Muskelaufbau Guide: Meilensteine des Trainingsvolumens

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Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 18 Minuten |

Wenn wir darüber diskutieren, wie viel wir trainieren sollten, um das Maximum an Muskelmasse, welches wir aufbauen können, auch tatsächlich aufzubauen, dann hilft es sich mit den wichtigen theoretischen Konzepten vertraut zu machen.

Diese Konzepte oder „Meilensteine wie ich sie gerne nenne, können uns dabei helfen zu verstehen, wie wir zu den Schlussfolgerungen kommen mit denen wir die Frage „Wie viel Training ist notwendig“ beantworten und sinnvolle Empfehlungen ausstellen können.

Artikelinhalte

1 Muskelaufbau Guide: Meilensteine des Trainingsvolumens

Muskelaufbau Guide: Meilensteine des Trainingsvolumens

Grundsätzliche Annahmen zum Zwecke des Muskelwachstums

Wir wissen aus der Literatur, dass Trainingsvolumen mit Wachstum zusammenhängt und wir wissen auch, dass – bis zu einem gewissen Grad – ein höheres Volumen (für Hypertrophie) besser ist, als ein Geringeres. Zudem wissen wir, dass verschiedene Volumina die Regeneration unterschiedlich stark beanspruchen und die Wachstumssignale unterschiedlich beeinflussen.

Wenn wir also sagen, dass 10 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe für die meisten Menschen nicht allzu ermüdend sind und zu einem guten Wachstum führen, dann gibt es eine Reihe von Umständen, in denen eine solche Aussage – ohne zugrundeliegende Annahmen – total falsch sein könnte.

Ein paar Beispiele:

Die Sätze liegen bei 10% des 1 RM, weshalb man hunderte an Wiederholungen absolvieren müsste, um das Ziel zu erreichen. Wir wissen, dass das Gewicht in der Regel bei mind. 60% des 1 RM liegen sollte, um Muskelwachstum herbeizuführen. In diesem Fall würde also kein nennenswertes Wachstum erfolgen (jedenfalls nicht mehr ab einem gewissen Trainingsstand).
Die Sätze liegen bei 95% des 1 RM. 10 Sätze nahe an der Maximalkraft können (und werden) die meisten Trainierenden zerstören – also wäre die Aussage von „ist nicht zu ermüdend für die meisten Menschen“ falsch.
10 Sätze je 20 Wiederholungen bei einem 22 RM ist fast das doppelte Volumen von 10 Sätzen je 9 Wiederholungen bei einem 10 RM – also selbst die Verwendung von Satzzahlen um das Volumen zu benennen, ist im Grunde absurd.
10 Sätze, die jeweils bei 6 Wiederholungen vor dem Muskelversagen abgebrochen werden, beanspruchen die anabolen Signalwege nicht ausreichend, wohingegen 10 Sätze bis zum Muskelversagen (oder darüber hinaus) eine ernste Störung der Homöostase zur Folge haben und für die meisten Menschen zu viel an Belastung sind (von der sie viele nicht ausreichend schnell wieder regenerieren können).

Wie zur Hölle können wir jetzt über „Volumen“ in Bezug auf Zahlen und Sätze faseln, wenn solche starken Widersprüche möglich sind?!

Nun, wir müssen uns grundsätzlich darauf einigen, dass manche Annahmen zu treffen sind. Aber die gute Nachricht ist, dass diese Annahmen nicht willkürlich sind. Diese Annahmen, die wir treffen, werden so ziemlich das repräsentieren, wie herkömmlicherweise für mehr (Muskel-)Masse trainiert wird.

Von jetzt an und für den Verlauf dieses Artikels nehmen wir also an, dass jeder „Arbeitssatz“:

Im Schnitt zwischen 60% 1 RM und 80% 1RM liegt.
Im Schnitt zwischen 8 und 20 Wiederholungen pro Satz liegt.
Im Schnitt zwischen 4 und 1 Wiederholung vor dem konzentrischen Muskelversagen liegt.

Diese Annahmen beschreiben ziemlich genau, wie die meisten Trainierenden da draußen in der realen Welt für mehr Masse trainieren (oder zumindest trainieren sollten). Und die gute Nachricht ist, dass – sobald wir diese Annahme treffen – der Vergleich zwischen den Sätzen innerhalb dieses Bereichs sehr nützlich ist und nicht komplett auf dem Zufall überlassen wird.

Ermüden dich schwerere Gewichte stärker als Leichte? Dreimal darfst du raten. Leichtere Gewichte erlauben jedoch eine höhere Wiederholungszahl, sodass dich zwar jede einzelne Wiederholung nicht so stark beansprucht, jeder Satz jedoch mehr davon beinhaltet. Das Ergebnis dieser Gleichung ist, dass sowohl der hypertrophe Stimulus, als auch die Ermüdung innerhalb der Wiederholungszahl von 8 bis 20 in etwa gleich sind.

