Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |
Es ist mittlerweile klar, dass höheres Trainingsvolumen in der Regel auch mehr Muskelwachstum bedeutet. Allerdings ist nicht ganz so klar, wie man das Trainingsvolumen am besten definiert und misst. Es gibt verschiedene Wege, um das zu tun, z.B. über die Tonnage, das relative Volumen, „effektive Wiederholungen“, Zeit unter Spannung (TUT) oder Anzahl an harter Sätze. Alle davon haben sowohl ihre Stärken als auch ihre Schwächen.
Die Frage ist nicht, ob höhere Umfänge besser für das Muskelwachstum sind. Die Frage ist, ob einer der Möglichkeiten, mit der wir das Volumen ermitteln können, wirklich als Ursache für eine Hypertrophie angesehen werden bzw. ob sie das Muskelwachstum zumindest relativ genau vorhersagen kann.
Artikelinhalte
Lässt sich Muskelwachstum vorhersagen?
Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #1: Tonnage
Der beliebtste Weg, um das Volumen im Training zu berechnen, ist wahrscheinlich die Tonnage: Sätze x Wiederholungen x Gewicht.
Damit gibt es aber mehrere Probleme.
1. Der Einsatz von Tonnage führt dazu, dass Übungen, die mehr Gewicht zulassen auch als besser angesehen werden als solche, in denen weniger Last verwendet werden kann
Zum Beispiel könntest du 3 Sätze mit ähnlicher Intensität mit je 8 Wiederholungen in der Frontkniebeuge und in der Beinpresse ausführen, wobei du in der Beinpresse wahrscheinlich das Doppelte an Tonnage bewegen wirst (oder mehr). Allerdings würde es mich sehr wundern, wenn das Muskelwachstum großartig anders ausfallen würde.
Du könntest auch 5 Sätze a 10 Wiederholungen im Bankdrücken und im Kurzhantel-Bankdrücken vergleichen; die Tonnage wird im Bankdrücken deutlich höher sein, aber das Muskelwachstum der Brust vermutlich nicht. Ein kürzerer Bewegungsumfang (wie der beim Bankdrücken gegenüber dem Kurzhantel Bankdrücken) ermöglicht zwar mehr Tonnage, aber ein kürzerer Bewegungsumfang ist normalerweise auch weniger effektiv für das Muskelwachstum.
Anders ausgedrückt: Die Tonnage ist nur sinnvoll, wenn man sie innerhalb einer Übung vergleicht. Sobald du Übungen austauschst, ist die Tonnage unbrauchbar.
2. Selbst im Wiederholungsbereich für Hypertrophie schwankt die Tonnage enorm
Nehmen wir an, du wolltest 4 gleich intensive Sätze mit je 6, 8, 10, 12 und 15 Wiederholungen miteinander vergleichen, wobei dein Maximum in der Übung bei ~90kg liegt. Im ersten Satz lässt du noch etwas Luft nach oben offen, um alle 4 Sätze absolvieren zu können. Du nutzt also vielleicht 78%, 75%, 70%, 65% und 60% deines 1RM für die Sätze (die Prozente orientieren sich an Brzycki’s Tabelle hier; für die 15 Wiederholung habe ich etwas spekuliert).
- 4 x 6 x (90 x 0.78) =1.680kg
- 4 x 8 x (90 x 0.75) = 2.160kg
- 4 x 10 x (90 x 0.70) = 2.520kg
- 4 x 12 x (90 x 0.65) = 2.808kg
- 4 x 15 x (90 x 0.60) = 3.240kg
Die Volumenlast unterschiedlicher Wiederholungsbereich pro Satz fällt teilweise sehr unterschiedlich aus. Würde Muskelwachstum rein über Volumen determiniert, dann würde man theoretisch mit relativ vielen Wiederholungen pro Satz bei moderatem Gewicht die besten Hypertrophiezuwächse erzielen.(Bildquelle: Strongerbyscience.com)
Wie du siehst, schwankt die Tonnage selbst im „Hypertrophie Bereich“ enorm. Würdest du allein nach der Tonnage gehen, so wären 15 Wiederholungen pro Satz deutlich besser als 6. Selbst, wenn du jemand bist, der die „Hypertrophie Zone“ bei 8-12 festlegt, dann reden wir hier immer noch von 30% mehr Volumen bei Sätzen mit 12, als bei Sätzen mit 8 Wiederholungen.
