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Wenn es dir so ergeht, wie den meisten von uns, dann kannst du zurzeit ein wenig Ablenkung gut gebrachen, oder? Und wenn man dabei produktiv ist und sogar etwas Neues lernt, umso besser! Tja, dann wird es dich vielleicht freuen zu hören, dass wir uns mit einer neuen MHRx Ausgabe bzw. Gratis-Editorial zurückmelden.

• Damit erwarten dich mit unserem MHRx Zugang inzwischen 27. Ausgaben bei insgesamt 4.331 Seiten und 310 exklusive Beiträge, auf die du sofortigen Zugriff erhältst (die kommenden 12 Ausgaben und Beiträge noch nicht mit eingerechnet).

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der März Edition 2020 der Metal Health Rx erwartet.

Metal Health Rx: März Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx März Ausgabe erwartet

Die März Ausgabe umfasst 160 Seiten und beinhaltet mal wieder einige Highlights, die garantiert für ein unterhaltsames und lehrreiches Lesevergnügen sorgen werden.

Und mit insgesamt 6 Autoren, die sich an diesem Magazin beteiligt haben (darunter Nicole Pilch, Christian Kirchhoff, Markus Beuter, Philipp Teutsch und Andrew Rothermel) ist Abwechslung nahezu garantiert.

Mitwirkende

• Markus Beuter von White Hand Powerlifting
• Nicole Pilch von MetalHealth.de
• Philipp Teutsch von MetalHealth.de
• Andrew Rothermel von @arothermelhealthfitness
  
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 03/2020

1. Editorial: 10.000 Schritte pro Tag: Ein Schutz vor Gewichtszuwachs? (Damian Minichowski)
2. Muskelerhalt während der Diät: Wie schnell darf das Gewicht sinken? (Damian Minichowski)
3. Schlank(er) durch braunes Fettgewebe: Eine körpereigene Maschinerie zur Steigerung Fettverbrennung? (Nicole Pilch)
4. Die Auswirkungen einer Nitrat-reichen Ernährung auf die körperliche Leistungsfähigkeit (Damian Minichowski)
5. Ü40 Training I: Krafttraining & Muskelaufbau jenseits des 40. Lebensjahres (Markus Beuter)
6. Achtsamkeit trainieren I: Die Wissenschaft der Meditation (Andrew Rothermel)
7. Dysmenorrhoe: Welche Supplemente helfen nachweislich bei Regelschmerzen? (Christian Kirchhoff)
   
8. Schmerzen im Handgelenk: Ursache, Diagnose & Behandlung einer TFCC Läsion (Philipp Teutsch)

Magazin Trailer

Editorial

Bist du jemand, der es sich auf die Fahne geschrieben hat, pro Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen? Mit einem solchen Ziel wärst du gewiss nicht der oder die Einzige. Überall hört und liest man, dass wir uns zu wenig bewegen und dass das Tracking der alltäglichen Bewegung uns dabei helfen kann, dies zu ändern.

Zahlreiche Apps und neumodische Fitness-Uhren dienen uns als Schrittzähler und zeigen uns auf eine bequeme Art und Weise an, wie viele Schritte wir am Tag zurückgelegt haben. Für einige ist dies eine gute Motivation, um abends nach dem Abendessen noch einmal ein paar gemächliche Runden um den Block zu drehen.

Bewegung tut uns zweifellos gut, aber reicht eine solche Maßnahme, wie das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag auch aus, um unsere Figur zu erhalten und uns vor einem Gewichtszuwachs zu schützen? Und was ist mit 12.500 Schritten? Oder 15.000 Schritten?

Der Editorial-Beitrag der vorliegenden Ausgabe schafft hoffentlich ein wenig Klarheit in dieser Beziehung. Und das Ergebnis wird so manchen überraschen.

• (Hinweis: Das Editorial gibt es als kostenlose Leseprobe auch für Nicht-Abonnenten).

Magazin

Beitrag #1: Gewichtsabnahmerate pro Woche für maximalen Muskelerhalt

Bei Menschen, die Gewicht verlieren und Fett reduzieren wollen, kann die Gewichtsabnahme häufig nicht schnell genug gehen. Es wird gerne ausgeblendet, dass Übergewicht und ein katastrophaler Körperfettanteil nicht das Ergebnis einiger weniger Tage und Wochen an schlechter Ernährung und wenig Bewegung sind, sondern viel mehr ein Resultat von Monaten und Jahren der Vernachlässigung und Ignoranz.