Volumen UND Intensität führen zu Wachstum und Erschöpfung und wenn eine dieser Variablen pro Satz steigt, geht die andere runter, um ein ungefähres Gleichgewicht beizubehalten. Wenn wir in diesen Diskussionen also nun von „Trainingsvolumen“ sprechen, verwenden wir die „Anzahl an Arbeitssätzen“ stellvertretend für das Volumen, wie es sich am besten zu Adaptation (Wachstum) und Erschöpfung verhält.

Pauschalaussagen a la „10 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe“ sind nicht zielführend, wenn dafür nicht die entsprechenden Annahmen getroffen werden. (Bildquelle: Fotolia / nikolas_jkd)

Die Sätze für das Volumen zählen

In den Empfehlungen aus der „Trainingstipps“-Serie (Artikel folgen!) werde ich für gewöhnlich Volumina (MV, MEV, MAV, MRV) Satzzahlen formulieren. Scheint unkompliziert genug. 10 Sätze für den Oberschenkel sind wie 6 Sätze Kniebeugen und 4 Sätze Beinpresse oder 5 Sätze Hackenschmidt- Kniebeugen und 5 Sätze enge Kniebeugen.

Und für dieses Beispiel ist es genau so einfach. Aber was ist, wenn du die Schrägbank für das Brusttraining nutzt? Sicher können 4 Sätze Schrägbankdrücken als 4 Sätze Brusttraining zählen, aber gilt das auch schon als Training der vorderen Schulter? Und wenn wir die vordere Schulter mitzählen, warum dann nicht auch den Trizeps beim Überkopfdrücken? Ich meine, sie sind dabei stark involviert! Und warum zählen wir nicht gleich alle Drückübungen für den Trizeps mit, wenn wir schon dabei sind. Dann können wir auch alle Ruderbewegungen und Zugübungen zum Bizepsvolumen dazuzählen etc.

Wir könnten das zwar durchaus machen, aber die Wahrheit ist, dass die unterstützenden Muskelgruppen nicht so stark bei der Hauptbewegung mitarbeiten und es gibt gute Gründe, wieso man sie nicht gleichbewertend berücksichtigen sollte.

Nach dem Bankdrücken wirst du wahrscheinlich einen Muskelkater in der Brust bekommen, aber wenn du nicht gerade ein blutiger Anfänger bist, dann wirst du deinen Trizeps am nächsten Tag wahrscheinlich nicht spüren – zumindest nicht nur davon. Sicher, der Trizeps trägt zu dieser Übung bei, aber wenn wir nur Drückübungen jeglicher Art zu unserem Trizepstraining hinzuzählen, dann wären wir schnell auf dem MRV-Level für das Trizepsvolumen, wohingegen der wirkliche Stimulus für diesen Muskel irgendwo auf der Hälfte des wirklichen MRV’s liegt.

Eine Möglichkeit dieses Problem zu lösen, besteh darin, jede Übung in Bruchteile von Satzzahlen zu zerlegen.

Ein Beispiel: Lass uns annehmen, dass die Brust und der Trizeps beide 20 Sätze pro Woche benötigen, um das MRV zu erreichen. Wenn wir nun 20 Sätze Bankdrücken für die Brust absolvieren, dann hätten wir unser MRV hierfür erreicht. Aber wir nehmen an, dass das Bankdrücken den Trizeps nur halb so stark aktiviert, wie eine direktere Trizepsübung – und somit haben wir mit unseren 20 Sätzen auf der Bank nur ein Trizepsvolumen im Wert von 10 Sätzen erreicht. Die restlichen 10 Sätze für den Trizeps müssen wir dann woanders reinholen und diese 10 Sätze sollten in keinster Weise die Brust involvieren, denn sonst würden wir unser MRV für die Brust überschreiten.

Wenn wir diesen Weg der Präzision gehen, dann könnten wir wahrscheinlich ein System entwickeln, welches für jede Übung genau angibt zu welchen Teilen die einzelnen Muskelgruppen beteiligt sind.

Zum Beispiel würden wir annehmen, dass Klimmzüge im Obergriff einem Satz für den Latissimus entsprechen, einem halben Satz hintere Schulter und je einem Drittel Satz Unterarme und Bizeps. Wie du sehen kannst, würde diese Methode ziemlich gut funktionieren, wenn wir in der Lage dazu wären, eine Übung so genau nach involvierten Muskelgruppen aufzuteilen.

