Von Andreas Korn | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Steinzeitliche Ernährung ist im Trend: Immer mehr Sportler setzen auf eine Paleo Diät, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren und gleichzeitig auf den Punkt fit zu werden.

Bei der Paleo Diät ernähren sich Sportler wie früher. Viel früher! Die Regel lautet: Was der Höhlenmensch nicht gegessen hat, steht nicht auf dem Speiseplan. In alter Sammler-und-Jäger-Tradition besteht das Nahrungsangebot aus Fisch, Fleisch, Nüssen, Gemüse, Obst, Knollen, Samen und Sprossen.

Nudeln, Müsli und Zucker sind dagegen absolut tabu. Aufwändiges Kalorienzählen und starker Verzicht gehören mit der Paleo Diät der Vergangenheit an: Essen ist erlaubt, wenn Hunger da ist. Es kommt nur darauf an, was gegessen wird.

Paleo Diät:  Ernährung für Höhlenmenschen? Eine Bestandsaufnahme!

Back to Roots!

Unser heutiges Bild eines Steinzeitmenschen entspricht dem eines Athleten: Groß, muskulös und sehr beweglich. Der moderne Mensch dagegen hat meist Übergewicht, ist gestresst und ernährt sich ungesund. Was hat sich in den letzten Jahrtausenden also geändert?

• Die erste große Revolution ist die Sesshaftigkeit des Menschen. In fast allen modernen Zivilisationen gibt es einen festen Wohnort und die Nahrungsmittel werden geliefert – zumindest bis zum nächsten Supermarkt.
• Die zweite große Veränderung ist die Agrarindustrie. Durch Getreide und verarbeitete Speisen hat sich die menschliche Ernährung radikal verändert, während der Homo sapiens genetisch derselbe geblieben ist.

Die Paleo Diät bringt uns zurück zu den Wurzeln: kein Getreide, kein Zucker, kein verarbeitetes Essen.

Auf die Mischung kommt es an

Die Paleo Diät setzt auf eine Ernährungsweise, die derer unserer Ahnen gleicht (Bildquelle: Wikimedia.org / J. Steeple Davis ; Public Domain  Lizenz)

Die optimale Nährwertverteilung sieht wie folgt aus: 15% Eiweiß, 55% Kohlenhydrate und 30% Fett. Bei einer Low-Carb-Diät wird der Kohlenhydratanteil auf 5% gesenkt, während der Eiweißanteil auf 35% und der Fettanteil sogar auf 60% erhöht wird.

Ohne weiter auf Vor- und Nachteile einzugehen ist die Low-Carb-Methode eine Möglichkeit zur Gewichtsreduzierung. Die Paleo Diät setzt nicht nur auf weniger Gewicht, sondern vor allem auch auf körperliche Fitness mit ausgewogener Ernährung: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett. Bei intensiver Körperbelastung sind Kohlenhydrate wichtig, werden aber beim Paleo-Ansatz durch Gemüse, Süßkartoffeln oder Obst zugeführt. Der Vorteil liegt auf der Hand: Gemüse und Obst machen nicht dick. Ein Kilo Broccoli hat ungefähr 360 Kalorien und 70 Gramm Kohlenhydrate, zwei Pfund Nudeln dagegen 250 Gramm Kohlenhydrate und 1300 Kalorien – man müsste also schon ein echter Scheunendrescher sein, um mit Hilfe von Gemüse dich zu werden (oder zu bleiben)

Auf Milchprodukte wird ebenfalls verzichtet. Steinzeitmenschen haben ihre Babys mit Muttermilch versorgt und ansonsten wenig Milch getrunken – ganz zu schweigen von verarbeiteten Milchprodukten, die heute in den Supermarktregalen stehen.

Gegessen werden bei der Paleo Diät folgende Lebensmittel:

• Fleisch (Rind, Schwein, Hähnchen, Truthahn und Ente)
• Fisch
• Eier
• Obst und Gemüse (hauptsächlich saisonal und regional)
• Naturöle (Kokosöl, Olivenöl oder Avocadoöl)
• Nüsse (in angemessenen Mengen)
• Knollen (etwa Süßkartoffeln)
• Samen und Sprossen

Gehaltvolle und gesunde Fitnessgerichte sind dann zum Beispiel Steak mit Spargel, Süßkartoffelpommes, Omelett, Hackbraten, Blumenkohlpizza, Zucchini-Spaghetti, Wirsinggerichte oder ein Salat.

Alle Gerichte sind lecker und sättigend, so dass bei der Paleo Diät ohne schlechtes Gewissen geschlemmt werden kann, da man schlicht und einfach nicht zu viel essen kann. Jede Mahlzeit sollte eine proteinreiche Grundlage haben (Eier, Fleisch oder Fisch) und eine ordentliche Portion Gemüse beinhalten. Der Rest ist Geschmackssache.

Wer mehr Kalorien benötigt kann zum Nachtisch oder als Snack zwischendurch Mandeln oder Walnüsse zu sich nehmen. Viele Fitnessernährungsmethoden verlangen mehr als drei Mahlzeiten pro Tag. Bei der Paleo Diät gilt dagegen die einfache Faustregel: Iss, wenn du Hunger hast!

Verzicht ist Pflicht!

