Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau: Gibt es ihn wirklich?

  • von
  • 10444
  • 0
Der magische Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau: Gibt es ihn wirklich?

Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 16 Minuten |


Ich trainiere mittlerweile seit gut einer Dekade. In dieser Zeit habe ich viele Ideen, Trends und Hypes kommen und gehen sehen. Einer, der allerdings überlebt hat, ist die Idee vom optimalen Wiederholungsbereich für Muskelaufbau.

Einführung in den Wiederholungsbereich für Hypertrophie

Schon in den 50er Jahren (und wahrscheinlich noch früher) haben die Leute propagiert, dass niedrige Wiederholungsbereiche besser geeignet sind, um Kraft aufzubauen, mittlere Wiederholungsbereiche (zwischen 6-8 am unteren bzw. 12-15 am oberen Ende), um Muskeln aufzubauen und hohe Wiederholungsbereiche, um dir Kraftausdauer zu verbessern.

Natürlich gab es Unterschiede, wie dogmatisch die Leute an diesen Bereichen festhielten, aber diese Spannen wurden doch für eine sehr, sehr lange Zeit akzeptiert. Manche Menschen gehen ins Extrem und nehmen an, dass alles, was außerhalb der „Hypertrophie Zone“ stattfindet, in keinem oder minimalen Muskelwachstum resultieren würde. Andere wiederum nehmen an, dass man immerhin noch etwas in niedrigen bzw. höheren Bereichen wachsen könne, aber nicht so sehr, wie im optimalen „Hypertrophiebereich“.

Klar, du kannst vielleicht ein bisschen an Muskeln aufbauen, indem du schwere Sätze mit 3 oder „Pump“ Sätze mit 20 Wiederholungen machst, aber im „Wiederholungsbereich für Muskelaufbau“ seist du letztlich doch besser aufgehoben.

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau (Hypertrophie): Gibt es ihn wirklich?

Die gängige Meinung zu Wiederholungsbereichen

Nun, bevor wir ans Eingemachte gehen, möchte ich anmerken, dass die Annahmen wonach höhere Gewichte/niedrigere Wiederholungen mehr Kraft aufbauen und niedrigere Gewichte/höhere Wiederholungen für eine höhere Verbesserung der Kraftausdauer sorgen, von der Wissenschaft stark unterstützt werden. Du kannst zwar auch mit leichten Gewichten/hohen Wiederholungen oder mittleren Intensitäten/Wiederholungen Kraft aufbauen, aber in der Regel wirst du mit schwerem Training in niedrigen Wiederholungsbereichen mehr Erfolg haben.

Auf der anderen Seite kannst du auch mit niedrigen und mittleren Wiederholungen deine Kraftausdauer (wie oft du ein bestimmtes Gewicht – unabhängig vom 1 RM – bewegen kannst) verbessern, aber die weitaus besseren Fortschritte wirst du eher mit höheren Wiederholungszahlen verbuchen. Hohe Wiederholungsbereiche sind generell sogar der einzige Weg, um deine relative muskuläre Ausdauer (wie oft du ein bestimmtes Gewicht in % deines 1RM bewältigen kannst) zu verbessern.

Was ich mit diesem Artikel tun möchte, ist, diesen mittleren Bereich zu analysieren: Den „Hypertrophiebereich“. Ist das Training in dieser Spanne generell besser, um Muskeln aufzubauen? Kannst du mehr Muskelwachstum erwarten, wenn du in diesem Bereich trainierst? Und falls ja, wie groß sind die Unterschiede zu den anderen Spannen?

Vorab, lass uns einige Begriffe klären

  • Wenn ich von „schweremTraining und „niedrigen Wiederholungsbereichen“ spreche, meine ich damit in der Regel Gewichte über 85% deines 1RM für 5 oder weniger Wiederholungen
  • Wenn ich von „moderatemTraining, „mittleren Wiederholungsbereichen“ oder dem „Hypertrophiebereich“ spreche, meine ich damit in der Regel Gewichte zwischen 60-85% deines 1 RM für 6-15 Wiederholungen
  • Wenn ich von „leichtemTraining und „hohen Wiederholungsbereichen“ spreche, meine ich damit in der Regel Gewichte unter 60% deines 1 RM für 15 oder mehr Wiederholungen

Die Mechanismen für das Muskelwachstum

Lass uns zunächst die 1-Millionen-Euro-Frage stellen: Was zum Teufel bringt Muskeln überhaupt zum Wachsen?

Zum einen können das aus einem mechanistischen Standpunkt aus betrachten.

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau – so es ihn gibt – ist eine Frage zwischen Metabolem Stress und Mechanischer Spannung, welche nachweislich die treibenden Kräfte für Hypertrophie sind.

Die zwei wesentlichen Mechanismen für den Muskelaufbau, die sich gegenseitig „negativ“ beeinflussen“, sind die mechanische Spannung und metabolischer Stress [1]. Mehr vom einen resultiert normalerweise in weniger vom anderen. Oder anders:

  • Wenn du mehr Gewicht auf die Hantel packst, schaffst du mehr Spannung – aber du kannst nur weniger Wiederholungen absolvieren, also ist der metabolische Stress geringer.
  • Nimmst du Gewicht von der Hantel, erzeugst du mehr metabolischen Stress – dafür ist die mechanische Spannung geringer.

Wenn man die Dinge von diesem Standpunkt aus betrachtet, würde man erwarten, dass das Training mit verschiedenen Parameter effektiv ist.

Was sagt die Wissenschaft zum „Hypertrophiebereich“?

Ist der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau nun Fakt oder Fiktion? Vielleicht gibt es ihn, aber das Gesamtbild ist etwas unklar und jegliche Unterschiede sind, wenn sie existieren, sehr klein.

Vergleich Nr. #1: Der „Hypertrophiebereich“ vs. Studien-Durchschnitte

Diese nächsten beiden Grafiken vergleichen die durchschnittlichen Resultate der Gruppen, die in dem „Hypertrophiebereich“ trainierten (6-15 Wiederholungen), mit den durchschnittlichen Ergebnissen der Probanden in der Studie.

Jeder positive Datenpunkt bedeutet, dass das durchschnittliche Muskelwachstum in den Gruppen, die mit hohen bzw. niedrigen Wiederholungen trainiert haben, stärker war als das durchschnittliche Wachstum in den Gruppen, die sich im moderaten Bereich aufhielten (und andersherum für negative Datenpunkte).

Alle Studien, die in dieser Analyse inkludiert wurden, sind am Ende nochmal verlinkt und alle Anpassungen, die vorgenommen wurden, um die Daten bzgl. verschiedener Faktoren wie die Anzahl der Sätze oder die Pausenzeiten zu kontrollieren, werden in einem nachfolgenden Artikel erklärt.

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau: Gibt es ihn wirklich?

Studien, die niedrige und moderate Wiederholungsbereiche erklären, befinden sich links und die, die moderate und hohe Wiederholungsbereiche vergleichen, befinden sich rechts. (Bildquelle: StrongerByScience.com)

Nutzt man die angepassten Werte, so gibt es quasi keine Unterschiede bei diesen Vergleichen. Eine niedrige Wiederholungsanzahl war um durchschnittlich 1% besser als die Studiendurchschnitte (im Vergleich zu einer moderaten Wiederholungsanzahl). Die moderate Wiederholungsanzahl war wiederum um durchschnittlich 1% besser als die Studiendurchschnitte (im Vergleich zu einer hohen Wiederholungsanzahl).

Wie du allerdings sehen kannst, liegt ein Großteil der Studien irgendwo im Bereich von -20 bis +20%,

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau: Gibt es ihn wirklich?

Studien, die niedrige und moderate Wiederholungsbereiche erklären, befinden sich links und die, die moderate und hohe Wiederholungsbereiche vergleichen, befinden sich rechts. (Bildquelle: StrongerByScience.com)

Nutzt man die angepassten Werte, so zeigen sich ein paar Unterschiede zwischen den Wiederholungsbereichen, die aber ziemlich klein waren. Eine niedrige Wiederholungsanzahl war um durchschnittlich 7% besser als die Studiendurchschnitte (im Vergleich zu einer moderaten Wiederholungsanzahl). Und die moderate Wiederholungsanzahl war wiederum um durchschnittlich um 8% besser als die Studiendurchschnitte (im Vergleich zu einer hohen Wiederholungsanzahl).

Auch hier siedeln sich die meisten Studien im Bereich von +/-20% an.

Vergleich Nr. #2: Der „Hypertrophiebereich“ vs. Hohe und niedrige Wiederholungen – Effektstärken

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau: Gibt es ihn wirklich?

Vergleich Nr. #2: Der „Hypertrophiebereich“ vs. Hohe und niedrige Wiederholungen – Effektstärken

Vergleich Nr. #2: Der „Hypertrophiebereich“ vs. Hohe und niedrige Wiederholungen – Effektstärken

Von den 13 Effektstärken, die eine niedrige und moderate Wiederholungsanzahl vergleichen und die man kalkulieren kann, zeigten 3 bessere Ergebnisse bei den moderaten Wiederholungen, 2 bei den niedrigen Wiederholungen und die anderen 8 waren gleich (Unterschiede in den Effektstärken <0.2).

Die durchschnittliche Effektstärke in den niedrigen Wiederholungsbereichen lag bei 0.68 und die durchschnittliche Effektstärke in den moderaten Wiederholungsbereichen lag bei 0.71. Diese Effektstärken waren nicht signifikant unterschiedliche (p=0.37).

Vergleich Nr. #2: Der „Hypertrophiebereich“ vs. Hohe und niedrige Wiederholungen - Effektstärken

Von den 16 Effektstärken, die eine moderate und hohe Wiederholungsanzahl vergleichen und die man kalkulieren kann, zeigten 9 bessere Ergebnisse bei den moderaten Wiederholungen, 3 bei den hohen Wiederholungen und die anderen 4 waren gleich (Unterschiede in den Effektstärken <0.2).