Und wenn man sich dann doch dazu durchgerungen hat, eine Diät zu starten, wirkt es unglaublich motivierend, wenn die Pfunde nur so purzeln – und je mehr, desto besser. Das Problem eines rapiden Gewichtsverlustes ist jedoch, dass man häufig nicht nur Körperfett, sondern auch funktionale Magermasse in Form von Muskulatur verliert. Kraftsportler und Bodybuilder, die ihr Gewicht im Verlauf einer Muskelaufbauphase gesteigert haben, kennen diese Problematik nur zu gut. Sie wissen: Schneller Gewichtsverlust = Nix gut.

Schließlich will man am Ende eines mehrmonatigen (oder Jahre andauernden) Zyklus nicht wieder dort anfangen, wo man begonnen hat. Daraus erwächst die Frage, wie schnell bzw. langsam das Gewicht im Verlauf von einer Woche sinken sollte, um die Ausbeute an verlorenem Fett zu limitieren, während Muskelerhalt maximiert wird.

Sehr häufig hört man in diesem Zusammenhang, dass ein wöchentlicher Verlust von 0,5 – 1 kg angemessen ist, allerdings bin ich der Ansicht, dass absolute Zahlen keinen Platz bei der Beantwortung dieser wichtigen Frage haben – denn es macht eben doch einen Unterschied, ob man eine 60 kg schwere Frau oder ein 100 kg schwerer Mann ist.

Im ersten Beitrag dieses Hefts versuchen wir also die Frage nach dem wöchentlichen Gewichtsverlust allgemeingültig(er) und zielführender zu beantworten.

Beitrag #2: Braunes Fettgewebe als Fettverbrennungsmaschinerie

Apropos Fett … inzwischen wissen wir, dass es sich bei Körperfett nicht nur um nutzloses Gewebe handelt, welches lediglich als Energiespeicher dient, sondern um ein endokrines Organ, welches weitaus mehr Einfluss auf den Stoffwechsel und unsere Gesundheit hat, als so manchem lieb ist.

Um die Verwirrung perfekt zu machen, solltest du wissen, dass es verschiedene Arten von Körperfett gibt, wovon das braune Fettgewebe in den letzten Jahren vermehrt in den Fokus der Wissenschaft gerückt ist, weil es womöglich einen wichtigen Nutzen bei der Bekämpfung eines nur allzu gut bekannten Problems bietet – Übergewicht.

In ihrem ausführlichen Beitrag beleuchtet Nicole Pilch die verschiedenen Fett-Typen im Allgemeinen und die Rolle von braunem Fettgewebe als „Maschinerie zur Steigerung der Fettverbrennung“ im Speziellen. Du erfährst ein wenig über Thermogenin, welches einen wichtigen Aspekt bei der Aktivierung spielt. Außerdem erläutert Nicole, wodurch sich die Bildung von braunem Fettgewebe stimulieren lässt. Hier kriegst du also definitiv dein Fett weg.

Beitrag #3: Nitrat-reiche Ernährung für bessere Performance

Im dritten Beitrag dieser Ausgabe entfernen wir von der Körperkomposition und ihrer Beeinflussung und widmen uns stattdessen der Leistungsfähigkeit. In vergangenen Ausgaben (z.B. Heft 01/2018 und Heft 02/2018) hast du bereits einige Infos zu Stickoxid (NO) und seiner Bedeutung für Muskelaufbau erfahren.

Ein zuverlässiger Weg, um die körpereigene NO-Konzentration zu steigern, besteht in der Zufuhr von Nitrat – ein Wirkstoff, dessen Effekte im menschlichen Körper seit einiger Zeit erforscht werden. Nitrate können in Supplement-Form, aber auch über die Ernährung aufgenommen werden – nämlich in Form von Gemüse (oder ganz speziell: Rote Bete).

Nahrungsergänzungsmittel sind schön und gut, aber was noch interessanter ist, ist die Performance-Steigerung mittels passender Nahrungszufuhr. Und genau deswegen widme ich mich in diesem Beitrag dem ernährungseitigen Zufuhr von Nitrat als Leistungsbooster und gebe dir abschließend auch ein paar wertvolle Tipps zum Nitrat-Gehalt verschiedener Lebensmittel, damit du deine Aufnahme (und Performance) bewusst optimieren kannst, wenn du es nicht bereits schon tust!

Beitrag #4: Krafttraining & Muskelaufbau jeneseits des 40. Lebensjahres (I)

Hach ja, wünschtest du dir auch manchmal, dass du die Zeit zurückdrehen könntest? Mal wieder 20 sein, im Gym nach Lust und Laune ausrasten … und hinterher nicht wie ein alter Mann (respektive eine alte Frau) fühlen, der X Tage braucht, um sich von den Strapazen zu erholen? Tja, da bist du sicher nicht der bzw. die Einzige. Aber was red‘ ich hier … vielleicht bist du ja noch knackige 20 Jahre alt und hast das Beste noch vor dir – in dem Fall: Schöpfe aus den Vollen, aber sei dir dessen gewiss, dass für dich irgendwann auch die Zeit kommen wird, wo du dein Training ein wenig altersgerechter und vor allem smarter gestalten musst, um dem Alter ein Schnippchen zu schlagen.

