Lässt sich Muskelwachstum vorhersagen?

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Lässt sich Muskelwachstum vorhersagen?

Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |


Es ist mittlerweile klar, dass höheres Trainingsvolumen in der Regel auch mehr Muskelwachstum bedeutet. Allerdings ist nicht ganz so klar, wie man das Trainingsvolumen am besten definiert und misst. Es gibt verschiedene Wege, um das zu tun, z.B. über die Tonnage, das relative Volumen, „effektive Wiederholungen“, Zeit unter Spannung (TUT) oder Anzahl an harter Sätze. Alle davon haben sowohl ihre Stärken als auch ihre Schwächen.

Die Frage ist nicht, ob höhere Umfänge besser für das Muskelwachstum sind. Die Frage ist, ob einer der Möglichkeiten, mit der wir das Volumen ermitteln können, wirklich als Ursache für eine Hypertrophie angesehen werden bzw. ob sie das Muskelwachstum zumindest relativ genau vorhersagen kann.

Lässt sich Muskelwachstum vorhersagen?

Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #1: Tonnage

Der beliebtste Weg, um das Volumen im Training zu berechnen, ist wahrscheinlich die Tonnage: Sätze x Wiederholungen x Gewicht.

Damit gibt es aber mehrere Probleme.

1. Der Einsatz von Tonnage führt dazu, dass Übungen, die mehr Gewicht zulassen auch als besser angesehen werden als solche, in denen weniger Last verwendet werden kann

Zum Beispiel könntest du 3 Sätze mit ähnlicher Intensität mit je 8 Wiederholungen in der Frontkniebeuge und in der Beinpresse ausführen, wobei du in der Beinpresse wahrscheinlich das Doppelte an Tonnage bewegen wirst (oder mehr). Allerdings würde es mich sehr wundern, wenn das Muskelwachstum großartig anders ausfallen würde.

Du könntest auch 5 Sätze a 10 Wiederholungen im Bankdrücken und im Kurzhantel-Bankdrücken vergleichen; die Tonnage wird im Bankdrücken deutlich höher sein, aber das Muskelwachstum der Brust vermutlich nicht. Ein kürzerer Bewegungsumfang (wie der beim Bankdrücken gegenüber dem Kurzhantel Bankdrücken) ermöglicht zwar mehr Tonnage, aber ein kürzerer Bewegungsumfang ist normalerweise auch weniger effektiv für das Muskelwachstum.

Anders ausgedrückt: Die Tonnage ist nur sinnvoll, wenn man sie innerhalb einer Übung vergleicht. Sobald du Übungen austauschst, ist die Tonnage unbrauchbar.

2. Selbst im Wiederholungsbereich für Hypertrophie schwankt die Tonnage enorm

Nehmen wir an, du wolltest 4 gleich intensive Sätze mit je 6, 8, 10, 12 und 15 Wiederholungen miteinander vergleichen, wobei dein Maximum in der Übung bei ~90kg liegt. Im ersten Satz lässt du noch etwas Luft nach oben offen, um alle 4 Sätze absolvieren zu können. Du nutzt also vielleicht 78%, 75%, 70%, 65% und 60% deines 1RM für die Sätze (die Prozente orientieren sich an Brzycki’s Tabelle hier; für die 15 Wiederholung habe ich etwas spekuliert).

  • 4 x 6 x (90 x 0.78) =1.680kg
  • 4 x 8 x (90 x 0.75) = 2.160kg
  • 4 x 10 x (90 x 0.70) = 2.520kg
  • 4 x 12 x (90 x 0.65) = 2.808kg
  • 4 x 15 x (90 x 0.60) = 3.240kg

Lässt sich Muskelwachstum vorhersagen?

Die Volumenlast unterschiedlicher Wiederholungsbereich pro Satz fällt teilweise sehr unterschiedlich aus. Würde Muskelwachstum rein über Volumen determiniert, dann würde man theoretisch mit relativ vielen Wiederholungen pro Satz bei moderatem Gewicht die besten Hypertrophiezuwächse erzielen.(Bildquelle: Strongerbyscience.com)

Wie du siehst, schwankt die Tonnage selbst im „Hypertrophie Bereich“ enorm. Würdest du allein nach der Tonnage gehen, so wären 15 Wiederholungen pro Satz deutlich besser als 6. Selbst, wenn du jemand bist, der die „Hypertrophie Zone“ bei 8-12 festlegt, dann reden wir hier immer noch von 30% mehr Volumen bei Sätzen mit 12, als bei Sätzen mit 8 Wiederholungen.

Das heißt: Die Tonnage ist nur nützlich, wenn du bei dem exakt selben Prozentsatz deines 1RM arbeitest. Selbst kleine Abweichungen des Gewichts (5-10% deines 1RM) verändern die Tonnage dramatisch, selbst im „Hypertrophie Bereich“.

3. Die Beziehung zwischen Volumen & Hypertrophie ist nicht linear, auch wenn andere Faktoren berücksichtigt werden

In James Krieger’s Meta Analyse von 2010 (2), welche die Beziehung zwischen der Anzahl an Sätzen und dem Muskelwachstum untersucht, lag die Effektstärke

  • für einen einzelnen Satz bei 0,24
  • für 2-3 Sätze bei 0,34 und
  • für 4-6 Sätze bei 0,44.

Wenn du also alles gleich lässt, würdest du ungefähr 40% mehr Muskelwachstum erreichen, wenn du 2-3x so viel Arbeit leistest (von 1 zu 2-3 Sätzen). Steckst du noch einmal dopppelt so viel Arbeit rein (von 2-3 zu 4-6 Sätze), kannst du weitere 30% erwarten. Vergleichst du 4-6 Sätze mit einem einzelnen Satz, dann musst du 4-6x so viel Arbeit leisten für 80-85% mehr Hypertrophie.

Wenn du nun 4×8 bei einem bestimmten Prozentsatz deines 1RM letzte Woche absolviert hast und du erhöhst das Ganze nun auf 5×8, steigt dein Volumen zwar um 25% an, aber es wäre falsch anzunehmen, dass du dadurch auch 25% mehr Fortschritt erreichst. Es sind vielleicht eher 5-10%.

Ist es besser, 5 statt 4 Sätze zu absolvieren? Wahrscheinlich. Und die Tonnage zeigt das. Aber es zeigt nicht, um wie viel besser es ist.*

Das funktioniert auch andersherum. Machst du z.B. 3 Sätze a 15 Wiederholungen und du wechselst zu 6 Sätzen á 6 Wiederholungen, wäre es realistisch zu erwarten, dass dein Muskelwachstum steigt. Und das, obwohl das Volumen nicht sonderlich gestiegen: Dann wärst du bei ~2.527kg statt bei 2.430kg (angenommen, dein Max bleibt bei 90kg).

Sprich: Zu- oder Abnahmen in der Tonnage sagen nichts darüber aus, wie sehr der Hypertrophieeffekt zu- oder abnehmen wird.

*Notiz: Ich würde außerdem anmerken, dass das für quasi jedes System gilt, dass du nutzt, um dein Training zu dokumentieren. Denn die Beziehung zwischen Muskelwachstum und wie sehr du dich anstrengst (wie auch immer du das messen möchtest) ist logarithmisch oder parabolisch, aber nicht linear.

Meiner Erfahrung nach überschätzen die Leute jedoch die Vorhersagekraft der Tonnage ehr als bei anderen Systemen – einfach weil du eine ganze Reihe an Rechnungen anstellen kannst und am Ende eine schöne Zahl rausbekommst. Es wirkt dann so wissenschaftlich und als könne man damit etwas vorherbestimmen.

