Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |

Kennst du diese Behauptung? „Iss viele kleine Mahlzeiten am Tag, damit dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.“

Wenn du zu den Trainingsanfängern gehörst oder eine Diät gestartet hast, dann wird dies vermutlich einer der ersten Tipps sein, die man dir mit auf den Weg gegeben hat. Das Thema „Iss viele kleine Mahlzeiten am Tag“ ist überdies hinaus auch ein regelrechter Dauergast in einschlägigen Fitness- und Frauenmagazinen.

In der Empirie ist es so, dass dieses Dogma unter den Profi-Athleten und Kraftsportlern tatsächlich sehr weit verbreitet ist und teilweise auch auf praktischer Erfahrung beruht. Viele schwören darauf und kennen es auch gar nicht anders. Wahr ist, dass diese Strategie in der Tat einige Vorteile für Kraftsportler und Bodybuilder mit sich bringt (z.B. häufige Stimulation der Proteinsynthese, Appetitkontrolle und erleichterte Aufnahme großer Kalorienmengen). Der Vorteil „Erhöhung der Stoffwechselrate“ gehört jedoch nicht dazu, wie inzwischen zahlreiche Studien nachweisen konnten.

Fürs nähere Studium dieser Thematik siehe auch unsere Artikel:

• Intermittent Fasting & Mahlzeitenfrequenz: Mythos #1 – Auswirkungen auf die Stoffwechselrate
• Intermittent Fasting: Verbesserter Blutzuckerspiegel mit geringerer Mahlzeitenhäufigkeit
• Zur Verteidigung des Fastens – Teil II: Kardiovaskuläre Probleme & Stoffwechselrate

Das vorliegende F.A.Q. wird die aktuelle Studienlage ein wenig näher beleuchten und die federführenden Untersuchungen (und deren Ergebnisse) bezüglich Mahlzeitenfrequenz, Fasten und Stoffwechselrate diskutieren.

Muss ich 6 Mahlzeiten am Tag essen, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten?

Mahlzeitenfrequenz und Effekt auf Stoffwechselrate

Die Idee hinter diesem hartnäckigen Mythos basiert auf folgender Annahme: Der Stoffwechsel gleicht einem Feuer. Indem du stets kleinere Mengen an Holz in regelmäßigen Abständen hineinwirfst, schürst du die Flammen und sorgst dafür, dass es hell und intensiv lodert. Wirfst du dagegen fette Holzklötze mit einem großen Zeitabstand hinein, erdrückst du die Flammen und das Feuer braucht eine gewisse Vorlaufzeit, ehe es wieder anfängt vernünftig zu brennen.

Ein paar Meta-Studien: Mahlzeitenfrequenz hat keine Auswirkungen

Zum Glück gibt es genug Studien, welche die Auswirkungen der Mahlzeitenfrequenz näher inspizieren – so auch z.B. die Meta-Studie von Bellisle et al. (1997), welche den Zusammenhang zwischen vielen kleinen Mahlzeiten („nibbling pattern“) und wenigen großen Mahlzeiten („gorging pattern“) anhand mehrerer epidemiologischer Untersuchungen diskutiert (1). 

Derartige epidemiologischen Studien zeigen allerdings – und das sollten wir uns stets vor Augen halten – immer nur eine Korrelation, aber keine Kausalität (Ursache) auf. Vielleicht ist es auch einfach so, dass ein Großteil der Menschen, die viele kleine Snacks und wenige große Mahlzeiten essen auch einfach ernährungsbewusster leben und ihre Ernährung besser im Griff haben. Liest eine solche Person in einem Magazin, dass „Snacking“ und kleine Mahlzeiten positiv auf Gesundheit und Körperkomposition wirken, wird sich sie sich im Groben auch daran halten. (Dies hat zur Folge, dass das Nibbling Pattern oftmals eine inverse Korrelation zum BMI aufzeigt (1)(20)(21). Personen mit einem hohen Aktivitätsgrad (Sportler?) scheinen demgegenüber öfter viele kleine Mahlzeiten am Tag zu bevorzugen (22), um den hohen Energiebedarf zu decken).

