Mehr Testosteron? 5 Testosteron Booster, die etwas taugen

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Von Myoleanfitness.com | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten

Seit einigen Jahren herrscht ein regelrechter Hype um Testosteron Booster. Das liegt daran, dass Testosteron „der unangefochtene König der Hormone“ ist – so heißt es jedenfalls bei vielen. Und das durchaus aus gutem Grund.

Weißt du … während der Pubertät ist Testosteron größtenteils für die Entwicklung der männlichen Charakteristika, z.B. eine Vertiefung der Stimme, Haarwachstum und Ausprägung der reproduktiven Systeme, verantwortlich.

Im Erwachsenenalter spielt Testosteron eine vitale Rolle bei vielen Funktionen des männlichen Körpers (1), darunter auch den Prozess des Muskelaufbaus, des Fettverlustes, dem Erhalt einer gesunden Libido, der Verbesserung der Stimmung und Ausbildung starker Knochen.

Artikelinhalte

0.1 Auswirkungen eines erniedrigten Testosteronspiegels
0.2 Testosteron Booster, die nichts taugen

1 Mehr Testosteron? 5 Testosteron Booster, die etwas taugen

Auswirkungen eines erniedrigten Testosteronspiegels

In den späten Zwanzigern erreicht der Testosteronspiegel bei Männern üblicherweise seinen Zenit. Während der Dreißiger beginnt indes der natürliche Abstieg. Fällt der Testosteronspiegel niedriger aus, als es normalerweise der Fall wäre, treten einige Nebeneffekte ein, darunter:

Eine geringe Libido
Eine geringe Spermienanzahl
Eine mangelnde Fähigkeit zum Muskelaufbau (bis hin zum Muskelverlust)
Eine mangelnde Fähigkeit zum Abbau von Körperfett (bis hin zum Fettzuwachs)
Erschöpfung
Depressionen
Gynäkomastie (Vergrößerung der Brustdrüsen beim Mann)

Wichtig anzumerken ist, dass du – sofern du obige Aspekte an dir feststellst und an einem zu niedrigen Testosteronspiegel leidest – unbedingt einen Endokrinologen aufsuchst. Ja, einige Supplemente können unter bestimmten Umständen dabei helfen, dem Testosteronspiegel auf die Sprünge zu helfen (oftmals, wenn an einer Stelle ein latenter Nährstoffmangel auftritt), aber nichts geht über die Auskunft und Hilfe eines qualifizierten Mediziners, der sich auf diesem Gebiet auskennt.

Testosteron Booster, die nichts taugen

Vor noch nicht allzu langer Zeit sind Supplemente, welche den Testosteronspiegel fördern sollten, auf dem Markt aufgetaucht. Die Nachfrage nach derartigen Nahrungsergänzungsmitteln ist seitdem kontinuierlich gestiegen.

Unglücklicherweise besitzen jene „Testosteron Booster“, die am stärksten als solche vermarktet werden, keine wissenschaftlich fundierte Basis, die ihre Wirkung bestätigt. Bevor du also einen Blick auf die Wirkstoffe wirfst, die gemäß wissenschaftlicher Studien einen Effekt haben, sollten wir uns zusammen die populärsten Testosteron Booster ansehen, die du getrost links liegen lassen kannst.

Nr. #1: Tribulus terrestris (Burzeldorn)

Tribulus terrestris (Burzeldorn) ist eine populäre Pflanze, die sich als Inhaltsstoff in vielen Testosteron-Boostern wiederfindet. Die Forschung zeigt zwar, dass Tribulus durchaus in der Lage ist die Libido zu fördern, aber es hat keinerlei Auswirkung auf den menschlichen Testosteronspiegel.

Nehmen wir uns als Beispiel eine Untersuchung, die im Journal of Ethnopharmacology veröffentlicht wurde: Bei Männer im Alter zwischen 20 und 36 Jahren konnte eine Ergänzung mit Tribulus terrestris keinen wünschenswerten Effekt erzielen (2).

Nr. #2: Fenugreek Extrakt (Bockshornklee)

Fenugreek (Bockshornklee) Extrakt zählt ebenfalls zu den häufig verwendeten und populären Pflanzen, die zur Steigerung des Testosteronspiegels verwendet (oder besser: vermarktet) werden. Ähnlich wie bei Tribulus, so scheint auch Fenugreek eine starke Wirkung auf die Libido zu entfalten – jedoch ohne den Testosteronspiegel in irgendeiner Weise zu tangieren.