Die durchschnittliche Effektstärke in den hohen Wiederholungsbereichen lag bei 0.75 und die durchschnittliche Effektstärke in den moderaten Wiederholungsbereichen lag bei 1.08. Es gab einen Trend in Richtung Signifikanz (p=0,082), allerdings wurde der stark von einer einzelnen Studie beeinflusst [2]. Darauf werde ich noch einmal in einem nachfolgenden Artikel zum Hypertophiebereich näher eingehen. Nimmt man diese eine Studie allerdings heraus, dann lag die durchschnittliche Effektstärke bei 0.85 für hohe und 0.99 für moderate Wiederholungen – und der Trend in Richtung Signifikanz verschwindet.

Vergleich Nr. #3: Das prozentuale Muskelwachstum in jeder Studie

Ich möchte vorab anmerken, dass dieser Vergleich vermutlich der am wenigsten Aussagekräftigste ist, weil Muskelwachstum in verschiedenen Studien unterschiedlich gemessen wurde. Trotzdem denke ich, dass ein kurzer Blick hierauf lohnend ist, weil es eine zusätzliche Analyse und zusätzliche Vergleiche liefert, die vielen der Leser bekannter sein dürfte.

Vergleich Nr. #3: Das prozentuale Muskelwachstum in jeder Studie

Von den 9 Studien bzw. Messungen, die eine niedrige (<5 Wdh., 85%+ 1 RM) mit moderaten (6-15 Wdh., 60-85% 1 RM) Wiederholungsanzahl miteinander verglichen, zeigten 3 bessere Ergebnisse bei moderaten Wiederholungen, 3 bei niedrigen Wiederholungen und 3 waren gleich, wenn man sich die prozentualen Unterschiede anschaut.

Vergleich Nr. #3: Das prozentuale Muskelwachstum in jeder Studie

Von den 14 Studien bzw. Messungen, die eine hohe (>20 Wdh., <60% 1 RM) mit moderaten (6-15 Wdh., 60-85% 1 RM) Wiederholungsanzahl miteinander verglichen, zeigten 5 bessere Ergebnisse bei moderaten Wiederholungen, 6 bei hohen Wiederholungen und 3 waren gleich, wenn man sich die prozentualen Unterschiede anschaut.

Trägt man alle diese Studien zusammen, sorgten niedrige Wiederholungen für ein messbares Muskelwachstum von durchschnittlich 11.91+-5.7%.

Bevor man die Unterschiede zwischen Satzanzahl und Pausenzeiten korrigiert, sorgten moderate Wiederholungen in denselben Studien für ein messbares Muskelwachstum von durchschnittlich 10.63%. Nimmt man diese Anpassungen vor, dann stieg das durchschnittliche Muskelwachstum durch moderate Wiederholungen auf 12.19+-6.58%.

Keine dieser Erhöhungen der Muskelmasse waren signifikant unterschiedlich zu denen, die durch niedrige Wiederholungen verursacht wurden (p=0.32 nicht angepasst und p=0.46 angepasst; einseitiger t-test).

Vergleich Nr. #3: Das prozentuale Muskelwachstum in jeder Studie

Trägt man alle diese Studien zusammen, sorgten hohe Wiederholungen für ein messbares Muskelwachstum von durchschnittlich 9.17+-5.10%. Bevor man die Unterschiede zwischen Satzanzahl und Pausenzeiten korrigiert, sorgten moderate Wiederholungen in denselben Studien für ein messbares Muskelwachstum von durchschnittlich 12.00%. Nimmt man diese Anpassungen vor, dann sank das durchschnittliche Muskelwachstum durch moderate Wiederholungen auf 10.67+-8.5%. 

Keine dieser Erhöhungen der Muskelmasse waren signifikant unterschiedlich zu denen, die durch hohe Wiederholungen verursacht wurden (p=0.15 nicht angepasst und p=0.32 angepasst; einseitiger t-test).

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau: Gibt es ihn wirklich?

Zum Schluss habe ich geschaut, ob es eine Korrelation zwischen den Wiederholungen pro Satz und dem Muskelwachstum gab

Vergleicht man niedrige und moderate Wiederholungen, zeigt sich keine Beziehung: r=0.062.

Durch die verschiedenen Arten, wie das Muskelwachstum in diesen Studien gemessen wurde und durch unterschiedliche Studienlängen, würde man aber auch keine sonderlich starke Korrelation erwarten. 0.062 ist allerdings eher etwas, was man von komplett unterschiedlichen Daten erwarten würde.

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau: Gibt es ihn wirklich?

Vergleicht man hohe und moderate Wiederholungen, zeigt sich ebenfalls keine Beziehung: r=-0.27.

Normalerweise ist eine Korrelation von mindestens +-0.3 notwendig, um etwas als wenigstens schwach korreliert bezeichnen zu können. Zusätzlich bedeutet der r² Wert von 0.074, dass nur ungefähr 7.4% der Unterschiede im Muskelwachstum durch Unterschiede in den Wiederholungsbereichen erklärt werden können.

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau: Gibt es ihn wirklich?

Am Ende können wir diesen Abschnitt wie folgt zusammenfassen:

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau: Gibt es ihn wirklich?

Gibt es einen „Hypertrophiebereich“ aus praktischer Sicht?

Sehr wahrscheinlich, ja. Aber das heißt nicht, dass du dein gesamtes Training da verbringen solltest. An diesem Punkt versetzen wir uns mal vom Wissenschaftler in den Sportler/Coach.

Schaut man sich die prozentualen Unterschiede und die Effektstärken an, so schlägt sich der „Hypertrophiebereich“ im Durchschnitt ein kleines bisschen besser als hohe und niedrige Wiederholungsbereiche. Es gab aber auch viele Fälle, wo hohe bzw. niedrige Wiederholungen einen kleinen Vorsprung hatten.

Behalte schließlich immer im Hinterkopf, dass diese Art „Überblick-Analyse“ die Durchschnitte der durchschnittlichen Ergebnisse einer Vielzahl Studien betrachtet. Die Ergebnisse der Studien zeigten dabei keine klare, deutliche Struktur und du kannst darauf wetten, dass die individuellen Ergebnisse innerhalb dieser Studien das ebenfalls nicht taten.

Ich persönlich ziehe daraus folgende Schlüsse:

  1. Die „Hypertrophiespanne“ von 6-15 Wiederholungen pro Satz könnte etwas bessere Resultate liefern (pro Zeiteinheit) als hohe bzw. niedrige Wiederholungen. Insgesamt ist dieser Vorteil aber lange nicht so groß, wie Leute oftmals zu glauben scheinen: Wir reden hier vielleicht von maximal 10-15% mehr pro investierter Arbeit.
  2. Du kannst auch ohne Probleme mit hohen und niedrigen Wiederholungen effektiv Muskeln aufbauen. Einige mechanistische Studien haben sogar gezeigt, dass, obwohl unterschiedliche Wiederholungsbereiche ähnliche Erhöhungen der Muskel-Proteinsynthese auslösen, die aktivierten Signalwege, um ein Muskelwachstum zu ermöglichen, etwas unterschiedlich sind. Du erfährst also möglicherweise nicht das volle Muskelwachstum, wenn du dich auf eine bestimmte Wiederholungsspanne beschränkst, selbst wenn es der „Hypertrophiebereich“ ist. Ich vermute, dass sich individuelle Signalwege schneller an einen bestimmten Reiz gewöhnen als mehrere Signalwege an leicht unterschiedliche Reize.
  3. Durch die schiere Masse an Variation, sowohl innerhalb als auch zwischen den Studien, ist es wahrscheinlich nicht klug anzunehmen, dass eine einzelne Wiederholungszone die Beste für Jedermann ist. Manche Leute und manche Übungen sprechen wahrscheinlich besser auf höhere als auf niedrigere Wiederholungen an.

Ich denke, statt dich zu fragen „Ist dieser Wiederholungsbereich besser als der andere, bezogen auf irgendeinen objektiven, physiologischen Effekt?“ solltest du dich fragen „Wie schaffe ich es, die meisten hochqualitativen Sätze in jedem einzelnen Training und innerhalb der Woche zu absolvieren?“

Lasst uns diese Aussage mal etwas herunterbrechen.

Hochqualitative Sätze sind solche, …

  • …in denen du Übungen verwendest, die tatsächlich auch den Muskel fordern und ans Limit bringen, den du zu trainieren versuchst.
  • …die über den kompletten Bewegungsumfang gehen.
  • …in denen du bis 2-3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen gehst*.

…die du ausführst, wenn du ausreichend erholt von deinem vorherigen Satz bist (meist sind das 1,5-2 Minuten für Isolationsübungen und 3-5+ Minuten für schwere Grundübungen).

*Muskelversagen definiert als absolutes Versagen bei einer Übung wie Curls oder Seitheben, wo das Verletzungsrisiko gering ist und im Sinne eines technischen Versagens bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, wo das Verletzungsrisiko höher ist.

Maximiere die Anzahl harter Sätze

Die Anzahl harter Sätze in einem Training zu maximieren hängt größtenteils davon ab, woran du gewohnt bist und wie du auf einen Satz reagierst.

Manche Leute „brennen“ durch schwere 3-5er Sätze schneller ihr ZNS aus (mir fällt gerade kein besserer Begriff ein – aber das ist ein Thema, auf das ich jetzt nicht näher eingehen will), was bedeutet, dass nach ein paar harten Sätzen die Luft raus ist und das restliche Training darunter leidet.

Für andere  sind wiederum Sätze mit 12-15+ die reine Hölle, besonders bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Das bedeutet, dass diese Sportler nach ein paar Sätze kaum hochqualitative Sätze mehr ausführen können. Harte Sätze zu maximieren erfordert deshalb meist auch, dass man 2-3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhört (vor allem bei Grundübungen): Ein Satz bis zum Versagen ist üblicherweise deutlich anstrengender als ein Satz, bei dem du kurz vorher stoppst. Und das kostet dich am Ende Energie, die du in mehr Training investieren könntest.

