Von John Romaniello | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Unabhängig davon, ob du Fett verlieren, Muskelmasse aufbauen oder einfach nur ein bisschen gesünder werden möchtest – es wird drei Dinge geben, die einer massiven Anpassung bedürfen werden:

• Deine Ernährung
• Deine Einstellung
• (Und vielleicht am Wichtigsten) Deine Einstellung zur Ernährung

Fettnäpfchen vermeiden ist die eine Hälfte des Kampfes und vieles läuft am Ende darauf hinaus, dass du das richtige Mindeset an den Tag legst.

Das Montags Mindset: Der Ernährungsfehler, den du immer wieder begehst

Um dir das Ganze ein wenig anschaulicher darzustellen, schauen wir uns zunächst einmal ein Szenario an, welches dir nur allzu gut vertraut sein sollte: Du befindest dich zurzeit in einer Diät und die Dinge laufen ganz gut. Eines Tages gehst du mit deinen Freunden zum Mittagessen und während alle anderen genüsslich ihren Burger verspeisen, begnügst du dich diszipliniert mit einem Spinat-Salat mit gegrillten Hähnchenbruststückchen an etwas Olivenöl.

Du befolgst deinen Plan besser als erwartet und denkst über dein Essen nach: Ballaststoffe und Antioxidantien sind im Spinat enthalten, die Proteinzufuhr wird durch das Hähnchen abgedeckt und sogar für ein paar gesunde Fette ist Dank des Olivenöls gesorgt. Eigentlich solltest du stolz auf dich sein, weil deine Wahl auf diese Mahlzeit gefallen ist, denn sie bringt dich deinen Zielen ein Stückchen näher. Aber du bist alles andere als stolz; du bist miesepetrig – weil du diesen Burger auch haben willst.

Nun findest du dich in einem Zustand der emotionalen Dissonanz: Was du tatsächlich tust ist – mehr oder weniger – antiethisch zu dem, was du eigentlich tun willst. Es ist eine psychologische Tatsache, dass du in diesem dissonanten Zustand nur für einen begrenzten Zeitraum existieren kannst; irgendwas muss passieren – und in den meisten Fällen ist es deine Willensstärke, die nachgibt.

Wenn es dir so ergeht wie mir, dann bist du bereits in einer solchen Situation gewesen. Du kannst buchstäblich fühlen wie deine Entschlossenheit zu bröckeln beginnt. Du willst stark bleiben, doch am Ende der Mahlzeit – so entscheidest du dich – ist es an der Zeit für ein halbes Dessert.

Oh ja, wir sind bereits alle an diesem Punkt gewesen.

Sagen wir jetzt einfach mal, dass ein halber Brownie aus dem Restaurant dir nicht dabei helfen wird den Körperfettanteil zu reduzieren, aber er wird auch nicht deine kompletten Diätbemühungen sabotieren. Das Problem hierbei ist, dass der Brownie in der Regel nur der Anfang ist.

Nachdem ich bereits für über 12 Jahre mit Klienten zusammengearbeitet habe, konnte ich sehr oft beobachten, wie die meisten Menschen unter einer extremen Unfähigkeit leiden, wenn es darum geht bei Kleinigkeiten zu versagen. Und wenn sie dort ihren Erwartungen nicht gerecht werden, dann wars das für sie – sie befinden sich in der Annahme, dass jetzt alles gelaufen ist und legen erst richtig los. Der gesunde Menschenverstand sagt uns jedoch, dass wir aufhören sollten zu buddeln, wenn wir uns in einem Loch befinden. Und das ist die einzige logische Schlussfolgerung.

Wenn es jedoch um die Ernährung geht, dann orientieren wir uns weder am gesunden Menschenverstand, noch an Logik. Wenn Klienten einen ernährungstechnischen Faux Pas erleiden, besteht ihr Impuls (paradoxerweise) darin, es noch schlimmer zu machen. Nachdem sie den Brownie verspachtelt haben, denken sie „Okay, ich habs heute vermasselt. Jetzt kann ich genauso gut alles essen, was ich möchte und dafür morgen weitermachen.“

Als würde das nicht schon schlimm genug sein. Nun ist es jedoch so, dass viele Menschen diesen Fehlschlag mit in den nächsten Tag nehmen, und den Tag darauf – so dass aus dem „dafür morgen weitermachen“ ein „dann werde ich eben Montag wieder loslegen“ wird.