Aber das Problem bei dieser Methode ist, dass sie zu aufwändig zu berechnen und zu theoretisch für die meisten von uns ist (mich selbst eingeschlossen). Stattdessen verfahren wir mit einer einfacheren und nahezu genauso effektiven Herangehensweise: Wenn wir an dieser Stelle auflisten, wie viele Sätze dem MED, MAV und MRV für eine Muskelgruppe entsprechen, dann meine ich immer nur die Übungen, in der die Muskeln entweder die Hauptarbeit leisten oder Isolationsübungen sind, die nur darauf abzielen diesen speziellen Muskel zu trainieren. Und da wir wissen, dass diese Muskeln auch durch indirekte Arbeit in anderen Bewegungen für andere Muskeln angesprochen werden (so wie zum Beispiel Dips den Trizeps und auch die Brust ansprechen), reduzieren wir unsere Annahmen für diese MED, MAV und MRV insoweit, dass wir der Regeneration genügend Spielraum im Programm geben, dass wir diese indirekte Arbeit nicht weiter berücksichtigen müssen.

Ein einfaches Beispiel wäre, wenn wir sagen, “18 Sätze für Trizeps ist das richtige MRV” oder irgendwas um den Dreh. Dabei nehmen wir an, dass alle anderen Drückübungen und Zugübungen (der lange Kopf des Trizeps ist beteiligt) insgesamt weitere 4 Sätze beitragen, um den Muskel zu seinem wahren physiologischen MRV von ungefähr 22 Sätzen oder so bringen. Wenn du von nun an also weiterliest, dann bedeuten die aufgelisteten Satzzahlen immer nur die direkte Arbeit – und alles Weitere wurde schon berücksichtigt, sodass du dich darum nicht mehr kümmern brauchst.

Könnte ich das Volumen auch anders tracken? Rate mal. Gibt es andere Methoden, die auch gut sind und ihre Vorteile haben? Absolut! Aber wenn du diese Reihe liest, dann nimm bitte an, dass wir das empfohlene Volumen nur in direkten Übungen ausdrücken und Spielraum für zusätzliches Volumen aus indirekten Übungen gelassen haben.

Nun, da wir das geklärt haben, lass uns vier verschiedene Meilensteine des Volumens ansehen und schauen wofür sie stehen und was sie bedeuten.

Nutze die Meilensteine des Trainingsvolumens, um herauszufinden, wie viel und hart du tatsächlich trainieren solltest, um die besten Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau einzufahren. (Bildquelle: Fotolia Andrey / Burmakin)

MV = Maintenance Volume (Erhaltungsvolumen)

Das ist die Menge an Training (ausgedrückt in der Satzzahl), die uns erlaubt unser aktuelles Level an Muskulatur zu erhalten. Wenn du noch nie trainiert hast, dann sind das offensichtlich 0 Sätze! Aber wenn du anfängst hart zu trainieren und Zuwächse verzeichnest, musst du mindestens an deinem MV trainieren, um zu behalten, was du dir bis dahin erarbeitet hast.

Die schlechte Nachricht: Es gibt keine Möglichkeit die „Gains“ OHNE TRAINING zu erhalten.
Die gute Nachricht: Das MV ist in Wahrheit ziemlich niedrig und gerade dann, wenn du schwer trainierst (75%1RM+), bist du in den meisten Fällen in der Lage deine Muskelmasse mit nur 6 Sätzen pro Woche erhalten.

Eine weitere gute Nachricht dabei ist, dass – wenn deine 75% 1RM Werte nach oben gehen, sofern du mehr Muskeln aufbaust (und damit immer schwerer und schwerer trainieren musst, um deine Muskulatur auf Erhaltungslevel zu halten) – es auch mit der Zeit leichter für den Körper wird die Muskulatur zu erhalten.

Auch wenn man erwarten würde, dass das MV für fortgeschrittene Athleten weit über 6 Sätzen pro Woche liegen muss, ist das in Wahrheit nicht der Fall und Satz für Satz brauchen sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene, nur ein sehr geringes Volumen um ihre Muskelmasse zu erhalten.

In unserem Muskelgruppen-Trainingsguide werden wir die Annahmen für das Erhaltungsvolumen für jede Muskegruppe treffen – aber warum? Wollen wir nicht Zuwächse verzeichnen, statt die vorhandene Masse lediglich zu erhalten? Sicher, aber Phasen mit geringem Volumen sind von Zeit zu Zeit wichtig, um dem Wachstumsprozess eine Pause zu geben, damit er sich auf ein Maximum regenerieren kann. Und wenn das Leben ins Spiel kommt und du nicht mehr so oft ins Gym rennen kannst, um einen Aufbau zu ermöglich, dann kann es hilfreich dabei sein nur so viel Zeit wie nötig zu investieren, um zumindest das zu erhalten, was du schon aufgebaut hast, damit du dich ansonsten voll und ganz auf die Dinge außerhalb des Trainings fokussieren kannst.

MEV = Minimum Effective Volume (Minimal effektives Volumen)

Das ist die Menge an Training die den Muskel zum Wachsen bringt. Alles unterhalb dieses Levels erhält bestenfalls die Muskulatur. Wenn du also darauf aus bist Muskulatur aufzubauen, dann solltest du lieber mehr als das MEV beim Training absolvieren.