Ich denke aber, dass die Tonnage für Trainingsblöcke, die sich der Steigerung der Arbeitskapazität widmen, durchaus sinnvoll sein kann. Denn die metabolische Last durch Training steigt in etwa linear, wenn du mehr trainierst. Wenn die Tonnage, die du absolvieren kannst, in einer bestimmten Zeitspanne ansteigt (angenommen du nutzt dieselben oder ähnliche Übungen), dann steigt deine metabolische Kapazität für Training – und deine Arbeitskapazität ziemlich sicher auch.

Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #2: Relatives Volumen

Das relative Volumen wäre eine etwas bessere Möglichkeit der Quantifizierung (im Gegensatz zur Tonnage).

Statt Sätze x Wiederholungen x Gewicht zu ermitteln, berechnet sich das relative Volumen aus Sätze x Wiederholungen x %1RM. Dadurch kannst du unterschiedliche Übungen miteinander vergleichen; du zählst einen Satz mit 75% deines Frontkniebeugen-Maximums gleich wie 75% deines Kniebeugen-Maximums oder deines 1RM in der Beinpresse. Alles Übungen, die wahrscheinlich einen sehr ähnlichen Effekt auf den Muskelaufbau haben.

Aber auch hier treten die anderen beiden Probleme auf, die wir auch schon bei der Tonnage gesehen haben: Kleine Änderungen im Gewicht haben große Auswirkungen auf das relative Volumen und moderate Änderungen im relativen Volumen haben nur einen ziemlich kleinen Effekt auf den Muskelaufbau.

Was gibt es also für weitere Ideen?

Eine andere Methode zur Berechnung der Fortschritte besteht darin, dass relative Volumen (Sätze x Wiederholungen x %1RM) als Orientierung zu nehmen, doch auch diese Variante hat ihre Schwächen. (Bildquelle: Fotolia / improvisor)

Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #3: Effektive Wiederholungen

Eine Möglichkeit, die viel Intuitives an sich hat, ist die Idee von „effektiven Wiederholungen“.

Kurzgefasst: Die Idee hier ist, dass die „Effektivität“ jeder einzelnen Wiederholung für den Muskelaufbau steigt, je weiter man sich in einem Satz dem Ende nähert. Erst die letzten Wiederholungen sind also die Wichtigen. Das heißt, wenn du einen 10er Satz mit einem 10RM absolvierst, braucht es für die ersten 5 Wiederholungen erstmal nicht so viel Anstrengung und die bewirken wahrscheinlich auch keinen großen Wachstumsreiz. Wiederholungen 6 und 7 stellen eventuell den „Übergang“ dar, ab dem es effektiv wird. Wiederholungen 8-10 hingegen sind die, die den Großteil des Muskelwachstums ausmachen.

Wenn wir annehmen, dass vor allem muskuläre Spannung effektiv für den Muskelaufbau ist (da Spannung und die Aktivierung motorischer Einheiten Hand in Hand gehen), dann stimmt es, dass die Muskelaktivierung zunimmt, je näher du dich dem Muskelversagen näherst. Außerdem steigt der metabolische Stress (wenn sich sonst nichts verändert), je näher du ans Muskelversagen gehst.

Die Evidenz für „effektive Wiederholungen“ ist allerdings etwas wackelig.

Zunächst einmal bin ich mir nicht sicher, ob ich jemals eine objektive Definition einer „effektiven Wiederholung“ gesehen habe. Sind es die letzten 2-3 Wiederholungen, ungeachtet der Umstände? Gibt es eine bestimmte Grenze der Rekrutierung motorischer Einheiten, die überschritten werden muss (und vor allem, wie würde man wissen, wann man sie überschritten hat? Das bleibt eine Diskussion für einen anderen Tag)? Steht es damit in Zusammenhang, wie viel Erschöpfung du pro Satz ansammelst?

Wären es die letzten 2-3 Wiederholungen, dann würde man erwarten, dass das Training bis zum Muskelversagen deutlich effektiver für den Muskelaufbau ist, als einen Satz vorher zu beenden. Eine neue Meta-Analyse hat allerdings herausgefunden, dass es für Kraftzuwächse keine großen Unterschiede zwischen dem Training bis zum Versagen und dem Training ohne Muskelversagen gibt (3). Tatsächlich könnte kurz vorher aufzuhören sogar besser sein. Es ist eine relativ sichere Annahme, dass dasselbe auch für die Hypertrophie gilt.

Wenn es davon abhängig wäre, wie viel Erschöpfung du pro Satz ansammelst, dann würde man erwarten, dass super leichtes Training deutlich besser wäre als schweres Training. Würdest du z.B. mit 50% deines 1RM 30 Wiederholungen schaffen (d.h. du erreichst bei Wiederholung 30 den Punkt des Muskelversagens), dann warst du am Ende des Satzes nur noch halb so stark als zu Beginn des Satzes. Du hast mit dem Training mit 50% deines 1RM doppelt so viel Ermüdung angesammelt. Heißt das, dass du dadurch besonders viel wachsen wirst? Wahrscheinlich nicht.

Und zum Schluss wäre eine Annahme der „effektiven Wiederholungen“, dass Intensitätstechniken wie Drop-Sätze oder Rest-Paused deutlich besser für das Muskelwachstum wären. Die derzeitige Kenntnislage bestätigt das jedoch nicht (4).

Auch, wenn „effektive Wiederholungen“ intuitiv richtig erscheinen, so gibt es keine Möglichkeit, um sie objektiv zu messen. Und es gibt sogar Evidenz, die dieser Idee widersprechen. Es ist eine gute Idee, die aber nicht sonderlich nützlich ist.

Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #4: Zeit unter Spannung (Time Under Tension)

Eine weitere, sehr beliebte Idee ist die von „Time Under Tension“ (TUT – Zeit unter Spannung): Wie lange es dauert, um die Wiederholungen in einem Training zu absolvieren. Manche messen TUT für die gesamten Wiederholungen (sie berechnen also sowohl die exzentrische, als auch die konzentrische Phase mit ein), manche beziehen nur die Konzentrik mit ein.

TUT hat für den Muskelaufbau aber keine starke Vorhersagekraft. Eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse hat gezeigt, dass die Wiederholungsgeschwindigkeit keinen bedeutenden Effekt für das Muskelwachstum hat (5) (eine Wiederholung zu verzögern würde die TUT erhöhen; man würde also annehmen, dass langsamere Wiederholungen in mehr Hypertrophie resultieren) und dass sehr langsame Wiederholungen (mehr als 10 Sekunden) sogar in weniger Muskelwachstum resultieren, als schnellere Wiederholungsgeschwindigkeiten.

Auch haben mehrere Studien gezeigt (die werden in einem der folgenden Artikel näher besprochen), dass Trainingsprotokolle mit unterschiedlichen TUT Spannen zu ähnlichen Hypertrophie-Effekten führen. Von all den besprochenen Optionen ist TUT wahrscheinlich am wenigsten dazu geeignet, um das Muskelwachstum vorherzusagen.

Eine kleine Abwandlung der Idee von TUT ist die sogenannte „Zeit unter maximaler Spannung“, die als erstes durch Fred Hatfield bekannt wurde.

Soweit ich das beurteilen kann, zeigen sich hier allerdings dieselben Probleme wie bei den „effektiven Wiederholungen“ auch. Es ist quasi unmöglich, das Ganze objektiv zu messen. Und außerdem geht es dabei mehr um die Kraft- als die muskuläre Entwicklung.

Mike Tuchscherer diskutiert die Idee der Zeit unter maximaler Spannung in diesem Video:

https://youtu.be/DkgKanrzhF4

Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #5: Harte Sätze zählen

Meine persönlich bervorzugte Methode, um das Trainingsvolumen zu messen, ist das Zählen „harter Sätze“ –  also solcher, die nahe am Muskelversagen liegen.