Harte Sätze innerhalb einer Woche zu maximieren hängt sowohl davon ab, von wie viel Training du dich zwischen den Einheiten erholen kannst, als auch davon, wie du dein Training innerhalb einer Woche aufbaust. Auch hier bekommen manche schnell Gelenkprobleme, wenn sie zu schwer, zu oft heben und andere wiederum bekommen starken Muskelkater, wenn sie mit hohen Wiederholungen trainieren (vor allem, wenn sie nicht daran gewohnt sind).

Wie du dein Training innerhalb einer Woche strukturierst, ist zwar ein Thema für einen anderen Tag, aber die Grundlagen sind simpel:

  • Wenn du einen Muskel oder eine Übung zwei Mal pro Woche trainierst, solltest du diese beiden mindestens 72h auseinanderlegen.
  • Wenn du einen Muskel oder eine Übung mehr als zwei Mal pro Woche trainierst, solltest du sicherstellen, dass du so gut erholt wie möglich bist, wenn es an die schweren Einheiten geht; zwischen diese schweren Einheiten solltest du leichte Trainings schieben, um nicht zu viel Ermüdung zu generieren.
  • Wenn das schwere Training einer Übung das Training einer anderen beeinflusst (z.B. Kniebeugen und Kreuzheben), versuche entweder beide in einer Einheit zu absolvieren, sodass du anschließend genug Erholung hast oder baue so viel Zeit wie möglich zwischen die schwersten Einheiten jeder Übung.

Woher stammt die Idee des „Hypertrophiebereichs“ eigentlich?

Wenn man sich diesen ganzen Fragen stellt, glaube ich, dass genau daher die Idee des „Hypertrophiebereichs“ kommt.

In dem Bereich von 6-15 Wiederholungen sind die Gewichte in der Regel nicht zu schwer, um eine saubere Technik an den Tag legen, nicht abzufälschen, nahe ans Muskelversagen gehen zu können und dein ZNS nicht bereits nach ein paar Sätzen „auszubrennen“. Und sie sind nicht zu leicht, sodass du eher durch ein muskuläres Versagen und nicht durch eine anaerobe Erschöpfung oder durch eine zu starke Ansammlung von Metaboliten limitiert wirst.

Im Prinzip denke ich, dass die Leute Ursache und Effekt etwas verdreht haben: Es ist nicht so, als ob es etwas Magisches mit diesem „Hypertrophiebereich“ gäbe, dass ihn deutlich besser macht als andere (wenn man andere Trainingsvariablen kontrolliert). Es ist eher, dass man durch hartes Training generell bessere Ergebnisse erzielt und die meisten können das tun, wenn sie in diesem Intensitätsbereich bleiben.

Mit dem im Hinterkopf sollte dein Ziel darin bestehen, Wiederholungsbereiche für jede Übung zu finden, die dir erlauben, das Maximum an hochqualitativer Arbeit zu erledigen.

Rein aus eigener Erfahrung sind hier meine 100% bro-zertifizierten, komplett nicht-evidenzbasierten Beobachtungen, was gute Wiederholungsbereiche für einige der wesentlichen Übungen anbelangt:

Kniebeugen und Kreuzheben

  • 3-8 Wiederholungen pro Satz für Leute mit einem Hintergrund im Kraftsport. Du bist wahrscheinlich stark genug, dass mehr als 8 Wiederholungen einfach metabolisch zu fordernd werden.
  • 5-10 Wiederholungen für neuere Sportler oder Leute mit Bodybuilding-Background. Normalerweise sind die Wiederholungen etwas geringer für das Kreuzheben und die Kniebeugen, weil die Technik unter Erschöpfung dort schneller leiden kann.

Rudern

  • 8-15 Wiederholungen pro Satz. Leute machen oft den Fehler zu schwer rudern zu wollen, sodass das Ganze am Ende in einer Übung für die Hüftstrecker resultiert und nicht für den Rücken. Auch wenn es nach „Broscience“ klingen mag, so finde ich Cheat Rows durchaus effektiv, wenn es darum geht, deine Kreuzhebe-Leistung zu verbessern. Aber sie sind eher weniger gut geeignet, um deinen Lat zu trainieren.

Klimmzüge/Chinups

  • 5-10 Wiederholungen pro Satz. Klimmzüge sind besser für niedrigere Wiederholungen als Ruderübungen geeignet, weil es schwerer ist, hier mit Schwung zu arbeiten. Außerdem kürzen manche Sportler durchaus mal den Bewegungsumfang, wenn es an hohe Wiederholungen geht.

Langhantel Drückübungen aller Art

  • Sätze mit 5-10 Wiederholungen funktionieren hier am besten. Zu schwer, zu oft und es kann schnell mal zu Ellenbogen- und Schulterproblemen Außerdem werden hohe Wiederholungen pro Satz oftmals durch die vordere Schulter (Bank/Schrägbankdrücken), seitliche Schulter (Überkopfdrücken) oder den Trizeps (alle Drückübungen) und nicht durch die Brust limitiert.

Kurzhantel Drückübungen aller Art

  • 8-15 Wiederholungen pro Satz. Zu schwere Gewichte und die Balance kann problematisch werden, sodass du viel Energie in das Kontrollieren der Gewichte steckst und nicht in das Training der eigentlichen Muskeln.

Unilaterale Unterkörperübungen

  • 8-15 Wiederholungen pro Satz. Auch hier gilt dasselbe wie bei den Kurzhanteln bezüglich der Balance. Die Gewichte dürfen also nicht zu schwer, sollten aber auch nicht zu leicht sein, sodass zu viel metabolische Ermüdung innerhalb eines Satzes nicht in Problemen mit der Balance gegen Ende eines Satzes resultiert.

Alle Arten von Isolations- und Maschinenübungen

  • 8+ Wiederholungen pro Satz. Mit Isolationsübungen musst du dir generell keine Sorgen um metabolische Ermüdung im ganzen System machen, wohingegen zu schwere Gewicht oft die Sehnen stark belasten können, da man Muskeln hier meist über eine größere ROM trainieren kann als bei Grundübungen. Bezüglich dem Training an Maschinen erscheinen mit niedrige Wiederholungen als unsinnig und funktionieren meiner Erfahrung nach auch nicht sonderlich gut.

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau: Gibt es ihn wirklich?Behalte bitte im Hinterkopf, dass das alles nur grobe Richtlinien basierend auf meiner Erfahrungen und Beobachtungen sind. Du kannst hier anfangen und dann experimentieren, um zu sehen, womit du am meisten hochqualitative Arbeit erledigen kannst. Manche Leute kommen mit höheren oder niedrigeren Wiederholungen einfach besser zurecht.

Als grobe Orientierung: Versuche 60-70% deiner Arbeitssätze in dem Wiederholungsbereich zu absolvieren, den du für dich am besten hältst, 15-20% in niedrigeren und 15-20% in höheren Wiederholungsbereichen.

Wenn du pro Woche also 15 Sätze für einen bestimmen Muskel absolvierst, würde das bedeuten, dass 9-10 davon in deiner persönlichen „Hypertrophiezone“ liegen sollten und 2-3 in höheren bzw. 2-3 in niedrigeren Wiederholungsbereichen.

Um diese Sektion bezüglich der praktischen Anwendung abzurunden, denk‘ dran: hier geht es um das Hypertrophietraining. Das Ganze ändert sich ein bisschen, wenn es um den Aufbau maximaler Kraft in kurzer Zeit geht, auch wenn die meisten Sportler davon profitieren, den Großteil ihres Training mit Hypertrophietraining zu verbringen.

Wenn du noch mehr über das Thema wissen möchtest, lies dir die Rechnungen und Anpassungen hinter den ganzen Grafiken in diesem Artikel durch, lies ein paar der individuellen Studien, die hier inkludiert sind und schau, welche Studien ausgeschlossen wurden (siehe auch den in Kürze folgenden Artikel).

An diesem Punkt schließe ich den Artikel allerdings ab, weil das wahrscheinlich das Ende dessen ist, was 80% von euch interessiert.

Anpassung des Artikels im September 2016

Seit dem Originalartikel sind drei weitere Studien erschienen, die den Effekt des Trainings in unterschiedlichen Intensitätsbereiche miteinander verglichen hat.

Die erste ist diese hier von Morton et al.: Neither Load Nor Systemic Hormones Resistance Training-Mediated Hypertrophy or Strength Gains is Resistance-Trained Young Men [3].

Die Probanden waren junge Männer mit etwas Krafttrainings-Erfahrung (ein Minimum von 2 Jahren war die Voraussetzung, durchschnittlich lag der Wert hier bei 4 Jahren). Alle absolvierten vier Ganzkörper-Einheiten pro Woche für 12 Wochen. Eine Gruppe absolvierte 3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen in jeder Übung und eine absolvierte 3 Sätze mit je 20-25 Wiederholung in jeder Übung. Alle Sätze wurden bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Es gab am Ende keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen, was das Wachstum an Fett- und knochenfreier Masse, fettfreier Masse in den Beinen, Typ 1 Muskelfaserquerschnitt und Typ 2 Muskelfaserquerschnitt anbelangt.

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau: Gibt es ihn wirklich?

Typ 1 und Typ 2 Faserwachstum nach dem Training mit 30-50% 1 RM vs. 75-90% 1RM. Wie du siehst, waren die Resultate beider Fasertypen in beiden Intensitätsbereichen ziemlich identisch.

Mehr zum Thema faserspezifische Hypertrophie gibt es hier.

Die zweite ist eine Studie von Fink et al.:  Impact of High Versus Low Fixed Loads and Non-Linear Training Loads on Muscle Hypertrophy, Strength, and Force Development [4].

Die Probanden waren untrainiert. Das Protokoll sah 3 Sätze unilateraler Preacher Curls bis zum Muskelversagen vor, 3 Mal pro Woche (das ist zwar nicht, wie die meisten von uns trainieren, aber so konnte zumindest der Großteil anderer Faktoren kontrolliert werden, sodass ein valider Vergleich getroffen werden konnte).

