Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezet: 6 Minuten |

Es gibt 3 Gesetze, die meiner Erfahrung nach in einer beträchtlichen Anzahl an Fällen zutreffen:

1. Parkinson‘sches Gesetz: „Arbeit dehnt sich in genau dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“ Wenn ein Projekt 2 Stunden Arbeit benötigt und man 8 Stunden freie Zeit hat, braucht es im Allgemeinen alle 8 Stunden, um das Projekt zu beenden. Andersherum, wenn man trödelt, bis man nur noch eine Stunde Zeit hat, kriegt man das Projekt am Ende normalerweise trotzdem fertig, und zwar recht erfolgreich.
2. Poe‘sches Gesetz: „Ohne ein offensichtliches Maß an Humor ist es unmöglich, eine Parodie von Extremismus oder Fundamentalismus zu erstellen, die jemand nicht fälschlicherweise für real hält.“ Wer jemals in einer der unerträglich langen Facebook-Diskussionen zu so ziemlich jedem Thema (sei es Training, Ernährung, Politik, Religion, etc.) involviert war, versteht wahrscheinlich, was und wen das Gesetzt damit meint.
3. Sayre‘sches Gesetz: „In jeder Diskussion ist die Intensität der Gefühle stets umgekehrt proportional zum Wert der Gegenstände, die auf dem Spiel stehen.“ Dies ist das Gesetz, um das es in diesem Artikel geht. Kleine, belanglose Dinge, welche die Ergebnisse in keinem bedeutenden Ausmaß beeinflussen, sind fast immer auch genau die Themen, wegen denen Freundschaften zerbrechen, an denen e-Schwanzvergleiche vorgenommen werden und die hitzig debattiert werden, ohne dass jemand danach besser dran ist als davor.

Overanalyzing im Training: 5 Dinge, über die du dir nicht den Kopf zerbrechen solltest

Punkt #1: Die Hantelposition bei Kniebeugen

Lass mich dir eine Übung beschreiben: Man legt sich eine beladene Langhantel auf die Schultern und geht in die Hocke, indem Knie und Hüfte gebeugt werden, bis man entweder auf seinen Waden sitzt oder die Tiefe erreicht hat, bei welcher der Rücken noch nicht einrundet. Dann steht man wieder auf.

Habe ich gerade die High-Bar- oder Low-Bar-Kniebeuge beschrieben?

Wenn du jetzt sagst „beide“, hast du absolut recht. Die Stange 5-8 cm weiter nach oben oder unten zu verschieben macht für 99% der Menschen da draußen keinen ausreichend großen Unterschied, um groß darüber nachzudenken. Probiere beides aus und mach das, was sich bequemer anfühlt.

Für einen Kraftdreikämpfer sollte das Hauptkriterium logischerweise sein: „Was erlaubt mir, das meiste Gewicht zu bewegen?“ Das ist immerhin der ganze Sinn und Zweck des Sports. Für einen Gewichtheber ist High-Bar wahrscheinlich die bessere Wahl, da diese Variante am ehesten diejenige Position nachahmt, in der man die Stange beim Umsetzen oder Reißen empfängt.

Wenn du in keinem dieser Sportarten Wettkämpfe machst, dann mach einfach Kniebeugen; die Hantelposition spielt keine wirkliche Rolle.

Punkt #2: Gürtel oder kein Gürtel?

Dies ist ein weiteres Thema, über dass es sich, wenn auch nicht komplett unwichtig, nicht lohnt, ewig zu diskutieren.

Es ist relativ eindeutig, dass das Training mit einem Gürtel höhere Lasten zulässt, die Aktivierung der Rumpfmuskulatur nicht wirklich beeinflusst und aufgrund der höheren Gewichte und der erhöhten Rumpfstabilität sogar die Aktivierung der Hauptbeweger erhöhen kann. Es erhöht zudem den intraabdominalen Druck, was die Blutdruck-Spitzen während des Trainings augmentieren kann, weswegen es für Menschen mit Konditionen, die durch Blutdruckänderungen verschlimmert werden, problematisch sein kann.

