Von James Krieger | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Wenn Menschen eine Diät befolgen und abnehmen möchten, ist es nicht unüblich, dass ganze Lebensmittelgruppen aus der Ernährung gestrichen werden. Das liegt ganz einfach daran, weil viele Personen die Ansicht vertreten, dass manche Lebensmittelgruppen dicker machen, als andere (oder zumindest die Gewichtsabnahme erschweren).

Wenn es nach diesen Leuten ginge, dann würde alles den Abnehmprozess erschweren bzw. uns fett machen. Das entspricht jedoch nicht der Wahrheit.

• Kohlenhydrate? Nein, sie machen uns nicht fett.
• Getreide? Nein, es macht uns nicht fett.
• Süßstoffe? Nein, sie machen uns nicht fett.
• Zucker? Nein, auch das macht uns nicht zwangsweise fett.

Milchprodukte stehen auch auf der Liste der Produkte, von denen viele Menschen annehmen, dass sie sie fett machen. Und wenn Menschen versuchen Gewicht zu verlieren, dann LIEBEN sie es Milchprodukte aus ihrem Speiseplan zu streichen. Tatsächlich gehört das Ausklammern von Milchprodukten bei vielen populären Ernährungsformen, wie z.B. der Paleo Diet, zum guten Ton.

Das Problem an der ganzen Geschichte? Milchprodukte machen nicht nur nicht fett, nein. Das Entfernen von Milchprodukten aus der täglichen Ernährung erschwert den Abnehmprozess sogar, anstatt ihn einfacher zu machen. Und die Erklärung dafür liefere ich dir in diesem Artikel.

Wieso der Verzehr von Milchprodukten deiner Diät nicht schadet

Milch hält den Appetit in Schach

Einer der Hauptgründe dafür, wieso das Streichen von Milchprodukten eine Diät erschweren kann, liegt darin begründet, dass Milchprodukte in der Lage sind den Appetit stärker zu reduzieren (1), was dir wiederum dabei hilft weniger zu essen. Weniger essen und dabei trotzdem das Gefühl zu haben satt zu sein, ist eine der tragenden Säulen einer jeden erfolgreichen Diät.

Einige Forschungsarbeiten lassen vermuten, dass das enthaltene Kalzium bei der Regulation des Appetits behilflich sein kann, sofern der- oder diejenige einen Kalziummangel aufweist (2). Eine Studie zeigte beispielsweise, dass Supplemente, die auf Milch basieren, den Appetitanstieg drosseln, der üblicherweise bei einer Diät erfolgt (3). Andere Untersuchungen geben uns einen Hinweis darauf, dass Bestandteile aus Milchprodukten, wie z.B. Whey Protein, einen appetithemmenden Effekt besitzen (4).

Ein Beispiel: Milchprotein (und davon Whey Protein im Speziellen) ist in der Lage den Insulinspiegel und die Konzentration von GIP zu steigern (5). Hierbei handelt es sich um zwei Hormone, die eine appetithemmende Wirkung entfalten (6).

Weitere Arbeiten bestätigen, dass Whey in der Lage ist den Appetit zu senken (7). Doyon et al. (2015) demonstrierten beispielsweise, dass ein Joghurt-Snack mit einem hohen Gehalt an Whey dazu geführt hat, dass die Betroffenen im Schnitt 200 kcal weniger beim Mittagessen aßen (verglichen mit einem regulären Joghurt ohne Whey) (8). Eine andere Untersuchung, die ich in meiner großen Artikelreihe zu Insulin anführe, verglich den Effekt von Whey Shakes mit Thunfisch-, Ei- oder Puten-Shakes (ja, klingt eklig – aber was solls!). Man fand heraus, dass Whey Shakes eine bessere Wirkung zur Unterdrückung des Appetits haben und die Kalorienaufnahme bei einem Buffet stärker senken, als die anderen Shakes (9).

Welcher Shake führt zur stärksten Reduktion der Kalorienaufnahme bei einem Buffet? Es ist der Whey-Shake! (Bildquelle: James Krieger, adaptiert nach Pal/Ellis (2010).

Es geht hierbei jedoch nicht nur um Whey, denn wir haben genügend Beweise, die aufzeigen, dass Joghurt – durch seine Appetit-modulierende Art und Weise – in der Lage ist eine Gewichtsstabilität zu fördern (10).