Folglich kommt obige Metastudie, bei der die Forscher einige Paper zu dem Thema durchgewälzt haben, zu dem Ergebnis, dass es keinen Unterschied macht, ob viele Mahlzeiten (nibbling) oder wenige Große (gorging) verzehrt wurden, wenn entsprechend hochwertige Messungen durchgeführt wurden (d.h. wenn für andere Lifestyle-Variablen, etwa Rauchen, Alkoholkonsum, Stress, kontrolliert wurde (25)(26)):

„More importantly, studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging.

Finally, with the exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency. We conclude that any effects of meal pattern on the regulation of body weight are likely to be mediated through effects on the food intake side of the energy balance equation.“ – (1)

Oder zu Deutsch: Bis auf eine einzige Studie gibt es nach aktuellem Forschungsstand keinen Hinweis darauf, dass die Anzahl der Mahlzeiten bei einer Diät (Kaloriendefizit) zu besseren Ergebnissen hinsichtlich Fettverlust und Körperkomposition führt. Worauf es also ankommt ist die Energiebilanz. Eine ernährungsbewusste, trainierende Person würde auch vermutlich mit hoher und niedriger Frequenz gute Ergebnisse erzielen (besser als der Bevölkerungsdurchschnitt), weil sie eben gesünder lebt und mit hoher Wahrscheinlichkeit auch die Kalorienzufuhr und -verbrauch in irgendeiner Weise trackt (oder auf dem Gebiet ein hohes Know How besitzt)

Bei einer weiteren Meta-Studie, diesmal von Palmer, Capra & Baines (2009), werteten die Forscher insgesamt 179 Studien Abstracts aus, von denen es am Ende allerdings nur 25 in die engere Auswahl schafften. Bezüglich Mahlzeitenfrequenz und Diät (Gewichtsabnahme) waren von diesen 25 Studien schließlich nur noch 10 relevant. Aber auch hier: Kein wirklicher (messbarer) Zusammenhang.

„The limited evidence available suggests there is no association between EF [Eating Frequency ] and weight or health in either weight-loss or -maintenance interventions […].“ – (2)

Leidy/Campbell (2011) beschreiben die Auswirkungen der Mahlzeitenfrequenz auf die Wahrnehmung (Appetit) und hormonelle Effekte (Insulin, Ghrelin, PYY) (3). Eine höhere Mahlzeitenfrequenz führte in der Regel zu einem geringeren Peak, allerdings hatte die Anzahl der Mahlzeiten hinsichtlich der Gesamtausschüttung keinen Einfluss.

Es wird zwar darüber spekuliert, ob mehrere Mahlzeiten für die Appetitkontrolle (z.B. durch Blutzuckerregulation (34)) positiv beeinflussen können (9), aber meiner Meinung nach kann dies auch einfach nur ein Gewöhnungseffekt sein, der mit fortschreitender Dauer der Mahlzeitenhäufigkeit adaptiert (Wer vorher 6 Mahlzeiten am Tag konsumiert hat, dem wird natürlich zu Beginn etwas fehlen und auch das hormonelle Millieu bedarf einer gewissen Vorlaufzeit, ehe es sich auf die neue Situation einstellt.)

Das Fazit der beteiligten Wissenschaftler:

„Taken together, these findings suggest that increased eating frequency (>3 eating occasions/d) has minimal, if any, impact on appetite control and food intake, whereas reduced eating frequency(<3 eating occasions/d) negatively effects appetite control.“ – (3)

Kurzfristige Effekte bei veränderter Mahlzeitenfrequenz

Potenziell höhere Fettverbrennung: Wenn der Körper nicht permanent mit Nährstoffaufnahme beschäftigt ist, kann er auch bei längeren Abständen mehr Fett verbrennen, um seinen akuten Energiebedarf zu decken. Für eine langfristige Abnahme ist allerdings auch hier ein Kaloriendefizit essenziell. (Bildquelle: Flickr / bark ; CC Lizenz)

Und jetzt kommen wir noch zu einem ganz besonderen Schmankerl – Achtung, Zungenbrecher: Verboeket-van de Venne/Westerterp (1991) führten ein Experiment mit 13 Teilnehmern (2 Männer, 11 Frauen) durch (4). Die Probanden erhielten entweder 2 Mahlzeiten am Tag (gorging pattern) oder 7 Mahlzeiten am Tag (nibbling pattern) über einen 2-tägigen Zeitraum.