Eine Gruppe trainierte mit 80% 1 RM für 8-12er Sätze, eine mit 30% 1 RM und Wiederholungen im Bereich von 30-40 und eine Gruppe wechselte immer zwischen zwei Wochen Training mit 80% und zwei Wochen Training mit 30% hin und her.

Die Muskeldicke des Bizeps und des Brachialis nahm in allen drei Gruppen quasi gleichermaßen zu – 9.1+-6.4% mit 8-12 Wiederholungen, 9.4+-5.3% mit Sätzen zwischen 30-40 Wiederholungen und 8.8+-7.9% mit dem wechselnden Schema.

Die dritte stammt von Schoenfeld et al.: Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men [5].

Die Studienteilnehmer hatten im Durchschnitt vier Jahre Trainingserfahrung. Die eine Hälfte davon trainierte mit 8-12 Wiederholungen pro Satz für drei Einheiten pro Woche, die andere trainierte mit 2-4 Wiederholungen pro Satz in der ersten, mit 8-12 Wiederholungen pro Satz in der zweiten und mit 20-30 Wiederholungen pro Satz in der dritten Einheit der Woche. Beide Gruppen absolvierten dieselbe Anzahl an Sätzen und alle Sätze wurden bis ans Muskelversagen gepusht.

Am Ende der 8 Wochen war das Muskelwachstum zwischen den beiden Gruppen ziemlich vergleichbar. Die Effektstärken zeigten einen leichten Vorteil für den Ellbogenbeuger (Bizeps und Trizeps; 0.72 vs. 0.57) und den Trizeps (0.77 vs 0.48) bei der Gruppe, die die Wiederholungen variiert hat.

Was die Prozente anbelangt, so zeigte sich hier eine Vergrößerung des Querschnitts der Ellbogenbeuger von 6.6% vs. 5% und für den Trizeps von 6.4% vs. 4.2%. Es gab keinen bedeutenden Unterschied zwischen dem Quad-Wachstum (Effektstärken von 1.04 vs. 1.12 und ein Wachstum von 7.6% vs. 8.6% tendieren aber leicht zur Gruppe mit variierenden Wiederholungen).

Keine der Unterschiede erreichte statistische Signifikanz:

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau: Gibt es ihn wirklich?

Diese drei neuen Studien bestätigen größtenteils die bisherige Analyse dieses Artikels. Alle drei haben das Volumen zwischen den Gruppen angepasst (gleiche Satzanzahl, bis zum Muskelversagen) und alle drei kamen zu sehr ähnlichen Ergebnissen bzgl. des Muskelwachstums in verschiedenen Wiederholungsbereichen.

Es ist interessant zu sehen, dass die Studie von Schoenfeld et al. einen kleinen Vorteil bei dem variierenden Schema fand, während Fink et al. zu dem Ergebnis kamen, dass dieses wechselnde Schema keinerlei Vorteil brachte (die Gruppe, die die Wiederholungsbereiche variiert, verzeichnete sogar leicht schlechtere Ergebnisse als die Gruppen, die entweder ausschließlich mit 8-12 oder mit 30-40 Wiederholungen trainierte – der Unterschied war aber nicht ansatzweise signifikant).

Diese Differenz zwischen den Studien könnte damit zusammenhängen, wie frequent die Wiederholungsbereiche gewechselt wurden: in der Schoenfeld Studie passierte das von Tag zu Tag, bei Fink erst alle 2 Wochen. Hier scheint es einfach noch mehr Untersuchungen geben zu müssen, um die genauen Details zu erfahren.

Zusammengefasst: In den letzten 7 Monaten sind drei neue Studien erschienen, die ziemlich genau das bestätigen, was bereits in der vorherigen Literatur und der Analyse in dem Original dieses Artikels gefunden wurde: solange die Sätze bis oder nahe zum Muskelversagen getragen werden, ist das Muskelwachstum zwischen verschiedenen Wiederholungs- und Intensitätsbereichen ziemlich gleich. Es gibt keinen „Hypertrophiebereich“.

Liste weiterer, neuer Studien (siehe Quellenverzeichnis ganz unten)

  • Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men [6]
  • Effect Of Resistance Training To Muscle Failure Versus Volitional Interruption At High- And Low-Intensities On Muscle Mass And Strength [7].
  • Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy [8]
  • Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men [9].
  • Does Concurrent Training Intensity Distribution Matter? [10].

Abschließende Worte

Die Quintessenz des heutigen Artikels zum optimalen Wiederholungsbereich für Muskelaufbau lautet wie folgt:

  1. Die „Hypertrophiezone“ ist aus physiologischer Sicht nicht besser für das Muskelwachstum als höhere oder niedrigere Wiederholungsbereiche. Wenn andere Faktoren wie die Satzanzahl und die Pausenzeiten zwischen den Sätzen angepasst werden, mag es einen kleinen Vorteil geben, aber hier gibt es eine deutliche Varianz.
  2. Praktisch gesehen ist die „Hypertrophiezone“ oftmals der Intensitätsbereich, in dem die Leute die Menge harter Arbeit pro Training und pro Woche maximieren können. Betrachtet man das Ganze allerdings umgekehrt (also wie du die Anzahl harter Sätze pro Woche maximieren kannst), gibt es eine deutliche Varianz von Person zu Person und von Übung zu Übung, was die optimale Intensität und den besten Wiederholungsbereich anbelangt.
  3. Es gibt wahrscheinlich einige Vorteile, das komplette Spektrum an Wiederholungen im Training zu integrieren, vernachlässige also nicht das Training in niedrigeren und höheren Wiederholungsbereichen.

Im nächsten Artikel werden wir uns noch ein wenig weiter mit dem „Hypertrophiebereich“ beschäftigen. Stay tuned.

Quellen & Referenzen

(1) Schoenfeld, BJ. (2010): The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704.

(2) Schuenke, MD., et al. (2012): Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. URL: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-012-2339-3.

(3) Morton, RW., et al. (2016): Neither Load Nor Systemic Hormones Resistance Training-Mediated Hypertrophy or Strength Gains is Resistance-Trained Young Men. In: J Apply Physiol. URL: http://jap.physiology.org/content/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016.

(4) Fink, J., et al. (2016): Impact of High Versus Low Fixed Loads and Non-Linear Training Loads on Muscle Hypertrophy, Strength, and Force Development. In: Springer Plus. URL: https://springerplus.springeropen.com/articles/10.1186/s40064-016-2333-z.

(5) Schoenfeld, BJ., et al. (2016): Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. In: Int J Sports Sci. URL: https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-0035-1569369.

(6) Angleri, V. / Ugrinowitsch, G. / Libardi, CA. (2017): Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. In: Eur J Apply Physiol. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3529-1.

(7) Fink, J. / Kikuchi, N. / Nakazato, K. (2016): Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. In: Clin Physiol Funct Imaging. URL: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Effect_Of_Resistance_Training_To_Muscle_Failure.96151.aspx.

(8) Fink, J. / Kikuchi, N. / Nakazao, K. (2018): Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. In: Clin Physiol Funct Imaging. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28032435/.

(9) Schoenfeld, BJ., et al. (2016): Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. In: J Sports Sci Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27928218.

(10) Varela-Sanz, A., et al. (2017): Does Concurrent Training Intensity Distribution Matter? In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27172269.



Bildquelle Titelbild: Fotolia / bondarchik


Über

Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

Mehr über den Autor erfahren
Alle Beiträge ansehen
Opt In Image
Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!
Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Datenschutzerklärung

Datenschutzerklärung

1) Information über die Erhebung personenbezogener Daten und Kontaktdaten des Verantwortlichen

1.1 Wir freuen uns, dass Sie unsere Website besuchen und bedanken uns für Ihr Interesse. Im Folgenden informieren wir Sie über den Umgang mit Ihren personenbezogenen Daten bei Nutzung unserer Website. Personenbezogene Daten sind hierbei alle Daten, mit denen Sie persönlich identifiziert werden können.

1.2 Verantwortlicher für die Datenverarbeitung auf dieser Website im Sinne der Datenschutz-Grundverordnung (DSGVO) ist Damian Minichowski, Kronsbruch 44, 21423 Winsen (Luhe), Deutschland, Tel.: 0160 / 7918915, E-Mail: FurorGermanicus@gmail.com. Der für die Verarbeitung von personenbezogenen Daten Verantwortliche ist diejenige natürliche oder juristische Person, die allein oder gemeinsam mit anderen über die Zwecke und Mittel der Verarbeitung von personenbezogenen Daten entscheidet.

1.3 Diese Website nutzt aus Sicherheitsgründen und zum Schutz der Übertragung personenbezogene Daten und anderer vertraulicher Inhalte (z.B. Bestellungen oder Anfragen an den Verantwortlichen) eine SSL-bzw. TLS-Verschlüsselung. Sie können eine verschlüsselte Verbindung an der Zeichenfolge „https://“ und dem Schloss-Symbol in Ihrer Browserzeile erkennen.

2) Datenerfassung beim Besuch unserer Website

Bei der bloß informatorischen Nutzung unserer Website, also wenn Sie sich nicht registrieren oder uns anderweitig Informationen übermitteln, erheben wir nur solche Daten, die Ihr Browser an unseren Server übermittelt (sog. „Server-Logfiles“). Wenn Sie unsere Website aufrufen, erheben wir die folgenden Daten, die für uns technisch erforderlich sind, um Ihnen die Website anzuzeigen:

  • Unsere besuchte Website
  • Datum und Uhrzeit zum Zeitpunkt des Zugriffes
  • Menge der gesendeten Daten in Byte
  • Quelle/Verweis, von welchem Sie auf die Seite gelangten
  • Verwendeter Browser
  • Verwendetes Betriebssystem
  • Verwendete IP-Adresse (ggf.: in anonymisierter Form)

Die Verarbeitung erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO auf Basis unseres berechtigten Interesses an der Verbesserung der Stabilität und Funktionalität unserer Website. Eine Weitergabe oder anderweitige Verwendung der Daten findet nicht statt. Wir behalten uns allerdings vor, die Server-Logfiles nachträglich zu überprüfen, sollten konkrete Anhaltspunkte auf eine rechtswidrige Nutzung hinweisen.

