Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |
Seit die Leute in den letzten ca. 30 Jahren angefangen haben, Herzerkrankungen mit Cholesterin in Verbindung zu bringen, entstand eine Kombination aus Besorgnis und Verwirrung um das ganze Thema Fett in der Ernährung. In diesem Artikel will ich diesbezüglich auf einige Punkte eingehen und versuchen, die Verwirrung ein wenig aufzuklären.
Im ersten Abschnitt fokussiere ich mich auf einige generellere Dinge wie die Grundkategorien der Nahrungsfette, den Unterschied zwischen Cholesterin und Triglyceriden und den Einfluss von Nahrungscholesterin auf die Blutcholesterinwerte.
Zudem werde ich in späteren Abschnitten detaillierter auf die verschiedenen Triglycerid-Typen und die Kontroversen bezüglich deren Auswirkungen auf die Gesundheit eingehen.
Artikelinhalte
- 1 Nahrungsfette – Eine Einführung: Triglyceride, Cholesterin & Auswirkungen auf das Blutfettprofil sowie Fettsäuren
- 1.1 Triglyceride, Cholesterin und alles Andere
- 1.2 Triglyceride und Cholesterin: Was ist der Unterschied?
- 1.3 Über Nahrungscholesterin und Blutcholesterin
- 1.4 Typen von Nahrungs-Triglyceriden
- 1.5 Transfettsäuren
- 1.6 Einfach-ungesättigte Fettsäuren
- 1.7 Gesättigte Fettsäuren
- 1.8 Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren
- 1.9 Fazit
Nahrungsfette – Eine Einführung: Triglyceride, Cholesterin & Auswirkungen auf das Blutfettprofil sowie Fettsäuren
Triglyceride, Cholesterin und alles Andere
Viele Leute werfen mit dem Begriff „Nahrungsfett“ um sich, ohne zu bedenken, dass nicht alle Fette in unserer Ernährung gleich sind. Und ich rede hier nicht von gesättigten oder ungesättigten Fetten – nein, ich rede davon, dass Nahrungsfette bzw. Lipide ganz grundsätzlich unterschiedliche chemische Formen annehmen können.
Triglyceride und Cholesterin: Wie beeinflussen sie das Blutfettprofil? (Bildquelle: Fotolia / gamjai)
Die zwei primären Arten von Lipiden, die wir täglich konsumieren, sind Triglyceride und Cholesterin, wobei erstere über 90% der täglich von uns konsumierten Fette ausmachen.
Zu einem kleineren Anteil konsumieren wir außerdem auch noch andere Lipid-Arten, etwa verschiedene Phospholipide und andere lipidartige Verbindungen; da diese jedoch nur einen kleinen Prozentsatz des insgesamt konsumierten Fettes ausmachen, werde ich darauf nicht näher eingehen.
Stattdessen möchte ich mich hier auf Triglyceride und Cholesterin in der Nahrung fokussieren.
Der Vollständigkeit halber sollte ich erwähnen, dass es auch Diglyceride in der Nahrung gibt (bestehend aus zwei Fettsäuren, die an ein Glycerin-Molekül gebunden sind), welche in Sachen Fettabbau möglicherweise einen Nutzen haben könnten. In der Ultimate Diet 2.0 erwähnte ich Enova-Öl (welches offenbar nicht mehr produziert wird), ein Diglycerid-Öl, welches den Fettverlust während einer Diät erhöhen kann. Diglyceride in der Nahrung machen außerdem aufgrund der Art und Weise, wie sie im Körper verarbeitet werden, wahrscheinlich satter (verglichen mit Triglyceriden); auch dies kann in einer Diät von Nutzen sein.
Es sei zudem zuletzt noch erwähnt, dass auch freie Fettsäuren möglicherweise eine potentiell appetitzügelnde Wirkung haben könnten, ich habe jedoch noch kein kommerzielles Produkt gesehen, welches diese enthält. Wie auch immer, Tryglyceride sind die wichtigsten Nahrungsfette, gefolgt von Cholesterin auf Platz 2.
Triglyceride und Cholesterin: Was ist der Unterschied?
Jahrzehnte lang existiert schon Verwirrung, wo denn der Unterschied zwischen Triglyceriden und Cholesterin sei und viele Leute scheinen immer noch zu denken, dass die beiden identisch oder zumindest verwandt sind.
Die Verwirrung lässt sich wahrscheinlich auf den extremen Fokus auf die Cholesterinwerte im Blut (und die ihnen nachgesagte Erhöhung des Risikos für Herzerkrankungen zurückführen), der in den späten 1970ern seinen Anfang hatte. Da viele der Nahrungsmittel, die Besorgnis hervorriefen (wie zum Beispiel fettiges Fleisch und Eier), vergleichsweise viel Cholesterin beinhalten, schien es, dass die Leute die beiden Substanzen gedanklich miteinander verbanden.
