Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Über die letzten Jahre hat sich die Bodybuilding Ernährung in drei unterschiedliche Kategorien aufgeteilt, nämlich High Carb/Low Fat, Moderate Carb/Moderate Fat und Low Carb. Low Carb lässt sich in zwei weitere Kategorien aufteilen, nämlich in Low Carb/High Fat sowie Low Carb/Low Fat bzw. mit oder ohne zyklischer Zufuhr.

Theoretisch kann man für jeden dieser Ansätze durch die entsprechenden Argumente als „überlegen“ definieren. In der Realität ist das jedoch nicht ganz so einfach. Man findet immer Menschen die mit einer Methode unglaublich gute Erfolge erzielt und dafür bei anderen vollends versagt haben.

Bevor wir tiefer in die Materie eintauchen, möchte ich an dieser Stelle noch erwähnen, dass sich die empfohlene Proteinzufuhr bei den unterschiedlichen Ernährungsformen gar nicht so sehr voneinander unterscheidet und man sich eher auf das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten konzentriert – und genau darauf werden wir uns auch fokussieren.

Low Protein Ernährungsformen spielen in meinen Überlegungen und Empfehlungen hinsichtlich Fettverlust keine Rolle, weil sie lediglich für krankhaft adipöse Menschen wirklich funktionieren. Alle anderen Diäthaltenden und Bodybuilder sollten während ihrer Diät auf eine großzügige Proteinversorgung (~1,8 – 2g pro kg Magermasse) – je nach individueller Situation wohlmöglich mehr.

Die optimale Diät (für dich): Einfluss der Insulinsensitivität auf Fettverlust

Welcher Diät-Typ bist du?

Nach meiner persönlichen Erfahrung fahren Personen, die sehr gut auf eine High Carb / Low(er) Fat Diät reagieren, mit der umgekehrten Konstellation (Low Carb/High(er) Carb) weniger gut. Sie fühlen sich schrecklich (wenig Energie, geistig verwirrt – und das dauerhaft) und der Fettverlust vollzieht sich nicht effizient, so dass man das Gefühl hat, dass es nicht läuft.

Dies ist jedoch keine Einbahnstraße: Personen, die nicht sehr gut auf eine kohlenhydratreiche Diät reagieren, fahren besser, wenn sie die Kohlenhydrate absenken und dafür mehr Nahrungsfett zuführen. Manchmal heißt das moderate Kohlenhydrat- und Fettzufuhr, manchmal heißt es auch ketogene Ernährung mit allem drum und dran. Es gibt noch eine dritte Personengruppe, die mit beiden Diätformen zurechtkommt.

Einige Ursachen hierfür hängen schlicht und ergreifend mit der Adhärenz (Einhaltung der Diätrichtlinien) zusammen, auch wenn man eingestehen muss, dass dies bei Bodybuildern häufig weniger das Problem ist (hier wird der Begriff Obsession häufig auf ein neues Level gehoben). Kohlenhydrat-basierende Diäten sorgen bei manchen Menschen für ein vermehrtes Hungergefühl, auch wenn sie all den „Regeln“ Folge leisten. Das führt wiederum dazu, dass mehr gegessen wird und folglich auch weniger gut Fett verloren wird. Wenn diese Menschen die Kohlenhydratzufuhr reduzieren, können sie die Kalorienzufuhr langfristig besser kontrollieren und steuern.

Jene, die Moderation hassen, neigen dazu eine zyklische ketogene Diät zu favorisieren – sie haben kein Problem damit unter der Woche auf Kohlenhydrate zu verzichten und dafür an Wochenenden größere Kohlenhydratmengen zuzuführen; moderate Mengen an Kohlenhydraten machen diesen Typ Mensch nur verrückt.

High Carb Vs. Low Carb: Auf dem Papier geben sich verschiedene Diätformen nicht viel, aber Individuen neigen dazu mit der einen Ernährung besser zurechtzukommen, als mit einer anderen. Welcher Rolle spielt die Insulinsensitivität bzw. Insulinausschüttung bei der Entscheidung, welche Diätform besser zu dir passt?`(Bildquelle: Fotolia / alen ajan)

Doch wie genau hilft das dem Diätneuling bei seiner Ernährung weiter?

