Kraft im Training trotz Low Carb Ernährung: Der Hulk-Faktor

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“Uh-oh, livin’ la vida lo-ca(rb)!”

Der letzte Ladetag mit Kohlenhydraten liegt schon mehr als eine Woche zurück und so langsam aber sicher merkst du, wie du nur noch auf dem Zahnfleisch gehst. Die Defi läuft schon einwenig länger und im Laufe des Tages überkommt dich immer öfter ein Kältegefühl in den Extremitäten. Hier und da kommt auch der Hunger durch, schließlich hast du die Kalorienzufuhr mittlerweile schon moderat gesenkt. Müde und ausgelaugt schleppst du dich also durch den Alltag, der durch die Last der lowcarb-Ernährung, die du schon länger verfolgst – weil sie die besseren Erfolg verspricht – immer zäher und belastender wird. Es graust dich schon vor der heutigen Trainingseinheit und du fühlst dich schwächer als ein neugeborenes Baby während seiner ersten Monate. 

Als das Training nun am Abend ansteht, raffst du mit Müh’ und Not dein Sportzeug zusammen – ein kritischer Moment! Jetzt bloß nicht der Gefahr der Bequemlichkeit erliegen. “Der Tag war hart, vielleicht sollte ich das Workout auf Morgen (oder übermorgen, oder über-übermorgen oder …) verschieben.” – “Bullshit, though situations don’t last,” sagst du dir stattdessen, “tough men do.” Die Fahrt zum Gym, die Bewegung, weckt einen Teil deiner Lebensgeister, die du längst schon verloren geglaubt hast. Frische Luft füllt deine Lungen. Kurze Zeit später bist du angekommen und ziehst dich um – noch immer plagt dich ein mulmiges Gefühl. Du füllst deine Trinkflasche, schaltest den Mp3-Player mit deiner Lieblingsmusik an und atmest tief durch. “Time to roll,” denkst du noch insgeheim, während du die Scheiben auf die Stange lädst und dich unter das Eisen schwingst. Jetzt wirds ernst. Jetzt zeigt sich, ob du noch genügend Kraftreserven übrig hast, um dein schweisstreibendes Workout erfolgreich zu absolvieren. Die Hände umfassen den kalten Stahl: “Finally home,” sagst du dir und hebst die Langhantel zittrig aus dem Rack.

Eins, zwei, drei, vier … Die Hantel senkt sich, deine Muskeln kontrahieren und du drückst das Gewicht ein paar Mal. Der Herzschlag beschleunigt sich, die Gewichte werden einwenig schwerer. POW. Du wuchtest den kalten Stahl wieder in die Halterung und erhebst dich mit Schwung. Dir wird leicht schwarz vor Augen und du glaubst beinahe, dass heute ein guter Tag zum sterben ist. Und dann passiert es … 

Das Blut schießt durch deine Adern, dein Blick klärt sich und du mustert die Studioumgebung mit einem unglaublichen Fokus – etwas, irgendwas passiert hier gerade.  “What…the…fuck.” Zu spät! 

Das BIEST ist erwacht

Du lädst noch mehr Gewicht auf die Stange. BAM BAM BAM. Du drückt das Gewicht wie einen Sack voll Federn von dir fort. Mehr. Nächster Satz, noch mehr Gewicht. Mittlerweile bilden sich die ersten Schweißperlen auf deiner Stirn – was geht hier vor? Satz um Satz schmeisst du den Stahl von dir fort, pumpst dir die Seele aus dem Leib als gäbe es kein Morgen und das, obwohl du dich noch vor 20 Minuten wie ein Häufchen Elend gefühlt habt.

Doch das Biest, der Hulk, ist mittlerweile entfesselt und allein der Gedanke die Trainingseinheit aufgrund mangelnder Power abzubrechen, lässt dich nur abfällig lachen. Du bist ON FIRE – welcome to the jungle! 

Das Biest in dir

Sollte euch diese Situation bekannt vorkommen, dann seid ihr in den Genuss dessen gekommen, was John Kiefer den “Hulk-Factor” nennt. Vermutlich wird das Phänomen seit vielen Jahren in vielen Studios bereits “live” erlebt, doch bis dato hat noch niemand diesen Effekt addressiert, thematisiert – ihn angesprochen. Kein Schwein hat sich drum Gedanken gemacht, niemand hat es hinterfragt, bis eines schönen Tages John Kiefer im Eifer des Gefechtes eine erstaunliche Entdeckung an sich feststellte – und begann Fragen zu stellen. 