Und auch wenn es stimmt, dass fettreiche, tierische Lebensmittel oft auch viel Cholesterin beinhalten, trifft das nicht immer zu; einige fettarme Nahrungsmittel enthalten zum Beispiel viel Cholesterin (zum Beispiel bestimmte Schalentiere), obwohl sie einen niedrigen Gesamtfettgehalt haben. Allgemein kann man jedoch tatsächlich sagen, dass fettreiche, tierische Lebensmittel auch meistens viel Cholesterin beinhalten – und ich nehme an, dass daher auch die meiste Verwirrung kommt.
Von der chemischen Struktur her könnten die beiden Verbindungen nämlich unterschiedlicher nicht sein.
Cholesterin ist ein sogenanntes Steroid-Molekül. Es hat eine komplexe, ringförmige Struktur und dient dem Körper vor allem als Vorläufermolekül für andere, strukturell ähnliche Verbindungen (wie zum Beispiel Testosteron, Kortisol, Östrogen, Progesteron und viele mehr).
Triglyceride hingegen, auch Triaglycerine, Tri-Acyl-Glycerine oder einfach TAGs genannt, bestehen aus jeweils drei Fettsäuren („Tri“ = drei), die an ein Glycerin-Molekül gebunden sind (daher das „Glycerid“ im Namen).
Eine Triglycerid, bestehend aus dem Glycerin-Gerüst und drei Fettsäuren (als Ketten).(Bildquelle: Wikimedia.org / Wolfgang Schaefer ; Public Domain Lizenz)
In folgendem Bild kann man die chemische Struktur von Cholesterin (linke Seite) und einem Triglycerid-Molekül (rechte Seite) sehen.
Ein Cholesterin-Molekül sollte (Bild) ist was ganz anderes, als ein Triglycerid. Strukturell und Wirkungsspezifisch ähneln sich die Stoffe kein bisschen! (Bildquelle: Wikimedia.org / Wesalius ; Public Domain Lizenz)
Wie man sehen kann, ist ihre chemische Struktur gänzlich verschieden. Und wie wir sehen werden, haben die beiden auch gänzlich unterschiedliche Effekte im Körper.
Über Nahrungscholesterin und Blutcholesterin
Wie bereits erwähnt, stammt meines Erachtens ein großer Teil der Verwirrung bezüglich Nahrungsfett und Cholesterin aus dem Fokus auf den Cholesterinwerten im Blut und Herzerkrankungen, der in den 70er-Jahren losging und in den 80ern seinen Lauf nahm. Wenn man dann noch in Betracht zieht, dass viele der fettreichen Nahrungsmittel (wie zum Beispiel Eier) gleichzeitig auch viel Cholesterin beinhalten, kann man einfach nachvollziehen, wie diese Verwirrung zustande kam.
Ich werde hier nicht auf die große Debatte/Diskussion/Kontroversen bezüglich Blutcholesterin und Herzerkrankungen eingehen. Hierfür muss es reichen, zu sagen, dass ich denke, dass beide extremen Gruppen, sowohl diejenigen, die denken, dass Cholesterin der Risikofaktor Nummer 1 sei, als auch diejenigen, die der Meinung sind, Cholesterin beinhalte gar kein Risiko, fehlgeleitet sind; dies trifft übrigens auf die allermeisten extremen Standpunkte zu. Bestenfalls denke ich, dass das Blutcholesterin einer von vielen Faktoren ist, der zur Entwicklung von Herzerkrankungen beitragen kann; aber es gibt sicherlich noch einige andere. Ich belasse dieses Thema zunächst dabei.
Was jedoch häufig vergessen wird, ist, dass der Körper selbst in der Leber mehr Cholesterin herstellt als die allermeisten Menschen an einem Tag essen könnten. Zudem ist der Körper in der Lage, sich an die Cholesterinzufuhr aus der Nahrung anzupassen. Wenn man weniger Cholesterin aus der Nahrung zuführt, stellt der Körper mehr davon selbst her; wenn man mehr zuführt, stellt er weniger her.
Und das ist auch genau der Grund, warum viele Sorgen um das Nahrungscholesterin ein wenig daneben liegen; bei den meisten Menschen hat die Zufuhr von Cholesterin aus der Nahrung einen kleinen oder gar keinen Einfluss auf die Blutcholesterinwerte. Hierbei sollte erwähnt werden, dass es tatsächlich einen gewissen Anteil an Menschen zu geben scheint, deren Blutcholesterin sensibler auf die Zufuhr von Cholesterin aus der Nahrung reagiert.
Stattdessen scheint jedoch vor allem die Zufuhr bestimmter Triglycerid-Typen einen weitaus größeren Einfluss auf die Blutcholesterinlevels zu haben; Training spielt außerdem eine Rolle, ebenso wie einige starke genetische Faktoren, welche die Blutcholesterinlevels bestimmen.
Da jedoch die Diskussion um die verschiedenen Triglycerid-Typen ziemlich lange wird, behalte ich mir diese für den zweiten Teil dieser Reihe vor.