Ein bisschen weniger fett, ein bisschen mehr schlank

Zwar handelt es sich eher um eine intellektuelle Masturbation, doch die positive Auswirkungen von Milchprodukten sind sehr interessant. Und was am Ende wirklich zählt, ist, wenn man den Verzehr von Milchprodukten hinsichtlich Körperfett und Körperkomposition testet. Unabhängig davon, ob du dir nun Observationsstudien oder randomisierte kontrollierte Experimente (RCTs) ansiehst … die Ergebnisse sind stets die Gleichen. Milchprodukte sorgen nicht nur nicht für einen Anstieg des Gewichts, sondern helfen dir in Wahrheit bei deinem Ziel des Fettabbaus und dem Erhalt von Muskelmasse.

Die Observationsstudien

Zuerst einmal werfen wir einen Blick auf die vorhandenen Observationsstudien.

• Eine Untersuchung an japanischen Frauen fand beispielsweise keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und dem BMI (11).
• Bei U.S. amerikanischen Männern fand sich kein Zusammenhang zwischen einer Erhöhung des Milchprodukteverzehrs und dem langfristigen Anstieg des Körpergewichts (12).
• In perimenopausalen Frauen zeigte sich sogar eine inverse Assoziation zwischen dem Gewichtsanstieg (d.h. eine höhere Aufnahme von Milchprodukten stand mit einer verringerten Gewichtszunahme in Verbindung) (13).

Klar, das Problem bei Observationsstudien besteht darin, dass sie nicht kontrolliert warden und dass die Protokollierung der Ernährung sehr ungenau werden kann. Solche Studien stellen auch keine Ursache-Wirkung-Beziehung her. Dafür brauchen wir schon randomisierte kontrollierte Experimente (RCTs) an Tier und Mensch.

Kontrollierte Studien am Tier

Schauen wir uns also als nächstes die Daten aus Tierexperimenten an.

• Diese zeigen einen geringeren Gewichtsanstieg bei Tieren, wenn diese mit Milchprodukten gefüttert werden. Mäuse, denen man Joghurt gegeben hat, wiegen weniger und zeigen einen geringeren Anstieg an Fettmasse, als isokalorisch gefütterte Pendants (14).
• Bei einer anderen Untersuchung verloren transgenetische Mäuse an Gewicht bei einer energiereduzierten Ernährung. Anschließend erlaubte man den Nagern einer ad libitum Ernährung (d.h. sie durften so viel essen, wie sie wollten). Jene Mäuse, die mit Milchprodukten gefüttert wurden, nahmen weniger Fett und Gewicht während der Refeedingphase zu (15).
• Bei einer dritten Studie führte die Einnahme von Milchprodukten zu einem verringerten Gewichtsanstieg und Körperfettanstieg bei Mäusen, die eine fettreiche Ernährung aßen (16). Ein entsprechendes Kalzium-Supplement zeigte diese Effekte nicht.
• In einer vierten Untersuchung verringerte Nahrungsprotein bei Nagetieren den Gewichtsanstieg bei einer fett- und zuckerreichen Ernährung (17).
• Eine letzte Studie verzeichnete einen geringeren Gewichtsanstieg beim Verzehr von Milchprodukten in Sprague-Dawley Ratten (18).

Nun, das alles waren Tierstudien, doch was ist mit Studien am Menschen?

Kontrollierte Studien am Menschen

• Alonso et al. (2009) demonstrierten in einer Studie, dass fettarme Milchprodukte einen Gewichtsanstieg nicht fördern, was jedoch nicht für Vollfett-Milchprodukte gilt (19). Hmm… könnte es nicht vielleicht sein, dass die Gewichtszuwächse in dieser Studie durch einen Überfluss an Kalorien zu Stande kam, anstatt durch die Milchprodukte selbst?
• Eine weitere Untersuchung zeigte, dass der Verzehr von Milchprodukten die Körperkomposition nicht beeinflusste (20).
• Eine dritte Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum von Milchprodukten den Gewichtsverlust nicht beeinträchtigt (21).
• In einem einjährigen Experiment führte die Erhöhung des Verzehrs von Milchprodukten zu keener Veränderung der Fettmasse (22).
• Eine 6-monatige Follow Up Studie demonstrierte, dass ein hoher Verzehr von Milchprodukten zuverlässig niedrigere Körperfettanteile prognostiziert (23).
• Eine weitere Untersuchung, die über einen Zeitraum von 9 Monaten andauerte, fand heraus, dass eine erhöhte Einnahme von Milchprodukten den Gewichtserhalt nicht beeinträchtigt. In der Gruppe mit einem hohen Milchprodukteverzehr wurde eine erhöhte Fettoxidation nachgewiesen (24).
• Übergewichtige Polizisten verloren mehr Körperfett und bauten mehr Muskeln auf, als jene Probanden, die kein Milchprotein zu sich nahmen (25).

In welche Richtung zeigen Meta-Studien?