Einerseits von vielen Lesern gewünscht und andererseits von uns selbst eine Herzensangelegenheit, widmet sich unser angehender Oldie Markus Beuter dem Thema Ü40 Training, wobei der Fokus logischerweise auf Krafttraining und Muskelaufbau jenseits der 40 Jahre liegt.

Es versteht sich natürlich von selbst, dass es sich hierbei um eine Kurzreihe handelt und das Markus im ersten Part das Fundament gießt, auf das wir in den nachfolgenden Teilen, wovon es mindestens zwei geben wird, aufbauen. Neben einem kleinen Rant bezüglich Ü40 Training liefert Markus wertvolle Anhaltspunkte zu einigen der wichtigsten Variablen des Krafttrainings, die man im besten Alter feinjustieren sollte.

Beitrag #5: Die Wissenschaft hinter der Meditation

Wir alle wissen hoffentlich, dass neben körperliche Aktivität und intensivem Training die Komponente der Ruhe und Entspannung nicht zu kurz kommen darf. Schlaf gehört natürlicherweise dazu (und neben dem Kernschlaf in der Nacht, nutzen einige auch die Gelegenheit, um tagsüber ein Nickerchen abzuhalten).

Eine andere, hierzulande weitaus weniger häufig genutzte Form der täglichen Entspannung liefert die Meditation. Was immer ein wenig spirituell anmutet und im fernen Osten eine Selbstverständlichkeit ist, gewinnt auch hierzulande immer mehr an Beliebtheit.

Aber die Wenigsten von uns wissen, welche Auswirkungen die Mediation auf Körper und Geist hat. Oder besser gesagt: Welche Wirkung wissenschaftlich abgesichert ist. Unser internationaler Autor Andrew Rothermel widmet sich daher im fünften Artikel der Wissenschaft der Meditation. Dies ist die eine Seite der Medaille, zu der es einen noch folgenden zweiten Part geben wird, der sich mit der Kunst der Meditation (Praxisteil) beschäftigt.

Beitrag #6: Supplemente, die Regelschmerzen lindern

Ich würde an dieser Stelle nicht behaupten, dass es ein Geschlecht leichter hat, als das andere. Wir alle haben unsere Probleme, die wir mit uns herumtragen – völlig unabhängig davon, ob wir nun männlich oder weiblich sind. Frauen schlagen sich jedoch einmal im Monat mit einem ganz besonderen, körperlichen Aspekt herum, der uns Männern fremd ist, der Menstruation und den damit verbundenen Regelschmerzen, die – je nach Individuum – mal stärker oder schwächer ausfallen können.

Wer stärker betroffen ist, der sucht naturgemäß nach Mitteln und Wegen, um die Schmerzen zu mildern und die Periode dadurch erträglicher zu machen. Und falls du zu den Betroffenen gehörst oder jemanden kennst, der unter starken Regelschmerzen leidet, dann wird der sechste Beitrag vermutlich dein Interesse wecken, denn es geht um Supplemente, die nachweislich bei einer Dysmenorrhoe helfen können.

Christian Kirchhoff hat sich speziell für diesen Artikel tiefer mit der Materie befasst, um dir einen kleinen Überblick über die potenziellen Helferlein (inkl. effektiver Dosierung und Einnahmeschemata) zu liefern.

Beitrag #7: Handgelenksschmerzen-  Ursache, Diagnose & Behandlung einer TFCC Läsion

Die meisten von uns achten vermutlich auf die eine oder andere Art und Weise, was in ihrem Einkaufskorb landet. Und wir alle wissen natürlich, dass stark verarbeitete Produkte – also Junk Food und Fertigessen – unserer Gesundheit nicht unbedingt gut tun.

In den vergangenen Ausgaben haben wir bereits erörtert, wieso immer mehr Menschen übergewichtig werden. Selbstverständlich spielen die veränderten Ernährungsgewohnheiten eine Rolle und es wäre falsch, wenn man leugnen würde, dass industriell hergestellte Lebensmittel in den Speiseplänen vieler keine viel zu prominente Rolle spielen würden.

Der letzte Beitrag dieser Ausgabe liefert dir einen Einblick auf einen Mechanismus, der erklärt, wieso man in einem Kalorienüberschuss landet, wenn man sich von Junk Food ernährt und seine Energiezufuhr nicht trackt. Dieser Mechanismus ist die Kalorienaufnahmerate.

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Über

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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