Dadurch umgeht man die ersten beiden Probleme der Tonnage und das weitere Problem mit relativem Volumen:

  • Ein harter Satz in der Beinpresse oder im Bankdrücken wird gleich bewertet, wie ein harter Satz Frontkniebeugen oder Kurzhantel Bankdrücken.
  • Ein harter Satz mit 6 oder 8 Wiederholungen wird gleich gewertet, wie ein harter Satz mit 12 oder 15 Wiederholungen.

Wenn du die Trainingsparameter so strukturierst, dass du die meiste Anzahl an harten Sätzen pro Woche absolvieren kannst (was unter anderem beinhaltet, den Wiederholungsbereich zu finden, in dem du am härtesten trainieren, von dem du dich aber auch am besten zwischen den Einheiten erholen kannst), wird dir wahrscheinlich mehr helfen, als die Trainingsparameter zu finden, die dir das Bewältigen der höchsten Tonnage ermöglichen. (Ein kleiner Hinweis: Das sind Übungen, die du schwer beladen absolvieren und  in denen du viele Wiederholungen pro Satz ausführen kannst, bei denen du aber weit vom Muskelversagen entfernt bleibst, so dass du dich besser zwischen den Sätzen erholen kannst).

Aber auch das Zählen harter Sätze hat einige Nachteile.

Zu allererst ist es nicht möglich, Sätze zu berücksichtigen, die nicht hart waren – auch wenn die für ein Muskelwachstum sorgen können. Studien haben gezeigt, dass das Training bis zum Muskelversagen ungefähr dasselbe Ausmaß an Wachstum auslöst, wie ein Training, bei dem die Sätze etwa 2 Wiederholungen vorher beendet werden (6). Bloß, wie quantifiziert man Sätze, die sogar noch leichter sind?

Auch zeigt sich hier ein ähnlicher Nachtteil wie bei der Tonnage: Das Muskelwachstum steigt zwar, wenn du mehr harte Sätze ausführst, aber es ist nicht proportional zu den zusätzlichen Sätzen. Du wirst also deutlich mehr Arbeit für immer kleiner werdende Effekte leisten müssen. Aus eigener Erfahrung finde ich jedoch, dass sich die Sportler auf diese Art und Weise nicht so sehr an bestimmte Zahlen klammern, wenn sie harte Sätze statt die Tonnage dokumentieren.

Und zu guter Letzt zeigt die Wissenschaft, dass nicht alle harte Sätze gleich sind. Zum Beispiel führt mehr Pause zwischen den Sätzen in der Regel auch zu mehr Muskelwachstum. Aber ein 8er Satz mit einer Minute Pause im Anschluss wäre vielleicht genauso hart, wie ein 10er Satz mit einer dreiminütigen Pause. Das ist ein Zeitpunkt, an dem die Tonnage und das relative Volumen einen Vorteil gegenüber harten Sätzen haben: Sobald die verrichtete Arbeit durch kurze Pausenzeiten sinkt, wird das durch die Tonnage festgehalten, durch das Zählen harter Sätze jedoch nicht.

Unterschiedliche Bewegungsumfänge haben ebenfalls unterschiedliche Auswirkungen auf das Muskelwachstum, aber werden weder bei der Tonnage noch beim Zählen harter Sätze berücksichtigt. Ein Satz mit größerer Bewegungsamplitude ist generell auch besser für Hypertrophiezwecke, als dieselbe Übung mit einem kürzeren Bewegungsumfang.

Harte Sätze würden aber denselben Muskelwachstum-Effekt vorhersagen. Mit der Tonnage würde das besser messbar sein, da bei Übungen mit kürzerem Umfang in der Regel auch mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen bewältigt werden kann.

Lässt sich Muskelwachstum vorhersagen?

Als „harte Sätze“ bezeichnet man jene Sets, bei denen der Körper nah am Leistungslimit (Muskelversagen) beansprucht wird. In der Praxis hat sich diese Methode (z.B. mittels RPE Skala) sehr bewährt. (Bildquelle: Fotolia / inarik)

Worauf es wirklich ankommt

Eine letzte Überlegung, die ich hier anstellen möchte: Nicht faul sein und sich einfach mehr in sein Training reinzuknien sind gute Möglichkeiten, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Aber es ist schwer zu quantifizieren, wie viel Anstrengung du in das Training einer Muskelgruppe reinsteckst. Es ist wichtig, aber unmöglich zu dokumentieren.

An diesem Punkt magst du vielleicht denken: „Oha, du willst also sagen, dass es keine Möglichkeit gibt, um das Muskelwachstum durch mein Training vorherzusagen?“

Darauf würde ich antworten: Ja, so ungefähr ist es.

Von den Möglichkeiten, die uns zur Verfügung stehen, würde ich sagen, dass das Zählen harter Sätze am Nützlichsten ist, gefolgt vom relativen Volumen. Alle sind jedoch ziemlich wage und haben ihre Nachteile.

Das ist aber zu erwarten. Was außerhalb deines Körpers passiert, sagt dir nicht unbedingt viel darüber, was in deinen Muskeln passiert. Es gibt keinen Erbsenzähler in deinen Muskelfasern, der deine Tonnage kalkuliert oder einen Schalter, der umgelegt wird, sobald du eine bestimmte Anzahl motorischer Einheiten rekrutiert oder eine bestimmte Laktatschwelle überschritten hast. Muskelwachstum scheint eines der vielen Dinge zu sein, bei denen die Komplexitäten und Überflüssigkeiten deiner Physiologie die Anwendung deutlich einfacher machen.

Es gibt vielleicht ein paar Variablen, die das Muskelwachstum ziemlich gut voraussagen können und die wir aktuelle einfach noch nicht wissen (oder es ist sowas wie Impuls, dass man nur messen kann, wenn man bestimmte Laborgeräte besitzt).

An dieser Stelle ist es wohl das Beste, es so zusammenzufassen: Harte Arbeit lässt Muskeln wachsen und mehr von dieser härteren Arbeit lässt sie in der Regel auch mehr wachsen.

Abschließende Worte

Ich weiß, manche Leute werden meine Schlüsse hier betrachten und Studien aufzeigen, in denen die Tonnage angepasst und dasselbe Maß an Muskelwachstum gemessen wurde oder in denen eine Gruppe mit mehr TUT mehr Muskelwachstum erfuhr, als eine andere Gruppe.

In der Wissenschaft ist die Falsifizierung aber wichtiger als die Bestätigung (7). Das heißt, du könntest diese Studien ruhig anbringen, um deine Position zu bekräftigen, dass die Tonnage als Vorhersagewert für eine Hypertrophie gelten kann (8)(9)(10)(11)– denn in allen dieser vier Studien war die Tonnage und das relative Volumen gleich und das Muskelwachstum zwischen den Gruppen war sehr ähnlich.

All diese Studien falsifizieren jedoch die Grundidee wonach das Trainingsvolumen eine kausale und höchst vorhersehbare Wirkung auf Muskelwachstum hat (12)(13)(14)(15)(16)(17)(18)(19)(20)(21)(22). In all diesen Untersuchungen war entweder das Trainingsvolumen identisch bei unterschiedlicher Hypertrophie-Wirkung oder es war verschieden bei gleicher Hypertrophie-Wirkung, so dass die Muskeln der Personen von der Gruppe mit dem niedrigeren Volumen stärker wuchsen, als bei jenen mit einem hohen Volumen.

In der angewandten Wissenschaft ist eine einzelne Falsifizierung vielleicht ein Glücksfall, aber an diesem Punkt gibt es mehr als genug Evidenz, um zu zeigen, dass die Tonnage an bestimmten Stellen zwar nützlich sein kann, sie aber nicht kausal mit dem Muskelwachstum in Verbindung steht.

Das ist die Kernaussage dieses Artikels: Harte Arbeit lässt Muskeln wachsen und mehr und härtere Arbeit lässt sie in der Regel mehr wachsen.