Typen von Nahrungs-Triglyceriden
Der Aufbau von TAGs wurde im ersten Teil bereits besprochen. Kurz gesagt: Ein TAG-Molekül besteht aus drei Fettsäuren, die mit einem Glycerin-Molekül verbunden sind. Und auch wenn man in der Alltagssprache oft von unterschiedlichen Arten von Fetten (zum Beispiel gesättigten oder ungesättigten Fetten) spricht, sind es eigentlich die spezifischen Fettsäuren, deren chemische Struktur variiert.
Dinge wie die Kettenlänge, der Sättigungsgrad und die chemische Anordnung der Atome unterscheiden verschiedene Fettsäuren voneinander (ich werde hier jedoch mit solchen Details nicht langweilen). Im Grunde genommen können Fette in vier primäre Kategorien eingeteilt werden:
- Transfettsäuren
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Gesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Es gibt für mich keinen Grund, um von dieser Unterteilung abzuweichen.
Im Folgenden möchte ich jeden Typus kurz genauer erläutern und erklären, wo er in der Ernährung vorkommt, welche Effekte er auf den Körper hat und welche Kontroversen bezüglich des Typus‘ aktuell existieren.
Transfettsäuren
Da zur Rolle von Transfettsäuren (TFS) in der Gesundheit wenige bis keine Kontroversen existieren, adressiere ich dieses Thema zuerst. Man kann sagen, dass Transfettsäuren (aka unvollständig gehärtete Pflanzenöle) in den letzten Jahren von allen Typen am meisten negative Kritik abbekommen haben. Und das nicht zu Unrecht.
Transfettsäuren sind unvollständig gehärtete Fette, die durch die teilweise Hydrierung von Pflanzenölen entstehen. Dies wird oftmals gemacht, um pflanzliche Öle (die normalerweise eher instabil sind und schnell ranzig werden) haltbarer zu machen; dies ist wichtig, wenn das Öl eine längere Zeit lang im Regal steht. Ein klassisches Beispiel, das den meisten bekannt sein sollte, ist Margarine, bestehend aus teilweise gehärteten Fetten, die durch die Hydrierung von Pflanzenöl entstehen.
In kleinen Mengen kommen Transfettsäuren auch in unverarbeiteten Nahrungsmitteln vor, aber der größte Teil der konsumierten Transfette stammt in der Regel aus dem Konsum verarbeiteter Lebensmittel.
Das Problem ist, dass die partielle Hydrierung die chemische Struktur des Pflanzenöls von einer sogenannten Cis-Konfiguration (die Form, in der die meisten Nahrungsfette in der Natur vorkommen) in eine Trans-Form umwandelt. Daher der Name Trans-Fettsäuren. Ohne weit ins Detail zu gehen, sei gesagt, dass der Körper dafür gemacht ist, Cis-konfigurierte Fettsäuren zu verarbeiten, und nicht Trans-konfigurierte Fettsäuren. Aus diesem Grund ist ein hoher Konsum von Transfettsäuren ein Problem.
Um aus einem aktuellen Review zu den metabolischen Effekten der Transfettsäuren zu zitieren:
„[Der TFS-Konsum erzeugt metabolische Dysfunktionen: Er beeinflusst negativ die Blutfettwerte, fördert systemische Entzündungen, induziert die endotheliale Dysfunktion und fördert einigen Studien zur Folge viszerale Fettanlagerungen, Körpergewichtszunahmen und Insulinresistenz […] Mit diesen physiologischen Effekten im Einklang steht, dass schon der geringe TFS-Konsum von 2% der Gesamtenergiezufuhr immer wieder mit signifikant erhöhten Risiken für koronare Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.]“ – Micha & Mozaffarian, 2009
Nun bin ich normalerweise kein Freund von Absoluten, aber dies ist eine Ausnahme: Transfettsäuren haben einfach keinen Platz in der menschlichen Ernährung – eine Aussage, die eigentlich von niemandem bestritten wird. Transfettsäuren haben absolut keine Vorteile, die mir bekannt wären, und ihr negativer Einfluss auf die menschliche Gesundheit kann nicht geleugnet werden.
Wenn es einen Fetttyp gibt, den man pauschal als ungesund bezeichnen könnte, dann sind es die Transfette, die sich haufenweise in Industrieprodukten – z.B. Fast Food, Margarine – wiederfinden.Bei allen anderen Fettsäuren kommt es primär auf den Kontext an. (Bildquelle: Fotolia / freshidea)
Einfach-ungesättigte Fettsäuren
Wenn es eine weitere Sorte Fett gibt, die weitgehend ohne Kontroversen und Debatten auskommt, dann ist es das einfach-ungesättigte Fett. Im schlimmsten Fall hat einfach-ungesättigtes Fett von einem Gesundheitsstandpunkt aus betrachtet eine recht neutrale Position (besonders was die Effekte auf das Blutcholesterin angeht) und es gibt wenig Evidenz für irgendwelche gesundheitlichen Vorteile, die der Konsum von einfach ungesättigten Fettsäuren mit sich bringt.