Das Montags Mindset

Historisch betrachtet ist der Montag der geschäftigste Tag im Fitnessstudio. Das ist vielleicht gar nicht so überraschend. Die Auswertung von Ernährungsprotokollen über einen Zeitraum von einer Dekade macht deutlich, dass Montage auch gleichzeitig die Tage sind, an denen sich die meisten Personen an ihre Diät- & Ernährungsvorhaben halten.

Das ist ironisch, weil Montag eigentlich auch der gefährlichste Tag der Woche ist. Nein, nicht der Montag ansich, sondern die Idee hinter dem Montag – ein frischer Start, immer erhältlich und niemals länger als eine Woche entfernt.

All das ist ein Teil des – so nenne ich es – Montags Mindsets. Wenn du darüber nachdenkst mit dem Training oder einem bestimmten Ernährungsplan loszulegen, dann manifestiert sich dieses Mindset in Punkten wie diesen:

• „Ich gehe ab Montag wieder ins Fitnessstudio.“
• „Mit Beginn des Montags, werde ich jeden Tag Cardio absolvieren.“
• „Neue Diät am Montag! Das hier wird meine letzte „dreckige“ Mahlzeit sein, also werde ich sie in vollen Zügen genießen.“

Kommt dir bekannt vor, oder?

Wenn du bereits einem bestimmten Plan folgst, dann sehen die Mindset-Entschuldigungen etwa so aus:

• „Ich habe jetzt zwei Workouts ausfallen lassen – das war eine echte vollgestopfte Woche und ich sollte mich jetzt ausruhen und dann Montag frisch regeneriert loslegen.“
• „Okay, ich habe mir den Brownie gegönnt. Eigentlich ist der ganze Tag jetzt für die Katz. Am besten beginne ich am Montag von vorne.“
• „Ich gönne mir ein paar Bierchen während des Spiels. Doch am Montag werde ich die Dinge ein wenig ernster nehmen. Kein Alkohol mehr!“

Damit kann man sich sehr gut selber täuschen. In jedem Fall ist diese Art des Selbstbetrugs die Nr. 1, die dich vom Erfolg abhält: Es verhindert, dass du Fortschritte machst, weil es einen begrenzten Glauben verstärkt, der dir vorgaukelt, dass du nicht während der Woche eine entsprechende Kurskorrektur vornehmen kannst.

Und noch schlimmer – es ermutigt dich dazu aufzugeben, obwohl du dich kurz vor der Ziellinie befindest. All das nur wegen dem fehlerbehafteten Gedanken, dass du jederzeit (Montags) von Neuem beginnen kannst.

Wir alle kennen mittlerweile die Definition von Verrücktheit: Stets dasselbe tun, aber unterschiedliche Ergebnisse erwarten – und dennoch fallen wir auf die Montagsfalle herein. Immer und immer wieder.

Wie können wir das Problem jetzt lösen? Es gibt zwei große Schritte, die du dafür tun musst.

Schritt #1: Entferne den „Aktualisieren“-Knopf aus der Gleichung

Wir müssen alle realisieren, dass Montage im Grunde genommen keine speziellen Tage sind. Ein Montag hat keine besonderen Eigenheiten, die dafür sorgen, dass man bessere oder schlechtere Ergebnisse erzielt.

Die Tatsache, dass der Kalendar sagt, dass es sich um den Anfang der Woche handelt, heißt nicht automatisch, dass du an diesem Tag in der Lage sein wirst mehr Gewicht zu heben oder mehr Fett zu verbrennen, als z.B. an einem Dienstag oder Mittwoch.

Nimm dir zehn Minuten Zeit und denke in aller Ruhe darüber nach.

Montag ist nur ein Tag

Nur weil es der Anfang der Arbeitswoche ist, bedeutet das nicht automatisch, dass es auch der Anfang aller anderen Dinge sein muss. Sobald du das kapierst, kannst du unverzüglich die Verantwortung über die Tatsache übernehmen, dass du dein Programm an jedem beliebigen Tag starten (oder re-starten) kannst; und das macht es einem viel einfacher sich den Schmutz aus den Kleidern zu klopfen, wieder in den Sattel zu schwingen und den Impuls des Neustarts schon im Keim zu ersticken.