Der “Hulk-Faktor,” darunter versteht man die Rekrutierung von Reserven, eine ungeahnte Kraft und Power, mit der man schon längst nicht mehr gerechnet hat. Induziert durch eine lowcarb-Ernährungsweise, die eurer Nervensystem (das Zentrale und das Sympathische) für den Moment tuned, für den wir alle in grauer Vorzeit gemacht waren: Kampf oder Flucht. Der Hulk-Faktor ist die pure Adrenalinladung, die durch die passende Ernährung moduliert wird und eure Nebennieren dazu veranlasst einen Katecholamin-Cocktail feinster Güte in euer System zu pumpen, der euer inneres, instinktgesteuertes Alter-Ego weckt, für den es nur ein Ziel gibt: Überleben. 

Pure Rage, Focus and Power, wenn es heisst: Zerquetscht werden oder drücken. Seid ihr bereit für den Hulk in euch? 

Kraft im Training trotz Low Carb Ernährung: Der Hulk-Faktor

Ein Hauch von Angst kommt plötzlich über dich. Dieser Gestank, widerliche Dämpfe, getragen von einer der schrecklichsten Phrasen in der Kraftsportwelt: lowcarb. Hast du erst einmal die Kohlenhydrate aus deiner Ernährung verbannt, so weißt du ganz genau was hinter der nächsten Ecke auf dich lauert, dich verfolgt und dir eine Gänsehaut den Nacken hinunterlaufen lässt. 

Oh Shit! 

Die Schwäche hat dir soeben in den Arsch gebissen. 

Die letzten fünfzehn Jahre haben ein recht breites Spektrum an interessanten Ernährungsstrategien produziert, angefangen beim “shredding down,” dem “sauberen bulking” und sogar ein paar Kniffen, um auf dem zum Weg zum “ripped look” stark zu bleiben. In dieser wahren Flut von Optionen reiht sich die lowcarb-Ernährung in die Reihe der “Shredding-Strategien” ein und man könnte sogar soweit gehen und sagen, dass sich insbesondere diese Herangehensweise dadurch definiert hat. Und – verdammt – seien wir doch mal ehrlich: wer hätte jemals im Leben daran gedacht die lowcarb-Variante für Kraft und Stärke zu missbrauchen? 

Ich werde gewiss nicht lügen. Lethargie ist während der ersten zwei Wochen einer ultra-lowcarb-Ernährung ein ständiger Wegbegleiter. Das ist mit meiner angebotenen Heilsmethode, dem CarbNite, nicht viel anders, aber wenn ihr meine Arbeiten schon einwenig länger verfolgt habt, dann wisst ihr das ich gerne von hintenrum her argumentiere. Na, jedenfalls zieh ich mir die Stories nicht aus dem Hintern. 

Kraft im Training trotz Low Carb Ernährung: Der Hulk-Faktor

Hulk traurig. Hulk lowcarb.

Vor ein paar Jahren hatte ich gerade einen Softwarejob erledigt, dabei kaum trainiert und gefuttert worauf immer ich Lust hatte. Mein Körper hat diesen Zeitraum nicht unbeschadet überstanden, also entschloss ich mich kurzerhand – Hals über Kopf – in die Angelegenheit zu stürzen und den ganzen Kram mit einem Abwasch wieder zu richten. Das war noch in einer Zeit, bevor ich mein Carb Backloading-System ausformuliert hatte und soweit ich mich noch zurückerinnern kann, begann ich mit dem CarbNiteR-Regimen, in Kombination mit einem 6er Split auf Wochenbasis, zu trainieren. Um Stärke habe ich mich dabei nicht gescherrt – mir ging es um die Aesthetics. Das Training, zusammen mit einer modifizierten CarbNiteR-Methode, brachte mich runter von einer fülligen Figur von 240 lb auf eine kantige 204er Erscheinung. Allein das extra Fett und der Memory-Effekt meiner Muskeln erlaubten mir es einiges an Fett abzunehmen, während meine Muskeln gleichzeitig wuchsen. 