Die Forscher kalkulierten anhand des Sauerstoffverbrauchs, der Kohlestoffdioxid-Produktion und der Stickstoffausscheidung (alle 3 Stunden eine Messung) die Nährstoffnutzung in einer Respirationskammer.

Abseits der Tatsache, dass es hinsichtlich Stoffwechselrate keinen messbaren Unterschied gab, stellte man fest, dass das Gorging Pattern zu einer geringeren Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, aber einer höheren Fettoxidation führte. Beim Nibbling Pattern gab es keine größeren Veränderungen bei der Nährstoffverstoffwechselung (Der Proteinstoffwechsel blieb in beiden Gruppen gleich).

„In the gorging pattern, carbohydrate oxidation was significantly elevated during the interval following the first meal (ie from 1200 h to 1500 h, P less than 0.01) and the second meal (ie from 1800 h to 2100 h, P less than 0.05).

The decreased rate of carbohydrate oxidation observed during the fasting period (from rising in the morning until the first meal at 1200 h), was compensated by an increased fat oxidation from 0900 to 1200 h to cover energy needs. In the nibbling pattern, carbohydrate and fat oxidation remained relatively constant during the active hours of the day.“ – (4)

Unterschiedliche Mahlzeitenfrequenz bei identischer Kalorienzufuhr

Studien, bei denen man die Auswirkungen einer unterschiedlichen Mahlzeitenfrequenz bei identischer Kalorienzufuhr untersucht hat, zeigen keinerlei signifikante Unterschiede bezüglich des Energieverbrauchs innerhalb einer 24-stündigen Periode (5)(6) – folglich auch keine Unterschiede in Sachen Gewichtsverlust nach Beendigung des Experiments (7)(8).

Eine Reduktion der Kalorienzufuhr bringt die Stoffwechselrate natürlich runter, allerdings ist dies kein Effekt, der auf die Anzahl der Mahlzeiten zurückzuführen wäre (8). In einer erst kürzlich publizierten Feldstudie von Munsters/Saris (2012) ist sogar das Gegenteil der Fall: Anstatt abzusinken erhöhte sich der Grundumsatz der Studienteilnehmer (n=12), bei gleichzeitiger Verbesserung der Appetitkontrolle, wenn sie wenige große Mahlzeiten konsumierten:

„RMR [Resting Metabolic Rate] and appetite control increased in the LFr diet [=Low Frequency], which can be relevant for body weight control on the long term.“ – (9).

Unterschiedliche Mahlzeitenfrequenz und Gewichtsanstieg

Zugegeben, die Studien, welche die Mahlzeitenfrequenz im Kontext einer etwaigen Zunahme beobachtet haben, sind weitaus seltener, als in einem Setup, bei dem Gewichtsverlust das Ziel ist. Eine solche Untersuchung ist die von Pearcey/de Castro (2002), bei der man 19 gewicht-zunehmende und gewicht-stabile Männer und Frauen rekrutierte (10).

Innerhalb einer 7-tägigen Periode wurde ein Ernährungstagebuch geführt und die Aktivität getrackt. Probanden schrieben auf, was sie gegessen und getrunken haben. Es wurden ebenfalls Angaben über das soziale Umfeld (environmental factor) und die Ursache (psychological factor) gemacht.

Das Ergebnis? Der Gewichtsanstieg der Teilnehmer, die auch tatsächlich zulegten, konnte durch die vermehrte Kalorienaufnahme ggü. der gewichts-stabilen Gruppe erklärt werden (die im Schnitt +393 kcal pro Tag mehr verzehrten).