Oder anders ausgedrückt: Kann man bereits im Vorfeld erahnen, welche Diätform für einen selbst die optimale Wahl darstellt? Die aktuelle Forschung beginnt ganz langsam damit eine Verbindung zwischen Ernährung und Genetik herzustellen und Bezug auf biologische Unterschiede zu nehmen, die darüber entscheiden, wie Menschen auf eine bestimmte Ernährung reagieren; dies könnte einige der Ergebnisse aus der realen Welt, die ich weiter oben beschrieben habe, erklären.

In Bezug auf die Fettzufuhr haben Studien einen Low und High Fat Phänotyp herausgearbeitet (Der Begriff „Phänotyp“ ist ein technischer Begriff, der die Interaktion der Genetik mit der Umwelt wiederspiegelt (1)). Einige Menschen scheinen besser dazu in der Lage zu sein die Fettverbrennung infolge einer höheren Fettaufnahme zu steigern; sie bleiben auch angesichts einer solchen Zufuhr rank und schlank. Bei anderen Menschen zeigt sich ein solches Bild nicht. Andere Aspekte des Stoffwechsels und Appetits werden entweder mit dem High oder Low Fat Phänotyp in Verbindung gebracht.

Unglücklicherweise gibt es keinen praktischen Weg um herauszufinden, welcher Typ du genau bist. Es wurde folglich auch nicht exklusiv geklärt, ob der Effekt infolge der inhärenten Biologie oder einfach nur eine Adaption der gewohnheitsmäßigen Ernährung.

Aber der Punkt steht im Raume: Biologisch gesehen scheinen einige Menschen besser in der Lage zu sein die Fettoxidation im Zuge einer höheren Fettaufnahme zu steigern, als andere. Ich denke, dies erklärt zumindest teilweise, wieso einige Personen mit einer ketogenen (fettreichen) Ernährung so gut zurechtkommen und andere nicht. Jene Personen, bei denen die Fettoxidation hochreguliert wird, ergeht es sehr gut bei einer solchen Ernährungsform; jene, die nicht damit zurechtkommen, werden nur aufgedunsen und verlieren kaum bis wenig Fett.

Vor wenigen Jahren konnte eine Interaktion zwischen Diäteffektivität und der Insulinsensitivität bzw. Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit demonstriert werden (2). Ein Wermutstropfen ist, dass all die bisherige Forschung in dem Bereich an übergewichtigen Individuen (und nicht an Kraftsportlern) durchgeführt wurde. Dennoch denke ich, dass dies erklären könnte, was im Wesentlichen passiert. Genauso wie es uns erlauben könnte vorherzusagen, mit welcher Diät jemand am besten fahren könnte.

Ein Crashkurs in Sachen Insulinausschüttung & Insulinsensitivität

Damit du verstehst, worüber wir gleich reden werden, ist es zunächst einmal erforderlich, dass ich in aller Kürze zwei verschiedene, jedoch miteinander verwandte Aspekte des Insulinstoffwechsel bespreche: Insulinsensitivität/-resistenz und Insulinausschüttung.

Wie vermutlich die meisten Leser bereits wissen werden, ist Insulin ein Speicherhormon, welches ausgeschüttet wird, wenn man Kohlenhydrate isst (Kohlenhydrate haben den größten Impact auf Insulin), während Protein auf dem zweiten Platz liegt. Fett hat kaum/keinen Effekt bezüglich der Insulinausschüttung. Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie gut oder schlecht der Körper auf das Insulin reagiert. Individuen, die insulinresistent sind, neigen dazu einen höheren Basis-Insulinspiegel zu haben, weil ihr Körper mehr von dem Hormon in dem Versuch ausschüttet, die Insulinresistenz zu überwinden.