Trotzdem wird oftmals angenommen, dass die Vorteile mediterraner Ernährungsformen daher rühren, dass besonders viel Olivenöl (die vielleicht bekannteste Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren) verwendet wird. Es muss hierbei jedoch beachtet werden, dass mit größter Sicherheit andere Aspekte der Ernährung, wie etwa der hohe Gemüse- und Antioxidantiengehalt der typischen mediterranen Ernährung, zu den beobachteten gesundheitsförderlichen Effekten beitragen; es ist nicht nur das Olivenöl.
Wie dem auch sei: Abgesehen davon, dass sie eine ergiebige Kalorienquelle sind (und eine exzessive Kalorienzufuhr natürlich einige Probleme mit sich bringt), gibt es keinen wirklichen Grund, um anzunehmen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren negative gesundheitliche Effekte mit sich mitbringen.
Die häufigste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, die in höheren Mengen vor allem in Olivenöl zu finden ist (daher der Name). Es ist erwähnenswert, dass Ölsäure die primäre Fettsäure in den meisten fettreichen Nahrungsmitteln darstellt (in der USDA Datenbank kann dies einfach nachgeschaut werden), einschließlich derer, von denen oftmals gedacht wird, dass sie reich an gesättigten Fettsäuren seien.
Einige Beispiele habe ich in folgender Tabelle zusammengefasst:
Lebensmittel Portion Gesamtfett gesättigtes Fett einfach-ungesättigtes Fett Hackfleisch 100g 10g 4g 4g Vollei 1 großes Ei 5g 1,5g 2g
Aufgrund der Popularität und des Vorkommens in vielen Nahrungsmitteln kann Olivenöl problem- und absichtslos einen ziemlich großen Anteil des Gesamtfettkonsums einnehmen. Wenn jemand jedoch aktiv versucht, seine Ernährung fettreicher zu gestalten (aus welchem Grund auch immer), wäre es eine bequeme Lösung eine einfach-ungesättigte Fettsäurequelle, wie Olivenöl zu verwenden. Es kann zu Salat hinzugefügt werden und ich kenne sogar einige tapfere Seelen, die es direkt in einen Eiweißshake schütten, wenn sie mehr Kalorien zuführen müssen.
Für Menschen (wie mich), welche den Geschmack von Olivenöl nicht mögen, bieten sich alternative Ölsäurequellen wie Distelöl an, um seine Ernährung mit mehr Ölsäure anzureichern.
Gesättigte Fettsäuren
Einige Jahrzehnte lang war gesättigtes Fett in der Ernährungswelt der Sündenbock schlechthin (und wurde erst kürzlich von Transfetten vom ersten Platz verdrängt). Für jedes erdenkliche Leid wie Herzerkrankungen und potentiell auch Terrorismus verantwortlich gemacht, bekamen gesättigte Fettsäuren die komplette Wucht an negativer Presse ab, wenn es um Fette ging.
In den letzten Jahren kam jedoch eine Gegenbewegung auf, welche propagierte, dass der Konsum gesättigter Fettsäuren keine Gesundheitsrisiken mit sich brächte und dass das eigentliche Problem der exzessive Konsum mehrfach-ungesättigter Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Pflanzenölen zu finden sind, ist (ein Punkt, den wir weiter unten noch behandeln werden). Dies hat bei vielen Menschen für Verwirrung gesorgt.
Jeder, der meine eigene Seite eine Zeit lang verfolgt, weiß, dass ich in den allermeisten Fällen von Extremen fern bleibe. Ich habe gemerkt, dass – wenn es zwei extreme, gegensätzliche Positionen zu einer Thematik gibt – die Wahrheit meistens irgendwo in der Mitte liegt.
Gesättigte Fette sind dafür ein gutes Beispiel. Fangen wir vorne an.
Jeder, der sich in der Forschung im Bereich der Ernährung etwas auskennt, wird bestätigen, dass gesättigtes Fett ohne Frage einige Probleme bereiten kann. Ob man auf die Blutfettwerte, Entzündungswerte oder sonstiges schaut – man ist sich im Feld der Ernährung ziemlich einig und es gibt zig Studien, die belegen, dass der exzessive Konsum gesättigter Fettsäuren zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann.
Wie immer wird es jedoch ein wenig komplizierter.
Ein großer Teil des Problems ist, dass der Begriff „gesättigte Fettsäuren“ auf einen ganzen Komplex von Fettsäuren zutrifft, die nicht alle die gleichen Eigenschaften haben. Laurinsäure, Palmitinsäure, Stearinsäure und viele andere gehören alle zum Überbegriff der gesättigten Fettsäuren.
Und hier ist zumindest eines der Probleme, dass diese Fettsäuren nicht alle die gleichen Effekte auf den Körper haben. Bestimmte gesättigte Fettsäuren haben gewisse negative Effekte auf den Körper, die andere nicht haben. Wen die Wissenschaft hinter diesem Thema wirklich interessiert, dem empfehle ich den Artikel „Saturated Fats: What Dietary Intake“, welcher das Thema detailliert untersucht [2].