Das heißt: Die Tonnage ist nur nützlich, wenn du bei dem exakt selben Prozentsatz deines 1RM arbeitest. Selbst kleine Abweichungen des Gewichts (5-10% deines 1RM) verändern die Tonnage dramatisch, selbst im „Hypertrophie Bereich“.
3. Die Beziehung zwischen Volumen & Hypertrophie ist nicht linear, auch wenn andere Faktoren berücksichtigt werden
In James Krieger’s Meta Analyse von 2010 (2), welche die Beziehung zwischen der Anzahl an Sätzen und dem Muskelwachstum untersucht, lag die Effektstärke
- für einen einzelnen Satz bei 0,24
- für 2-3 Sätze bei 0,34 und
- für 4-6 Sätze bei 0,44.
Wenn du also alles gleich lässt, würdest du ungefähr 40% mehr Muskelwachstum erreichen, wenn du 2-3x so viel Arbeit leistest (von 1 zu 2-3 Sätzen). Steckst du noch einmal dopppelt so viel Arbeit rein (von 2-3 zu 4-6 Sätze), kannst du weitere 30% erwarten. Vergleichst du 4-6 Sätze mit einem einzelnen Satz, dann musst du 4-6x so viel Arbeit leisten für 80-85% mehr Hypertrophie.
Wenn du nun 4×8 bei einem bestimmten Prozentsatz deines 1RM letzte Woche absolviert hast und du erhöhst das Ganze nun auf 5×8, steigt dein Volumen zwar um 25% an, aber es wäre falsch anzunehmen, dass du dadurch auch 25% mehr Fortschritt erreichst. Es sind vielleicht eher 5-10%.
Ist es besser, 5 statt 4 Sätze zu absolvieren? Wahrscheinlich. Und die Tonnage zeigt das. Aber es zeigt nicht, um wie viel besser es ist.*
Das funktioniert auch andersherum. Machst du z.B. 3 Sätze a 15 Wiederholungen und du wechselst zu 6 Sätzen á 6 Wiederholungen, wäre es realistisch zu erwarten, dass dein Muskelwachstum steigt. Und das, obwohl das Volumen nicht sonderlich gestiegen: Dann wärst du bei ~2.527kg statt bei 2.430kg (angenommen, dein Max bleibt bei 90kg).
Sprich: Zu- oder Abnahmen in der Tonnage sagen nichts darüber aus, wie sehr der Hypertrophieeffekt zu- oder abnehmen wird.
*Notiz: Ich würde außerdem anmerken, dass das für quasi jedes System gilt, dass du nutzt, um dein Training zu dokumentieren. Denn die Beziehung zwischen Muskelwachstum und wie sehr du dich anstrengst (wie auch immer du das messen möchtest) ist logarithmisch oder parabolisch, aber nicht linear.
Meiner Erfahrung nach überschätzen die Leute jedoch die Vorhersagekraft der Tonnage ehr als bei anderen Systemen – einfach weil du eine ganze Reihe an Rechnungen anstellen kannst und am Ende eine schöne Zahl rausbekommst. Es wirkt dann so wissenschaftlich und als könne man damit etwas vorherbestimmen.
Ich denke aber, dass die Tonnage für Trainingsblöcke, die sich der Steigerung der Arbeitskapazität widmen, durchaus sinnvoll sein kann. Denn die metabolische Last durch Training steigt in etwa linear, wenn du mehr trainierst. Wenn die Tonnage, die du absolvieren kannst, in einer bestimmten Zeitspanne ansteigt (angenommen du nutzt dieselben oder ähnliche Übungen), dann steigt deine metabolische Kapazität für Training – und deine Arbeitskapazität ziemlich sicher auch.
Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #2: Relatives Volumen
Das relative Volumen wäre eine etwas bessere Möglichkeit der Quantifizierung (im Gegensatz zur Tonnage).
Statt Sätze x Wiederholungen x Gewicht zu ermitteln, berechnet sich das relative Volumen aus Sätze x Wiederholungen x %1RM. Dadurch kannst du unterschiedliche Übungen miteinander vergleichen; du zählst einen Satz mit 75% deines Frontkniebeugen-Maximums gleich wie 75% deines Kniebeugen-Maximums oder deines 1RM in der Beinpresse. Alles Übungen, die wahrscheinlich einen sehr ähnlichen Effekt auf den Muskelaufbau haben.
Aber auch hier treten die anderen beiden Probleme auf, die wir auch schon bei der Tonnage gesehen haben: Kleine Änderungen im Gewicht haben große Auswirkungen auf das relative Volumen und moderate Änderungen im relativen Volumen haben nur einen ziemlich kleinen Effekt auf den Muskelaufbau.
Was gibt es also für weitere Ideen?
Eine andere Methode zur Berechnung der Fortschritte besteht darin, dass relative Volumen (Sätze x Wiederholungen x %1RM) als Orientierung zu nehmen, doch auch diese Variante hat ihre Schwächen. (Bildquelle: Fotolia / improvisor)
Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #3: Effektive Wiederholungen
Eine Möglichkeit, die viel Intuitives an sich hat, ist die Idee von „effektiven Wiederholungen“.
Kurzgefasst: Die Idee hier ist, dass die „Effektivität“ jeder einzelnen Wiederholung für den Muskelaufbau steigt, je weiter man sich in einem Satz dem Ende nähert. Erst die letzten Wiederholungen sind also die Wichtigen. Das heißt, wenn du einen 10er Satz mit einem 10RM absolvierst, braucht es für die ersten 5 Wiederholungen erstmal nicht so viel Anstrengung und die bewirken wahrscheinlich auch keinen großen Wachstumsreiz. Wiederholungen 6 und 7 stellen eventuell den „Übergang“ dar, ab dem es effektiv wird. Wiederholungen 8-10 hingegen sind die, die den Großteil des Muskelwachstums ausmachen.
Wenn wir annehmen, dass vor allem muskuläre Spannung effektiv für den Muskelaufbau ist (da Spannung und die Aktivierung motorischer Einheiten Hand in Hand gehen), dann stimmt es, dass die Muskelaktivierung zunimmt, je näher du dich dem Muskelversagen näherst. Außerdem steigt der metabolische Stress (wenn sich sonst nichts verändert), je näher du ans Muskelversagen gehst.
Die Evidenz für „effektive Wiederholungen“ ist allerdings etwas wackelig.
Zunächst einmal bin ich mir nicht sicher, ob ich jemals eine objektive Definition einer „effektiven Wiederholung“ gesehen habe. Sind es die letzten 2-3 Wiederholungen, ungeachtet der Umstände? Gibt es eine bestimmte Grenze der Rekrutierung motorischer Einheiten, die überschritten werden muss (und vor allem, wie würde man wissen, wann man sie überschritten hat? Das bleibt eine Diskussion für einen anderen Tag)? Steht es damit in Zusammenhang, wie viel Erschöpfung du pro Satz ansammelst?
Wären es die letzten 2-3 Wiederholungen, dann würde man erwarten, dass das Training bis zum Muskelversagen deutlich effektiver für den Muskelaufbau ist, als einen Satz vorher zu beenden. Eine neue Meta-Analyse hat allerdings herausgefunden, dass es für Kraftzuwächse keine großen Unterschiede zwischen dem Training bis zum Versagen und dem Training ohne Muskelversagen gibt (3). Tatsächlich könnte kurz vorher aufzuhören sogar besser sein. Es ist eine relativ sichere Annahme, dass dasselbe auch für die Hypertrophie gilt.
