Von Myoleanfitness.com | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

„Verbrennt (mehr) Muskulatur (mehr) Fett und steigert Muskelaufbau die Stoffwechselrate des Körpers?“

Dies ist eine Frage, die sehr häufig von Lesern gestellt wird, daher werden wir diese Thematik im nachfolgenden Artikel näher ergründen. Bevor du jedoch weiterliest, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass die Antwort wohlmöglich eine ist, die du – als Laie – nicht erwartet hättest.

Verbrennt Muskulatur Fett und steigert Muskelaufbau die Stoffwechselrate?

Der Metabolismus: Was steckt wirklich dahinter?

Was genau heißt Metabolismus („Stoffwechsel“) und was verbirgt sich hinter dieser Bezeichnung?

Das Wort Metabolismus stammt aus dem griechischen Wort „metabolē“, was für „Veränderung“ steht und – technisch gesehen – die Summe aller anabolen und katabolen Prozesse ist, die im Körper stattfinden.

• Anabole Prozesse sind jene Vorgänge, bei denen größere Moleküle (Strukturen) aus Kleineren gebildet bzw. aufgebaut werden. Ein Beispiel: Der Aufbau von Muskelmasse (Muskelprotein) aus Aminosäuren ist ein anaboler Prozess.
• Katabole Prozesse sind jene Vorgänge, bei denen größere Moleküle (Strukturen) zu Kleineren zerlegt bzw. abgebaut werden. Ein Beispiel: Der Abbau von Muskelmasse (Muskelprotein) zu Aminosäuren ist ein kataboler Prozess.

Einfach ausgedrückt: Dein Körper befindet sich in einem permanenten Veränderungszustand, wobei Energie aufgewendet wird, um Moleküle auf- und abzubauen. Diesen permanenten Veränderungszustand nennt man „Metabolismus“ oder zu Deutsch auch „Stoffwechsel“.

Komponenten des Energieverbrauchs

Zugegeben, die obige Erklärung des Metabolismus ist nicht besonders hilfreich und für die meisten immer noch nebulös. Wenn Menschen von ihrem „Metabolismus“ oder „Stoffwechsel“ reden, dann meinen sie oftmals die Stoffwechselrate bzw. den Basalumsatz, der eine von mehreren Komponenten des Energieverbrauchs bildet.

• Basalumsatz (RMR): Das ist die Menge an Energie (Kilokalorien), die normalerweise benötigt wird, um die Vitalfunktionen des Körpers in Ruhe zu erhalten. Dies ist üblicherweise auch die Größe, auf die sich Menschen beziehen, wenn sie von „Metabolismus“ reden.
• Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Das ist die Menge an Energie (Kilokalorien), die infolge der Verdauungstätigkeit und Aufnahme von Nährstoffen verbrannt wird.
• Thermischer Effekt der Aktivität (TEA): Das ist die Menge an Energie (Kilokalorien), die infolge von körperlicher Aktivität (aka Sport / Training) verbrannt wird.
• Thermogenese aus nicht-trainingsbezogenen Aktivitäten (NEAT): Das ist die Menge an Energie (Kilokalorien), die während all der anderen Aktivitäten verbrannt wird, die nicht in eine der obigen Kategorien fällt („Alltagsaktivität“), z.B. herumzappeln, Haltung bewahren, zittern, gehen, stehen.

Jetzt haben wir also genauer definiert, worüber wir schon die ganze Zeit reden. Nun können wir auch die originäre Frage beantworten!

Wie viel Extrakalorien verbrennt eigentlich so ein halbes Kilogramm Muskelmasse und kann man durch Muskelaufbau die Stoffwechselrate merklich steigern? (Bildquelle: Fotolia / d1sk)

Verbrennt Muskulatur Fett und erhöht sie die Stoffwechselrate?

Vielleicht hast du bereits gehört, dass Muskulatur einen Beitrag zur Stoffwechselrate leistet und das – konsequenterweise – Muskelaufbau dazu führt, dass dein Körper MEHR Kalorien (und Fett) in Ruhe verbraucht.

Das stimmt zu 100%!