Wie bereits in anderen Artikeln diskutiert (siehe „Die richtige Kohlenhydrat- & Fettzufuhr zu Optimierung deiner der Gesundheit – Teil 1“ und „Die richtige Kohlenhydrat- & Fettzufuhr zu Optimierung deiner der Gesundheit – Teil 2“), glaube ich zudem, dass der Kontext einen riesigen Unterschied macht, wenn es um den Effekt gesättigter Fettsäuren (oder einem sonstigen Nährstoff) auf die Gesundheit geht.
Jemand, der schlank und aktiv ist, viel Obst und Gemüse isst und der nicht zu viele Kalorien zuführt, der muss sich (aus gesundheitlicher Sicht) keine wirklichen Sorgen über eine hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren machen. Ich erinnere mich an eine Studie an Radfahrern, die festgestellt hat, dass eine erhöhte Zufuhr gesättigter Fettsäuren keine Auswirkungen auf das Blutcholesterin hatte, solange sie sich in einem Energiegleichgewicht befanden.
Zudem muss in diesem Kontext erwähnt werden, dass einige Studien gezeigt haben, dass gesättigte Fettsäuren für optimale Hormonlevels (zum Beispiel Testosteron) benötigt werden, weswegen es gerade für Athleten ebenso nicht besonders klug wäre, den Konsum an gesättigten Fettsäuren exzessiv zu reduzieren.
Aber nicht alle Menschen sind schlanke, aktive Athleten, die viel Obst und Gemüse essen und sich im Energiegleichgewicht befinden. Wenn jemand übergewichtig (was schon für sich ein entzündlicher Zustand ist), inaktiv (was eine ganze Reihe negativer Gesundheitsauswirkungen hat) und gestresst ist, nicht ausreichend Obst und Gemüse isst und so weiter, dann haben gesättigte Fettsäuren wahrscheinlich ganz andere Wirkungen auf den Körper.
Ob man gerade Gewicht zu- oder abnimmt hat wahrscheinlich ebenfalls einen Einfluss darauf, wie gesättigte Fettsäuren die Blutfettwerte beeinflussen; allgemein verbessern sich die Blutcholesterinwerte, wenn man Gewicht verliert, unabhängig davon, was für ein Typus Fett konsumiert wird. Wenn man jedoch zunimmt oder auch nur sein Gewicht hält, verschlechtern sich die Blutfettwerte oft, wenn viele gesättigte Fettsäuren konsumiert werden.
Ich sollte erwähnen, dass sich die Veränderungen des Blutcholesterins infolge einer sich verändernden Zufuhr an gesättigten Fettsäuren sowohl in der „guten“ als auch in der „schlechten“ Variante des Cholesterins abspielen. Das heißt, dass, wenn die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren runtergeht, typischerweise sowohl das gute, als auch das schlechte Cholesterin runtergehen – und umgekehrt. Der gesamte Effekt auf die Gesundheit ist somit etwas komplexer als viele denken.
Wie auch immer bin ich der Meinung, dass die Aussage, gesättigte Fettsäuren seien gut, schlecht oder neutral, stark simplifiziert ist. Wie immer ist der Kontext wichtig – etwas, was meiner Meinung nach beide extreme Parteien oftmals vergessen. Was in einem bestimmten Kontext extrem ungesund ist, kann in einem anderen Kontext neutral oder irrelevant sein. Was jedoch die dummen Kommentare von bestimmten Personen zu diesem Artikel wohl kaum verhindern wird, die mich beschuldigen, „anti-gesättigtes Fett“ zu sein.
Um das Thema abzuschließen: Gesättigte Fettsäuren sind mehr oder weniger ausschließlich in tierischen Produkten zu finden und sind bei Raumtemperatur meist fest. Einige seltsame Ausnahmen sind Kokosöl und Palmöl (beide enthalten viele gesättigte Fettsäuren, jedoch vor allem in Form von mittelkettigen Triglyceriden – weiter unten mehr dazu). Auch Milchfett enthält einen nicht zu vernachlässigenden Anteil gesättigter Fettsäuren.
Was die Körperfettanlagerung angeht, sei zumindest gesagt, dass gesättigte Fettsäuren wohl etwas leichter eingespeichert werden können, als mehrfach-ungesättigte Fettsäuren (genauer gesagt, mehrfach-ungesättigte Fettsäuren werden in höherem Maße wieder verbrannt), der Unterschied ist jedoch sicherlich nicht groß.
Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren
Kommen wir zum Schluss noch zu den mehrfach-ungesättigten Fettsäuren: Sie sind bei Raumtemperatur fast immer flüssig (außer sie sind in Nahrungsmitteln enthalten). Die zwei wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren (oft auch als w-3/w-6 oder n-3/n-6 bezeichnet). Der Name rührt von der chemischen Struktur der Fettsäureketten her – genauer gesagt von der Stelle der ersten Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen, und spielt für die weitere Ausführung keine Rolle.