Ich glaube, das ist nicht nur die sicherste Aussage, die wir über das Muskelwachstum treffen können und gleichzeitig auch die nützlichste. Dadurch halten sich die Leute nicht zu lange mit Details auf, die weit weniger wichtiger sind.

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Quellen & Referenzen

(1) ExRx.net: Predicting One-rep Max. URL: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html.

(2) Krieger, JW. (2010): Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012.

(3) Davies, T., et al. (2016): Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Sports Med. URL:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744.

(4) StrengthandConditioningResearch.com: Hypertrophy. URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#11b.

(5) Schoenfeld, BJ. / Ogborn, DI. / Krieger, JW. (2015): Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. In: Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394.

(6) Sampson, JA. / Groeller, H. (2016): Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? In: Scand J Med Sci Sports. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472.

(7) Popper, K. (1963): Science as Falsification. In: Stephenjaygould.org. URL: http://www.stephenjaygould.org/ctrl/popper_falsification.html.

(8) Schoenfeld, BJ. (2014): Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538.

(9) Chestnut, JL. / Docherty, D. (1999): The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight-Training Protocols on Neuromuscular Adaptations in Untrained Men. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.researchgate.net/publication/232217951_The_Effects_of_4_and_10_Repetition_Maximum_Weight-Training_Protocols_on_Neuromuscular_Adaptations_in_Untrained_Men.

(10) Klemp, A., et al. (2016): Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. In: Appl Physiol Nutr Metab. URL: http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0707#.VstbYbSYfKc.

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(12) Weiss, LW. / Coney, HD. / Clark, FC. (2000): Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. In: J Orthop Sports Phys Ther.URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721510.

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(19) Mangine, GT., et al. (2015): The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. In: Physiol Rep. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/.

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(22] Holm, L., et al. (2008): Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. In: J Appl Physiol. URL: http://jap.physiology.org/content/105/5/1454.


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Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

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Bitte beachten Sie, dass Sie Ihren Browser so einstellen können, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen können. Jeder Browser unterscheidet sich in der Art, wie er die Cookie-Einstellungen verwaltet. Diese ist in dem Hilfemenü jedes Browsers beschrieben, welches Ihnen erläutert, wie Sie Ihre Cookie-Einstellungen ändern können. Diese finden Sie für die jeweiligen Browser unter den folgenden Links:

Internet Explorer: http://windows.microsoft.com/de-DE/windows-vista/Block-or-allow-cookies
Firefox: https://support.mozilla.org/de/kb/cookies-erlauben-und-ablehnen
Chrome: http://support.google.com/chrome/bin/answer.py?hl=de&hlrm=en&answer=95647
Safari: https://support.apple.com/kb/ph21411?locale=de_DE
Opera: http://help.opera.com/Windows/10.20/de/cookies.html

Bitte beachten Sie, dass bei Nichtannahme von Cookies die Funktionalität unserer Website eingeschränkt sein kann.

4) Kontaktaufnahme

Im Rahmen der Kontaktaufnahme mit uns (z.B. per Kontaktformular oder E-Mail) werden personenbezogene Daten erhoben. Welche Daten im Falle eines Kontaktformulars erhoben werden, ist aus dem jeweiligen Kontaktformular ersichtlich. Diese Daten werden ausschließlich zum Zweck der Beantwortung Ihres Anliegens bzw. für die Kontaktaufnahme und die damit verbundene technische Administration gespeichert und verwendet. Rechtsgrundlage für die Verarbeitung der Daten ist unser berechtigtes Interesse an der Beantwortung Ihres Anliegens gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO. Zielt Ihre Kontaktierung auf den Abschluss eines Vertrages ab, so ist zusätzliche Rechtsgrundlage für die Verarbeitung Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO. Ihre Daten werden nach abschließender Bearbeitung Ihrer Anfrage gelöscht, dies ist der Fall, wenn sich aus den Umständen entnehmen lässt, dass der betroffene Sachverhalt abschließend geklärt ist und sofern keine gesetzlichen Aufbewahrungspflichten entgegenstehen.

 

5) Datenverarbeitung bei Eröffnung eines Kundenkontos und zur Vertragsabwicklung

Gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO werden personenbezogene Daten weiterhin erhoben und verarbeitet, wenn Sie uns diese zur Durchführung eines Vertrages oder bei der Eröffnung eines Kundenkontos mitteilen. Welche Daten erhoben werden, ist aus den jeweiligen Eingabeformularen ersichtlich. Eine Löschung Ihres Kundenkontos ist jederzeit möglich und kann durch eine Nachricht an die o.g. Adresse des Verantwortlichen erfolgen. Wir speichern und verwenden die von Ihnen mitgeteilten Daten zur Vertragsabwicklung. Nach vollständiger Abwicklung des Vertrages oder Löschung Ihres Kundenkontos werden Ihre Daten mit Rücksicht auf steuer- und handelsrechtliche Aufbewahrungsfristen gesperrt und nach Ablauf dieser Fristen gelöscht, sofern Sie nicht ausdrücklich in eine weitere Nutzung Ihrer Daten eingewilligt haben oder eine gesetzlich erlaubte weitere Datenverwendung von unserer Seite vorbehalten wurde, über die wir Sie nachstehend entsprechend informieren.

 

6) Nutzung Ihrer Daten zur Direktwerbung

7.1 Anmeldung zu unserem E-Mail-Newsletter

Wenn Sie sich zu unserem E-Mail Newsletter anmelden, übersenden wir Ihnen regelmäßig Informationen zu unseren Angeboten. Pflichtangabe für die Übersendung des Newsletters ist allein Ihre E-Mailadresse. Die Angabe weiterer Daten ist freiwillig und wird verwendet, um Sie persönlich ansprechen zu können. Für den Versand des Newsletters verwenden wir das sog. Double Opt-in Verfahren. Dies bedeutet, dass wir Ihnen erst dann einen E-Mail Newsletter übermitteln werden, wenn Sie uns ausdrücklich bestätigt haben, dass Sie in den Empfang von Newsletter einwilligen. Wir schicken Ihnen dann eine Bestätigungs-E-Mail, mit der Sie gebeten werden durch Anklicken eines entsprechenden Links zu bestätigen, dass Sie künftig den Newsletter erhalten wollen.

Mit der Aktivierung des Bestätigungslinks erteilen Sie uns Ihre Einwilligung für die Nutzung Ihrer personenbezogenen Daten gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO. Bei der Anmeldung zum Newsletter speichern wir Ihre vom Internet Service-Provider (ISP) eingetragene IP-Adresse sowie das Datum und die Uhrzeit der Anmeldung, um einen möglichen Missbrauch Ihrer E-Mail- Adresse zu einem späteren Zeitpunkt nachvollziehen zu können. Die von uns bei der Anmeldung zum Newsletter erhobenen Daten werden ausschließlich für Zwecke der werblichen Ansprache im Wege des Newsletters benutzt. Sie können den Newsletter jederzeit über den dafür vorgesehenen Link im Newsletter oder durch entsprechende Nachricht an den eingangs genannten Verantwortlichen abbestellen. Nach erfolgter Abmeldung wird Ihre E-Mailadresse unverzüglich in unserem Newsletter-Verteiler gelöscht, soweit Sie nicht ausdrücklich in eine weitere Nutzung Ihrer Daten eingewilligt haben oder wir uns eine darüberhinausgehende Datenverwendung vorbehalten, die gesetzlich erlaubt ist und über die wir Sie in dieser Erklärung informieren.

7.2 Newsletterversand via ActiveCampaign

Der Versand unserer E-Mail-Newsletter erfolgt über den technischen DienstleisterActiveCampaign, LLC, 150 N. Michigan Ave Suite 1230, Chicago, IL, US, USA („ActiveCampaign“), an den wir Ihre bei der Newsletteranmeldung bereitgestellten Daten weitergeben.

