Von Myoleanfitness.com | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |

Du suchst nach einem passenden Muskelaufbau Trainingsplan für zu Hause? Das Training im Studio ist für dich derzeitig keine wirkliche Option und du bist auf der Suche nach einem Workout, um von zu Hause auf Muskeln aufzubauen (oder zu erhalten)?

Falls du diese Frage bejahen kannst, dann ist dieser Artikel für dich.

Muskelaufbau Trainingsplan für zu Hause (mit minimalem Equipment) für Anfänger

Trainingsplan für zu Hause | Muskelaufbau ist nicht ganz einfach

Es stimmt, dass Muskelaufbau von zu Hause eine Herausforderung darstellen kann, da du einen Großteil des Equipments, welches du ganz natürlicherweise in einem kommerziellen Fitnessstudio findest, daheim nicht verfügbar hast. Das bedeutet jedoch nicht, dass ein solches Unterfangen unmöglich ist.

Eine Basisausstattung, eine Prise Know-How in Sachen Biomechanik und etwas Vorstellungskraft sind alles, was du für ein großartiges Workout im komfortablen zu Hause benötigst.

Unglücklicherweise sind viele der Home Workouts, die du im Internet findest, absolut beschissen. Aber woran liegt das?

1. Sie ignorieren die Basics des Muskelaufbaus (z.B. Fokus auf Grundübungen mit vollem Bewegungsradius bei ausreichender Intensität und dem Ziel, des progressiven Overloads der Muskulatur).
2. Sie involvieren üblicherweise Sätze mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen, um den Körper zu „straffen“.

Eines ist dabei sicher: Die Durchführung hunderter von Wiederholungen von Glute-Kickbacks ohne Gewicht wird dir definitiv nicht dabei helfen, wenn es darum geht einen starken, besser aussehenden Körper aufzubauen. Darauf geben wir dir Brief und Siegel.

Natürlich sind dies nur ein paar der typischen Muskelaufbau-Fehler, die von den meisten Menschen begangen werden, wenn diese mit dem Training für Muskel- und Kraftaufbau beginnen.

Es kann viele gute Gründe für ein Heimtraining geben. Um Fortschritte zu erzielen ist es jedoch wichtig, dass du die Grundprinzipien des Muskelaufbaus einhältst. Viele typische Trainingspläne tun dies nicht. In diesem Guide erfährst du, wie du mit minimalem Equipment (2 Kurzhanteln, 1 Klimmzugstange) ein forderndes Workout absolvieren kannst. (Bildquelle: Fotolia / serhiibobyk)

Für was sich dieses Home Workout eignet (und wofür es sich nicht eignet)

Bevor wir dir deinen neuen Trainingsplan für Muskelaufbau für zu Hause an die Hand geben, ist es wichtig, dass wir zunächst noch einmal klären, für welchen Zweck sich dieser Plan eignet und für welche Ziele er das nicht tut.

Wenn du bereits über einige Monate Trainingserfahrung verfügst und es bereits geschafft hast ein gewisses Grundfundament an Kraft und Muskulatur aufzubauen, dann eignet sich dieser Trainingsplan nicht für dich.

In dem Fall solltest du lieber noch einen Blick in unseren (wissenschaftlich basierten) Muskelaufbau Trainingsguide werfen.

Sofern du jedoch ein Trainingsanfänger bist, der über wenig oder gar keine Trainingserfahrung verfügt und dessen Ziel darin besteht zu Hause ein wenig Muskulatur und Kraft aufzubauen, dann solltest du weiterlesen.

Ein Trainingsplan für zu Hause mit Muskelaufbau als Ziel

Alles klar, es ist an der Zeit loszulegen!

Weiter unten findest du zwei passende Workouts:

• Workout A
• Workout B

Beide Workouts trainieren den gesamten Körper, nutzen jedoch unterschiedliche Übungen.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie die Übungen ausgeführt werden, dann solltest du es auf Exrx.net oder entsprechende Tutorials auf Youtube nachschlagen). Falls du danach weiterhin unsicher bist, solltest du am besten einen zertifizierten Trainer zu Rate ziehen.

Körpergewichtsübungen eignen sich wunderbar für das Heimtraining. Du solltest jedoch mit zunehmenden Fortschritten auf schwierigere Versionen derselben Übung ausweichen – nur so bietest du deinem Körper einen weiteren Reiz zur Adaption (Kraftsteigerung & Muskelaufbau). (Bildquelle: Fotolia / undrey)

Equipment

Was du brauchst: Das einzige Stück Equipment, welches du für diese beiden Workouts benötigst, ist ein paar verstellbare Kurzhanteln mit ausreichend Hantelscheiben sowie eine Klimmzugstange.

Frequenz

Führe deine Workouts an 2-3 nicht-aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag) und alterniere hierbei Workout A und Workout B.

So könnte das Ganze beispielsweise aussehen:

• Woche 1: A/BA
• Woche 2: B/A/B
• Woche 3: A/B/A

Volumen

Absolviere 1-3 Sätze á 8-15 Wiederholungen für jede Übung.

Falls du ein kompletter Anfänger bist, solltest du zunächst mit einem Satz pro Übung beginnen und die Anzahl der Sätze langsam mit fortschreitender Adaption steigern.

Intensität & Progression

Nutze ein Gewicht, welches du für 8-15 Wiederholungen bewegen kannst. Sobald du 15 Wiederholungen bei einer Übung mit guter Form/Technik für alle Sätze schaffst, kannst du das Gewicht auf den Kurzhanteln erhöhen.

Für die Liegestütze und Klimmzüge mit engem Griff ist es auch möglich, mit einer Knie-Variation zu arbeiten und sich bis zu negativen Version hoch.

Pausenzeiten zwischen den Sätzen

Pausiere ungefähr 2 Minuten zwischen den Sätzen. Das sollte ausreichend für die Erholung sein, so dass Intensität und Volumen nicht drunter leiden. Wenn du es besonders eilig hast, kannst du jede Übung mit der nächsten Paaren und die Pausenzeit auf 1 Minute zwischen den Sätzen reduzieren.

Wiederholungstempo

Absolviere jede Wiederholung in einem kontrollierten Tempo. Weder sollten die Wiederholungen super-schnell noch super-langsam ausgeführt werden. Ziele auf 1-2 Sekunden für die konzentrische Phase (anheben des Gewichts) und 1-2 Sekunden für die exzentrische Phase (absenken des Gewichts) für jede Übung ab.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Workout A

1. Liegestütze auf den Knien / Normale Liegestütze / Negative Liegestütze / Explosive negative Liegestütze
2. Goblet Squats
3. Einarmiges Kurzhantel-Rudern
4. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
5. Seitenheben mit Kurzhanteln
6. RKC Plank (für 15-30 Sekunden halten)
7. Liegestütze auf den Knien mit engem Griff / Normale Liegestütze mit engem Griff / Negative Liegestütze mit engem Griff / Explosive negative Liegestütze engem Griff
8. Konzentrations-Curls mit Kurzhanteln

Workout B

1. Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln
2. Alternierende Ausfallschritte mit Kurzhanteln
3. Klimmzüge mit Stuhl als Unterstützung / Normale Klimmzüge
4. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
5. Seitenheben sitzend mit Kurzhanteln
6. V-Ups
7. Trizeps-Extension liegend mit Kurzhanteln
8. Alternierende Bizeps-Curls mit Kurzhantel

Nutze diese beiden Workouts, die du in diesem Trainingsplan für zu Hause findest, um das Beste aus deiner Studio-freien Zeit herauszuholen.

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