Der ultimative Test für den Einfluss von Milchprodukten bezüglich Körperfett stellt eine Begutachtung der Beweislast in den großen kontrollierten Studie dar. Hierfür braucht es eine Meta-Studie, bei der Wissenschaftler viele der bisherigen Untersuchungen nehmen und analysieren. Diese werden dann gruppiert, um zu schauen, in welche Richtung die Beweislast zeigt. Glücklicherweise gibt es eine solche Meta-Analyse, die im Jahr 2012 veröffentlicht wurde (26).

Bei dieser Analyse fanden die Forscher heraus, dass Milchprodukte in der Lage sind die Reduktion von Körperfett in Form eines zusätzlichen Verlusts von 1,1 kg Fett zu unterstützen (verglichen mit Menschen, die keine Milchprodukte während einer Kalorienrestriktion konsumieren).

Die Meta-Analyse von Abargouei et al. untersuchte die Studienlage zum Thema Milchproduktekonsum und Körperkomposition. Das Ergebnis spricht für Milchprodukte im Speiseplan während einer Diät. (Bildquelle: Abargouei et al., 2012)

Die obige Grafik wird als “Forest Plot” bezeichnet. Jede Reihe symbolisiert eine individuelle Studie. Wenn sich der Punkt auf der linken Seite zur Mittellinie befindet, dann fand diese Studie einen positiven Effekt zu Gunsten von Milchprodukten hinsichtlich des Verlustes von Fettmasse. Du kannst in der Grafik sehen, dass nahezu alle Studien auf der linken Seite der Mittellinie liegen. Der durchschnittliche Gesamteffekt (Subtotal) dieser Untersuchungen liegt bei -1,11 kg Körperfett.

Diese Analyse fand ebenfalls heraus, dass Milchprodukte eine positive Wirkung auf den Hüftumfang haben (und das unabhängig davon, ob du dich auf Diät befindest oder nicht). Der durchschnittliche Bonus bezüglich des Hüftumfangs – ohne Diät – lag bei einer Reduktion um -2,19 cm (mit Diät lag er bei -2,43 cm)

Der Verzehr von Milchprodukten sorgt für eine zuverlässige Reduktion des Hüftumfangs – egal ob du eine Diät einhältst oder nicht. (Bildquelle: Abargouei et al., 2012)

Aber wir sind noch nicht fertig! Es gab nicht nur einen Vorteil hinsichtlich des Hüftumfangs, sondern auch einen bezüglich des Erhalts von Muskelmasse (während einer Diät). Im entsprechenden Forest-Plot (unten) kannst du sehen, dass nahezu alle Studien auf der rechten Seite von der Mittellinie liegen, was einen höheren Anteil an Magermasse impliziert, wenn Milchprodukte verzehrt werden Der durchschnittliche Benefit liegt bei +0,72 kg Muskulatur.

Der Verzehr von Milchprodukten sorgt für eine zuverlässige Erhaltung des Muskelmasseanteils in der Diät. (Bildquelle: Abargouei et al., 2012)

Und derartige Ergebnisse werden nicht nur von dieser Meta-Untersuchung geliefert. Es gibt noch eine aktuellere Analyse, bei der man herausfand, dass 2-4 Portionen an Milchprodukten (oder auch 20-84g Whey Protein pro Tag) zu einem höheren Gewichts- (-1,16 kg) und Fettverlust (-1,49 kg) führt (verglichen mit einer Situation, bei der keine Milchprodukte im Speiseplan sind) (27). Zwar verschwanden die Unterschiede, wenn man sich Studien angesehen hat, bei denen die Probanden trainiert haben, jedoch sind diese Ergebnisse relative unsicher, da es nur eine kleine Zahl an Studien gab, wo ein Krafttraining zum Einsatz kam).

Meine persönliche Erfahrung mit Milchprodukten in der Diät

Als ich während meiner Diät 18 kg verloren habe, kam der Großteil meine Kalorienzufuhr aus Milchprodukten. Ich habe mich stark auf fettarmen griechischen Joghurt, Milch und Whey Protein verlassen. All die Milchprodukte haben den Fettverlust keineswegs beeinträchtigt.

Milchprodukte haben mir in meiner Diät, bei der ich mehr als 18 kg verloren habe, großartige Dienste geleistet. (Bildquelle: James Krieger & Weightology).

Wieso schwören viele Menschen auf eine Eliminierung von Milchprodukten?

Trotz der Beweislast zum Thema Milchprodukte, bei dem der Verzehr im schlimmsten Fall neutrale Ergebnisse hinsichtlich Fettverlust bietet und in vielen Fällen eine positive Wirkung zeigt, gibt es weiterhin viele Menschen, die behaupten, dass das Streichen von Milchprodukten aus dem Speiseplan ihnen Vorteile liefert, wenn die Fettreduktion im Vordergrund steht. Wieso?

