Von Anna Kemper | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Für den fleißigen Aesir Sports Leser dürfte das Thema „Mehrfach ungesättigte, essentielle Fettsäuren“ nun bei weitem nicht unbekannt sein. Heutzutage weiß vermutlich die große Mehrheit um die Wichtigkeit von Omega-3-Fettsäuren und daher steht – gerade bei dem ambitionierten Sportler – regelmäßig Lachs (oder zumindest Fischöl) auf dem Speiseplan. Doch wer macht sich eigentlich Gedanken um die nicht ganz so beliebten „Gegenspieler“ der Omega-3-Fettsäuren, die Omega-6-Fettsäuren?

Vielleicht hast du dich ja schon mal mit dem idealen Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren beschäftigt, welches möglichst nach an einer 1:1 Verteilung liegen sollte. Nur fürs Protokoll: Der moderne Mensch liegt mit der traditionellen westlichen Ernährung eher bei 1:15.

Dieses unvorteilhafte Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren führt wiederum zu typischen Volkskrankheiten, wie Diabetes, Herzleiden aller Art, Autoimmunerkrankungen, Krebs, Asthma, Rheumatische Arthritis, chronische unterschwellige Entzündungen usw. Aus diesem Grund versuchen viele gesundheitsbewusst lebende Mengen mehr fettigen Fisch, Lein-/Fischöl und solche Dinge wie Chiasamen zu sich zu nehmen. Kurzum: Wir sind hinsichtlich der Omega 3 Zufuhr sensibilisiert und versuchen demnach mehr Omega 3 Fettsäuren in die Ernährung zu bringen.

Vergessen wird allerdings, dass das nicht die einzige Stellschraube ist, denn die Minimierung der Omega 6 Zufuhr sollte mindestens ebenso viel Aufmerksamkeit erhalten, denn gerade hier liegt das Problem der verlorenen Balance begraben.

Wer also sein Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren Verhältnis in den Griff bekommen möchte, sollte sich vielmehr um besagte Omega-6-Fettsäuren kümmern, beziehungsweise darum, diese nicht mehr in exzessiven Mengen zu sich zu nehmen.

Was sich in der Theorie einfach anhören mag, ist in unserer heutigen „modernen Welt“ nur schwer umsetzbar, sofern man auf konventionelle Lebensmittel, wie z.B. Brot und Brötchen, zurückgreift (1)(2). Wieso das so ist und wie man diese Problematik in den Griff bekommst, behandeln wir in den nachfolgenden Sektionen.

Nachhaltige Gesundheit | Das Omega 6 Dilemma

Billiges Fleisch | Wieso Geiz nicht geil ist

Unser „fortschrittliches“ Leben mit einer auf Massenproduktion ausgelegten Landwirtschaft verschafft uns zwar immer billiger werdende Nahrungsmittel, kostet uns am Ende vermutlich die Gesundheit.

In der heutigen Konsumgesellschaft müssen Kühe, Schweine und Hühner möglichst schnell und billig möglichst groß und schwer werden um viel Profit herauszuschlagen und um diese für möglichst günstig im Discounter anbieten zu können, denn der „moderne Verbraucher“ besteht natürlich auf sein Putenschnitzel für 4,99 € das Kilo.

Bei einem solchen Kampfpreis für Felsicherzeugnisse werden die Tiere schon längst nicht mehr auf Weiden gehalten, wo sie sich von Gräsern ernähren könnten. Sie werden eingesperrt und mit Getreide innerhalb kürzester Zeit auf ein schlachtfähiges Gewicht hochgemästet. Das Resultat: Das Fettsäureprofil im Fleisch der Tiere verschiebt sich zu Gunsten des Omega-6-Anteils, während von Omega-3-Fettsäuren jede Spur fehlt (auf diese Problematik sind wir auch bereits im Artikel „Die Mountain Dog Diet nach John Meadows“ näher eingegangen und haben ein paar Zahlen geliefert).

Du bist, was du isst, oder: Du wirst zu dem, was du isst!

Das alte Motto „Du bist, was du isst“ greift auch in der heutigen Zeit und so muss man im Falle von Getreidefütterung klipp und klar sagen: Es besitzt ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren, welches einen signifikanten Effekt auf die Fleischqualität hat: Ernähren sich Tiere hauptsächlich von Getreide, dann findet man eben dieses Verhältnis am Ende auch in deren Fleisch wieder – klingt logisch, oder?

