Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Wenn du nur eine Sache über Trainingsplanung verstehen solltest, dann ist es diese: Der beste Weg, um weiterhin Fortschritt zu gewährleisten, ist mehr zu machen.

Es ist zwar ganz sicher nicht der EINZIGE Weg – Dinge, wie die Übungsauswahl, Intensität, Frequenz und Periodisierung spielen alle eine Rolle – aber der wesentliche Faktor ist ohne Zweifel das Trainingsvolumen.

Es ist eine Weile her, dass ich eine ausführliche Studie reviewed habe. Zwar bin ich über mehrere interessante Dinge gestolpert, aber nichts, was einen eigenen Artikel verdient hätte. Diese Studie hingegen ist mir ins Auge gestochen, weil sie genau dieses Konzept perfekt widerspiegelt: The Effect of Training Volume on Lower-Body Strength von Robbins et al. (2012).

Die folgenden 3 Dinge solltest du nach dem Lesen dieses Artikels mitnehmen:

• Der beste (aber nicht der einzige) Weg, um stärker zu werden, ist mehr zu trainieren.
• Selbst fortgeschrittene, naturale Athleten können enorme Fortschritte erzielen, wenn sie eine Übung nur zwei Mal wöchentlich trainieren.
• Du musst dir höchstwahrscheinlich keine Sorgen über Übertraining machen. Die Probanden in dieser Studie haben 8 Sätze Kniebeugen mit 80% des 1 RM bis zum Muskelversagen ausgeführt und konnten sich sehr gut steigern.

Mehr bringt Mehr? | Das Trainingsvolumen als Wachstumsfaktor

Die Probanden

Die Teilnehmer dieser Untersuchung waren zwischen Mitte 20 und Anfang 30. Das Gute an der Studie ist, dass alle Probanden Erfahrung mit dem Krafttraining hatten. Die Mindestvoraussetzung für die Teilnahme lag zwar bei 2 Jahren Trainingserfahrung (Minimum), doch ein Großteil blickte schon 5-8 Jahre im Fitnessstudio zurück.

Eine weitere Hürde gab es in Form der vorgeschriebenen Kniebeugeleistung, die bei mindestens 130% des Eigengewichts lag (im Durchschnitt beugten die Teilnehmer +155 kg). Komischerweise wurde das Körpergewicht der Probanden nicht erwähnt – üblicherweise liegt das in solchen Studien jedoch irgendwo bei 75-85kg. Es lässt sich also mit relativ hoher Sicherheit sagen, dass die Teilnehmer ungefähr das 1,5-2-fache ihres Körpergewichts beugen konnten.

Nicht schlecht – das waren definitiv nicht die untrainierten Leute, die sonst so häufig in derartigen Studien teilnehmen.

Das Trainingsprotokoll

Vor Beginn der Studie haben alle Teilnehmer für 2 Wochen lang ein Split-Training (Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Beine) mit demselben Volumen und derselben Intensität absolviert. Dies war notwendig um sicher zu gehen, dass ihr vorheriges Training die Ergebnisse der Studie nicht signifikant beeinflussen würde. Anschließend wurde der 1 RM-Wert ermittelt und die Teilnehmer den jeweiligen Trainingsprotokollen zugeteilt.

Während der eigentlichen Experimentierphase trainierten alle Gruppen 6 Wochen lang, rund 4 Mal pro Woche. In der ersten Trainingseinheit absolvierten die Studienteilnehmer Kniebeugen und Übungen für den oberen Rücken. Am zweiten Tag wurde ein reines Oberkörpertraining durchgeführt (Probanden zur Teilnahme an einer Studie zu bewegen, wenn sie wüssten, dass sie möglicherweise Muskelmasse am Oberkörper einbüßen könnten, wäre vermutlich ziemlich schwierig).

Bis auf die Kniebeuge unterschied sich das Training innerhalb der Gruppe nicht:

• Eine Gruppe führte 1 Satz Kniebeugen bei 80% des 1 RM bis zum Muskelversagen aus.
• Eine Gruppe führte 4 Sätze Kniebeugen bei 80% des 1 RM bis zum Muskelversagen aus.
• Eine Gruppe führte 8 Sätze Kniebeugen bei 80% des 1 RM bis zum Muskelversagen aus.

„Muskelversagen“ wurde dabei entweder als willentliches Versagen definiert (sprich, wenn der Sportler meinte, er könne keine weitere Wiederholung mehr schaffen) oder aber, wenn die Probanden mehr als drei Sekunden zwischen den Wiederholungen pausieren mussten.