Die zwei primären mehrfach-ungesättigten Fettsäuren sind zum einen die alpha-Linolensäure (ALA; nicht zu verwechseln mit dem Nahrungsergänzungsmittel alpha-Liponsäure), welche eine Omega-3-Fettsäure ist, und Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure. Unter anderem zeichnen diese beiden Fettsäuren sich dadurch aus, dass sie zwei der essentiellen Fettsäuren (EFAs) sind, die also über die Nahrung zugeführt werden müssen. Dies steht im Gegensatz zu den anderen, bereits besprochen Fettsäuretypen, die der Körper alle notfalls auch selber herstellen kann.
Streng genommen könnte man also für immer leben, ohne je ein weiteres Gramm gesättigter-, ungesättigter- oder Transfettsäuren zu konsumieren. Ein länger anhaltendes Defizit an ALA oder LA würde jedoch irgendwann zu einer Reihe gesundheitlicher Probleme und schlussendlich zum Tod führen. Dabei sei jedoch erwähnt, dass nur eine extrem künstliche Ernährungsweise (zum Beispiel eine klinisch zugeführte, absolut fettfreie Ernährung) in der Lage wäre, einen echten ALA- oder LA-Mangel zu erzeugen; sogar die schlechteste Ernährung aller Zeiten ist in der Lage, den absoluten Minimalbedarf dieser Fettsäuren zur Verfügung zu stellen. In der Tat hat es jahrelange Forschung gebraucht, um den essentiellen Fettsäuren überhaupt auf die Spur zu kommen, weil es eben so schwierig ist, einen Fall des echten Mangels zu erzeugen.
Als gesättigte Fette in den 70er und 80er Jahren begannen, der „Feind Nr. 1“ in der Ernährung zu werden, gab es einen starken Aufschwung des Konsums pflanzlicher Öle. Der Gedanke war, dass, wenn man schon Fett zu sich nimmt, man zumindest lieber pflanzliche Öle, als gesättigte Fette, konsumieren sollte.
Wie immer ist die ganze Sache jedoch nicht so einfach – und wie bereits erwähnt – denken sogar einige Leute, dass eigentlich der erhöhte Konsum von Pflanzenölen für unsere Gesundheitsproblematiken, die normalerweise den gesättigten Fettsäuren zugeschrieben werden, verantwortlich ist.
Okay, jetzt, wo alle endgültig verwirrt sind, lasst mich das Ganze ein wenig aufdröseln…
Sowohl ALA als auch LA haben eine beachtliche Anzahl an Effekten auf unseren Körper, von der Modulation der Genexpression bis hin zur Förderung und Hemmung von Entzündungen und vielem mehr; sie sind zudem in die Produktion von Eikosanoiden verwickelt, kurzlebigen chemischen Signalmolekülen, die eine Vielzahl von Aufgaben im menschlichen Körper haben. Viele dieser Effekte werden von Verbindungen vermittelt, die aus dem Stoffwechsel von ALA und LA hervorgehen.
ALA und LA sind sozusagen die Vorgänger-Verbindungen für viele andere Stoffe im Körper. LA wird beispielsweise zu Gamma-Linolensäure umgewandelt, welche entzündungshemmende Effekte hat (zudem schwören viele Frauen auf positive Effekte bezüglich des prämenstruellen Syndroms PMS). LA wird zudem zu Arachidonsäure konvertiert, welche eine entzündliche Verbindung ist, die im Muskelwachstum involviert ist. ALA untergeht einem ausgedehnten Stoffwechsel und kann zu EPA und DHA (die zwei Fischöle; die ganzen Namen erspare ich dem Leser lieber) konvertiert werden, auf die ich später noch zurückkomme.
Wichtig ist, dass ALA und LA , wenn auch beide essentiell, oft sehr verschiedene und sogar gegensätzliche Wirkungen haben; generell sind die Effekte der w-3-Fettsäuren eher „gut“ und die Effekte der w-6-Fettsäuren eher „schlecht“, auch wenn es, wie immer, weitaus komplexer ist als das.
Dennoch ist es wichtig, dies zu erkennen, da bezüglich des Verhältnisses von w-6- zu w-3-Fettsäuren in der modernen Ernährungsweisen oftmals gesundheitliche Bedenken geäußert werden.
Beispielsweise wird angenommen, dass unsere evolutionäre Ernährung etwa ein Verhältnis von w-6-zu w-3-Fettsäuren von 1-4:1 aufwies, während die moderne Ernährungsweise eher im Bereich von 20-25:1 ist. Dieses verkorkste Verhältnis basiert auf dem Überfluss an w-6-Fettsäuren sowie dem Mangel an w-3-Fettsäuren in der modernen Ernährung. Wege, wie man den w-3-Gehalt von Nahrungsmitteln erhöhen kann, sind aufgrund dessen ein riesiges Gebiet der aktuellen Forschung.
Es wird argumentiert, dass dieses verkorkste Verhältnis mit zu all den Gesundheitsproblemen beiträgt, unter anderem zu Entzündungen und Herzerkrankungen (wobei vor allem die hohe w-6-Zufuhr das Problem darstellen soll). Aktuelle Studien stellen dies jedoch in Frage.