Und während ein Großteil der Insulinresistenz durch den Lebensstil beeinflusst wird (Training & Ernährung spielen eine sehr große Rolle, genauso wie der Körperfettanteil), so spielt auch die Genetik einen wichtigen Faktor. Bei einem identischen Körperfettanteil kann die Insulinsensitivität aufgrund genetischer Aspekte um das 10-fache variieren. Daher ist es sogar möglich, dass schlanke Athleten und Bodybuilder bis zu einem gewissen Grad eine genetisch-bedingte Insulinresistenz besitzen können (am Ende des Artikels besprechen wir noch, wie man so etwas feststellen könnte). Wie sich herausstellt unterscheiden sich Individuen auch darin, wie viel (oder wenig) Insulin ihr Körper – in folge einer standardisierten Mahlzeit – ausschüttet; die Körper einiger Menschen setzen viel mehr Insulin frei, als die Körper anderer. Dies kann mit der Basis-Insulinsensitivität zusammenhängen, aber das muss sie nicht.

Es stellt sich heraus, dass beide Probleme mit Fett-/Gewichtszuwachs bzw. -verlust in Verbindung stehen (2). Im Kontrast dazu, was generell angenommen wird, scheint eine gute Insulinsensitivität mit einem Fett- und Gewichtszuwachs korreliert zu sein, während eine Insulinresistenz vermutlich eine Adaption dafür darstellt, um einen weiteren Fett- und Gewichtszuwachs zu verhindern. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Tendenz dazu, viel Insulin infolge einer Mahlzeit auszuschütten, einige Menschen für einen Fett- und Gewichtszuwachs prädisponiert. Ein großer Störfaktor in all dem ist, dass eine hohe Insulinausschüttung dazu führt, dass Menschen mehr essen.

Studien an Diabetikern haben gezeigt, dass eine Reduktion der Insulinausschüttung mit Hilfe von Medikamenten zu einer Reduktion der spontanen Nahrungszufuhr beiträgt (2).

Die Insulinsensitivität kann selbst bei Menschen mit identischem Körperfettanteil stark variieren. Hier spielen genetische Faktoren eine entscheidende Rolle. (Bildquelle: Fotolia / fotoinfot)

Der Einfluss der Insulinsensitivität bzw. Insulinausschüttung auf die Reaktion unterschiedlicher Diätformen

Zwar befindet sich die Forschung noch immer in den Kinderschuhen, allerdings gibt es einige Studien, welche den Gewichtsverlust in Relation zur Insulinsensitivität bzw. Insulinausschüttung näher untersucht haben. Größtenteils konnte kein allzu großer Unterschied in Sachen Gewichtsverlust bei Individuen mit unterschiedlicher Insulinsensitivität gefunden werden (2). Mindestens eine Untersuchung zeigte jedoch, dass eine spezifische Ernährungsform mit der Basis-Insulinsensitivität interagiert und damit den Umfang des Gewichtsverlust beeinflusst hat (3).

In dieser Studie erhielten übergewichtige Frauen mit hoher oder niedriger Insulinsensitivität entweder eine High Carb Ernährung (60% Kohlenhydrate, 20% Fett) oder eine Low Carb Ernährung (40% Kohlenhydrate, 40% Fett).

Es gab insgesamt 4 Gruppen:

• High Carb/Insulinsensitiv
• High Carb/Insulinresistent
• Low Carb /Insulinsensitiv
• Low Carb/Insulinresistent

Die Ergebnisse der Untersuchung waren faszinierend!

Frauen, die insulinsensitiv waren und sich auf einer High Carb Diät befanden, verloren fast doppelt so viel an Gewicht, wie insulinsensitive Frauen auf einer Low Carb Diät. In ähnlicher Weise verloren insulinresistente Frauen fast doppelt so viel Gewicht auf einer Low Carb Diät, verglichen mit insulinresistenten Frauen auf einer High Carb Diät.

Unglücklicherweise konnte nicht genau geklärt werden, was die Ursache für ein solches Ergebnis gewesen ist. Die Wissenschaftler erwähnen ein Gen namens FOXC2, welches im Energieverbrauch eine Rolle spielt und das in Individuen hochreguliert war, die gut auf eine Diätform angesprochen haben; zusätzliche Forschung ist in diesem Bereich vonnöten (3).