Gebeugt wurde zwei Mal pro Woche. Weitere Übungen für die Beine oder den unteren Rücken wurden nicht in das Training integriert. Die Maximalleistung in der Kniebeuge wurde nach drei und nach sechs Wochen erneut getestet.

Im Anschluss an Woche 6 setzte man die Teilnehmer auf ein standardisiertes Trainingsprogramm zurück, so dass sie insgesamt 4 Mal pro Woche trainierten (jeder Muskel zwei Mal). Bei den Kniebeugen wurden 3 Sätze mit einer Intensität von 4RM angesetzt (also so viel Gewicht, das pro Satz 4 Wiederholungen geschafft werden konnten).

Das ist gut, denn im Prinzip folgten die Probanden also einem Trainingsprogramm, welches so strukturiert ist, wie Leute auch in Wirklichkeit trainieren. Das macht es wesentlich einfacher die Ergebnisse der Studie zu generalisieren.

Eine Sache, die mich ein bisschen stört, ist, dass die Tiefe der Kniebeuge mit 90° Beugung im Kniegelenk vorgegeben wurde – also ein Stückchen über einer parallelen Beuge. Das ist meistens der Standard bei solchen Studien, insofern sei an dieser Stelle angemerkt: Es ist kein großer Vertrauensbruch, wenn man die Ergebnisse bei einer Kniebeuge, die knapp unter Parallelstellung durchgeführt wird auch auf tiefe Kniebeugen überträgt.

Die Ergebnisse – Mehr Volumen, mehr Kraftzuwächse

Wie in der Studie erklärt, konnte die Gruppe, die nur 1 Satz Kniebeugen im Studienzeitraum absolviert hat, bei Woche 3  zwar keinen Kraftaufbau verzeichnen, doch dafür zeigte sich dieser bei der Messung in Woche 6.

Die Studienteilnehmer, die 4 Sätze Kniebeugen absolviert haben, zeigten bereits nach 3 Wochen einen Kraftanstieg, konnte allerdings von da an, bis Woche 10, keine Kraftzuwächse mehr verzeichnen.

Die 8-Satz Gruppe war nach 3 Wochen signifikant stärker, als zu Beginn der Studie (jedoch nicht nach Woche 6 und 10). Insgesamt konnten die Teilnehmer in der 8-Satz-Gruppe signifikant mehr Kraft aufbauen, als die 1-Satz-Gruppe. Zwischen der 1-Satz- und der 4-Satz Gruppe, sowie der 4-Satz-Gruppe und der 8-Satz-Gruppe gab es hingegen keine signifikanten Unterschiede.

Allerdings denke ich, dass die Ergebnisse nicht die ganze Geschichte erzählen. Der Nachteil dieser Studie, so wie bei vielen anderen auch, ist die kleine Probandenzahl (10-11 Leute pro Gruppe). Das heißt: Es bedarf also ziemlich großer Unterschiede zwischen den Gruppen oder Zeitpunkten, damit die Ergebnisse am Ende statistisch signifikant werden. Ein Blick auf die nachfolgende Grafik genügt, um ein vollständiges Bild der Situation zu bekommen:

Wer baut in 10 Wochen mehr Kraft beim Kniebeugen auf? Die 8-Satz Gruppe hatte hier ganz klar die Nase vorne. (Strengtheory / (Quelle: Robbins et al. (2012))

Im Verlauf der ersten 3 Wochen sind die 4-Satz- und die 8-Satz Gruppe fast gleichermaßen stärker geworden, aber von Woche 3 zu Woche 6 und von Woche 6 zu Woche 10 ist die 8-Satz-Gruppe den anderen Teilnehmern dann schließlich davongezogen.

Durchschnittliche Kraftzuwächse nach Volumen-Gruppen in %. (Strengtheory / (Quelle: Robbins et al. (2012))

Nach Abschluss der sechsten Woche der Intervention hat die 1-Satz-Gruppe im Durchschnitt knapp 16kg auf ihre Kniebeuge-Leistung gepackt (von ~148 auf ~164kg), die 4-Satz-Gruppe ca. 23kg (von ~157 auf ~180kg) und die 8-Satz-Gruppe ungefähr 31kg (von ~160 auf ~191kg).

Obwohl die Unterschiede zwischen der 4-Satz und der 8-Satz-Gruppe also statistisch nicht signifikant waren, so sind die Ergebnisse wahrscheinlich doch ziemlich relevant für die „echte Welt“. Die Effektstärken (eine statistische Größe, die oft genutzt wird, wenn es sich um ein Experiment mit kleiner Probandenzahl handelt und vermutlich keine statistische Signifikanz erreicht wird) bestätigen das – die Effektstärke für den Unterschied zwischen der 1-Satz- und der 4-Satz-Gruppe war klein, während die zwischen der 4-Satz- und der 8-Satz-Gruppe schon moderat ausfiel.

