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Ab und zu muss es auch mal ein wenig trivial sein – man kann ja auch nicht immer mit topaktuellen Studien und wissenschaftlichen Durchbrüchen glänzen. Muss man auch gar nicht, denn der heutige Artikel bringt im Grunde keinen neuen Input, könnte aber am Ende doch zum Nachdenken anregen, wenn es zur wortwörtlichen “Kasse” geht – nämlich der Kasse eures Supermarktes! 

Welche Art von Ölen habt ihr bisher gekauft? Und warum? Habt ihr eure Entscheidung am Geschmack, am Preis oder an herumgeisternden Empfehlungen festgemacht? Hochwertiges, aber teures Arganöl? Exotisches Erdnussöl? Oder doch eher das preiswerte Olivenöl – natürlich mechanisch kaltgepresst und aus dem Umland Italiens. Und was ist mit profanem Sonnenblumenöl? Das gute, alte Sonnenblumenöl! Oder doch nicht so gut? Jaha!

Die Wahl des richtigen Öls in der Ernährung

Öle – die Qual der Wahl

(Photo credit: DennisSylvesterHurd)

Wer sich schon einmal nähere Gedanken bei der Wahl des “richtigen” Öls gemacht hat und auch sportlich aktiv ist, der kommt um das Thema “Omega-3-Fettsäuren” schwerlich herum.

Auch der normale Bundesbürger muss sich in Medien und Presse bereits mit dem Thema herumschlagen, heißt es doch mittlerweile an jeder Straßenecke: “Mindestens 2x die Woche fettreicher Fisch und am besten mit Fischöl ergänzen. Kapseln? Gibt es von Ratiopharm!”

Mittlerweile sind auch die Regale der Supermärkte vollgepackt mit diversen Ölsorten und das nicht nur verschiedenster Art, sondern auch gleich mehrere von einer Sorte. Die sprichwörtliche Qual der Wahl, von der man hier erschlagen wird, manifestiert sich fein säuberlich in der heutigen, stark globalisierten Warenlandschaft. Und auch wenn man heutzutage nahezu jede erdenkliche Information ergooglen kann, ist es oftmals doch mühsam, sich durch den Wust an Daten und Informationen zu wühlen, daher folgt nun eine kleine Warenkunde bezüglich Salat- und Bratölen.

Auch wenn ich mittlerweile der Ansicht bin, dass es so etwas wie schlechte Fette per se nicht gibt, so muss man es natürlich nicht mit der Butter auf dem Brot oder dem Schmalztopf derart übertreiben, wie es so mancher Atkins-Jünger gerne tut. Wer ohnehin ein Auge auf die Dinge wirft, die im Einkaufskorb landen, sprich überwiegend mageres Fleisch, moderat Milchprodukte und hochwertige Nüsse sowie Öle, hat mitunter die halbe Miete in Sachen Fettzufuhr.

Nach heutigem Wissenstand haben dabei die sogenannten “Omega-3-Fettsäuren” eine ganz besondere Stellung in der menschlichen Ernährung inne. Doch es gibt nicht nur Omega-3-Fettsäuren, nein. Neben ersterer Art gibt es auch noch die Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren. Zweitere sollten dabei – optimalerweise – in einem bestimmten Verhältnis zu einander stehen. 

Leider tun sie das bei einem Großteil der heutigen, westlichen Kultur relativ selten. Nehmen wir als Beispiel das Ei, welches den Großteil seiner Energie (62 %!) durch Fett beisteuert. Auch wenn die Mär vom hohen Cholesterinspiegel in der Wissenschaft nach heutigem Erkenntnisstand entzaubert wurde (nur wenige Menschen sprechen auf Nahrungscholesterin auch mit einem erhöhten körpereigenen Cholesterinspiegel an [1][2][3]), wäre es nicht sehr vorteilhaft, den gesamten Bedarf an Fetten über eben jene Eier zu decken (auch wenn insbesondere das Eigelb das Ei zu einem hochwertigen Lebensmittel macht!).