Aber es passierte noch etwas Interessanteres – etwas, das ich ganz sicher nicht erwartet hatte. Meine Kraft begann förmlich durch die Decke zu gehen – im Gym. Klar, natürlich im Gym, oder wo glaubt ihr sonst? Die Betonung auf Gym hat ihre Berechtigung und das ganz einfach deswegen, weil ich mich im Alltag vergleichsweise wacklig auf den Beinen hielt. Doch sobald ich einmal unter die Langhantel gerutscht bin, mein Schulterblatt zusammengekniffen und das Gewicht aus der Ablage gehoben habe, fand eine Veränderung statt. Wenn ich anschließend nach absolviertem Satz aufstand, zitterte ich ganz so, als hätte ich mir gerade ein paar Gramm Koffein reingezogen. Das Unbekannte – tief im inneren meines Körpers – bäumte sich auf und … für das restliche, verdammte Workout war ich wie Halbgott Herkules im Studio. 

Meine Kraftwerte beim Bankdrücken – ach was red’ ich – nahezu alle Kraftwerte in allen Übungen, begannen zu steigen. Noch vor wenigen Wochen hatte ich sichtliche Probleme mit den 225 lb, dann war ich auf einmal bei 275 lb, 315 lb, 365 lb, 385 lb … und es sah ganz so aus, als gäbe es kein Limit. Dann, eines Tages, war ich auf einer Workoutsession in Team Samson’s Gym in Florida eingeladen. Ich drückte die 405 lb bei einem Körpergewicht von 202 lb. Ich kam mir so richtig bad-ass vor – im Gym. Außerhalb des Studios fühlte ich mich immer noch wie jemand, der nur eine Show abzieht und in Wahrheit nichts drauf hat. Irgendein abgefreakter bio-molecular Prozess sorgte dafür, dass ein Hulk-ähnlicher Effekt ungeahnte Kräfte entfesselte – jedes verdammte Mal, wenn ich meine Hände um ein Stück Stahl legte mit der Intention, es von mir fortzuschmeissen. 

Physiker, Beobachtung – keine Erklärung: Ich konnte dem nicht einfach den Rücken zudrehen. Wie so oft fing ich an zu graben, angefangen bei den Sachen, die ich bereits wusste und gleichzeitig gewisse Fakten zu bestätigen oder sie ablehnen. Die Erklärung die ich hierfür fand traf mich nahezu unerwartet direkt, auch wenn ich einige Puzzlestücke so nicht erwartet hätte.

30 Gramm Kohlenhydrate

Ich sollte wohl auch einwenig spezifischer in dieser Angelegenheit werden, da lowcarb heutzutage mittlerweile alles oder nichts bedeuten kann. Jeder scheint seinen eigenen, persönlichen Geschmack zu haben, wenn es darum geht lowcarb zu definieren – und einige Ansätze sind alles andere als lowcarb. Wenn ich also in diesem Zusammehang von lowcarb spreche, dann meine ich 30 Gramm oder weniger gebrauchsfähiger Kohlenhydrate pro Tag. Das entspricht ungefähr 4 Salzcrackern in Form von Kohlenhydraten. Gebrauchsfähig ist meine persönliche Definiton und beinhaltet keine Ballaststoffe. Ballaststoffe können erst ihre Energie entfalten, wenn sie im Fermentierungsprozess in kurzkettige Fettsäuren im Dickdarm zerlegt wurden (1)(2). Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die ihre Energie in Form von Fett liefern. 

Natürlich können sich die Leute jetzt über meine persönliche Definition von lowcarb streiten, doch die Forschung zeigt, dass all die Effekte die einer ketogenen Diät zugeordnet werden, in einem Rahmen von 30 Gramm oder weniger liegen – für jedermann. Sobald Kohlenhydrate einen größeren Anteil in der Ernährung einnehmen, werden die Ergebnisse bestenfalls schwammig (3)(4)(5)(6)(7)(8)(9)(10)(11)(12)(13)(14)(15)(16)(17)(18). 30 Gramm – nicht mehr und nicht weniger. 

Bevor ich aber darauf eingehe, weshalb es zu diesem Hulk-Faktor kommt, weshalb er existiert und wie er funktioniert, ist es zunächst nicht nur wichtig, lowcarb genau zu definieren, sondern auch einwenig gängige Folklore in der Fitnessbranche zu widerlegen. Glykogenspeicher – das sind Kohlenhydrate, die in den Muskeln gespeichert sind und die die Kraft nicht beeinflussen (19)(20)(21)(22). Glaubt mir, bei diesen 30 Gramm oder weniger pro Tag, ballert ihr eure Glykgenreserven innerhalb von 1-2 Tagen durch. Und sobald dies erst einmal geschehen ist, könnt ihr – offensichtlich – nicht der Tatsache entkommen, mit leeren Speichern zu trainieren. 