3) Cookies

Um den Besuch unserer Website attraktiv zu gestalten und die Nutzung bestimmter Funktionen zu ermöglichen, verwenden wir auf verschiedenen Seiten sogenannte Cookies. Hierbei handelt es sich um kleine Textdateien, die auf Ihrem Endgerät abgelegt werden. Einige der von uns verwendeten Cookies werden nach dem Ende der Browser-Sitzung, also nach Schließen Ihres Browsers, wieder gelöscht (sog. Sitzungs-Cookies). Andere Cookies verbleiben auf Ihrem Endgerät und ermöglichen uns oder unseren Partnerunternehmen (Cookies von Drittanbietern), Ihren Browser beim nächsten Besuch wiederzuerkennen (persistente Cookies). Werden Cookies gesetzt, erheben und verarbeiten diese im individuellen Umfang bestimmte Nutzerinformationen wie Browser- und Standortdaten sowie IP-Adresswerte. Persistente Cookies werden automatisiert nach einer vorgegebenen Dauer gelöscht, die sich je nach Cookie unterscheiden kann.

Teilweise dienen die Cookies dazu, durch Speicherung von Einstellungen den Bestellprozess zu vereinfachen (z.B. Merken des Inhalts eines virtuellen Warenkorbs für einen späteren Besuch auf der Website). Sofern durch einzelne von uns implementierte Cookies auch personenbezogene Daten verarbeitet werden, erfolgt die Verarbeitung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO entweder zur Durchführung des Vertrages oder gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO zur Wahrung unserer berechtigten Interessen an der bestmöglichen Funktionalität der Website sowie einer kundenfreundlichen und effektiven Ausgestaltung des Seitenbesuchs.

Wir arbeiten unter Umständen mit Werbepartnern zusammen, die uns helfen, unser Internetangebot für Sie interessanter zu gestalten. Zu diesem Zweck werden für diesen Fall bei Ihrem Besuch unserer Website auch Cookies von Partnerunternehmen auf Ihrer Festplatte gespeichert (Cookies von Drittanbietern). Wenn wir mit vorbenannten Werbepartnern zusammenarbeiten, werden Sie über den Einsatz derartiger Cookies und den Umfang der jeweils erhobenen Informationen innerhalb der nachstehenden Absätze individuell und gesondert informiert.

Bitte beachten Sie, dass Sie Ihren Browser so einstellen können, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen können. Jeder Browser unterscheidet sich in der Art, wie er die Cookie-Einstellungen verwaltet. Diese ist in dem Hilfemenü jedes Browsers beschrieben, welches Ihnen erläutert, wie Sie Ihre Cookie-Einstellungen ändern können. Diese finden Sie für die jeweiligen Browser unter den folgenden Links:

Internet Explorer: http://windows.microsoft.com/de-DE/windows-vista/Block-or-allow-cookies
Firefox: https://support.mozilla.org/de/kb/cookies-erlauben-und-ablehnen
Chrome: http://support.google.com/chrome/bin/answer.py?hl=de&hlrm=en&answer=95647
Safari: https://support.apple.com/kb/ph21411?locale=de_DE
Opera: http://help.opera.com/Windows/10.20/de/cookies.html

Bitte beachten Sie, dass bei Nichtannahme von Cookies die Funktionalität unserer Website eingeschränkt sein kann.

4) Kontaktaufnahme

Im Rahmen der Kontaktaufnahme mit uns (z.B. per Kontaktformular oder E-Mail) werden personenbezogene Daten erhoben. Welche Daten im Falle eines Kontaktformulars erhoben werden, ist aus dem jeweiligen Kontaktformular ersichtlich. Diese Daten werden ausschließlich zum Zweck der Beantwortung Ihres Anliegens bzw. für die Kontaktaufnahme und die damit verbundene technische Administration gespeichert und verwendet. Rechtsgrundlage für die Verarbeitung der Daten ist unser berechtigtes Interesse an der Beantwortung Ihres Anliegens gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO. Zielt Ihre Kontaktierung auf den Abschluss eines Vertrages ab, so ist zusätzliche Rechtsgrundlage für die Verarbeitung Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO. Ihre Daten werden nach abschließender Bearbeitung Ihrer Anfrage gelöscht, dies ist der Fall, wenn sich aus den Umständen entnehmen lässt, dass der betroffene Sachverhalt abschließend geklärt ist und sofern keine gesetzlichen Aufbewahrungspflichten entgegenstehen.

 

5) Datenverarbeitung bei Eröffnung eines Kundenkontos und zur Vertragsabwicklung

Gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO werden personenbezogene Daten weiterhin erhoben und verarbeitet, wenn Sie uns diese zur Durchführung eines Vertrages oder bei der Eröffnung eines Kundenkontos mitteilen. Welche Daten erhoben werden, ist aus den jeweiligen Eingabeformularen ersichtlich. Eine Löschung Ihres Kundenkontos ist jederzeit möglich und kann durch eine Nachricht an die o.g. Adresse des Verantwortlichen erfolgen. Wir speichern und verwenden die von Ihnen mitgeteilten Daten zur Vertragsabwicklung. Nach vollständiger Abwicklung des Vertrages oder Löschung Ihres Kundenkontos werden Ihre Daten mit Rücksicht auf steuer- und handelsrechtliche Aufbewahrungsfristen gesperrt und nach Ablauf dieser Fristen gelöscht, sofern Sie nicht ausdrücklich in eine weitere Nutzung Ihrer Daten eingewilligt haben oder eine gesetzlich erlaubte weitere Datenverwendung von unserer Seite vorbehalten wurde, über die wir Sie nachstehend entsprechend informieren.

 

6) Nutzung Ihrer Daten zur Direktwerbung

7.1 Anmeldung zu unserem E-Mail-Newsletter

Wenn Sie sich zu unserem E-Mail Newsletter anmelden, übersenden wir Ihnen regelmäßig Informationen zu unseren Angeboten. Pflichtangabe für die Übersendung des Newsletters ist allein Ihre E-Mailadresse. Die Angabe weiterer Daten ist freiwillig und wird verwendet, um Sie persönlich ansprechen zu können. Für den Versand des Newsletters verwenden wir das sog. Double Opt-in Verfahren. Dies bedeutet, dass wir Ihnen erst dann einen E-Mail Newsletter übermitteln werden, wenn Sie uns ausdrücklich bestätigt haben, dass Sie in den Empfang von Newsletter einwilligen. Wir schicken Ihnen dann eine Bestätigungs-E-Mail, mit der Sie gebeten werden durch Anklicken eines entsprechenden Links zu bestätigen, dass Sie künftig den Newsletter erhalten wollen.

Mit der Aktivierung des Bestätigungslinks erteilen Sie uns Ihre Einwilligung für die Nutzung Ihrer personenbezogenen Daten gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO. Bei der Anmeldung zum Newsletter speichern wir Ihre vom Internet Service-Provider (ISP) eingetragene IP-Adresse sowie das Datum und die Uhrzeit der Anmeldung, um einen möglichen Missbrauch Ihrer E-Mail- Adresse zu einem späteren Zeitpunkt nachvollziehen zu können. Die von uns bei der Anmeldung zum Newsletter erhobenen Daten werden ausschließlich für Zwecke der werblichen Ansprache im Wege des Newsletters benutzt. Sie können den Newsletter jederzeit über den dafür vorgesehenen Link im Newsletter oder durch entsprechende Nachricht an den eingangs genannten Verantwortlichen abbestellen. Nach erfolgter Abmeldung wird Ihre E-Mailadresse unverzüglich in unserem Newsletter-Verteiler gelöscht, soweit Sie nicht ausdrücklich in eine weitere Nutzung Ihrer Daten eingewilligt haben oder wir uns eine darüberhinausgehende Datenverwendung vorbehalten, die gesetzlich erlaubt ist und über die wir Sie in dieser Erklärung informieren.

7.2 Newsletterversand via ActiveCampaign

Der Versand unserer E-Mail-Newsletter erfolgt über den technischen DienstleisterActiveCampaign, LLC, 150 N. Michigan Ave Suite 1230, Chicago, IL, US, USA („ActiveCampaign“), an den wir Ihre bei der Newsletteranmeldung bereitgestellten Daten weitergeben.

Diese Weitergabe erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO und dient unserem berechtigten Interesse an der Verwendung eines werbewirksamen, sicheren und nutzerfreundlichen Newslettersystems. Die von Ihnen zwecks Newsletterbezugs eingegebenen Daten (z.B. E-Mail-Adresse) werden auf den Servern von ActiveCampaign in den USA gespeichert. ActiveCampaign verwendet diese Informationen zum Versand und zur statistischen Auswertung der Newsletter in unserem Auftrag. Für die Auswertung beinhalten die versendeten E-Mails sog. Web-Beacons bzw. Trackings-Pixel, die Ein-Pixel-Bilddateiendarstellen, die auf unserer Website gespeichert sind. So kann festgestellt werden, ob eine Newsletter-Nachricht geöffnet und welche Links ggf. angeklickt wurden.

Mit Hilfe des sog. Conversion-Trackings kann außerdem analysiert werden, ob nach Anklicken des Links im Newsletter eine vorab definierte Aktion (z.B. Kauf eines Produkts auf unserer Website) erfolgt ist. Außerdem werden technische Informationen erfasst (z.B. Zeitpunktdes Abrufs, IP-Adresse, Browsertyp und Betriebssystem). Die Daten werden ausschließlich pseudonymisiert erhoben und werden nicht mir Ihren weiteren persönlichen Daten verknüpft, eine direkte Personenbeziehbarkeit wird ausgeschlossen.