Nun, schauen wir uns einmal an, welche Produkte so verschwinden, wenn Menschen Milchprodukte vom Speiseplan eliminieren:

• Käse
• Butter
• Sahne
• Eiscreme
• Andere Desserts, die auf Milch basieren
• Gezuckerter, kalorienreicher Joghurt

Durch die Eliminierung von Milchprodukten, neigen Menschen dazu energiereiche, bekömmliche Lebensmittel zu streichen, was wiederum dazu führt, dass weniger Kalorien über den Tag hinweg zugeführt werden. Das Problem sind also nicht die Milchprodukte – es ist die Kalorienzufuhr.

Man könnte sich stattdessen auch dafür entscheiden die kalorienreichen und bekömmlichen Lebensmittel zu streichen und dabei weiterhin Milchprodukte, wie z.B. körniger Frischkäse, Magerquark oder Whey Protein, im Plan zu behalten und trotzdem genauso viel Erfolg bei der Reduktion von Körperfett haben (wenn nicht sogar mehr). Du würdest zusätzlich flexible bleiben und eine größere Auswahl an Lebensmitteln zur Verfügung haben.

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Milchprodukte: Für die meisten geeignet, für einige nicht

All die hier dargelegten Dinge sagen nicht, dass Milch und Milchprodukte für jedermann geeignet sind. Menschen mit einer Laktoseintoleranz sollten den Verzehr mit Sicherheit einschränken, doch selbst diese Personengruppe verträgt einige Milchprodukte, wie z.B. griechischen Joghurt. Zudem sollten Menschen mit einer echten Milchallergie (28) vom Verzehr von Milchprodukten absehen.

Bedenke, dass ich hierbei von einer echten Milchallergie spreche, die von einem Allergisten diagnostiziert wird, indem ein Haut-Prick-Test (oder ein entsprechender oraler Test) durchgeführt wird (28). Ich rede hier nicht von Lebensmittelintoleranzen, welche auf einer IgG Analyse basieren – diese Tests sind Bullshit und nicht zuverlässig (29).

Vielleicht ist es aber auch so, dass der Verzehr von Milchprodukten deinen Verdauungsapparat durchdrehen lässt oder du einfach keine Milchprodukte magst – all das sind trifftige Gründe, wieso man den Verzehr von Milchprodukten minimieren oder gar streichen kann. Doch hier sind die Gründe, die nicht valide sind:

1. Wenn du eine populäre Diät (z.B. Paleo) verfolgst bzw. ein Konzept anwendest, welches den Verzehr von Milchprodukten verbietet.
2. Weil irgendein Bullshit-Diät-Guru dir zu erzählen versucht, dass Milchprodukte entzündlich wirken (tun sie nicht (30)).
3. Weil der Verzehr von Milchprodukten die Insulinausschüttung begünstigt (siehe hierzu diesen Artikel zu Milch/Milchprodukten & Insulin)
4. Weil dir ein anderer Bullshit-Ernährungs-Guru erzählen will, dass Menschen die einzige Spezies sind, welche die Milch einer anderen Spezies konsumiert (das letzte Mal, als ich es überprüft habe, waren wir auch die einzige Spezies, die Computer/Smartphones benutzt, Bier trinkt und oberkörperfrei vor einer Kamera posiert).

Das endgültige Fazit: Wenn du Milchprodukte aus dem Speiseplan streichst, obwohl du es gar nicht must, erschwerst du wohlmöglich den Abbau von Körperfett, anstatt es einfacher zu machen. Also: Lass es sein.

Und nein, ich erhalte keine dicken Schecks von der Milchindustrie.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Africa Studio

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James Krieger ist der Begründer von Weightlology. Er hält einen Master-Abschluss in Ernährung von der University of Florida und einen zweiten Master-Abschluss der Washington State University. Er ist der ehemalige Forschungsdirektor für ein unternehmerisches Programm zum Gewichtsmanagement, welches mit über 400 Menschen pro Jahr gearbeitet hat, wobei ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 18 kg in 3 Monaten erreicht wurde.

James ist ein publizierter Wissenschaftsautor und Sprecher im Bereich von Training und Ernährung. Seine Forschungsarbeiten wurden bereits in zahlreichen prestigehaften wissenschaftlichen Journals, darunter dem American Journal of Clinical Nutrition und Journal of Applied Physiology veröffentlicht.

James ist seit über 20 Jahren auf den Gebieten von Gesundheit, Ernährung und Fitness unterwegs und hat insgesamt mehr als 500 Artikel veröffentlicht. Er ist ein starker Gläubiger der evidenz-basierten Ansätze bezüglich der Transformation des Körpers und Gesundheit.

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