Von Karolina Godlewski | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |

Hast du schon mal im Bett gelegen und Schäfchen gezählt? Bist du bei 84 angekommen und anstatt einzuschlafen, hattest du plötzlich Hunger auf `n Lammsteak? Wie auch immer sich diese Szene abgespielt haben mag, es soll Leute geben, die keine Schäfchen zählen, sondern in schlaflosen Nächten zu Pillen greifen – die Rede ist hier von Einnahme des „Schlafhormons“ Melatonin.

Paradox: Als Arzneimittel ist Melatonin zwar in Deutschland rezeptpflichtig, innerhalb der EU allerdings als Over The Counter Supplement einfach so erhältlich (z.B. in England, Niederlande usw.). Die EU Verordnung lässt Melatonin-Supplemente zu, die wie folgt deklariert sind: „Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei“ (13) und/oder „Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen“ (13). Typische erhältliche Dosierungen wären zum Beispiel 1mg, 3mg oder 5mg-Kapseln.

Tja, und neben meinem Bett steht so eine Dose mit Melatonin-Kapseln, die mir mal tatsächlich durch einen Jetlag geholfen hat – und nun  frage ich mich, ob die Einnahme im Alltag negative Auswirkungen auf mein Training und meine Körperzusammensetzung (Muskelmasse- & Fettanteil) haben könnte – zum Beispiel durch Einflussnahme auf die Ausschüttung von Wachstumshormon, IGF-1 und andere hormonelle Substanzen.

Es ist also an der Zeit etwas Licht ins Dunkel zu bringen… oder andersrum, wie du gleich feststellen wirst.

Mehr Muskeln, weniger Fett – Durch das Schlafhormon Melatonin?

Melatonin: Mit dem Schlafhormon zum Traumkörper?

Um eines direkt vorweg zu nehmen: Einen Traumkörper gibt’s durch kein Supplement dieser Welt, sondern nur durch hartes (Widerstands-)Training. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch hier und da gewisse Vorteile verschaffen…

Wem die Stunde schlägt: Melatonin übernimmt eine wichtige Funktion in der zirkadianen Rhythmik. Kann es aber auch die Körperzusammensetzung optimieren? Wenn ja, wie? (Bildquelle: Unsplash.com ; CC Lizenz)

Sehen wir uns zunächst den natürlichen Produktionspfad des Hormons an: Melatonin (N-Acetyl-5-methoxytryptamine) wird von der Zirbeldrüse aus Serotonin synthetisiert, das wiederum Tryptophan (essentielle Aminosäure) als Baustoff benötigt (14) Dunkelheit ist der wichtigste Faktor für die Melatoninproduktion, daher kann das Hormon tagsüber im Blut kaum nachgewiesen werden. Ergo beginnt die natürliche Ausschüttung in den späten Abendstunden und erreicht Ihren Klimax zwischen 2:00 und 4:00 Uhr nachts (1). An dieser Stelle dürfte seine vielleicht wichtigste Eigenschaft bereits deutlich geworden sein: Melatonin übernimmt die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus. (Übrigens nimmt die natürliche Melatoninproduktion mit dem Alter ab – so hat ein 60-jähriger im Vergleich zu einem Jugendlichen einen durchschnittlich um 80% verringerten nächtlichen Melatoninspiegel (18).

Ein Kraftsportler – egal welcher Altersklasse – legt sich bekanntlich gern schlafen „um zu wachsen“. Aber was passiert, wenn ihm nun die Schäfchen ausgegangen sind, das Sandmännchen gerade nicht läuft, er partout nicht einschlafen kann und schlussendlich entscheidet mit exogenem Melatonin nachzuhelfen?

Die Synthese von Melatonin erfolgt über das Glückshormon Serotonin, dessen Bildung u.a. durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit angeregt wird (Ein Grund, wieso du nach ein paar Carbs mehr schneller müde wirst und einschläfst). Aus N-Acetyl-Serotonin bildet der Körper schließlich das Schlafhormon. (Bildquelle: Wikimedia.org / H. Aksness ; CC Lizenz)

Melatonin & Wachstumshormon (GH)

In einer Studie wurden die Auswirkungen von Melatonineinnahme (0,5mg / 5mg / Placebo) in Verbindung mit Widerstandstraining an 60 jungen, gesunden Männern und Frauen auf Wachstumshormon (Growth Hormone, GH), insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) und weitere Hormone untersucht (2).

