Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 20 Minuten |

Es gibt wohl kein pikanteres Thema im Kosmos der gesunden Ernährung, des Muskelaufbaus, der Körperdefinition sowie im Kraftsport bzw. Bodybuilding, als das ewige Mantra der sauberen Ernährung. Einerseits wollen sich möglichst viele Menschen (und dazu gehören nicht nur Fitnessathleten) naturbelassen und nährstoffreich ernähren, andererseits findet sich kaum jemand, der nicht im selben Atemzug gesund bleiben und fit aussehen möchte.

Aus diesem Wunsch heraus wurde im Verlauf der letzten Jahrzehnte von (Ernährungs-)Experten und (staatlichen) Organisation eine Kategorisierung unserer Nahrung durchgeführt, die – je nachdem WEN man nun konsultiert – erheblichen Schwankungen unterlegen ist. Aus dieser Klassifikation wurden seit jeher Leit- und Richtlinien abgeleitet, die uns den (verstärkten) Konsum bestimmter Lebensmittel näher legten und vom Verzehr anderer, der Gesundheit wohlmöglich abträglicher, Produkte abrieten. Dies war gleichzeitig der Beginn des Ernährungsdschungels.

Für den Großteil der Bevölkerung spielen derartige Empfehlungen in der Praxis nur eine geringe, bestenfalls untergeordnete, Rolle. Gegessen wird ohnehin wonach es einem beliebt und ob dies nun schlank und gesund oder fett und krank macht, wird aus der Gedankenwelt systematisch ausgeblendet – wie sonst könnte man sich den boomenden Fastfood-Trend erklären, wo wir doch heutzutage genau wissen, welche schädlichen Effekte eine derartige Kost mit sich bringt? Auf dem Papier wissen wir alle welche Lebensmittel öfter auf der Speisekarte stehen und welche wir eigentlich meiden sollten. Am fehlenden Wissen kann es also gar nicht liegen.

Ganz anders sieht es dagegen bei gesundheits- und ernährungsbewussten Menschen aus, die bewusst versuchen ihren Lebensstil so zu gestalten, dass sie möglichst viel von ihrer Gesundheit wahren und das Beste aus ihrer körperlichen Fitness, Leistungsfähigkeit sowie Optik aus sich herausholen können. In keiner anderen Subkultur ist die Einteilung in „saubere“ (clean) und „unsaubere“ (dirty) Lebensmittel so krass ausdefiniert, wie im Sportmillieu – wovon an dieser Stelle insbesondere das Bodybuilding erwähnt werden sollte. Vergessen sollte man auch nicht den Diät- und Ernährungssektor, der eigentlich all jene Personen umfasst, die mit Hilfe der Manipulation der Ernährungsgewohnheiten versuchen einen Einfluss auf ihr Aussehen und ihre Gesundheit zu nehmen.

Die Frage aller Fragen, die man sich bei einer solchen Einteilung der Lebensmittel in Gut und Böse zwangsweise stellen muss, ist folgende: Was macht ein Lebensmittel gut oder böse und wer entscheidet dass überhaupt?

Bevor wir uns dieser eklatanten Fragen widmen, müssen wir zunächst eine kleine Zeitreise durchführen.

Die Paradigmen der sauberen Ernährung

Während man sich in Großmutters Zeiten noch wenig Gedanken über die Ernährung machte und das aß, was auf den Teller kam, rückte das Thema Ernährung und Gesundheit in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts immer mehr in den Fokus der Bevölkerung. Mit dem technischen Fortschritt und den verbesserten Möglichkeiten zur Analyse gewannen wir immer mehr Wissen rund um unsere Nahrungsmittel und deren Bestandteile. Nur wenige Jahre zuvor wurden die lebenswichtigen Vitamine entdeckt, da kamen auch schon in den 60er Jahren die ersten Studien, die einen derartig starkem Impact haben sollten, dass sie einen Makronährstoff bis in unsere heutige Zeit diskreditieren sollten – Fett gilt auf den Speisetellern vieler Menschen seither als zu bekämpfender Erzfeind.

Lange Zeit in Stein gemeißelt: Die von kohlenhydraten dominierte „Ernährungspyramide.“ (Bildquelle: Wikimedia.org / USDA ; Public Domain Lizenz)

1940 – 1970

Wer unseren Blog aufmerksam verfolgt, dem wir nicht entgangen sein, dass es sich hierbei um frisierte Untersuchungen mit fragwürdigen Financiers handelte. Galten Butter und tierische Produkte noch früher als nährstoffreich und (zumindest) der Gesundheit nicht abträglich, änderte sich das Dogma in den nachfolgenden Jahren.

1980

Die „LowFat“-Welle erreichte ungefähr in den 80er Jahren ihren Zenit und wälzte das Ernährungsverhalten hüben (Europa) wie drüben (USA) auf den Kopf. Der erklärte Todfeind der gesunden Ernährung waren nun die bösen gesättigten (tierischen) Fette. Charakteristisch für diese Zeit war das rigorose Meiden und Eliminieren von Fett aus der täglichen Ernährung, wobei pflanzliche Produkte noch einigermaßen glimpflich davon kamen. Im Grunde genommen machte es aber nur wenig Unterschiede, ob das Fett bei der Produktion extra hinzugefügt oder bereits im natürlichen Lebensmittel vorkam. Fett war out, Getreide sowie Getreideprodukte waren in.

Diese Ära brachte eine ganze Reihe innovativer und bis dato unbekannter Produkte hervor, die wir auch heute noch im örtlichen Supermarkt in der einen oder anderen Form kaufen können – die sogenannten „LowFat“-Produkte mit reduziertem Fett- (aber dafür meist erhöhten) Kohlenhydratanteil. Ob solche Produkte, denen ein ganzer Haufen von Zucker und künstlichen Süßstoffen zur Verbesserung des Geschmacks hinzugefügt wurde, der Gesundheit zuträglich sind, wird heute in verstärktem Ausmaß diskutiert.