Wenn es davon abhängig wäre, wie viel Erschöpfung du pro Satz ansammelst, dann würde man erwarten, dass super leichtes Training deutlich besser wäre als schweres Training. Würdest du z.B. mit 50% deines 1RM 30 Wiederholungen schaffen (d.h. du erreichst bei Wiederholung 30 den Punkt des Muskelversagens), dann warst du am Ende des Satzes nur noch halb so stark als zu Beginn des Satzes. Du hast mit dem Training mit 50% deines 1RM doppelt so viel Ermüdung angesammelt. Heißt das, dass du dadurch besonders viel wachsen wirst? Wahrscheinlich nicht.
Und zum Schluss wäre eine Annahme der „effektiven Wiederholungen“, dass Intensitätstechniken wie Drop-Sätze oder Rest-Paused deutlich besser für das Muskelwachstum wären. Die derzeitige Kenntnislage bestätigt das jedoch nicht (4).
Auch, wenn „effektive Wiederholungen“ intuitiv richtig erscheinen, so gibt es keine Möglichkeit, um sie objektiv zu messen. Und es gibt sogar Evidenz, die dieser Idee widersprechen. Es ist eine gute Idee, die aber nicht sonderlich nützlich ist.
Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #4: Zeit unter Spannung (Time Under Tension)
Eine weitere, sehr beliebte Idee ist die von „Time Under Tension“ (TUT – Zeit unter Spannung): Wie lange es dauert, um die Wiederholungen in einem Training zu absolvieren. Manche messen TUT für die gesamten Wiederholungen (sie berechnen also sowohl die exzentrische, als auch die konzentrische Phase mit ein), manche beziehen nur die Konzentrik mit ein.
TUT hat für den Muskelaufbau aber keine starke Vorhersagekraft. Eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse hat gezeigt, dass die Wiederholungsgeschwindigkeit keinen bedeutenden Effekt für das Muskelwachstum hat (5) (eine Wiederholung zu verzögern würde die TUT erhöhen; man würde also annehmen, dass langsamere Wiederholungen in mehr Hypertrophie resultieren) und dass sehr langsame Wiederholungen (mehr als 10 Sekunden) sogar in weniger Muskelwachstum resultieren, als schnellere Wiederholungsgeschwindigkeiten.
Auch haben mehrere Studien gezeigt (die werden in einem der folgenden Artikel näher besprochen), dass Trainingsprotokolle mit unterschiedlichen TUT Spannen zu ähnlichen Hypertrophie-Effekten führen. Von all den besprochenen Optionen ist TUT wahrscheinlich am wenigsten dazu geeignet, um das Muskelwachstum vorherzusagen.
Eine kleine Abwandlung der Idee von TUT ist die sogenannte „Zeit unter maximaler Spannung“, die als erstes durch Fred Hatfield bekannt wurde.
Soweit ich das beurteilen kann, zeigen sich hier allerdings dieselben Probleme wie bei den „effektiven Wiederholungen“ auch. Es ist quasi unmöglich, das Ganze objektiv zu messen. Und außerdem geht es dabei mehr um die Kraft- als die muskuläre Entwicklung.
Mike Tuchscherer diskutiert die Idee der Zeit unter maximaler Spannung in diesem Video:
https://youtu.be/DkgKanrzhF4
Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #5: Harte Sätze zählen
Meine persönlich bervorzugte Methode, um das Trainingsvolumen zu messen, ist das Zählen „harter Sätze“ – also solcher, die nahe am Muskelversagen liegen.
Dadurch umgeht man die ersten beiden Probleme der Tonnage und das weitere Problem mit relativem Volumen:
- Ein harter Satz in der Beinpresse oder im Bankdrücken wird gleich bewertet, wie ein harter Satz Frontkniebeugen oder Kurzhantel Bankdrücken.
