Low Carb Diäten & Gewichtsverlust: Was dir die „Experten“ nicht sagen

Low Carb Diäten & Gewichtsverlust: Was dir die „Experten“ nicht sagen
(Zuletzt aktualisiert am: 16. März 2018 )

Von Myoleanfitness.com | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten


Kaum ein Tag vergeht, an dem nicht die hitzige Debatte „Low Carb Vs. Low Fat“ im Internet fortgeführt wird.

Die Low Fat Befürworter glauben immer noch, dass der hohe Fettgehalt unserer Ernährung für Übergewicht und Herzleiden verantwortlich ist. Auf der anderen Seite sind die Low Carb Advokaten vollends davon überzeugt, dass Kohlenhydrate die führende Ursache für gesundheitliche Probleme sind (inklusive Diabetes und Fettleibigkeit).

Zwar befindet sich die Popularität von Low Fat Diäten seit einigen Jahren im Sinkflug, doch an ihrer statt steigt die Anzahl der Menschen / Experten, die eine Low Carb Diät befolgen bzw. befürworten immer weiter.

Low Carb Diäten funktionieren

Verstehe mich nicht falsch. Niemand streitet ab, dass sich Low Carb Diäten nicht für eine Gewichtsreduktion eignen. Sowohl die wissenschaftliche Evidenz (1), als auch die gelebte Praxis zeigen in dem Fall eindeutig in eine Richtung.

Das Problem liegt folglich nicht in der Behauptung, dass Low Carb Diäten funktionieren, sondern in der Rechtfertigung WIE sie funktionieren.

Es ist natürlich verständlich, dass du dich an dieser Stelle fragen könntest: „Wenn kümmert es, wie Low Carb Diäten funktionieren, solange sie funktionieren?“ Das ist ein berechtigter Einwand.

Es gibt jedoch einen sehr guten Grund, wieso es wichtig ist zu verstehen, auf welche Art und Weise eine Low Carb Diät funktioniert – denn dies sorgt dafür, dass du realisieren wirst, dass du eine Low Carb Diät durchführen KANNST, jedoch nicht MUSST.

Low Carb Diäten & Gewichtsverlust: Was dir die „Experten“ nicht sagen

Wie Low Carb Diäten laut „Experten“ funktionieren

Die meisten Menschen denken, dass ihnen Low Carb Diäten beim Abnehmen helfen, weil sie den Insulinspiegel im Körper senken bzw. Insulinausschüttungen vermieden werden.

Die Rationale, die gegen Ernährungsformen mit höherem Kohlenhydratanteil sprechen, sind: Du isst Kohlenhydrate, dein Insulinspiegel steigt rapide an, der Fettabbau wird gestoppt, die Depotfettspeicher werden dicht gemacht und irgendwie gelingt es deinem Körper – trotz Kalorienrestriktion – die Fettspeicher irgendwie zu erhöhen.

Das gleiche Denkmuster gilt im umgekehrten Fall: Wenn du es vermeidest Kohlenhydrate zu essen, dann verbleibt der Insulinspiegel auf einem niedrigen Niveau, was wiederum zu einer verbesserten Fettmobilisation und -verbrennung führt. Dies sorgt für eine rasche und leichte Fettreduktion, ohne dass man die Kalorienzufuhr allzu stark einschränken muss.

Man kennt dieses Theoriegebäude auch als „Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese des Übergewichts“. „Experten“ wie Gary Taubes und Jason Fung stützen ihre Aussagen auf einer solchen Hypothese.

Low Carb Diäten & Gewichtsverlust: Was dir die „Experten“ nicht sagen

Niemand bezweifelt, dass man mit Low Carb Diäten wunderbar abnehmen kann, jedoch liegt das nicht an der Reduktion des Insulinspiegels. Kohlenhydratarme Diäten funktionieren, weil sie einige Effekte mit sich bringen, die von vielen Menschen als „erleichternd“ in der Diät empfunden werden. (Bildquelle: Fotolia / designer491)

Unglücklicherweise funktioniert die ganze Geschichte nicht so.

