Von Mathias Ney | Benötigte Lesezeit: 19 Minuten |
Millionen von Menschen gehen zum Training. Vom berühmt-berüchtigten Discopumper, der am Freitag seine „Spiegelmuskulatur“ durchflext, bis hin zum Basketballspieler, der an seiner Sprungkraft mit Kniebeugen feilt. So unterschiedlich die Zielsetzungen auch sein mögen, gibt es einen Grund, der alle vereint.
Hand aufs Herz, wer hat nicht das Verlangen sich in seinem Körper wohl zu fühlen? Natürlich ist die Definition von „gut aussehen“ stark subjektiv geprägt, doch hat sich in den Jahren ein Ideal entwickelt, das als State of the Art gilt. Es begegnet uns in den sozialen Medien, im Fernsehen und so manches Fitness-Programm wirbt mit Menschen, die dieses Ideal erfüllen. Die Rede ist vom athletischen Körperbau. Schlank und definiert muss man sein, sodass man Xylophon auf dem Sixpack spielen könnte.
Und da kommt das Buch von Mark Maslow ins Rennen, mit einem Namen, der Sinn und Zweck des Werkes schon im Titel wiedergibt. Looking Good Naked soll dir dabei helfen, einfach und unkompliziert nackt gut auszusehen. Easy oder?
Artikelinhalte
Buchrezension: Looking Good Naked von Mark Maslow
Looking Good Naked | Steckbrief
- Titel: Looking Good Naked
- Buchautor: Mark Maslow
- Verlag: Südwest
- Genre: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Seiten: 192
- Preis: 16,99 € (Broschiert) bzw. 13,99 € (Kindle)
- Erhältlich: Klick
“Looking Good Naked” lässt sich mit “nackt gut aussehen” übersetzen. Es ist das erste Buch, welches von Mark Maslow im Südwest Verlag erschienen ist.
Mark Maslow | Zum Autor
Mark ist mit seinem langjährigen Blog Marathonfitness.de keine unbekannte Größe in der Online-Fitness-Szene.
Mark Maslow, seines Zeichen Quereinsteiger in die Fitnessbranche, arbeitete zunächst als Ingenieur in der Luftfahrt, bevor er den Entschluss fasste Fulltime-Fitnesscoach zu werden. Angetrieben durch eigene Erfahrungen im Sport, hat er es sich zum Ziel gemacht, anderen Menschen zu helfen ihren Körper in die gewünschte Richtung zu entwickeln.
Inzwischen hat sein Projekt eine beeindruckende Reichweite entwickelt. Neben dem persönlichen Coaching betreibt er seine Website Marathonfitness.de, wo er dem Leser regelmäßig neuen Content zur Verfügung stellt.
Darüber hinaus kann man Mark auch regelmäßig in seinem „Dranbleiber“-Podcast zuhören, in dem er unterschiedlichste Themen behandelt.
Was ihn von anderen Angeboten unterscheidet ist sein Markenzeichen. Mark Maslow ist Mental-Trainer und dementsprechend widmet er sich stark der Entwicklung eines geeigneten Mindsets. Seiner Meinung nach ist dies die Basis allen Fortschritts in der Transformation des Körpers. So baut auch die von ihm entwickelte M.A.R.K.-Formel auf mentalem Training auf.
Looking Good Naked ist sein erstes Buchprojekt, in dem er sein Wissen und seine Methodik komprimiert weitergibt. Inzwischen hat sich sein zweites Werk Looking Good Naked Powerküche (160 Seiten) gesellt, welches ebenfalls im Südwest Verlag erschienen ist.
Wer mehr über Mark und seine Methode erfahren möchte, findet ihn auf allen gängigen sozialen Plattformen und auf Marathonfitness.de.
Looking Good Naked | Inhaltsverzeichnis
Die M.A.R.K.-Formel
- Die Grundprinzipien der M.A.R.K.-Formel
- Das 1.Element: Mentales Training
- Das 2.Element: Ausgewogene Ernährung
- Das 3. Element: Richtiges Krafttraining
- Das 4. Element: Kardiotraining
- Mit der M.A.R.K.-Formel zum Erfolg
Mentales Training – Veränderung beginnt im Kopf
- Wir sind, was wir denken
- Geheimwaffe Mentaltraining
- Mit der Sieben-Schritte-Methode erfolgreich zum Ziel
- Mentale Stärke entwickeln und nutzen
- Erfolgsfaktor soziales Umfeld
- Emotionales Essen
Ausgewogene Ernährung
- Wichtige Ernährungsfakten
- Das Ernährungstagebuch
- Eiweiß: Der Schlankmacher
- Die Wahrheit über Fett
- Kohlenhydrate: Dickmacher oder Powerfood?