Wenn du also jetzt gleich so viel Gewicht wie möglich bewegen willst, dann trage einen Gürtel. Wenn du pathologische Probleme hast, die sich durch Blutdruck-Spitzen verschlimmern, dann trage keinen Gürtel.

Was das Training angeht, so kenne ich keine Daten, die zeigen, dass das Training mit oder ohne Gürtel die Kraftzuwächse irgendwie beeinflusste. Eine Menge Leute sind stark geworden, indem sie hauptsächlich mit Gürtel trainiert haben und eine Menge Leute sind stark geworden, indem sie hauptsächlich ohne Gürtel trainierten. Mach einfach das, was du lieber magst.

Manchmal solltest du weniger darüber nachdenken und mehr nach Gefühl gehen! Welche Griffweite zur Belastung der Brust am Optimalsten für dich ist, findest du in der Regel heraus, indem du experimentierst. Das Ziel: Den Muskel treffen. (Bildquelle: Fotolia / Artem)

Punkt #3: Standweite, Schuhwerk, Griffweite und Kreuzhebestil

Wenn ich jedes Mal 5 Cent bekäme, wenn ich einen „Guide“ für das richtige Schuhwerk, die richtige Standweite bei Kniebeugen, die richtige Griffweite beim Bankdrücken oder den richtigen Kreuzhebestil (Sumo oder Konventionell) sehe, der auf irgendwelchen willkürlichen anthropometrischen Maßen basiert, hätte ich mittlerweile wahrscheinlich einen Euro zusammen. Das heißt, es gibt mindestens 20 davon zu viel (ich schrieb einen davon. Sorry).

Wann haben die Leute verlernt, zu experimentieren?

Viele verschiedene Optionen auszuprobieren mag bei einigen Dingen, die hohe Opportunitätskosten involvieren, nicht zumutbar sein (zum Beispiel beim Hauskauf, denn man kann sich nicht einfach zwei Häuser kaufen, in beiden eine Weile leben und dann entscheiden, welches man lieber mag), aber bei den genannten Entscheidungen gibt es keine hohen Opportunitätskosten. Die kostenreichste Situation wäre, wenn man sich ein zusätzliches paar Schuhe zum Kniebeugen kauft, um zu sehen, ob einem Kniebeugen in Gewichtheberschuhen mehr liegen als ohne eine erhöhte Ferse (was auf ca. 60-100 Euro hinausläuft, wenn man sich nicht gerade High-End Gewichtheberschuhe kaufen will).

Willst du wissen, welcher Stand bei Kniebeugen für dich am besten ist?

Dann geh‘ ins Gym, lade ca. 70% deines 1 RMs (one rep max) auf die Hantel und probiere einige Standweiten und Fußwinkel aus. Nimm den Stand, der sich am stärksten und bequemsten anfühlt. Gleiches gilt für den Griff beim Bankdrücken. Und Gleiches gilt für Sumo- oder konventionelles Kreuzheben.

Die wichtigsten Forschungsergebnisse dieser Thematik? Das sind diejenigen der N=1 Fallstudie, die du innerhalb von 15 Minuten an dir selbst durchführen kannst.

Punkt #4:  „Was ist die beste Übung für…?“

Es gibt einige Umstände, in denen es eindeutig eine beste Übung gibt, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Einer wäre, wenn man Schwierigkeiten damit hat, eine komplexe Bewegung zu lernen; eine langsamere oder vereinfachte Version der Bewegung oder den Teil der Bewegung auszuführen, mit dem man am meisten Schwierigkeiten hat (abhängig von der Situation) ist wahrscheinlich das Sinnvollste. Oder wenn man eine Übung um ihrer selbst willen optimieren will (zum Beispiel als Kraftdreikämpfer, der seine Kniebeuge verbessern will), dann ist genau diese Übung wahrscheinlich die beste Übung, um dieses Ziel zu erreichen.