Um meinen Klienten damit zu helfen, ordne ich manchmal  das Programming anders an, um dieses Problem zu umgehen. Montag ist nicht länger der Startpunkt. Falls die Menschen wirklich Probleme damit haben anzufangen und aufzuhören, dann stelle ich sicher, dass jedes neue Programm an einem Dienstag beginnt. Die Motivation des neuen Workouts trägt sie durch das Wochenende – also dort, wo die meisten Menschen irgendwann mal nachgeben – mit nur wenig Ärger, so dass die Leute sich darauf konzentrieren.

Tatsächlich ist es sogar so, dass für manche Klienten der Montag ein „Pausentag“ ist, an dem sie nicht ins Gym gehen. Da Montage sowieso immer sehr geschäftig sind, kann es einem dabei helfen die Disziplin für den Rest der Woche zu befeuern, weil man am „härtesten Tag der Woche“ (arbeitstechnisch) nicht auch noch zum Training gehen muss.

Schritt #2: Lerne bei Kleinigkeiten zu versagen

Falls du der Ansicht bist, dass es das „Cheaten“ bei der Ernährung ist, was deinen Erfolg ausbremst, dann sollte die Beherrschung dieses Punktes vermutlich deine Nr. 1 Priorität werden, um den (schädlichen) Effekt zu minimieren, wenn du dich außerhalb deiner regulären Ernährung bewegst.

Indem du lernst mit kleinen Fehlschlägen umzugehen, wirst du auch ein stückweit entspannter, denn du weißt genau, dass du irgendwann mal ins Fettnäpfchen treten wirst. Das passiert jedem von uns und niemand ist perfekt – insbesondere dann nicht, wenn es um Ernährungsgewohnheiten geht. Das Verzehren eines halben Brownies gilt auch nicht als Kardinalssünde, die mit sofortiger Wirkung all deine Erfolge zu Nichte macht oder die Zukünftigen schmälert.

Wenn du diese Aspekte irgendwann begreifst, dann wird es dir auch exponentiell leichter fallen auf die Bremsen zu treten – anstatt aufs Gas zu drücken – wenn du etwas isst, was du eigentlich nicht essen solltest.

Deine Gesundheit ist dein Wohlstand

Stelle dir mal folgende Situation vor: Nehmen wir an du machst einen Trip nach Vegas und verzockst sofort $500. Wenn du wie die meisten Menschen drauf bist, dann würde deine Reaktion auch nicht darin bestehen all dein restliches Guthaben sofort auf den Kopf zu hauen. Du würdest eher deine Ausgaben anpassen/runterfahren und dafür sorgen, dass du wieder in die Spur kommst.

Deine Ernährung/Diät ist nichts anderes.

Ich empfehle dir ein „Spielgeld“-Konto in Form von Kalorien zu eröffnen. Du kannst das super-einfach einrichten, indem du eine App nutzt, bei der du ein bestimmtes Kalorienziel vorgibst.

Und wenn du ausrutscht, siehst du es als frivole „Ausgabe“ dieses Kalorienguthabens – sorge nur dafür, dass du dein Budget nicht überstrapazierst und alles wird gut. Sobald du dein Guthaben verprasst hast, tue alles, was in deiner Macht steht, um weitere Ausgaben zu verhindern. Fange mit einem kleinen Budget von 300 bis 400 Kilokalorien an (pro Woche, nicht pro Tag!) und versuche die Menge nach und nach zu reduzieren.

Am Ende wirst du beides langsam aber stetig entwickeln: Disziplin und eine komplett andere Einstellung zum Essen und Cheaten. Zugegeben, dies kann ein wenig Zeit in Anspruch nehmen. Die Beherrschung kleiner Fehlschläge und das Ablegen des Montag Mindsets sind zwei Gewohnheiten, die vermutlich zu den schwersten gehören, die es zu überwinden gilt.

Doch ein erster Schritt heißt Bewusstsein und auf eine bestimmte Art und Weise kann das Lesen dieses Artikels von unschätzbarem Wert sein und dir dabei helfen die Veränderungen herbeizuführen, die deine Bemühungen unterstützen werden.

