Von Chirodoc | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Anaboles Fenster – Fakt oder Mythos?

Die Bedeutsamkeit des perfekten Nährstofftimings im Bodybuilding und Kraftsport ist weitestgehend bekannt. Es wird sogar davon ausgegangen, dass erst die korrekte Menge an bestimmten Nährstoffen zum richtigen Zeitpunkt eine überdurchschnittliche Muskelentwicklung ermöglicht. Gerade nach einem intensiven Krafttraining scheint dafür ein kritischer Moment zu sein. Man spricht davon, dass mit der richtigen Nährstoffzufuhr zu diesem Zeitpunkt nicht nur die Energiespeicher wieder aufgeladen und geschädigtes Muskelgewebe aufgebaut, sondern auch eine Art Superkompensationseffekt erzielt werden kann. Dieser Effekt soll zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung weit über das normale Maß hinaus führen, weshalb Wissenschaftler hier von einem „Anabolic Window of Opportunity“ sprechen (1).

Über die Nährstoffzufuhr nach dem Training wird in der Bodybuilding- und Kraftsportwelt heiß diskutiert und viel geschrieben. Es ist deshalb nicht verwunderlich, dass Nahrungsergänzungsfirmen, Fachzeitschriften, Internetgurus sowie einige Profibodybuilder verschiedenste post-workout Produkte propagieren und bewerben. Ein gewisses Eigeninteresse kann man hier vermuten, deshalb ist es wichtig zu fragen: Was sagt eigentlich die Wissenschaft dazu? 

Um es dem Leser zu ermöglichen, den Argumentationen dieses Artikels zu folgen, wurden als Literaturquellen hauptsächlich Open-Access-Artikel verwendet. Die Quellenangaben wurden direkt verlinkt und sind somit vom interessierten Leser sofort einsehbar.

Post-Workout-Shake: Die Suche nach der optimalen Mischung und dem perfekten Timing

Anabolismus vs. Katabolismus

Kurz gefasst kann man sagen, dass sich der Körper während eines intensiven Muskeltrainings in einem abbauenden Zustand (Katabolismus) befindet. Das Stresshormon Kortisol ist erhöht, Muskelglykogen wird verbraucht, die Proteinsynthese ist gehemmt und der Muskeleiweißabbau erhöht. Dies führt zu einem Nettoverlust an Muskelgewebe. Nach dem Training kehrt sich diese Situation jedoch um. Trotz weiterhin erhöhtem Muskeleiweißabbau wird die Proteinsynthese gesteigert, was zu einem Nettoaufbau an Muskelgewebe (Anabolismus) führt und die erwünschte Muskelhypertrophie auslöst (8).

Untersuchungen haben gezeigt, dass der weiterhin erhöhte Abbau an Muskeleiweißen nach einem Training durch einen erhöhten Insulinspiegel (Hyperinsulinämie) gehemmt werden kann und dass die gleichzeitige Versorgung mit Aminosäuren die Proteinsynthese noch deutlicher steigern kann. Diese Doppelwirkung führt zu einem weitaus höheren Nettoaufbau an Muskelgewebe und kann somit das Muskelwachstum deutlich optimieren. Bedenkt man darüber hinaus, dass eine erhöhte Aminosäure- und Insulinkonzentration der Schlüssel zur Hemmung des Eiweißabbaus (Katabolismus) und zur Steigerung des Eiweißaufbaus (Anabolismus) nach dem Krafttraining ist, verwundert der Missbrauch von Insulin zur Beschleunigung des Muskelwachstums einiger Athleten nicht mehr (5).

Da der Einsatz von Insulininjektionen lebensgefährlich sein kann, ist es erfreulich, dass sich aktuelle Studien mit der natürlichen Insulinausschüttung nach Gabe von verschiedensten Nährstoffmischungen beschäftigen. Dabei wurde herausgefunden, dass nur der Einsatz von Aminosäuren allein eine Stimulierung der Proteinsynthese nach dem Krafttraining bewirkt. Dieser Effekt fällt aber noch deutlicher aus, wenn Aminosäuren zusammen mit Kohlenhydraten verabreicht werden. Es scheint also, dass eine Kohlenhydrat/Aminosäuren-Kombination synergistische Effekte besitzt (5).

Kohlenhydrate

Da während eines normalen Krafttrainings bis zu 80% der ATP-Produktion über Glykogen realisierst wird, wurden nach einem sportlichen Training traditionell Kohlenhydrate konsumiert, um die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzuladen. Die Entleerung der Glykogenpeicher beim Krafttraining ist jedoch nicht so groß, wie man vielleicht denkt. Bei einem High Intensity Training (HIT) mit moderatem Volumen und hoher Intensität zeigt sich eine Entleerung der Speicher von nur 36-39%. Das Wiederaufladen der Kohlenhydratspeicher nach einem Krafttraining scheint deshalb nicht wirklich entscheidend zu sein (1).