Wenn es um die Wahl des richtigen Öls geht, muss man sich zunächst die Frage stellen: Wofür soll das Öl verwendet werden? Kommt es “so wie es ist” in den Salat? Oder soll damit etwas angebraten werden?  Je nach Ölart variiert hier der Grad der Oxidation (sogenannter “Rauchpunkt”, z.B. Olivenöl [4]) an dem das Öl nicht mehr hitzestabil und für die Gesundheit förderlich wird. Ebenso spielt die Zusammensetzung aus Gesättigten Fettsäuren (SAT), Einfach-ungesättigten Fettsäuren (MUFA) und Mehrfach-ungesättigten Fettsäuren (PUFA) eine entscheidende Rolle.

Im Buch The Paleo Diet for Athletes heisst es für die Wahl beim braten (ohne bestimmte Reihenfolge):

• Olivenöl
• Avocado-Öl
• Rapsöl (wieder erlaubt; Update 01.06.2012)

Ergänzung zu Rapsöl

An dieser Stelle einen herzlichen Dank an Paul, der mich darauf hinwies, dass der Autor von “The Paleo Diet” in seiner 2010 erschienenen Neuauflage eine Revision bezüglich seiner Meinung zu Rapsöl – aufgrund neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse – eingebracht hat. (Die hier dargebotenen Informationen stammen ansonsten aus der 2005 erschienen Auflage des “The Paleo Diet for Athletes”).

Auf Seite 132 heisst es demnach, dass Rapsöl eine einfach-ungesättigte Fettsäure namens “Erucic Acid” (deutsch: Erucasäure) enthält, die in höchstem Maße toxisch ist. Die 0,6 %ige Konzentration im Öl soll laut weiteren Ausführungen bereits ausreichen, um negative Wirkungen zu entfalten. Experimente in den 70ern an Ratten zeigten bereits bei Mengen von 2,0 – 0,88 % Folgen im Herz-Kreislauf-System. 

Weitere, aktuellere Studien aus Japan bringen mit der Aufnahme von Erucasäure Nierenleiden, einem erhöhten Blut-Natriumspiegel, sowie einen gestörten Einfluss auf das körpereigene Hormon Aldosterne in Verbindung (Aldosterone ist für die Regulation des Wasserhaushaltes von entscheidender Bedeutung).[5] Bedingt durch jene Studien an Mensch und Tier rät Cordain in der Neuauflage seines Buches vom Rapsöl-Konsum ab – schade! Denn Rapsöl ist nicht nur verdammt billig, sondern obendrein auch reich an O-3 Fettsäuren.

Inwieweit man den Empfehlungen des Autors folge leistet, bleibt hier jedem selbst überlassen. Pro formalia markiere ich Rapsöl daher als durchgestrichen, auch wenn ich es nicht gänzlich aus dem Artikel rausstreiche.

Major Update Juli 2012

It’s back – Warum die Erucasäure in Rapsöl nicht (mehr) interessiert

Der vorangegangene Abschnitt rät vom Rapsöl-Konsum aufgrund der darin enthaltenen Erucasäure ab und streicht somit ein Öl, welches ein recht gutes Fettprofil aufweist, von der Speisekarte. In dem für diesen Artikel vorgesehenen Diskussionsthread, hat mich ein User auf den sogenannten 00-Raps (“Doppelnull-Raps”) hingeweisen und so die Tatsachen fundamental wieder gedreht. Und da sag noch einmal, dass es nichts bringt zu diskutieren. ;)

Doppelnull-Raps? Was soll das denn schon wieder sein? Nach einem Artikel der Biosicherheit.de (einer Initiative des Bundesministeriums für Bildung und Forschung) geht hervor, dass bis 1974 der Rapsanbau noch traditionell eher auf Rohstoffbasis für die Chemieindustrie angebaut wurde. Der damalige Prozentsatz, der für Lebensmittel verwendet wurde, war sehr gering. Allerdings wurde Rapsöl salonfähig, nachdem es Pflanzenzüchtern gelang bestimmte Substanzen, die im “Urraps” enthalten waren, herauszuzüchten. 

Quelle: Eigene Darstellung gem. Wikipedia.

Guess what? Die Erucasäure gehört mit zu diesen Substanzen, die in den neuen Sorten vom Raps unterdrückt wurde. Nach zehn Jahren gab es den ersten “erucafreien Raps” (0-Raps) und nachdem man auch bestimmte Glucosinolate (ebenfalls toxisch) isolieren konnten, fand die zweite Revolution des Rapsanbaus statt: der 00-Raps war geboren. Damit hatte man rund zwanzig Jahre später einen erucafreien, glucosinolatearmen Raps im Anbau, der auch den Durchbruch des Öls in der Lebensmittelbranche ebnete. 