Die Kohlenhydrate-Insulin-Hypothese des Übergewichts wurde von der Forschung wieder und immer wieder widerlegt (2)(3)(4).

Tatsächlich wurde vor kurzem in einer Arbeit, die im Journal of the American Society for Nutritional Sciences publiziert wurde, folgendes Statement getätigt: „die Reduktion der glykämischen Last und des glykämischen Index von Gewichtsreduktionsdiäten liefert keinen zusätzlichen Vorteil zur Energierestriktion zur Förderung des Gewichtsabbaus in übergewichtigen Individuen“ (5).

Natürlich stimmt es, dass der Insulinspiegel ansteigt, wenn du Kohlenhydrate verzehrst (und er steigt auch, wenn du Protein isst (6)) und ja, Insulin ist ein anaboles Hormon, welches u.a. eine Hemmung der Lipolyse (Fettverbrennung) und Erhöhung der Lipogenese (Fettaufbau) bewirkt (7).

Na und?

Nimm‘ einen Schritt Abstand und betrachte das große Gesamtbild: Essen ist anabol! Über den Tag hindurch verteilt durchläufst du mehrere Phasen des Anabolismus (wenn du isst) und des Katabolismus (wenn du nicht isst).

  • Während der anabolen Phasen, baut dein Körper u.a. Muskeln auf und lagert Fett ein (mehr vom Ersten und weniger vom Letzten, wenn du es richtig angehst).
  • Und während der katabolen Phasen wird Fett verbrannt und Muskelmasse abgebaut (und wieder: mehr vom Ersten und weniger vom Letzten, wenn du es richtig angesht).

Wenn man davon ausgeht, dass du dich in einem Energiedefizit befindest, werden die Energiespeicher deines Körpers langsam aber stetig reduziert (hoffentlich in Form einer Fettreduktion).

Einige Dinge sind in diesem Kontext erwähnenswert, z.B. die Tatsache, dass die Zufuhr von Nahrungsfett in der Lage ist den Abbau von Fett zu hemmen (8) und dass der Körper trotz niedriger Insulinspiegel (mit Hilfe eines Proteins namens ASP) in der Lage ist Körperfett aufzubauen (9),

Na, wenn das mal kein wissenschaftlich basierendes Argument ist, dass gegen die Insulin-Hypothese spricht.

Wie Low Carb Diäten tatsächlich funktionieren

Wie also funktionieren Low Carb Diäten in Wirklichkeit?

Nun, sie funktionieren auf die Art und Weise, dass sie dir dabei helfen die Energiezufuhr zu senken und den Energieverbrauch zu erhöhen.

Hierfür gibt es einige Gründe, wovon einige an dieser Stelle erwähnt sein sollen:

  1. Low Carb Diäten sind in der Regel auch reich an Protein.
  2. Low Carb und ketogene Diäten sind in der Lage den Appetit zu hemmen.
  3. Low Carb und ketogene Diäten können einen massiven initialen Wasserverlust im Körper herbeiführen, was dafür sorgt, dass die Menschen – aufgrund einer besseren Motivation – dranbleiben.
  4. Low Carb Diäten schränken üblicherweise köstliche, energiereiche Lebensmittel ein, bei denen sich viele überessen (üblicherweise die klassischen Fett+Kohlenhydrat-Bomben).

Schauen wir uns die Liste ein wenig detaillierter an.

1. Low Carb Diäten sind in der Regel auch reich an Protein

Low Carb Diäten sind üblicherweise auch High Protein Diäten, wobei die meisten Lebensmittel – mit einigen Ausnahmen wie Speiseöl, Butter, Nüsse und Avocados – kohlenhydratarm und dabei gleichzeitig reich an Protein sind.