Für den Energiebedarf zur Kraftbewältigung (was aber vielleicht nicht euer ganzes Trainingsvolumen deckt) springt Fett als rettender Anker in einer lowcarb-Diät ein. Hierbei solltet ihr realisieren, dass das nicht zwangsweise mit eurem Maximalgewicht beim Drücken korrelieren muss, da leere Glykogenspeicher nunmal die Mechanik eurer Lifts beeinflussen können und werden. Leere Glykogenspeicher scheinen auch keine Position beim Widerstandstraining zu beziehen, wenn es um die Stimulation von Muskelwachstum geht (23). Sie könnten sich aber als vorteilhaft erweisen, wenn es um den Fettabbau geht (24)(25). Die Glykogenlevel können jedoch die Regenerationsrate beeinflussen, doch das ist ein ganz anderes Thema und steht heute nicht zur Diskussion.

Leere Glykogenspeicher werden uns ganz sicher nicht bei einem Training in einer lowcarb-Situation zurückhalten. Doch um was genau handelt es sich, dass uns weiter antreibt? Was verschafft uns diesen Hulk-Faktor? Es ist eine Kombination aus der Verbesserung des zentralen Nervensystem und des sympathischen Nervensystems, die den Hulk-Faktor hervorruft. Verbesserungen, die vermutlich viel mehr ein Ergebnis der abwesenden Kohlenhydrate darstellen, als die Substitution von Fett und Protein als Energietreibstoff.  

Zuerst einmal scheint das zentrale Nervensystem mit einer viel höheren Effizienz zu arbeiten, wenn man ihm die Kohlenhydrate vorenthält. Motorsignale vergrößeren ihren Amplitudenbereich (26) und erlauben uns eine Steigerung im Kraftoutput bei Einzelwiederholungen und der Kontrolle unserer Feinmotorik (27). Die einschlägige Literatur bezeichnet Letzteres als psychomotorische Performance. Das Auskommen ohne Kohlenhydrate tuned eure Koordinationfähigkeiten, z.B. das Halten der Form, während ihr mal eben 800 Pfund – perfekt – in die Furchen eurer Brust absenkt. 

Diese beiden Punkte haben mich aber gar nicht so sehr überrascht. Wenn ihr dazu übergeht die Kohlenhydrate im Verlauf des Tages zu konsumieren, dann kontrolliert ihr den Blutzucker auf externem Wege, indem ihr dem Körper immer nur eine Ladung zur Zeit gebt. Diese muss er anschließend über einen längeren Zeitraum verteilen, um wieder in die Homöostase zu gelangen. Da Neuronen üblicherweise über eine massive Anzahl an GLUT3-Transportern verfügen, die die Glukose nach belieben aufsaugen können, reagiert die Zellfunktion in ihrer Effizienz sensitiv auf Blutzuckerschwankungen. 

Autoregulative Blutzuckersteuerung

Wenn wir es dem Körper aber stattdessen erlauben – quasi in Eigenregie – die Produktion und Steuerung des Blutzuckers zu kontrollieren, so kann auch das Nervensystem perfekt getuned und bereit zum Einsatz bleiben. Vermutlich werdet ihr jetzt denken, dass es relativ unmöglich für den Körper ist, den Blutzucker kontstant zu halten, ohne dabei auf Kohlenhydrate zurückzugreifen. Aber der Blutzuckerspiegel liegt vielleicht gerade einmal zu jedem beliebigen Zeitpunt bei nur ~4 Gramm (29). Eine Menge, bei der es ihm nicht gerade schwerfallen sollte sie konstant zu halten und die er über Ketokörper, eine weitere hoch-effiziente Energiequelle für das Nervengewebe, ergänzen kann. 

So schön diese zwei Vorteile einer lowcarb-Ernährung auch sein mögen – Kraft und Koordination – erklären sie doch immernoch nicht diese Verwandlung, die ich zu Beginn einer jeden Trainingseinheit erlebt habe, sobald ich den ersten Satz hinter mich gebracht habe. Diese ZNS-Effekte [Zentrales Nervensystem, kurz ZNS] schlagen nicht urplötzlich, wie ein Blitz aus dem Nirgendwo, ein. Diese Reaktion macht viel mehr den Eindruck, als würde irgendwo ein Schalter betätigt werden und das ist auch der Grund. der diese drastische Veränderung hervorruft. Das sympathische Nervensystem kontrolliert die Reaktion der Katecholamine – und das am besten bekannte Katecholamin ist Adrenalin.