Im nachfolgenden Abschnitt des Artikels werde ich daher die Passagen, wo Rapsöl rausgestrichen worden ist, wieder “herstellen.” Für weitere Informationen, Studien und Co. zu diesem interessanten Thema, bin ich natürlich jederzeit offen. Studien, die mit Rapsöl arbeiten, die Erucasäure enthalten mögen zwar wissenschaftlich gehaltvoll sein, aber sie haben für die strategische Planung in Sachen Ernährung keine Bedeutung und können daher in diesem Zusammenhang auch nicht berücksichtigt werden. Ich weiß nicht, wie die Dinge in den USA stehen, aber die Rapsanbauflächen in Deutschland bestehen maßgeblich aus 00-Raps. Wenn ihr also zu diesem Öl greift, dann unterstützt den lokalen Markt – sicher ist sicher. [6]

Unterscheidung: Bratöl und Salatöl – eine Frage des Rauchpunktes

Der Autor Loren Cordain erläutert weiterhin, dass der Oxidationsvorgang bei allen Ölen in verschiedenem Ausmaße vorkommt. Infolge dessen sollte also stets das Frittieren auf hohen Temperaturen tunlichst vermieden werden. Dagegen wird das Sautieren auf niedrigen und mittleren Graden für kurze Zeiträume hervorgehoben.

Die Hitzstabilität ist dabei nicht nur abhängig von dem Verhältnis der Gesättigten Fettsäuren zu Ungesättigten & Mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, sondern auch von der Art der PUFAs. Coradin führt aus, dass die Omega-3-Fettsäuren weitaus instabiler sind, als beispielsweise Omega-6-Fettsäuren (was mit der Molekülstruktur zusammenhängt).

Nicht geeignet zum braten sind daher explizit:

• Walnussöl
• Leinsamenöl 

Warum? Ganz einfach: diese Öle haben nämlich hohe Konzentrationsgrade in Form von PUFAs (insbesondere die Omega-3 PUFAs!).

Anders sieht es dagegen bei der Verwendung als Salatöl aus, wo beide Öle zu den hochwertigsten Auswahlmöglichkeiten gehören, die ihr treffen könnt! Leinsamenöl zählt immerhin zu jenen Pflanzenölen mit dem höchsten Omega-3 Anteil. Es eignet sich hervorragend als Salatöl oder als nachträgliche Ergänzung nach dem Bratvorgang für Fisch und Fleisch.

Oliven- & Avocadoöl sind zwei weitere Sorten, die von Cordain aufgrund ihrem hohen Anteil an MUFAs geeignet sind – insbesondere durch den niedrigem Anteil an SATs und PUFAs. 

Bei diesen beiden Ölen ist aber das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ungünstiger (Erstere sind in der Mehrzahl, Verhältnis: 13 zu 1 – empfohlen wird vielfach ein 1 zu 1 Verhältnis bzw. 2-5 zu 1 je nach Quelle). 

Das Mischen der Öle kann das Verhältnis günstiger beeinflussen, nimmt aber auch entscheidenden Einfluss auf den Geschmack. 

Ausnahmslos empfohlen wird in The Paleo Diet for Athletes (welches eine möglichst natürliche Ernährungsweise predigt):

• Leinsamenöl
• Rapsöl
• Walnussöl
• Avocado-Öl
• Olivenöl

Dagegen rät Cordain von der Verwendung von Sojaöl und Weizenkeimöl explizit aufgrund  der dort enthaltenen Lektine ab (was mit der milchproduktfreien Ernährungsempfehlung der Paleo Diet zusammenhängt, näheres dazu im Buch, Stichworte: “wheat germ agglutinin” sowie “soybean agglutinin”).

Erdnussöl & Lektine

Erdnüsse & Lektine – ein kontroverses Thema. (Photo credit: Wikipedia)

Und was ist mit Erdnussöl? Nun, abgesehen davon, dass es auf den ersten Blick relativ gut dafür aussieht, wird es von Cordain aufgrund eines wissenschaftlichen Befundes / einer Laboruntersuchung im Zeitraum von 1960-1980 nicht empfohlen. 