Denke für einen Moment darüber nach: Was würdest du essen, wenn du versuchen wollen würdest Kohlenhydrate zu limitieren? Vermutlich würdest du zu mehr Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte und vielleicht auch Proteinpulver greifen – all diese Lebensmittel sind unglaublich proteinreich!

Und wie zuvor bereits besprochen:

  1. Die ausreichende Zufuhr von Protein hilft dir dabei die Stoffwechselrate zu steigern/erhalten und Muskelmasseverluste zu minimieren (10).
  2. Protein ist der Thermogenischte der drei Makronährstoffe, d.h. dass der Verzehr von mehr Protein auch darin resultiert, dass mehr Kalorien beim Verdauungsprozess und der Aufnahme verbrannt werden (11).
  3. Protein ist der Sättigendste der drei Makronährstoffe, d.h. dass du länger satt sein wirst, wenn du Protein zu jeder Mahlzeit isst, was wiederum das Risiko zum Überessen reduziert (12).

Indem du also größere Mengen an Protein zuführst, kannst du den Energieverbrauch erhöhen, während du gleichzeitig die Energiezufuhr senkst.

1. Low Carb Diäten sind in der Regel auch reich an Protein

Kohlenhydratarme Lebensmittel sind in der Regel entweder sehr kalorienarm oder zumindest proteinreich – dies erleichtert das Abnehmen (Einhalten eines Kaloriendefizits) ungemein. (Bildquelle: Fotolia / girafchik)

2. Low Carb und ketogene Diäten sind in der Lage den Appetit zu hemmen

Trotz der Behauptung, dass Low Carb Diäten in der Lage sind durch eine höhere Proteinzufuhr den Appetit zu hemmen, zeigt die Forschung auf diesem Gebiet, dass kohlenhydratarme und ketogene Ernährungsformen dazu in der Lage sind auch protein-unabhängig den Appetit zu reduzieren (13)(14). (Die Meta-Analyse von Gibson haben wir ausführlich in der März Ausgabe der MHRx gereviewt).

Low Carb Diäten (und jene Ernährungsformen, die einen hohen Fettgehalt aufweisen) können manchen Leuten ebenfalls dabei helfen schneller/länger satt zu bleiben und Heißhunger zu reduzieren. Dies sorgt für eine konstantere Energieversorgung des Körpers und verringert die Magenentleerung, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt.

Praktisch gesehen heißt das nicht anderes, als dass Low Carb und ketogene Diäten dir dabei helfen können weniger zu essen und dich mehr zu bewegen.

3. Low Carb und ketogene Diäten können einen massiven initialen Wasserverlust im Körper herbeiführen

Wie wir in der Forschung aus Kevin Hall’s Labor gesehen haben (15), können Low Carb oder ketogene Diäten einen massiven Verlust von Körperwasser zur Folge haben, wodurch das Gewicht zu Beginn sehr rasch sinkt.

Low Carb Diäten & Gewichtsverlust: Was dir die „Experten“ nicht sagen

Bei kohlenhydratarmen Ernährungsformen verliert der Körper, durch den Abbau von Glykogen, viel Körperwasser – das heißt jedoch nicht, dass hierbei auch große Mengen an Körperfett abgebaut werden/wurden. (Bildquelle: Myoleanfitness; adaptiert nach Hall et al, 2016)

 

Die Reduktion des Körpergewichts wird zwar nicht von einem massiven Fettverlust begleitet, jedoch kann dies zu einem psychologischen Boost in vielen Leuten beitragen, was wiederum dafür sorgt, dass diese motivierter an die Diät herangehen und eher dazu neigen sich an die Diätvorgaben zu halten (was wiederum zu einer geringeren Kalorienzufuhr führt).

4. Low Carb Diäten schränken üblicherweise köstliche, energiereiche Lebensmittel ein, bei denen sich viele überessen

Wenn du die Kohlenhydratzufuhr begrenzt, dann eliminierst du nicht einfach nur ein paar Lebensmittel aus deinem Speiseplan – du entfernst alles, was Getreide, Reis, Gerste, Hafer, Hülsenfrüchte, Früchte, Zucker, Nudeln, Kartoffeln und sogar Milchprodukte enthält.