Diese Weitergabe erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO und dient unserem berechtigten Interesse an der Verwendung eines werbewirksamen, sicheren und nutzerfreundlichen Newslettersystems. Die von Ihnen zwecks Newsletterbezugs eingegebenen Daten (z.B. E-Mail-Adresse) werden auf den Servern von ActiveCampaign in den USA gespeichert. ActiveCampaign verwendet diese Informationen zum Versand und zur statistischen Auswertung der Newsletter in unserem Auftrag. Für die Auswertung beinhalten die versendeten E-Mails sog. Web-Beacons bzw. Trackings-Pixel, die Ein-Pixel-Bilddateiendarstellen, die auf unserer Website gespeichert sind. So kann festgestellt werden, ob eine Newsletter-Nachricht geöffnet und welche Links ggf. angeklickt wurden.

Mit Hilfe des sog. Conversion-Trackings kann außerdem analysiert werden, ob nach Anklicken des Links im Newsletter eine vorab definierte Aktion (z.B. Kauf eines Produkts auf unserer Website) erfolgt ist. Außerdem werden technische Informationen erfasst (z.B. Zeitpunktdes Abrufs, IP-Adresse, Browsertyp und Betriebssystem). Die Daten werden ausschließlich pseudonymisiert erhoben und werden nicht mir Ihren weiteren persönlichen Daten verknüpft, eine direkte Personenbeziehbarkeit wird ausgeschlossen.

Diese Daten dienen ausschließlich der statistischen Analyse von Newsletterkampagnen. Die Ergebnisse dieser Analysen können genutzt werden, um künftige Newsletter besseran die Interessen der Empfänger anzupassen. Wenn Sie der Datenanalyse zu statistischen Auswertungszwecken widersprechenmöchten, müssen Sie den Newsletterbezug abbestellen.

Wir haben mit ActiveCampaign einen Auftragsverarbeitungsvertrag („Data ProcessingAgreement“) abgeschlossen, mit dem wir ActiveCampaign verpflichten, die Daten unserer Kunden zu schützen und sie nicht an Dritte weiterzugeben.

Die Datenschutzerklärung von ActiveCampaign können Sie hier einsehen: https://www.activecampaign.com/privacy-policy

 

7) Verwendung von Sozialen Medien: Social Plugins

9.1 Facebook-Plugins mit Shariff-Lösung

Auf unserer Website werden sogenannte Social Plugins ("Plugins") des sozialen Netzwerkes Facebook verwendet, das von der Facebook Inc., 1 Hacker Way, Menlo Park, CA 94025, USA ("Facebook") betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendung eines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wird gewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Facebook hergestellt wird. Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Facebook auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Plugins interagieren können.

Facebook Inc. mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Facebook sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Facebook: http://www.facebook.com/policy.php

9.2 Pinterest-Plugin als Shariff-Lösung

Auf den Seiten des Verkäufers werden sogenannte Social Plugins („Plugins“) des sozialen Netzwerkes Pinterest verwendet, das von der Pinterest Inc., 808 Brannan Street, San Francisco, CA, 94103, USA („Pinterest“) betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendung eines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wird gewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Pinterest hergestellt wird. Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Pinterest auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Plugins interagieren können.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Pinterest sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Pinterest: https://about.pinterest.com/de/privacy-policy

9.3 Twitter-Plugin als Shariff-Lösung

Auf unserer Website werden sogenannte Social Plugins ("Plugins") des Mikroblogging-Dienstes Twitter verwendet, der von der Twitter International Company, One Cumberland Place, Fenian Street Dublin 2, D02 AX07 Irland ("Twitter") betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendungeines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wirdgewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Twitter hergestellt wird.

Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Twitter auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Pluginsinteragieren können. Bitte beachten Sie, dass bei Interaktion mit dem Plugin erhobene Informationen (einschließlich Ihrer IP-Adresse) von Ihrem Browser direkt an einen Server von Twitter Inc. in die USA übermittelt und dort gespeichert werden.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Twitter sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Twitter: https://twitter.com/privacy

 

10) Verwendung von Sozialen Medien: Videos

Verwendung von Youtube-Videos

Diese Website nutzt die Youtube-Einbettungsfunktion zur Anzeige und Wiedergabe von Videos des Anbieters „Youtube“, der zu der Google LLC., 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA („Google“) gehört.

Hierbei wird der erweiterte Datenschutzmodus verwendet, der nach Anbieterangaben eine Speicherung von Nutzerinformationen erst bei Wiedergabe des/der Videos in Gang setzt. Wird die Wiedergabe eingebetteter Youtube-Videos gestartet, setzt der Anbieter „Youtube“ Cookies ein, um Informationen über das Nutzerverhalten zu sammeln. Hinweisen von „Youtube“ zufolge dienen diese unter anderem dazu, Videostatistiken zu erfassen, die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern und missbräuchliche Handlungsweisen zu unterbinden. Wenn Sie bei Google eingeloggt sind, werden Ihre Daten direkt Ihrem Konto zugeordnet, wenn Sie ein Video anklicken. Wenn Sie die Zuordnung mit Ihrem Profil bei YouTube nicht wünschen, müssen Sie sich vor Aktivierung des Buttons ausloggen. Google speichert Ihre Daten (selbst für nicht eingeloggte Nutzer) als Nutzungsprofile und wertet diese aus. Eine solche Auswertung erfolgt insbesondere gemäß Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO auf Basis der berechtigten Interessen von Google an der Einblendung personalisierter Werbung, Marktforschung und/oder bedarfsgerechten Gestaltung seiner Website. Ihnen steht ein Widerspruchsrecht zu gegen die Bildung dieser Nutzerprofile, wobei Sie sich zur Ausübung dessen an YouTube richten müssen.

Unabhängig von einer Wiedergabe der eingebetteten Videos wird bei jedem Aufruf dieser Website eine Verbindung zum Google-Netzwerk „DoubleClick“ aufgenommen, was ohne unseren Einfluss weitere Datenverarbeitungsvorgänge auslösen kann.

Google LLC mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Weitere Informationen zum Datenschutz bei „YouTube“ finden Sie in der Datenschutzerklärung des Anbieters unter: https://www.google.de/intl/de/policies/privacy

11) Online-Marketing

11.1 DoubleClick by Google

Diese Webseite nutzt das Online Marketing Tool DoubleClick by Google des Betreibers Google LLC., 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA ("DoubleClick").

DoubleClick setzt Cookies ein, um für die Nutzer relevante Anzeigen zu schalten, die Berichte zur Kampagnenleistung zu verbessern oder um zu vermeiden, dass ein Nutzer die gleichen Anzeigen mehrmals sieht. Über eine Cookie-ID erfasst Google, welche Anzeigen in welchem Browser geschaltet werden und kann so verhindern, dass diese mehrfach angezeigt werden. Die Verarbeitung erfolgt auf Basis unseres berechtigten Interesses an der optimalen Vermarktung unserer Website gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Darüber hinaus kann DoubleClick mithilfe von Cookie-IDs sog. Conversions erfassen, die Bezug zu Anzeigenanfragen haben. Das ist etwa der Fall, wenn ein Nutzer eine DoubleClick-Anzeige sieht und später mit demselben Browser die Website des Werbetreibenden aufruft und dort etwas kauft. Laut Google enthalten DoubleClick-Cookies keine personenbezogenen Informationen.

