Ergebnisse wurden sowohl mit einem DEXA-Scan als auch mit einer Caliper-Messung generiert. Ein weiterer Vorteil der Studie lag darin, dass beide Gruppen tatsächlich eine signifikante Menge an Gesamtkörperfett verloren haben und dieser Fettverlust in beiden Gruppen identisch war.

Während der gesamten Dauer der Studie blieb die Energiezufuhr konstant. Aufgrund all dieser Vorteile im Design handelt es sich um die erste tatsächlich relevante Studie zum Themengebiet der lokalen Fettverbrennung.

Gibt es so etwas wie eine lokale Fettverbrennung? Die Untersuchung  von Scotto di Palumbo et al. liefert wertvolle Anhaltspunkte. (Bildquelle: BayesianBodybuilding.com)

Auch konnte lokale Fettverbrennung nach Anwendung diverser pharmazeutischer Injektionen und Salben (13)(14) nachgewiesen werden. Jedoch sollte man nicht allzu große Hoffnung in die frei erwerblichen Cremes legen.

Die nächste Frage ist: Wenn lokale Fettverbrennung nun doch real ist, wie groß fällt der Effekt aus?

In der obigen Info-Grafik kannst du sehen, an welchen Stellen der lokale Fettverlust nennenswert ist. Allerdings wurde die Fettverbrennung womöglich durch das nach dem Krafttraining ausgeführte Cardio-Training begünstigt. Basierend auf unserem Verständnis von lokaler Fettfreisetzung ist hochintensives Training am besten geeignet, um die Körpertemperatur sowie den Blutfluss und die Freisetzung fettverbrennender Hormone anzukurbeln.

All diese Faktoren führen zur Freisetzung der Fettsäuren aus den Fettzellen. Dennoch muss diesem Vorgang noch die eigentliche Verbrennung der Fettsäuren im Muskelgewebe folgen. Ansonsten dürften die Fettsäuren wieder eingelagert werden – und es kommt zur lokalen Fettfreisetzung, aber nicht zur lokalen Fettverbrennung (und somit lokalen Fettverbrennung).

Um noch einmal die geringe Wahrscheinlichkeit der lokalen Fettverbrennung unter anderen Umständen zu verdeutlichen, bietet sich das Beispiel von Tennisspielern an. Diese haben in der Regel einen Arm, der wesentlich muskulöser ist, als der andere – aber dennoch nicht über weniger Fett verfügt. Damit lokale Fettverbrennung zu einem bemerkenswerten Grad auftritt, müssen folgende Bedingungen erfüllt sein:

1. Hochintensives Training

Die Muskulatur in der Nähe der Körperregionen, in denen lokale Fettverbrennung angestrebt wird, muss vermutlich mit schweren Gewichten (>70% 1RM) trainiert werden, damit der Anstieg der Körpertemperatur, des Blutflusses und der Hormone groß genug ausfällt. Das Mittel der Wahl ist hierbei natürlich Krafttraining. Man muss sich also bewusst sein, dass es zu Muskelwachstum kommen wird.

Wenn sich ein Mann also eine schmalere Mittelpartie wünscht, dürfte schweres Bauchtraining kontraproduktiv sein, wenn das Muskelwachstum im Bereich der seitlichen Bauchmuskulatur größer ausfällt, als der durch das Training induzierte Fettverlust. Für Frauen dürfte also auch schweres Trizepstraining kontraproduktiv sein, wenn keine Vergrößerung der Armmuskulatur angestrebt wird.

2. Hohe anschließende Energieverbrennung

Nur das Training für die lokale Fettverbrennung auszuführen, ist nicht genug. An das Training muss sich weiteres Training anschließen, das die mobilisierten Fettsäuren verbrennt, damit aus der lokale Fettfreisetzung ein lokaler Fettverlust wird. Cardio oder ein Ganzkörper-Krafttraining sind hier gute Optionen. Man muss allerdings bedenken, dass der durch das Cardio entstehende negative Interferenz-Effekt mögliche Vorteile der Spot Reduction kompensieren könnte.

3. Ein ganzheitliches Energiedefizit

Lokale Fettverbrennung scheint außerhalb eines Fettverlust-Programms unmöglich zu sein. Es können noch so viele Crunches ausgeführt werden – ohne entsprechenden Gesamtkörper-Fettverlust wird dieses Training nicht zu einem Sixpack führen. Auch wird kein  Treppensteigen der Welt die Beine cellulite-frei machen, wenn kein Fettverlust am gesamten Körper generiert wird.

Sofern diese Bedingungen erfüllt sind, dürfte es möglich sein, einen lokalen Fettverlust zu erzielen und somit mehr Fett in einer gewünschten Körperregion zu verlieren, als an anderen Körperteilen. Interessanterweise sind die genannten Vorgehensweisen genau das, was viele Bro-Fitnessmodels schon immer machen: Bauchtraining gefolgt von Cardio.

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Fazit

Dennoch sei angemerkt, dass die 3 genannten Bedingungen kombiniert mit dem Interferenz-Effekt des Cardios und dem Wachstums des Hüftumfangs durch zu viel Bauchtraining die praktische Anwendung limitieren. Dies ist besonders für Bodybuilder der Fall, die eine maximale Entwicklung der Muskulatur und maximale Definition in allen Körperregionen anstreben.

Andere Bevölkerungsgruppen wiederum dürften dies als praktikabel erachten. Wenn beispielsweise eine Frau keine größere Brustmuskulatur wünscht, ist es ein weiterer Grund, diese nicht zu trainieren, da ansonsten während einer Diätphase die Größe der Brüste abnehmen könnte. Männer mit einer ohnehin schmalen Mittelpartie, die Cardio oder andere Ausdauersportarten betreiben, könnten vor dem Ausdauertraining schweres Bauchtraining ausführen, um im Bauchbereich eine lokale Fettverbrennung zu erzielen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass lokaler Fettverlust doch kein Mythos zu sein scheint.

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