Diese Daten dienen ausschließlich der statistischen Analyse von Newsletterkampagnen. Die Ergebnisse dieser Analysen können genutzt werden, um künftige Newsletter besseran die Interessen der Empfänger anzupassen. Wenn Sie der Datenanalyse zu statistischen Auswertungszwecken widersprechenmöchten, müssen Sie den Newsletterbezug abbestellen.

Wir haben mit ActiveCampaign einen Auftragsverarbeitungsvertrag („Data ProcessingAgreement“) abgeschlossen, mit dem wir ActiveCampaign verpflichten, die Daten unserer Kunden zu schützen und sie nicht an Dritte weiterzugeben.

Die Datenschutzerklärung von ActiveCampaign können Sie hier einsehen: https://www.activecampaign.com/privacy-policy

 

7) Verwendung von Sozialen Medien: Social Plugins

9.1 Facebook-Plugins mit Shariff-Lösung

Auf unserer Website werden sogenannte Social Plugins ("Plugins") des sozialen Netzwerkes Facebook verwendet, das von der Facebook Inc., 1 Hacker Way, Menlo Park, CA 94025, USA ("Facebook") betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendung eines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wird gewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Facebook hergestellt wird. Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Facebook auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Plugins interagieren können.

Facebook Inc. mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Facebook sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Facebook: http://www.facebook.com/policy.php

9.2 Pinterest-Plugin als Shariff-Lösung

Auf den Seiten des Verkäufers werden sogenannte Social Plugins („Plugins“) des sozialen Netzwerkes Pinterest verwendet, das von der Pinterest Inc., 808 Brannan Street, San Francisco, CA, 94103, USA („Pinterest“) betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendung eines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wird gewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Pinterest hergestellt wird. Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Pinterest auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Plugins interagieren können.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Pinterest sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Pinterest: https://about.pinterest.com/de/privacy-policy

9.3 Twitter-Plugin als Shariff-Lösung

Auf unserer Website werden sogenannte Social Plugins ("Plugins") des Mikroblogging-Dienstes Twitter verwendet, der von der Twitter International Company, One Cumberland Place, Fenian Street Dublin 2, D02 AX07 Irland ("Twitter") betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendungeines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wirdgewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Twitter hergestellt wird.

Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Twitter auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Pluginsinteragieren können. Bitte beachten Sie, dass bei Interaktion mit dem Plugin erhobene Informationen (einschließlich Ihrer IP-Adresse) von Ihrem Browser direkt an einen Server von Twitter Inc. in die USA übermittelt und dort gespeichert werden.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Twitter sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Twitter: https://twitter.com/privacy

 

10) Verwendung von Sozialen Medien: Videos

Verwendung von Youtube-Videos

Diese Website nutzt die Youtube-Einbettungsfunktion zur Anzeige und Wiedergabe von Videos des Anbieters „Youtube“, der zu der Google LLC., 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA („Google“) gehört.

Hierbei wird der erweiterte Datenschutzmodus verwendet, der nach Anbieterangaben eine Speicherung von Nutzerinformationen erst bei Wiedergabe des/der Videos in Gang setzt. Wird die Wiedergabe eingebetteter Youtube-Videos gestartet, setzt der Anbieter „Youtube“ Cookies ein, um Informationen über das Nutzerverhalten zu sammeln. Hinweisen von „Youtube“ zufolge dienen diese unter anderem dazu, Videostatistiken zu erfassen, die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern und missbräuchliche Handlungsweisen zu unterbinden. Wenn Sie bei Google eingeloggt sind, werden Ihre Daten direkt Ihrem Konto zugeordnet, wenn Sie ein Video anklicken. Wenn Sie die Zuordnung mit Ihrem Profil bei YouTube nicht wünschen, müssen Sie sich vor Aktivierung des Buttons ausloggen. Google speichert Ihre Daten (selbst für nicht eingeloggte Nutzer) als Nutzungsprofile und wertet diese aus. Eine solche Auswertung erfolgt insbesondere gemäß Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO auf Basis der berechtigten Interessen von Google an der Einblendung personalisierter Werbung, Marktforschung und/oder bedarfsgerechten Gestaltung seiner Website. Ihnen steht ein Widerspruchsrecht zu gegen die Bildung dieser Nutzerprofile, wobei Sie sich zur Ausübung dessen an YouTube richten müssen.

Unabhängig von einer Wiedergabe der eingebetteten Videos wird bei jedem Aufruf dieser Website eine Verbindung zum Google-Netzwerk „DoubleClick“ aufgenommen, was ohne unseren Einfluss weitere Datenverarbeitungsvorgänge auslösen kann.

Google LLC mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Weitere Informationen zum Datenschutz bei „YouTube“ finden Sie in der Datenschutzerklärung des Anbieters unter: https://www.google.de/intl/de/policies/privacy

11) Online-Marketing

11.1 DoubleClick by Google

Diese Webseite nutzt das Online Marketing Tool DoubleClick by Google des Betreibers Google LLC., 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA ("DoubleClick").

DoubleClick setzt Cookies ein, um für die Nutzer relevante Anzeigen zu schalten, die Berichte zur Kampagnenleistung zu verbessern oder um zu vermeiden, dass ein Nutzer die gleichen Anzeigen mehrmals sieht. Über eine Cookie-ID erfasst Google, welche Anzeigen in welchem Browser geschaltet werden und kann so verhindern, dass diese mehrfach angezeigt werden. Die Verarbeitung erfolgt auf Basis unseres berechtigten Interesses an der optimalen Vermarktung unserer Website gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Darüber hinaus kann DoubleClick mithilfe von Cookie-IDs sog. Conversions erfassen, die Bezug zu Anzeigenanfragen haben. Das ist etwa der Fall, wenn ein Nutzer eine DoubleClick-Anzeige sieht und später mit demselben Browser die Website des Werbetreibenden aufruft und dort etwas kauft. Laut Google enthalten DoubleClick-Cookies keine personenbezogenen Informationen.

Aufgrund der eingesetzten Marketing-Tools baut Ihr Browser automatisch eine direkte Verbindung mit dem Server von Google auf. Wir haben keinen Einfluss auf den Umfang und die weitere Verwendung der Daten, die durch den Einsatz dieses Tools durch Google erhoben werden und informieren Sie daher entsprechend unserem Kenntnisstand: Durch die Einbindung von DoubleClick erhält Google die Information, dass Sie den entsprechenden Teil unseres Internetauftritts aufgerufen oder eine Anzeige von uns angeklickt haben. Sofern Sie bei einem Dienst von Google registriert sind, kann Google den Besuch Ihrem Account zuordnen. Selbst wenn Sie nicht bei Google registriert sind bzw. sich nicht eingeloggt haben, besteht die Möglichkeit, dass der Anbieter Ihre IP-Adresse in Erfahrung bringt und speichert.

Wenn Sie der Teilnahme an diesem Tracking-Verfahren widersprechen möchten, können Sie Cookies für Conversion-Tracking deaktivieren, indem Sie Ihren Browser so einstellen, dass Cookies von der Domain www.googleadservices.com blockiert werden, https://www.google.de/settings/ads, wobei diese Einstellung gelöscht wird, wenn Sie Ihre Cookies löschen. Alternativ können Sie sich bei der Digital Advertising Alliance unter der Internetadresse www.aboutads.info über das Setzen von Cookies informieren und Einstellungen hierzu vornehmen. Schließlich können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Bei der Nichtannahme von Cookies kann die Funktionalität unserer Website eingeschränkt sein.

Google LLC mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von DoubleClick by Google: http://www.google.de/policies/privacy/

11.2 Google AdSense

Diese Website benutzt Google AdSense, einen Webanzeigendienst Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5, Irland ("Google").

Google AdSense verwendet sog. Cookies sind Textdateien, die auf Ihrem Computer gespeichert werden und die eine Analyse der Benutzung der Website durch Sie ermöglichen.Darüber hinaus verwendet Google AdSense zur Sammlung von Informationen auch sog."Web-Beacons" (kleine unsichtbare Grafiken), durch deren Verwendung einfache Aktionen wie der Besucherverkehr auf der Website aufgezeichnet, gesammelt undausgewertet werden können.

Die durch das Cookie und/ oder Web-Beacon erzeugten Informationen (einschließlich Ihrer IP-Adresse) über Ihre Benutzung dieser Websitewerden in der Regel an einen Server von Google übertragen und dort gespeichert. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Google benutzt die so erhaltenen Informationen, um eine Auswertung Ihres Nutzungsverhaltens im Hinblick auf die AdSense-Anzeigen durchzuführen.

Die im Rahmen von Google AdSense von Ihrem Browser übermittelte IP-Adresse wird nicht mit anderen Daten von Google zusammengeführt. Die von Google erhobenen Informationen werden unter Umständen an Dritte übertragen, sofern dies gesetzlich vorgeschrieben ist und/ oder soweit Dritte diese Daten im Auftrag von Google verarbeiten. Die beschriebene Verarbeitung von Daten erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO zum Zweck der zielgerichteten werblichen Ansprache des Nutzers durch werbende Dritte, deren Anzeigen auf der Basis des ausgewerteten Nutzerverhalten auf dieser Websiteangezeigt werden. Diese Verarbeitung dient ebenfalls unserem finanziellen Interesse ander Ausschöpfung des wirtschaftlichen Potenzials unseres Internetauftritts durchentgeltliche Einblendung von personalisierten Drittwerbeinhalten. Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von Google: https://www.google.de/policies/privacy/

Sie können Cookies für Anzeigenvorgaben dauerhaft deaktivieren, indem Sie diese durcheine entsprechende Einstellung Ihrer Browser-Software verhindern oder Sie können das unter folgendem Link verfügbare Browser-Plug-in herunterladen und installieren: https://www.google.com/settings/ads/plugin?hl=de

Bitte beachten Sie, dass bestimmte Funktionen dieser Website möglicherweise nicht oder nur eingeschränkt genutzt werden können, wenn Sie die Verwendung von Cookies deaktiviert haben. Soweit rechtlich erforderlich, haben wir zur vorstehend dargestellten Verarbeitung Ihrer Daten Ihre Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO eingeholt. Sie können Ihre erteilte Einwilligung jederzeit mit Wirkung für die Zukunft widerrufen. Um Ihren Widerruf auszuüben, befolgen Sie bitte die vorstehend geschilderte Möglichkeit zur Vornahmeeines Widerspruchs.