Du hast eventuell weiterhin gehört, dass ein halbes Kilogramm an Muskulatur zusätzliche 50-100 Kilokalorien pro Tag in Ruhe verbrennt, während Körperfett generell als „metabolisch inaktive Masse“ gesehen wird.

Nun, dies entspricht nicht im Mindesten der Wahrheit.

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass ein zusätzliches halbes Kilogramm an Muskelmasse in Ruhe zu einem Mehrverbrauch von 6 Kilokalorien pro Tag führt (1); nicht 50 und mit absoluter Sicherheit nicht 100 Kilokalorien. Nehmen wir also mal an, dass du 5 Kilogramm Muskulatur durch das Training aufbauen kannst – dein Basalumsatz steigt dann um zirka 60 Kilokalorien pro Tag.     

Es stimmt auch keinesfalls, dass Körperfett metabolisch inaktiv ist. Ein halbes Kilogramm an Fett führt in Ruhe zu einem Mehrverbrauch von 2 Kilokalorien pro Tag.

Zum Vergleich: Ein halbes Kilogramm Herz oder Nieren verbrennen in Ruhe etwa 200 Kilokalorien pro Tag. Ein halbes Kilogramm Gehirn verbrennt in Ruhe etwa 110 Kilokalorien pro Tag, während ein halbes Kilogramm Leber in Ruhe bei 90 Kilokalorien pro Tag liegt.

Kalorienverbrauch von gängigen Gewebearten und Organen des Körpers. (Bildquelle: Myoleanfitness.com; adaptiert aus Wang et al, 2011)

Training für Muskelaufbau und zur Steigerung der Stoffwechselrate

Mehr Muskelmasse steigert den Basalumsatz (also in Ruhe) zwar nicht in einem so signifikanten Ausmaß, jedoch ist bekannt, dass Training zum Zwecke des Muskelaufbaus (d.h. hochintensiv, hochvolumig) dazu in der Lage ist die Stoffwechselrate für mehrere Stunden nach einem Workout zu erhöhen (2).

Tatsächlich fand eine wissenschaftliche Arbeit, die 2001 im European Journal of Applied Physiology erschien, sogar heraus, dass schweres Krafttraining die Sauerstoffaufnahme in sieben jungen Männern für bis zu 38 Stunden nach dem Training in signifikantem Ausmaß erhöht hat (3).

Die Erhöhung der Sauerstoffaufnahme – auch bekannt als EPOC (von Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) – wird auch als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet und hängt mit der gesteigerten Aktivität des sympathischen Nervensystems, einem beschleunigten Fettstoffwechsel (d.h. ↑ Fettverbrennung), einer gesteigerten Phosphagen- (ATP/CP) und Glykogenresynthese sowie der Neutralisierung von Laktat zusammen.

Einfach ausgedrückt: Wenn du schwer trainierst, verbrennt dein Körper mehr Fett und deine Stoffwechselrate wird für viele weitere Stunden nach dem Training gesteigert, während dieser mit der Regeneration beschäftigt ist.

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Abschließende Worte & Empfehlungen

Also … verbrennt Muskulatur Fett und erhöht sie die Stoffwechselrate?

So in der Art. Es hängt also davon ab, was du den ganzen lieben langen Tag so treibst und ob du körperlich aktiv bist.

In Ruhe und abseits des Regenerationsprozesses trägt Muskelmasse – Kilogramm für Kilogramm – relativ wenig zum Basalumsatz bei. Wenn du jedoch hochintensiv und hochvolumig trainierst (was wiederum Muskeln aufbaut), erhöhst du die Fettverbrennung und die basale Stoffwechselrate für Stunden und Tage.

Geht es beim Widerstandstraining also doch lediglich nur um Fettverbrennung und Steigerung des Metabolismus oder sehen wir den Wald vor lauter Bäumen nicht?

Nun, unserer Meinung nach gibt es viele wichtige Gründe, die für die Aufnahme des Krafttrainings zum Zwecke des Muskelaufbaus sprechen. Aber das ist ein Thema, welches wir uns für einen anderen Artikel aufsparen werden.

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