Um aus einem kürzlich publizierten Review mit dem Namen „Too much linoleic acid promotes inflammation, doesn’t it?“ von Kevin Fritsche zu zitieren:
„[Forschung am Menschen, wenn auch limitiert, konnte in vivo bislang keine Verbindung zwischen höherer LA-Zufuhr oder höheren Plasma-LA-Werten und erhöhten Entzündungswerten bestätigen. Tatsächlich geht die Tendenz in manchen Studien sogar in die andere Richtung [Anmerkung: Hiermit meint er, dass eine erhöhte LA-Zufuhr sogar eher entzündungshemmende Wirkungen haben könnte].“ – Fritsche, 2008
Ein Zitat aus einem anderen Artikel von Walter Willett mit dem Namen „The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease”:
„[Weil n-6-Fettsäuren die Vorstufen entzündungsfördernder Eikosanoide sind, wurde vermutet, dass eine höhere Zufuhr schädlich und das Verhältnis von n-6- zu n-3-Fettsäuren möglicherweise besonders wichtig sein könnte. Diese Hypothese basiert jedoch auf wenig Evidenz und in Menschen konnte eine erhöhte Zufuhr von n-6-Fettsäuren nicht mit erhöhten Werten von Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht werden […]
In den USA stieg der Konsum von n-6-Fettsäuren beispielsweise auf das Doppelte an, während die Mortalität koronarer Herzerkrankungen (CHD für „coronary heart desease“) über einen Zeitraum von mehreren Jahrzehnten um 50% sank. In einer Serie alter und kleiner randomisierter Studien, in denen die Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren erhöht wurde (auf bis 20% der Gesamtkalorienzufuhr), reduzierte sich das Auftreten von CHD im Allgemeinen.]“ – Willett, 2007
Das heißt also, dass viele der Bedenken bezüglich des w-6- zu w-3-Fettsäuren-Verhältnisses möglicherweise unbegründet sind. Ich werde jedoch nicht noch tiefer in diese Debatte einsteigen.
Größtenteils bin ich der Meinung, dass man sich um die w-6-Zufuhr keine Sorgen machen muss. Selbst mit einer ziemlich fettarmen Ernährungsweise ist die w-6-Aufnahme in der Regel mehr als ausreichend, und es ist nicht nötig, zu versuchen, noch mehr aufzunehmen. Ob die Zufuhr explizit reduziert werden sollte und welche Auswirkungen dies hätte, ist ein Diskussionspunkt, welcher derzeit noch Ernährungsforschern überlassen werden sollte.
Hier möchte ich mich vor allem auf die w-3-Fettsäuren konzentrieren, um die sich weniger Debatten ranken; zu diesem Zeitpunkt gibt es Unmengen von Studien, die positive Effekte eines erhöhten w-3-Konsums auf eine ganze Reihe von Gesundheitsparametern festgestellt haben. Verringerte Entzündungslevels, verbesserte Blutfettwerte (einschließlich verringerter Triglycerid-Levels), ein verringertes Herzerkrankungs- und Depressionsrisiko und sogar Fettverlust sind alles belegte Effekte einer w-3-Supplementation.
Ich erinnere daran, dass sowohl w-3- als auch w-6-Fettsäuren im Körper eine ziemlich ausgiebige Umgestaltung mitmachen und dass ALA schlussendlich zu EPA und DHA umgewandelt wird, zumindest potenziell. EPA und DHA sind die Fettsäuren, über die ich nun sprechen möchte.
EFAs: Eicosapentaensäure (EPA) & Docosahexaensäure (DHA)
Der Leser ist mit EPA und DHA wahrscheinlich unter dem Überbegriff der Fischöle bekannt. Wie zu erwarten sind beide Verbindungen in größeren Mengen in fettigem Fisch zu finden.
Das ursprüngliche Interesse an Fischölen rührte von der Beobachtung her, dass bestimmte Kulturen (wie die Inuit in Alaska) so gut wie keine Herzerkrankungen haben, trotz einer sehr fettreichen Ernährung. Wie sich herausstellte, hat der hohe Fischölkonsum einiges damit zu tun.
Und auch wenn ALA oftmals als „die essentielle Fettsäure“ betitelt wird, sieht es für mich eher so aus, als seien EPA und DHA eigentlich diejenigen, welche den Großteil der „positiven“ Arbeit im Körper erledigen (und dass die beiden unterschiedliche Dinge im Körper erledigen und somit beide wichtig sind). Ob ALA unabhängig von dessen Umwandlung in EPA/DHA noch weitere Effekte im Körper hat, wird derzeit noch diskutiert.