11.3 Verwendung von Affiliate-Programmen

- Amazon Partnerprogramm (AmazonPartnerNet)

Wir nehmen am Partnerprogramm "AmazonPartnerNet" der Amazon EU S.a.r.l., 5 Rue Plaetis, L-2338 Luxemburg (nachfolgend "Amazon") teil. In diesem Zusammenhang haben wir auf unserer Website Werbeanzeigen als Links platziert, die zu Angeboten auf verschiedenen Amazon-Websites führen. Amazon setzt Cookies ein, hierbei handelt es sich um kleine Textdateien, die auf Ihrem Endgerät abgelegt werden, um die Herkunft von Bestellungen nachvollziehen zu können, die über solche Links generiert wurden. Dabei kann Amazon unter anderem erkennen, dass Sie den Partnerlink auf unserer Website angeklickt haben. Diese Informationen werden zur Zahlungsabwicklung zwischen uns und Amazon benötigt. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit Amazon gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Weitere Informationen zur Datennutzung durch Amazon finden Sie in der Amazon.de-Datenschutzerklärung unter http://www.amazon.de/gp/help/customer/display.html/ref=footer_privacy?ie=UTF8&nodeId=3312401

Wenn Sie die Auswertung des Nutzerverhaltens via Cookies blockieren möchten, können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Sie können die interessenbezogenen Anzeigen bei Amazon auch über den Link http://www.amazon.de/gp/dra/info deaktivieren.

- AWIN Performance Advertising Netzwerk

Wir nehmen am Performance Advertising Netzwerk der AWIN AG, Eichhornstraße 3, 10785 Berlin (nachfolgend "AWIN") teil. Im Rahmen seiner Tracking-Dienste speichert AWIN zur Dokumentation von Transaktionen (z.B. von Leads und Sales) Cookies auf Endgeräten von Nutzern, die Webseiten oder andere Onlineangebote seiner Kunden besuchen oder nutzen (z.B. für einen Newsletter registrieren oder eine Bestellung in einem Onlineshop aufgeben). Diese Cookies dienen allein dem Zweck einer korrekten Zuordnung des Erfolgs eines Werbemittels und der entsprechenden Abrechnung im Rahmen seines Netzwerks.

In einem Cookie wird lediglich die Information darüber platziert, wann von einem Endgerät ein bestimmtes Werbemittel angeklickt wurde. In den AWIN Tracking Cookies wird eine individuelle, jedoch nicht auf den einzelnen Nutzer zuordnungsfähige Ziffernfolge hinterlegt, mit der das Partnerprogramm eines Advertisers, der Publisher, der Zeitpunkt der Aktion des Nutzers (Click oder View) dokumentiert werden. Hierbei erhebt AWIN auch Informationen über das Endgerät, von dem eine Transaktion durchgeführt wird, z.B. das Betriebssystem und den aufrufenden Browser. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit AWIN gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Falls Sie die Speicherung von Cookies in Ihrem Browser nicht wünschen, können Sie dies durch die entsprechende Browsereinstellung erreichen. Sie können in Ihrem jeweiligen Browser das Speichern von Cookies unter Extras/Internetoptionen deaktivieren, auf bestimmte Webseiten beschränken oder Ihren Browser so einstellen, dass er Sie benachrichtigt, sobald ein Cookie gesendet wird. Bitte beachten Sie aber, dass Sie in diesem Fall mit einer eingeschränkten Darstellung der Onlineangebote und einer eingeschränkten Benutzerführung rechnen müssen. Sie können Cookies auch jederzeit löschen.

In diesem Fall werden die darin hinterlegten Informationen von Ihrem Endgerät entfernt.Weitere Informationen zur Datennutzung durch AWIN erhalten Sie in der Datenschutzerklärung des Unternehmens: https://www.awin.com/de/rechtliches

 

12) Webanalysedienste

12.1 Jetpack (ehemals WordPress.com-Stats)

Dieses Angebot nutzt den Webanalysedienst Jetpack (vormals WordPress.com-Stats) betrieben von Automattic Inc., 60 29th Street #343, San Francisco, CA 94110-4929, USA, unter Einsatz der Trackingtechnologie von Quantcast Inc., 201 3rd St, Floor 2, San Francisco, CA 94103-3153, USA.

Mit Hilfe von Jetpack werden auf Basis unseres berechtigten Interesses an der statistischen Analyse des Nutzerverhaltens zu Optimierungs- und Marketingzwecken gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO pseudonymisierte Besucherdaten gesammelt, ausgewertet und gespeichert. Aus diesen Daten können zum selben Zweck pseudonymisierte Nutzungsprofile erstellt und ausgewertet werden. Jetpack verwendet sog. Cookies, also kleine Textdateien, die lokal im Zwischenspeicher des Internet-Browsers des Seitenbesuchers gespeichert werden.

Diese Cookies dienen unter anderem dazu, den Browser wiederzuerkennen, und ermöglichen so eine genauere Ermittlung der Statistikdaten. Die IP-Adresse des Nutzers hat an den erhobenen Informationen teil, wird aber sofort nach der Erhebung und vor deren Speicherung pseudonymisiert, um eine Personenbeziehbarkeit auszuschließen.

Die durch das Cookie erzeugten Informationen über Ihre Benutzung dieser Website (einschließlich der pseudonymisierten IP-Adresse) werden zur Wahrung der oben genannten Interessen auf einen Server in den USA übertragen und dort gespeichert.

Automattic Inc. mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Um einer Datenerhebung und -speicherung Ihrer Besucherdaten für die Zukunft zu widersprechen, können Sie unter nachfolgendem Link ein Opt-Out-Cookie von Quantcast beziehen, welches bewirkt, dass zukünftig keine Besucherdaten Ihres Browsers bei Jetpack erhoben und gespeichert werden: http://www.quantcast.com/opt-out
Der Opt-Out-Cookie wird von Quantcast gesetzt.

 

13) Tools und Sonstiges

13.1 Google Web Fonts

Diese Seite nutzt zur einheitlichen Darstellung von Schriftarten so genannte Web Fontsdie von der Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5,Irland („Google“) bereitgestellt werden.

Beim Aufruf einer Seite lädt Ihr Browser die benötigten Web Fonts in ihren Browser-Cache, um Texte und Schriftarten korrekt anzuzeigen. Zu diesem Zweck muss der von Ihnen verwendete Browser Verbindung zu den Servern von Google aufnehmen. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung von personenbezogenen Daten an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Auf diese Weise erlangt Google Kenntnis darüber, dass über Ihre IP-Adresse unsere Website aufgerufen wurde.

Die Nutzung von Google Web Fonts erfolgt im Interesse einer einheitlichen und ansprechenden Darstellung unserer Online-Angebote. Dies stellt einberechtigtes Interesse im Sinne von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO dar. Wenn Ihr Browser Web Fonts nicht unterstützt, wird eine Standardschrift von Ihrem Computer genutzt.

Weitere Informationen zu Google Web Fonts finden Sie unter https://developers.google.com/fonts/faq und in der Datenschutzerklärung von Google: https://www.google.com/policies/privacy/

13.2 Wordfence

Zu Sicherheitszwecken verwendet diese Webseite das Plugin „Wordfence“, einen Dienstder Defiant Inc., 800 5th Ave Ste 4100, Seattle, WA 98104, USA (nachstehend„Wordfence“).

Das Plugin schützt die Website und die damit verbundene IT-Infrastrukturvor unberechtigten Drittzugriffen, Cyberangriffen sowie vor Viren und Malware. Wordfence erfasst die IP-Adressen von Nutzern sowie gegebenenfalls weitere Daten zu Ihrem Verhalten auf unserer Website (insbesondere aufgerufene URLs und Header-Informationen), um illegitime Seitenzugriffe und Gefahren zu erkennen und abzuwehren. Dabei wird die erfasste IP-Adresse mit einer Liste bekannter Angreiferverglichen. Wird die erfasste IP-Adresse als Sicherheitsrisiko erkannt, kann Wordfencediese automatische für den Seitenzugriff sperren.

Die so erhobenen Informationenwerden an einen Server der Defiant Inc. in den USA übertragen und dort gespeichert. Die beschriebenen Datenverarbeitungen erfolgen gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO auf Basis unsere berechtigten Interessen am Schutz der Webseite vor schädlichen Cyber-Angriffen und an der Wahrung der Struktur- und Datenintegrität- und -sicherheit. Die Defiant Inc. beruft sich auf die Standarddatenschutzklauseln laut Art. 46 Satz 2 lit. cDSGVO als Rechtsgrundlage für die Übermittlung von Daten in die USA. Verfügen Seitenbesucher der Webseite über Login-Rechte, setzt Wordfence außerdem Cookies (= kleine Textdateien) auf dem jeweils verwendeten Endgerät des Besuchers. Mithilfe der Cookies können bestimmte Standort- und Geräteinformationen ausgelesen werden, die eine Einschätzung darüber ermöglichen, ob der Login-berechtigte Zugriff von einer legitimierten Person stammt.

Gleichzeitig können über die Cookies Zugriffsrechte evaluiert und über eine seiteninterne Firewall entsprechend der Berechtigungsstufe freigegeben werden. Schließlich dienen die Cookies dazu, irreguläre Zugriffe von Seitenadministratoren von neuen Geräten oder neuen Standorten aus zu registrieren und andere Administratoren hierüber zu benachrichtigen. Diese Cookies werden nur gesetzt, sofern ein Nutzer über Login-Rechte verfügt. Bei Seitenbesucher ohne Login-Befugnis setzt Wordfence keine Cookies.