Abgesehen davon ist das Feld weit offen. Es gibt keine magischen Übungen. Wenn es ein allgemeines Bewegungsmuster gibt, das man verbessern will (keine spezifische Übung wie das Bankdrücken, sondern zum Beispiel einfach die Druckkraft), dann wird im Grunde genommen jede Übung mit ähnlichen Ansprüchen über einen vollen Bewegungsradius ihren Job tun. Wenn es einen spezifischen Muskel gibt, den man stärken und vergrößern will, dann funktioniert so ungefähr jede Übung, in der dieser Muskel der primäre limitierende Faktor ist.

Anstatt nach einer magischen Übung zu suchen (oder schlimmer, Zeit zu verschwenden, weil man im Internet darüber diskutiert), nutze die Fähigkeit des kritischen Denkens und finde Bewegungen, die der Fertigkeit ähnlich sind, die du verbessern willst oder die den Muskel überlasten, den man stärken und vergrößern will, und trainiere diese Bewegungen immer wieder unter Anwendung der progressiven Belastungssteigerung. Zauberhafterweise funktioniert das jedes Mal.

Einen entsprechenden Beitrag zur smarten Übungswahl findest du im Übrigen hier.

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Punkt #5: Kraft vs. Masse

Muskelmasse aufbauen oder Kraft aufbauen – das ist bei den meisten Menschen eine falsche Dichotomie; es sind zwei Seiten ein und derselben Münze.

Zugegeben, ein absoluter Trainingsanfänger wird zunächst wahrscheinlich wesentlich schneller Kraft (Gewicht auf der Hantel), als Muskeln aufbauen. Dies liegt einfach daran, dass das Nervensystem die Bewegung lernt und erst einmal vor allem besser darin wird, die bereits existierende Muskelmasse (und ein bisschen neue Muskelmasse) effizient einzusetzen, um die Last zu bewegen.

Wenn die Bewegungseffizienz jedoch irgendwann nahezu optimiert ist, gibt es nur noch einen Weg, um stärker zu werden: Die Muskeln müssen wachsen.

Wenn man Muskeln aufbauen will, werden die Zuwächse auf der anderen Seite schnell sehr langsam sein, außer man nutzt die progressive Belastungssteigerung (Trainingsvolumen, -intensität oder beides erhöhen). Und dabei wird man wiederum stärker. Wenn man dann stärker ist, kann man die Muskeln mit schwereren Gewichten belasten, höhere Spannungen erzeugen und noch mehr Muskulatur aufbauen.

Um stärker zu werden, muss man Muskeln aufbauen (außer man ist kompletter Anfänger), und um Muskeln aufzubauen, muss man stärker werden. Deswegen macht es für die meisten Leute keinen Sinn, das Eine ohne das Andere zu trainieren.

In einigen wenigen Fällen ist dies jedoch in der Tat möglich und notwendig

Als Elite-Kraftdreikämpfer, dessen Gewicht nahe an der Obergrenze seiner Gewichtsklasse liegt, kann es notwendig sein, in einer Weise zu trainieren, die das letzte bisschen aus der neuronalen Bewegungseffizienz herausholt, ohne großartig Muskulatur aufzubauen, die einen in die nächsthöhere Gewichtsklasse befördern würde (andererseits, wenn man durch den Aufbau von Muskelmasse in die nächsthöhere Gewichtsklasse kommen kann, wäre das vermutlich gar keine so schlechte Idee, da man dann pro Einheit Körpergröße mehr Muskulatur mit sich trüge und wahrscheinlich wettbewerbsfähiger sein könnte, aber das ist ein anderes Thema).

Leben in der Lage: Je nach Trainingsstand, Ziel und Hintergrund kann es Sinn machen schwer zu trainieren (wenig Volumen, viel Gewicht) oder aber leichtere Gewicht (mit mehr Volumen) zu bewegen. (Bildquelle: Fotolia / luckyguy123)

Und als Bodybuilder mit langem Verletzungshintergrund und bereits ziemlich ausgeschöpftem muskulären Potenzial kann es sehr viel Sinn machen, schweres Training und die damit verbundenen Kraftzuwächse zu vermeiden, um stattdessen auf ein leichteres, aber volumenreicheres Training auszuweichen.

Für alle anderen gilt: Werde stärker, um Masse aufzubauen und baue Masse auf, um stärker zu werden.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / nikolas_jkd

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Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

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