- Die Sache mit den Kalorien…
- Trink dich schlank
- Selbst kochen, um nackt gut auszusehen
Richtiges Krafttraining
- Die Grundlagen des Krafttrainings
- Wie Krafttraining dich stark und schlank macht
- So verfolgst du, wie dein Körper sich verändert
- Das Trainingsgerät, das dein Zuhause in ein Fitnessstudio verwandelt
- Dein Trainingsprogramm
- Looking-Good-Naked-Onboarding: dein erster Trainingsmonat
- Looking-Good-Naked-Krafttraining: Onboarding und Modul 1
- Modul 2: 2er-Split-Training, 3- bis 5-mal pro Woche
- Modul3: 3er-Split, 4- 6-mal pro Woche
- Die Übungen
Kardiotraining
- Das ist Kardiotraining
- Die Grundlagen des Kardiotrainings
- Dein perfektes Kardiotraining: Eine Anleitung in drei Schritten
- Der Turbogang im Kardiotraining
- Kardio – Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene
Trouble-Shooting – Rückschläge nutzen
- Sei ein Dranbleiber!
- So entwickelst du das richtige Mindset
- Wie kommt es zu einem Plateau?
- Wie du jedes Plateau überwindest
Nachwort
Literatur und Quellen
Impressum
Mit “Looking Good Naked Powerküche” liefert Mark Maslow das passende 160-seitige Rezeptebuch zu seinem Hauptwerk, welches mit 60 Rezepten und Ernährungsplänen aufwartet.
Looking Good Naked | Zum Inhalt
Die M.A.R.K.-Formel
In diesem Kapitel geht es nicht um Mark Maslow, sondern um seine Formel, die sich als Pyramide darstellen lässt. Bei der Namensgebung wird wohl kein Zufall sein, wie es scheint.
Das Fundament seines Prinzips stellt das mentale Training dar, welches merklich den Dreh- und Angelpunkt seines Systems darstellt. Ohne innerliche Ausrichtung auf sein Ziel, verpuffen viele Diätanläufe im Nichts und alte Verhaltensmuster leben erneut auf. Nicht das Wissen allgemein ist gemeint, sondern ein fester Wille, alte Verhaltensmuster überwinden oder umwandeln und zu lernen, mit Frust umzugehen.
Der vielleicht wichtigste Punkt ist die Eigenverantwortung. Niemand anderem die Schuld geben, sei den Lebensmittelkonzernen noch dem Krümmelmonster. Man trägt selbst die Verantwortung für seine derzeitige Situation und kann jederzeit sein Handeln verändern.
Getreu dem Motto „You can´t out train a bad diet“, betont Mark Maslow die Wichtigkeit einer angepassten Ernährung. Dieser Punkt wird häufig unterschätzt und zu wenig Beachtung geschenkt.
Nicht nur die aufgenommenen Kalorien zählen, sondern woraus diese bezogen werden. Die Qualität nimmt eine Schlüsselrolle ein. Kurz und lapidar ausgedrückt sind hochverarbeitete Lebensmittel deine Feinde, dagegen Protein, „gute“ Kohlenhydrate und wertvolle Fette deine Freunde.
Die Bezeichnung „Richtiges“ Krafttraining sagt allein nicht viel aus, aber Mark liefert direkt zu Beginn seine Definition dazu ab. Gemeint ist das Krafttraining mit schweren Gewichten. Durch eine Diät wird der Körper nicht nur Fett verlieren, sondern es geht auch den anderen Energiespeichern an den Kragen, darunter die wertvolle Muskulatur. Diese muss unbedingt geschützt werden und da kommt das Krafttraining ins Spiel. Darüber hinaus werden Hormone produziert, die einen schlank halten und viele weitere Benefits mit sich mitbringen. Auch die Rolle für das Selbstbewusstsein ist immens.
Ein paar einfache Bizeps-Curls oder walken und telefonieren auf dem Laufband werden einen nicht ans Ziel bringen. Mark appelliert an den Leser, immer 100% zu geben und „richtig“ zu trainieren.
Die Spitze der Pyramide stellt Kardiotraining dar. Durch die strategische Kombination mit den Elementen Krafttraining und Ernährung lassen sich enorme Erfolge realisieren. Irgendwann ist jedoch der Punkt erreicht, wo es nicht mehr möglich ist, die Kalorien weiter abzusenken. Hier kommt das Kardiotraining ins Spiel. Bis zu einer bestimmten Grenze kann man ein zusätzliches Defizit herstellen.
Ein Mehr an Bewegung muss nicht zwangsläufig in einem Marathon enden. Vielmehr sollte man eine Variante finden, die sich einfach in den Alltag integrieren lässt. Z.B. Fahrrad statt Auto, entspanntes Spazierengehen bis hin zum Spielen mit den Kindern.
Die Essenz der M.A.R.K.-Formel ist eine nachhaltige und langfristige Veränderung der Gewohnheiten. Täglich durchgeführte kleine Veränderungen bringen einen ans Ziel. Damit dies nicht im Alltagstrott versinkt, schlägt Mark Maslow vor, ein Dranbleiber zu werden. So bezeichnet er die Mitglieder seiner Community. Dieses psychologische Instrument lässt sich durch fünf Schritte aneignen:
- Finde ein Ziel, das dich begeistert.
- Erkenne deine unsichtbaren Skripte
- Übernimm die Kontrolle über dein Denken
- Suche dir Verbündete
- Finde Mentoren
Stark Auffällig ist die nahe Verwandtschaft zu den Methoden des NLP (Neuro-Linguistische-Programmierung). Es handelt sich um eine Sammlung von Methoden und Kommunikationstechniken, die auf eine Umprogrammierung psychologischer Abläufe im Gehirn abzielen. Kurz und knapp zusammengefasst versucht man durch Manipulation der Gewohnheiten sein Verhalten in gewünschte Richtung zu verändern.