Eine Studie, die im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde, lies 45 trainingserprobte männliche Kandidaten eine tägliche Portion von 500 mg Fenugreek Extrakt über einen Zeitraum von 8 Wochen einnehmen. Am Ende des Experiments konnte jedoch keine nennenswerte Steigerung bei der Testosteronkonzentration (oder einem anderen Hormon) festgestellt werden (3).

Das meiste, was heutzutage als Testosteron Booster verkauft wird, funktioniert nicht. Die Dinge, die funktionieren, tun es entweder infolge von Nährstoffmängeln (wenn du den Mangel beseitigst), wenn du unter Hypogonadismus leidest (erniedrigte Testosteronproduktion) oder haben starke Nebenwirkungen (Prohormone & Steroide). In jedem Fall solltest du vor der Einnahme einen Endokrinologen aufsuchen, der sich auf dem Gebiet auskennt, wenn du einen Testosteronmangel vermutest. (Bildquelle: Fotolia / jarun011)

Nr. #3: D-Asparaginsäure (DAA)

Bei Asparaginsäure (oder auch Aspartat) handelt es sich um eine Aminosäure. D-Asparaginsäure (DAA) ist eine von beiden Aspartatformen (die andere ist L-Asparaginsäure).

Obwohl die DAA-Ergänzung in manchen Fällen zu geringen Steigerungen beim Testosteronspiegel in gesunden männlichen Kandidaten geführt hat, so scheint die Steigerung nur von kurzer Dauer zu sein, so dass nach einer Woche wieder ein Ausgangsniveau erreicht wird.

2015 erschien im Journal of the International Society of Sports Nutrition eine Untersuchung zu DAA, bei der man durch eine Gabe von 6g DAA pro Tag eine Reduktion der freien und absoluten Testosteronkonzentration in gesunden, trainingserprobten Männern feststellte (4). Ups.

Eine ausführliche Darstellung zur Theorie und Wirkungsweise von DAA findest du auch auf Aesir Sports unter diesem Link (der Artikel ist bereits etwas älter und zu der Zeit war die Studie von Melville et al. noch nicht erschienen).

In einem Selbstversuch zeigte die DAA Ergänzung bei einem unserer Autoren auch keinen steigernden Effekt.

Mehr Testosteron? 5 Testosteron Booster, die etwas taugen

Wie du also siehst, gibt es einige Stoffe die gerne in Testosteron Boostern verwendet werden, die jedoch bei einer genaueren wissenschaftlichen Betrachtung (nämlich in Humanstudien) nicht die versprochene Wirkung liefern.

Es gibt jedoch ein paar Supplemente, welche in der Lage sind den Testosteronspiegel zu fördern und deren Wirkung auch von wissenschaftlicher Seite am Menschen bestätigt wurde.

Testosteron Booster Nr. #1: Dehydroepiandrosteron (DHEA)

Bei DHEA handelt es sich um ein Hormon, welches natürlicherweise im Körper vorkommt und das für die Produktion von Testosteron benötigt wird. Die Forschung lässt vermuten, dass DHEA in der Lage ist den Testosteronspiegel in älter werdenden Männern zu steigern, welche einen naturgemäßen Rückgang der Testosteronkonzentration erfahren (5).

Eine weitere Studie aus dem European Journal of Applied Physiology fand heraus, dass die Ergänzung mit DHEA in Männern mittleren Alters zu einer Erhöhung des freien Testosterons führt und verhindert, dass die Konzentration infolge eines HIIT Workouts (High Intensity Interval Training) absinkt (6).

Es sollte an dieser Stelle erwähnt werden, dass eine Ergänzung mit DHEA den Testosteronspiegel nicht über die normale physiologische Konzentration anhebt (z.B. wie eine Einnahme von anabolen Steroiden). Zudem ist DHEA in Deutschland nicht frei verkäuflich und manch einer würde es auch nicht (mehr) in die Kategorie der „Supplemente“ sondern Prohormone einordnen.

Außerhalb Deutschlands wird DHEA dagegen anders bewertet (z.B. USA und einigen europäischen Ländern), wo es frei verkäuflich ist. Bevor du jetzt aber losrennst und dir DHEA besorgst, solltest du wissen, dass eine Einnahme – wie immer bei solchen Stoffen – auch ihre Nebenwirkungen hat. Ohne vorherige ärztliche Konsultation und Abstimmung sollte man die Finger davon lassen.