Ein wichtiger Punkt im Kontext Mahlzeitenfrequenz und Stoffwechselrate ist das Gewichtsmanagement. Unregelmäßiges Essen wird mit einem verringerten TEF-Wert in Verbindung gebracht (TEF = Thermic Effect of Food) (30)(31).

Dieser Wert beschreibt die Wärmeproduktion (Energieverlust), der durch die Verdauung vonstattengeht – oder anders formuliert: Der Verdauungsprozess ist sehr energieaufwändig. Je mehr Energie dabei verloren geht, desto leichter wird es für eine Person schlank zu bleiben. Ein hoher TEF kann also dabei helfen trotz hoher Kalorienaufnahme die überschüssige Energie in Form von Wärme loszuwerden und so die Entstehung von Übergewicht vorzubeugen. (Ein hoher TEF-Wert ist etwas Gutes, wenn du gerne isst und nicht zunehmen willst).

Auswirkungen einer hyperkalorischen Ernährung (kcal-Plus) auf die Körperkomposition in Abhängigkeit der Mahlzeitenfrequenz bei einer fett + zuckerreichen Lebensmittelwahl (links) und einer zuckerreichen Lebensmittelwahl (rechts). Signifikante Ergebnisse sind mit der jeweiligen Prozentangabe über dem Balken gekennzeichnet. Das subkutane Fettgewebe wuchs bei hoher Mahlzeitenfrequenz (3 Hauptmahlzeiten, 3 Snacks) bei beiden Ernährungsformen um +14% (High Fat + High Sugar) sowie um +12% (High Sugar) auf signifikantem Niveau. (Bildquelle: Suppversity / Koopman et al. (2014))

Mahlzeitenfrequenz, Muskelerhalt & Muskelaufbau

Erinnerst du dich noch? Zu Beginn habe ich erklärt, dass Kraftsportler und Bodybuilder in der Praxis die Methode bevorzugen, bei der mehre kleine und mittelgroße Mahlzeiten (meistens 5-6 am Tag alle 3 Stunden) eingenommen werden.

Aus praktischer Sicht kann dies mehrere Vorteile haben: Je nach Individuum kann (nicht muss) eine höhere Frequenz zu einer besseren Appetitkontrolle (in der Diät) und zu einer höheren Kalorienaufnahme (im Aufbau) führen (26)(27). Ob du dabei zu oder abnimmst entscheidet natürlich in erster Linie die Kalorienbilanz. Davon ausgehend fällt es vielen Sportlern und Trainierenden leichter auf die angepeilte Kalorienmenge zu kommen, wenn die Mahlzeiten in kleineren (proteinreichen) Portionen im Tagesverlauf eingenommen werden.

Höhere Mahlzeitenfrequenz (bei Kaloriendefizit) anti-kataboler? Fast! In diesem Experiment von Alencar et al. (2015) konnte die Gruppe mit 6 Mahlzeiten am Tag im Gegensatz zur 2-Mahlzeiten-Gruppe den Anteil an Magermasse sogar noch erhöhen (+1,2 kg (6M) Vs. -3,3 kg (2M) FFM). (Bildquelle: Suppversity / Alencar et al. (2015))

Vor dem theoretischen Hintergrund, dass die Proteinbiosynthese mit einer Menge von 20-40 Gramm an hochwertigem Eiweiß maximal stimuliert werden kann (mehr Protein sorgt nicht für eine höhere Synthese) (36) und im Anschluss ~3-5 Stunden benötigt, ehe sie auf das Ausgangsniveau abfällt („Muscle Full Effect“) (38), macht es ebenfalls Sinn in regelmäßigen Abständen die obige Menge an Eiweiß zuzuführen, um die Proteinsynthese möglichst oft am Tag zu stimulieren und einen Nettozuwachs an Körperprotein zu erreichen.