NLP konnte seine Wirksamkeit wissenschaftlich bisher nicht nachweisen und wird vielfach als unwissenschaftlich abgelehnt, was letztendlich heißt, dass es jeder für sich selbst herausfinden muss.
Das führt zu einer der Charakteristika eines Dranbleibers. Man hat die Verantwortung zu hinterfragen und nicht alles als unumstößliche Wahrheit hinzunehmen. Die Wissenschaft ändert besonders in Sachen Ernährung beinahe jährlich seine Meinung. Mal ist Fett der Buhmann, mal sind es die Kohlenhydrate. Mark beansprucht für sich nicht den Expertenstatus, doch er verspricht dem Leser die Werkzeuge zu liefern, mit denen er seinen eigenen Weg finden kann.
„Was ich dir verspreche, ist: Dieses Buch hilft dir, Grenzen in deinem Kopf niederzureißen, damit du wieder anfängst zu träumen. Dinge für möglich hältst, von denen du geglaubt hast, sie seien unmöglich… Nimm das Gelernte mit, hinterfrage es und finde deinen eigenen, individuellen Weg, es für dich umzusetzen. Die Verantwortung liegt bei dir.“ (S.17 / Die M.A.R.K.-Formel)
Mentales Training – Veränderung beginnt im Kopf
Das Mentaltraining stellt das Fundament von Marks Arbeit dar. Die meisten Menschen scheitern nicht am Training oder an der Ernährung, vielmehr sind es die Vorgänge im Unterbewusstsein. Der bewusste Verstand steht nur an der Spitze eines gewaltigen Eisbergs; dem Unterbewusstsein. Um besser zu verstehen, wie mächtig der Einfluss des Unterbewusstseins auf unser tägliches Handeln ist, dem empfehle ich einen Blick in Daniel Kahnemanns Bestseller „Schnelles Denken, Langsames Denken“ zu werfen, welches wir hier bereits ausführlich gereviewt haben.
Doch warum ist mentales Training das Fundament allen Erfolges nach Mark Maslow?
Ernsthafte Untersuchungen über die Auswirkungen der Psyche auf die körperliche Leistungsfähigkeit
Kamen erst nach 1976 zustande, als die osteuropäischen Staaten die Olympia dominierten. Nach dem diese zunächst des Dopings bezichtigt wurden, kam im selben Jahr ans Licht, dass diese Sportler eine weitere Komponente in ihr Training integriert hatten; mentales Training.
Wie nutzt man dieses mächtige Werkzeug? Nach Maxwell Maltz arbeitet unser Gehirn wie ein Zielsuchgerät, welches wir sprichwörtlich programmieren können. So lassen sich auch vorherige Verhaltensmuster erklären, z.B. emotionales Essen. Ein Großteil unseres Verhaltens läuft auf Autopilot. Es wird nach Skript gehandelt, ohne das eine Unterscheidung zwischen hilfreich oder schädlich getroffen wird.
Diesen Effekt will Mark Maslow mit seinem Konzept nutzbar machen. Seine Klienten sollen später vollautomatisch die richtigen Entscheidungen beim Ess- und Trainingsverhalten können.
Seine Ausführungen erinnern stark an das „Gesetz der Anziehung“. Wenn man seinen Verstand auf eine Sache ausrichtet und wiederholt immer wieder daran denkt, dann wird es vom Unterbewusstsein mit erhöhter Priorität versehen. Es sucht nach Handlungsmöglichkeiten und es kommt zu „Geistesblitzen“, die einen näher an sein Ziel bringen.
Das gilt aber auch für negative Gedankenmuster. Wer sich permanent als Versager wahrnimmt, der wird zu einem Versager. Man programmiert sich förmlich auf Misserfolg.
Mit der Sieben-Schritte- Methode erfolgreich zum Ziel
Wie erzeugt man eine Gewohnheit? Was zuvor häufig unbewusst geschah, kann man systematisch erlernen. Mark Maslow stellt hierzu sieben Schritte vor.
Wie setzt man sich Ziele und warum sind sie so ausschlaggebend für den Erfolg?
„Deine Ziele sind erst dann groß genug, wenn sie dich begeistern und dir gleichzeitig Angst einjagen.“ (S.29 / Mentales Training)
Dieses Zitat erinnert stark an den von Mihaly Csikszentmihalyi als „Flow“ beschriebenen Geisteszustand. Flow (englisch „Fließen, Rinnen, Strömen“) bezeichnet das als beglückend erlebte Gefühl eines mentalen Zustandes völliger Vertiefung und restlosen Aufgehens in einer Tätigkeit, die wie von selbst vor sich geht.
Mark Maslow beschreibt sechs Eigenschaften, die ein Ziel beinhalten muss, damit es wirksam umgesetzt wird. Wichtig ist, dass es nicht einfach lautet: „Ich will abnehmen!“. Mit dieser schwachen Formulierung verläuft die Motivation schnell im Sande und der Flow wird sich erst gar nicht einstellen können.
Der Prozess der Zielformulierung basiert auf Grundlagen der Psychologie und Neurowissenschaften. Konkrete Ziele erleichtern einem das Leben und helfen dabei, sich auf seine Anstrengungen zu fokussieren.