Sofern über die Cookies personenbezogene Daten verarbeitet werden, erfolgt die Verarbeitung gemäß Art. 6 Abs.1 lit f. DSGVO auf Basis unseres berechtigten Interessesan der Verhinderung illegitimer Zugriffe auf die Seitenverwaltung und der Abwehr nicht autorisierter Administratorenzugriffe. Wir haben mit der Defiant Inc. einen Auftragsverarbeitungsvertrag (Data Processing Agreement) abgeschlossen, mit dem wir das Unternehmen verpflichten, die Daten von Seitenbesuchern zu schützen und sie nicht an Dritte weiterzugeben. Weitere Informationen zur Datennutzung der Defiant Inc. für Wordfence erhalten Sie inder Datenschutzerklärung von Wordfence unter https://www.wordfence.com/privacy-policy/

 

14) Rechte des Betroffenen

14.1 Das geltende Datenschutzrecht gewährt Ihnen gegenüber dem Verantwortlichen hinsichtlich der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten umfassende Betroffenenrechte (Auskunfts- und Interventionsrechte), über die wir Sie nachstehend informieren:

  • Auskunftsrecht gemäß Art. 15 DSGVO: Sie haben insbesondere ein Recht auf Auskunft über Ihre von uns verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Verarbeitungszwecke, die Kategorien der verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Empfänger oder Kategorien von Empfängern, gegenüber denen Ihre Daten offengelegt wurden oder werden, die geplante Speicherdauer bzw. die Kriterien für die Festlegung der Speicherdauer, das Bestehen eines Rechts auf Berichtigung, Löschung, Einschränkung der Verarbeitung, Widerspruch gegen die Verarbeitung, Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, die Herkunft Ihrer Daten, wenn diese nicht durch uns bei Ihnen erhoben wurden, das Bestehen einer automatisierten Entscheidungsfindung einschließlich Profiling und ggf. aussagekräftige Informationen über die involvierte Logik und die Sie betreffende Tragweite und die angestrebten Auswirkungen einer solchen Verarbeitung, sowie Ihr Recht auf Unterrichtung, welche Garantien gemäß Art. 46 DSGVO bei Weiterleitung Ihrer Daten in Drittländer bestehen;
  • Recht auf Berichtigung gemäß Art. 16 DSGVO: Sie haben ein Recht auf unverzügliche Berichtigung Sie betreffender unrichtiger Daten und/oder Vervollständigung Ihrer bei uns gespeicherten unvollständigen Daten;
  • Recht auf Löschung gemäß Art. 17 DSGVO: Sie haben das Recht, die Löschung Ihrer personenbezogenen Daten bei Vorliegen der Voraussetzungen des Art. 17 Abs. 1 DSGVO zu verlangen. Dieses Recht besteht jedoch insbesondere dann nicht, wenn die Verarbeitung zur Ausübung des Rechts auf freie Meinungsäußerung und Information, zur Erfüllung einer rechtlichen Verpflichtung, aus Gründen des öffentlichen Interesses oder zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen erforderlich ist;
  • Recht auf Einschränkung der Verarbeitung gemäß Art. 18 DSGVO: Sie haben das Recht, die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten zu verlangen, solange die von Ihnen bestrittene Richtigkeit Ihrer Daten überprüft wird, wenn Sie eine Löschung Ihrer Daten wegen unzulässiger Datenverarbeitung ablehnen und stattdessen die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer Daten verlangen, wenn Sie Ihre Daten zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen benötigen, nachdem wir diese Daten nach Zweckerreichung nicht mehr benötigen oder wenn Sie Widerspruch aus Gründen Ihrer besonderen Situation eingelegt haben, solange noch nicht feststeht, ob unsere berechtigten Gründe überwiegen;
  • Recht auf Unterrichtung gemäß Art. 19 DSGVO: Haben Sie das Recht auf Berichtigung, Löschung oder Einschränkung der Verarbeitung gegenüber dem Verantwortlichen geltend gemacht, ist dieser verpflichtet, allen Empfängern, denen die Sie betreffenden personenbezogenen Daten offengelegt wurden, diese Berichtigung oder Löschung der Daten oder Einschränkung der Verarbeitung mitzuteilen, es sei denn, dies erweist sich als unmöglich oder ist mit einem unverhältnismäßigen Aufwand verbunden. Ihnen steht das Recht zu, über diese Empfänger unterrichtet zu werden.
  • Recht auf Datenübertragbarkeit gemäß Art. 20 DSGVO: Sie haben das Recht, Ihre personenbezogenen Daten, die Sie uns bereitgestellt haben, in einem strukturierten, gängigen und maschinenlesebaren Format zu erhalten oder die Übermittlung an einen anderen Verantwortlichen zu verlangen, soweit dies technisch machbar ist;
  • Recht auf Widerruf erteilter Einwilligungen gemäß Art. 7 Abs. 3 DSGVO: Sie haben das Recht, eine einmal erteilte Einwilligung in die Verarbeitung von Daten jederzeit mit Wirkung für die Zukunft zu widerrufen. Im Falle des Widerrufs werden wir die betroffenen Daten unverzüglich löschen, sofern eine weitere Verarbeitung nicht auf eine Rechtsgrundlage zur einwilligungslosen Verarbeitung gestützt werden kann. Durch den Widerruf der Einwilligung wird die Rechtmäßigkeit der aufgrund der Einwilligung bis zum Widerruf erfolgten Verarbeitung nicht berührt;
  • Recht auf Beschwerde gemäß Art. 77 DSGVO: Wenn Sie der Ansicht sind, dass die Verarbeitung der Sie betreffenden personenbezogenen Daten gegen die DSGVO verstößt, haben Sie - unbeschadet eines anderweitigen verwaltungsrechtlichen oder gerichtlichen Rechtsbehelfs - das Recht auf Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, insbesondere in dem Mitgliedstaat Ihres Aufenthaltsortes, Ihres Arbeitsplatzes oder des Ortes des mutmaßlichen Verstoßes.

14.2 WIDERSPRUCHSRECHT

WENN WIR IM RAHMEN EINER INTERESSENABWÄGUNG IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN AUFGRUND UNSERES ÜBERWIEGENDEN BERECHTIGTEN INTERESSES VERARBEITEN, HABEN SIE DAS JEDERZEITIGE RECHT, AUS GRÜNDEN, DIE SICH AUS IHRER BESONDEREN SITUATION ERGEBEN, GEGEN DIESE VERARBEITUNG WIDERSPRUCH MIT WIRKUNG FÜR DIE ZUKUNFT EINZULEGEN.
MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN. EINE WEITERVERARBEITUNG BLEIBT ABER VORBEHALTEN, WENN WIR ZWINGENDE SCHUTZWÜRDIGE GRÜNDE FÜR DIE VERARBEITUNG NACHWEISEN KÖNNEN, DIE IHRE INTERESSEN, GRUNDRECHTE UND GRUNDFREIHEITEN ÜBERWIEGEN, ODER WENN DIE VERARBEITUNG DER GELTENDMACHUNG, AUSÜBUNG ODER VERTEIDIGUNG VON RECHTSANSPRÜCHEN DIENT.

WERDEN IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN VON UNS VERARBEITET, UM DIREKTWERBUNG ZU BETREIBEN, HABEN SIE DAS RECHT, JEDERZEIT WIDERSPRUCH GEGEN DIE VERARBEITUNG SIE BETREFFENDER PERSONENBEZOGENER DATEN ZUM ZWECKE DERARTIGER WERBUNG EINZULEGEN. SIE KÖNNEN DEN WIDERSPRUCH WIE OBEN BESCHRIEBEN AUSÜBEN.

MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN ZU DIREKTWERBEZWECKEN.

15) Dauer der Speicherung personenbezogener Daten

Die Dauer der Speicherung von personenbezogenen Daten bemisst sich anhand der jeweiligen Rechtsgrundlage, am Verarbeitungszweck und – sofern einschlägig –zusätzlich anhand der jeweiligen gesetzlichen Aufbewahrungsfrist (z.B. handels- und steuerrechtliche Aufbewahrungsfristen).

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage einer ausdrücklichen Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene seine Einwilligung widerruft. Existieren gesetzliche Aufbewahrungsfristen für Daten, die im Rahmen rechtsgeschäftlicher bzw. rechtsgeschäftsähnlicher Verpflichtungen auf der Grundlagevon Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO verarbeitet werden, werden diese Daten nach Ablauf der Aufbewahrungsfristen routinemäßig gelöscht, sofern sie nicht mehr zur Vertragserfüllung oder Vertragsanbahnung erforderlich sind und/oder unsererseits kein berechtigtes Interesse an der Weiterspeicherung fortbesteht.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 1 DSGVO ausübt, es sei denn, wir können zwingende schutzwürdige Gründe für die Verarbeitung nachweisen, die die Interessen, Rechte und Freiheiten der betroffenen Person überwiegen, oder die Verarbeitung dient der Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten zum Zwecke der Direktwerbung auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 2 DSGVO ausübt. Sofern sich aus den sonstigen Informationen dieser Erklärung über spezifische Verarbeitungssituationen nichts anderes ergibt, werden gespeicherte personenbezogene Daten im Übrigen dann gelöscht, wenn sie für die Zwecke, für die sie erhoben oder aufsonstige Weise verarbeitet wurden, nicht mehr notwendig sind.

© IT-Recht Kanzlei

DOCID: ##ITK-7fefaca68b6373323116e86cc9506491##

 

Version: 201804251040

Unbedingt notwendige Cookies

Unbedingt notwendige Cookies sollten jederzeit aktiviert sein, damit wir deine Einstellungen für die Cookie-Einstellungen speichern können.

Drittanbieter-Cookies

Unsere Seite verwendet nicht-personalisierte Werbung vom Google AdSense Netzwerk. Die daraus erzielten Werbeeinnahmen werden dafür genutzt, um die Kosten des Seitenbetriebs zu decken.

Indem du diese Cookies also aktiviert lässt, hilfst du uns dabei Aesir Sports als Informationsportal zu erhalten, zu erweitern und zu verbessern.