In einem Extrembeispiel (die Studie von Munsters/Saris von oben) ließ man die Teilnehmer entweder 3 Mahlzeiten (Gorging Pattern) oder 14 Mahlzeiten (Nibbling Pattern) pro Tag konsumieren. Das Ergebnis lässt darauf schließen, dass eine höhere Mahlzeitenfrequenz die Proteinoxidationsrate reduziert und so tendenziell anti-kataboler wirkt.

Die Teilnehmer der Untersuchung waren keine Kraftsportler, insofern bleibt es fraglich, wie sich die Situation bei trainingserprobten Athleten mit einem hohen Anteil an Muskulatur verhalten hätte. In diesem Setup fiel die Proteinoxidation (Energiegewinnung aus Protein) in der Gruppe mit der niedrigen Mahlzeitenfrequenz (3) um 17 % höher aus, als bei der Gruppe mit der hohen Mahlzeitenfrequenz (14)(8). (Absolute Werte: (106.9±7.1 g/d (Hohe Frequenz) vs. 90.6±4.3 g/d (Niedrige Frequenz)

Diese Ergebnisse sind mit Vorsicht zu genießen: 14 Mahlzeiten am Tag können hinsichtlich optimaler Stimulation der Proteinsynthese zu viel des Guten sein (abgesehen von der Tatsache, dass es wenig praktikabel erscheint 14x am Tag zu essen), denn der eigentliche Sinn und Zweck der Proteinzufuhr besteht darin einen Peak in der Synthese herbeizuführen. Hohe Mengen an Eiweiß in zu kurzfristigen Abständen könnte diesem Peak verhindern:

„It was shown that 20g of whey protein […] promoted the maximal effect on protein synthesis. Considering that this dose easily reaches a plateau in protein synthesis and that this effect remains for 5 hours, even when plasma amino acid concentration returns to baseline values, the authors suggested that 2 or 3 doses are the maximal tolerated in one day.“ – (38)

Die Art des Proteins, die zugeführt wird, scheint die Proteinoxidation ebenfalls zu beeinflussen. So zeigten Adechian et al. (2012) in übergewichtigen Individuen, dass Whey Protein (in einer 6-wöchigen Diätphase) eine höhere Oxidationsrate herbeiführt, während Casein Protein ein besseres Ergebnis hinsichtlich Stickstoffretention herbeiführt (je weiter in der Diät, desto stärker der Effekt) [34].

Für weitere Infos bezüglich Protein und dessen Rolle in der Diät sowie Empfehlungen zur optimalen Proteinzufuhr siehe folgende F.A.Q. Artikel auf Aesir Sports:

• F.A.Q. #1: Wie stark ist der Einfluss von Protein auf Gewichtsverlust und Körperkomposition?
• F.A.Q. #5 – Wie viel Protein sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Fasten (Intermittent Fasting) & Stoffwechselrate

Perioden der Nahrungsaufnahme und Nahrungskarenz bei drei Ernährungsformen: “Normale Ernährung” (Normal Diet, oben), Alternate Day Fasting (ADF, mittig) und Intermittent Fasting nach Leangains (IF, unten) (Bildquelle: Suppversity)

Das Intermittent Fasting („Kurzzeitfasten“) erfreut sich nicht nur bei Kraftsportlern und denjenigen, die darauf aus sind Muskulatur aufzubauen, großer Beliebtheit. Auch unter Nicht-Trainierenden hat sich allmählich der positive Effekt auf Körperkomposition und langfristiger Gesundheit herumgesprochen.

Kurzfristiges Fasten (24-36 Stunden) beeinflusst die Stoffwechselrate kaum, allerdings gilt für viele IF-Erfahrene die 24 Stunden-Marke als Rubikon, wenn es darum geht auf Nahrung zu verzichten, da man ab diesem Moment eine erhöhte Muskelabbaurate in Kauf nehmen muss. (Die meisten Studien in dem Segment wurden im Kontext des Ramadan (Fastenmonats bei Muslimen) untersucht – die Auswirkungen des Fastens auf die körperliche Leistungsfähigkeit sind allerdings sehr durchwachsen (14)(15)(16)(17)(18)(19)).