So zeigten beispielsweise einige Studien, dass Tiere, die auf Weiden gehalten werden und sich hauptsächlich von Gräsern ernähren nicht nur einen niedrigeren Körperfettanteil besitzen (also viel magereres Fleisch liefern) sondern auch, dass sie einen weitaus höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren – und damit ein viel günstigeres Omega-6- zu Omega-3-Fezttsäuren Verhältnis – aufweisen (1)(2). (Wer denkt heute schon bei Fleisch an einen O3-Lieferanten?! Niemand – das liegt unter anderen an der nicht-artgerechten Tierfütterung, die eben zu einem derartigen Ergebnis beiträgt).

Konkret bedeutet dies: Wer seinen Omega-6-Fettsäuren Konsum einschränken möchte, der sollte Kauf von Fleisch und anderen tierischen Erzeugnissen ein stärkeres Auge auf die Herkunft, die Tierhaltung (und –fütterung) werfen. Das heißt nun nicht, dass man zwangsweise beim Bio-Bauern einkaufen oder dein Essen selbst erjagen musst, da es heutzutage auch hochwertiges Fleisch in jedem gut sortierten Supermarkt oder beim Metzger deines Vertrauens gibt – aber es kostet einfach mehr.

(Nachhaltige) Gesundheit hat eben ihren Preis

Spätestens jetzt dürfte der ambitionierte Gewichtheber, der auf seine tägliche Portion Pute mit Reis besteht, laut aufschreien: „Wer hat schon das Geld um sich dauerhaft von treuen Fleisch zu ernähren!“ Hier zeigt sich (leider) die miopische Sicht der heutigen Gesellschaft – was keine sofortigen Auswirkungen hat, muss einen im Augenblick nicht kümmern.

Selbst wem die armen Tiere aus Massentierhaltungen egal sind und wer sich nicht darum schert, dass es aus moralischer Sicht angebrachter wäre auf Fleisch aus artgerechter Tierhaltung zurückzugreifen, der riskiert (zumindest langfristig) sein Wohlbefinden und seine Gesundheit. Doch sollte einem die nicht ein bisschen mehr Geld wert sein?

Fleisch genießt als Proteinlieferant einen exzellenten Ruf, doch es stellt bei weitem nicht die einzige gute Proteinquelle dar. Wenn du dir die bisherige Portion nicht auf täglicher Basis leisten kannst, solltest du eventuell umdenken und dir sinnvolle Alternativen suchen (und glaub mir – auch damit lässt sich wunderbar Muskulatur aufbauen/erhalten und Fett reduzieren). Hast du schon mal von den Gladiatoren des antiken Rom gehört? Diese ernährten sich hauptsächlich vegetarisch und haben damit schon vor über 2000 Jahren bewiesen, dass Hülsenfrüchte eine erstklassige Proteinquelle sind. Obendrein haben Bohnen und Co. ein ausgezeichnetes Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren Verhältnis  (1)(3)(4).

Nur weil Fleisch heutzutage so billig angeboten wird, wie nie zuvor, bedeutet das nicht, dass man jeden Tag Steak, Schnitzel oder Pute mit Reis essen muss. Noch einmal: Wir alle wissen, dass die Erzeugnisse der Massentierhaltung nicht zu den strahlendsten Errungenschaften unserer Gesellschaft gehört – hier geht es allerdings nicht so sehr um Ethik und Moral, sondern um den Aspekt der Gesundheit.

Legt man die Karten auf den Tisch, so zeigt sich, dass die „Geiz ist geil“-Mentalität auch ihre Tücken hat. Fatal ist es nur deswegen, weil wir die Folgen nicht sofort absehen können, denn das Fettsäureverhältnis im Körper ist ein sehr abstraktes Konstrukt, dessen Folgen sich auf anderer Ebene (und mit Zeitversetzung) manifestieren. Bei deinem Auto achtest du auf bleifreies Benzin, doch bei deinem eigenen Körper ist es dir egal (oder es wird bewusst ignoriert, weil der Körper ja noch gut läuft – doch wie lange?).

Magerquark, Milch und Eier | Unsere täglichen Omega-6-Lieferanten?

Leider ist Fleisch aus Massenproduktion nicht die einzige Omega-6 Quelle, die uns auf unserem Speiseteller begegnet – auch die Milch nimmt ein schlechteres Profil an, wenn sie von Tieren stammt, die mit Getreide gefüttert werden. Als Ausgangsrohstoff für weitere Produkte, die sogenannten „MiPros“ wie Käse, Joghurt und Quark, hat das natürlich ebenso Konsequenzen.

