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Heute gehts ein wenig “wissenschaftlicher” bzw. theoretischer zur Sache, als es sonst immer der Fall ist, denn das Thema dieses Artikels ist der sogenannte “Nachbrenneffekt” beim Sport, oder wie es auch im Englischen heisst: der Afterburn. Ob nun im Zuge einer Diät oder einfach nur aus Neugier – jeder Sportler ist schon einmal in die Verlegenheit gekommen, seinen Kalorienverbrauch beim Workout zu schätzen und auch dieser Tage sehe ich häufig in diversen Foren Threads zu diesem Thema, in dem trainierende User danach fragen, ob ihre eigenen Einschätzungen realistisch sind oder eher Richtung Utopie wandern. Und wer will es ihnen auch verübeln?

Ist das Ziel “Muskelaufbau” so ist eine adäquate Zufuhr an Kalorien mitunter der entscheidende Faktor, der über Sieg und Niederlage entscheidet. Vielfach beklagen sich Eisenjünger darüber, dass die Nadel der Waage sich nur schleppend nach oben bewegt und das trotz “viel Essen” – ein klassischer Fall von unterschätztem Nachbrenneffekt oder simpler ausgedrückt: zu wenig zugeführte Kalorien. Wer sich dagegen vorgenommen hat, abzuspecken, tut gut daran die Macht des Nachbrenneffekts zu nutzen und für sich arbeiten zu lassen.

 Je intensiver das Training, umso höher die körperliche Belastung – umso höher der generierte “EPOC”.

Was genau will ich damit sagen? Nun, egal ob Aufbau oder Diät – wer sich einwenig eingehender mit der Materie beschäftigt oder in einschlägigen Foren nach Rat fragt, kriegt den folgenden Tipp ans Herz gelegt: Krafttraining, Krafttraining und nochmal Kraftraining. Aber warum? Warum den überflüssigen Pfunden nicht einfach “davonlaufen”? Warum nicht “wegrudern” oder “wegstrampeln”, kurzum: warum ist Cardiotraining niedriger und mittlerer Intensität eher weniger dafür geeignet, das Körperfett schmelzen zu lassen, als das rumschubsen von Eisen? Die Antwort ist dabei simpel und einfach: EPOC!

Nachbrenneffekt (EPOC) – Discover the Afterburn

EPOC? EPOC? Was ist EPOC? Nun, die Abkürzung steht für “Excess Post-Excercise Oxygen Consumption” oder zu deutsch: die Sauerstoffschuld bzw. die erhöhte Menge an Sauerstoff, die nach einem Workout vom Körper zur Regeneration benötigt wird. EPOC und Nachbrenneffekt stehen unweigerlich in Verbindung zueinander. Was hat das Ganze nun mit Cardiotraining und Gewichte stemmen zu tun.

Während man bei einem Cardio-Workout niedriger und mittlerer Intensität hauptsächlich Kalorien während des Workouts verbrennt, jedoch nur einen geringen Nachbrenneffekt generiert, ist die Story beim Gewichtheben eine ganz Andere. Zunächst einmal verbraucht ein hartes, einstündiges Workout mit Gewichten stellenweise genausoviel Kalorien wie eine Stunde joggen. ZUSÄTZLICH pusht dieses Training jedoch auch den Metabolismus so stark, dass man auch selbst nach dem eigentlichen Training noch einen erhöhten Energieverbrauch (sprich: Kalorienverbrauch) verzeichnen kann. Und das sind beiweitem keine Peanuts.

Bevor ich mir aber nun den Mund fusselig rede und den interessierten Leser noch mehr verwirre, lasse ich einfach ein paar Grafiken sprechen und verlinke gleichzeitig zu einem Artikel von emusclemag.com der von Scott Stevenson verfasst wurde. Dieser schildert nicht nur eindrucksvoll die “wahre Macht des Krafttrainings” sondern erläutert obendrein auch noch exakt die Wirkungsweise des Nachbrenneffektes.

Wer schon immer wissen wollte, wie hoch er den eigentlichen Nachbrenneffekt seines Trainings einschätzen sollte, darf einen Blick auf diese Tabelle werfen, welche aus dem Artikel von S.Stevenson stammt. Die Tabelle selbst basiert auf den Erhebungen einer Studie der Purdue Universität, NY, und zeigt die Auswirkungen diverser Workouts auf den Stoffwechsel der Probanden. Schauts euch an! Lasst euch die Zahlen auf der Zunge zergehen! Während bei diversen Cardioeinheiten der EPOC nahezu “unerheblich” im Rahmen von 16-34 zusätzlich verbrannten Kalorien pendelt, zeigt er beim HIIT-Training schon eine rasche Verdopplung. Dem gegenüber steht der Nachbrenneffekt beim Gewichteheben.

Die EPOC-Tabelle aus Stevensons Artikel zeigt eindrucksvoll den Nachbrenneffekt.

Okay, zugegeben – trainiert man mit niedriger Intesität mit Gewichten, so ist auch hier der Nachbrenneffekt nicht gewaltig, doch je schwerer und härter das eigentliche Training ausfällt, umso beeindruckender ist der nachhaltige EPOC. Wer sich bis an seine Grenzen verausgabt kann sogar bis zu 700 weitere Kalorien NACH dem Training, also ZUSÄTZLICH zum eigentlichen Verbrauch, verbrennen! 700 Kalorien! Das ist mehr als man normalerweise in einer Stunde joggen verbrennt! Und diese Zahlen sind keine einfachen Luftnummern, sondern stehen in Zement gegossen, denn genau diese Messungen ergaben sich aus den Tests, den die Probanden der Purdue Universität absolvieren mussten. Wen wundert es also, wenn zahlreiche “Kenner” bei einer Diät auf ein vermehrtes Kraftsporttraining denn auf ellanlange Laufeinheiten in freier Natur setzen? Wen wundert es, dass zahlreiche Trainierende ganze Berge an Lebensmitteln vertilgen und dennoch “kaum zunehmen?” Also, mich nicht… Und wen wundert es da noch, wenn er all die Hausfrauen auf ihren Ergometern beobachtet, die monatelang Tag und Nacht am strampeln sind und dennoch keine sichtbaren Ergebnisse in Sachen Körperfettreduktion vorweisen können?

Das Lösungswort ist “KRAFTTRAINING” und – wenn es schon bei Cardio bleiben soll – HIIT, Intervall-Läufe! Nur hier generiert man einen adequaten Nachbrenneffekt, der den körpereigenen Stoffwechsel zusätzlich pusht und so auch nach dem eigentlichen Training ein mehr an Energie verbrennt.

Lest euch den Artikel von Scott durch, schaut euch die Tabelle an und zieht euren Nutzen daraus. In der Diätphase wie auch im Aufbau – wer hart trainiert, bringt seinen Metabolismus auf Touren und das für bis zu 36 Stunden – nach dem eigentlichen Workout. Und diese Energie, diese Kalorien, die da verbrannt werden, wollen auch gespachtelt werden!

In diesem Sinne: reingehauen und rann an die Eisen! Ach ja, schwere Grundübungen dürfen es ruhig sein!

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Bildquelle copyright by flickr / emusclemag.com (Scott Stevenson): EPOC-Tabelle ; RPE-Chart ]

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