Das erwähnen die Autoren auch in ihrem Abstrakt:

“At 6 weeks, the magnitude of improvement was significantly greater for the 8-SET, as compared with that of the 1-SET group. The magnitude of improvement elicited in the 4-SET group was not different from that of the 1-SET or 8-SET groups. The results suggest that “high” volumes (i.e., >4 sets) are associated with enhanced strength development but that “moderate” volumes offer no advantage. Practitioners should be aware that strength development may be dependent on appropriate volume doses and training duration.” – (1)

Ein weiterer interessanter Fund dieser Studie ist, dass die 8-Satz-Gruppe die Einzige war, die auch in den letzten vier Wochen – also dann, wenn das Training schwerer wurde – noch an Kraft dazugewinnen konnte (durchschnittlich ca. +7kg). Nochmal: Die Ergebnisse waren nicht signifikant, also sollte man vielleicht nicht ZU viel darauf vertrauen. Dennoch entspricht es der weitgehend üblichen Ansichten über das Overreaching und Peaking – nur die Gruppe, die zuvor mit hohem Volumen trainiert hat, wurde während einer Phase mit schwereren Gewichten (aber geringerem Umfang, ähnlich zu einem typischen Peaking Programm) vor dem abschließenden Maximalkrafttest stärker.

Ebenfalls erwähnenswert ist, dass nur in der 4-Satz-Gruppe auch wirklich alle Probanden stärker geworden sind. In der 1-Satz-Gruppe konnten acht Teilnehmer ihre Leistung steigern, einer blieb auf demselben Stand und zwei mussten ihre Trainingsgewichte sogar reduzieren. In der 8-Satz-Gruppe konnten alle bis auf einen (bei demjenigen gab es keine Veränderung) ihre Kraft steigern.

Während die 8-Satz-Gruppe im Durchschnitt also die besten Resultate erzielte, war es allein die 4-Satz-Gruppe, die durch die Bank für Fortschritt sorgte.

Die Diskussion

Der Grund weshalb ich über diesen Journal-Artikel schreiben wollte, liegt darin begründet, dass er einen aktuellen, stärkeren Trend widerspiegelt – sowohl in der Wissenschaft, als auch in der Praxis. Ich habe gerade diesen Artikel ausgesucht, weil die Studie

• an erfahrenen, ziemlich starken Jungs ausgeführt wurde (mit durchschnittlich 5-8 Jahren Trainingserfahrung) und es
• um Kniebeugen ging (und nicht um den Beinstrecker oder etwas dergleichen).

Wenn du stärker werden möchtest, ist das Beste was du tun kannst, mehr zu trainieren. Vorausgesetzt du schläfst/isst genug, trainierst mit guter Technik und versuchst ansonsten den Stresspegel niedrig zu halten.

Klar, auch andere Faktoren spielen eine Rolle. Und ja, es ist sicherlich auch möglich (wenn auch unwahrscheinlich) ins Übertraining zu kommen. Aber ganz vereinfacht gesagt: Dein Trainingsprogramm wäre vermutlich effektiver, als es jetzt ist, wenn du in jeder Übung ein paar Sätze mehr machen würdest. Wenn du keinerlei Fortschritte erzielst, sollte dein Gedanke nicht sein: „Zeit, einen neuen, aufregenden Trainingsplan zu finden!“ – er sollte vielmehr sein „Zeit, um einen neuen Trainingsplan zu finden, der ein höheres Volumen vorsieht als mein jetziges Programm.“

Eine weitere Sache, die ich angesichts der aktuell vorherrschenden Ansicht in der Powerlifting-Szene erwähnen möchte: Es ist absolut möglich, gute Kraftzuwächse zu erfahren, wenn man eine Übung nur ein paar Mal pro Woche absolviert! Die derzeitige Auffassung scheint eher zu sein, dass jeder (gerade naturale Kraftsportler) alle Übungen 3-4x wöchentlich absolvieren sollte.

Die Teilnehmer in dieser Studie waren erfahrene Kraftsportler mit einer durchschnittlichen Erfahrung von 5-8 Jahren und einer durchschnittliche Kniebeuge-Leistung von ~155kg – und jede Gruppe konnte ansehnliche Kraftzuwächse verzeichnen. Jede einzelne Person in der 4-Satz-Gruppe wurde stärker. Die durchschnittliche Kraftsteigerung lag in der 8-Satz-Gruppe nach 10  Wochen bei ca. 37kg.