Einige der köstlichsten, energiereichsten Lebensmittel und Mahlzeiten werden so von deinem Speiseplan gestrichen, darunter:

  • Pizza, Burger und Fritten
  • Ceralien (d.h. „Süßigkeiten zum Frühstück“)
  • Schokolade, Kuchen, Eiscreme und andere Süßigkeiten
  • Kalorienhaltige Limonade, Säfte und Milchshakes
  • Ein Großteil der alkoholischen Getränke

Siehst du, wohin uns das Ganze führt?

Sofern du es nicht massiv übertreibst und zu viel Fett verzehrst, zwingt dich das Streichen der Kohlenhydrate dazu deine Kalorienzufuhr drastisch zu senken.

       

Abschließende Worte und Empfehlungen

Du solltest aus diesem Artikel mitnehmen, dass es nicht etwa so ist, dass eine Diät funktioniert und eine andere nicht. Verstehe, dass jede Diät, die dir dabei hilft ein Kaloriendefizit zu erreichen und zu erhalten langfristig dazu führen wird, dass das Gewicht und der Körperfettanteil sinkt.

Diäten, die das schaffen, sind in der Regel nicht besonders restriktiv. Sie basieren auf Lebensmitteln, die minimal (oder gar nicht) verarbeitet und sehr mikronährstoffreich sind. Und sie enthalten üblicherweise größere Mengen an Protein.

Baue deine Diät also auf Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Früchten, Gemüse, Nüssen, gesunden Fetten und Milchprodukten auf und stelle sicher, dass du dich nicht überisst (an Kalorien). Kombiniere deine Bemühungen noch mit ein wenig Sport/Training und du bist auf dem richtigen Weg.


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Quellen & Referenzen

(1) Nordmann, AJ., et al. (2006): Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. In: Arch Intern Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868.

(2) Johnston, CS., et al. (2006): Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. In: Am J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046.

(3) Segal-Isaacson, CJ., et al. (2004): A randomized trial comparing low-fat and low-carbohydrate diets matched for energy and protein. In: Obes Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15601961.

(4) Shintani, TT., et al. (2001): The Hawaii Diet: ad libitum high carbohydrate, low fat multi-cultural diet for the reduction of chronic disease risk factors: obesity, hypertension, hypercholesterolemia, and hyperglycemia. In: Hawaii Med J. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11320614.

(5) Raatz, SK., et al. (2005): Reduced Glycemic Index and Glycemic Load Diets Do Not Increase the Effects of Energy Restriction on Weight Loss and Insulin Sensitivity in Obese Men and Women. In: J Nutr. URL: http://jn.nutrition.org/content/135/10/2387.long#T1.

(6) Boelsma, E., et al. (2010): Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. In: Appetite. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863.

(7) Sonksen, P. / Sonksen, J. (2000): Insulin: understanding its action in health and disease. In: Br J Anaesth. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10927996.

(8) Evans, K. / Clark, ML. / Frayn, KN. (1999): Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. In: Am J Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9950782?ordinalpos=368&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum.

(9) Baldo, A., et al. (1993): The adipsin-acylation stimulating protein system and regulation of intracellular triglyceride synthesis. In: J Clin Invest. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC288301/.

(10) Stiegler, P. / Cunliffe, A. (2006): The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss. In: Sports Med. URL: http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005.

(11) Swaminathan, R., et al. (1985): Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/42/2/177.abstract.

(12) Paddon-Jones, D., et al. (2008): Protein, weight management, and satiety. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long.

(13) Johnstone, AM., et al. (2008): Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/87/1/44.abstract.

(14) Gibson, AA., et al. (2015): Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. In: Obes Rev. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637.

(15) Hall, KD., et al. (2016): Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract.

 


Bildquelle Titelbild: Fotolia / GraphicsRF