Erdnussöl soll sich dahingehend positiv auf die Entstehung von Plaque in den Artieren auswirken (in wiefern die dortigen Experimente an Kaninchen, Ratten und Primaten auf den Menschen anwendbar sind, überlasse ich euren Überlegungen selbst).

Charakteristisch wurde in den Experimenten für das Erdnussöl Lektin (PNA) für die Plaquebildung identifiziert (“artery-clogging-proberties”). 

Die enzymresistenten Lektine gelangen nahezu unberührt in den Blutkreislauf (Cordain vergleicht sie mit “Superkleber”) und da diese Proteine auch Kohlenhydrate enthalten, gehen sie gerne “auf ihrem Weg” Vereinigungen mit diversen Zellen in den Arterien ein – was hier aber nicht weiter erläutert werden soll und kann (auch hier: näheres im Buch).

Das Rapsöl wird aufgrund seines hohen Anteils an MUFAs (58,9 %), seinem geringen Anteil an SATs (7,1 %) und dem guten Verhältnis von O-6 zu O3-Fettsäuren empfohlen (2 zu 0), jedoch sind die im Internet erhältlichen Informationen zu den Vor- und Nachteilen dieses Öles (Stichwort: PubMed) relativ uneinig und inhomogen bezüglich ihrer Empfehlungen. [zu Rapsöl siehe Update 1 und 2 weiter oben!]

Nachfolgend eine Liste aus dem Buch The Paleo Diet for Athletes, welche auf der Seite 204 dargestellt ist und von mir bezüglich ihres O6-zu-O3-Verhältnisses übernommen wurde. In Klammern das Verhältnis zu O3-Fettsäuren:

• Leinsamenöl (0,24)
• Rapsöl  (2,0)
• Walnussöl (5,08)
• Sojaöl (7,5)
• Weizenkeimöl (7,9)
• Avocado (13,0)
• Olivenöl (13.1)
• Reis(-kleie)-öl (20,9)
• Haferöl (21,9)
• Tomatensamenöl (22,1)
• Maisöl (83,0)
• Sesamöl (137,2)
• Baumwollöl (258)
• Sonnenblumenöl (472,9)
• Traubenöl (696)

nachfolgende Öle mit extrem hohem O6-Anteil und nahezu keinem O3-Anteil

• Mohnöl
• Haselnussöl
• Erdnussöl
• Kokosnussöl (bei Kokusnussöl muss man aber auch wieder bedenken, dass es reich an MCTs ist)
• Palmöl
• Mandelöl
• Aprikosenkernöl
• Distelöl

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Zusammenfassung

Ihr seht – man kann bei der Wahl des “richtigen Öls” durchaus gute sowie schlechte Entscheidungen treffen. 

So ihr ohnehin euren O3-Fettbedarf über Fischölsuppelementedeckt, könnte es dennoch Sinn machen, sich beim nächsten Einkauf für Salat- und Bratöl eine andere Art und Sorte in den Einkaufskorb zu legen. 

Ich sehe heute noch vielfach Menschen, die vornehmlich zu Distelöl und Sonnenblumenöl zurückgreifen. Exoten wie Erdnussöl und Sesamöl mögen sich vielleicht geschmacklich positiv auswirken. Im Hinblick auf das richtige Verhältnis von Fettsäuren stellen diese beiden Alternativen aber einen schlechten Ersatz für Walnuss- und Rapsöl dar. 

Letzteres ist übrigens relativ günstig, wenn man bedenkt, dass es zu den Top Five in der Liste von Cordain gehört. Und welche Öle lassen sich bei euch ausfindig machen? Worauf schwört ihr? Was passt zu Salat? Was nehmt ihr zum braten – und vor allem: warum? Habt ihr euch da nähere Gedanken gemacht, oder schöpft ihr “was aus der Kelle” kommt ? ;)

In diesem Sinne: Teilt es mir mit und lasst euch den Salat respektive das Stück Fleisch schmecken. Natürlich nach der Wahl des richtigen Öls! Hier findest du übrigens einen passenden Artikel, in dem du erfährst, welches die 5 besten Öle zum Braten sind.

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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