Ja, es scheint durchaus einen Trend dahin zu geben, dass eine höhere Frequenz auch zu besseren Ergebnissen führt (2)(3)(4), aber man kann definitiv auch stärker werden, wenn man eine Übung nur 1-2 Mal pro Woche trainiert.

Die Studie demonstriert außerdem, dass der Punkt der schwindenden Zuwächse („point of diminishing returns)“ für diese erfahrenen Sportler bei acht Sätzen scheinbar noch nicht erreicht wurde. Der Unterschied in den durchschnittlichen Kraftzuwächsen zwischen der 8-Satz und der 4-Satz-Gruppe war sogar größer, als der zwischen der 4-Satz- und der 1-Satz-Gruppe (zwar nicht statistisch signifikant, aber die Effektstärke war deutlich größer). Auch wenn acht Sätze bis zum Muskelversagen nach sehr viel Arbeit für eine einzelne Trainingseinheit klingen – zumindest zeigt diese Studie, dass das absolut realistisch ist.

Ebenfalls interessant ist, dass das Training der Probanden nicht periodisiert wurde (was etwas effektiver zu sein scheint (5)) und trotzdem fantastische Resultate erzielt wurden – und das obwohl sie Woche für Woche mit derselben Intensität (% vom 1RM) und derselben Anzahl an Sätzen trainiert haben. Bemerkenswert ist vor allem, dass außer der Kniebeuge keine weiteren Unterkörperübungen absolviert wurden und die Kraftsteigerung in der Beuge im Durchschnitt bei +10-20% lag.

Ausgefallene Trainingsprogramme mit viel Schnickschnack sind vielleicht spaßig und können dafür sorgen, dass man langfristig am Ball bleibt (was definitiv nicht vernachlässigt werden sollte) und so eventuell auch zu besseren Fortschritten beiträgt, aber es ist DEFINITIV möglich, auch mit einem unglaublich simplen Training stärker zu werden.

Zwar sollte dieser Punkt offensichtlich sein, aber um es trotzdem nochmal explizit zu erwähnen: 8 Sätze bis zum Muskelversagen (mit durchschnittlich 7 Wiederholungen pro Satz) waren nicht ausreichend, um die Probanden ins Übertraining zu befördern, eine Rhabdomyolyse auszulösen oder einen plötzlichen Tod zu verursachen. Es war das Volumen, auf das die Teilnehmer am besten angesprochen haben.

Ein weiterer Aspekt, der an dieser Stelle erwähnenswert ist: Obwohl mehr Arbeit in mehr Kraftsteigerungen resultierte, bedeutet das nicht, dass es auch effizient ist. Die 8-Satz-Gruppe konnte durchschnittlich ungefähr 80% mehr an Kraft zulegen als die 1-Satz-Gruppe, aber sie mussten dafür auch ungefähr fünf Mal so viel Arbeit (insgesamt 131 Wiederholungen vs. 670 Wiederholungen) im Laufe der 6 Wochen Training reinstecken. Wie ich schon zuvor erwähnt habe, kann man auch mit einem Programm, welches ein niedriges Volumen aufweist, Fortschritte erzielen – es wird aber vermutlich nicht die besten Ergebnisse liefern.

Und obwohl der Prozess immer weniger effizient wird, je mehr Arbeit man verrichtet (weniger Zuwächse pro zusätzlich verrichteter Einheit an Arbeit) – mehr Fortschritt bedeutet am Ende eben mehr Fortschritt.

Hart erkauft: Für ihren Kraftzuwachs musste die 8-Satz Gruppe hart ackern. Insgesamt absolvierten die Teilnehmer 670 Wiederholungen, während die anderen beiden Gruppen bei 131 (1-Satz Gruppe) und 370 (4-Satz Gruppe) lagen. (Bildquelle: Strengtheory / Robbins et al. (2012))

Ein letzter, praktisch relevanter Vorbehalt zum Schluss: Bevor du dein Trainingsvolumen nun erhöhst (insbesondere, wenn du nahe am Muskelversagen trainierst, wie die Probanden hier), dann solltest du sicherstellen, dass deine Technik sitzt.