Buchempfehlung: Der Alpha Code – Fitness für echte Männer von John Romaniello & Adam Bornstein.

Egal ob es darum geht die Versuchung eines immer präsenten frischen Neustarts zu entfernen oder das Erlernen einer All-In Einstellung, die so eine Versuchung nährt, zu vermeiden – die beste Wette zur Behebung des Problems liegt darin die Zügel ein stückweit zu lockern und festzustellen, dass eine versaute Mahlzeit von dreien nicht gleich das Ende der Welt bedeutet (oder ein Tag von sieben).

Indem du ein tiefergehendest Verständnis für diese Konzepte erlangst und sie meisterst, hältst du den Schlüssel dafür in der Hand, wenn es darum geht Fehlschläge im Rahmen zu halten und dir die besten Aussichten auf Erfolg zu gewähren. Und sobald das geschehen ist, solltest du zuversichtlich darüber sein, dass sich alles schon irgendwie ergibt.

Natürlich ist es wesentlich leichter über derartige Dinge zu reden, als sie schließlich umzusetzen, doch am Ende des Tages sind alle Strategien ineffizient, solange du sie nicht anwendest. Das ist eines der wichtigsten Dinge, an denen ich zusammen mit meinen Klienten arbeite.

Das Verständnis über die exakten Herausforderungen, vor denen einzelne Klienten stehen, ist allerdings ein Teil der Sache; mein Job als Trainer besteht darin herauszufinden, wie man ein Programm am besten designt, damit die betroffene Person diese Herausforderungen bewältigt.

Möglich gemacht wird dies durch die Objektivität, die dem Coaching innewohnt; etwas, dass bei der eigenen Bestandsaufnahme fehlt. Und das ist auch der Grund wieso jeder von einem guten Coach profitieren kann – und mein Grund, wieso ich selbst einen Coach habe.

Zusätzlich zu der Verantwortung, die ein Trainer bietet, ist es meistens so, dass Klienten häufig ihre eigenen Stärken und Schwächen nicht gut genug verstehen, um ein Ernährungsprogramm aufzunehmen, dass es ihnen erlaubt die Ersteren zu stärken und die Letzteren zu minimieren.

Ein großer Teil besteht darin zu entscheiden, welcher Typ von Diäter du eigentlich bist. Dies liefert die Karosserie, aus der dein Coach ein Programm entwerfen kann, welches es dir erlaubt echte, permanente Fortschritte zu erreichen.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Von Klaus Arndt | 102 Seiten | Intensiv-Programm für 8 Kilo Muskelmasse in 4 Wochen

Fats That Heal, Fats That Kill (Buch) | Amazon.de

Von Udo Erasmus | 456 Seiten |

Extrem Fit (Buch) | Amazon.de

Von Joe Manganiello | 288 Seiten | Das ultimative Training für echte Kerle

The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

Abschließende Worte

Dein Geschmack und deine Ziele entscheiden darüber, welche Diät du verfolgst – doch die oben besprochenen Strategien werden dir dabei helfen am Ball zu bleiben, unabhängig davon, wie du isst.

Es macht keinen Unterschied, ob du fastest oder Cheat Days durchführst oder dich nach Paleo ernährst; indem du das Monday Mindset kontrollierst und lernst mit kleinen Fehlschlägen umzugehen, unternimmst du die zwei erforderlichen Schritte um die besten Täuschungen zu vermeiden und den Pfad des Erfolgs einzuschlagen.

Du fandest diesen Artikel über das Montags Mindset & Ernährungsfehler informativ & lehrreich – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx! 

Bildquelle Titelbild: Fotolia / vasakna

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John Romaniello ist ein Level 70 Orc Hexenmeister, der seine Tage damit verbringt schweren Scheiss zu heben und bei Nacht die Kriminalität zu bekämpfen. Und falls er das gerade nicht macht, arbeitet er als Chief Bro King des Roman Empires und Executive Editor bei RomanFitnessSystems.com (RFS). Romans Artikel kannst du (in deutscher Sprache) hier lesen oder ihn auf seiner Facebook-Seite verfolgen.

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