Nun, dein MEV ist dein minimal effektives Volumen – also ist es nicht dein durchschnittliches wöchentliches Volumen (es sei denn du möchtest so langsam wie möglich aufbauen). Aber es ist ein guter Startpunkt für die erste Woche deiner Mesozyklen, auf dem du aufbauen kannst. Wenn die Leute erst vor kurzem mit dem Training begonnen haben, wachsen sie so ziemlich von allem. Ihre MV’s und MEV’s sind also nahezu identisch. Das minimale Volumen, welches für das Wachstum benötigt wird, steigt allerdings mit der Trainingserfahrung immer weiter, sodass es das MV hinter sich lässt, je länger du trainierst.

MAV = Maximum Adaptive Volume (Maximal adaptives Volumen)

Dies ist die Spanne des Volumens, bei der du die besten Zuwächse verzeichnest. Es ist viel mehr eine Spanne, als die anderen Volumen-Meilensteine, denn sie verändert sich stark zwischen den einzelnen Mesozyklen (von Woche zu Woche). Jedes Mal, wenn du eine spezifische Muskelgruppe mit einer spezifischen Reihe an Übungen, Gewichten und Volumina trainierst, wirst du Muskelwachstum als Ergebnis haben. Überlaste das System und ernte Resultate. Aber Systeme passen sich an (adaptieren) und die Überlastung der letzten Einheit ist nun keine Überlastung mehr in der nächsten Einheit. Um weiter Überlastung herbeizuführen, musst du schwerere Gewichte verwenden und… höheres Volumen mit jedem aufeinanderfolgenden Mikrozyklus einer Akkumulationsphase des Trainings.

Jedes Mal, wenn du hart trainierst, steigt das nötige Volumen für die nächste Einheit, um weitere Zuwächse herbeizuführen – und daher steigt das MAV stetig durch den Mesozyklus hinweg an. Eventuell übersteigt das Volumen, was du benötigst um weiter zu wachse, irgendwann das Volumen, von dem du dich noch regenerieren kannst – was weitere Zuwächse in diesem Mikrozyklus unmöglich macht und einen Deload erfordert (oder vielleicht ein paar Veränderungen der Übungsauswahl im nächsten Mesozyklus), damit die Gains weiter kommen.

Da das MAV sich deutlich von Einheit zu Einheit verändert, kann es nicht das Ziel sein es zu überschreiten, sondern eher einen Bereich vorgeben, in dem sich dein Volumen bewegen sollte. Und für die meisten Zwecke bewegt sich diese Spanne zwischen dem MEV und MRV. Das bedeutet, dass du am Anfang eines jeden Mesozyklus mit einem Volumen knapp über dem MEV beginnst und dich dann über die Zeit des einzelnen Mesozyklus zum MRV hocharbeitest.

Das durchschnittliche Volumen zwischen diesen beiden Eckpfeilern ist dann dein MAV. Wir sollten hier versuchen clever zu sein und für uns schlussfolgern, dass weder ein zu niedriges Volumen, noch ein zu hohes Volumen optimal sind. Warum sagen wir nicht einfach, dass du in dem engen Bereich zwischen den beiden immer die besten Gains machst!?

Das erste Problem damit ist, dass diese Herangehensweise nicht genügend Progression erlaubt.

Sagen wir, 16 Sätze pro Woche sei dein MAV für eine spezifische Muskelgruppe. Du machst in der ersten Woche 16 Sätze und damit hervorragende Gains! Okay, was jetzt? Wenn du nächste Woche noch einmal 16 Sätze machst, ist das nicht mehr dein MAV – also musst du höher gehen. Wenn dein neues MAV jetzt bei 18 Sätzen liegt, dann hast du nur noch ein oder zwei Wochen, bevor du in dein MRV rennst und nicht weiterkommst. Du musst einen Deload machen, um die akkumulierte Erschöpfung abzubauen und daher wird dein Verhältnis zwischen Akkumulationsphase und Deload sehr niedrig sein.

Du hättest wahrscheinlich mehr hochqualitatives Training durchgeführt, wenn du mit weniger als 16 Sätzen angefangen hättest. Und da du vielleicht Wiederholungszahlen und Übungen ausgeführt hast, an die du nicht gewohnt warst, war dein Wachstumsreiz tatsächlich vielleicht höher, wodurch dein wirkliches MAV eventuell unterhalb von 16 Sätzen am Beginn des Mesozyklus gelegen hat.
Wenn du auf der anderen Seite mit 12 Sätzen angefangen hättest und dann bei 16 aufgehört hättest, wäre nicht nur dein Mesozyklus verkürzt gewesen, sondern du hättest auch die Vorteile des funktionellen Overreachings durch das Hinarbeiten und Erreichen deines MRV’s in der letzen Akkumulationswoche vor dem Deload verpasst.