Die körpereigene Produktion von Wachstumshormon erfolgt in mehreren Schüben über Tag/Nacht verteilt und erreicht jedoch in der Nacht seinen natürlich Peak. Der Ausschüttung von Wachstumshormon folgen eine Reihe weiterer Prozesse – darunter die Synthese von IGF-1. Wachstumshormon und IGF-1 stehen in dem Ruf anabole bzw. anti-katabole Eigenschaften zu besitzen (Lies gern nochmal hier im Detail nach).

Kehren wir aber nun zu der oben erwähnten Studie zurück: Die Probanden erhielten morgens ein leichtes Frühstück in Form eines Riegels (280kcal: 25g Kohlenhydrate, 7g Fett, 30g Protein). Anschließend fasteten sie, gefolgt von einer oralen Gabe Melatonin bzw. Placebo um 13:00 Uhr. Ja, richtig gelesen – 13:00 Uhr, d.h. mitten am Tag.

Man unterteilte die Probanden in 3 Gruppen: Eine Gruppe erhielt 0,5mg Melatonin, eine weitere 5mg Melatonin und eine dritte Gruppe erhielt ein Placebo (Dextrose).

60 Minuten nach der Melatonineinnahme wurde ein 20-minütiges Widerstandstraining in der Beinpresse absolviert (7 Sets à 7 Wiederholungen bei 85% der jeweiligen Maximalkraft (85% 1-RM)). Außerhalb dieser 20-minütigen Trainingszeit ruhten die Probanden in der Zeit des Experiments, schliefen jedoch nicht. Ab 12:30 Uhr begannen die Forscher klinische Marker der Testpersonen aufzuzeichnen (Blutwerte) sowie zusätzlich von 14:35-16:35 Uhr die Herzfrequenz und andere Parameter

Das Studiensetup im Detail. Die Melatoninzufuhr erfolgte zur Mittagszeit (vor dem Training und nach einem leichten Frühstück). Vor und nach dem Workout wurden Blutproben entnommen. (Bildquelle: Nassar et al. (2007))

An dieser Stelle sollte man wissen, dass (intensives) Training an sich bereits die Ausschüttung von Wachstumshormon (GH) stimuliert (3). Aber wie wirkte sich das verabreichte Melatonin auf GH aus?

Die folgende Grafik zeigt die Ergebnisse vor dem Training (pre-exercise) und nach dem Training (post-exercise) für die 3 Gruppen (jeweils in A = Männer, B = Frauen).

Die Melatoninzufuhr vor dem Training sorgte in hoher Dosis (5mg Melatonin) bereits für einen merklichen Anstieg von Wachstmshormon bei Männern. In der Post-Workout Phase wiesen beide männliche Melatonin-Gruppen eine erhöhte GH-Konzentration auf. Ein anderes Bild zeigte sich demgegenüber bei den Frauen, wo die Melatoningabe keinen positiven Effekt auf GH zeigte. (Bildquelle: Nassar et al. (2007))

Was können wir aus dieser Grafik entnehmen? Nun, die 5mg Melatoningabe führte bei den männlichen Teilnehmern (Chart A, links) in der Pre-Exercise Phase (vor dem Training) zum größten Anstieg des Serum-GH-Spiegels (+157% Anstieg vom Ausgangswert), während in der Post-Exercise Phase (nach dem Training), die GH-Werte  sowohl bei der 0,5mg Zufuhr (+106% Anstieg) als auch bei der Einnahme von 5mg Melatonin (+132% Anstieg) zu verzeichnen waren.

Ganz andere Ergebnisse lieferte die Studie bei der holden Weiblichkeit (Chart B, rechts): Der Wachstumshormonspiegel stieg zwar ebenfalls an, jedoch ergab sich der größte Anstieg in der Placebo Gruppe (und dass sowohl in der Pre- als auch Post-Exercise Phase). Das Melatonin hatte in der Frauengruppe demnach keine vergleichbare Wirkung auf die Wachstumshormonausschüttung, wie bei der Männergruppe. Die Studie liefert leider keine eindeutige Erklärung für diese Unterschiede.

Begründet wird der GH Anstieg in Bezug auf Melatonin übrigens durch eine Hemmung von Somatostatin (SST), welches eben durch ein Mehr an zirkulierendem Melatonin verursacht wird. SST hemmt die Wachstumshormonausschüttung – wird SST also blockiert, so kann es logischerweise seinerseits die GH-Sekretion nicht (mehr) ausbremsen.