Wenn du viele Durchgänge mit guter Technik absolvierst, dann wirst du stärker und verinnerlichst die gute Ausführung noch weiter. Falls du dagegen mit falscher Technik trainierst, dann mag es sein, dass du ebenfalls stärker wirst, doch du erlernst auch gleichzeitig suboptimale Bewegungsmuster, die mit fortschreitender Dauer nicht nur schwieriger zu korrigieren sein werden, sondern auch die Verletzungsgefahr erhöhen können (vor allem bei schweren Gewichten).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Art of Lifting (eBook) | Strengtheory.com

Von Greg Nuckols & Omar Isuf | 108 Seiten | Effektivder Muskelaufbau Guide

Krafttraining – Die Enzyklopädie | Amazon.de

Von Jim Stoppani | 592 Seiten | 381 Übungen | 116 Trainingsprogramme

Die besten Intensitätstechniken für maximalen Muskelaufbau (Buch) | Amazon.de

Von Jürgen Gießing | 184 Seiten | Wissenschaftliche Erkenntnisse & praktische Tipps

The Science of Lifting (eBook) | Strengtheory.com

Von Greg Nuckols & Omar Isuf | 98 Seiten | Kraft- & Muskelaufbau wissenschaftlich fundiert

Die praktische Anwendung

Wie baust du diese Informationen jetzt am besten in dein eigenes Training ein? Hier ein super einfacher Entscheidungsbaum, der dir dabei helfen kann:

Du willst wissen, ob du dein Trainingsvolumen erhöhen sollst? Die Frage lässt ich leicht beantworten. (Bildquelle: Strengtheory)

Wenn du möchtest, kann du den Teil zur Herzschlagvariabilität (HRV) vernachlässigen. Ich habe diese Grafik für einen Vortrag für Elite Fitness Mentoring erstellt (6), in dem ich über HRV gesprochen habe – mehr zu HRV kannst du (Achtung: Englischer Artikel) hier lesen. Alternativ kannst du den Begriff „hohe HRV“ auch durch „ich fühle mich gut und energisch“ und „niedrige HRV“ durch „ich fühle mich mies und schlapp“ ersetzen.

Im Prinzip heißt das: Wenn du stärker wirst, ändere nichts. Wenn du nicht stärker wirst und dich nicht dauerhaft schlapp und nicht-erholt fühlst, dann mache mehr.

Das könnte auf verschiedenen Wegen ablaufen:

• Bleibe bei deinem aktuellen Programm, aber integriere zusätzliche Sätze oder Drop-Sätze.
• Erhöhe den Trainingsumfang durch Nebenübungen, die auf deine speziellen Schwachstellen eingehen.
• Erhöhe das Volumen in der Übung, in der du nicht weiterkommst (an einem zusätzlichen Tag in der Woche).

Das Volumen musst du nicht unbedingt vom einen auf den anderen Tag verdoppeln. Wenn du aber durch dein Trainingstagebuch blätterst und siehst, dass du in einer bestimmten Übung, in der du nicht weiterkommst, seit langem denselben Umfang bewältigst, dann liegt hier vermutlich das Problem.

Solltest du das Trainingsvolumen nicht erhöhen können, ohne, dass dabei deine Regeneration nicht hinterherkommt, dann liegt dein limitierender Faktor wahrscheinlich in der Trainingskapazität (hier kannst du mehr dazu lesen). Du wirst auch in diesem Fall irgendwann mehr trainieren müssen, doch zuerst solltest du einen Schritt zurückgehen -dein Fokus sollte eine Zeit lang nicht auf der Maximalkraft, sondern auf der Erhöhung der Trainingskapazität liegen, um anschließend zwei Schritte nach vorne machen zu können (= das Trainingsvolumen effektiv anheben).

Abschließende Worte

Als Athlet oder Coach solltest du eine Vielzahl an „Werkzeugen“ in deinem „Werkzeugkasten“ haben. Dabei sollte eine Erhöhung des Trainingsvolumens eines dieser Werkzeuge sein, die weit oben auf der Liste stehen.

Wenn du keine großen Fehler in der Trainingsplanung siehst, deine Technik gut ist und du dich um weitere Faktoren außerhalb des Studios sorgst, dann besteht der verlässlichste Weg für weiteren Fortschritt darin einfach mehr zu machen.

Du suchst nach einem guten Referenzwerk, welches dich hinsichtlich Trainingsplanung (Programming) und Periodisierung unterstützt? Diese 3 Bücher gehören in jedem Fall in dein Regal: „Programmgestaltung im Krafttraining“ von Mark Rippetoe, „Starting Strength – Einführung ins Langhanteltraining“ von Mark Rippetoe und „Fit“ von Lon Kilgore (die ersten beiden sind in Deutsch, das Letzte in Englisch)

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Marines.mil ; Public Domain Lizenz

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Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

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