Mentale Stärke entwickeln und nutzen
Mit dem Ziel vor Augen kann es dennoch immer wieder vorkommen, dass man seinen Weg aus den Augen verliert. Bei gutem Wetter ist jeder ein guter Segler, doch was ist wenn ein Sturm aufzieht?
Dann brauchst du mentale Stärke und die Hartnäckigkeit einer Rottweilers, der seine Beute nicht mehr aus seinen Fängen entkommen lässt. Du trainierst deinen Geist wie einen Muskel – Das bedeutet, dass du dir Zeit nehmen musst wie fürs Krafttraining. Unterschätze niemals die Bedeutung eines starken Willens. Der erste Schritt ist, dass du dein Nummer-1-Ziel findest. Ordne deine Ziele der Priorität nach und wiederhole dies häufig. Die Ziele fließen mit dem Leben und können sich ändern.
Ergänzend dazu kommt der zweite Schritt. Führe eine Trainingsroutine ein. Man sucht sich eine Tageszeit aus, in der man sich mit seinem Ziel befasst, sei es morgens nach dem Erwachen, oder abends bevor man schlafen geht. Dabei wird der aktuelle Fortschritt, erreichte Ziele, neue Ziele oder die aktuelle Situation schriftlich festgehalten. Laut Mark Maslow genügen dazu schon 5 Minuten täglich, besser aber 15 – 20 Minuten. Durch die Trainingsroutine ist man in der Lage, seine Ziele immer weiter zu verfeinern.
Neben der täglichen Trainingsroutine empfiehlt Mark Maslow, jede Gelegenheit zu nutzen sein Ziel zu visualisieren. Wieder eine Parallele zum NLP.
Als nächstes widmet sich Mark, dem am meisten unterschätzen Faktor, der mit den größten Einfluss auf den Geist haben kann. Das soziale Umfeld. Der Mensch ist ein soziales Lebewesen und wir sind stetig Einflüssen aus unserer Umgebung ausgesetzt, die uns sabotieren, aber auch in unserem Tun bestärken können, Stichwort „Priming“. Wer mehr über diesen wirklich faszinierenden Effekt erfahren möchte, dem empfehle ich erneut „Schnelles Denken, Langsames Denken“ von Daniel Kahnemann.
Emotionales Essen
Warum essen wir? Nicht immer steckt die Versorgung mit Nahrungsenergie dahinter. Essen ist eine emotionalere Angelegenheit als zunächst vermutet.
Essen steht häufig im Mittelpunkt bei sozialen Events, z.B. Hochzeiten, Grillabende usw. Wir verbinden essen mit Familie, Wärme und Spaß. Sich selbst auszugrenzen ist keine Lösung. Mark Maslow vertritt einen 90/10 Ansatz, der auch Genuss zulässt, solange es nicht zur Regel wird. Doch die Thematik des emotionalen Essens geht noch tiefer. Häufig stecken psychologische Mechanismen dahinter. Wie kann erkennen, dass man aus der Emotion heraus etwas zu sich nimmt? Mark Maslow nennt drei Arten, in denen es sich äußert.
Wichtig ist es, dass sich für die Nahrungsaufnahme bewusst Zeit genommen wird, und da kommt Mark Maslows P.A.U.S.E.-Formel ins Spiel.
Ein zu restriktives Verhalten beim Essen ist nicht sinnvoll. Man muss sich immer wieder vor Augen führen, dass Essen zu einer guten Lebensqualität einfach dazu gehört. Es darf nicht zu einer reinen Energie- und Nährstoffaufnahme verkommen. Wie viel Spaß hat man noch, wenn man in Gedanken nur die Makros und Kalorien versucht einzuschätzen, während man einen wundervollen Abend mit Freunden oder Familie sprichwörtlich vergisst?
Mark Maslow will seinen Klienten beibringen sich wieder bewusst zu ernähren und dies wertzuschätzen.
Keine Verbote, aber Achtsamkeit führen einen zum Ziel. Nachdem die psychologischen Aspekte abgehandelt wurden, widmet sich das nächste Kapitel dem Thema, wie eine zielgerechte Ernährung aussehen könnte.
Ausgewogene Ernährung
Dieses Kapitel befasst sich mit der zweiten Säule der M.A.R.K-Formel. Nach Mark Maslows Hierarchie der zweit wichtigste Faktor um „Nackt gut auszusehen“ – abs are made in the kitchen.
Wie sieht die richtige Ernährung aus? Paleo, Low-Carb, High-Carb oder elbisches Carb-Backloading?
Mark Maslow sagt es sei egal – Hauptsache ist, dass sich die Ernährung größtenteils aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zusammensetzt und einen hohen Anteil an Eiweiß aufweist.
Gleich zu Beginn wird die Empfehlung ausgesprochen ein Ernährungstagebuch zu führen. Mehr als ein gutes, altes Notizheft ist nicht nötig. Eine Spalte für die Lebensmittel und Menge und weitere mit Aussagen über die Makronährstoffe und Kalorien. Das tägliche Feedback und die ständige Beschäftigung mit den unterschiedlichen Lebensmitteln beinhalten einen großen Lerneffekt und es entwickelt sich ein Gefühl für die aufgenommene Energiemenge.