Zur Insulinausschüttung gibt es noch weniger verfügbare Daten, allerdings gibt es eine Studie, die uns hier wertvolle Informationen liefern könnte (4). Darin erhielten Individuen entweder eine Diät mit hoher glykämischer Last (60% Kohlenhydrate, 20% Protein, 20% Fett) oder eine Diät mit niedriger glykämischer Last (40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett). Der Gewichtsverlust wurde in Relation zur Basis-Insulinausschüttung analysiert.

Individuen mit einer hohen Insulinausschüttung verloren mehr Gewicht bei einer Diätform mit niedriger glykämischer Last, während Personen mit einer geringen Insulinausschüttung etwas mehr an Gewicht verloren haben, wenn ihre Diät eine höhere glykämische Last besaß.

Um die eigene Insulinsensitivität zu bestimmen, muss man wissen, wie sich der Blutzuckerspiegel im nüchternen Zustand und nach einer (kohlenhydratreichen) Mahlzeit verhält. Für Nicht-Diabetiker meistens unpraktisch und nicht möglich. Es gibt jedoch einige Methoden, mit der man die Insulinsensitivität grob erahnen kann. (Bildquelle: Fotolia / Photographee.eu)

Kommen wir zum Punkt

Gesamt betrachtet, denke ich, dass die verfügbare, limitierte Datenlage bezüglich High und Low Fat Phänotypen sowie Individuen mit verschiedenen Ausgangswerten in Sachen Insulinsensitivität bzw. Insulinausschüttung und der entsprechenden Diät-Reaktion die Beobachtung stützt, die man in der realen Welt sehr oft in Form eines subjektiven Gefühls bei einer bestimmten Diätform, als auch der Gewichts-/Fettreduktion bekommt. Wie können wir diese Information nun sinnvoll verwenden?

Leider gibt es keinen einfachen Weg, um herauszufinden, ob du eher der High oder Low Fat Phänotyp bist, daher konzentriere ich mich auf die Insulinsensitivität. Es gibt sehr viele kompliziert und unpraktische Wege, um die Insulinsensitivität und Insulinausschüttung festzustellen. Sie alle beinhalten eine Blutentnahme und eine Betrachtung des Ausgangswerts (Insulin & Blutzucker) bzw. die Veränderung selbiger infolge einer Mahlzeit.

In der Praxis gibt es jedoch einige Anzeichen, die Auskunft darüber geben, ob deine Insulinsensitivität gut oder schlecht ist (und vermutlich auch, ob dein Körper (zu) viel Insulin ausschüttet). Hier sind zwei einfache Fragen, die du dir im Kontext deiner Diät stellen kannst:

1. Hast du bei einer kohlenhydratreichen Ernährung das Gefühl, dass die Muskulatur prall und voll erscheint oder eher weich und aufgedunsen? Im ersten Fall kannst du von einer gute Insulinsensitivität ausgehen; im letzteren Fall wird deine Insulinsensitivität nicht die Beste sein.-
2. Hast du nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit das Gefühl, dass deine Energielevel stabil und langanhaltend sind oder bist du eher der Typ, der mit einem Energie-Crash/Schlaf zu kämpfen hat und zirka eine Stunde später wieder hungrig ist? Trifft das zweite zu, dann kann es sein, dass dein Körper zu viel Insulin ausschüttet, was zu einem absacken des Blutzuckerspiegels führt, was dich hungrig und müde macht.

Ich gehe stark davon aus, dass überlegene (erfolgreiche) Bodybuilder eine exzellente Insulinsensitivität mit niedriger Insulinausschüttung infolge einer Mahlzeit an den Tag legen. Dies würde auch erklären, wieso ein Großteil von ihnen stets zu Gunsten einer High Carb/Low Fat Diät tendiert hat und damit auch erfolgreich war.