Einen guten Beitrag hierzu hat unser Autor Wilfried Dubbels vor einiger Zeit in der Pharmazeutischen Zeitung veröffentlicht.

Testosteron Booster Nr. #2: Magnesium

Magnesium ist ein essenzielles Mineral, welches sich beispielsweise in grünem Blättergemüse, Nüssen und Samen findet. Diese Nahrungsmittel stellen heutzutage keine großen Posten in der typischen westlichen Ernährung dar, weshalb Mangelerscheinungen durchaus gängig sind (zum Thema Magnesiummangel hat Damian vor kurzem einen Beitrag im Mitglieder-Portal veröffentlicht; Achtung – der Artikel ist nur für Patreon Supporter vollständig lesbar).

Die Ergänzung mit Magnesium ist in der Lage den Testosteronspiegel auf Normalniveau zu steigern, sofern eine eingeschränkte Testosteronproduktion infolge eines Magnesiummangels vorliegt.

Tatsächlich stellte eine Studie, die im Journal of Biological Trace Element Research erschien, fest, dass eine 4-wöchige Einnahme von 10mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht in der Lage gewesen ist sowohl den freien Testosterongehalt als auch die Gesamtkonzentration des Hormons in Männern mit überwiegend sitzender Tätigkeit und Athleten anzuheben (8).

Ein Magnesiummangel kann natürlich auch durch eine verstärkte Einnahme von magnesium-reichen Lebensmitteln, wie besagtes grünes Blättergemüse, Nüsse und Samen, korrigiert werden.

Ein Zinkmangel tritt relativ häufig auf – auch unter (und insbesondere) unter Sportlern, welche das Mineral über den Schweiss absondern. Eine zinkreiche Ernährung kann dabei helfen einen Mangel vorzubeugen und damit zur Normalisierung des Testosteronspiegels beitragen. (Bildquelle: Fotolia / bit24)

Testosteron Booster Nr. #3: Zink

Wie Magnesium, so ist auch Zink ein essenzielles Mineral. Es findet sich in größerer Konzentration in Austern, Fleisch und Nüssen.

Ein Zinkmangel tritt relativ häufig in Sportlern und Atheten auf, da es über Schweiss ausgeschieden wird. Ein erniedrigter Zinkspiegel kann einen erniedrigten Testosteronspiegel bedingen – insofern ist eine Ergänzung (oder verstärkte Einnahme über Nahrungsmittel) in der Lage die Testosteronkonzentration zu boosten / zu korrigieren.

Zwei Studien, die im Journal of Neuro Endocrinology Letters erschienen sind, fanden heraus, dass eine Zinksupplementation über einen Zeitraum von 4 Wochen den Abfall des Testosteronspiegels verhindern konnte, der in einer Placebo-Gruppe eintrat. Eine dieser Studien wurde an trainierenden Männern durchgeführt (9), die andere an Elite-Wrestlern (10).

Einen umfassenden Guide zum Thema Zink findest du hier.

Testosteron Booster Nr. #4: Vitamin D3

Vitamin D ist ein fettlösliches, hormonähnliches Vitamin, dessen Synthese zu großen Teilen durch die Exposition mit Sonnenlicht stattfindet. Es ist nur in geringen Mengen in Lebensmitteln enthalten.

Eine inadäquate Sonnenexposition, kombiniert mit einer unzureichenden Zufuhr über die Nahrung, kann zu einem suboptimalen Vitamin D-Spiegel oder – noch schlimmer – einem Mangel führen. Eines der Symptome ist die Reduktion des Testosterons.

Die Ergänzung mit Vitamin D wird konsequenterweise den Mangel beseitigen und damit in großer Wahrscheinlichkeit zu einer Normalisierung des Testosteronspiegels führen.

Dies wurde auch durch eine kürzlich veröffentlichte Studie bestätigt, die im Journal of Hormone and Metabolic Research veröffentlicht wurde. Männer, die eine tägliche Menge von 3.000 IE an Vitamin D über einen Zeitraum von einem Jahr zuführten, zeigten eine statistische signifikante Erhöhung bei der freien und absoluten Testosteronkonzentration (11).

Mehr zum Thema Vitamin D-Mangel bei Sportlern erfährst du hier.