Auch das Gelege (Eier) der Henne, die in der Legebatterie gehalten und mit Getreide gefüttert wird, unterliegt diesem Einfluss. In diesem konkreten Fall verschiebt sich das O3 zu O6 Verhältnis von 1:1,3 (freilaufende Hühner) zu 1:19,9 (Hühner aus Käfighaltung) (2).

Falls du also das nächste Mal die Runde im Supermarkt drehst und dir die zuvor erwähnten Lebensmittel in den Einkaufswagen legst, dann solltest du zumindest im Hinterkopf behalten, woher diese Produkte eigentlich stammen (bzw. wie ihre „Lieferanten“ gehalten wurden).

Beim Eierkauf hat sich bereits ein entsprechendes Bewusstsein gebildet und viele Leute greifen hier auf das Gelege aus Freilandhaltung zurück, doch in Sachen Milchprodukte ist da noch nicht allzu viel geschehen.

Das bedeutet nun nicht, dass du nie mehr Eier, Käse und Quark zu dir nehmen solltest, denn am Ende kommt es auf die Balance an (und Balance heißt nicht: Omega 6 Zufuhr komplett eliminieren). Ich will lediglich dein Bewusstsein für das Verhältnis sensibilisieren.

Glutenfrei heißt nicht Omega-6-frei

Unsere Tiere sind nicht die einzigen Lebewesen, die mit Getreide gefüttert werden. Fällt dir da noch jemand ein? Ein Blick auf den Frühstückstisch oder das Abendbrot sollte genügen, um dir klar zu machen, um wen es hierbei geht, denn auch wir Menschen verzehren getreidehaltige Produkte für unser Leben gern. Für viele ist es „das täglich Brot“ (oder Brötchen) – und es hört da natürlich noch nicht auf, denn auch Nudeln und Frühstücksflocken gehören freilich dazu.

Der reichhaltige Verzehr von Getreide beeinflusst unser eigenes Fettsäureverhältnis natürlich auch auf direkte Art und Weise.

Omega 6 Gehalt populärer Getreidesorten

So weist Weizen beispielsweise ein O3 zu O6 Verhältnis von 1:15 auf, Gerste ein Verhältnis von 1:13 und Dunkel 1:17. Einzig und allein der Roggen schneidet mit 1:9 nicht ganz so fatal ab, wie die anderen Getreidesorten (2)(4)(5).

Diejenigen unter uns, die sich „sportlich“ ernähren, werden womöglich weitestgehend auf Brot, Brötchen usw. verzichten, doch auf die Haferflocken wollen wohlmöglich nur die Wenigsten von uns verzichten, obwohl das O3 zu O6 Verhältnis bei 1:27 liegt (4).

Pseudogetreide: Eine gute Alternative?

Selbst sogenannte Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa), welches als Getreide-Ersatz für den total im Trend liegenden „Gluten-Allergiker“ angeboten wird, schneidet leider nicht viel besser ab. Auch wenn glutenfreie Produkte meist als die gesündere Getreide-Alternative vermarktet werden, sind sie oft sogar noch schlechter aufgestellt, was den Gehalt an Omega-6-Fettsäuren angeht.

Mais kommt beispielsweise mit einem O3 zu O6 Verhältnis von sagenhaften 1:53 daher. Beim Amaranth sind es 1:50 und selbst der Buchweizen liegt mit 1:20 noch sehr weit von einem idealen Verhältnis entfernt. Quinoa schafft es immerhin auf 1:6, was nicht ganz so schlecht ist (4)(5).

Wieso du dich abwechslungsreich ernähren solltest

Wenn du deine Omega 3 zu Omega 6 Zufuhr optimieren willst, dann solltest du unter Umständen also das gleiche Credo walten lassen, wie bei Fleisch: Nicht täglich verzehren. Manche Dinge solltest du (wenn auch erstmal probehalber) ggf. ganz vom Speiseplan streichen oder nur in Kleinstmengen zuführen (dazu gehören vor allem Lebensmittel, die mit den O6-reichen Ölen „veredelt“ wurden. Mais- und Sojaöl gehören hier beispielsweise zu den wahren Gesundheitsbomben).