Und was passierte mit dem IGF-1 Spiegel?

Die Antwort: (fast) nichts.

Weder Melatonin noch Krafttraining hatten in diesem Experiment signifikante Auswirkungen auf die IGF-1 Sekretion – und das, obwohl – wie erwähnt – erhöhte GH Werte in allen Gruppen gemessen wurden. Jedoch ist an dieser Stelle anzumerken, dass die Aufzeichnung aller Werte bereits 120min nach dem Training beendet wurde und IGF-1 evtl. längere Zeit benötigt, bis ein messbarer Anstieg gemessen werden kann. Das gibt diese Studie also leider nicht her.

Die die klinischen Marker der Testpersonen blieben darüber hinaus im normalen Bereich, so dass die beteiligten Wissenschaftler als finales Statement zur Sicherheit von Melatonin preisgaben: „safe to supplement orally“ (2):

“In conclusion, for males 5.0 mg melatonin appears to increase serum GH while concomitantly lowering SST levels; however, when combined with resistance exercise both 0.5 mg and 5.0 mg melatonin appears to positively impact GH levels in a manner not entirely dependent on decreases in SST. Relative to the response in females, it appears that both melatonin and resistance exercise elicits a greater GH response in males.” – (2)

Welches Fazit können wir also aus der Studie ziehen? Die Melatoninzufuhr vor dem Workout hat einen stimulatorischen Effekt auf die Wachstumshormonausschüttung in Männern, jedoch nicht in Frauen. In Sachen IGF-1 tat sich in dieser Studie nichts. Zwar wirkt Wachstumshormon anti-katabol und lipolytisch, allerdings bleibt es zweifelhaft, inwiefern der hier gemessene Anstieg (+157% bei Männern) eine nennenswerte Auswirkung auf die langfristigen Muskel- und Kraftaufbau ausübt.

Daher kann an dieser Stelle schon einmal davon abgeraten werden Melatonin zu genau diesem Zweck zu ergänzen (zumal ein Eingriff in den körperlichen Hormonhaushalt niemals leichtfertig erfolgen sollte). Dies gilt freilich auch bei Melatonin (es gibt z.B. Tierversuche, die aufzeigen, dass eine Melatonin-Supplementierung bei Tageslicht zum Zelltod von Photorezeptoren führen kann (4). Diese Photorezeptoren finden wir im Auge – und sie erlauben uns das Sehen).

Kann Melatonin auch Auswirkungen auf IGF-1 haben?

Melatonin & Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1)

Während die vorherige Untersuchung einen spürbaren Effekt auf die Produktion von IGF-1 vermissen lässt, können andere Studien ein wenig Aufklärung verschaffen, zumal es wissenschaftliches Material gibt, welches eine Stimulation von IGF-1 infolge von mehr Melatonin nahe legt.

So zeigt eine Studie an 14 älteren Frauen nach 6-monatiger abendlicher Melatonin-Einnahme (2mg um 19:00 Uhr) leicht erhöhte IGF-1 Werte (16).

Ein Tierversuch an kastrierten Ratten kommt zu dem Ergebnis, dass Melatonin in den Tieren Muskellabbau – und zwar über IGF-1 – genauso wirkungsvoll stoppt wie Testosteron (15). Weitere Experimente an Nagern zeigen deutlich erhöhte IGF-1-Werte, die auf Melatonin zurückzuführen sind (17)

Damit landen wir beim allseits bekannten Problem: Tiere (und insbesondere Ratten) sind eben keine Menschen, allerdings deuten die Ergebnisse zumindest darauf hin, dass zwischen Melatonin und IGF-1 eine gewisse Beziehung existiert (nachgewiesen in Nagern, ungeklärt im Menschen).

Übt Melatonin dennoch einen positiven Einfluss auf die Körperkomposition (Muskelmasseanteil) aus? Das erörtern wir in der nachfolgenden Sektion

Melatonin & Muskelmasse (Lean Body Mass)

Die im Folgenden diskutierte, ziemlich aktuellem, Studie hat leider auch ein Manko: Der Kreis der Testpersonen korreliert nicht ganz mit dem durchschnittlichen Aesir Sports-Leser, jedoch ist es immerhin kein Experiment an Wühlmäusen, sondern eine Humanstudie mit einer hohen Anzahl an Probanden (5).