Egal, wie du es drehst und wendest: Es scheint, als ob es am besten ist, dem Körper die qualitative Zeit und wiederholten Überlastungs-Stimulus zu geben, der nötig ist, um am besten wachsen zu können.

Wie stellst du das an? Nun, du musst nur dein MEV und MRV herausfinden und die meisten Mesozyklen zwischen diesen beiden Eckpfeilern aufbauen! Wenn dein MEV also 12 Sätze pro Woche sind und dein MRV 20, sollte dein Mesozyklus vielleicht wie folgt aussehen

Woche 1: 12 Sätze
Woche 2: 14 Sätze
Woche 3: 16 Sätze
Woche 4: 18 Sätze
Woche 5: 20 Sätze
Woche 6: 6 Sätze (Deload)

Du wirst in den Guides für die individuellen Muskelgruppen sehen, dass der MAV Bereich in den meisten Fällen nicht ganz runter bist zum MEV (oder bis hoch zum MRV) geht. Der Grund dafür ist, dass der MAV Bereich der Durchschnitt ist, von dem wo sich dein Training befinden sollte – und dass es nicht nur okay ist, seinen Mesozyklus unterhalb dessen (oder nah am MEV) zu beginnen und oberhalb davon (nah am MRV) zu enden, sondern dass es auch empfohlen wird!

Stell dir vor, das durchschnittliche MAV in den Guides sei eine Zahl, die du zur Mitte deiner Akkumulationsphase des Mesozyklus schneiden solltest. Diese Konzepte von Dr. Israetel wurde über die Jahre an Coaches und Klienten weiterentwickelt!

Das MAV (Maximum Adaptive Volumen) ist jene Kennzahl, bei der die Regenerationskapazität deines Körpers gerade so noch mitkommt, um Fortschritte in Sachen Muskelaufbau zu erzielen. (Bildquelle: Fotolia / Restyler)

MRV = Maximum Recoverable Volume (Maximal regenerierbares Volumen)

Dein Körper kann nur von einer gewissen Menge regenerieren. Sobald all die Regenerationssysteme deines Körpers voll im Einsatz sind, wir jeder weitere Eingriff (wovon Training ein Großer ist) zu einer unvollständigen Regeneration innerhalb dieser Zeit führen. Ja, hartes Training ist super, aber wenn du härter trainierst, als sich dein Körper davon erholen kann, dann kannst du dein Muskelwachstum vergessen – denn dein Körper kann nur wachsen, wenn er sich auch ausreichend erholen kann.

In Wahrheit kannst du auch kaum Wachstum erwarten, wenn du genau auf dem Level trainierst, an dem sich dein Körper gerade noch so erholen kann (dein MRV), denn wenn dein Körper all seine Ressourcen dafür verwendet, um sich nur zu erholen, dann hat er keine weiteren Kapazitäten, um darauf noch etwas aufzubauen.

Viele Trainingsstudien an Anfängern zeigen nur limitiertes oder gar kein Wachstum am Anfang des Prozesses. Ein Hauptgrund dafür ist, dass Training für Anfänger so ungewohnt ist, dass sie sich anfangs selbst von geringen Volumina nicht ausreichend erholen können. Erst wenn sie ein paar Wochen am Eisen sind, werden sie langsam anfangen Erfolge zu sehen, wenn ihr Körper sich daran gewöhnt und langsam damit beginnt das Volumen zu tolerieren und sich davon zu regenerieren und sie noch über ausreichend viele Kapazitäten verfügen, um darüber hinaus aufzubauen.

Während dein MEV dir also sagt, wo das minimale Volumen für das Wachstum liegt, trifft das MRV eine Aussage über das Maximum. Es gerade so vor einem Deload zu überschreiten, kann dazu führen, dass du durch den Prozess der “Superkompensation durch funktionelles Overreaching” noch bessere Zuwächse machst. Das anhaltende Training am MRV wird aber zu Stagnation führen.

Aufgrund des Vorteils der Überlastung und funktionellem Overreachings, sollte das MRV nicht um jedem Preis vermieden werden, sondern sollten eher als Ziel betrachtet werden, was man einmal am Ende seiner Akkumulationsphase erreicht, aber die meiste Zeit darunter bleibt. Klettere auf zu deinem MRV, aber spring‘ nicht direkt hinein.