Testosteron Booster Nr. #5: Creatin

Creatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die bei der Bildung von ATP behilflich ist und damit eine optimalere Energieversorgung des Körpers gewährleistet. Es ist gleichzeitig eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die sich zum Zwecke des Muskelaufbaus als sinnvoll erweisen und daher häufig Personen empfohlen werden, deren Ziel darin besteht Kraft und Muskulatur aufzubauen. (Eine ausführliche Beschreibung zur Wirkung und Einnahme findest du in unserem ultimativen Creatin-Guide).

Der Anstieg im Creatinspeicher tritt bei einer Ergänzung mit Creatin ein. Dies erhöht wiederum die verfügbare Energie in kurzfristig aufeinanderfolgenden intensiven Belastungen (z.B. das Heben von Gewichten), wodurch eine Leistungssteigerung erreicht werden kann.

Diese Wirkung von Creatin ist bestens bekannt (und belegt), doch was viele nicht wissen, ist, dass Creatin in der Lage ist den Testosteronspiegel in geringem – aber zuverlässigen – Umfang zu steigern, wodurch eine Verbesserung in Sachen Kraft- und Muskelaufbau, zu der es infolge einer Supplementation kommt, zumindest teilweise mit erklärt werden kann.

So erschien z.B. im Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism eine Untersuchung, die an trainingserprobten Footballspielern durchgeführt wurde. Darin konnte eine 22%ige Steigerung beim Testosteron nach einer Dauereinnahme von Creatin + Beta-Alanin in einem Zeitraum von 10 Wochen festgestellt werden (12).

Die Kraft- und Muskelsteigerung erreichten ein signifikantes Niveau bei Creatin (im Vergleich zum Placebo).

Bedeutet mehr Testosteron automatisch auch mehr Muskelmasse?

Kommen wir nun zu den schlechten Neuigkeiten.

Konträr dazu, was dich die Supplementindustrie bezüglich Testosteron Boostern glauben lassen will, gilt es Folgendes zu bedenken:

Eine Erhöhung der Testosteronkonzentration im physiologischen Rahmen wird dir vermutlich nicht beim Muskelaufbau helfen oder in nennenswerten Zuwächsen in Sachen Kraft und einer Verbesserung der Körperkomposition führen.
Es gibt keine Testosteron Booster, die in der Lage sind den Testosteronspiegel auf ein supra-physiologisches Level zu heben. Dafür brauchst du schon Drogen (anabole Steroide).

Falls es dir aber gelingt einen erniedrigten Testosteronspiegel auf ein normales Niveau anzuheben, dann wird es mehr als wahrscheinlich sein, dass du auch in den Genuss einiger Vorteile – sowohl Physiologische als auch Psychologische – kommst.

Und wie bereits erwähnt: Im Zweifel einen Experten konsultieren!

Quellen & Referenzen

(1) Mooradian, AD. / Morley, JE. / Korenman, SG. (2008): Biological Actions of Androgens. In: Endoc Rev. URL: http://press.endocrine.org/doi/10.1210/edrv-8-1-1.

(2) Neychev, VK. / Miltev, VI. (2005): The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. In: J Ethnopharmacol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15994038.

(3) Taylor, RW., et al. (2009): Fenugreek Extract Supplementation Has No effect on the Hormonal Profile of Resitance-Trained Males. In: Int J Exerc Sci. URL: http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss1/13/.

(4) Melville, GW., et al. (2014): Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0078-7.

(5) Corona, G., et al. (2013): Dehydroepiandrosterone Supplementation in Elderly Men: A Meta-Analysis Study of Placebo-Controlled Trials. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2013-1358.

(6) Liu, TC., et al. (2013): Effect of acute DHEA administration on free testosterone in middle-aged and young men following high-intensity interval training. In: Eur J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481.

(7) Dubbels, W. (2004): Leistungssport: Vorsicht vor der Prohormon-Falle. In: Pharmazeutische Zeitung Online. URL: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=26405.

(8) Cinar, V., et al. (2010): Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. In: Biol Trace Elem Res. URL: http://link.springer.com/article/10.1007/s12011-010-8676-3.

(9) Kilic, M., et al. (2007): Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. In: Neuro Endocrinol Lett. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944.

(10) Kilic, M., et al. (2006): The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. In: Neuro Endocrinol Lett. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789.

(11) Pilz, S., et al. (2011): Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. In: Horm Metab Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195.

(12) Hoffman, J., et al. (2006): Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944.

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