Jedesmal wenn ihr trainiert, schüttet der Körper Katecholamine aus, die zum einen die Verstoffwechselung von Fettsäuren ankurbeln, aber auch die Energieproduktion und die Kraft beeinflussen. Die Antwort eures Muskelapparates hängt maßgeblich davon ab, wieviel Adrenalin gegenwärtig zugegen ist, wie schnell es ausgeschüttet wird und wie sensitiv eure Zellen auf das ausgeschüttete Adrenalin reagieren. Und eine Ernährung mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil intensiviert all diese Komponenten (31)(32)(33)(34)(35)(36).

Oder um es in für Einsteiger einmal zu formulieren: die Nebenieren schütten Katecholamine, wenn man sich lowcarb ernährt, schon bei einem geringeren Stimulus oder bei weniger Stress aus, als es normalerweise üblich ist. Hier haben wir auch den tatsächlichen Grund, wieso ausgerechnet nach einem moderaten Aufwärmsatz – und manchmal sogar nach einem Leichten – das Adrenalin durch meine Venen gerauscht ist, als würde ein bengalischer Tiger hinter dem Kurzhantel-Rack hervorspringen und mich zu Tode erschrecken. Alles was ich hierfür tun musste, war, mich einfach unter die Stange zu legen, ein paar Wiederholungen rauszuhauen und ZACK. Der Turbolader ging ab. 

Schnellere Reaktion: awesome; größere Adrenalin-Reaktion: bad-ass! Das ist einer der anderen Nebeneffekte einer beinahe-kohlenhydratfreien Ernährung. Der Ausstoß von Adrenalin findet schneller statt und vor allem pumpt der Körper größere Mengen davon in die Venen; das ist nicht mehr weit davon entfernt, als würde euch jemand eine 15 Zentimeter lange Nadel in die Brust jagen und euch eine Ladung Adrenalin direkt ins Herz pumpen – a la Pulp Fiction [oder, Anmerkung F.G., wie bei CRANK!] 

Und als würde die Flut von Adrenalin allein nicht schon vollkommen ausreichen – und hier kommt der Bonus: eure Zellen reagieren sensitiv wie Hölle auf das Zeug. Das Zwingen des Körpers in die Ketogenese erhöht die zellulare Reaktion auf Katecholamine. Wenn man das nun hier Erörterte einmal zusammenfasst, dann könnte man sagen: ihr kriegt die volle Breitseite fight-or-flight hoch 10. Power, Kraft, ein tierischer Fokus und vielleicht sogar eine Spur von Rage, gemischt mit dem baddest-ass Training eures ganzen Lebens…und wenn ihr euch langfristig an einen lowcarb-Lifestyle gewöhnt habt, wird dies zu eurer normalen Reaktion – jedesmal wenn ihr trainiert. Ihr könnt wortwörtlich das grüne Biest – den Hulk – in euch erwecken, wann immer es euch beliebt und das ganz einfach dadurch, dass ihr anfangt das Eisen durch die Gegend zu schmeissen. 

Klar, ich bin mir sicher, dass ihr sicher nicht auf einer lowcarb-Ernährung hängen bleiben wollt, wenn ihr reine Kraftathleten seid. Es macht nicht allzu viel Spaß und ihr werdet damit enden, dass ihr euer Training modifizieren müsst, um den Ausdauermangel wettzumach en, aber – verflucht – wer will schon nicht für ein Stahlgewitter den grünen Dämonen in sich wecken können? Allein das Gefühl dieser von wut-verseuchten Power dürfte es wert sein/em . Und was ich weiterhin herausgefunden habe – und nein, ich habe keine wissenschaftliche Quelle, die das bestätigt – ist die Tatsache, dass dieser Effekt noch gut einen Monat andauert, nachdem man die lowcarb-Ernährung hinter sich gelassen hat und sich wieder normal ernährt. Außerdem hab ich festgestellt, dass bei richtige Carbbackloading-Anwendung die Beschwörung des Hulk-Faktors sogar für mehrere Monate anhält.  

Also: kickt die Kohlenhydrate und fangt an, den Shit durch die Gegend zu schmeissen!

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Bildquelle Titelbild: Hulk – Wikipedia.fr


 

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