1990

Zu Beginn der 90er Jahre deklarierte man ungesättigte Fette (Omega 3) als gut und gesund, während die gesättigten Fettsäuren, welche in rotem Fleisch, Fleischprodukten, Volleiern und eigentlich jedem anderen Produkt mit hohem Cholesteringehalt, vertreten waren, als schlecht gebrandmarkt wurden.

Gemäß vermeintlichen Ernährungsexperten sollten wir den Großteil unserer Energie durch Kohlenhydrate decken – ob Bürohengst oder Leistungssportler. Das sehen WIR von Aesir Sports allerdings anders. (Bildquelle: Pixaby / snivdesign ; Public Domain Lizenz)

Der Konsum von Getreide- und Getreideprodukten, bevorzugt aus Vollkorn und mit niedrigem glykämischen Index, wurde damals (und er wird es auch heute noch) wärmstens empfohlen (siehe DGE Positionspapier von 2011) – Kohlenhydrate sollten laut Ernährungsverbänden und diversen Organisationen den Großteil der zugeführten Makronährstoffe bilden, wobei der Konsum von Produkten mit hohem glykämischen Index (GI) tendenziell eingeschränkt werden sollte, um Schwankungen des Blutzuckers (und damit Heißhunger) zu vermeiden.

Viele kleine Mahlzeiten, verteilt im Tagesverlauf, waren das Nonplusultra. Das Ziel: Den Stoffwechsel am Laufen halten und einen unerwünschten Anstieg des Körpergewichts verhindern. (Das die Stoffwechselrate auch mit niedriger Mahlzeitenfrequenz nahezu gleich bleibt, ist heute allerdings bekannt); dennoch gibt es weiterhin gute Gründe, die für eine höhere Mahlzeitenfrequenz sprechen – jedenfalls, wenn man nicht mit Übergewicht zu kämpfen hat und sich regelmäßig sportlich betätigt.

2000

Eine partielle Rehabilitation gesättigter Fette und Nahrungsmittel mit entsprechendem Cholesterinanteil sollte sich dagegen erst um die Jahrtausendwende (und die Jahre danach) durchsetzen (siehe letzte Ausgabe des Time Magazine). Den schwarzen Peter erhielt nun das Transfett – pflanzlich gehärtetes Fett, welches z.B. beim Frittieren oder Erhitzen von ungesättigter Fettsäuren entsteht und dem Organismus auf vielfältige Art und Weise schadet. Omega-3-reiche Produkte, etwa Fisch- und Leinsamenöl gewannen im Gegensatz dazu immer mehr an positivem Aufwind. Allmählich begann man nun auch kohlenhydrathaltige Lebensmittel, insbesondere jene mit Zuckerzusätzen (darunter auch „LowFat“-Produkte), in einem anderen Licht zu sehen

Die „Steinzeitdiät“ („Paleo Ernährung“) verzichtet auf all jene Lebensmittel, die der archaische Mensch nicht konsumiert hat. Allerdings gibt es auch hier unterschiedliche Ansichten darüber, was paleogerecht ist und was nicht. (Bildquelle: Flickr / TheNext28Days ; CC Lizenz)

Seit einigen Jahren gewinnen Ernährungsansätze wie die Steinzeitdiät („Paleo“), deren charakteristisches Merkmal eine möglichst natürliche Auswahl an Nahrungsmitteln darstellt, die bereits von unseren neolithischen Vorfahren konsumiert wurden, immer mehr an Popularität. Bei einer solchen Ernährung stehen Getreide- und Milchprodukte, Zucker- und Salzzusätze sowie Alkohol auf dem Index. Hier kommt man nicht umhin eine gewisse Doppelmoral zu konstatieren, denn während bestimmte (auch in der Natur vorkommende oder nahezu natürliche) Produkte bereits vom Speiseplan gestrichen werden, gilt es dennoch als chic mit Proteinpulvern, Vitamin- und Mineralstoffpräparaten „nachzuhelfen“ (insbesondere dann, wenn das erklärte Ziel Kraft- und Muskelaufbau ist).

Ein relativ neuer Trend ist auch die vermehrte Rückbesinnung zum biologischen Anbau (möglichst pestizidfrei und schadstoffarm) sowie die artgerechte Tierhaltung (frei von Antibiotika und Wachstumsbeschleunigern und mit entsprechender Fütterung der Nutztiere). Zwar gehörte Obst schon seit alters her zu einer gesunden „sauberen“ Ernährung, allerdings werden fruktosehaltige Lebensmittel im neuen Millennium zunehmend kritischer bewertet, da sie in dem Ruf stehen die Gewichtsproblematik der Bevölkerung zu verschärfen.

Mythos saubere Ernährung: Warum es sie nicht gibt

Clean Vs. Dirty: Die Jagd nach einem Phantom?

Wohin und zu welchen neuen Trends uns das kommende Jahrzehnt führen wird, kann noch niemand so genau abschätzen, aber ich hoffe, dass euch dadurch ein wenig bewusster wird, dass die Klassifikation unserer Nahrungsmittel in Gut und Böse mehr der Jagd nach einem Phantom gleicht, als dass es sich hierbei um ein konkretes, fassbares Phänomen handeln würde. Was gestern „clean“ bzw. „dirty“ gewesen ist (lt. öffentlicher Meinung), muss es morgen oder gar übermorgen nicht zwangsweise auch sein.

Heutzutage gibt es eine ganze Menge an Vertretern und Befürwortern der LowCarb-Ernährung, genauso wie es jene Personen gibt, die eine LowFat-Ernährung als den heiligen Gral betrachten.