Kohlenhydrate im Post-Workout-Shake: Ein Muss? (Bildquelle: Pixabay)

Diese Annahme bestätigt sich in vielen wissenschaftlichen Untersuchungen, denn hier konnte man aufzeigen, dass nur die alleinige Gabe von Kohlenhydraten nach dem Muskeltraining keine signifikanten Körperveränderungen erzeugte. Erst das Hinzufügen von Protein bewirkte einen wesentlich höheren Insulinspiegel und eine muskelaufbauende Wirkung (4).

Für Kraftsportler werden unterschiedliche Mengenempfehlungen für Kohlenhydrate nach dem Training gemacht. Bedenkt man den oben erwähnten Fakt, dass Krafttraining nicht annähernd so kohlenhydratverbrauchend ist, wie z.B. intensiver Ausdauersport, scheint eine Menge von 1,0-1,2g KH pro kg Körpergewicht direkt nach dem Training ausreichend zu sein (3).

Hierbei sollten vor allem schnellverdauliche und hoch glykämische Kohlenhydrate, wie z.B. Glukose oder Maltodextrine, bevorzugt werden (9).

Protein

In der wissenschaftlichen Literatur ist man sich ausnahmslos einig, dass neben Kasein vor allem die Gabe von Whey-Protein direkt nach dem Training die besten Ergebnisse erzeugt. Leider wird in den meisten Studien nicht darauf eingegangen, welche Art von Whey-Protein zu verwenden ist. Nur MANNINEN (2013) spricht sich deutlich für Protein Hydrolysat aus. Nach dem Krafttraining geht man also anscheinend davon aus: Je schneller verfügbar, desto besser!  

Whey-Protein, ob als Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat gilt noch immer als das Nonplusultra wenn es um das Einläuten der Muskelaufbauphase post-workout geht. (Bildquelle: stux / Pixabay)

Besondere Aufmerksamkeit in der post-workout Thematik wird der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin geschenkt. Leucin selbst kann den Insulinspiegel anheben und beeinflusst direkt die Proteinsynthese unter anderem durch die Reduktion des Proteinabbaus. Sie scheint also eine Schlüsselrolle bei der Beeinflussung des Muskelwachstums nach dem Training zu spielen. STARK et al (2012) empfehlen in diesem Zusammenhang eine Mindestmenge von 3-4g Leucin direkt nach dem Training.

Bei der Gesamtmenge an Protein nach dem Krafttraining wird in der Literatur 0,4-0,6 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Für einen 80kg schweren Athleten ergeben sich somit 32-48g Protein nach dem Krafttraining (3).

Normalerweise ist die Aminosäure Leucin in handelsüblichen Eiweißprodukten enthalten. Da es aber kein einheitliches Aminosäureprofil von Whey-Proteinen gibt, sollte darauf geachtet werden, dass die 3-4 g Leucin bei der individuellen Proteinmenge auch wirklich vorhanden sind.

BCAA’s (Nicht mehr aktuell)

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA’s) müssen nach sportlicher Betätigung nur zugeführt werden, wenn das verwendete Proteinkonzentrat nicht genug Leucin enthält. Ansonsten konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass der Verzehr von 6g BCAA’s vor dem Training, die Proteinsynthese wesentlich mehr begünstigt, als die Einnahme nach dem Training (9).

Update 2018: Neuere Erkenntnisse aus dem Forschungsbereich zeigen, dass die Ergänzung von BCAAs keinen Mehrwert für Muskelaufbau liefert, sofern die absolute Proteinzufuhr ausreichend gedeckt ist. Wer sich einen Mehrwert erhofft, der sollte lieber gleich zu EAAs greifen oder einfach mehr Whey zuführen (bis zu 50g).

Glutamin

Obwohl Glutamin in der Theorie eine mögliche leistungsfördernde Wirkung verspricht, kann sie diese in der Praxis leider nicht halten und kann somit auch nicht empfohlen werden.

GLEESON (2008) beschreibt es so:

„…the suggested reasons for taking glutamine supplements (support for immune system, increased glycogen synthesis, anticatabolic effect) have received little support from well-controlled scientific studies in healthy, well nourished humans.”

PHILIPPS (2007) macht es noch deutlicher:

“Unfortunately, this appears to be another example of commercial marketing trumping scientific evidence that in this case demonstrates how nonessential glutamine supplementation is to athletic performance.”

Kreatin

Obwohl es unterschiedliche Ergebnisse von Studien gibt, bei denen Kreatin nach dem Training zugeführt wurde, kommt die International Society of Sports Nutrition zu dem Schluss, dass eine Kreatinzufuhr in Kombination mit Kohlenhydraten und Proteinen eine Verbesserung der Körperkomposition zur Folge haben kann (4).