Individuelle Unterschiede

Nun da du die Begriffe beherrschst, interessieren dich vielleicht die genauen Zahlen! Was ist das MAV für den Bizeps? Was ist das MAV für die Brust? Diese Zahlen werden in den einzelnen Artikeln für die Muskelgruppen vorgestellt, aber behalte ihre Limitationen im Hinterkopf:

Es sind UNGEFÄHRE Durchschnittswerte. Wenn ich sage, das durchschnittliche MAV für einen Körperteil sei 15 Sätze, aber deines liegt bei 10 oder sogar 20 Sätzen, ist das nicht total unwahrscheinlich. Wenn deines 5 oder 30 Sätze wären, wäre das viel überraschender. Du kannst diese Zahlen als Startpunkt verwenden, aber nicht als in Stein gemeißelte Werte.
Sie basieren auf meiner eigenen Erfahrung mit vielen Klienten und Athleten, sowie mir selbst und meiner Literaturrecherche. Manche davon werden für dich genau passen, andere überhaupt nicht. Tracke dein Training und deine Resultate und finde deine EIGENEN Werte.
Deine Zahlen werden sich verändern. Sie werden sich verändern je nachdem, wie gut du erholt bist, von Tag zu Tag und von Woche zu Woche. Sie werden mit deiner Erfahrung steigen. Sie werden sich verändern, je nachdem ob du Gewicht zunimmst oder abnimmst. Nimm nicht einfach an, dass dein MRV diesen Monat dasselbe ist, wie nächsten Monat oder nächstes Jahr… Feinjustiere und vergleiche deine Trainingsleistung ständig mit deiner Regeneration.
Selbst unterschiedliche Übungen und Reihenfolgen haben unterschiedliche Werte. Du wirst vielleicht in der Lage sein all deine Oberschenkelmuskeln mit nur 5 Sätzen schweren Kniebeugen pro Woche aufrechtzuerhalten, aber es braucht vielleicht 10 Sätze in der Beinpresse oder 15 am Beinstrecker um denselben Effekt zu erzielen. Generell kann man sagen, dass – je schwerer die Übung und desto größer ihr Bewegungsumfang (ROM) ist – desto niedriger ist das nötige Volumen. Das Gute daran ist, dass diese Übungen meist auch als effektivsten für die einzelne Muskelgruppe wahrgenommen werden und das besagt, dass man nicht unbedingt die Übung auswählen sollte, von der man sich am einfachsten erholen kann. Also plane dir nicht 25 Sätze Kniebeugen ein, wenn du genau weisst, dass 25 Sätze in der Beinpresse dein MAV ist und du denkst, dass alles gut sei. Nimm die nötigen realistischen Anpassungen, basierend darauf wie eine Übung dich beeinflusst, vor.

Nutze die Meilensteine des Trainingsvolumens zur Orientierung – und betreibe von da an Feinjustierung, um deinen persönlichen „sweet spot“ herauszufinden. (Bildquelle: Fotolia / zamuruev)

Deine eigenen Eckpfeiler des Trainingsvolumens herausfinden

Nachdem du alle muskelspezifischen Artikel über die Meilensteine des Volumens dieser Serie gelesen hast, hast du nun einen guten Starpunkt für dein eigenes Training. Aber das die Eckpfeiler hier nur ungefähre Durchschnittsangaben sind, solltest du daran arbeiten deine eigenen präziseren Werte herauszufinden, um sie an DIR anzuwenden.

Lass uns herausfinden wie du das anstellst

Dein MV herausfinden

Die Wiederholungskraft ist die verlässlichste Leistung, die mit dem Muskelvolumen korreliert. Sobald du daran gewöhnt bist zu trainieren und das in einem bestimmten Wiederholungsbereich, ist der einzige Weg bedeutungsvolle Steigerungen zu erzielen die Vergrößerung des Muskelvolumens (Muskelaufbau). Wenn du also 100 kg für maximal 10 Wiederholungen auf der Bank drücken kannst, dann ist der einzige Weg sich auf 110 kg zu steigern, der Aufbau von mehr Muskulatur – vorausgesetzt du trainierst schon eine Weile. Und wenn du nach einer Diät nur noch 90 kg für 10 drückst, obwohl du jede Woche diese Übung ausgeführt hast, dann ist es nicht unwahrscheinlich, dass du Muskelmasse verloren hast.

Wie kannst du dein MV herausfinden? Im normalen Prozess der Periodisierung des Trainings, solltest du ein paar Monate im Jahr (vielleicht 2-3) nur auf Erhaltungsniveau trainieren und essen, um deinem Körper zu erlauben sich zu regenerieren – und dann erneut zu wachsen, da ein chronisch hohes Volumen wird deine Muskeln nach ein paar Monaten für das Wachstum desensibilisieren.

Wenn du zum ersten Mal damit beginnst diese Erhaltungs-Mesozyklen durchzuführen, versuche die MV Empfehlungen dieser Artikelreihe zu befolgen. Wenn sich am Ende eines jeden solchen Erhaltungs-Mesozyklus deine Wiederholungskraft erhalten hat, dann war es genug Volumen für die Erhaltung. Das nächste Mal – also wenn du eine Erhaltungsphase machst – solltest du ein geringeres Volumen probieren und schauen, ob du deine Kraft damit ebenfalls erhalten kannst. Vielleicht ist den MV niedriger als meine Abschätzungen. Wenn deine Wiederholungskraft nach unten gegangen ist nach der Erhaltungsphase, dann war es nicht genug Volumen und du solltest das nächste Mal mehr probieren.