- Ein harter Satz mit 6 oder 8 Wiederholungen wird gleich gewertet, wie ein harter Satz mit 12 oder 15 Wiederholungen.
Wenn du die Trainingsparameter so strukturierst, dass du die meiste Anzahl an harten Sätzen pro Woche absolvieren kannst (was unter anderem beinhaltet, den Wiederholungsbereich zu finden, in dem du am härtesten trainieren, von dem du dich aber auch am besten zwischen den Einheiten erholen kannst), wird dir wahrscheinlich mehr helfen, als die Trainingsparameter zu finden, die dir das Bewältigen der höchsten Tonnage ermöglichen. (Ein kleiner Hinweis: Das sind Übungen, die du schwer beladen absolvieren und in denen du viele Wiederholungen pro Satz ausführen kannst, bei denen du aber weit vom Muskelversagen entfernt bleibst, so dass du dich besser zwischen den Sätzen erholen kannst).
Aber auch das Zählen harter Sätze hat einige Nachteile.
Zu allererst ist es nicht möglich, Sätze zu berücksichtigen, die nicht hart waren – auch wenn die für ein Muskelwachstum sorgen können. Studien haben gezeigt, dass das Training bis zum Muskelversagen ungefähr dasselbe Ausmaß an Wachstum auslöst, wie ein Training, bei dem die Sätze etwa 2 Wiederholungen vorher beendet werden (6). Bloß, wie quantifiziert man Sätze, die sogar noch leichter sind?
Auch zeigt sich hier ein ähnlicher Nachtteil wie bei der Tonnage: Das Muskelwachstum steigt zwar, wenn du mehr harte Sätze ausführst, aber es ist nicht proportional zu den zusätzlichen Sätzen. Du wirst also deutlich mehr Arbeit für immer kleiner werdende Effekte leisten müssen. Aus eigener Erfahrung finde ich jedoch, dass sich die Sportler auf diese Art und Weise nicht so sehr an bestimmte Zahlen klammern, wenn sie harte Sätze statt die Tonnage dokumentieren.
Und zu guter Letzt zeigt die Wissenschaft, dass nicht alle harte Sätze gleich sind. Zum Beispiel führt mehr Pause zwischen den Sätzen in der Regel auch zu mehr Muskelwachstum. Aber ein 8er Satz mit einer Minute Pause im Anschluss wäre vielleicht genauso hart, wie ein 10er Satz mit einer dreiminütigen Pause. Das ist ein Zeitpunkt, an dem die Tonnage und das relative Volumen einen Vorteil gegenüber harten Sätzen haben: Sobald die verrichtete Arbeit durch kurze Pausenzeiten sinkt, wird das durch die Tonnage festgehalten, durch das Zählen harter Sätze jedoch nicht.
Unterschiedliche Bewegungsumfänge haben ebenfalls unterschiedliche Auswirkungen auf das Muskelwachstum, aber werden weder bei der Tonnage noch beim Zählen harter Sätze berücksichtigt. Ein Satz mit größerer Bewegungsamplitude ist generell auch besser für Hypertrophiezwecke, als dieselbe Übung mit einem kürzeren Bewegungsumfang.
Harte Sätze würden aber denselben Muskelwachstum-Effekt vorhersagen. Mit der Tonnage würde das besser messbar sein, da bei Übungen mit kürzerem Umfang in der Regel auch mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen bewältigt werden kann.
Als “harte Sätze” bezeichnet man jene Sets, bei denen der Körper nah am Leistungslimit (Muskelversagen) beansprucht wird. In der Praxis hat sich diese Methode (z.B. mittels RPE Skala) sehr bewährt. (Bildquelle: Fotolia / inarik)
Worauf es wirklich ankommt
Eine letzte Überlegung, die ich hier anstellen möchte: Nicht faul sein und sich einfach mehr in sein Training reinzuknien sind gute Möglichkeiten, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Aber es ist schwer zu quantifizieren, wie viel Anstrengung du in das Training einer Muskelgruppe reinsteckst. Es ist wichtig, aber unmöglich zu dokumentieren.