Und hier ist das Problem an der Sache: Wenn man Vegetarier/Veganer einmal beiseitelässt, ist die Konversion von ALA zu EPA/DHA in Erwachsenen in der Regel extrem ineffizient (siehe auch den Beitrag „Sind pflanzliche Fette eine gute Omega-3-Quelle?“). Wenn ALA supplementiert wird (zum Beispiel aus Hanföl), werden nur 4-5% davon in EPA umgewandelt. Und die Konversion von EPA zu DHA ist wiederum vernachlässigbar; das heißt, dass eine Supplementierung der Vorgänger-Verbindung die Körpervorräte von DHA so gut wie nicht erhöht (in der Tat erhöht auch eine EPA-Supplementation das DHA nicht wirklich).
Dieses Thema wird im Review „Extremely Limited Synthesis of Long Chain Polyunsaturates in Adults: Implications for Their Dietary Essentiality and Use as Supplements” detaillierter erläutert (5).
Wenn es einen Fett-Typ gibt, von dem die meisten von uns nicht genug aufnehmen, dann sind es die Omega 3 Fette EPA und DHA, welches sich primär in tierischen Produkten – Fettfisch und Fischöl – wiederfinden (Bildquelle: Fotolia / Africa Studio)
Der Punkt ist also: Lediglich das Sicherstellen einer ausreichenden ALA-Zufuhr (zum Beispiel über Hanf- oder andere pflanzliche Öle) sichert noch keine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA, welche jedoch die ausschlaggebenden Fettsäuren in Sachen Gesundheit sind; es ist so gut wie sicher, dass ALA alleine das EPA/DHA nicht ausreichend erhöhen kann, um einen Vorteil zu bieten. Meiner Meinung nach ist der einzige Weg, ausreichend EPA/DHA zu garantieren der ausreichende Konsum entsprechender Fettquellen.
Wer regelmäßig fettigen Fisch isst (oder vielleicht auch Fleisch als Freilandhaltung), der ist in der Regel gut versorgt. Bei jedem anderen ist es notwendig, seine Nahrung durch entsprechende Supplemente zu ergänzen, um seinen Bedarf an EPA/DHA zu decken.
Und auch, wenn – wie im obigen Review erwähnt – mit w-3-Fettsäuren angereicherte Nahrungsmittel langsam auf den Markt kommen, ist dies nicht wirklich kosteneffizient; anstatt w-3-reiche Eier zu kaufen, ist es wesentlich günstiger normale Eier zu kaufen und zusätzlich ein w-3-Supplement zu nehmen.
Ich werde hier nicht groß in das Thema Dosierung einsteigen, da das wirklich außerhalb dessen liegt, was ich mit diesem Artikel vermitteln möchte; ich werde das zu einem anderen Zeitpunkt nachholen. Das absolute Minimum ist eine Zufuhr an kombiniertem EPA/DHA von 500 mg pro Tag. Eine Standard-Fischölkapsel enthält typischerweise ca. 180 mg EPA und 120 mg DHA (also insgesamt 300 mg Fischöl), das würde also auf 2 Kapseln am Tag hinauslaufen. Es existiert jedoch Evidenz, dass eine höhere Dosis für bestimmte Ziele vorteilhafter sein kann, aber die Details hebe ich mir wie gesagt für einen weiteren Artikel auf.
Fazit
Was als Einführung in die Nahrungsfette begann, ging nun doch ein wenig weiter als ich dachte. Hoffentlich versteht der Leser nun die Unterschiede zwischen Nahrungscholesterin und Triglyceriden und versteht zudem, was die unterschiedlichen Typen von Triglyceriden in der Nahrung sind und welche Rollen sie im Körper spielen. Ich habe zudem versucht, die Verwirrung über die aktuellen Kontroversen zu den verschiedenen Fetttypen etwas zu aufzulösen.
Ich bin mir bewusst, dass ich hier nicht viele praktische Empfehlungen ausgesprochen habe. Kurz gesagt, wenn man eine moderat fetthaltige Ernährung (ca. 20-25% der Gesamtkalorien) fährt und sicherstellt, dass man täglich genügend EPA/DHA konsumiert und Transfette so gut wie möglich vermeidet, muss man sich meiner Meinung nach nicht viel mehr Gedanken machen.
Die meisten fettreichen Nahrungsmittel enthalten einen Mix aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, und eine ausreichende Menge an w-6-Fettsäuren zuzuführen ist selten ein Problem, wenn die Fettzufuhr nicht gerade für eine längere Zeit extrem niedrig gehalten wird oder die Ernährung sehr künstlich aufgestellt ist.
Es sind in der Regel die w-3-Fettsäuren, die in der Ernährung fehlen, und wenn man ausreichend von ihnen zuführt, hat man meiner Meinung nach schon das meistmögliche getan. Wenn ein Athlet absichtlich mehr Kalorien aus Fett zuführen möchte (zum Beispiel als Ausdauerathlet, der nicht auf deinen Kalorienbedarf kommt), wäre eine separate Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren die erste Wahl.
Ich bin zudem nicht groß auf Enova-Öl oder andere Spezialfälle wie mittelkettige Triglyceride (MCTs) eingegangen. Dies wird ebenfalls das Thema eines späteren Artikels.
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