Es dürfte definitiv der Gesundheit nicht abträglich sein, des Öfteren einfach mal auf seine Haferflocken oder die Sonntagsbrötchen zu verzichten und stattdessen etwas anderes zu essen. Es lohnt sich außerdem zweimal darüber nachzudenken bevor man zu Getreideersatz-Produkten greift, denn glutenfrei heißt nicht unbedingt Omega-6 frei (4)(5).

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Abschließende Worte 

Ich rede zwar immer vom „modernen Menschen“ – damit meine ich grundsätzlich jene Personen, die sich um ihre tägliche Ernährung keine Gedanken machen und größtenteils das essen, worauf sie gerade Lust haben oder was gerade greifbar ist, doch spätestens nach dem Lesen dieses Artikels sollte dir bewusst sein, dass auch wir „Gesundheitsbewussten“ und Fitnessfanatiker auf täglicher Basis mit Produkten konfrontiert sind, die ein ungünstiges Verhältnis von essenziellen Fettsäuren aufweisen. Manch einer könnte nun zu dem Ergebnis, kommen, dass man mittlerweile ja gar nichts essen dürfte, wenn man gesund leben möchte.

Nun, das mag natürlich im ersten Moment anmuten und sicherlich ist das auch ein Stückchen Wahrheit dran (die Aufnahme von Nahrung begünstigst ja auch die Bildung freier Radikale – wie ungesund!) und es vergeht auch kein Tag, an dem die Medien nicht über einen neuen krebserregenden Stoff in Lebensmittel X berichten, doch mit ein wenig Denkarbeit und einer bewussteren Lebensmittelauswahl lassen sich zumindest die größten „Gesundheitsbomben“ umgehen.

Die Qualität deiner Lebensmittel ist wichtiger als du denkst

Dieser Artikel verfolgt primär das Ziel, um dich für die Optimierung des Verhältnisses an essenziellen Fettsäuren in der Ernährung zu sensibilisieren und um aufzuzeigen, dass es nicht ausreicht sich „Omega-3-reich“ zu ernähren. Das spielt natürlich auch eine wichtige Rolle doch die größten Effekte erzielst du, indem du exzessive Mengen an Omega 6 Fetten meidest und die Zufuhr generell minimierst.

Hier spielt die Lebensmittelqualität eine wichtige Rolle auch wenn die Vorteile nicht offensichtlich auf der Hand liegen (wer denkt beim Einkauf schon daran, ob die Tiere, die das Fleisch geliefert haben nun Getreide oder Gras/Heu gegessen haben?). Bedenke auch, dass ein wenig Abwechslung auf dem Speiseteller gut tut – insofern müssen es nicht immer Haferflocken, Quark und Fleisch sein – und bedenke: Auch vegetarische Proteinquellen können von der Omega 6 Problematik betroffen sein, wie z.B. unser Artikel zeigt, wo Milch, Eier  und Soja vorkommen.

Falls du mehr über das ideale Verhältnis von essenziellen Fettsäuren (und die heutige Problematik) erfahren möchtest, solltest du den folgenden Aesir Sports Artikel unbedingt lesen: “Essenzielle Fette in der Ernährung: Der Weg zu einem optimalen Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis“.

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Bildquelle Titelbild: Pixabay / condesign

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Anna Kemper verfügt über ein abgeschlossenes Masterstudium im Bereich der Mikrobiologie, verfügt über eine Fitnesstrainer-B-Lizenz und arbeitet als Personal Trainer. Zurzeit absolviert sie eine Weiterbildung im Bereich des Rehasports, die sie voraussichtlich im April 2016 erfolgreich abschließen wird. Anna betreibt seit mehr als 10 Jahren Leistungssport im Bereich Judo und Brazillian Jiu-Jitsu und führt überdies hinaus ihre eigene BJJ-Schule. Im leistungsorientierten Kampfsport spielen neben dem technischen Können vor allem körperliche Fitness und insbesondere die richtige Ernährung eine große Rolle.
Ein wichtiges Thema im Kampfsport sind Diäten zur Gewichtsreduktion. Durch die langjährige Betreibung des Leistungssportes hat sich Anna sehr viel mit Ernährung, Diäten und Fitnesstraining auseinandergesetzt. Durch ihr biologisches Studium gilt dem Bereich Ernährung (vor einem wissenschaftlichen Hintergrund) besonderes Interesse.
Wenn du mehr über Anna und ihr Schaffen erfahren oder eine persönliche Betreuung möchtest, kannst du sie über ihre Seite auf VIP-Training-Frankenthal.de besuchen und kontaktieren.

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