Über die Zeit von ein paar Makrozyklen (Erhaltungszyklen und Mesozyklen zusammengenommen), solltest du zu einem ziemlich präzisen Wert für dich selbst gekommen sein.

Dein MEV herausfinden

Das MEV herauszufinden ist schwierig. Ein guter Ansatz besteht darin es mit dem hier empfohlenen MEV zu probieren und dann die Satzzahl für die nächsten zwei Mesozyklen um 2 zu verringern.

Ja, damit wirst du das Prinzip der Überlastung ein wenig vernachlässigen und für diese zwei Mesozyklen die Satzzahlen NICHT von Woche zu Woche steigern. Bleibe einfach die ganze Zeit beim geschätzten MEV.

Machst du trotzdem Kraftzuwächse am Ende dieser zwei Mesozyklen? Wenn die Antwort ja lautet, dann bist du entweder genau an oder über deinem MEV – und eine weitere Reduktion des Volumens ist empfehlenswert. Wenn du dich nicht steigerst oder sogar verlierst, dann befindest du dich wahrscheinlich unter deinem MEV.

Sofern du mit dem abgeschätzten MEV in der Artikelreihe ausgehst, kannst du dich nach oben oder unten zu deinem persönlichen MEV hinarbeiten, aber es dauert eine Weile und glaube nicht, dass du es über Nacht herausfindest. Da Anfänger weiterhin MV’s und MEV’s haben, die sehr nah beieinander liegen, ist es nicht Wert sein MEV zu testen, solange du noch nicht weiter fortgeschritten bist (mindestens 2-3 Jahre durchgängiges Training).

Dein MRV herausfinden

Wie kannst du dein MRV bestimmen? Der Trick liegt im Begriff selbst: Maximal regenerierbares Volumen. Wenn du darüber hinaus gehst, bist du laut Definition nicht mehr dazu in der Lage (in ausreichendem Maße) zu regenerieren.

Wie messen wir die Regeneration für das Muskelwachstum? Wie verwenden die beste Leistungsabschätzung für das Wachstum – die Fähigkeit ein Gewicht für eine moderate Wiederholungszahl zu bewegen. Es korreliert mit Sicherheit am besten mit dem Muskelvolumen. Zeige mir einen Typen, der 180 kg für 10 drückt und ich zeig dir einen Typen mit einer dicken Brust, Schultern und Armen.

Und im Training besteht der Weg zu den besten Zuwächsen immer noch darin Sätze mit 8-12 Wiederholungen auszuführen und dabei mit der Zeit immer mehr Gewicht für diesen Wiederholungsbereich zu verwenden. Wenn du dich nicht von Woche zu Woche davon regenerierst, dann wirst du nicht in der Lage sein deine Kraft zu steigern (oder wirst sogar an Kraftverlieren).

Wie weist du also, ob du dich von letzter Woche erholt hast? Nun, was hast du letzte Woche gedrückt?

Sagen wir, es waren 100 kg für 3 Sätze je 10 Wiederholungen und 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Wenn du diese Woche 102,5 kg für 4 Sätze je 10 Wiederholungen und 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen drückst, dann können wir definitiv nicht sagen, dass du dich nicht vom Training der Woche davor erholt hättest. Aber in der Woche danach drückst du die 102,5 kg nur für einen Satz mit 10 Wiederholungen, dann einen mit 7, dann 5, dann 4, dann 3 Wiederholungen… dann läuft irgendwas falsch.

Jemand der 100 kg für 3×10 (ohne das Erreichen des Muskelversagens) drücken kann, sollte in der Lage sein 105 kg für harte 10 oder zumindest harte 9 Wiederholungen zu drücken! Aber wenn du so erschöpft bist, dass du nicht ausreichend regenerierst, dann wird deine Leistung nur so abfallen. Sobald sie das tut, weist du, dass du in der Woche davor über dein MRV hinaus gegangen bist und dass es Zeit ist sich zu erholen und das Gewicht wieder zu senken.

Klingt ziemlich unkompliziert, aber es gibt da noch ein Problem: Was ist, wenn die letzte Woche einfach nur schlecht in Sachen Ernährung und Schlaf war… was ist, wenn du seit 9 Wochen ohne Deload trainierst statt 4-6 Wochen und es die sich anhäufende Erschöpfung von all den vorangegangenen Wochen ist, welche dir Regenerationsprobleme verursacht – und nicht nur das Volumen der letzten Woche, wie die MRV Berechnung annimmt? Was ist, wenn das heutige Training einfach nur ein Schlechtes war aus einer Millionen verschiedener Gründe und dein wahres MRV in Wahrheit viel höher ist?

Das könnte sein und das ist ein Problem. Wie wissen wir also jetzt, ob du dein wahres MRV (unter normalen Umständen) gefunden hast oder einen Messfehler drin hast?