Die Wahrheit? Sie liegt vermutlich – wie so oft – irgendwo dazwischen, nämlich in der goldenen Mitte, wobei Ausnahmen die Regel bestätigen (d.h. es LC und LF, als extreme Formen der Ernährung, funktionieren für bestimmte Personengruppen besser, als für andere; ein Hoch auf die Individualität!)

Ernährungsdogmen im Kraftsport & Bodybuilding

Bodybuilder, Kraftsportler und Muskeljünger gelten zu Recht als eigenständige Spezies, die bei einem derartigen Thema entsprechend extra gecovert werden muss. Ein Großteil der Ernährungsrichtlinien, denen sich Eisensportler (mehr oder weniger) freiwillig unterwerfen, stammen noch aus der goldenen Ära des Bodybuildings – schließlich mussten die damaligen Athleten und Vorbilder einiges richtig gemacht haben, denn sie hatten ja ansehnliche Staturen vorzuweisen – auch wenn dazu in der Regel mehr dazugehörte, als nur knacke-schweres Training und eine üppige Ernährung, z.B. die Ratio der Pharm, wie mein Kollege Christian Zippel stets zu sagen pflegte.

Die Bodybuildingernährung: Ohne Shakes geht es oftmals nicht. Über die Definition von „sauberer“ Ernährung gibt es gerade im Kraftsportbereich viele Kontroversen. (Bildquelle: Wikimedia.org / Sandstein ; CC Lizenz)

Unter dem eigenbrötlerischen Völkchen der Eisenpumper gibt es immer eine „Hardcore“-Fraktion, die sich selbst für trockenen Reis mit Pute oder Thunfisch aus der Dose nicht zu schade ist. Das vorherrschende Motto lautet: Ernährung muss funktionieren, nicht schmecken. Dedizierte Bodybuilder haben eine ganz klare Vorstellung davon, welche Nahrungsmittel auf den Speiseplan gehören und welche nicht. Unterschieden wird dabei noch in Aufbauphase („Massephase“) und Definitionsphase („Diät“), wobei die Zügel bei ersterem noch lockerer gehalten werden, als bei letzterem – folglich ist hier die Auswahl der Nahrungsmittel noch um einiges größer, als bei einer knallharten Wettkampfvorbereitung, wie sie viele Profis im Laufe des Jahres durchziehen. (Siehe auch unseren Artikel „Wie Bodybuilder wirklich essen und trainieren“)

Je näher der Wettkampf rückt, umso eingeschränkter wird auch die Auswahl der Nahrung. Die ersten Lebensmittelgruppen, die hier weichen müssen, sind oftmals Milchprodukte und Obst. Beide verfügen über einen nicht zu unterschätzenden Anteil an Kohlenhydraten, die gerade in der Diät eingeschränkt werden. Darüber hinaus besitzen Milchprodukte den zweifelhaften Ruf zu viel Wasser unter der Haut zu speichern und den Look zu verwässern, während Obst dafür relativ reich an Fruchtzucker (Fruktose) ist und daher sehr oft durch kalorienärmeres Gemüse ersetzt wird.

Extreme Ernährungsmaßnahmen werden von Wettkampfbodybuilden willentlich akzeptiert. Die Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr außerhalb der Off-Season im Zuge der Körperfettreduktion gehört daher eher zur Regel als zur Ausnahme, folglich sind obige Lebensmittel geradezu dafür prädestiniert als erstes aus dem (sauberen) Speiseplan zu fliegen.

Diese Ernährungspraktiken und Dogmen wurden und werden vielfach auch im Hobbybereich übernommen, „weil es die Profis ja schließlich auch machen.“ Das diese aber oftmals mit einem völlig anderen (und extremeren) Ziel arbeiten, wird gerne vernachlässigt. Zwar rühmen sich viele Kraftsportler und Bodybuilder mit der Behauptung, dass ihre Ernährung nährstoffreicher und gesünder sei, als die typische Kost des Bürgers, allerdings ist man sich auch nicht zu schade ein paar Kellen an Dextrose (Traubenzucker) in der Post-Workout-Phase reinzuschütten; ein Produkt, dass abseits seines hohen Kohlenhydratgehalts nur wenig zusätzliche Nährstoffe liefert. (So viel zum Thema „cleane“ BB-Ernährung)

Die Kunst und Wissenschaft der sauberen Ernährung im Kraftsport

Eines ist klar: Ohne Gemüse geht es nicht. (Bildquelle: Flicker / Aproximando Ciencia a Pessooas ; CC Lizenz)

Wenn es um eine Analyse des Ernährungsverhaltens von Bodybuildern in der Vorwettkampfphase geht, kommt man nicht umhin die Untersuchungen von Kleiner & Kollegen in größerem Detail zu diskutieren.

Die Forscher fanden gemäß den Angaben der Studienteilnehme (Wettkampfbodybuilder) heraus, dass zirka 15-40 % der Männer und Frauen, welche an Wettkämpfen auf nationalem Level teilnehmen, im Verlauf ihrer Karriere zu unterschiedlichen Arten von Drogen (im pharmakologischen Sinne) zurückgreifen (1). Obwohl die Kalorienzufuhr der Athleten in den meisten Fällen adäquat abgedeckt war, konnten die Wissenschaftler bei den Frauen feststellen, dass es zu Kalziummängeln kam (…und wir erinnern uns: Milchprodukte gehören zu den ersten Lebensmittelgruppen, die im Zuge der „cleanen“ Ernährung weichen müssen).

Bei einer Analyse von weiblichen und männlichen Wettkampfathleten bei einer Meisterschaft in den USA verfügten 46 % der Herren über einen Vitamin D-Mangel, während die tägliche Vitamin D Aufnahme bei den Frauen sogar bei 0 % (!) lag. (Der Wert für Kalzium lag dagegen bei 52 % der empfohlenen Tagesdosis) (2). Die Frauen des Profi-Bodybuildings wiesen zusätzlich einen Mängel bei der Aufnahme von Zink, Chrom und Kupfer auf und verfügten trotz adäquater Magnesiumzufuhr über sehr niedrige Serum-Magnesium-Spiegel.