In postmenopausalen Frauen führte die einjährige Ergänzung mit Melatonin bei Frauen zu einer merklichen Verbesserung der Körperkomposition – mehr Muskeln, weniger Fett, gleiches Gewicht. Ob sich diese Ergebnisse in einer männlichen Kohorte replizieren lassen? Das bleibt offen. (Bildquelle: Amstrup et al. (2016))

Dänische Wissenschaftler setzten 81 postmenopausale Frauen mit verminderter Knochenmineraldichte über ein Jahr entweder einer nächtlichen Gabe von 1mg oder 3mg Melatonin bzw. ein Placebo. Ziel dieser Untersuchung war Einfluss von Melatonin auf die Körperkomposition, sowie auf die Hormone Leptin, Adiponektin und Insulin nach einem Jahr.

Leptin und Insulin sind dem informierten Leser wahrscheinlich ein Begriff, daher an dieser Stelle nur ein kleiner Exkurs zu Adiponektin:

Adiponektin ist ein insbesondere aus Körperfett gewonnenes Hormon. Die Zielorgane seines Wirkungsspektrums umfassen u.a. die Leber, wo es in hohem Maße die Gluconeogenese (Neubildung von Glukose) unterdrückt und die Skelettmuskulatur, in der es die Nährstoffverwertung verbessert. Darüber hinaus trägt es wesentlich zur Insulinsensitivität bei, hemmt Zelltod und unterdrückt Entzündungen (12).

Die diskutierte Studie zeigte vor allem folgende Effekte: Ein signifikanter Fettabbau bei gleichzeitigem Anstieg der Lean Body Mass (LBM = Magere Masse) nach einem Jahr in beiden Melatoningruppen.

Genauer gesagt: Die Melatonin-Einnahme führte zu einer Reduktion der Fettmasse um 6,9%, sowie eine Reduktion des Körperfettanteils um 7,2% und eine damit einhergehende Erhöhung der LBM um 5,2% in den Melatoningruppen im Vergleich zum Placebo. Und das alles ohne einen begleitenden Gewichtsverlust.

Blutwerte, wie etwa Cholesterin, Glukose etc. lagen nach 12 Monaten nächtlicher Melatoningabe im gesunden Bereich. Und während die „Melatoninkur“ keinen bedeutenden Einfluss auf Leptin und Insulin hatte, wurde eine deutliche erhöhte Adiponektin-Konzentration nach einem Jahr festgestellt.

Das abschließende Resümee der beteiligten Forscher:

“In conclusion, we demonstrated that small doses of melatonin (1 and 3 mg/d) have beneficial effects on body composition in terms of reduced fat mass and borderline significantly increased lean mass in postmenopausal women […].” – (5)

Interessant ist vor allem, dass eine Supplementation von Melatonin über einen längeren Zeitraum (ein Jahr!) keine negativen Auswirkungen auf Blutwerte hatte.

Andere Studien bestätigen, dass Melatonin in gewissen Dosen bei nächtlicher Einnahme ungefährlich sei. Zum Beispiel ein Versuch, bei dem Forscher 40 Probanden über 28 Tage 10mg Melatonin verabreichten und anschließend komplette Blutbilder anfertigten. Selbst bei einer solch hohen Dosis, übte das Melatonin keine toxische Auswirkung im gemessenen Zeitraum aus (10).

Selbst eine eher hohe Dosis von 10mg Melatonin hatte keine toxischen Eigenschaften über den gemessenen Zeitraum (10), auch wenn dies jetzt nicht automatisch bedeutet, dass es keine Nebenwirkungen gibt. Wie so oft, sind weitere klinische Untersuchungen – idealerweise an Sportlern – notwendig, um das ganze Wirkungsspektrum detaillierter herauszuarbeiten.

Melatonin als Antioxidans

Bereits vor Jahrzehnten wurde festgestellt, dass Melatonin antioxidative Eigenschaften besitzt. So besagen Studien, dass…

• …Melatonin als Radikalfänger 200% potenter sei, als Vitamin E (7).
• …Melatonin die ATP Produktion in Mitochondrien erhöhe (8).
• …Melatonin die antioxidativen Fähigkeiten anderer Antioxidantien enorm verstärke (9).

Melatonin wird in den USA daher auch gern als Anti-Aging Mittel angepriesen. Aber Obacht vor einer Überdosis Antioxidantien: Schließlich gibt es auch Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass zu viele Antioxidantien in Kombination mit Kraftsport auch Muskelfunktionen behindern können (11).