KERKSICK et al 2008 empfehlen in diesem Zusammenhang eine Einnahme von 0,1 g pro kg Körpergewicht nach dem Krafttraining. Dies bedeutet für einen 80 kg Athleten 8g Kreatin zusätzlich zum Kohlenhydrat-Eiweiß-Gemisch.

Nährstofftiming

Es wird viel über das Zeitfenster zur Einnahme der post-workout Nährstoffe spekuliert und geschrieben. Untersuchungen zeigen, dass das Nährstofftiming wesentlich von der Ernährung vor dem Muskeltraining abhängt. Erfolgt ein Training auf nüchternen Magen, dann ist eine zeitnahe post-workout Nährstoffzufuhr anzuraten. Wenn aber eine ausreichende pre-workout Nährstoffversorgung, z.B. durch einen Proteindrink oder eine proteinreiche Mahlzeit, erfolgt ist, wird eine sofortige post-workout Zufuhr als nicht unbedingt notwendig angesehen. Eine ein- bis sogar zweistündig verzögerte Nährstoffzufuhr scheint in diesem Falle völlig ausreichend zu sein. [1]   

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Fazit

Die beschriebene Studienlage zeigt auf, dass zur idealen post-workout Nährstoffzufuhr eine Mischung aus hochglykämischen Kohlenhydraten (1,0-1,2g/kg Körpergewicht) und Whey-Protein (0,4-0,6 g/kg Körpergewicht) empfohlen wird. Dabei sollte sichergestellt sein, dass diese Mischung mindestens 3-4g Leucin enthält. Eine Aufwertung scheint mit Kreatin (0,1 g/ kg Körpergewicht) möglich und kann deshalb außerdem hinzugefügt werden. Dabei ist das Nährstofftiming stark von der Nahrungszufuhr vor dem Krafttraining abhängig.  

Die Einnahme von BCAA’s (ca. 6g) sollte vor dem Training erfolgen – BCAAs sind jedoch nur bei unzureichender Proteinzufuhr sinnvoll.. Die Supplementierung von Glutamin kann aufgrund der aktuellen Studienlage nicht empfohlen werden.

Abschließende Worte

Aus wissenschaftlicher Sicht erscheint es nach einem Muskeltraining vor allem wichtig, die notwendigen hormonellen Reaktionen (Hyperinsulinämie) zu erzeugen und die notwendigen Nährstoffe in Form von Aminosäuren (Hyperaminoazidämie) zuzuführen. Mit welchen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungen dies geschieht, liegt in der Hand jedes einzelnen Athleten.

PRITCHETT et al (2011) bestätigen diese Erkenntnis in einer Studie, in der ein kommerzieller Recovery-Drink (Endurox R4) mit fettarmer Schokomilch als post-workout Nährstoffmischung bei trainierten Radrennfahrern verglichen wurde. In den untersuchten Parametern wurde kein signifikanter Unterschied in der Wirkung beider Produkte festgestellt. Dieses Ergebnis führte zur Schlussfolgerung:

„Based on the results of the present study, chocolate milk seems to be as effective in enhancing recovery as a commercial beverage of lower cost.” 

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Bildquelle Titelbild: Shake – Wikipedia.org

• Über den Autor
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Über

Tino Bos DC, BSc, Jahrgang 1975

Doctor of Chiropractic, Bachelor of Science (Palmer College of Chiropractic, USA)

Diplom Sportwissenschaftler (Universität Potsdam)

Nachdem Tino Bos erst das Studium der Sportwissenschaften mit dem Schwerpunkt Prävention und Rehabilitation an der Universität Potsdam erfolgreich abschloss, entschied er sich für das Studium der Chiropraktik in den USA. Seit dem Jahr 2003 ist er als selbstständiger Chiropraktor in Deutschland tätig.

Über seine Praxistätigkeit hinaus betreut Tino Bos als Referent und Chiropraktor auch verschiedenste Spitzensportler, wie unter anderem die deutsche Speedskating Nationalmannschaft oder die Hamburg Freezers. Außerdem  wurde er  bei nationalen und internationalen Sportveranstaltungen, wie z.B. den World Games 2005 in Deutschland und 2009 in Taiwan als Chiropraktor eingesetzt.

Die Nähe zum Sport ist nicht nur durch sein abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaften gegeben. Seit frühester Jugend ist Tino Bos erfolgreich sportlich aktiv. Erst in der Leichtathletik, dann als mehrfacher Deutscher Meister im Kraftdreikampf und Bankdrücken sowie später auch auf der Bodybuildingbühne.

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