Nacken Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Nacken Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung
(Last Updated On: 3. Oktober 2018)

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Du bist auf der Suche nach ein paar effektiven Trainingstipps zur Entwicklung der Nackenmuskulatur (Trapezmuskel)? Dann suche nicht mehr weiter, denn in diesem ultimativen Guide zum Nacken Training findest du alle wichtigen Informationen, die du benötigst, um dir einen wahren Stiernacken anzutrainieren.

Die hier dargebotenen Trainingstipps fürs Nacken Training basieren einerseits auf Durchschnitten und andererseits auf meiner persönlichen Trainingserfahrung sowie der Arbeit mit zahlreichen Klienten. Siehe die Informationen in diesem Guide daher eher als grobe Richtlinie, denn als in Stein gemeißelt, an.

Und sofern du es noch nicht getan hast, solltest du unbedingt den Leitartikel „Muskelaufbau Guide: Meilensteine des Trainingsvolumens“ studieren. Darin werden die entsprechenden theoretischen und praktischen Basisprinzipien, auf denen dieser Guide hier beruht, erläutert.

Nacken Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Die Volumina für den Nacken (Trapezmuskel)

Erhaltungsvolumen (MV) für den Nacken (Trapezmuskel)

So lange du schwere Verbundübungen absolvierst, in denen Zugbewegungen zum Einsatz kommen, benötigst du kein direktes Training für den Nacken, um die bereits aufgebauter Nackenmuskulatur zu erhalten. Selbst fortgeschrittene Kraftsportler sollten keinerlei Verluste wahrnehmen, wenn sie das direkte Training des Nackens vom Trainingsplan streichen, so lange sie bei schweren Zugübungen und im Schultertraining Vollgas geben.

Wenn du also nur auf Erhalt trainierst, weil es dein Zeitplan derzeit nicht anders zulässt, und diese Zeit in Shrugs investierst … nun, sagen wir einfach, dass die Zeit besser eingesetzt werden könnte.

Minimal effektives Volumen (MEV) für den Nacken (Trapezmuskel)

Die meisten Fortgeschrittenen erzielen auch ohne direktes Nacken Training großartige Zuwächse, sofern sie Übungen wie Kreuzheben, Rudern und Seitenheben im Plan haben. Diese Übungen stimulieren auch die Nackenmuskulatur zum Wachstum.

Maximal adaptives Volumen (MAV) für den Nacken (Trapezmuskel)

Die meisten Trainierenden reagieren im Schnitt bei 12 bis 20 Sätzen pro Woche am besten, wenn es ums Nacken Training geht.

Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für den Nacken (Trapezmuskel)

Der Trapezmuskel (Nackenmuskulatur) besitzt einen sehr hohen Schwellenwert für Erschöpfung (was gar keine große Überraschung ist, denn dieser muss den gesamten Schultergürtel aufrechterhalten!). Exzessives Nacken Training kann sich böse rächen – und zwar in den distalen Bizepssehnen.

Ja, richtig gelesen – wenn du genug Shrugs durchführst, wirst du die Bizepssehne überreizen, noch bevor die Nackenmuskulatur überarbeitet ist. Dies ist zwar nicht die Regel, aber es kann vorkommen.

Mehr als 26 Sätze sind alleine aus diesem Grund nicht für den Trapezmuskel empfehlenswert. Natürlich kannst du es dennoch versuchen, aber du solltest zumindest vorsichtig sein.

Nacken Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Die Nackenmuskulatur wird bei schweren Grundübungen, wie z.B. Kreuzheben und Rudern, aber auch bei Isolationsübungen für die Schulter, mitbeansprucht. Ein direktes Training der Nackenpartie ist daher nicht unbedingt bei jedem Athleten erforderlich. (Bildquelle: Fotolia / gpointstudio)

Die besten Übungen (zur Entwicklung des Nackens)

Die richtige Trainingsfrequenz für den Nacken

  • 2-6 Mal pro Woche

Wie auch der Bizeps, so ist die Trapezmuskulatur bezüglich mechanischen Schäden sehr widerstandsfähig und so klein von der Größe her, dass sie sich von einem bestimmten Volumen in SEHR kurzer Zeit wieder erholen kann; oftmals innerhalb eines einzigen Tages.

Zudem ist der Bewegungsradius SEHR GERING, was im Umkehrschluss bedeutet, dass die Menge an mechanischer Arbeit (und damit die Erschöpfungsakkumulation) pro Satz mit moderater Anzahl von Wiederholungen sehr gering sein wird. Die Betonung liegt hier natürlich auf einem bestimmten (begrenzen) Volumen – insofern kannst du nicht erwarten, dass du 10 Sätze harte Shrugs absolvierst und den ganzen Spaß am nächsten Tag wiederholst.