Zwar gibt es auch Studien an Profi-Bodybuildern, die keine Nährstoffmängel konstatieren (bei manchen werden sogar exzessive Überschüsse gemeldet (3)(4)), doch die Gefahr für Nährstoffmängel ist bei hohem Trainingsvolumen und dem streichen ganzer Lebensmittelgruppen (und einem Kaloriendefizit) durchaus real.

Widmen wir uns zunächst der Klassifikation von Nahrungsmitteln in „sauber“ und „unsauber.“ Die vielleicht typischten Charakteristika zur Bemessung der Qualität sind die Punkte a.) Verarbeitung und b.) Nährstoffdichte.

Naturbelassene Lebensmittel, die keine größeren Verarbeitungsschritte durchlaufen haben, gelten bei einer solchen Definition meist als sauber (“clean”). Dies ändert sich, wenn sie als Rohstoffe in der Industrie zur Herstellung von Lebensmitteln eingehen: Das Nahrungsmittel wird weiterverarbeitet und liegt folglich nicht mehr in seinem natürlichen Ursprung vor. Wenn derartige Produkte nun als unsauber gehandelt werden würden, müsste man folglich auch so konsequent sein und Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) als unsauber deklarieren – schließlich durchlaufen diese Produkte eine ziemlich lange Kette an Verarbeitungsschritten, ehe sie abgepackt und in Reinform vor uns liegen. Mit dem Ursprungslebensmittel haben sie oft nur noch wenig gemeinsam.

Das vielleicht prominenteste Beispiel ist das Wheyprotein. Es wird in mehreren Verarbeitungsschritten aus Milch (Milchprotein) gewonnen, indem es entsprechend gefiltert wird. Wenn man zur Evaluation der Qualität von Whey nun die typischen Messmethoden, d.h. die biologische Wertigkeit, das Protein-Effizienz-Verhältnis, die Netto Proteinaufnahme und Verdauung, berücksichtigt, dann stellt man fest, dass das Wheyprotein allen anderen Proteinarten – Rindfleisch-, Soja-, Ei- und Milchprotein – um Längen voraus ist (5). Mittlerweile gilt der Nutzen von Whey nicht nur im Muskelaufbau als erwiesen (6). Das Proteinprodukt findet darüber hinaus ein potenzielles Anwendungsgebiet in der klinischen und therapeutischen Behandlung (7)(8)(9)(10).

Man mag von Eiweißpulvern nun halten was man mag – es handelt sich zwar um ein verarbeitetes Produkt, allerdings scheinen die Vorteile die Nachteile zu überwiegen.

Zur Beurteilung der Lebensmittelqualität gehört aber noch ein weiterer wichtiger Punkt, nämlich die Nährstoffdichte.

Leider gibt es für diesen Begriff keine konsistente Definition (11), so dass die Frage offen bleibt, ab wann ein Lebensmittel oder Produkt als „nährstoffreich“ durchgeht und wann nicht. Für die Bewertung des Nährstoffprofils war man indes sehr kreativ und erschuf gleich mehrere Indices, darunter den HEI (Healthy Eating Index), den DQI (Diet Quality Index), den AHEI (Alternative Healthy Eating Index) sowie den NRFI (Nutrient Rich Foods Index). Der Letzte davon ist auch gleichzeitig der „Tagesaktuellste.“

Der NRFI evaluiert einzelne Lebensmittel basierend auf der Präsenz wichtiger und Abwesenheit problematischer Nährstoffe (12). Doch auch dieser Index hat seine Verfehlungen, z.B. bei Vorurteilen gegenüber (gesättigten) Fetten – er stellt somit auch nicht das Maß aller Dinge bei der Bewertung dar.

Auf der anderen Seite des Atlantiks hat man derweil den Versuch der Aufklärung von Kindern und Familien unternommen, indem man ein relativ einfaches Tool namens GSW (Go, Slow & Whoa) entwickelt hat, welches die Auswahl von guten Lebensmitteln erleichtern soll (13). GSW und NRFI verfügen über eine große Schnittmenge bei der Klassifikation der Lebensmittel in „nährstoffreiche“ und „energiereiche“ Produkte (14). Diese Indices sind aber weit davon entfernt als perfekt durchzugehen – Sportgetränke werden beispielsweise mit einem „Slow“-Siegel versehen, während Milch ein „Whoa“ verpasst bekommt. Thunfisch aus der Dose wird dagegen unter „Go“ eingeordnet (genauso wie Eiklar), doch fettigen Lachs sucht man auf der anderen Seite vergebens (und das Eigelb findet sich unter „Slow“)

Hier zeigt sich wieder die feste Hand der staatlichen Institution, die einen großen Einfluss darauf hat, welche Lebensmittel als gesund und welche als ungesund eingestuft werden. Dies ist in Europa (und Deutschland) leider nicht viel anders, wo ebenfalls alte Ernährungsparadigmen vorherrschend sind.

Nährstoff- und energiereiche Lebensmittel unter der Lupe

Zur Bewertung und Klassifikation von Lebensmitteln wird das jeweilige Produkt stets individuell und allein für sich bemessen. Dies ist insofern problematisch, weil dadurch der Blick für das große Gesamtbild, nämlich das komplette Ernährungsverhalten, außenvorgelassen wird. Die Einteilung ist nicht nur veraltet, sondern auch in vielen Fällen kontraproduktiv. Zwar könnte man einfach dazu übergehen und Lebensmittel mit einem hohen Mikronährstoffgehalt in Relation zu den enthaltenen Kalorien als „nährstoffreich“ und Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt in Relation zu den enthaltenen Mikronährstoffen als „energiereich“ einteilen, doch damit wäre es nicht getan – und das ganz einfach deswegen, weil ein kalorienreiches Produkt immer noch mehr von den sogenannten essenziellen Makro- oder Mikronährstoffen enthalten kann, als ein vermeintlich „nährstoffreiches“ Produkt.