Nun könnte man annehmen, dass Nahrungsabstinenz über längere Zeiträume (mehrere Tage und Wochen) in einem Abfall der Stoffwechselrate resultiert, um die Energievorräte zu konservieren. Das ist über mehrere Tage und Wochen sicherlich plausibel, allerdings zeigten Webber/Macdonald (1994) in einem Experiment mit 29 gesunden jungen Menschen, dass die Stoffwechselrate bei einer 36-stündigen Fastenperiode nicht sinkt, sondern zusätzlich noch ansteigt (11). Ein Phänomen, welches auch bei der letzten Messung (72h Fasten) unverändert blieb.

Weiterhin wurde bei den Teilnehmern eine erhöhte Adrenalinausschüttung festgestellt (was vermutlich die Wärmeproduktion – Thermogenese – des Körpers zuträglich ist (12)).

Eine weitere, gut vertragene IF-Methode ist das „Alternate Day Fasting“, bei dem beispielsweise an einem kompletten Tag gefastet wird (Letzte Mahlzeit z.B. 18 Uhr abends und nächste Mahlzeit erst am nächsten Tag um 18 Uhr). Auch bei langfristiger Anwendung (22 Tage) führt dies zu keiner Veränderung der Stoffwechselrate – selbst wenn am Esstag die doppelte Menge an Kalorien aufgenommen wird, um das Defizit des Fastentags zu kompensieren (13).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Hungry Brain | Amazon.de

Von Stephen Guyenet | 300 Seiten | Hunger- & Appetitregulation

Dein bestes Training (Buch) | Amazon.de

Von Wolfgang Unsöld | 160 Seiten | 150 Tipps vom erfolgreichsten Trainer Deutschlands

The Women Book Vol. 1 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Die Neue Trainings- & Ernährungsbibel speziell für Frauen

Arginin & Citrullin (Buch) | Amazon.de

Von Phil Böhm & Chris Michalk | 64 Seiten | NO zur metabolischen & kardiovaskulaeren Gesundheit

Abschließende Worte

Iss so oft, wie es dir am besten in den Kram passt. Der größte Einflussfaktor ist die Kalorienbilanz. Zusätzliches Training ist bei hoher und niedriger Mahlzeitenfrequenz stets zu empfehlen! (Bildquelle: Flickr / Gage Skidmore ; CC Lizenz)

Schließen wir das Thema mit folgendem Fazit ab: Die Mahlzeitenfrequenz hat keinen nennenswerten Einfluss auf die Stoffwechselrate. Die Behauptung „Iss viele kleine Mahlzeiten am Tag, um deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten / ihn zu pushen“ ist damit als Broscience entlarvt und haltlos.

Welche Mahlzeitenfrequenz ist für dich die Beste? Gute Frage. Die Antwort ist aber ganz einfach: Eine, die dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützt.

• …wenn dein Ziel darin besteht Muskeln aufzubauen, du aber Probleme damit hast auf deine angestrebte Kalorienmenge zu kommen, dann solltest du tendenziell mehr Mahlzeiten am Tag essen.
• …wenn du das Gefühl hast, dass du deinen Appetit besser unter Kontrolle hast, wenn du 3 große Mahlzeiten und 3 Snacks am Tag isst, dann tu das.
• …wenn du lieber wenige große Mahlzeiten bevorzugst und Abends beispielsweise gerne reinhaust (und es dir nichts ausmacht bis Mittags zu Fasten), dann solltest eben eine niedrigere Frequenz wählen.
• …wenn du das Gefühl hast mehr Leistung beim Training erbringen zu können, wenn dein Magen nicht so voll (oder gar leer) ist, dann solltest du eine niedrigere Frequenz wählen und dafür post-workout richtig reinhauen.
• …wenn es dir leichter fällt clean zu essen, wenn du dich nur auf 1-2 Mahlzeiten am Tag konzentrieren musst, dann tu es.

Das Credo heißt: Erlaubt ist, was für dich funktioniert.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / fahrwasser

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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