Zur gleichen Zeit erfahren mittelmäßige Bodybuilder mit der gleichen Strategie weniger herausragende Ergebnisse. Eine Reduktion der Kohlenhydrate und eine Anhebung der Nahrungsfettzufuhr scheint im Falle einer Low Carb Aufbauphase die beste Lösung zu sein – und sie scheint für diese Leute auch besser zu funktionieren. Das Gleiche gilt im Übrigen für Fettverlust.

Zyklische Low Carb Diäten, wie ich sie z.B. in meinem Buch „Ultimate Diet 2.0“ oder der generischen zyklischen ketogenen Diät (ZKD), wie ich sie in meinem ersten Buch „The Ketogenic Diet“ beschrieben habe, erlauben es solchen Individuen in den Genuss einer kurzzeitig erhöhten Insulinsensitivität zu kommen.

Die Theorie in der Praxis umsetzen

1. Wenn du über eine gute Insulinsensitivität und eine geringe Insulinausschüttung verfügst, dann stehen die Chancen gut, dass du mit einer Diätform, die der klassischen Bodybuildingernährung folgt, am besten fährst – das heißt: Proteinreich, kohlenhydratreich und fettarm.Gehen wir mal davon aus, dass du 2,2g Protein bei 26,4 kcal/kg konsumierst. Das wären dann 33% Protein. Wenn du die Proteinmenge auf 3,3g/kg steigerst, wären das 50% Protein. Damit könntest du 50-67% deiner Kalorien zwischen Fett und Kohlenhydraten aufteilen. 15-20% Fett ist so ziemlich das unterste Limit, da es ansonsten zu schwierig wird die erforderliche Menge an essenziellen Fettsäuren aufzunehmen. Bei 2,2g/kg würde deine Ernährung/Diät zu 33% aus Protein, 47-52% Kohlenhydraten (lass uns 45-50% draus machen) und 15-20% Fett bestehen. Wenn sich die Proteinzufuhr auf 50% erhöht, sollten die Kohlenhydrate auf 35% gesenkt werden (mit 15% Fett).
2. Wenn du dagegen über keine gute Insulinsensitivität und/oder über eine hohe Insulinausschüttung verfügst, sollte deine Diät weniger Kohlenhydrate und mehr Fett enthalten (vergiss nicht: Protein führt ebenfalls zu einer Insulinausschüttung). Gehen wir abermals von einer höheren Proteinzufuhr, nämlich 40%, aus. Die Kohlenhydrate könnten dann bei 20-30% liegen und die restlichen 20-30% werden auf Fett verteilt. Ein zusätzlicher Shift hin zu einer ketogenen (oder zyklisch ketogenen) Diät könnte erforderlich sein – also 40% Protein, 10-20% Kohlenhydrate und Rest Fett. Wenn du die Proteinzufuhr dagegen höher ansetzt (z.B. 50%), würden die Kohlenhydrate bei 10-20% verbleiben und der Rest (20-30%) sollte auf Fett verteilt werden.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

Special Strength Training (Buch) | Amazon.de

Von Yuri & Natalia Verkhoshansky | 292 Seiten | Handbuch für Trainer | Trainingslehre

The Women Book Vol. 1 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Die Neue Trainings- & Ernährungsbibel speziell für Frauen

Zusammenfassung

Hoffentlich konnte ich dir mit diesem Artikel eine kleine Hilfestellung geben, wenn es darum geht die richtige Diätwahl für einen optimalen Fettverlust zu treffen, ohne dass du dir etliche Trial & Error Versuche antun musst. Du solltest die oben getroffenen Empfehlungen jedoch nur als Anfangspunkt ansehen.

Eine Diät erfordert stets eine gewisse Individualisierung und Anpassung, speziell hinsichtlich Kalorien- und Nährstoffzufuhr. Du solltest den erzielten Fettverlust in jedem Fall dokumentieren (z.B. alle 1-2 Wochen, aber mindestens alle 4 Wochen); wenn du feststellst, dass das Fett nicht mit einer vernünftigen Rate sinkt (z.B. 0,5 – 1 kg pro Woche), dann solltest du Anpassungen durchführen.

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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / nikolas_jkd

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Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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