(Bildquelle: Wikimedia.org / NIC ; Public Domain Lizenz)

Gleichfalls sucht man eine Bewertung für Athleten und (Leistungssportler), welche ggf. über ein hohes Trainingspensum (und damit einen entsprechenden Energie- und Nährstoffverbrauch) haben, vergebens. Streicht man hier die energiereichen (kalorienreichen) Lebensmittel, so kann dies relativ zügig zu Leistungseinbrüchen führen – Sportler haben eben andere (Nährstoff-)Bedürfnisse, als ein Mensch, der keiner körperlichen Betätigung nachgeht und überwiegend sitzt. Die Betrachtung von Lebensmitteln fernab der sonstigen Ernährungsgewohnheiten („Diät“) ist in einem solchen Kontext nicht zielführend. Und selbst wenn man für Sportler eigene Richtlinien aufstellen würde, so müsste man noch immer individuelle Abweichungen in Abhängigkeit der Trainingsgestaltung, der Ziele, Präferenzen und Toleranzen des Individuums zulassen oder in irgendeiner Form berücksichtigen.

Gewichtsverlust & Körperrekomposition

Wann immer man einen Trainings- und Ernährungsexperten konsultiert, wird man in der Regel hören, dass eine saubere, natürliche Ernährung für größere und durchschlagendere Erfolge bei der Veränderung des Körpers liefern wird (d.h. bessere Fettabnahme, mehr Muskelaufbau, bessere Optik usw. usf.). Aber hält eine solche Behauptung auch der wissenschaftlichen Faktenlage stand?

(Bildquelle: Flickr / The US Army ; Public Domain Lizenz)

Noch vor wenigen Jahren definierte sich eine saubere Ernährung für den Großteil der trainierenden und abnehmwilligen Bevölkerung über einen niedrigen Fettgehalt, den Konsum komplexer Kohlenhydrate (überwiegend (Vollkorn-)Getreide(-produkte)), viel Gemüse und natürlich die entsprechende Zufuhr an Proteinen. Dieser Sachverhalt hat sich allerdings in den letzten Jahren fundamental verändert, so dass auch die Kohlenhydrate aus Getreide und artverwandten Produkten zunehmen in das Visier geraten sind. Auch der Ruf des einst als gesunde Alternative angepriesenen Fruchtzuckers hat in den letzten Jahren gelitten. Fruktose steht in dem Ruf das Metabolische Syndrom zu begünstigen und die kognitive Leistung zu beeinträchtigen (32)(33)(34)(35).

Die Frage, die nun im Raume steht, lautet: Eignen sich kohlenhydratreiche Diäten zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Körperkomposition?

Haushaltszucker & Diät

In einer 6-wöchigen Studie verglichen die Forscher um Surwit (1997) zwei unterschiedliche Setups mit hypokalorischer Energiezufuhr (Kaloriendefizit) (15). Das Teilnehmerfeld bestand aus 20 Frauen im mittleren Alter (Durchschnitt: 40,6 Jahre mit einem BMI im Schnitt von 34,93), die entweder eine Diät erhielten, die zu 43 % aus Saccharose (Haushaltszucker) bestand oder eine, wo der Gehalt von Saccharose lediglich bei 4 % lag. Bei dieser Untersuchung konnten die Forscher keinerlei Unterschiede bei der Gewichtsreduktion beider Gruppen ausfindig machen. Neben einer DXA-Messung der Körperzusammensetzung, zeigten Bluttfettwerte und Stoffwechsel keinerlei signifikanten Unterschied, was zu der Annahme führt, dass ein Kaloriendefizit noch immer „King“ ist, wenn es darum geht abzunehmen.

Fruchtzucker & Diät

Eine andere Untersuchung beleuchtete die Auswirkungen von Fruktose in einer 6-wöchigen Diätperiode, wobei die Probanden entweder einer Ernährung mit niedrigem Fruktoseanteil folgten (<20g/Tag) oder einer Diät mit moderatem Anteil an Fruchtzucker (50-70g/Tag) (16). In dieser Studie von Madero und Kollegen konnte die Gruppe mit dem moderarten Anteil an Fruktose in der Ernährung ihr Gewicht in stärkerem Ausmaß reduzieren, als diejenige, die einer Diät mit niedrigem Fruktoseanteil folgte (4,19 kg Vs. 2,83 kg).

Anzumerken ist, dass die moderarte Fruktosegruppe zwar etwas mehr Fettmasse abbaute, als die Kontrollgruppe, doch diese Reduktion war nach statistischen Maßstäben nicht signifikant genug. Leider versäumte man eine Messung der Körperkomposition, so dass nicht klar ersichtlich ist, wie sich dieser Gewichtsverlust konkret zusammengesetzt hat (d.h. es könnte ebenso gut sein, dass die Gruppe mit moderatem Fruktoseanteil in der Ernährung mehr Magermasse verloren hat, als die Kontrollgruppe). Wenn man jedoch den reinen Gewichtsverlust berücksichtigt, könnte man zu dem Urteil kommen, dass die Gruppe, die mehr Fruchtzucker konsumiert hat, den besseren Erfolg verbuchen konnte.

Transfette & Diät

Wenn man von der Schädlichkeit von Fetten für Körper und Gesundheit spricht, dann kommt man relativ schnell auf Transfette zu sprechen. Diese Art von Fett entsteht bei der industriellen Fertigung von Lebensmitteln, indem pflanzliche Öle (überwiegend einfach- und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren) erhitzt werden. Die daraus entstehenden Transfette sind stabiler und sorgen dafür, dass Produkte zwar länger haltbar sind, doch sie liefern diese Eigenschaft zu einem sehr teuren Preis, der uns nicht weniger als unsere Gesundheit kosten kann.