Steaks und andere Fleischsorten gehören bei einer Paleo Diät dazu – idealerweise aus artgerechter Tierhaltung! Den Fleischliebhaber freut es. (Bildquelle: Wikimedia.org / Alpha ; CC Lizenz)

Vielen Paleo-Anfängern fällt der Verzicht auf Süßes, Pizza oder Pasta schwer. Wer es schlicht und einfach nicht schafft sich diese Lebensmittel zu verkneifen, sollte eine andere Methode versuchen, um seine Ziele zu erreichen. Zu empfehlen ist eine Testzeit von 30 Tagen.

In diesem überschaubaren Zeitraum wird man schnell Verbesserungen in Sachen Fitness und Energie feststellen und der Körper kann sich an die veränderte Ernährung gewöhnen. Wer sich langsam an die Paleo-Ernährung herantasten möchte, kann die Kohlenhydratzufuhr zunächst reduzieren, um dann komplett verzichten zu können.

Kritik and der Paleo Diät

Die Paleo Diät hat viele Skeptiker. Schon der Begriff des Steinzeitlichen ist sehr differenziert zu betrachten. Das Pleistozän erstreckt sich über Millionen Jahre und war vor allem in Bezug auf die Ernährung sehr unterschiedlich. In vielen Stämmen und Völkern spielte Fisch eine Hauptrolle, während andere Zivilisationen hauptsächlich Büffel- oder Rindfleisch aßen. Einige Steinzeitmenschen nahmen viel Milch zu sich, andere keine. Deshalb ist die Paleo Diät ein Querschnitt aus verschiedenen steinzeitlichen Ernährungsmöglichkeiten. Gepaart mit modernen Erkenntnissen und etwas Vernunft lässt sich so ein gesundes und nachhaltiges Ernährungskonzept aufstellen.

Viele Paleo-Skeptiker halten der Diät entgegen, dass sich die Menschheit seit der Steinzeit weiterentwickelt habe und man sich nicht mit steinzeitlicher Ernährung quälen müsse. Befürworter hingegen sehen in der Paleo Diät eine gesunde und nachhaltige Möglichkeit der Ernährung. Viele Menschen leiden heute unter Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit. Die Paleo Diät lässt diese zwei kritischen Lebensmittelgruppen außen vor und sorgt für eine natürlichere Ernährung.

Die 6 typischten Fehler in der Paleo-Ernährung

1. Zu kurze Übergangszeit: Wie bei jeder Umstellung sollte dem Körper eine Übergangszeit gewährt werden. Die sehr fettarme Ernährung stellt den Körper zunächst vor eine große Herausforderung. Kohlenhydrate rufen ein starkes Sättigungsgefühl hervor und lassen den Insulinspiegel steigen. Deswegen sollten dem Körper Zeit gegeben werden.
2. Zu wenig Fett: Fett ist nicht schlecht. Es liefert in der Paleo Diät die nötige Energie, um die optimale Leistung abrufen zu können. Mit der Zeit optimiert sich der Körper auf Fettverbrennung, so dass man nicht auf mageres Fleisch achten muss, sondern essen kann, was schmeckt.
3. Zu viel Zucker: Zucker ist eigentlich kein Bestandteil der Paleo Diät, wird aber eher über süße Früchte aufgenommen. Deshalb ist darauf zu achten nicht zu viele stark zuckerhaltige Früchte zu essen. Dafür empfiehlt sich immer der Blick auf den glykämischen Index: Avocado, Rhabarber, Limetten, Papaya und Brombeeren sind so uneingeschränkt zu empfehlen.
4. Besessenheit: Eine Paleo Diät sollte niemanden in den Wahnsinn treiben. Deshalb ist es wichtig Spaß an der Sache zu haben. Entspannung und kein Stress bei der Nahrungssuche machen die Paleo Diät zur angenehmen Beschäftigung.
5. Fehlende Unterstützung: Eine so grundlegende Nahrungsveränderung klappt nicht ohne Unterstützung. Einsteiger sollten darauf achten Familie und Freunde in ihre Pläne einzuweihen oder gegebenenfalls im Internet Mitstreiter suchen. Gemeinsame Kochabende mit Gleichgesinnten machen Spaß und wirken inspirierend auf den wöchentlichen Speiseplan.
6. Keine Planung, kein Konzept: Wer den Paleo Ansatz verfolgt muss planen. Spontane Aktionen haben im Speiseplan wenig Platz, so dass ein Grundstock an passenden Lebensmitteln immer im Haus oder in der Sporttasche mitgenommen werden sollten.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

Trainierst du überhaupt, bro? (Buch) | Amazon.de

Von Markus Beuter | 400 Seiten | Ein (unterhaltsames & lehrreiches) Buch über Krafttraining

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Abschließende Worte: Probieren geht über Studieren

Wer Interesse an der Paleo Diät hat, sollte sie ausprobieren. Wie oben angesprochen kann ein Test von 30 Tagen nicht schaden und wird mit hoher Wahrscheinlichkeit Begeisterung hervorrufen. Mit einer ausgewogenen Paleo Diät können Sportler ihr Gewicht reduzieren und trotzdem ihre volle Leistung abrufen. Der tendenziell höhere Proteingehalt hilft beim Muskelaufbau und sorgt für einen hohen Fitnessgrad. Insofern ist die Paleo-Ernährung nicht nur etwas für Höhlenmenschen, sondern auch für den modernen, gesundheitsbewussten Sportler.

Ein Gastartikel von planetmuscle.de; zum YouTube Kanal von planetmuscle.de

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