Größtenteils beschäftigt sich dieses Kapitel mit den Trivias über Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, die inzwischen allgegenwärtig in allen Medien zu finden sind. Mark Maslows Beschreibungen unterscheiden sich nicht von anderen Quellen und liefern keine überraschenden Fakten. Das macht sie nicht wert- oder sinnlos, denn es gibt genug Menschen, die sich nie in ihrem Leben damit befasst haben. Für Einsteiger ein nettes Take-Away.
Weiter geht es im Kapitel mit kurzen Steckbriefen über die drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Zudem widmet der Buchautor ein weiteres Unterkapitel der Bedeutung des Wassertrinkens.
Selbst kochen, um nackt gut auszusehen
Nachdem der Leser einiges über die Ernährung erfahren hat, heißt es das gelernte umzusetzen.
Seine Ernährung bekommt man immer noch am besten in den Griff, wenn man beginnt selbst zu kochen. Dazu liefert dieses Buch einige interessante Rezepte, auch wenn sich einige wiederholen. Das ist aber rein subjektives Empfinden.
Einem Anfänger wird zunächst eine bunte Auswahl aus verschiedenen Frühstücks-, Snack-, Smoothierezepten und Hauptmahlzeiten geboten. Mark Maslow versucht jeder Ernährungsschule gerecht zu werden und so stehen u.A. ein vegetarisches Chili, vegane Shakes, Thunfisch-Burger usw zur Auswahl.
Was Mark Maslow unter einer ausgewogenen Ernährung versteht, kann man unter „Lean, Green, Marine“ zusammenfassen. Ein hoher Anteil Eiweiß, viel grünes Gemüse, gesunde Fette, ein niedriger bis moderater Anteil Kohlenhydrate und möglichst natürlich. Ein nachvollziehbares Konzept, dass nicht ins Extrem abgleitet. So kommt kein Nährstoff zu kurz, doch einen Absatz über Mikronährstoffe vermisse ich trotzdem an dieser Stelle.
Richtiges Krafttraining
Krafttraining wird wahrscheinlich einen hohen Stellenwert im Leben der Leser dieser Website haben und die Wichtigkeit wird ebenso bekannt sein, doch werfen wir trotzdem einen Blick auf Mark Maslows Meinung dazu, was es so besonders macht.
Krafttraining hat sich als Allround-Waffe herausgestellt. Die Liste stellt nur einen kleinen Ausschnitt dar, was das Training an der Hantel alles bewirken kann, außer dass es einen stärker und breiter werden lässt. Wer länger auf aesirsports.de unterwegs war, wird über diese Effekte bestens informiert sein.
Dabei setzt Mark auf altbewährte Prinzipien. Ebenso bevorzugt er fundamentale Übungen, wie z.B. die Kniebeuge. In ihr sind vier Eigenschaften enthalten, welche sie zur optimalen Übung machen. Diese lauten:
- Sie ist funktionell und orientiert sich an Alltagsbewegungen
- Sie beansprucht große Teile der Muskulatur gleichzeitig
- Mehr als ein Gelenk ist in der Bewegung involviert
- Du brauchst viel Energie, um sie auszuführen
Es kommt auf einen richtigen Mix aus Grund- und Isolationsübungen an. Er warnt vor den häufig zu beobachtenden Fehler, als Anfänger zu stark auf Isolationsübungen zu setzen. Als Quelle für Trainingspläne werden häufig die angeblichen Trainingspläne der Profis kopiert. Erst die Grundübungen packen Fleisch auf die Knochen und sind deshalb die Basis. Im Buch lässt sich ein schönes Zitat finden, welches es sehr gut auf den Punkt bringt:
„Grundübungen sind wie ein Hobel, sie bringen dir schnelle Fortschritte. Isolationsübungen sind das Schleifpapier, mit dem du die letzten Feinheiten herausarbeitest“ (S.111 / Richtiges Krafttraining)
Die einzelnen Pyramidenstufen der M.A.R.K.-Formel sind nicht in sich selbst abgeschlossen, sondern ergänzen sich gegenseitig. Einfaches, planloses drauflos „Gepumpe“ bringt niemanden weiter, wenn er sich nicht im Klaren darüber, was er eigentlich erreichen will. Behandelt werden die beiden Ziele Abnehmen und Muskelaufbau.
Das Looking Good Naked Trainingsprogramm
Als nächstes folgt das Looking Good Naked Trainingsprogramm – ob Zuhause im Keller oder im Gym, bei der Entscheidung lässt Mark Maslow dem Leser die freie Wahl. Ein Homegym sollte nur geeignet ausgestattet werden. Zwei Kurzhanteln sind ein guter Start, doch weiteres Gerät schadet nicht. Dazu gehören eine Klimmzugstange, Hantelbank, Langhantel usw. Alles eine Frage des Geldbeutels und des verfügbaren Platzes.
Dem Leser werden drei Trainingsmodule zu Verfügung gestellt. Dabei handelt es um einen Ganzkörperworkout, einem 2er-Split und einem 3erSplit. Die Übungsauswahl orientiert sich, wie zuvor erwähnt, an den Grundübungen. Abgerundet werden diese durch ein rudimentäres Warm-Up und einem leichten Periodisierungsansatz. Anfänger beginnen mit dem „Onboarding“ und Modul 1, um den Körper an das Krafttraining zu gewöhnen.