Wenn du jedoch nur 3 Sätze an direktem Nacken Training pro Tag durchführst, dann kannst du locker erwarten, dass der Nacken am nächsten Tag wieder bereit für einen Einsatz ist, sofern du an ein solches Arbeitspensum gewöhnt bist. Und wenn du das 6 Tage am Stück machst, dann sind das 18 Sätze pro Woche (und sehr wohl im Rahmen des individuellen MRVs).

Wenn du dich also dazu entschließt einen solchen hochfrequenten Ansatz fürs Nacken Training auswählst, dann stelle sicher, dass das wöchentliche Volumen innerhalb des MRVs ist. Dann sollte ausreichende Erholung kein Thema sein.

Die richtige Trainingsintensität für den Nacken

Da der Trapezmuskel seine schwere Arbeit bereits beim schweren Rudern, Kreuzheben und Shrugs verrichtet, spricht vieles meiner Meinung nach für leichtere Gewichte bei höherer Wiederholungsanzahl.

Ich absolviere beispielsweise zwischen 10 und 20 Wiederholungen pro Satz.

Die richtige Übungsvariation für den Nacken

Da der Nacken sehr resistent gegenüber muskulärer Erschöpfung ist, gibt es auch keinen allzu großen Grund, um viel Variation ins Nacken Training zu bringen. Du kannst die Übungen „back to back“ wiederholen, ohne Nachteile in Kauf nehmen zu müssen.

Eine Variation des Wiederholungsbereichs und der Wechsel von schwerem zu leichtem Nacken Training kann das Verletzungsrisiko reduzieren (welches sich in der Regel durch eine Nackenzerrung bemerkbar macht).

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Der Trapezmuskel ist sehr widerstandsfähig, was Erschöpfungsakkumulation betrifft. Giganten- und Supersätze können effektive Methoden sein, um die Nackenmuskulatur auszureizen. (Bildquelle: Fotolia / romanolebedev)

Der richtige Bewegungsradius (ROM) für den Nacken

Das ideale Nacken Training sieht NICHT so aus, dass du die Stange mit 200 kg vollknallst und dann einen funky Möwentanz durchführst, wo du nur das Kinn zur Brust bewegst und die Schultern anziehst.

Ich bevorzuge es zum Beispiel die Schultern zwischen den Wiederholungen vollständig zu entspannen und für zirka 1 Sekunde eine Spitzenkontraktion am Ende der konzentrischen Bewegungsphase zu halten

Spezielle metabolische Techniken für dein Nacken Training

In der Vergangenheit habe ich den Nacken mit Hilfe von Gigantensätzen trainiert, aber ansonsten war es das. Im Grunde genommen funktioniert jedoch alles bis auf Okklusionstraining und ein Supersatz, bestehend aus Shrugs, gefolgt von Seitenheben oder aufrechtem Rudern, ist geradezu dafür prädestiniert deinen Trapezmuskel zu zerstören (im positiven Sinne).

Die richtige Periodisierung für den Nacken

Wie bei den meisten Muskelpartien, so sollte dein erster Mesozyklus für das Nacken Training aus einem moderat schweren Gewicht und Wiederholungsbereich bestehen.

Im nächsten Mesozyklus kannst du entweder mehr vom selben durchführen, oder den Wiederholungsbereich und die Übung leicht variieren ODER du kannst einen hochvolumigen Block mit leichteren Gewichten (näher bei 60% deines 1 RM) und einem höheren Wiederholungsbereich sowie etwas metabolisches Training einbringen.

Nach einem derartigen Mesozyklus, folgt ein kürzerer (3-4 Wochen) Mesozyklus, wo Kraft mit einem niedrigeren Volumen im Fokus steht (70-85% des 1 RM), um die Muskulatur für weiteres Wachstum zu sensibilisieren. Ab diesem Zeitpunkt wiederholst sich das Spiel wieder.

Wenn du deinen Nacken mit einer höheren Frequenz trainierst, dann könnte es eine sehr gute Idee sein, wenn du einen Block mit niedrigerem Volumen einlegst, um die Trainingsfrequenz des Nackens zu reduzieren (z.B. runter auf 2 Übungen pro Woche) – auf die Art und Weise gibst du deiner Schulter, dem Bizeps sowie dem Verbundgewebe die Chance sich vollständig für den nächsten Mesozyklus zu regenerieren.

       

Ein paar Randbemerkungen zum Nacken Training

Keine Ahnung, ob du es einmal versuchen möchtest, aber wenn der Nacken deine persönliche Schwachstelle ist, dann könnte es sogar sinnvoll sein den Nacken solange nicht zu trainieren, bis du 5-10 Jahre an Trainingserfahrung hast. Der Nacken kann in den meisten Fällen super schnell aufgearbeitet werden, wenn man bereits brachial aussieht, insofern brauchst du dir darum gar nicht allzu viele Sorgen zu machen … sie wachsen in dem Fall durch nahezu jedes Training.

Dieser Trainings-Guide ist Teil einer ganzen Reihe. Hier sind alle bisher erschienenen Teile:


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Über Mike Israetel

Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / romanolebedev