Margarine wird zwar aus pflanzlichen Fetten hergestellt, diese sind aber oftmals industriell gehärtet. Diese Transfettsäuren sollten bei einer gesunden Ernährung tunlichst gemieden werden. (Bildquelle: Wikimedia.org / BMK ; CC Lizenz)

Transfette, auch bekannt als „gehärtetes Pflanzenfett,“ erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fördern die kognitive Degeneration (d.h. sie erhöhen das Risiko für Alzheimer), stehen in dem Ruf Krebs, Diabetes, Übergewicht und Funktionsstörungen der Leber (sowie Unfruchtbarkeit bei Frauen) zu verursachen (17)(18)(36)(37)(38)(39)(40)(41)(42).

Es steht außer Frage, dass man diese künstlich hergestellten Transfette meiden sollte, wie der Teufel das Weihwasser, doch wie so oft führt das typische Schwarz-Weiß-Denken in eine Sackgasse, denn es gibt auch natürlich vorkommende Transfette – etwa in Milchprodukten & (rotem) Fleisch – deren Wirkung sich signifikant vom künstlichen Pendant unterscheidet (19 – Vaccensäure und konjugierte Linolsäure (CLA) gehören beispielsweise zu den natürlichen Transfetten, die in dem Ruf stehen der Gesundheit zuträglich zu sein. Erstere senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (20), während CLA in der Lage ist die Entzündungsrate im Darm zu reduzieren (44) und uns vor Krebs zu schützen (45)(46).

Leider sind aussagekräftigere Humanstudien rar gesät und es bleibt offen, welche (unterschiedlichen) Auswirkungen diese Fette auf die Körperzusammensetzung, Muskelmasse- und Fettanteil, haben.

Eines ist aber sicher: Wem seine Gesundheit wichtig ist, der meidet künstliche Transfette so gut er kann (Wo sie vorkommen? Fastfood, Margarine, Aufstriche auf pflanzlicher Basis und Süßigkeiten/-waren)

Kann man sich auch zu gesund ernähren? Der Fall Orthorexie.

Es war der Mediziner Steven Bratman der 1997 den Begriff „orthorexia nervosa“ prägte, die krankhafte Obsession zur gesunden Ernährung (21). Bei der Orthorexie handelt es sich simpel gesprochen um eine Praktik, deren Ziel in der Perfektionierung der gesunden Ernährung liegt. Ein solches Gebaren ist im Sportbereich, insbesondere dort wo es auf die Optik ankommt (z.B. Bodybuilding), nicht unüblich, aber man findet es auch relativ häufig bei ernährungs- und gesundheitsbewussten Personen (meist jenen, die durch eine Steuerung der Ernährung versuchen ihr Aussehen zu optimieren – abnehmen, schlank werden, muskulös werden usw. usf.).

Die Einteilung von Lebensmitteln in Gut und Böse ist im Kraftsport und Bodybuilding stark ausgeprägt – es ist die Suche nach dem heiligen Gral der Ernährung und der Wunsch nach Perfektion, der zu einem ungesunden, geradezu destruktivem Verhältnis zum Essen führt. Der Mangel an Flexibilität führt in der Regel zu einem fatalistischen Denken, welches gerade in Verbindung mit einer Diät krankhafte Züge annehmen kann (Stichwort: Binge-Eating und striktes Diäthalten – ein Teufelskreislauf).

Forscher haben herausgefunden, dass das „flexible Diäthalten“ nicht nur Essattacken vorbeugt, sondern auch mit einem niedrigeren Körpergewicht, der Abwesenheit von Depressionen und Besorgnis korreliert ist (22). Demgegenüber steht das strikte Ernährungskonzept, welches durch Essanfälle und ein erhöhtes Körpergewicht gekennzeichnet ist. Es dürfte nicht überraschen, dass ein rigider Diätansatz in hoher Korrelation mit Essstörungen, Stimmungsschwankungen und einer generellen Besorgnis einhergeht. [23]

Vorsicht ist angebracht, denn es handelt sich bei diesen Untersuchungen nur um Observationsstudien, doch wer sich in (elitären) Fitnesskreisen bewegt, der dürfte ziemlich schnell feststellen, dass hier viel mehr als nur ein Körnchen Wahrheit steckt. Dieses Problem ist aber nicht nur Profis zu eigen, sondern findet sich zu Hauf im Hobbysegment.

Die Lösung: Flexible Dieting oder „Das Pareto-Prinzip“

Beim Pareto-Prinzip (auch bekannt als 80/20-Regel) handelt es sich um ein philosophisches Naturgesetz, welches erstmalig von dem italienischen Ökonomen Vilfredo Pareto formuliert wurde.

Die 80/20-Regel: Der Fokus liegt dort, wo die meisten Ertragsgewinne zu erzielen sind. (Bildquelle: Flickr / Atti Vitoso ; CC Lizenz)

Simpel gesprochen besagt das Gesetz, das 80 % des Erfolges durch einen 20 %igen Einsatz realisiert wird. Gleichzeitig erfordern die letzten 20 % (die sich dann zusammen mit den 80 % zu 100 % aufaddieren würden) 80 % Aufwand. Beispiele, bei denen diese Regel greift, gibt es viele:

• Wirtschaft: Eine Firma realisiert 80 % ihres Gewinns mit 20 % ihres Klientels (die wenigen Großkunden)

• Gesundheit: 80 % der Gesundheitskosten werden durch 20 % der Mitglieder verursacht (die chronisch Kranken)

• Vermögen: 80 % des Kapitals einer Volkswirtschaft werden von 20 % seiner Bürger gehalten (die Reichen und Superreichen)

• Bevölkerung: 80 % der Bevölkerung findet sich auf 20 % der Landmasse (nämlich in Ballungszentren und Städten)

• Verbrechen: 80 % aller Straftaten werden durch 20 % aller Kriminellen verursacht (Wiederholungstäter)

…ich denke, es wird klar worauf ich hinaus will.