Das Warm-Up orientiert sich an den allgemeinen Prinzipien und besteht aus dem allgemeinen Aufwärmen (Herz-Kreislauf-System in Wallung bringen) und danach wird sich für jede Übung spezifisch vorbereiten, durch leichtere, in der Belastung steigende Aufwärmsätze.
Die Periodisierung hat Mark Maslow in zwei Phasen unterteilt, welche jeweils 4 Wochen durchgeführt werden.
- Entwicklung der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems
- Kraftaufbau
Als Basis dienen drei Trainingsmodule, in welchen der Leser frei entscheiden kann, wie oft er trainieren oder wie lange er es befolgen möchte. Nur Einsteigern wird geraten mit dem Onboarding zu beginnen, welches in vier Wochen gegliedert wurde. Dies dient der Eingewöhnung in das Krafttraining, ohne den Körper zu überfordern.
Durch das Zwei-Phasen-System hat er sein Konzept sehr simpel und einsteigerfreundlich gestaltet. Auf komplizierte Vorgaben hat er verzichtet, bei Konzentration auf Wesentliche. Das Augenmerk liegt auf den Grundübungen, die den ganzen Körper fordern und formen. Seine Pläne sind durchdacht und Einsteiger, sowie auch Fortgeschrittene können lange von seinen Prinzipien und Methodik profitieren.
Marks Pläne orientieren sich stark an den Prinzipien des Bodybuildings. Angestrebt wird ein eher moderates Volumen bei steigender Trainingsfrequenz. Ziel ist es, dass Training zuletzt auf nahezu täglicher Basis (sechsmal pro Woche) durchzuführen. Diese Vorgabe ist aber nicht dogmatisch.
Mark Maslow gibt anschauliche Beispiele, wann es an der Zeit ist, dass Programm zu wechseln. So kann bei Plateaus, oder stressvollen Phasen im Alltag natürlich das Modul gewechselt werden. Z.B. vom 3er-Split zum Ganzkörperplan. Sollte man nach geraumer Zeit weitere Pläne befolgen wollen, stellt Mark Maslow passend zu jedem Modul weitere Programme auf der Website zum Buch bereit.
Eine bildliche Darstellung der einzelnen Übungen mit Erläuterung befindet sich auf den hinteren Seiten des Kapitels. Dargestellt werden jeweils die Start- und die Endposition.
Viele Übungen wurden gut erklärt und anschaulich abgebildet, doch bei einigen mangelt es noch am Detail. So fehlen meiner Meinung nach wichtige Hinweise zur Technik beim Kreuzheben, z.B. über die korrekte Atmung, Herstellung einer stabilen Körperspannung und weitere Bilder, die den korrekten Weg der Hantel veranschaulichen. Allgemein hätten die Beschreibungen detaillierter ausfallen können. Anfängern sei es geraten, sich zuerst von einem geübten Trainier schulen zu lassen, damit unnötige Verletzungen durch unsaubere Ausführung zur Ausnahme werden.
Kardiotraining
Des einen Freund, des anderen Feind – Kardiotraining bleibt ein kontroverses Thema. Unbestritten bleibt, dass ein starker Körper auch ein starkes Herz benötigt. Und hier kommt Kardiotraining ins Spiel.
Es bildet die Spitze in Mark Maslows Pyramide.
Und hier schließt sich der Kreis in Mark Maslows Formel. Nicht die einzelnen Bestandteile für sich sorgen für das Ergebnis, sondern die Kombination. Ein Kuchen benötigt auch mehr Zutaten als bloß Zucker und Mehl.
„Bitte versteh mich richtig: Ich sage nicht, dass Ausdauertraining beim Abnehmen an oberster Stelle stehen sollte. Natürlich solltest du das Fundament bereits gelegt haben.“ (S.162 / Kardiotraining)
Die Ausdauer zu trainieren muss nicht nur eine schweißtreibende Angelegenheit sein. Es ist mehr als nur ein Mittel zum Zweck. Nicht nur, dass Glückshormone ausgeschüttet werden, dass Runners- High, sondern es kann auch etwas Mediatives, geistig Entspannendes sein. Vielmehr sollte man es als Bereicherung, denn Last ansehen. Dein Körper braucht Bewegung genauso sehr wie Nahrung und Wasser. Dabei helfen kann eines: Spaß.
Findet man die Methode, die einem Freude bereitet, investiert man gerne seine Zeit und bleibt am Ball. Um sein „maßgeschneidertes Kardiotraining“ zu finden, helfen laut Mark vier Schritte, die einem dabei helfen das passende Workout zu finden.
Ich bleibe ein Freund der Alltagsbewegung. Laufbänder, Stepper und weitere dieser Höllenmaschinen geben mir nichts. Ich verzichte auf eine bewusste Planung und gestalte einfach meinen Alltag aktiver. So verzichte ich größtenteils auf das Auto und nehme das Fahrrad. Mit Vollgas gegen den Wind an der Nordseeküste lässt einen Muskeln in den Beinen spüren, die man zuvor nie wahrgenommen hat.