Aufgrund der eingesetzten Marketing-Tools baut Ihr Browser automatisch eine direkte Verbindung mit dem Server von Google auf. Wir haben keinen Einfluss auf den Umfang und die weitere Verwendung der Daten, die durch den Einsatz dieses Tools durch Google erhoben werden und informieren Sie daher entsprechend unserem Kenntnisstand: Durch die Einbindung von DoubleClick erhält Google die Information, dass Sie den entsprechenden Teil unseres Internetauftritts aufgerufen oder eine Anzeige von uns angeklickt haben. Sofern Sie bei einem Dienst von Google registriert sind, kann Google den Besuch Ihrem Account zuordnen. Selbst wenn Sie nicht bei Google registriert sind bzw. sich nicht eingeloggt haben, besteht die Möglichkeit, dass der Anbieter Ihre IP-Adresse in Erfahrung bringt und speichert.

Wenn Sie der Teilnahme an diesem Tracking-Verfahren widersprechen möchten, können Sie Cookies für Conversion-Tracking deaktivieren, indem Sie Ihren Browser so einstellen, dass Cookies von der Domain www.googleadservices.com blockiert werden, https://www.google.de/settings/ads, wobei diese Einstellung gelöscht wird, wenn Sie Ihre Cookies löschen. Alternativ können Sie sich bei der Digital Advertising Alliance unter der Internetadresse www.aboutads.info über das Setzen von Cookies informieren und Einstellungen hierzu vornehmen. Schließlich können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Bei der Nichtannahme von Cookies kann die Funktionalität unserer Website eingeschränkt sein.

Google LLC mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von DoubleClick by Google: http://www.google.de/policies/privacy/

11.2 Google AdSense

Diese Website benutzt Google AdSense, einen Webanzeigendienst Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5, Irland ("Google").

Google AdSense verwendet sog. Cookies sind Textdateien, die auf Ihrem Computer gespeichert werden und die eine Analyse der Benutzung der Website durch Sie ermöglichen.Darüber hinaus verwendet Google AdSense zur Sammlung von Informationen auch sog."Web-Beacons" (kleine unsichtbare Grafiken), durch deren Verwendung einfache Aktionen wie der Besucherverkehr auf der Website aufgezeichnet, gesammelt undausgewertet werden können.

Die durch das Cookie und/ oder Web-Beacon erzeugten Informationen (einschließlich Ihrer IP-Adresse) über Ihre Benutzung dieser Websitewerden in der Regel an einen Server von Google übertragen und dort gespeichert. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Google benutzt die so erhaltenen Informationen, um eine Auswertung Ihres Nutzungsverhaltens im Hinblick auf die AdSense-Anzeigen durchzuführen.

Die im Rahmen von Google AdSense von Ihrem Browser übermittelte IP-Adresse wird nicht mit anderen Daten von Google zusammengeführt. Die von Google erhobenen Informationen werden unter Umständen an Dritte übertragen, sofern dies gesetzlich vorgeschrieben ist und/ oder soweit Dritte diese Daten im Auftrag von Google verarbeiten. Die beschriebene Verarbeitung von Daten erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO zum Zweck der zielgerichteten werblichen Ansprache des Nutzers durch werbende Dritte, deren Anzeigen auf der Basis des ausgewerteten Nutzerverhalten auf dieser Websiteangezeigt werden. Diese Verarbeitung dient ebenfalls unserem finanziellen Interesse ander Ausschöpfung des wirtschaftlichen Potenzials unseres Internetauftritts durchentgeltliche Einblendung von personalisierten Drittwerbeinhalten. Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von Google: https://www.google.de/policies/privacy/

Sie können Cookies für Anzeigenvorgaben dauerhaft deaktivieren, indem Sie diese durcheine entsprechende Einstellung Ihrer Browser-Software verhindern oder Sie können das unter folgendem Link verfügbare Browser-Plug-in herunterladen und installieren: https://www.google.com/settings/ads/plugin?hl=de

Bitte beachten Sie, dass bestimmte Funktionen dieser Website möglicherweise nicht oder nur eingeschränkt genutzt werden können, wenn Sie die Verwendung von Cookies deaktiviert haben. Soweit rechtlich erforderlich, haben wir zur vorstehend dargestellten Verarbeitung Ihrer Daten Ihre Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO eingeholt. Sie können Ihre erteilte Einwilligung jederzeit mit Wirkung für die Zukunft widerrufen. Um Ihren Widerruf auszuüben, befolgen Sie bitte die vorstehend geschilderte Möglichkeit zur Vornahmeeines Widerspruchs.

11.3 Verwendung von Affiliate-Programmen

- Amazon Partnerprogramm (AmazonPartnerNet)

Wir nehmen am Partnerprogramm "AmazonPartnerNet" der Amazon EU S.a.r.l., 5 Rue Plaetis, L-2338 Luxemburg (nachfolgend "Amazon") teil. In diesem Zusammenhang haben wir auf unserer Website Werbeanzeigen als Links platziert, die zu Angeboten auf verschiedenen Amazon-Websites führen. Amazon setzt Cookies ein, hierbei handelt es sich um kleine Textdateien, die auf Ihrem Endgerät abgelegt werden, um die Herkunft von Bestellungen nachvollziehen zu können, die über solche Links generiert wurden. Dabei kann Amazon unter anderem erkennen, dass Sie den Partnerlink auf unserer Website angeklickt haben. Diese Informationen werden zur Zahlungsabwicklung zwischen uns und Amazon benötigt. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit Amazon gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Weitere Informationen zur Datennutzung durch Amazon finden Sie in der Amazon.de-Datenschutzerklärung unter http://www.amazon.de/gp/help/customer/display.html/ref=footer_privacy?ie=UTF8&nodeId=3312401

Wenn Sie die Auswertung des Nutzerverhaltens via Cookies blockieren möchten, können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Sie können die interessenbezogenen Anzeigen bei Amazon auch über den Link http://www.amazon.de/gp/dra/info deaktivieren.

- AWIN Performance Advertising Netzwerk

Wir nehmen am Performance Advertising Netzwerk der AWIN AG, Eichhornstraße 3, 10785 Berlin (nachfolgend "AWIN") teil. Im Rahmen seiner Tracking-Dienste speichert AWIN zur Dokumentation von Transaktionen (z.B. von Leads und Sales) Cookies auf Endgeräten von Nutzern, die Webseiten oder andere Onlineangebote seiner Kunden besuchen oder nutzen (z.B. für einen Newsletter registrieren oder eine Bestellung in einem Onlineshop aufgeben). Diese Cookies dienen allein dem Zweck einer korrekten Zuordnung des Erfolgs eines Werbemittels und der entsprechenden Abrechnung im Rahmen seines Netzwerks.

In einem Cookie wird lediglich die Information darüber platziert, wann von einem Endgerät ein bestimmtes Werbemittel angeklickt wurde. In den AWIN Tracking Cookies wird eine individuelle, jedoch nicht auf den einzelnen Nutzer zuordnungsfähige Ziffernfolge hinterlegt, mit der das Partnerprogramm eines Advertisers, der Publisher, der Zeitpunkt der Aktion des Nutzers (Click oder View) dokumentiert werden. Hierbei erhebt AWIN auch Informationen über das Endgerät, von dem eine Transaktion durchgeführt wird, z.B. das Betriebssystem und den aufrufenden Browser. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit AWIN gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Falls Sie die Speicherung von Cookies in Ihrem Browser nicht wünschen, können Sie dies durch die entsprechende Browsereinstellung erreichen. Sie können in Ihrem jeweiligen Browser das Speichern von Cookies unter Extras/Internetoptionen deaktivieren, auf bestimmte Webseiten beschränken oder Ihren Browser so einstellen, dass er Sie benachrichtigt, sobald ein Cookie gesendet wird. Bitte beachten Sie aber, dass Sie in diesem Fall mit einer eingeschränkten Darstellung der Onlineangebote und einer eingeschränkten Benutzerführung rechnen müssen. Sie können Cookies auch jederzeit löschen.