Im Kraftsport, Bodybuilding, beim Diäten und Verändern des eigenen Körpers ist es prinzipiell genauso. Wer ein paar Basics einhält, der kann mit relativ sparsamen Aufwand einen recht hohen Ertrag einfahren, ohne sich einen Zacken aus der Krone zu brechen. Hierfür reicht es aus, wenn man:

• Je nach Ziel mit einem kleinen Kalorienplus (Aufbauen) oder –minus (Abnehmen) und proteinbetont ernährt und ein Auge auf die Kohlenhydratzufuhr wirft (Stichwort: Insulinmanagement)
• Mindestens 3-4x die Woche für 50-60 Minuten im Studio schwer trainiert
• Ausreichend Ruhe- und Schlafperioden (min. 8 Stunden/Tag) realisiert

Es gibt ein Sprichwort, welches ungefähr so lautet: „Perfektion ist der Feind des Fortschritts.“ Aus diesem Grund hat sich im Sport auch die 80/20-Regel etabliert, die insbesondere bei der Ernährung ihre volle Daseinsberechtigung hat. Doch wie äußert sich diese Regel nun konkret?

Weiter oben habe ich die Studien von Smith (1999) und Stewart (2002) zitiert. Hierin wird deutlich, dass der Hang zur Perfektion (Rigide und strikte Ernährungsvorgaben, die keinerlei Abweichung zulassen) zu einem destruktiven Ernährungsverhalten (Essstörung) führen können. Die Lösung besteht einfach darin einen gewissen Grad an Flexibilität zuzulassen. Lyle McDonald hat dieses Thema sogar als so wichtig erachtet, dass er dem Ganzen ein Buch gewidmet hat, welches unter dem Titel „A Guide To Flexible Dieting“ erschienen ist. (Übrigens ein sehr gutes und empfehlenswertes Buch).

Kraftsportler und Bodybuilder haben erkannt, dass durchgängige Perfektion nicht zwangsweise die besseren Erfolge liefert und dass eine zu strikte Ernährungsweise auf Dauer zu einer Katastrophe führen kann (wohlgemerkt: Kann, nicht muss; Ausnahmen bestätigen die Regel). Aus diesem Grund findet man in zahlreichen Ernährungsplänen und Konzepten sogenannte „Cheatmeals“ (Schummelmahlzeiten).

80 % der Mahlzeiten (bzw. Tages-/Wochenkalorien) werden so gestaltet, dass sie aus natürlichen, möglichst unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen (Ziel: Maximierung der Gesundheit, Langlebigkeit, positiven Körperkomposition, Trainingsperformance), während 10-20 % nach Lust & Laune gestaltet werden können.

Diese Herangehensweise sorgt zum einen dafür, dass ein gewisse Gestaltungsspielraum („Flexibilität“) bei der Nahrungsmittelauswahl bestehen bleibt und zum anderen zeigen die Untersuchungen, dass daraus ein gewisser psychologischer Vorteil resultieren kann.

Das Prinzip: Alles ist erlaubt, aber in Moderation!

Vergegenwärtigen wir uns noch einmal, dass „verarbeitet“ nicht automatisch bedeuten muss, dass das Lebensmittel an sich Schrott ist und keinerlei Nährwert besitzt (siehe obiges Whey-Beispiel).

Moderation: Wie viel ist genug?

Gibson et al. (2007) zeigten in ihrer Untersuchung, dass eine Beeinträchtigung der Mikronährstoffkonzentration erst ab einem Wert erfolgt, wenn der Anteil von Zuckerzusätzen die 20 %-Marke übersteigt (25). Dies würde bedeuten, dass man in der Praxis Zuckerzusätze in dieser Größenordnung in Kauf nehmen könnte, ohne dabei Gefahr zu laufen, dass man den Mikronährstoffbedarf des Körpers nur unzureichend deckt. Es handelt sich hierbei wohlbemerkt um die Zahl für Zuckerzusätze! Vergessen sollte man natürlich nicht, dass die natürlich vorkommenden Kohlenhydrate unserer Lebensmittel im Grunde genommen ebenfalls Zucker sind. (Das heißt, dass die Zuckerzusätze als on top zu betrachten sind – also dass eine derartige Menge an Zucker, die den Lebensmitteln hinzugefügt wurde, vertretbar ist).

(Bildquelle: Wikimedia.org / russavia ; CC Lizenz)

Natürlich sollte man den Blick nicht für das große Gesamtbild (die „Gesamtkalorienzufuhr“) vergessen, doch diese 20 % können im Grunde genommen flexibel verteilt werden, ohne dass man nennenswerte Konsequenzen zu befürchten hätte. Das bedeutet nicht, dass man diese 20 % auf puren Zucker „verschwenden“ muss – ob Dessert/Nachtisch oder in Form eines alkoholfreien Bieres, bleibt der Person selbst überlassen. Wichtig ist lediglich, dass die Protein- und Fettzufuhr (essenzielle Fettsäuen) nicht drunter leiden sollten. (Kohlenhydrate sind kein essenzieller Makronährstoff, aber dafür ein sehr guter & sauberer Energietreibstoff)

Wer Muskeln auf- und Fett abbauen möchte, der sollte sich immer noch proteinbetont ernähren und da der Körper gewisse Fettsäuren nicht selbst synthetisieren kann (O3 & O6), macht es ebenfalls Sinn, die adäquate Menge an Fett über die tägliche Ernährung zuzuführen. (Was aber angesichts der 80/20-Regel kein Problem sein sollte!)