Darüber hinaus findet man immer Gelegenheiten sich zu bewegen. Mir bereitet es Freude und Gedanken über ausreichend Bewegung muss ich mir gar nicht mehr machen. Eher das ich mir im Aufbau genügend zwischen die Kiemen schiebe. Wer mehr Freude an einer professionellen Gestaltung seines Ausdauertrainings hat, den erwarten weitere Hinweise und Anleitungen in diesem Kapitel.
Die Fragen, welche geklärt werden, lauten:
- Wie lange solltest du deine Ausdauer trainieren?
- Wie oft solltest du deinen Hintern hochschwingen?
- Wie hart (intensiv) sollte es sein?
Die Borg-Skala hält auch Einzug in Marks Trainingsplänen. Grundsätzlich rät Mark zu HITT oder HISS. Bezüglich der angesprochenen Effizienz, macht bei Einsteigern und Anfängern jedoch eine Ausnahme. Langsame und konstante Steigerung ist hier die Methode der Wahl.
Wie im vorhergegangen Kapitel werden drei Trainingspläne mitgeliefert: Vom Novizen bis hin zum Fortgeschrittenen. Begonnen wird mit drei Einheiten (jeweils ein bis zwei Ruhetage dazwischen) bei als moderat wahrgenommener Intensität für jeweils 30min, um letztendlich sechs Einheiten pro Woche absolvieren zu können. Hier kommen unterschiedliche Methoden zur Verwendung. Der Plan für den „maximalen Fettabbau“ setzt sich aus zwei Einheiten Intervalltraining (HITT) und vier Einheiten mit dauerhafter Belastung (HISS) pro Woche zusammen.
Was ich in diesem Kapitel vermisst habe, sind Hinweise für stark übergewichtige Leser. Einheiten auf dem Laufband oder ähnliches sind zu Beginn eine zu große Belastung für die Knochen und Gelenke. Hierzu hätte Mark Maslow noch Alternativen auflisten können, um auch dieses Klientel ausreichend mit Informationen zu versorgen.
Trouble Shooting – Rückschläge nutzen
Zu guter Letzt gelangt Mark wieder bei dem Herzstück seines Buches an – dem mentalen Training. Die M.A.R.K.-Formel wurde ausreichend erläutert und abgehandelt, nun geht es um den letzten wichtigen Aspekt. Ein starker Geist weiß auch mit Rückschlägen und schwierigen Phasen umzugehen und akzeptiert diese als Bestandteil des Lebens. Er findet Wege, trotzt Widrigkeiten und pfeift auf schwierige Umstände. Was verleiht dem Menschen diese Gabe? Ganz klar – das richtige Mindset.
„Es gibt keinen Misserfolg, es gibt nur Feedback.“ (S.177 / Trouble-Shooting)
Es beginnt beim Wort Misserfolg. Wie wird ein solcher definiert und wieso kam es dazu? Natürlich gilt es jetzt nicht zu verzagen und sich selbst zu kritisieren. Das Leben gleicht keiner Nulllinie im EKG, sondern man sollte es sich als Landschaft vorstellen, mit Bergen, Tälern und Steppen. Wie es gute Tage geben wird, werden auch tiefe Täler folgen. Das Leben ist vielseitig und die Anerkennung dieser Tatsache ist der erste Schritt in die richtige Richtung
Und damit endet die Zusammenfassung des Buches auch schon. Erstaunlich viel Input auf wenigen Seiten, der für erste zum Nachdenken anregt. Vielen Dank für deine Geduld bis hierhin.
Looking Good Naked | Fazit
Nach der Lektüre von Looking Good Naked wurde mir schnell klar, dass sich dieses Werk vor allem an Personen richtet, die bisher wenig mit Ernährung und Fitness zu tun hatten. Von daher galt es für Mark Maslow die komplexen Vorgänge im Körper in einfache Worte zu fassen – was leider in einigen Fällen die Tiefe vermissen lässt und zu Wortkreationen geführt hat, die ich eher in der „Brigitte“ erwartet hätte. Die Zielgruppe dieses Buches wird kaum über fundiertes Wissen in der Biochemie oder Sportmedizin verfügen, aber etwas mehr Tiefe hätte dem Buch nicht geschadet.
Mark Maslow ist ein Verfechter eines sehr konservativen Ansatzes, was diesen keineswegs schlechter macht. Eher im Gegenteil. Er konzentriert sich auf das Wesentliche und lässt das Nebensächliche aus.
Ein ordentliches Trainingsprogramm, einsteigerfreundlich und simpel konzipiert, würden auch so manchen Fortgeschrittenen noch voranbringen. Er besinnt sich einfach auf die Basis einen jeden guten Trainings und rückt die Grundübungen in den Fokus. So befinden sich auch Anfänger gleich auf der richtigen Schiene und bewahren diese vor endlosem Rumgehampel vorm Spiegel. (Der richtige Filter bei Instagram wird den Bizeps schon größer erscheinen lassen ;-))
Auch in der Ernährung gilt dieser Grundsatz: Anstatt wilder Experimente benutzt er den gesunden Menschenverstand, verteufelt nichts und versucht jeder Ernährungsform gerecht zu werden. Ich bin zwar weder ein Fan von Veganismus, noch von Tofu, aber diese Vielfalt gilt es anzuerkennen und so hat Mark Maslow in meinen Augen richtig gehandelt. Denn auch die Veganer können zu schrecklichen Ernährungsformen neigen.