In diesem Fall werden die darin hinterlegten Informationen von Ihrem Endgerät entfernt.Weitere Informationen zur Datennutzung durch AWIN erhalten Sie in der Datenschutzerklärung des Unternehmens: https://www.awin.com/de/rechtliches

 

12) Webanalysedienste

12.1 Jetpack (ehemals WordPress.com-Stats)

Dieses Angebot nutzt den Webanalysedienst Jetpack (vormals WordPress.com-Stats) betrieben von Automattic Inc., 60 29th Street #343, San Francisco, CA 94110-4929, USA, unter Einsatz der Trackingtechnologie von Quantcast Inc., 201 3rd St, Floor 2, San Francisco, CA 94103-3153, USA.

Mit Hilfe von Jetpack werden auf Basis unseres berechtigten Interesses an der statistischen Analyse des Nutzerverhaltens zu Optimierungs- und Marketingzwecken gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO pseudonymisierte Besucherdaten gesammelt, ausgewertet und gespeichert. Aus diesen Daten können zum selben Zweck pseudonymisierte Nutzungsprofile erstellt und ausgewertet werden. Jetpack verwendet sog. Cookies, also kleine Textdateien, die lokal im Zwischenspeicher des Internet-Browsers des Seitenbesuchers gespeichert werden.

Diese Cookies dienen unter anderem dazu, den Browser wiederzuerkennen, und ermöglichen so eine genauere Ermittlung der Statistikdaten. Die IP-Adresse des Nutzers hat an den erhobenen Informationen teil, wird aber sofort nach der Erhebung und vor deren Speicherung pseudonymisiert, um eine Personenbeziehbarkeit auszuschließen.

Die durch das Cookie erzeugten Informationen über Ihre Benutzung dieser Website (einschließlich der pseudonymisierten IP-Adresse) werden zur Wahrung der oben genannten Interessen auf einen Server in den USA übertragen und dort gespeichert.

Automattic Inc. mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Um einer Datenerhebung und -speicherung Ihrer Besucherdaten für die Zukunft zu widersprechen, können Sie unter nachfolgendem Link ein Opt-Out-Cookie von Quantcast beziehen, welches bewirkt, dass zukünftig keine Besucherdaten Ihres Browsers bei Jetpack erhoben und gespeichert werden: http://www.quantcast.com/opt-out
Der Opt-Out-Cookie wird von Quantcast gesetzt.

 

13) Tools und Sonstiges

13.1 Google Web Fonts

Diese Seite nutzt zur einheitlichen Darstellung von Schriftarten so genannte Web Fontsdie von der Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5,Irland („Google“) bereitgestellt werden.

Beim Aufruf einer Seite lädt Ihr Browser die benötigten Web Fonts in ihren Browser-Cache, um Texte und Schriftarten korrekt anzuzeigen. Zu diesem Zweck muss der von Ihnen verwendete Browser Verbindung zu den Servern von Google aufnehmen. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung von personenbezogenen Daten an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Auf diese Weise erlangt Google Kenntnis darüber, dass über Ihre IP-Adresse unsere Website aufgerufen wurde.

Die Nutzung von Google Web Fonts erfolgt im Interesse einer einheitlichen und ansprechenden Darstellung unserer Online-Angebote. Dies stellt einberechtigtes Interesse im Sinne von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO dar. Wenn Ihr Browser Web Fonts nicht unterstützt, wird eine Standardschrift von Ihrem Computer genutzt.

Weitere Informationen zu Google Web Fonts finden Sie unter https://developers.google.com/fonts/faq und in der Datenschutzerklärung von Google: https://www.google.com/policies/privacy/

13.2 Wordfence

Zu Sicherheitszwecken verwendet diese Webseite das Plugin „Wordfence“, einen Dienstder Defiant Inc., 800 5th Ave Ste 4100, Seattle, WA 98104, USA (nachstehend„Wordfence“).

Das Plugin schützt die Website und die damit verbundene IT-Infrastrukturvor unberechtigten Drittzugriffen, Cyberangriffen sowie vor Viren und Malware. Wordfence erfasst die IP-Adressen von Nutzern sowie gegebenenfalls weitere Daten zu Ihrem Verhalten auf unserer Website (insbesondere aufgerufene URLs und Header-Informationen), um illegitime Seitenzugriffe und Gefahren zu erkennen und abzuwehren. Dabei wird die erfasste IP-Adresse mit einer Liste bekannter Angreiferverglichen. Wird die erfasste IP-Adresse als Sicherheitsrisiko erkannt, kann Wordfencediese automatische für den Seitenzugriff sperren.

Die so erhobenen Informationenwerden an einen Server der Defiant Inc. in den USA übertragen und dort gespeichert. Die beschriebenen Datenverarbeitungen erfolgen gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO auf Basis unsere berechtigten Interessen am Schutz der Webseite vor schädlichen Cyber-Angriffen und an der Wahrung der Struktur- und Datenintegrität- und -sicherheit. Die Defiant Inc. beruft sich auf die Standarddatenschutzklauseln laut Art. 46 Satz 2 lit. cDSGVO als Rechtsgrundlage für die Übermittlung von Daten in die USA. Verfügen Seitenbesucher der Webseite über Login-Rechte, setzt Wordfence außerdem Cookies (= kleine Textdateien) auf dem jeweils verwendeten Endgerät des Besuchers. Mithilfe der Cookies können bestimmte Standort- und Geräteinformationen ausgelesen werden, die eine Einschätzung darüber ermöglichen, ob der Login-berechtigte Zugriff von einer legitimierten Person stammt.

Gleichzeitig können über die Cookies Zugriffsrechte evaluiert und über eine seiteninterne Firewall entsprechend der Berechtigungsstufe freigegeben werden. Schließlich dienen die Cookies dazu, irreguläre Zugriffe von Seitenadministratoren von neuen Geräten oder neuen Standorten aus zu registrieren und andere Administratoren hierüber zu benachrichtigen. Diese Cookies werden nur gesetzt, sofern ein Nutzer über Login-Rechte verfügt. Bei Seitenbesucher ohne Login-Befugnis setzt Wordfence keine Cookies.

Sofern über die Cookies personenbezogene Daten verarbeitet werden, erfolgt die Verarbeitung gemäß Art. 6 Abs.1 lit f. DSGVO auf Basis unseres berechtigten Interessesan der Verhinderung illegitimer Zugriffe auf die Seitenverwaltung und der Abwehr nicht autorisierter Administratorenzugriffe. Wir haben mit der Defiant Inc. einen Auftragsverarbeitungsvertrag (Data Processing Agreement) abgeschlossen, mit dem wir das Unternehmen verpflichten, die Daten von Seitenbesuchern zu schützen und sie nicht an Dritte weiterzugeben. Weitere Informationen zur Datennutzung der Defiant Inc. für Wordfence erhalten Sie inder Datenschutzerklärung von Wordfence unter https://www.wordfence.com/privacy-policy/

 

14) Rechte des Betroffenen

14.1 Das geltende Datenschutzrecht gewährt Ihnen gegenüber dem Verantwortlichen hinsichtlich der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten umfassende Betroffenenrechte (Auskunfts- und Interventionsrechte), über die wir Sie nachstehend informieren:

  • Auskunftsrecht gemäß Art. 15 DSGVO: Sie haben insbesondere ein Recht auf Auskunft über Ihre von uns verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Verarbeitungszwecke, die Kategorien der verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Empfänger oder Kategorien von Empfängern, gegenüber denen Ihre Daten offengelegt wurden oder werden, die geplante Speicherdauer bzw. die Kriterien für die Festlegung der Speicherdauer, das Bestehen eines Rechts auf Berichtigung, Löschung, Einschränkung der Verarbeitung, Widerspruch gegen die Verarbeitung, Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, die Herkunft Ihrer Daten, wenn diese nicht durch uns bei Ihnen erhoben wurden, das Bestehen einer automatisierten Entscheidungsfindung einschließlich Profiling und ggf. aussagekräftige Informationen über die involvierte Logik und die Sie betreffende Tragweite und die angestrebten Auswirkungen einer solchen Verarbeitung, sowie Ihr Recht auf Unterrichtung, welche Garantien gemäß Art. 46 DSGVO bei Weiterleitung Ihrer Daten in Drittländer bestehen;
  • Recht auf Berichtigung gemäß Art. 16 DSGVO: Sie haben ein Recht auf unverzügliche Berichtigung Sie betreffender unrichtiger Daten und/oder Vervollständigung Ihrer bei uns gespeicherten unvollständigen Daten;
  • Recht auf Löschung gemäß Art. 17 DSGVO: Sie haben das Recht, die Löschung Ihrer personenbezogenen Daten bei Vorliegen der Voraussetzungen des Art. 17 Abs. 1 DSGVO zu verlangen. Dieses Recht besteht jedoch insbesondere dann nicht, wenn die Verarbeitung zur Ausübung des Rechts auf freie Meinungsäußerung und Information, zur Erfüllung einer rechtlichen Verpflichtung, aus Gründen des öffentlichen Interesses oder zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen erforderlich ist;
  • Recht auf Einschränkung der Verarbeitung gemäß Art. 18 DSGVO: Sie haben das Recht, die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten zu verlangen, solange die von Ihnen bestrittene Richtigkeit Ihrer Daten überprüft wird, wenn Sie eine Löschung Ihrer Daten wegen unzulässiger Datenverarbeitung ablehnen und stattdessen die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer Daten verlangen, wenn Sie Ihre Daten zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen benötigen, nachdem wir diese Daten nach Zweckerreichung nicht mehr benötigen oder wenn Sie Widerspruch aus Gründen Ihrer besonderen Situation eingelegt haben, solange noch nicht feststeht, ob unsere berechtigten Gründe überwiegen;
  • Recht auf Unterrichtung gemäß Art. 19 DSGVO: Haben Sie das Recht auf Berichtigung, Löschung oder Einschränkung der Verarbeitung gegenüber dem Verantwortlichen geltend gemacht, ist dieser verpflichtet, allen Empfängern, denen die Sie betreffenden personenbezogenen Daten offengelegt wurden, diese Berichtigung oder Löschung der Daten oder Einschränkung der Verarbeitung mitzuteilen, es sei denn, dies erweist sich als unmöglich oder ist mit einem unverhältnismäßigen Aufwand verbunden. Ihnen steht das Recht zu, über diese Empfänger unterrichtet zu werden.
  • Recht auf Datenübertragbarkeit gemäß Art. 20 DSGVO: Sie haben das Recht, Ihre personenbezogenen Daten, die Sie uns bereitgestellt haben, in einem strukturierten, gängigen und maschinenlesebaren Format zu erhalten oder die Übermittlung an einen anderen Verantwortlichen zu verlangen, soweit dies technisch machbar ist;
  • Recht auf Widerruf erteilter Einwilligungen gemäß Art. 7 Abs. 3 DSGVO: Sie haben das Recht, eine einmal erteilte Einwilligung in die Verarbeitung von Daten jederzeit mit Wirkung für die Zukunft zu widerrufen. Im Falle des Widerrufs werden wir die betroffenen Daten unverzüglich löschen, sofern eine weitere Verarbeitung nicht auf eine Rechtsgrundlage zur einwilligungslosen Verarbeitung gestützt werden kann. Durch den Widerruf der Einwilligung wird die Rechtmäßigkeit der aufgrund der Einwilligung bis zum Widerruf erfolgten Verarbeitung nicht berührt;
  • Recht auf Beschwerde gemäß Art. 77 DSGVO: Wenn Sie der Ansicht sind, dass die Verarbeitung der Sie betreffenden personenbezogenen Daten gegen die DSGVO verstößt, haben Sie - unbeschadet eines anderweitigen verwaltungsrechtlichen oder gerichtlichen Rechtsbehelfs - das Recht auf Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, insbesondere in dem Mitgliedstaat Ihres Aufenthaltsortes, Ihres Arbeitsplatzes oder des Ortes des mutmaßlichen Verstoßes.

14.2 WIDERSPRUCHSRECHT

WENN WIR IM RAHMEN EINER INTERESSENABWÄGUNG IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN AUFGRUND UNSERES ÜBERWIEGENDEN BERECHTIGTEN INTERESSES VERARBEITEN, HABEN SIE DAS JEDERZEITIGE RECHT, AUS GRÜNDEN, DIE SICH AUS IHRER BESONDEREN SITUATION ERGEBEN, GEGEN DIESE VERARBEITUNG WIDERSPRUCH MIT WIRKUNG FÜR DIE ZUKUNFT EINZULEGEN.
MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN. EINE WEITERVERARBEITUNG BLEIBT ABER VORBEHALTEN, WENN WIR ZWINGENDE SCHUTZWÜRDIGE GRÜNDE FÜR DIE VERARBEITUNG NACHWEISEN KÖNNEN, DIE IHRE INTERESSEN, GRUNDRECHTE UND GRUNDFREIHEITEN ÜBERWIEGEN, ODER WENN DIE VERARBEITUNG DER GELTENDMACHUNG, AUSÜBUNG ODER VERTEIDIGUNG VON RECHTSANSPRÜCHEN DIENT.

WERDEN IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN VON UNS VERARBEITET, UM DIREKTWERBUNG ZU BETREIBEN, HABEN SIE DAS RECHT, JEDERZEIT WIDERSPRUCH GEGEN DIE VERARBEITUNG SIE BETREFFENDER PERSONENBEZOGENER DATEN ZUM ZWECKE DERARTIGER WERBUNG EINZULEGEN. SIE KÖNNEN DEN WIDERSPRUCH WIE OBEN BESCHRIEBEN AUSÜBEN.

MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN ZU DIREKTWERBEZWECKEN.

15) Dauer der Speicherung personenbezogener Daten

Die Dauer der Speicherung von personenbezogenen Daten bemisst sich anhand der jeweiligen Rechtsgrundlage, am Verarbeitungszweck und – sofern einschlägig –zusätzlich anhand der jeweiligen gesetzlichen Aufbewahrungsfrist (z.B. handels- und steuerrechtliche Aufbewahrungsfristen).

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage einer ausdrücklichen Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene seine Einwilligung widerruft. Existieren gesetzliche Aufbewahrungsfristen für Daten, die im Rahmen rechtsgeschäftlicher bzw. rechtsgeschäftsähnlicher Verpflichtungen auf der Grundlagevon Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO verarbeitet werden, werden diese Daten nach Ablauf der Aufbewahrungsfristen routinemäßig gelöscht, sofern sie nicht mehr zur Vertragserfüllung oder Vertragsanbahnung erforderlich sind und/oder unsererseits kein berechtigtes Interesse an der Weiterspeicherung fortbesteht.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 1 DSGVO ausübt, es sei denn, wir können zwingende schutzwürdige Gründe für die Verarbeitung nachweisen, die die Interessen, Rechte und Freiheiten der betroffenen Person überwiegen, oder die Verarbeitung dient der Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten zum Zwecke der Direktwerbung auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 2 DSGVO ausübt. Sofern sich aus den sonstigen Informationen dieser Erklärung über spezifische Verarbeitungssituationen nichts anderes ergibt, werden gespeicherte personenbezogene Daten im Übrigen dann gelöscht, wenn sie für die Zwecke, für die sie erhoben oder aufsonstige Weise verarbeitet wurden, nicht mehr notwendig sind.

© IT-Recht Kanzlei

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Version: 201804251040

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