Der Spielraum: 10 % oder 20 %?

Nachdem jetzt hoffentlich klar geworden ist, dass eine gewisse Ernährungsflexibilität Sinn ergibt, stellt sich die Frage nach dem Ausmaß der Gestaltung.

Konkret: Wann ist 80/20 angebracht? Wann ist 90/10 angebracht?

Wenn ihr euch in einer Aufbauphase befindet und das Ziel darin besteht Muskulatur aufzubauen, dann geht die Empfehlung dahingehend, dass 90 % aller Mahlzeiten natürlich und nährstoffreich gestaltet werden sollten. Da eine gewisse Fettzunahme beim Bulken in Kauf genommen werden muss, sollte die Majorität eurer Nahrung unverarbeiteter Natur sein. In einer Diätphase, wo ihr ohnehin ein Kaloriendefizit aufrechterhaltet, könnt ihr auch auf bis zu 20 % hochgehen.

Je aktiver und intensiver ihr trainiert, desto großzügiger ist euer Körper in der Regel, wenn ihr stärker verarbeitete Nahrung konsumiert. Dies liegt im Wesentlichen daran, dass insbesondere Kohlenhydrate ein lokaler Muskeltreibstoff sind. Die muskulären Glykogenspeicher, welche Kohlenhydrate einlagern, sind im Grunde genommen dazu da euer Training zu befeuern. Personen, die weder Sport treiben noch einem körperlich anstrengenden Job nachgehen, brauchen weniger Kohlenhydratenergie – sie müssen lediglich die Leberspeicher gefüllt halten, um einen stabilen Blutzucker zu gewährleisten.

Fakt: Bei einer hyperkalorischen Ernährung (Kalorienplus) wird eine kohlenhydratreiche Ernährung in den meisten Fällen zu einer Verfettung führen. Der Sportler, der seinen Bewegungsapparat bewegt und nutzt profitiert dagegen von der Superkompensation. Vergessen sollte man niemals, dass spezielle Muskelfasern (Typ IIb), welche das größte Wachstums- und Kraftpotenzial besitzen, glykolytisch angetrieben werden – das heißt, dass sie über Zucker (Glykogen) laufen. Hierin wird deutlich, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für Kraftsportler und Bodybuilder nur temporär geeignet ist. Kraft und Hypertrophie werden bei einer chronischen LowCarb-Ernährung in jedem Fall negativ beeinflusst.

Wer allerdings leistungsfähig werden und bleiben möchte, der sollte sich bewusst werden, dass die 20 % Grenze das Maximum darstellt (und nicht das Minimum). Darüber hinaus besteht die Gefahr, dass es zu Mikronährstoffmängeln kommt, die Physiologie und Performance negativ beeinflussen können.

Die Verteilung der flexiblen Kalorien

Eine weitere Frage, die relativ häufig auftaucht, beschäftigt sich mit der Verteilung der flexiblen Kalorien. Konkret: Sollte man sie auf Tagesbasis konsumieren oder kann man sie auch gebündelt an einem speziellen Tag in der Woche („Cheatday“) verpulvern?

Die Antwort: Das kommt auf eure persönliche Präferenz an.

Gehen wir zunächst einmal von einem Tageskalorienbedarf von 2000 kcal aus, so würde das bedeuten, dass man 200-400 kcal auf Tagesbasis frei konsumieren kann. Gerechnet auf eine Woche würde man bei 1400-2800 kcal landen, was in etwa einer Cheatmeal (oder einem Cheatday bei manchen) entsprechen würde.

Eine weitere Möglichkeit würde darin bestehen, die flexiblen Kalorien auf 2 Tage in der Woche zu verteilen (z.B. 2x 800-1400 kcal Cheatmeals), während an 5 Tagen in der Woche „sauber“ gegessen wird, d.h. natürliche Lebensmittel, viel Gemüse, protein- und fettbetont.

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Abschließende Worte

Mit einer derartigen flexiblen Ernährungsstrategiewird man in der langen Frist überdurchschnittliche Erfolge haben, ohne dass man dabei das Gefühl hat, sich bestimmte Lebensmittel vorzuenthalten. Dies sorgt letzten Endes für eine wesentliche entspanntere Sicht bei der Ernährung, mehr Lebensqualität, psychologisches Wohlbefinden und das nötige Durchhaltevermögen.

Apfel oder Schokolade? In Moderation geht beides! (Bildquelle: Pixaby / artistlike ; Public Domain Lizenz)

Gerade bei (Kraft-)Sportlern und Bodybuildern, deren Ziele in der Optimierung ihrer Körperzusammensetzung liegen, besitzen alle 3 Makronährstoffe eine gewisse Daseinsberechtigung, die ein gewisses Nährstofftiming erforderlich macht. Schweres und intensives Training funktioniert nun einmal besser, wenn die Glykogenreserven adäquat befüllt sind (was nicht heißt, dass die Kohlenhydrate unbedingt vor dem Training konsumiert werden sollten – die Glykogenresynthese erfolgt über einen Zeitraum von mehreren Stunden; Stichwort: Back- und Frontloading)

Die staatlichen Ernährungsempfehlungen sind für trainierende Personen daher nur mit Einschränkung brauchbar und definitiv nicht als in Stein gemeißelt anzusehen.

Eine „saubere“ (cleane) Ernährung gibt es per definitionem nicht. Unterschiedliche Zeiten folgten unterschiedlichen Ernährungsparadigmen und wie ihr nun gesehen habt, kann sich die Ansicht darüber, was sauber und clean ist, relativ zügig ändern. Gerade weil wir es mit einem Ernährungsdschungel zu tun haben, ist es von eklatanter Wichtigkeit, dass man sich nicht im Fatalismus (zu strikte und rigide Ernährung) verliert, sondern Moderation walten lässt.

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