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Abschließende Worte

Das Melatonin dabei hilft, schneller ein- und gut durchzuschlafen, wird nicht bestritten. Dieser Artikel hat sich daher nicht mit den primären Effekten des Schlafhormons beschäftigt, sondern die Auswirkungen auf die Veränderung der Körperkomposition, maßgeblich durch eine Beeinflussung der Konzentration von Wachstumshormon (GH), Insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) und Adiponektin beleuchtet.

Weiterhin ist bekannt, dass Schlaf einen wichtigen Faktor bei der Ausschüttung von Wachstumshormon spielt. In einem anderen Studien Review haben wir beispielsweise bereits den Effekt von GABA (Gamma-Aminobuttersäure) hinsichtlich der GH-Ausschüttung erörtert – hier gibt es einen konkreten Zusammenhang, denn auch GABA wirkt als „Entspannungs“-Supplement an den Mann gebracht, welches dabei helfen soll zur Ruhe zu kommen und die Schlafqualität zu verbessern.

Ein Blick in die Literatur verrät uns, dass die Einnahme von Melatonin (am Tag) bei trainierenden Männern tatsächlich zu einer Erhöhung von Wachstumshormon beiträgt. Der Effekt ist aber bestenfalls als mäßig zu bezeichnen (Intensives Training ist bereits alleine dazu in der Lage den GH Spiegel um das 10-fache zu erhöhen; und ein Ernährungskonzept wie das Intermittent Fasting sogar um bis zu 1.300 % (ebenfalls in Männern)).

Dennoch sollte im Hinterkopf behalten werden: Wachstumshormon macht dich nicht „ripped“ und „jacked“ per se. Es wirkt eher muskelschützend und fettverbrennend. Wie in einer der vorherigen Studien gezeigt, kann sich der Effekt von Melatonin in der langen Frist (+1 Jahr) dennoch als signifikant herausstellen. Länger andauernde Untersuchungen – diesmal in postmenopausalen Frauen – zeigten eine positive Wirkung auf den Muskelmasseanteil und einen negativen Effekt auf die Fettmasse (d.h. eine Reduktion derselbigen).

Fernerhin solltest du aus diesem Artikel mitnehmen, dass Melatonin auch als potentes Antioxidans wirkt, welches dabei helfen kann oxidativen Stress und übermäßige Entzündungen einzudämmen.

Optimiere die natürliche Ausschüttung von Melatonin, indem du deine Schlafhygiene verbesserst – dazu gehört auch ein kühler, vollständig abgedunkelter Raum. (Bildquelle: Pixabay / AlexVan ; CC Lizenz)

Melatonin als Supplement & Einschlafhilfe

Achtung: Dieser Artikel soll dich keineswegs dazu animieren nach Lust und Laune in den Hormonhaushalt des Körpers einzugreifen, wenn du keinerlei Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hast. Unser aller Körper schüttet Melatonin aus, wenn es an der Zeit ist die Bettruhe einzuhalten – aus diesem Grund ist es umso wichtiger, für eine störungsfreie Ausschüttung auf natürliche Art und Weise zu sorgen, indem du auf eine vernünftige Schlafhygiene achtest.

Schlaf hat eine positive Wirkung auf die Physiologie und Psyche und du hast nun gelernt, welche Rolle das Schlafhormon Melatonin in dem ganzen Uhrwerk spielen kann (nämlich als GH Secretagogue). Mache dir diese Information zu Nutze, indem du darauf achtest, dass du im Schnitt auf deine 8-10 Stunden Schlaf pro Tag kommst, um deine Körperkomposition in die gewünschte Richtung zu pushen.

Wenn du dich zur Population der Schlaflosen zählst und bereits mit GABA, Tryptophan, 5-HTP, Baldrian, Lavendel und Co. herumexperimentiert hast, kann dir ein durchdachtes Melatoninpräparat dabei helfen zur Ruhe zu kommen. Bei Bodyenfitshop (die NL Seite von Bodyandfit) findest du zahlreiche Supplemente im Rahmen von 2,5-3mg Melatonin für unter 10 €. (Und falls du bereits Erfahrungen mit Melatonin hast, kannst du uns gerne darüber in den Kommentaren berichten!)

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Bildquelle Titelbild: Pixabay / Wokandapix ; CC Lizenz

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