Nun, die zwei am häufigsten verwendeten wissenschaftlichen Instrumente sind Wiederholung und Aufzeichnung. Du arbeitest dich im Volumen in jeder Trainingsphase nach oben (jede Akkumulationsphase der Mesozyklen) und zeichnest die Veränderungen auf. Wenn du eine Unfähigkeit zu regenerieren feststellst, schraubst du zurück, machst einen Deload, wechselst vielleicht die Übungen und wiederholst das Ganze erneut.

Beachte wie viele Sätze du insgesamt pro Muskelgruppe du in der Woche zuvor durchgeführt hast bevor du dich nicht mehr regenerieren konntest. Das ist deine erste Abschätzung für das MRV.

Für deinen nächsten Zyklus, wählst du eine Satzzahl unterhalb dessen. Vielleicht sind es 6 Sätze oder so und fügst jede Woche Sätze und Gewicht hinzu, bis du nach 4-6 Wochen wieder an deinem hypothetischen MRV angelangt bist.

Wenn deine Regeneration früher als erwartet sinkt, musst du deine MRV Abschätzung nach unten anpassen.
Wenn du dieses Mal aber sogar weiter gehen kannst als das letzte Mal ohne Regenerationseinbußen festzustellen, dann musst du dein MRV nach oben hin anpassen.

Nach drei oder vier Zyklen wie diesem, sollten sich zwei Dinge herauskristallisieren:

Du solltest sehr viel massiver aussehen mit einem Training wie diesem! (Besonders, wenn du gut isst und regenerierst.)
Deine MRV Abschätzungen bewegen sich in einem sehr engen Bereich. In einem der Mesozyklen schaffst du es vielleicht nur auf 18 Sätze pro Woche, bis du nicht mehr richtig regenerierst und in einem anderen vielleicht auf 22 Sätze, bevor du aufhören musst. Aber wenn deine Ernährung und Regeneration recht gleichbleibend sind, solltest du bemerken, dass es dein MRV auch ist (in diesem Beispiel so um die 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche).

Du kannst nun die Satzzahl nehmen, die deinem MRV entspricht und sie als Ziel für dein weiteres Training nutzen.

Ja, sie wird sich zwischen den Muskelpartien unterscheiden und ja, sie wird sich über die Zeit verändern. Aber solange du dein Training und deine Regeneration im Auge behältst, solltest du in der Lage sein die nötigen Anpassungen zu machen, um dein MRV zu deinem Vorteil nutzen zu können.

Und sei dir bewusst, dass dein Training wohl dosiert sein sollte, um das Maximum an Wachstum herauszuholen!

Dein MAV herausfinden

Das ist der einfachste Eckpfeiler. Es ist ungefähr die Mitte zwischen deinem MEV und MRV. Wenn du diese beiden also erstmal herausgefunden hast, hast du auch dein MAV und es gibt keinen Grund es unabhängig zu ermitteln.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Massive Muskeln (Buch) | Amazon.de

Von Ellington Darden & Klaus Arndt | 115 Seiten | 42 Tage Trainings- & Ernährungsplan für Masse-Aufbau

NSCA's Guide to Program Design (Buch) | Amazon.de

Von NSCA & Jay R. Hoffmann | 312 Seiten | Handbuch zur Programmgestaltung

Optimal Nutrition for Recovery (eBook) | Bodyrecomposition.com)

Von Lyle McDonald | Optimiere deine Ernährung für schnellere Regeneration bei Verletzungen

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Richtungen vs. Dogmen

Verändert sich das MV wirklich nicht viel über die Trainingskarriere hinweg? Wahrscheinlich.
Sollten die meisten Mesozyklen beim MEV beginnen oder sollten manche auch darüber starten? Nicht sicher.
Profitieren Anfänger wirklich davon jedes Mal bis hoch auf ihr MRV in ihren Mesozyklen zu gehen oder sollten sie sich diese Vorgehensweise lieber für ein fortgeschritteneres Stadium aufheben? Das steht noch zur Debatte.

Während die grundlegenden Konzepte hier also ziemlich in Stein gemeißelt sind, müssen manche Feinheiten noch herausgefunden werden. Das bedeutet für dich, dass all diese Konzepte und Trainingsstrukturen, die sie erschaffen, großartige Startpunkte sind auf dem du dein Training aufbauen kannst – aber sie sind keine Dogmen, die du ganz genau befolgen musst.

Denke immer mit und sei immer skeptisch, sei immer offen und wähle den besten Weg, der durch die besten Erfahrungen gegeben wird. Wenn bessere Wege entdeckt werden, dann probiere sie aus und verändere deine Richtung.

In den kommenden Teilen werden wir uns detailliert mit jeder spezifischen Muskelgruppe auseinandersetzen. Sei dabei!

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Über den Autor
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Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Ringen (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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