Das Herzstück bildet definitiv das mentale Training. Vom Umfang und Inhalt kann es dieses Kapitel mit so manch anderem Komplettwerk aufnehmen. Von der Entwicklung des Mindsets bis hin zur Zielsetzung alles vorhanden. Dass er sich darin geschult hat, merkt man ihm an.
Die Wortwahl im Buch ist sehr sympathisch und motivierend formuliert. Mark bleibt hier seiner Schiene als Mentalcoach treu. Er verlangt nichts, er verbietet nichts und appelliert stattdessen an die Eigenverantwortung des Lesers. Worte wie „müssen“ werden konsequent durch „dürfen“ ersetzt und verdeutlichen so, dass alles von der eigenen Wahl abhängt. Dieser Schreibstil zieht sich wie ein roter Faden durchs gesamte Buch und passt stimmig ins Konzept.
So oberflächlich einem der Name des Buches auch vorkommen mag, soll nicht nur der Körper transformiert werden.
Der innere Dialog und die Sicht auf die Welt soll verändert werden. Aus einstigen Problemen werden Chancen und aus Rückschlägen werden neue Lehren gezogen. Es ist selbstverständlich, dass sich dies nicht ausschließlich auf das Training auswirken wird. Insgesamt soll die Person ins Positive gezogen werden.
Hier bekommt jeder die Chance sein Leben insgesamt lebenswerter zu gestalten. Lange bevor mir dieses Buch in die Finger gefallen ist, haben auch mir mentale Techniken sehr helfen können. Seine eingesetzten Methoden erinnern mich stark an die, welche ich u. A. eingesetzt habe. Befolgt man seine Ratschläge aufrichtig, werden diese einem sehr behilflich sein können. Alles hängt von der eigenen subjektiven Wertung ab. So kann man alles grundsätzlich negativ sehen und über alle Ungerechtigkeiten nörgeln oder man besinnt sich auf die eigenen Stärken und handelt danach.
So wichtig Ziele im Leben sind auch sind, muss ich trotzdem einige kontroverse Gedanken dazu loswerden.
In diesem Buch geht es darum, alle Bestandteile des Trainings und der Ernährung planbar zu gestalten. Unbestritten ist, dass eine gute Planung zu grandiosen Erfolgen führen kann und besonders Einsteigern einen Kurs zum Einstieg in diesen Sport bieten kann. Meine damalige Praxis sah nicht anders aus. Täglich wurde das Essen abgewogen, die Körperfalten vermessen, die Trainingstage nach Plan absolviert usw. Irgendwann war jedoch der Punkt erreicht, an dem ich einfach keinen Bock mehr hatte. Selbst eine Pause konnte mir zu keiner Freude mehr an meinem Training verhelfen.
Es wurde einfach zur Pflicht und damit zu einer Art „Beruf“. Abweichungen vom Plan waren unvorstellbar und mit mönchsartiger Selbstbeherrschung vermieden. Wollte ich all das noch hinnehmen?
Ich konnte doch damals mein massives Übergewicht loswerden und passable Fortschritte vorweisen. Ich erinnere mich daran, wie stolz ich beim Klamotteneinkauf war und dankbar, dass ich nicht mehr von Green-Peace zurück ins Meer geschoben wurde.
Und doch konnte ich so nicht mehr weiter machen. Kraftsport ist mein Hobby und Leidenschaft und soll im deswegen niemals zu einem Beruf werden. Der Spaß steht im Vordergrund, um mich von dem Alltag lösen zu können. Endlich keine Termine und Pflichten, nur ich und die Stange. Aufhören kam für mich nie in Frage, was ich verändern musste war meine Herangehensweise. Ich habe immer die Grundübungen geliebt und hätte diese nahezu täglich ausführen können. Wer jetzt an Hochfrequenztraining denken muss, der hat ins Schwarze getroffen.
Seitdem ich gelernt habe loszulassen und nur noch den Sport der Freude wegen ausführe, haben sich seltsamerweise meine Fortschritte summiert. Das führt mich zu dem Gedanken, dass nicht die beste Planung ausschlaggebend ist, sondern der Spaß an der Sache. Disziplin und Zielbewusstsein sind wichtige Charaktereigenschaften, doch erst die Freude lässt einen aus vollen Herzen an die Sache heran gehen und wirklichen Erfolg erfahren lassen. Man ist schon erfolgreich gewesen, indem man einfach trainiert hat.
Looking Good Naked ist ein solider und gut geschriebener Ratgeber, der dem Leser eine Menge wertvollen Input liefert, doch teilweise zu oberflächlich bleibt. Ein belesener Athlet wird nicht viel neues Fachwissen erlangen, aber vielleicht einige anregende Gedanken über sich selbst und seine Einstellung mitnehmen können.
Dieses Buch ist also kein „Must-Have“ und viele Inhalte lassen sich auch detaillierter in anderen Quellen wiederfinden, doch wer Interesse an einem wahrlich „holistischen Ratgeber“ hat und besonders erwähnt am Anfang steht, dem sei es doch wärmstens empfohlen.
HIER kannst du Looking Good Naked von Mark Maslow kaufen
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