An diesem Punkt magst du vielleicht denken: „Oha, du willst also sagen, dass es keine Möglichkeit gibt, um das Muskelwachstum durch mein Training vorherzusagen?“
Darauf würde ich antworten: Ja, so ungefähr ist es.
Von den Möglichkeiten, die uns zur Verfügung stehen, würde ich sagen, dass das Zählen harter Sätze am Nützlichsten ist, gefolgt vom relativen Volumen. Alle sind jedoch ziemlich wage und haben ihre Nachteile.
Das ist aber zu erwarten. Was außerhalb deines Körpers passiert, sagt dir nicht unbedingt viel darüber, was in deinen Muskeln passiert. Es gibt keinen Erbsenzähler in deinen Muskelfasern, der deine Tonnage kalkuliert oder einen Schalter, der umgelegt wird, sobald du eine bestimmte Anzahl motorischer Einheiten rekrutiert oder eine bestimmte Laktatschwelle überschritten hast. Muskelwachstum scheint eines der vielen Dinge zu sein, bei denen die Komplexitäten und Überflüssigkeiten deiner Physiologie die Anwendung deutlich einfacher machen.
Es gibt vielleicht ein paar Variablen, die das Muskelwachstum ziemlich gut voraussagen können und die wir aktuelle einfach noch nicht wissen (oder es ist sowas wie Impuls, dass man nur messen kann, wenn man bestimmte Laborgeräte besitzt).
An dieser Stelle ist es wohl das Beste, es so zusammenzufassen: Harte Arbeit lässt Muskeln wachsen und mehr von dieser härteren Arbeit lässt sie in der Regel auch mehr wachsen.
Abschließende Worte
Ich weiß, manche Leute werden meine Schlüsse hier betrachten und Studien aufzeigen, in denen die Tonnage angepasst und dasselbe Maß an Muskelwachstum gemessen wurde oder in denen eine Gruppe mit mehr TUT mehr Muskelwachstum erfuhr, als eine andere Gruppe.
In der Wissenschaft ist die Falsifizierung aber wichtiger als die Bestätigung (7). Das heißt, du könntest diese Studien ruhig anbringen, um deine Position zu bekräftigen, dass die Tonnage als Vorhersagewert für eine Hypertrophie gelten kann (8)(9)(10)(11)– denn in allen dieser vier Studien war die Tonnage und das relative Volumen gleich und das Muskelwachstum zwischen den Gruppen war sehr ähnlich.
All diese Studien falsifizieren jedoch die Grundidee wonach das Trainingsvolumen eine kausale und höchst vorhersehbare Wirkung auf Muskelwachstum hat (12)(13)(14)(15)(16)(17)(18)(19)(20)(21)(22). In all diesen Untersuchungen war entweder das Trainingsvolumen identisch bei unterschiedlicher Hypertrophie-Wirkung oder es war verschieden bei gleicher Hypertrophie-Wirkung, so dass die Muskeln der Personen von der Gruppe mit dem niedrigeren Volumen stärker wuchsen, als bei jenen mit einem hohen Volumen.
In der angewandten Wissenschaft ist eine einzelne Falsifizierung vielleicht ein Glücksfall, aber an diesem Punkt gibt es mehr als genug Evidenz, um zu zeigen, dass die Tonnage an bestimmten Stellen zwar nützlich sein kann, sie aber nicht kausal mit dem Muskelwachstum in Verbindung steht.
Das ist die Kernaussage dieses Artikels: Harte Arbeit lässt Muskeln wachsen und mehr und härtere Arbeit lässt sie in der Regel mehr wachsen.
Ich glaube, das ist nicht nur die sicherste Aussage, die wir über das Muskelwachstum treffen können und gleichzeitig auch die nützlichste. Dadurch halten sich die Leute nicht zu lange mit Details auf, die weit weniger wichtiger sind.
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Bildquelle Titelbild: Fotolia / nikolas_jkd
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